Депрессия: как уйти от черных мыслей?
Подавленное настроение, грусть, чувство вины, ощущение, что ты ни на что не способен… При депрессии жизнь воспринимается только в мрачных тонах, и кажется, что нет выхода из этого состояния. Однако с депрессией можно справиться, утверждают психиатры и психотерапевты.
Стоит кому-нибудь пожаловаться на депрессивное состояние, многие начинают смотреть на него с невольным упреком. «Соберись, возьми себя в руки», — часто произносится в ответ. Многие уверены, что человек всего лишь не умеет или не хочет контролировать свое настроение и делает из мухи слона.
«Это происходит потому, что депрессию мы часто путаем с печалью, грустью, хандрой, — поясняет психиатр Елена Вроно. — Она кажется нам временным состоянием вроде насморка или синяка от ушиба — тем, что проходит само собой. Однако депрессия — самая настоящая болезнь».
Исследования нейрофизиологов показывают, что ее влияние на здоровье человека может быть чрезвычайно опасным. Но депрессия лечится. На помощь приходят антидепрессанты и психотерапия. Каковы же причины этого заболевания? Как оно проявляет себя? И что делать, если мы сами или близкий человек заболели?
Как определить, депрессия ли это
Не каждое негативное переживание говорит о состоянии депрессии. Печаль, грусть, тоска — это отдельные эмоции, а депрессия предполагает сложную комбинацию чувств, представлений, воспоминаний и мыслей.
«Так, на протяжении жизни мы неоднократно переживаем печаль, которая становится адекватной реакцией на разлуку, разочарование, неудачу или потерю, — рассказывает американский психолог Кэррол Изард в книге «Психология эмоций» (Питер, 2008). — При депрессии печаль дополняется другими эмоциями — чаще всего стыдом, потерей самоуважения и агрессией, которую человек испытывает по отношению к самому себе».
Если ваши близкие или вы сами начали смотреть на жизнь чересчур мрачно, важно понять, с чем вы имеете дело — с сильным эмоциональным переживанием каких-то событий в жизни или с душевным расстройством.
Тенденция принимать на свой счет все сказанное, в особенности неприятное, также признак депрессивных состояний
«Подавленное настроение, потеря интереса к жизни, упадок сил, апатия, когда ничто не приносит удовольствия. Ощутимое снижение аппетита и веса. Бессонница или сонливость. Беспокойство или вялость. Снижение работоспособности, ухудшение памяти и концентрации внимания. Утрата смысла жизни. Если большинство этих признаков проявляются постоянно и не меньше двух недель, скорее всего, это депрессия», — считает Елена Вроно.
Известно также, что тенденция принимать на свой счет все сказанное, в особенности неприятное («это моя вина», «вечно мне не везет»), также признак депрессивных состояний. «Важно знать, — продолжает Елена Вроно, — что симптомы депрессии могут проявляться как в достаточно мягкой форме, так и носить ярко выраженный болезненный характер».
Две причины: наследственность и стресс
Депрессию изучают разные специалисты: нейрофизиологи, биохимики, генетики, эндокринологи, психологи. И все они сходятся во мнении, что это заболевание обуславливают два основных фактора: наследственная предрасположенность и среда, в которой растет и живет человек.
Группа ученых под руководством профессоров Хорхе Бальестероса и Бланки Мартинес из университета Гранады (Испания) провела исследование. Они доказали связь между возникновением депрессии и особой структурой одного из генов, связанного с механизмом переноса серотонина — нейротрансмиттера, отвечающего за наше настроение.
Оказалось, что у носителей такого генотипа пусковым механизмом депрессии может стать самый незначительный стресс. Те же, у кого иная структура этого гена, депрессии не подвержены вовсе.
Между тем существует и другой взгляд на возникновение этого заболевания. «Очевидно, что депрессия имеет семейное происхождение, — пишет американский психоаналитик Нэнси Маквильямс в книге «Психоаналитическая диагностика» (Класс, 2015), — но пока мы не можем оценить, в какой мере это заболевание передается генетически, а в какой депрессивное поведение родителей становится причиной для схожего поведения их детей».
«Послеродовая депрессия матери, которая сопровождается подавленностью, отстраненностью, тревожностью, невозможностью чувствовать потребности младенца, сильно на нем сказывается и способствует возникновению предрасположенности к этому заболеванию, — соглашается психоаналитик Виталий Зимин. — Дело в том, что границы «Я» в младенчестве очень размыты, ребенок еще не разделяет себя и окружающих и материнскую депрессию переживает как собственную».
Иными словами, наличие «неблагоприятного» генотипа нельзя назвать необходимым условием для формирования депрессивных расстройств. Более того, теплые, доверительные отношения в семье снижают риск заболевания, даже если к ним есть генетическая предрасположенность.
Лечение депрессии помогает справиться с хроническими заболеваниями
Депрессия способна вывести из строя гораздо больше людей, чем стенокардия, артрит, астма и диабет, — такой вывод сделала группа экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) под руководством доктора Сомната Чаттерджи. Они провели опрос среди 245 000 человек из 60 стран-участниц ВОЗ.
