Чувство стыда психология как избавиться

Как избавиться от чувства стыда

Все негативные эмоции можно разделить на здоровые и невротические. Если первые естественны и краткосрочны, то вторые способны годами отравлять человеку жизнь. В психотерапии выделяют 5 основных невротических эмоций: это стыд, гнев, обида, чувство вины и тревога. В этой статье мы подробно остановимся на том, как избавиться от чувства стыда и каковы механизмы его формирования.

Как избавиться от чувства стыда: я-концепция

У каждого из нас в голове есть собственный идеальный образ – Я-концепция. В течение всей жизни мы выстраиваем его, дополняя теми качествами, навыками и свойствами характера, которыми хотели бы обладать. Например, человек осторожный может представлять себя идеального безрассудно храбрым. А мужчина с лишним весом держит в голове образ себя стройного и спортивного. Другие варианты требований Я-концепции могут звучать так:

• я должен быть умным;
• мне необходимо нравиться людям и быть хорошим для всех;
• я должен быть лучшим и самым успешным.

Иначе говоря, Я-концепция – это улучшенная версия нас самих. Она может отличаться от реального прообраза внешне, обладать достоинствами или не иметь присущих человеку недостатков. И именно расхождение между реальностью и придуманным образом приводит к появлению чувства стыда.

Как формируется Я-концепция

Я-концепция формируется на основании многих факторов: особенности характера, воспитание, жизненные приоритеты, окружение и многое другое. К тому же современный мир в принципе диктует вполне определённые критерии успеха – путешествия, финансовая независимость, дорогие автомобили и красивое окружение.

Немало способствуют формированию Я-концепции социальные сети и интернет. Когда те же самые однокурсники постоянно выкладывают фотографии с отпуска или командировок, на которых они выглядят счастливыми и состоявшимися, как тут не начать сомневаться в своих достижениях? Соответственно, это также накладывает свой отпечаток на Я-концепцию. Появляются избыточные и невыполнимые требования к себе, например:

• я должен быть всегда бодр, полон энергии и готов к приключениям;
• я обязан заниматься каким-то своим проектом и добиваться успеха в нём;
• мне необходимо ездить на море не реже моих одноклассников, если не хочу прослыть неудачником.

Пример влияния Я-концепции на появление стыда

Молодой человек, отправившись на встречу выпускников, почувствовал, что испытывает стыд из-за уровня своих доходов и внешности. Всё дело в том, что под влиянием окружения и общества он сформировал образ идеального себя: спортивного, уверенного в себе, модно подстриженного и работающего на высокой должности. Иначе говоря, в его голове есть образ человека идеального, всегда и во всём добивающегося успеха.

И главное, согласно Я-концепции, он должен быть «круче» своих друзей. А в реальности он видит, что ничем не выделяется на их фоне. Или того хуже, в чём-то отстаёт. Это рассогласование вызывает у него стыд. Он всё ещё не добился повышения, в спортзал ему ходить по вечерам не хочется, а дорогие парикмахерские стоят больших денег. Он думает о том, что если бы весь прошлый год он занимался спортом и работал вдвое больше, то наверняка был бы намного «круче» и успешнее одноклассников.

Возможно ли соответствие своей Я-концепции?

Возможно, у него хватит силы воли и следующий год он проведёт именно так. Но хорошо ли это? С одной стороны, да, так как он начнёт чувствовать себя ближе к своему идеальному образу. Чувство стыда и тревоги из-за расхождения придуманного и реального уменьшится, и нашему герою станет немного спокойнее. С другой же стороны, решая вопрос таким образом, он действует под влиянием своей Я-концепции. Уже не он управляет своей жизнью, а его придуманный образ диктует ему, что нужно делать.

Он проводит всё своё свободное время на работе и в спортзале, совершенно забывая о тех потребностях, которые у него есть. А если при этом он так и не получает долгожданного повышения на работе, то проявления невротических эмоций только усилятся.

Конечно, работать над собой и улучшать условия своей жизни – здоровое и естественное желание. Но впадать в зависимость от этого образа и чужого одобрения – первый и уверенный шаг в направлении невроза. Человек, двигающийся в эту сторону, забывает о том, чего на самом деле хочет, он уже не сам управляет своей жизнью.

Стыд и социофобия

Кроме того, стыд является основой для формирования социофобии. Испытывая стыд во время общения с друзьями, новыми знакомыми или начальством, человек может начать вообще избегать таких ситуаций. Таким образом, он начнёт самостоятельно ограничивать свою жизнь. Естественно, что со временем нервное напряжение из-за этого будет расти. А затем появится и другая невротическая симптоматика, которая сделает общение с людьми ещё сложнее.

Стыд как метод манипуляции

Стыд является весьма эффективным инструментом для манипуляций. Многие из нас впервые испытали это ещё в детстве, когда родители за наши проступки укоризненно спрашивали: «тебе не стыдно?». «У тебя ни стыда, ни совести!» – также говорили они, рассчитывая заставить нас поступать так, как они ждут. Так мы соотносили это слово с неприятными ощущениями от наказаний и таким образом получали первый урок. Для многих окружающих выгодно не давать нам избавиться от чувства стыда, так как он делает нас управляемыми и удобными. Если у человека есть установки «я должен быть честным» или «я должен быть хорошим», то любое расхождение с ними будет вызывать у него стыд. Именно так многие пытаются манипулировать окружающими, вызывая страх несоответствия идеальному образу и, как следствие, стыд. Соответственно, многие не могут отказать друзьям или родственникам в помощи, опасаясь нарушить собственные установки.

Алгоритм работы мозга при формировании стыда

При формировании стыда мозг совершает следующие операции:

• ситуация оценивается мозгом;
• в голове выстраивается желаемая реакция;
• происходит реальное поведение;
• сравнивается желаемые и реальные реакции.

На основании этих действий возможно совпадение или различие идеального и реального поведения. В первом случае всё прекрасно, эмоции положительные, самооценка растёт. А вот при выявлении расхождения возникает чувство стыда.

Примеры образования чувства стыда

Вот ещё несколько примеров появления чувства вины:

• Михаил ночью шёл по улице и увидел, как местные хулиганы избивают человека, который отказался отдать им свой телефон. Я-концепция может требовать вмешаться, раскидать всех плохих парней и героически спасти пострадавшего. В реальности же Михаил испытывает жуткий страх, как можно быстрее идёт к своему дому и оттуда вызывает полицию. При этом он ощущает стыд из-за того, что «настоящий мужчина» бы поступил иначе;
• Увидев на улице симпатичную девушку, Никита решился подойти к ней и познакомиться. Однако вместо уверенного и обаятельного парня, согласно Я-концепции, он предстал перед её глазами заикающимся от волнения и с испариной на лбу. Он не произвёл должного впечатления и чувствует стыд из-за расхождения образа и реальности.

Как избавиться от чувства стыда, работая со своими мыслями

В первую очередь для избавления от стыда необходимо научиться определять те мысли, которые приводят к его образованию. Для этого прекрасно подойдёт ABC-схема, применяемая в когнитивно-поведенческой или рационально-эмоциональной терапии. Записывая свои автоматические мысли и заполняя таблицу СМЭР/ABC, вы сможете обнаружить невротические требования и долженствования, которые присутствуют в вашем мышлении. Они и есть та основа Я-концепции, которая приводит к образованию стыда.

Научившись выделять эти мысли и убеждения, можно будет приступить непосредственно к работе над ними. Задача состоит в том, чтобы постепенно задавать себе вопросы, подвергая эти требования сомнению. Рационально дискутируя с самим собой, постепенно вы сможете выработать более адаптивные требования для своей Я-концепции. Например, вместе «я должен быть успешнее моих однокурсников» – «мне бы хотелось, конечно, быть успешнее. Но если сейчас это не так, то ничего страшного. Я от этого не становлюсь неудачником. Просто буду продолжать работать над своими целями».

