Что такое прокрастинация как от нее можно избавиться

Что такое прокрастинация

Нередко современный человек, независимо от возраста, пола и социального статуса, откладывает решение важных задач в долгий ящик, успокаивая себя мыслью, что у него еще имеется достаточный запас времени для достижения целей. Однако привычка начинать делать работу в самый последний момент, когда ее совсем скоро нужно сдавать, может сыграть с человеком злую шутку. Тенденция регулярно затягивать с выполнением дел, которая именуется прокрастинацией, гарантированно приводит к ухудшению качества жизни и возникновению проблем во многих областях.

Основные проблемы, возникающие на фоне прокрастинации

Пагубная привычка тянуть с решением любых вопросов всегда приносит исключительно негативные последствия для любого человека. Даже если при условии затягивания до последнего момента с выполнением важных дел у женщины или мужчины получается все сделать вовремя, отсутствие сна и отдыха крайне негативно сказывается на самочувствии. Если такое поведение превращается в регулярную привычку, зачастую человек сталкивается с рядом проблем, подрывающих его эмоциональное и физическое состояние.

1. Подверженность хроническому стрессу – сильная спешка с исполнением поставленных задач, которые были отложены до самого последнего момента, приводит к давлению на психику. Такое положение дел неизменно влечет за собой сильный стресс, который со временем становится хроническим. Когда резкая встряска происходит единожды, испытанные стрессовые ощущения помогают человеку мобилизироваться. Однако если история повторяется многократно, регулярные стрессовые ситуации приводят к выгоранию. Организм, который вышел из строя под действием чрезвычайного давления, становится достаточно сильно уязвимым перед всевозможными болезнями.

2. Отсутствие эффективности выполняемых действий – распространенным считается явление, когда работа, выполненная в спешке за короткий промежуток времени, не соответствует требованиям, в отличие от тех задач, которые были решены постепенно в течение более длительного срока. Такое положение дел обусловлено тем, что горящие сроки всегда сужают кругозор, негативно давят на человеческую психику, заставляя даже образованную особу совершать глупые ошибки, исправить которые потом уже не будет шанса.

3. Наличие сильного дискомфорта – когда сроки сдачи работы поджимают, возникают крайне неприятные ощущения на физическом и ментальном плане. Такой эффект часто приводит к возникновению больших трудностей с сосредоточением на выполнении последовательных действий, что влечет за собой немалую трату драгоценного времени. Невозможность держать ситуацию под контролем ведет к пагубной цепочке, состоящей из дискомфортных ощущений, стресса, паники.

При этом затягивание с решением любых задач приводит к тому, что человек автоматически начинает зависеть от обстоятельств вместо того, чтобы самостоятельно контролировать ситуацию. Неопределенность в большинстве случаев способна сыграть с представителем любого пола достаточно злую шутку.

Неприятные последствия, возникающие ввиду прокрастинации

Помимо наиболее частых последствий хронического промедления есть ряд других негативных эффектов, возникающих на фоне прокрастинации, которые плохо сказываются на качестве жизни.

Среди них ярко выделяются такие моменты как:

— появление многочисленных серьезных жизненных проблем (к ранее не решенным делам присоединяются новые задачи, которые тоже предстоит решить, что приводит к удвоенному стрессовому состоянию);

— ощутимое снижение самооценки (обычно в связи с промедлением наблюдается отсутствие высоких результатов, что существенно понижает чувство собственного достоинства);

— возникновение преследующего чувства вины (невыполненные обещания отнимают веру в успех, заставляя оправдываться перед другими людьми);

— рассеянность внимания (ввиду нестабильности концентрации трудно сфокусироваться на решении первостепенных заданий);

— потеря жизненных ориентиров (ввиду постоянного психологического дискомфорта и отсутствия видимых положительных результатов труда возникает смещение приоритетов не в самую лучшую сторону);

— ухудшение взаимоотношений с другими людьми (на почве промедления и попыток достижения быстрых эффектов в последний момент развивается вегетососудистая дистония, синдром хронической усталости, депрессия, что негативно сказывается на качестве общения с близкими родственниками и окружающими).

Наиболее опасным из последствий регулярного промедления является факт появления хронической привычки откладывать дела на последний момент. Несмотря на дискомфорт и множество неприятных факторов, связанных с обилием стресса в такой ситуации, у человека возникает зависимость от состояния прокрастинации. В запущенной стадии от такой зависимости сложно избавиться самостоятельно, ввиду чего потребуется прибегнуть к помощи грамотного психолога, чтобы снова вернуть продуктивность в собственную жизнь.

Мудрый подход к прокрастинации

Несмотря на обилие негативных последствий в прокрастинации можно найти несколько плюсов. Речь идет о выбросе адреналина, дающего огромную порцию энергии, когда решение отложенной до последнего задачи становится делом, от которого зависит дальнейшая судьба. Такое подстегивание стимулирует бросить все силы для быстрого выполнения работы, качество которой может немного пострадать, но она все равно будет готова к нужному сроку.

Прилив энергии обязательно приводит к ускорению действий, а мысли становятся четкими и сфокусированными на поставленной цели. В связи с этим из промедления можно извлечь пользу, применив грамотный подход. Однако увлекаться таким процессом не следует, ведь частое повторение истории может перерасти в затянувшуюся форму, и тут уже извлечь пользу никак не получится, ведь особе потребуется помощь извне в лице квалифицированного психотерапевта.

Источник

Как бороться с прокрастинацией и стать победителем

Мы постоянно откладываем самые трудные дела на потом, а после очень сильно об этом жалеем. Сегодня мы расскажем, как перестать откладывать дела в долгий ящик и навести в учёбе порядок.

Что такое прокрастинация

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом.

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре.
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор нНе знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще.
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения.
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной.
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением.
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов.

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

• прогрессирующее снижение самооценки,
• повышенная тревожность,
• дополнительный стресс,
• выгорание,
• завалы по учёбе,
• падение успеваемости.

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию.

Правила борьбы с прокрастинацией

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться.

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть.

Итак, начинаем разбирать наш «чердак» и перестанем прокрастинировать.

Определитесь с жизненными целями

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

• Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
• Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов.

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде?

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию.

Сортируйте дела

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

Другой способ перестать прокрастинировать — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.

Систематизируйте работу

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом.

Мотивируйте себя

Мотивация — главный щит борца с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека.

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней.

Прощайте себя

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил.

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

У нас вы сможете учиться в удобном темпе, делать упор на любимые предметы и общаться со сверстниками по всему миру.

Попробовать бесплатно

Интересное по рубрике

Найдите необходимую статью по тегам

Подпишитесь на нашу рассылку

Мы в инстаграм

Домашняя онлайн-школа
Помогаем ученикам 5–11 классов получать качественные знания в любой точке мира, совмещать учёбу со спортом и творчеством

Посмотреть

Рекомендуем прочитать

Реальный опыт семейного обучения

Звонок по России бесплатный

Пишите нам письма

Посмотреть на карте

Если вы не нашли ответ на свой вопрос на нашем сайте, включая раздел «Вопросы и ответы», закажите обратный звонок. Мы скоро свяжемся с вами.

Источник