Участники ответили на вопросы: как они спят, беспокоят ли их боли, интенсивны ли они, есть ли у них проблемы с памятью и концентрацией внимания, как они справляются с каждодневными задачами. Результаты опроса показали, что наиболее разрушительна для здоровья именно депрессия. Если же человек страдает депрессией на фоне хронического заболевания, это усугубляет протекание болезни.
3,2% опрошенных испытывали состояние депрессии хотя бы один раз за последний год. Среди страдающих стенокардией таких было 4,5%, среди больных артритом — 4,1%, среди астматиков — 3,3%, среди диабетиков — 2%. Более того, до 23% людей страдают депрессией на фоне одного или нескольких из перечисленных заболеваний, что гораздо выше, чем вероятность развития депрессии у человека, не имеющего хронической болезни.
«Депрессия в сочетании с хроническим недугом действует на организм разрушительно, поскольку ухудшает состояние больного, несмотря на лечение основной болезни, — утверждает доктор Чаттерджи. — Такие результаты указывают на необходимость сделать лечение депрессии приоритетным».
По замкнутому кругу
Большинство работ по изучению депрессии основано на измерении нейронной активности мозга. Что в нем происходит, когда мы читаем, размышляем, ощущаем какие-либо эмоции? Выявление особенностей функционирования мозга тех, кто страдает депрессией, в сравнении со здоровыми людьми, позволяет лучше понять, какое лечение будет эффективно.
Психологи и психиатры университета штата Висконсин (США) впервые использовали метод электромагнитного резонанса, чтобы увидеть связь между активностью мозга и способностью контролировать эмоции.
Участники эксперимента рассматривали изображения, вызывающие сильные негативные переживания (дорожно-транспортные происшествия, оскал озлобленных животных), и мысленно пытались снизить свою эмоциональную реакцию. Для этого они воображали позитивный исход ситуации или представляли ее лишь кадром из фильма, не имеющего ничего общего с реальной жизнью.
При депрессии нарушаются системы нервных связей между различными центрами мозга
Оказалось, что все здоровые люди способны осознанно управлять эмоциями, а вот у страдающих депрессией умственные усилия не влияют на их накал. Кроме того, чем больше они прилагают усилий, чтобы осознавать и контролировать эмоции, тем сильнее их разжигают, попадая в замкнутый круг мрачных мыслей.
Доктор Джонстоун, один из авторов исследования, полагает, что при депрессии нарушаются системы нервных связей между различными центрами мозга: центр контроля не в состоянии послать «успокаивающий» сигнал в центр эмоций.
Другое исследование — французских нейрофизиологов — подтвердило существование в мозге зоны, которая отвечает за тенденцию «персонализировать», относить информацию к себе лично. Оказалось, что у здоровых людей эта зона активна, лишь когда они задумываются о себе. У страдающих депрессией эта зона активизируется в ответ на любые вопросы, особенно с негативным подтекстом.
Когда человека в депрессии спрашивают: «Что вы думаете о скупости, жадности. » — он воспринимает вопрос так, словно его спрашивают: «А у вас есть подобный недостаток?» И склоняется к тому, чтобы ответить положительно. Так что, когда страдающие депрессией говорят, что «это сильнее их» и они не могут реагировать по-другому, им можно верить: восприятие мира не зависит от их желания. Но это можно откорректировать.
Выход есть
Итак, каждый, кто переживает депрессию, воспринимает жизнь в черном цвете, оценивает происходящее с негативной точки зрения, потому что именно так проявляется расстройство функционирования их мозга. «Однако, к счастью, эти процессы обратимы, — утверждает Елена Вроно. — Устойчивая тенденция замечать и прокручивать в голове негативную информацию может быть устранена».
Интересно сравнить, как действуют два основных направления в лечении депрессий — лечение с помощью приема специальных медикаментов, антидепрессантов, и когнитивная психотерапия. Оказывается, и то, и другое меняет биологию деятельности мозга. Более того, психотерапия, заставляя пациентов работать над связью «негативные мысли — негативные эмоции», оказывает прямое воздействие на те зоны мозга, которые ответственны за персонализированное восприятие негативной информации.
Источник
Круги эмоционального ада: как побороть негативные мысли
Каждому из нас хоть раз случалось зацикливаться на ошибках: в деталях вспоминать неудачное выступление, ужасное первое свидание, большую ссору, неловкий разговор или напряженную ситуацию, из которой не получилось найти лучший выход.
Прокручивая в голове неприятные моменты, мы склонны обвинять себя в случившемся, ругать за неверные слова, действия или бездействие. В психологии состояние, когда человек пережевывает одну и ту же негативную мысль, называется руминация. Главное, что о ней нужно знать, — с руминацией можно и нужно бороться. Рассказываем, как остановить самобичевание и превратить сожаления в платформу для новых идей.
Руминация может притворяться анализом. Вам кажется, что, вспоминая детали неудачи, вы разбираетесь в ней, ищете причину и выход. Но на самом деле просто крутите, как заезженную пластинку, негативную мысль и фиксируетесь на разрушительных эмоциях.
Руминация не приближает к решению проблемы, а наоборот: «Склонные к руминации люди стремятся избегать людей и ситуаций, которые провоцируют погружение в болезненные размышления, а не разбираются в проблеме», — пишет в своем бестселлере «Инсайт» психолог Таша Эйрих. Она приводит данные исследований, согласно которым руминация способствует ослаблению способности решать проблемы, ухудшению настроения и снижению качества сна. Именно поэтому так важно научиться распознавать ее на начальных этапах. Поймав себя на болезненных размышлениях, задумайтесь, какой по счету раз вы переживаете проблему? Приблизились ли к решению? И самое главное, действительно ли проблема заслуживает столько внимания? Вполне возможно, что нет.
Оцените масштаб катастрофы
В большинстве случаев руминация напрямую связана с неуверенностью в себе, страхом разочаровать окружающих. Поэтому адекватно оценить ситуацию помогут люди и даже просто мысли о них. Постарайтесь честно ответить на вопрос: «Действительно ли произошедшее важно для окружающих так же, как для меня?» Скорее всего, ответом будет «нет».
«Напоминание о том, что наши ошибки не так уж волнуют других людей, — одна из самых действенных стратегий пресечения руминации», — говорит Эйрих. Попробуйте отстраненно посмотреть на проблему, представьте, что с ней к вам обратился близкий друг, — вы бы подумали, что он неудачник? Что бы вы посоветовали ему сделать? В конце концов, посоветуйтесь с реальными людьми. С теми, кто присутствовал при вашем «провале». Попросите дать обратную связь и будьте готовы услышать правду. С высокой вероятностью, все было не так ужасно, а теплые слова поддержки немного вас успокоят. Заодно спросите собеседника, как, на его взгляд, вы можете избежать подобных проблем в будущем. Таким образом вы переведете мысли в рациональное русло и начнете искать выход из ситуации.
Переключитесь на поиск решения
Если проблема все-таки есть и требует решения, переключите фокус: спрашивайте не «Почему я повел себя именно так?», а «Что мне с этим делать?». Самый простой способ — взять листок бумаги и максимально подробно расписать план действий. Старайтесь реалистично оценивать свои возможности. Например, у вас горит дедлайн. Не тратьте силы на переживания («Почему я не взялся за работу раньше?»), а посчитайте реальное количество времени, которое вам понадобится, предупредите коллег о задержке, отключите уведомления в мессенджерах и доделайте работу.
Еще один эффективный способ в борьбе с руминацией — установка на обучение. Концентрируйтесь не на результате, а на процессе. В этом случае, если что-то пойдет не так, вы с меньшей вероятностью будете посыпать голову пеплом и винить себя. Любые сложности будут восприниматься как интересные задачи, которые помогут получить новые навыки и знания. Этот подход в своей теории гибкого мышления сформулировала профессор психологии Кэрол Дуэк. Ее исследования показали, что люди с «постоянным» мышлением верят, что их основные способности и таланты — это фиксированные черты. Поэтому им важно всегда все делать хорошо. Напротив, те, у кого развито мышление «на рост», понимают, что настойчивость и готовность учиться приумножат их способности. Хорошая новость в том, что тип мышления всегда можно поменять.
Вернитесь в настоящее
Если поставить цель отлавливать деструктивные мысли и работать с ними, постепенно будет все легче переключаться с негатива на поиск конструктивных решений. Но перемены во внутренних установках происходят не сразу. Поэтому полезно заручиться парой приемов, которые помогут остановить руминацию в моменте.
Самый простой способ сделать это — вернуть мысли в настоящее. Проще говоря, отвлечься. Почитать книгу, посмотреть фильм, нарисовать что-то, заняться уборкой, в конце концов, пройти новый уровень игры на приставке. Подойдет все, что займет голову. Можно позвонить близкому человеку — просто поболтать или поделиться переживаниями. Приятная музыка и красивый антураж (украшенная к Новому году улица тоже подойдет) прекрасно отвлекают от негативных мыслей и стимулируют выработку гормонов счастья.
Если зафиксироваться в настоящем не получается, попробуйте помечтать о чем-то приятном или вернитесь в прошлое: но не в момент неудачи, а в приятное воспоминание. Возможно, именно для этой цели вы храните в телефоне гигабайты фотографий из путешествий.
Главное — помнить, что руминации подвержены практически все люди. Даже самый успешный человек в вашем окружении периодически зацикливается на проблемах. Поэтому не стоит ругать себя за негативные мысли. Редкие минуты слабости не превратят вас в пессимиста и ворчуна. А чтобы они были действительно редкими, окружайте себя людьми и вещами, которые любите: они всегда помогут отвлечься.
Источник