Будет думать избавиться от этой привычки

Вредные мысли. Привычка много думать – и как от нее избавиться

Уверенность в себе: что мешает? Особенности женского мозга

Недавно мы обсудили женские качества и привычки, которые мешают обрести уверенность в себе. Сегодня поговорим еще об одной особенности женщин — стремлении слишком много думать. Женщины тратят массу времени, бесконечно прокручивая в голове мучительные самообвинения. Такое поведение — полная противоположность активным действиям, оплоту уверенности. Как расстаться с этой вредной привычкой?

Как раздумья вредят карьере и личной жизни

Сьюзен Нолен-Хоэксема, психолог из Йельского университета, десятки лет изучала вопрос о том, какими опасностями чреваты излишние раздумья подобного толка. Ее исследование показало, что женщины склонны бесконечно обдумывать проблему, а не искать решение. Они вновь и вновь спрашивают себя, зачем совершили тот или иной шаг, насколько удачно или (гораздо чаще) неловко у них получилось, и что об этом думают окружающие.

Подобная склонность к бесконечному прокручиванию в голове одних и тех же мыслей способна привести к тревожному расстройству и депрессии, утверждает Нолен-Хоэксема. Она пишет: «За последние 40 лет женщинам открылись невиданные ранее перспективы личной независимости и возможностей для развития. У нас есть немало объективных причин чувствовать себя счастливыми и уверенными. И все же стоит выдаться свободной минутке, как многих из нас тут же захлестывает беспокойство. Мысли и эмоции выходят из-под контроля. Они погружают нас в пучину переживаний и бесконечно высасывают из нас энергию. Мы — жертвы эпидемии бесконечных раздумий».

Руководители утверждают, что склонность женщин бесконечно раздумывать представляет собой реальную проблему: «Мужчины дают всему идти своим чередом и не переживают. А женщины постоянно копаются в себе, вечно думают: „Что я сделала не так?“ — вместо того чтобы решить, что в этот раз обстоятельства сложились против них, и двигаться дальше».

Эта проблема мешает не только в карьере. Увы, бесконечно раздумывать мы можем о чем угодно — хоть о работе, хоть о личной жизни. Признайтесь, вам приходилось часами разбирать по косточкам отношения с близкими людьми, бесконечно в них сомневаясь? Или раздумывать о том, стоило ли делать эту новую стрижку?

Слишком много раздумий — этот диагноз тоже был нам чертовски знаком! Во время написания этой главы у Кэтти случился очередной приступ самобичевания. На работе дела пошли не так, как хотелось бы. Появился новый начальник, и Кэтти была уверена, что уже успела его разочаровать, не согласившись выйти на работу в выходной день. Она провела в страданиях по этому поводу даже не часы, а несколько дней! «Я ночь за ночью лежала без сна и думала: „Я не должна была так себя вести. Я действовала неправильно. Как это глупо с моей стороны!“. Я знала, что это мелочь и скоро об этом все забудут. Я даже не была уверена, что босс обратил на это внимание. И у меня была тысяча причин поступить именно так. Но все равно я никак не могла остановить пластинку, которая раз за разом крутилась в моей голове. Я чуть с ума не сошла».

Три хороших вещи в день и еще одно упражнение

Итак, в том, что касается уверенности, мозг женщине не помощник. Мы думаем слишком много, причем совсем не о том. И если мы будем думать еще больше и напряженнее, это, увы, не решит наших проблем, но лишь помешает принимать решения и действовать.

Действительно, мозг женщины работает совсем не так, как мужской: мы много размышляем, обращаем больше внимания на происходящее вокруг, и все это усиливает путаницу в мыслях. Постоянное прокручивание одних и тех же мыслей лишает нас уверенности. Негативные размышления и кошмарные сценарии лишь притворяются, что решают проблему, на самом деле мы бежим по кругу. Нужно перестать погружаться в размышления.

Это нелегко. Даже нейробиологи не всегда в состоянии себе помочь. Лора-Энн Петитто — ведущий специалист в своей области, создатель новой научной дисциплины, известной как нейропсихология обучения, автор документального фильма (номинированного на «Оскар») о своей новаторской работе с шимпанзе по имени Ним.

Когда мы встретились с ней в лаборатории, она была олицетворением мощной доброжелательной энергии и любопытства в элегантном оранжево-пурпурном платье. «Чрезвычайно уверенная в себе дама!» — подумали мы. Но Петитто призналась нам: она совершенно не сомневается в своей профессиональной компетентности, но часто зацикливается на некоторых слабостях — например, по-прежнему боится выступать на публике.

Многие годы она страдала от разрушительной привычки: возвращаясь из лаборатории домой, она садилась в автобус и тут же начинала составлять длинный список своих предполагаемых ошибок. «Это я могла сделать лучше, — всякий раз говорила она себе. — Это получилось не так хорошо, как следовало бы».

Недавно она дала себе слово изменить ситуацию. Чтобы побороть негативный образ мыслей, Петитто решила каждый раз напоминать себе о трех вещах, которые ей удались. Теперь, едва бесконечная череда размышлений начинает всплывать в сознании, она заставляет себя перейти к списку успехов и достижений. «Статья, которую я закончила, получилась отлично, — примерно так теперь звучит ее внутренний монолог. — И отчет об эксперименте я сделала гораздо быстрее, чем рассчитывала. И еще я хорошо поговорила с новым аспирантом».

Подобные мысленные упражнения позволяют задать мозгу новую программу, прервав круг мрачных размышлений. Эффект последует не сразу, но иногда буквально за несколько недель можно добиться заметных изменений в образе мыслей и действий. Вот как может выглядеть самостоятельное упражнение, которое поможет лучше понять связь между мыслями и действиями.

Вообразите себе какую-нибудь очень плохую ситуацию на работе. Погрузитесь в нее. К примеру, вы проводите презентацию, а коллеги начинают один за другим закатывать глаза. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Беспокойство. Стресс. Гнев. Ничего хорошего, так? А теперь сделайте наоборот. Представьте какое-нибудь замечательное событие на работе. Неожиданную премию. Презентацию, прошедшую с грандиозным успехом. И вновь обратите внимание на охватившие вас чувства.

Мысли непосредственно влияют на то, что мы чувствуем, даже если в действительности ничего не происходит. Всю работу делает мозг.

Источник

5 привычек, помогающих «отключить» негативное мышление

Негативные мысли часто отравляют нам жизнь. Впрочем, они имеют власть над нами только до тех пор, пока мы сами позволяем.

«Наши действия зависят от наших чувств и мыслей. Когда мы избавляемся от негативных мыслей, вместе с ними уходит драма и боль», — анонимный автор.

Негативные мысли совершенно бесполезны для вас. Ни грамма пользы. Ни крохи здравого смысла. И знаете, что еще?

Негативное мышление не имеет абсолютно никакого отношения к вашей личности. Токсичные, негативные мысли не определяют вашу личность и ваш характер, и уж точно не могут определить вашу судьбу. Если, конечно, мы сами не позволим им это сделать. Мы, и только мы, наделяем силой негативные мысли — и, к сожалению, делаем это слишком часто. Этим мы вредим сами себе — и ради чего?

«Даже ваш злейший враг не сможет навредить вам так, как собственные несдержанные мысли», — сказал однажды Будда .

Обратите внимание на слово «несдержанные». Порой негативные мысли как бы зависают в глубинах нашего разума, ожидая малейшего шанса прорваться на поверхность. Именно поэтому осознанная смена перспективы или мысленная реструктуризация настолько важна для всех нас.

Доктор Элис Бойз , бывший клинический психолог и автор книги «Тревожный набор», описывает мысленную реструктуризацию в качестве «ключевого элемента когнтивно-поведенческой психотерапии (КПП)». Психолог считает ее «одной из наиболее эффективных форм комплексной психотерапии».

Но чтобы научиться мысленной реструктуризации, вам даже не нужно участвовать в КПП — ведь мы с удовольствием научим вас основам этой техники. Конечно, это всего лишь основы, и они не сделают вас экспертом, но по прочтении статьи вы будете знать и уметь немного больше, чем раньше.

Итак, вот 5 способов взглянуть по-новому на негативные мысли.

1. Наблюдайте за вашими мыслями.

Займите удобную позицию позади вашего разума и просто следите за негативными мыслями. Представьте, что наблюдаете за птицей, распускающей крылья на крыше дома напротив.

Как правило, негативные мысли — продукт искажения мышления, или же иррациональных мыслительных шаблонов. В последнее время такой подход к токсичным мыслям завоевывает все более сильные позиции среди психологов и психиатров всего мира. Чтобы избавиться от негативных мыслей, вам не нужна психотерапия или лекарства — просто наблюдайте за ними, и вскоре убедитесь, что они рассеиваются без следа.

2. Старайтесь не зацикливаться на одной и той же проблеме.

Длительное обсасывание и пережевывание в мыслях одной и той же проблемы — пустая трата нашего времени и энергии, а также верный способ заполнить наш разум лишними размышлениями, отвлекающими от главного.