Это уже становится не жёстким требованием, а пожеланием. Такой подход к своей Я-концепции не влечёт постоянного эмоционального напряжения. Да, конечно, нам всё ещё хочется ей соответствовать, но очевидно, что невозможно быть идеальным во всех областях. Таким образом, мы учимся убирать свои долженствования и излишние требования, которые приводят к появлению стыда. Вместо этого мы можем испытывать смущение, например. Оно является более здоровой эмоцией и не вызывает настолько сильного эмоционального дискомфорта.

Примеры вопросов для работы с чувством стыда

• каким мне следовало бы быть в этой ситуации, чтобы не испытать стыд?
• каким я был в реальности?
• насколько велико расслогласование между моим реальным поведением и образом и идеальным?
• каковы мои ожидания в отношении меня самого? Каковы ожидания окружающих?
• насколько реалистичны такие требования к самому себе?

Чтобы избавиться от чувства стыда, стоит начать задавать себе эти и подобные вопросы. Таким образом вы учитесь рационально подходить к своему мышлению. Подвергая сомнению требования и долженствования в отношении себя, вы начнёте отличать невротические желания от здоровых, выстраивая таким образом приоритеты. Такая работа поможет перестать испытывать стыд, заменив его на смущение или неловкость, а также в целом снизит уровень эмоционального напряжения. Подобная работа с мышлением необходима каждому, а избавиться от чувства стыда, невроза и тревожных расстройств без неё и вовсе невозможно.

Источник

Как избавиться от чувства стыда? Техники, приемы, рекомендации психологов

Каждый сталкивается с переживаниями по поводу неправильно сказанных слов или совершенных поступков. Сгоряча сказали что-то обидное родному человеку, не подумав, сделали то, в чем потом раскаялись. Таких ситуаций в жизни у каждого бывает много. И все бы ничего, да только о каждой из них нам напоминает наша совесть. И сроков давности у нее нет. Вы можете вспоминать о том событии годами и даже десятилетиями. Сегодня поговорим о том, как избавиться от чувства стыда.

О главном, о вечном

Мы можем никому не признаться в содеянном, не просить прощения, а может, поступок остался незамеченным для окружающих. И только ты сам остаешься его свидетелем. И порой это даже хуже, чем публичное осуждение и искреннее раскаяние. Время идет, а незавершенная ситуация продолжает изводить человека. Психологи называют это состояние незавершенным гештальтом, когда вы снова и снова будете сталкиваться с чувством вины или стыда, пока не повернетесь к нему лицом. Только прожив эту ситуацию до конца, можно освободится и начать жить по-настоящему.

Психологи хорошо знают, как избавиться от чувства стыда, и учат этому своих клиентов. Но далеко не всегда человек хочет обращаться за консультацией, стараясь помочь себе самостоятельно. Это тоже возможно, и сегодня мы будем этому учиться вместе.

Источник проблем

Если вы чувствуете, что жизнь перестала радовать, что каждый день вы проживаете в тщетной надежде, что завтра наступит облегчение, но этого не происходит, значит пришла пора для внутренней психотерапии. Говоря о том, как избавиться от чувства стыда, мы имеем в виду даже не душевные терзания. Эти мысли приходят обычно по вечерам, в тот момент, когда вы не слишком загружены работой и приготовились отдохнуть. Но вместо этого вас одолевает беспокойство. Тревожные мысли и чувство стыда способны съесть изнутри.

Наверняка вы слышали, что все болезни от нервов. Но только не каждый примеряет это на себя. А ведь сбрасывать со счетов психосоматику нельзя. Начались проблемы с пищеварением? Изводят приступы головной боли и тревоги? Обострились старые травмы? Вполне возможно, что это связано с нашими внутренними переживаниями. Если в памяти постоянно крутится один и тот же эпизод или он повторяется в сновидениях, то стоит подумать о том, как избавиться от чувства стыда или вины.

Что это такое

Говоря о чувстве стыда, мы, в первую очередь, имеем ввиду переживания, которые связаны с произошедшими событиями, сделанными или, наоборот, несовершенными поступками. Мы не будем говорить о преступлении и наказании, а также о нравственности. Это несколько иной аспект рассматриваемой проблемы. Чувство стыда в психологии изучается давно и очень внимательно. В первую очередь потому, что оно оказывает огромное влияние на жизнь и самоощущение человека.

Давайте разведем понятия «стыд» и «вина». Они очень похожи, но, тем не менее, имеют и отличия. Природа у них одна — это нечто содеянное человеком. Но если чувство стыда в психологии считается явлением социальным, то вина — это очень глубокое личное переживание. То есть если у поступка были свидетели, то человеку становится стыдно. А если он со своими переживаниями один на один, то формируется вина.

Хорошо или плохо

Разве это плохо, если у человека есть совесть, просите вы. Ведь не испытывать угрызений совести за содеянное может только самый закоренелый преступник. С одной стороны, вы правы. Но сильное чувство стыда — это явление скорее негативное. Говорить о тяжести проступка сейчас не будем, потому что это уже частный случай. Но зачастую совесть не помогает жить, а, напротив, наносит ощутимый вред, приводя к нервным срывам и болезням.

Хорошо это или плохо, но поступок уже совершен, и это нужно принять как данность. Сильное чувство стыда зачастую не заставляет себя ждать слишком долго. Оно постоянно напоминает о том, что произошло, как и о ждущем впереди возмездии. Здесь каждый может понимать разное, кто-то вполне ожидаемые материальные потери, кто-то будет ожидать «эффект бумеранга» или муки в загробной жизни. Вне зависимости от того, что представляет собой наказание для вашего сознания, его ожидание зачастую становится невыносимым испытанием. Человек увольняется с работы, разрывает отношения с родными и близкими только потому, что не смог простить себе ошибок.

Сильное чувство стыда действует разрушающее. С ним нельзя научиться жить, требуется найти в себе силы и простить себя за содеянное. Конечно, лучше всего объяснится с оппонентом, но не всегда это возможно. Тот человек может быть недосягаем, либо уже умер. Вполне возможно, что вас уже давно простили, а вы продолжаете испытывать муки и угрызения совести. Избавиться от чувства стыда можно если только очень этого захотеть.

Откуда берется

«Все мы родом из страшного детства». Так сказал известный психотерапевт Ковалев С. А., и эта фраза не теряет актуальности. Постоянное чувство стыда порой достается нам именно оттуда. Вспомните бесконечное «Как тебе не стыдно?!» за пролитый чай, порванные джинсы, за то, что задержался во дворе, не получил пятерку по математике. И еще много-много за что. Родители корят нас за испорченные учебники и одежду, сетуя на то, что теперь придется работать на двух работах.

То есть у ребенка растет груз вины. Он еще в школу не пошел, а уже виноват и должен всему миру. Конечно, у него будет формироваться чувство стыда, раз для этого столько предпосылок. Как это сказывается на личности ребенка? Очень просто, он привыкает к мысли, что плохой и причиняет родным людям только зло. Более того, он не имеет права принимать подарки и знаки внимания, иначе ему потом это поставят в вину и обязательно спросят отчетности, что он с этим сделал. Про чувство вины и стыда можно говорить до бесконечности, эта проблема стара как мир.

Для чего нам с детства прививают чувство вины? Все очень просто: так легче управлять ребенком. Наших родителей так воспитывали, они передали те же самые штампы нам. А мы будем прививать их нашим, пока еще здоровым детям.

Учимся жить по-новому

Можно ли жить, не терзаясь ощущением собственной неполноценности? Жить по-новому, прощая себя и умея просить прощение у других? Как побороть чувство стыда и дать себе возможность «дышать полной грудью»? Не секрет, что мы сами моделируем нашу судьбу. Мы выстраиваем ее своим поведением и поступками. И весь негатив, который имеет место внутри вас, будет притягивать аналогичное из вне. В результате не стоит удивляться проблемам и неудачам.

Равновесие вашего внутреннего мира нарушено. В нем нет гармонии, и неприятности будут притягиваться, как магнитом, вашим чувством собственной бесполезности. Давайте учится жить по-другому, в гармонии и без вины.

Кто виноват и что делать

Давайте теперь перейдем к практике. Как избавиться от чувства стыда за прошлое? Сначала нужно разобраться, истинное это чувство или ложное. Если вы действительно совершили плохой поступок, то придется повернуться к нему лицом и признать это. Мало просто признать, нужно попросить прощения и компенсировать ущерб. Но стоит заметить, что в ряде случаев это не работает. Или работает, но не до конца. Есть практические рекомендации психологов, которые подскажут, как избавиться от чувства стыда и позора.

Рекомендации

• Для начала нужно осознать причину, по которой вы испытываете это чувство. Совершите действия, которые могут искупить вашу вину. Теперь самое сложное. Нужно постараться простить самого себя. Это может быть непросто, но ведь вы сделали уже все возможное, чтобы вас простили. Зачем продолжать мучить себя.
• Психологи рекомендуют не прятаться от ситуации. Не уходить от неприятностей, которые случились из-за вас. Приложите лучше усилия для того, чтобы исправить ситуацию.
• Учитесь на своих ошибках, решая проблемы как взрослый человек. Это закалит ваш характер. Кроме того, если вы действительно прожили ситуацию до конца, повинились и приняли свою ответственность за последствия, то это избавит от бесконечного чувства вины.
• Не нужно взваливать все беды мира на себя. Постарайтесь реально оценивать ситуацию.
• Научитесь раскрываться и не держать все эмоции в себе. Обязательно можно найти факты, которые в какой-то мере вас оправдают.
• Воспринимайте мнение людей не как оскорбление, а как толчок к совершенствованию.
• Никогда не принимайте чужую вину за свою. Ваше самоистязание здесь будет безосновательным, а ситуация окажется безвыходной.

Самооценка

Это очень важный момент. Завышенная самооценка — это не очень хорошо и тоже предполагает наличие проблем. Нужно адекватно оценивать свои силы и роль в общественной жизни. Но если вы говорим о том, как убрать чувство стыда, то вопрос работы над самооценкой становится на первое место. Чем больше вы зависимы от мнения окружающих, тем сильней будете испытывать чувство вины и стыда. Воспользуйтесь аутотренингом, ведь уверенный в себе человек будет намного спокойней, он совершает меньше ошибок, и тем меньше вероятность, что придется мучиться от стыда.

Первый шаг к работе над самооценкой — это дневник успеха. Возьмите красивую тетрадь и запишите в нее не менее 10 пунктов, по которым вы сегодня молодец, прекрасно справились, и тому подобное. Это может быть все что угодно. На следующий день повторите работу. Теперь самое главное. На выходных нужно выделить немного времени и внимательно прочитать 70 моментов, в которых вы были лучшим. Это отличная копилка, которая способствует росту самооценки.

Эффективные упражнения

Продолжаем работу над самооценкой. Так как избавиться от чувства вины и стыда в одночасье не получится, нужно идти к результатам постепенно. Психологи рекомендуют следующие упражнения:

• Первое упражнения заключаются в умении любить себя. Не могут все люди обладать идеальными с точки зрения моды пропорциями. В индивидуальности и заключается особая красота людей. Не нравится лишний вес — запишитесь в спортивный зал, считаете себя неудачником, откройте фотоальбом и поищите счастливые моменты. Поверьте, вас окружает множество людей, чьи проблемы по сравнению с вашими куда серьезней. И многие из них умудряются улыбаться и быть постоянно в центре внимания.
• «Выход в свет». Чтобы укрепить свою самооценку, стоит поработать над имиджем. Достаточно тщательно подобрать наряд, сделать прическу, и вы начнете ловить на себе восхищенные взгляды.
• Говорите своим страхам «Нет». В автобусе вставайте возле водителя, лицом ко всем пассажирам, смело окиньте салон взглядом и приветливо улыбнитесь. Боитесь выступлений — попробуйте обратиться с короткой речью.
• Учитесь себя прощать. Отрицательный результат — это тоже результат. Главное, что вы попробовали.

Учитесь улыбаться в любой ситуации. Угрюмый человек, всем недовольный, никогда не станет успешным. Отсюда страхи, ошибки, стыд.

Преодоление чувства стыда

Что по этому поводу говорит нам психология? Как избавиться от чувства стыда с наименьшими потерями для своей личности? Есть несколько шагов, которые придется проделать:

• Возьмите чистый лист бумаги, сядьте поудобней и закройте глаза. Вспомните то событие, которое у вас вызывает чувство вины. Теперь откройте глаза и постарайтесь описать его как можно тщательней. Старайтесь избегать оценок своих действий окружающими, да и сами не приклеивайте ярлыки.
• В завершении рассказа попробуйте обозначить причины, которые толкнули на совершение этого поступка. Может быть, это субъективный взгляд, но ведь тогда вы считали именно так.
• Снова закройте глаза и представьте внутри себя клетку. В ней живут чувства. Где-то здесь заточено и чувство стыда. Оно пришло к вам как учитель, а вы заперли клетку, отчего теперь и страдаете. Откройте переднюю дверку и посмотрите, что будет. После этого откройте еще и заднюю дверку и пусть ветер перемен свободно ворвется в нее.
• Лист, на котором вы изложили все свои горести, нужно уничтожить. Способ вы можете придумать сами, но лучше всего сжечь, а пепел развеять.
• Окончательно избавиться от чувства вины можно поделившись содеянным. Лучше всего сделать это в церкви, то есть покаяться священнику, либо сходить к психологу.
• В вашей истории пострадал человек и вы не можете компенсировать ему ущерб? Подумайте, как вы можете вернуть долг. Даже если человека уже нет, у него остались родные, у которых есть житейские потребности. Возможно, вы сможете помочь кому-то из них словом или делом.
• И последний шаг — нужно все забыть.

Что делать, если зловещие мысли посещают вас снова и снова? Проделайте работу еще раз. Вы удивитесь, но воображаемая клетка может быть снова заперта, а в ней снова клубится некий образ. Повторите упражнения и скоро заметите, что мысли начинают посещать все реже, а на душе стало значительно спокойней.

Я есть Вселенная

Что бы ни случилось, нельзя относиться к себе как к пропащему или никчемному человеку. Как только вы избавитесь от чувства вины, в вашу жизнь вернется гармония и спокойствие. Конечно, бывают и рядовые случаи, которые разрешить намного проще. Например, как избавиться от чувства стыда после пьянки? Действительно, перебрав, можно вести себя не совсем адекватно, за что на утро бывает очень стыдно.

Первым делом — не прячьтесь от тех, с кем вы пили. Чем больше вы себя накручиваете, тем сложнее будет первая встреча. Лучше всего взять прохладительные напитки и сходить к кому-нибудь в гости. Постарайтесь обратить произошедшее в шутку, отпустив пару анекдотов по поводу вчерашнего вечера. Если употребляли алкоголь не только вы, то скорее всего память будет слегка затуманена и у остальных.

Коли вы разрешили себе выпить, то примите и последствия. Вы не стали хуже, но на будущее нужно решить для себя не употреблять большое количество алкоголя. Тогда таких неприятностей точно можно будет избежать.

Вместо заключения

Чувство стыда или вины — это сильный, а порой и решающий фактор, который диктует, какой будет ваша жизнь и насколько вы сможете ею наслаждаться. Если вы хотите перемен, то самое время начать работу над собой. Только на первый взгляд она выглядит сложной. На самом деле психотерапия — это погружение внутрь себя, творческое исследование и мягкая коррекция. А результаты порадуют вас, поскольку позволят качественным образом изменить свою жизнь. Многие говорят, что после такой работы жизнь начинает играть яркими красками, и даже самые обыденные дела начинают доставлять удовольствие.

Источник