Что нужно сделать чтобы избавиться от вредных привычек

Перехитрить мозг: действенный способ избавиться от вредных привычек

Чтобы справиться с привычкой, нужно понять, как она появилась

Большая часть того, что вы делаете каждый день, основана на привычках: то, как вы собираетесь по утрам, маршрут, по которому едете в офис и из офиса, и одни и те же продукты, которые покупаете по пути домой.

Это не обязательно плохо. Привычки придают жизни структуру. Они обеспечивают стабильность. Они помогают сосредоточиться на важных вещах. Благодаря режиму автопилота мир продолжает вращаться. И только когда вы на автомате начинаете заниматься самоуничтожением, с этой привычкой нужно бороться.

Конечно, это сложно, и тому есть причина. Исследователи обнаружили, что вокруг повторяющегося поведения формируются паттерны нейронов, и чем чаще вы делаете что-то, тем сильнее становятся эти нейронные связи.

Сражаясь с вредной привычкой, вы пытаетесь изменить схему своего мозга. Но мозг любит привычки, которые требуют гораздо меньше умственной энергии, чем критическое мышление или сознательное принятие решений, поэтому он борется с перспективой перемен.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете задействовать психологические концепции, лежащие в основе формирования привычного поведения. Независимо от того, хотите ли вы сформировать хорошую привычку или бросить плохую, эти навыки помогут изменить поведение в долгосрочной перспективе.

Когнитивный диссонанс

Большинство людей знают, что плохие привычки вредны, но одного этого знания обычно бывает недостаточно, чтобы отказаться выкурить еще одну сигарету или не откладывать трудоемкую работу до дня накануне дедлайна. Это когнитивный диссонанс.

Исследователь из Южной Африки, антрополог Алан Барнард, который изучает, как и почему мы принимаем решения, говорит, что вопреки всеобщему убеждению, вредные привычки закрепляются не из-за неведения. «Мы предполагаем, что причина в незнании, а способ исправить вас — сказать, насколько вредна для вас эта привычка или насколько хороша ваша жизнь без нее», — говорит он. Но если бы неосведомленность действительно была движущей силой, люди бы бросали вредные привычки сразу же после получения информации о них.

Тем не менее, чаще они сопротивляются этим знаниям, концентрируясь на преимуществах, которые дает привычка (снятие стресса курением, свободное время, которое вы получаете в данный момент, прокрастинируя) или на негативе, который принесет отказ от нее (дискомфорт от нехватки никотина, разочарование из-за отмены каких-то планов, чтобы заняться задачами из списка дел). Если вы знаете, что что-либо вредно для вашего здоровья, но придумываете причины, чтобы продолжать это делать, — это классический когнитивный диссонанс, говорит Барнард.

Чтобы избавить мозг от этого шаблона, найдите способ вернуть свое поведение в равновесие с убеждениями. Одна тактика, которая может помочь, — это анализ плюсов и минусов сохранения привычки, развенчание ошибочных суждений, заставлющих вас цепляться за нее. Взять прокрастинацию: да, было бы веселее пойти сегодня вечером на ужин и отложить отправку электронных писем, и вы ненавидите чувство, что пришлось отказаться от своих планов. С другой стороны, вы делали это раньше, и почти всегда забывали про некоторые из них, а затем пропускали крайний срок.

«Если меня расстраивает собственная неспособность остановиться или справиться с искушением, и я хочу знать, почему это так сложно для меня, этот метод поможет выявить причины, — говорит Барнард. — Речь идет о том, чтобы быть предельно честным с самим собой».

Автоматизм

По словам Б. Дж. Фогга, руководителя лаборатории формирования поведения Стэнфордского университета, все привычки существуют в спектре автоматизма — способности мозга совершать какое-то действие, даже если вы о нем не задумываетесь. Вот почему вы можете поддерживать беседу, одновременно управляя автомобилем.