Подход к решению проблем по принципу: «Если я буду долго-долго думать над этой проблемой, она, может быть, исчезнет», просто-напросто не работает. Если параллельно с обдумыванием проблемы вы не будете напрягать фронтальные доли вашего мозга, иными словам, действовать, пытаясь решить проблему, от всех этих раздумий не будет никакого толку.

Но как же вам изменить эти мысли, направив их в позитивное русло? Мы можем предложить следующий подход:

• — Начертите на листочке бумаги таблицу из двух колонок. Подпишите первую колонку «Мысли», а вторую «Решения».
• — Когда вы будете ловить себя на бесцельном зацикливании на какой-то проблеме, запишите время, когда вы это заметили, запишите ваши мысли о проблеме, а после постарайтесь вписать что-то конструктивное в колонку «решение».
• — В конце дня/недели/месяца посчитайте, сколько раз у вас появлялись такие мысли, и сколько раз вам удалось создать на их основе какое-то решение.

Удалось ли вам во время обдумывание проблемы создать что-то конструктивное? Если нет, перечитайте еще раз первый пункт.

Источник

Перехитрить мозг: действенный способ избавиться от вредных привычек

Чтобы справиться с привычкой, нужно понять, как она появилась

Большая часть того, что вы делаете каждый день, основана на привычках: то, как вы собираетесь по утрам, маршрут, по которому едете в офис и из офиса, и одни и те же продукты, которые покупаете по пути домой.

Это не обязательно плохо. Привычки придают жизни структуру. Они обеспечивают стабильность. Они помогают сосредоточиться на важных вещах. Благодаря режиму автопилота мир продолжает вращаться. И только когда вы на автомате начинаете заниматься самоуничтожением, с этой привычкой нужно бороться.

Конечно, это сложно, и тому есть причина. Исследователи обнаружили, что вокруг повторяющегося поведения формируются паттерны нейронов, и чем чаще вы делаете что-то, тем сильнее становятся эти нейронные связи.

Сражаясь с вредной привычкой, вы пытаетесь изменить схему своего мозга. Но мозг любит привычки, которые требуют гораздо меньше умственной энергии, чем критическое мышление или сознательное принятие решений, поэтому он борется с перспективой перемен.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете задействовать психологические концепции, лежащие в основе формирования привычного поведения. Независимо от того, хотите ли вы сформировать хорошую привычку или бросить плохую, эти навыки помогут изменить поведение в долгосрочной перспективе.

Когнитивный диссонанс

Большинство людей знают, что плохие привычки вредны, но одного этого знания обычно бывает недостаточно, чтобы отказаться выкурить еще одну сигарету или не откладывать трудоемкую работу до дня накануне дедлайна. Это когнитивный диссонанс.

Исследователь из Южной Африки, антрополог Алан Барнард, который изучает, как и почему мы принимаем решения, говорит, что вопреки всеобщему убеждению, вредные привычки закрепляются не из-за неведения. «Мы предполагаем, что причина в незнании, а способ исправить вас — сказать, насколько вредна для вас эта привычка или насколько хороша ваша жизнь без нее», — говорит он. Но если бы неосведомленность действительно была движущей силой, люди бы бросали вредные привычки сразу же после получения информации о них.

Тем не менее, чаще они сопротивляются этим знаниям, концентрируясь на преимуществах, которые дает привычка (снятие стресса курением, свободное время, которое вы получаете в данный момент, прокрастинируя) или на негативе, который принесет отказ от нее (дискомфорт от нехватки никотина, разочарование из-за отмены каких-то планов, чтобы заняться задачами из списка дел). Если вы знаете, что что-либо вредно для вашего здоровья, но придумываете причины, чтобы продолжать это делать, — это классический когнитивный диссонанс, говорит Барнард.

Чтобы избавить мозг от этого шаблона, найдите способ вернуть свое поведение в равновесие с убеждениями. Одна тактика, которая может помочь, — это анализ плюсов и минусов сохранения привычки, развенчание ошибочных суждений, заставлющих вас цепляться за нее. Взять прокрастинацию: да, было бы веселее пойти сегодня вечером на ужин и отложить отправку электронных писем, и вы ненавидите чувство, что пришлось отказаться от своих планов. С другой стороны, вы делали это раньше, и почти всегда забывали про некоторые из них, а затем пропускали крайний срок.

«Если меня расстраивает собственная неспособность остановиться или справиться с искушением, и я хочу знать, почему это так сложно для меня, этот метод поможет выявить причины, — говорит Барнард. — Речь идет о том, чтобы быть предельно честным с самим собой».

Автоматизм

По словам Б. Дж. Фогга, руководителя лаборатории формирования поведения Стэнфордского университета, все привычки существуют в спектре автоматизма — способности мозга совершать какое-то действие, даже если вы о нем не задумываетесь. Вот почему вы можете поддерживать беседу, одновременно управляя автомобилем.

«Для любого человека в любом контексте можно поместить привычное поведение в этот спектр, — говорит Фогг. — Когда вы просчитываете и принимаете решения о поведении, это не привычка. Делая то, что делали миллион раз, вы на автопилоте. Крайняя стадия — это рефлекторное поведение».

Когда поведение становится привычкой, оно почти всегда чем-то вызывается. Выявление триггера — это первый шаг к тому, чтобы избежать соответствующего поведения. Например, когда вы ставите тарелку в раковину и автоматически отправляетесь к морозилке за мороженным, можно сознательно заменить его стаканом воды. (Впрочем, не все вредные привычки нуждаются в замещающем поведении: «Если у меня есть привычка вставать в 3 часа ночи и есть кекс, мне не нужно его заменять чем-то, — говорит Фогг. — Я могу просто перестать есть кекс».)

Когда дело доходит до создания новых, более правильных привычек, вам нужно достичь автоматизма, а он выстраивается маленькими шагами раз за разом. Модель Фогга и название его будущей книги — «Крошечные привычки» — связана с давно укоренившейся идеей, что мозг приспосабливается лучше всего, когда вы меняете вещи постепенно. «Уильям Джеймс написал об этом в 1890 году в «Основах психологии», — говорит Фогг. — Он использует аналогию игры на пианино: сначала вы думаете о каждой ноте. А потом ваши пальцы просто играют».

Чтобы применить это на практике, сначала выберите триггер. Например, если вы хотите регулярно пользоваться зубной нитью, Фогг предлагает по окончанию основной чистки зубов почистить нитью только один зуб. Ключевое — начать с чего-то, что кажется совершенно выполнимым. В конце концов у вас появится привычка полноценно пользоваться нитью, не заставляя себя.

Важно осмыслить свой триггер стратегически, если вы хотите, чтобы поведение действительно прижилось, добавляет Фогг. «Я делаю отжимания после того, как схожу в туалет», — говорит он. Большинство людей ходят в уборную хотя бы несколько раз в день, и пара отжиманий после этого занимает всего несколько секунд.

«Если что-то хорошо продумать, это может стать частью вашей жизни немедленно, — говорит Фогг. — Если вы не выносите мусор, это не проблема силы воли, это проблема подхода. Не корите себя, просто измените подход».

Регулирование эмоций

По большей части формирование привычки связано с эмоциями — в частности, люди реагируют на эмоции определенным поведением. Когда телефон гудит в кармане, немедленная эмоциональная реакция вызывает интерес: не задумываясь, вы вытаскиваете его, чтобы посмотреть, кто написал. Стрессовая ситуация может побудить вас налить себе выпить. Из-за обычного раздражения вы можете невольно выругаться.

Эмоциональный отклик изменить сложно, но возможно, и регулирование эмоций во многом похоже на формирование других видов привычек: для начала сфокусируйтесь на желаемом результате, а затем выберите поведение, которое поможет достичь его.

Рекомендация Фогга, взятая из его дневного распорядка: «Утром, просыпаясь и опуская ноги на пол, вы говорите: «Это будет отличный день». Это привычка сама по себе, и она противодействет тому, как большинство из нас чувствуют себя по утрам: раздраженными из-за будильника и обеспокоенными списком текущих дел. По словам Фогга, регулирование эмоций в сторону счастья и оптимизма с первых минут дня может иметь волновые эффекты. «Вы устанавливаете вектор течения дня и меняете свое восприятие всего, что происходит, на более позитивное».

Вы также можете использовать чувства, испытываемые по отношению к определенному поведению, чтобы создать более здоровую рутину. Люди считают, что создание позитивных, здоровых привычек — это сложная задача, потому что для этого нужно заставлять себя делать то, что вы не особенно хотите делать. Но это не всегда так, говорит Фогг. На самом деле привычки приживутся лучше и быстрее, если вы будете получать удовольствие.

«Если вы ненавидите беговую дорожку, но хотите выработать привычку заниматься спортом, значит ли это, что вы должны страдать по часу на беговой дорожке? Нет, — говорит Фогг. — Нужно выбирать привычки и поведение, которые вам нравятся и которые вы действительно хотите иметь в своей жизни».

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник