Дезадаптивный перфекционизм как избавиться

Как справиться с нездоровым перфекционизмом и начать жить спокойно: 5 шагов

Научитесь принимать свою уязвимость

Нездо­ро­вый пер­фек­ци­о­низм пор­тит жизнь мно­гим из нас. Нам ка­жет­ся, что если мы бу­дем вы­гля­деть, жить и вы­пол­нять все иде­аль­но, мы не бу­дем стра­дать и со­кра­тим ко­ли­че­ство боли. Од­на­ко это ил­лю­зия. Из-за пер­фек­ци­о­низ­ма мы стал­ки­ва­ем­ся с па­ни­кой, тре­во­гой и по­сто­ян­ным ощу­ще­ни­ем того, что нас все­гда недо­ста­точ­но. Имен­но по­это­му нам ка­жет­ся, что нуж­но по­сто­ян­но что-то ме­нять, улуч­шать или ис­прав­лять. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Psy­che о том, как рас­по­знать нездо­ро­вый пер­фек­ци­о­низм и спра­вить­ся с ним.

Мо­жет по­ка­зать­ся, что пер­фек­ци­о­низм в боль­шей сте­пе­ни без­оби­ден — че­ло­век все­го лишь де­ла­ет про­ект в два раза доль­ше обыч­но­го. Од­на­ко пси­хо­лог Мар­га­рет Ра­зер­форд за­ме­ча­ет, что ча­сто имен­но наше стрем­ле­ние к несу­ще­ству­ю­ще­му иде­а­лу ве­дет нас к раз­ви­тию мен­таль­ных рас­стройств. В сво­ей кни­ге «Иде­аль­но спря­тан­ная де­прес­сия» (Per­fectly Hid­den De­pres­sion) она за­ме­ча­ет, что де­прес­сия ча­сто под­креп­ля­ет­ся на­шим пер­фек­ци­о­низ­мом — че­ло­век дол­го жи­вет с эмо­ци­о­наль­ны­ми труд­но­стя­ми и вос­по­ми­на­ни­я­ми о трав­ма­тич­ном опы­те, од­на­ко не за­ме­ча­ет их. Ре­зер­форд вы­де­ли­ла де­сять черт, ко­то­рые ха­рак­тер­ны лю­дям, ко­то­рые, ве­ро­ят­но, столк­ну­лись с этим:

1. Вы все­гда стре­ми­тесь к иде­а­лу — ваше же­ла­ние под­пи­ты­ва­ет­ся по­сто­ян­ным го­ло­сом внут­рен­не­го кри­ти­ка и сты­дом или стра­хом.
2. У вас по­вы­шен­ное или чрез­мер­ное чув­ство от­вет­ствен­но­сти — вам все­гда важ­но най­ти ре­ше­ние.
3. Вам слож­но при­ни­мать или вы­ра­жать непри­ят­ные эмо­ции — боль­шую их часть вы дер­жи­те и ана­ли­зи­ру­е­те у себя в го­ло­ве.
4. Вы иг­но­ри­ру­е­те и ста­ра­е­тесь за­быть о трав­ме, про­изо­шед­шей с вами в про­шлом или даже со­всем недав­но.
5. Вы ча­сто бес­по­ко­и­тесь, но скры­ва­е­те это. Обыч­но вы из­бе­га­е­те си­ту­а­ций, в ко­то­рых вы не чув­ству­е­те ощу­ще­ние кон­тро­ля.
6. Вы все­гда фо­ку­си­ру­е­тесь на за­да­чах и чу­жих ожи­да­ни­ях. Вам ка­жет­ся, что вас бу­дут це­нить толь­ко за ваши успе­хи. Как толь­ко ис­че­за­ет вос­по­ми­на­ние о по­след­нем до­сти­же­нии, вы чув­ству­е­те но­вое дав­ле­ние, а лю­бой про­шлый успех обес­це­ни­ва­е­те.
7. Вы все­гда за­бо­ти­тесь о бла­го­по­лу­чии дру­гих, но при этом не под­пус­ка­е­те их к себе близ­ко и не поз­во­ля­е­те им по­за­бо­тить­ся о вас.
8. Вы убеж­де­ны, что нуж­но ду­мать толь­ко о хо­ро­шем, — лю­бая дру­гая по­зи­ция от­ра­жа­ет лишь от­сут­ствие бла­го­дар­но­сти.
9. У вас про­бле­мы в от­но­ше­ни­ях с людь­ми, од­на­ко вы от­лич­но справ­ля­е­тесь с ка­рье­рой.
10. У вас есть дру­гие ди­а­гно­сти­ро­ван­ные про­бле­мы с мен­таль­ным здо­ро­вьем, свя­зан­ные с тре­во­гой и по­те­рей кон­тро­ля.

Если мно­гие из этих пунк­тов сов­па­ли с тем, как вы себя чув­ству­е­те, при­шла пора за­ду­мать­ся — дей­стви­тель­но ли пер­фек­ци­о­низм по­мо­га­ет вам на ра­бо­те и в жиз­ни. Есть пять ша­гов, ко­то­рые поз­во­лят вам вы­брать­ся из со­сто­я­ния по­сто­ян­но­го стрем­ле­ния за иде­а­лом.

Шаг 1. Са­мо­со­зна­ние

Пер­вый шаг в ра­бо­те с лю­бой про­бле­мой — это при­знать ее су­ще­ство­ва­ние. Од­на­ко в слу­чае с пер­фек­ци­о­низ­мом все мо­жет быть не так про­сто. Вы го­да­ми убеж­да­ли себя в том, что ваши при­выч­ки — это нор­ма. В та­кие мо­мен­ты на­по­ми­най­те себе о том, че­рез ка­кой стресс и тре­во­гу вам при­хо­ди­лось про­хо­дить из-за сво­их вы­со­ких стан­дар­тов. Дей­стви­тель­но ли сто­ит жерт­во­вать сво­им мен­таль­ным здо­ро­вьем ради по­хва­лы бос­са?

На этом шаге вам мо­жет по­мочь прак­ти­ка майнд­фул­нес. Сядь­те в ком­форт­ном ме­сте, по­ставь­те тай­мер на пять ми­нут и за­крой­те гла­за. На­блю­дай­те за сво­им ды­ха­ни­ем, счи­тай­те каж­дый вдох и вы­дох — ко­гда дой­де­те до де­ся­ти, нач­ни­те с на­ча­ла. Если вы воз­вра­ща­е­тесь к тре­вож­ным мыс­лям, не сто­ит себя за это ру­гать — сде­лай­те глу­бо­кий вдох и вер­ни­тесь к на­блю­де­нию. Ко­гда про­зве­нит тай­мер, по­си­ди­те еще с за­кры­ты­ми гла­за­ми и при­слу­шай­тесь к эмо­ци­ям. Что вы ис­пы­ты­ва­е­те: раз­дра­же­ние, об­лег­че­ние или злость? Не сто­ит да­вать ка­кую-то оцен­ку тому, что вы чув­ству­е­те. Про­сто при­ми­те, что эти ощу­ще­ние есть и вам ни­че­го с ними сей­час не нуж­но де­лать.

Шаг 2. Обя­за­тель­ство

По­сле пер­во­го шага вы пой­ме­те, ка­кие эмо­ции ис­пы­ты­ва­е­те из-за сво­е­го пер­фек­ци­о­низ­ма, и смо­же­те при­мер­но пред­ста­вить, что с ними мож­но сде­лать. Иро­нич­но, что на этом эта­пе по­яв­ля­ет­ся опас­ность, — есть риск на­чать от­но­сить­ся к пунк­там, над ко­то­ры­ми сто­ит по­ра­бо­тать, с ва­шим преж­ним под­хо­дом. Мы ста­вим себе рез­кое обя­за­тель­ство ис­пра­вить свои ста­рые при­выч­ки, но ока­зы­ва­ем­ся в еще боль­шем со­сто­я­нии де­струк­тив­но­го пер­фек­ци­о­низ­ма. Су­ще­ству­ет пять ос­нов­ных мо­мен­тов, на ко­то­рых мож­но за­пнуть­ся:

• вы при­ни­ма­е­те слиш­ком жест­кое обя­за­тель­ство пе­ред со­бой — по­сле неболь­шой неуда­чи вы мо­же­те бро­сить все, по­то­му что не мо­же­те «даже это сде­лать хо­ро­шо»;
• вы ста­ви­те слиш­ком круп­ные и слож­ные цели;
• вы де­ла­е­те все в оди­ноч­ку и не про­си­те по­мо­щи;
• вы ис­пы­ты­ва­е­те страх и стыд на фоне пе­ре­мен;
• вы стал­ки­ва­е­тесь с дру­ги­ми мен­таль­ны­ми про­бле­ма­ми из-за по­вы­шен­но­го стрес­са.

Одна из луч­ших стра­те­гий ра­бо­ты с пер­вы­ми дву­мя пунк­та­ми — это счи­тать свою цель не «обя­за­тель­ством», а «на­ме­ре­ни­ем». Не сто­ит быть свои лич­ным ти­ра­ном — дай­те себе воз­мож­ность на ошиб­ку и неуда­чи. Для тре­тье­го пунк­та сде­лай­те пись­мен­ное упраж­не­ние: вы­пи­ши­те все слу­чаи в про­шлом, ко­гда вы не про­си­ли по­мо­щи, но сто­и­ло бы. По­ду­май­те, что вы мог­ли бы ска­зать, к кому бы вы об­ра­ти­лись. Про­го­во­ри­те все за­пи­сан­ное вслух. Как вы чув­ству­е­те себя по­сле это­го? Оце­ни­те, мож­но ли сей­час об­ра­тить­ся к кому-то за по­мо­щью, что­бы об­лег­чить себе ра­бо­ту и жизнь?

Чет­вер­тый пункт мо­жет ока­зать­ся са­мым слож­ным — от­каз от пер­фек­ци­о­низ­ма по­хож на ощу­ще­ние, ко­то­рое ис­пы­ты­вал бы ры­царь, по­сре­ди бит­вы ски­ды­ва­ю­щий с себя до­спе­хи. Нач­ни­те ве­сти днев­ник — за­пи­сы­вай­те свои эмо­ции, от­сле­жи­вай­те, как ме­ня­ют­ся ваши от­но­ше­ния. Со вре­ме­нем вы даже смо­же­те преду­га­ды­вать мо­мен­ты, в ко­то­рых вы по­тен­ци­аль­но бу­де­те чув­ство­вать себя очень уяз­ви­мо, — од­на­ко с но­вы­ми зна­ни­я­ми вам бу­дет про­ще с ними справ­лять­ся, ведь вы го­то­вы за­ра­нее.

Пя­тый пункт — это ваше на­по­ми­на­ние о том, что ра­бо­ту над сво­им пер­фек­ци­о­низ­мом мож­но пре­рвать, если стресс ка­жет­ся слиш­ком силь­ным. Не нуж­но до­во­дить по­боч­ные про­бле­мы до пре­де­ла. Вы все­гда мо­же­те вер­нуть­ся к ра­бо­те над со­бой, ко­гда бу­де­те ис­пы­ты­вать мень­ше тре­во­ги.

Шаг 3. Про­ти­во­сто­я­ние

В чем раз­ни­ца меж­ду лич­ны­ми взгля­да­ми и пра­ви­ла­ми? Ра­зу­ме­ет­ся, они все­гда свя­за­ны друг с дру­гам. Од­на­ко пра­ви­ла, ко­то­рые мы сами себе уста­нав­ли­ва­ем, вли­я­ют на наше по­ве­де­ние, а лич­ные взгля­ды и убеж­де­ния фор­ми­ру­ют эти пра­ви­ла. На­при­мер, у неко­то­рых есть пра­ви­ло все­гда улы­бать­ся, несмот­ря ни на что. Оно свя­за­но с убеж­де­ни­ем о том, что люди не бу­дут вас лю­бить, если вы не улы­ба­е­тесь.

На этом шаге важ­но чет­ко опре­де­лить, по ка­ким пра­ви­лам вы жили всю свою жизнь и даже не за­ме­ча­ли это­го. Оце­ни­те, на­сколь­ко они со­от­вет­ству­ют ва­шим те­ку­щим нуж­дам. Дей­стви­тель­но ли вам нуж­ны пра­ви­ла, ко­то­рые оста­лись от ро­ди­те­лей, од­но­класс­ни­ков или кол­лег? Если что-то из вы­пи­сан­но­го уже не ра­бо­та­ет, из­бав­ляй­тесь от него. По­ду­май­те, чем его мож­но за­ме­нить, если это дей­стви­тель­но тре­бу­ет­ся.

Шаг 4. Связь

Если вы про­шли все преды­ду­щие шаги, вы на­вер­ня­ка столк­ну­лись с тем, что мно­гих из нас пу­га­ет, — ощу­ще­ни­ем уяз­ви­мо­сти. До­воль­но тя­же­ло по­сле столь­ких лет «иде­аль­но­го» су­ще­ство­ва­ния чув­ство­вать себя от­кры­той кни­гой. На этом шаге важ­но най­ти связь, услы­шать свои слож­ные и непри­ят­ные эмо­ции, ко­то­рые воз­ник­ли в ва­шей но­вой жиз­ни. Если мы не бу­дем осо­знан­но про­хо­дить че­рез боль, злость и грусть, они неза­мет­но по­вли­я­ют на каж­дое наше ре­ше­ние и дей­ствие.

По­про­буй­те сле­ду­ю­щее упраж­не­ние (если в сво­ей жиз­ни вы стал­ки­ва­лись с трав­мой, не де­лай­те его в оди­но­че­стве): на­ри­суй­те хро­но­ло­гию ва­шей жиз­ни, от­меть­те на ней мо­мен­ты, в ко­то­рые вы стал­ки­ва­лись с яр­ки­ми эмо­ци­я­ми. На каж­дый пе­ри­од вспом­ни­те все ра­дост­ные и пе­чаль­ные со­бы­тия. Не нуж­но да­вать им ка­кую-то оцен­ку, сто­ит про­сто при­нять их су­ще­ство­ва­ние. Это упраж­не­ние поз­во­лит вам уви­деть свя­зи и пат­тер­ны в сво­ем по­ве­де­нии, но при этом не осуж­дать себя за них. Вы по­лу­чи­те ощу­ще­ние кон­тро­ля. На преды­ду­щем и этом шаге вы смо­же­те вы­яс­нить, по­че­му вам все­гда хо­те­лось быть иде­аль­ным.

Шаг 5. Из­ме­не­ния

На по­след­нем шаге вер­ни­тесь в на­ча­ло это­го ма­те­ри­а­ла — к де­ся­ти чер­там пер­фек­ци­о­ни­стов. Вме­сте с пси­хо­те­ра­пев­том, дру­зья­ми или парт­не­ром по­ду­май­те, ка­кие из­ме­не­ния вы мо­же­те на­чать вво­дить уже се­го­дня. Вспом­ни­те все, что вы вы­яс­ни­ли на преды­ду­щих ша­гах — это бу­дет по­лез­ной под­сказ­кой. Как близ­кие люди смо­гут под­дер­жать вас в про­цес­се? Вы­бе­ри­те несколь­ко воз­мож­ных дей­ствий и на­чи­най­те.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book

Источник

Как избавиться от перфекционизма: 9 практических приемов

Если вы не страдаете перфекционизмом, может возникнуть вопрос: зачем вообще нужно избавляться от полезной привычки делать все хорошо. Только вот перфекционизм – это не про «делать хорошо», а про «доводить до идеала», чаще всего недостижимого и ненужного.

Так, PPC-специалистам, да и другим работникам digital-сферы, будут полезны педантичность и внимание к деталям, а истинный перфекционизм скорее навредит. Простой пример:

Немного утрировано, но примерно так

В первом столбце – обязательные действия опытного специалиста, без которых не запустить качественную кампанию. Во втором – попытки сделать все идеально. Проблема в том, что все это отнимет очень много времени и едва ли будет ощутимо заметно в показателях рекламной кампании. А еще в первом столбце мы видим то, что называется «сделать», во втором – «делать». Почувствуйте разницу.

Затраты и профит от этих действий несоизмеримы, поэтому такой перфекционизм скорее вредит, чем приносит пользу.

Проблема актуальна еще и потому, что в последние 30 лет уровень перфекционизма увеличивается от поколения к поколению. Согласно исследованию ученых, опубликованному в научном вестнике Psychological Bulletin, миллениалы на 10% требовательнее к себе и на 16% к окружающим, чем молодые люди конца 1980-х.

Так что, если вы узнали во втором столбце себя, давайте переходить к конкретным приемам, которые помогут перестать стремиться к недостижимым идеалам и постичь дзен.

1. Признайте проблему

Перфекционизм – из области психологии, а здесь практически всегда все начинается с осознания проблемы. Поэтому первым делом, чтобы убедиться, что она есть, вспомните случаи, когда из-за стремления к совершенству вы:

разочаровывались в успешном проекте из-за завышенных ожиданий;

отказывались от хорошего клиента, испугавшись неудачи;

расстраивались из-за того, что ваше желание сделать идеально не оценил клиент или руководитель;

не спали две ночи, работая над задачей, и все равно так и не были удовлетворены результатом.

Вспомнили?

А теперь осознайте, что это не норма и чувствовать себя несчастным, пока не добьетесь идеала, вовсе не обязательно.

Конечно, если бы все было так просто, на этом можно было бы закончить статью. Однако признать недостижимость и ненужность идеала – одно, а перестать стремиться к нему – совсем другое. Поэтому, осознав проблему, переходим к практическим приемам и техникам, которые помогут взять внутреннего перфекциониста под контроль.

2. Ограничивайте время

Стремясь сделать работу идеально, перфекционисты надолго залипают на задаче, полируя и оттачивая каждую мелочь. Например, бесконечно подбирают референсы для креативов в РСЯ, в то время как сами креативы так и не готовы.

Чтобы отслеживать и пресекать такие моменты, занимайтесь каждой задачей строго отведенное время. Например, выделите себе 2 часа на анализ проекта для нового клиента, а потом переходите к следующему делу. Так вы снизите риск того, что проведете полдня, просматривая всех конкурентов в контексте.

Отмерять время, отведенное на задачу, удобно таймером или через онлайн-сервисы тайм-трекинга. Тогда, даже если вы потеряете контроль, звук уведомления поможет вернуть фокус и нагнать упущенное время.

Выбирайте таймер с браузерным расширением, чтобы не переключаться между окнами

А чтобы не рисковать потратить впустую слишком много времени, вспомните о Pomodoro. В классической технике таймер срабатывает после 25-минутной рабочей сессии и 5-минутного перерыва – за такой отрезок вы просто не успеете потерять много времени.

Кстати, если решите работать по технике Pomodoro, будет удобно отмерять время на задачи не в часах, а в «помидорах». То есть на анализ нового проекта отводим не 2 часа, а 4 «помидора». Такие списки дел удобно вести в таск-менеджерах, совмещенных со специальными «помидорными» таймерами:

Кстати, чтобы потратить меньше времени на создание креативов, можно воспользоваться специальными инструментами, о которых мы рассказывали в блоге.

3. Составляйте четкий список задач

Если вы просто решите, что сделаете задачу за 2 часа, то риск задержаться на мелочах и выйти за сроки останется. Чтобы снизить его, фиксируйте почасовой план – в бумажном ежедневнике или онлайн-сервисе. Это может быть классическое расписание с распределением дел по часам рабочего дня или просто список, где напротив каждой задачи указано отведенное для нее время.

Так может выглядеть расписание первой половины дня в Google Календаре

4. Держите цель в фокусе

В погоне за идеалом перфекционисты легко теряют фокус. Например, забывают, что главное запустить тестовую кампанию и накопить статистику, а не сделать максимально эффективную рекламу с первого раза. В результате тратят три дня на доскональную чистку семантики вместо того, чтобы за то же время получить первый результат и понять, что нужно тестировать другие каналы.

Всегда держите цель в фокусе, чтобы не распыляться

Чтобы этого избежать, постоянно помните о конечной цели каждой задачи. В первое время можно в двух словах записывать ее рядом в плане. Сформулировав один раз, вы уже вряд ли забудете. А если вдруг это случится, записанная цель всегда будет на виду.

5. Формулируйте результат заранее

Помимо цели стоит также формулировать результат. Не тот идеальный, к которому вы всегда стремитесь, а минимально необходимый для достижения цели. Заранее зная, какой результат нужно получить, вы сможете вовремя остановиться и не закапываться в детали.

Например, если вам нужно собрать семантику, чтобы презентовать новому клиенту примерный расклад по бюджету на рекламу, таким приемлемым результатом будет базовый список горячих запросов. Детально прорабатывать ядро здесь не имеет смысла: клиент может отказаться просто потому, что ему невыгодно, а вы потратите время зря.

Тратя время на лишнюю проработку деталей, мы чувствуем себя, как тот белый кролик, который все время опаздывал

А чтобы клиентские отказы были менее ощутимы в финансовом плане, можно постараться больше зарабатывать на каждом проекте. Например, подключиться к партнерской программе Click.ru и получать до 18% от рекламного оборота клиентов.

6. Используйте метод прогрессивного джипега

Его описал Артемий Лебедев в контексте дизайнерских задач, но общий принцип применим к любой работе. Суть заключается в том, что в каждый момент времени любой проект готов на 100%, отличается только степень проработки.

Так Лебедев проиллюстрировал принцип в своем Ководстве

То есть, работая над любым проектом, вы сначала делаете грубую зарисовку в общих чертах, а потом постепенно ее детализируете. Например, при составлении семантики для кампании вы сначала собираете важные базовые запросы, потом прорабатываете.

Метод прогрессивного джипега решает сразу две проблемы:

не получится так, что все время на задачу вышло, а у вас она готова только на 10 %;

вы можете остановиться на той степени проработанности деталей, которая необходима для получения результата. И не потратите время на мелочи, которые никак на него не влияют.

7. Давайте продукту «отлежаться»

Этот прием вытекает из предыдущего. Если вы завершили на 100% не до конца проработанную версию проекта, бывает полезно оставить его и заняться другой задачей. Потом вы сможете взглянуть на работу свежим взглядом и понять, что нуждается в доработке, а что нет.

Возможно, через день вы обнаружите, что продукт почти идеален

Перед следующим заходом вспомните цель и минимально необходимый результат, которые сформулировали ранее. Если проект уже соответствует им, просто остановитесь. Если нет, определите, что нужно сделать, чтобы соответствовал.

8. Учитесь делегировать

Еще одна боль перфекциониста – неспособность доверить кому-то даже самые простые дела. Кажется, что никто не сможет сделать работу также хорошо, как ты, на «пять с плюсом». А раз так, лучше сделать самому или не делать вообще. Результат известен: перфекционист тратит уйму времени на проработку не самых приоритетных задач, а то, что действительно важно для реализации проектов и достижения жизненных целей, стоит на месте.

Подумайте о том, какие задачи вы спокойно можете делегировать

Освоив делегирование, вы:

не будете расходовать силы и энергию на дела, которые не приближают вас к цели;

освободите время для приоритетных задач, которым перфекционизм пойдет на пользу;

научитесь проще относиться к ошибкам, чужим, а заодно и своим.

9. Расслабьтесь

Боясь допустить ошибку, сделать недостаточно хорошо и не получить одобрение, перфекционист находится в постоянном стрессе и нервном напряжении. Это вредит здоровью, личной жизни и карьере. К тому же, жить с драйвом и получать удовольствие от происходящего в таком состоянии точно не получится.

Поэтому важно научиться расслабляться, отпускать ситуацию и отдыхать. На первых порах в этом могут помочь медитации и хобби, а в случае с digital-специалистами – еще цифровой детокс и терапия офлайном. Выберите дни и/или часы, когда вы не в сети совсем: откладываете гаджеты, выключаете уведомления. В такие моменты полезно выбираться на природу и в интересные места, встречаться с приятными людьми и проводить время активно – делать то, что приносит положительные эмоции и заряжает энергией лично вас.

Иногда нужно отпускать ситуацию и говорить «да» своим желаниям и потребностям

Полезные книги о перфекционизме и борьбе с ним

Хотите узнать о перфекционизме больше? Мы подготовили для вас список книг по этой теме, которые стоит прочитать.

«Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом», Энтони Мартин М., Свинсон Ричард П.

«Парадокс перфекциониста», Тал Бен-Шахар.

«Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм», Элизабет Ломбардо.

«Похвалите меня. Как перестать зависеть от чужого мнения и обрести уверенность в себе», Крейг Инглиш, Джеймс Рапсон.

«Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог», Кэролайн Форен.

Источник