«Для любого человека в любом контексте можно поместить привычное поведение в этот спектр, — говорит Фогг. — Когда вы просчитываете и принимаете решения о поведении, это не привычка. Делая то, что делали миллион раз, вы на автопилоте. Крайняя стадия — это рефлекторное поведение».

Когда поведение становится привычкой, оно почти всегда чем-то вызывается. Выявление триггера — это первый шаг к тому, чтобы избежать соответствующего поведения. Например, когда вы ставите тарелку в раковину и автоматически отправляетесь к морозилке за мороженным, можно сознательно заменить его стаканом воды. (Впрочем, не все вредные привычки нуждаются в замещающем поведении: «Если у меня есть привычка вставать в 3 часа ночи и есть кекс, мне не нужно его заменять чем-то, — говорит Фогг. — Я могу просто перестать есть кекс».)

Когда дело доходит до создания новых, более правильных привычек, вам нужно достичь автоматизма, а он выстраивается маленькими шагами раз за разом. Модель Фогга и название его будущей книги — «Крошечные привычки» — связана с давно укоренившейся идеей, что мозг приспосабливается лучше всего, когда вы меняете вещи постепенно. «Уильям Джеймс написал об этом в 1890 году в «Основах психологии», — говорит Фогг. — Он использует аналогию игры на пианино: сначала вы думаете о каждой ноте. А потом ваши пальцы просто играют».

Чтобы применить это на практике, сначала выберите триггер. Например, если вы хотите регулярно пользоваться зубной нитью, Фогг предлагает по окончанию основной чистки зубов почистить нитью только один зуб. Ключевое — начать с чего-то, что кажется совершенно выполнимым. В конце концов у вас появится привычка полноценно пользоваться нитью, не заставляя себя.

Важно осмыслить свой триггер стратегически, если вы хотите, чтобы поведение действительно прижилось, добавляет Фогг. «Я делаю отжимания после того, как схожу в туалет», — говорит он. Большинство людей ходят в уборную хотя бы несколько раз в день, и пара отжиманий после этого занимает всего несколько секунд.

«Если что-то хорошо продумать, это может стать частью вашей жизни немедленно, — говорит Фогг. — Если вы не выносите мусор, это не проблема силы воли, это проблема подхода. Не корите себя, просто измените подход».

Регулирование эмоций

По большей части формирование привычки связано с эмоциями — в частности, люди реагируют на эмоции определенным поведением. Когда телефон гудит в кармане, немедленная эмоциональная реакция вызывает интерес: не задумываясь, вы вытаскиваете его, чтобы посмотреть, кто написал. Стрессовая ситуация может побудить вас налить себе выпить. Из-за обычного раздражения вы можете невольно выругаться.

Эмоциональный отклик изменить сложно, но возможно, и регулирование эмоций во многом похоже на формирование других видов привычек: для начала сфокусируйтесь на желаемом результате, а затем выберите поведение, которое поможет достичь его.

Рекомендация Фогга, взятая из его дневного распорядка: «Утром, просыпаясь и опуская ноги на пол, вы говорите: «Это будет отличный день». Это привычка сама по себе, и она противодействет тому, как большинство из нас чувствуют себя по утрам: раздраженными из-за будильника и обеспокоенными списком текущих дел. По словам Фогга, регулирование эмоций в сторону счастья и оптимизма с первых минут дня может иметь волновые эффекты. «Вы устанавливаете вектор течения дня и меняете свое восприятие всего, что происходит, на более позитивное».

Вы также можете использовать чувства, испытываемые по отношению к определенному поведению, чтобы создать более здоровую рутину. Люди считают, что создание позитивных, здоровых привычек — это сложная задача, потому что для этого нужно заставлять себя делать то, что вы не особенно хотите делать. Но это не всегда так, говорит Фогг. На самом деле привычки приживутся лучше и быстрее, если вы будете получать удовольствие.

«Если вы ненавидите беговую дорожку, но хотите выработать привычку заниматься спортом, значит ли это, что вы должны страдать по часу на беговой дорожке? Нет, — говорит Фогг. — Нужно выбирать привычки и поведение, которые вам нравятся и которые вы действительно хотите иметь в своей жизни».

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

Как избавиться от вредных привычек? Как начать здоровый образ жизни? Советы психолога

Вредные привычки есть у каждого. О каких-то мы знаем и стараемся с ними бороться, а о каких-то даже не догадываемся. Некоторые практически не мешают нам, а другие могут серьёзно осложнить жизнь. А бороться с ними зачастую не так уж просто. Вместе с психологом Надеждой Пожаровой выясняем, как правильно избавляться от вредных привычек раз и навсегда, и разбираем самые частые ошибки.

Что такое вредные привычки?

Надежда: Вредные привычки – история саморазрушения, аутоагрессивное поведение, то есть агрессия, направленная на себя с разными целями. Кто-то от них получает удовольствие или считает, что получает удовольствие. Это, как правило, те привычки, которые так или иначе влияют на изменение состояния сознания.

Люди часто соотносят вредные привычки и зависимости. Психолог отмечает, что во втором случае у человека нет возможности контролировать свои действия, и чаще он совершает что-то неосознанно, по непреодолимой тяге. С зависимостями следует обращаться к специалисту, который поможет последовательно решить проблему. А вот вредные привычки легче поддаются контролю и избавиться от них можно самостоятельно.

Как правило, они формируются и развиваются по трём основным шаблонам:

1. Человек осознаёт, что ему что-то вредит, и он хочет что-то с этим делать. Здесь работа над собой будет протекать более эффективно.

2. Человек осознаёт, что ему что-то вредит, но он не готов с этим работать. Он считает, что это пройдёт, ему кажется, что в следующий раз будет по-другому.

3. Человек не осознаёт тот вред, который себе причиняет. Это могут замечать его близкие, но пока это не станет проблемой для него самого, ситуация не сдвинется с мёртвой точки.

Какие бывают вредные привычки?

Эксперт условно разделяет вредные привычки на три категории.

Причиняющие вред телесному состоянию. Сюда относятся такие привычки как курение, употребление алкоголя и любых других веществ.

Причиняющие вред психоэмоциональному состоянию. В эту категорию входят привычки ругать себя, не давать времени на отдых, отказывать себе в удовольствиях.

Причиняющие вред и другим людям. Это вредные привычки, которые затрагивают и других людей, причиняют им вред и доставляют неудобства. Например, азартные игры, «коллекционирование» мусора и прочее.

Как нельзя бороться с вредными привычками?

Надежда: Одна из самых частых ошибок в борьбе с вредными привычками – само слово «борьба». Когда люди начинают работать над собой, применяют различные насильственные методы, ставят ультимативные запреты. В подавляющем большинстве подобных случаев или они возвращаются к прежнему образу жизни, или у них случаются нервные срывы и замещения одной вредной привычки другой.

Пагубные пристрастия формируются у человека для компенсации определённых состояний. Это способ реагирования на внешние обстоятельства. Поэтому в процессе избавления от вредных привычек важны осознанный подход и постепенное решение задачи.

Как правильно отказаться от вредных привычек?

Психолог говорит, что к этой проблеме следует подходить системно. Если вы решили докопаться до истинных причин своего поведения, самое важное – заметить, в какие моменты вы начинаете делать те или иные вещи, и задуматься, что вы хотите сделать на самом деле.

Например, чаще всего люди выходят покурить на работе, потому что нуждаются в смене обстановки, отдыхе, движении. Внимание рассеивается, и человеку необходимо переключиться. Это можно сделать и без курения, но многие убеждены в обратном, так как уже сформировался такой шаблон поведения.

Важно бережно относиться к себе: не пытаться выжать по максимуму из собственного организма, а прислушиваться к потребностям и ощущениям.

Надежда: Необходимо научиться знакомиться с собой на всех уровнях: телесном, эмоциональном, мысленном. Чего я сейчас хочу? Что я чувствую? Для чего мне это? Внимательность к себе – ключ к осознанному поведению.

При возникновении трудностей в работе с вредными привычками и зависимостями не следует пускать всё на самотёк – лучше обратитесь к специалисту.

Источник

Способы избавления от вредных привычек

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В течение жизни у человека складывается набор привычек — вариантов поведения, доведенных до автоматизма, от которых сложно избавиться.

Какими бывают привычки?

Привычки бывают хорошими и плохими. Хорошие привычки помогают экономить энергию, так как многие действия выполняются без обдумывания.

Иначе обстоит дело с вредными привычками. Они могут стать причиной депрессий, конфликтов с окружающими и прочих негативных явлений. Некоторые из них наносят серьезный урон организму человека.

Почему от привычек сложно избавиться?

Автоматизм действий, выполняемых по привычке, имеет глубоко скрытые причины. Так, люди, постоянно поправляющие волосы, выдают неуверенность в себе и своей внешней привлекательности.

Чтобы перестать следовать привычкам, ухудшающим качество жизни в широком смысле слова, нужно выявить причины выполняемых действий (люди грызут ногти или закуривают из-за стресса). Установив и устранив причину, будет значительно легче избавиться от вредной привычки.

Положительные эмоции

Даже самые плохие привычки доставляют человеку положительные эмоции, иначе бы он не выполнял подобные действия. Например, курение приносит облегчение и приводит к разрядке после эмоционального напряжения.

Внимание! Вредные привычки являются «поставщиком» положительных эмоций, и для избавления от них следует найти другие источники радости.

Принятие решения

Для избавления от вредных привычек нужна воля. Ваше решение должно быть твердым и непоколебимым. Хорошо помогает заключение пари с супругой, братом или коллегой. Азартный человек не захочет проигрывать и не будет нарушать своего решения.

Новая привычка

Подобное излечивается подобным. Заведите новую привычку. Она должна быть полезной и доставлять такие же положительные эмоции.

К примеру, сигарета может быть заменена леденцом с любимым вкусом. Такой совет диетологи могут посчитать вредным, но вряд ли ущерб для здоровья от крошечного леденца будет больше, чем от выкуренной сигареты.

Внимание! Чтобы новая привычка сформировалась, одни и те же действия следует выполнять на протяжении не менее 21 дня.

Старайтесь избегать соблазнов

Решившим бросить курить не следует посещать «курилку» за компанию с коллегами. Старайтесь не находиться в компании людей, с которыми вы можете поддаться своей старой привычке.

В холодильнике человека, решившего перестать перекусывать ночью, вечером не должно находиться «вкусностей», которые можно употреблять без кулинарной обработки.

Избавиться от интернет-зависимости можно, используя «кнопочный» мобильник.

Избегайте кардинальных мер

Трудно сразу же отказаться от курения. Сокращайте количество сигарет на протяжении месяца. Это повысит шансы навсегда забыть про никотиновую зависимость.

Прощайте себя

Сорвались? Не казните себя. Вернитесь к исходной точке. Ничего катастрофического не случилось. Думайте, что теперь вам будет легче проходить путь.

Несколько полезных советов

Старайтесь постоянно напоминать себе о принятом решении. Закрепите на своем рабочем столе стикер или на стене кабинета лист бумаги с соответствующей надписью («Я не курю» или подобной).

Подойдет заставка на смартфоне или даже «крестик», поставленный чернилами на руке. Главное, чтобы подобные «напоминалки» постоянно попадались на глаза.

Внимание! Не стремитесь сразу избавиться от всех вредных привычек. Будьте последовательны, действуйте постепенно, и у вас будет больше шансов добиться успеха.

Умение контролировать привычки — часть самоконтроля. Поэтому проявите волю и сделайте свою жизнь лучше.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник