Дихотомическое мышление как избавиться

Обычно дихотомическое мышление настолько присуще когнитивной деятельности пограничных людей, что им трудно даже представить себе мышление в терминах континуума величин, а не дискретных категорий. Чтобы эффективно уменьшить дихотомическое мышление, сначала необходимо продемонстрировать клиентам, что у них присутствует дихотомическое мышление, и убедить их, что в их интересах изменить такое мышление. Некоторые пограничные клиенты типа Джоан понимают, что они «видят все в черно-белом цвете», тогда как другие видят «оттенки серого», но многим другим таким клиентам необходимо помочь осознать этот паттерн, указывая примеры дихотомического мышления по мере их возникновения. Затем необходимо помочь клиентам понять, может ли мышление в терминах континуума оказаться более реалистичным и более адаптивным, чем дихотомическое мышление. Это можно сделать, выбрав релевантный параметр, например надежность, и попросив клиентов дать достаточно ясные операциональные определения этих двух крайних вариантов, чтобы можно было классифицировать людей, если эти категории валидны. Затем можно попросить, чтобы клиенты классифицировали знакомых им людей в терминах этих двух категорий, и проверить, имеет ли дихотомическое представление реальные основания. Ниже приводится пример такой работы.

Психотерапевт: Из того, что вы говорите, получается, что, говоря о доверии, вы используете принцип «все или ничего». Нужно либо полностью доверять кому-то, либо вообще не доверять.

Клиент: Конечно, так оно и есть.

Психотерапевт: Но так как бывает, что в какой-нибудь реальной ситуации, тот, кому вы доверяете, подводит вас, может быть, стоит еще раз подумать об этом. Каковы, на ваш взгляд, характеристики человека, который действительно заслуживает доверия? Например, представим, что к нам прилетел марсианин, который ничего не знает о людях и хочет определить, кому он может доверять: на что он должен обратить внимание?

Источник

Уменьшение дихотомического мышления

Психотерапевт: Из того, что вы говорите, получается, что, говоря о доверии, вы используете принцип «все или ничего». Нужно либо полностью доверять кому-то, либо вообще не доверять.

Клиент: Конечно, так оно и есть.

Психотерапевт: Но так как бывает, что в какой-нибудь реальной ситуации, тот, кому вы доверяете, подводит вас, может быть, стоит еще раз подумать об этом. Каковы, на ваш взгляд, характеристики человека, который действительно заслуживает доверия? Например, представим, что к нам прилетел марсианин, который ничего не знает о людях и хочет определить, кому он может доверять: на что он должен обратить внимание?

Клиент: Они делают то, что говорят.

Психотерапевт: Все время?

Клиент: Да.

Психотерапевт: А еще что?

Клиент: Хм… Они никогда не лгут, их слова не расходятся с делом, и они не подводят вас и не причиняют вам вреда.

Психотерапевт: Это все или требуется что-то еще, чтобы действительно заслуживать доверия?

Клиент: Я полагаю, что это все.

Психотерапевт: Как можно точно охарактеризовать людей, которые не заслуживают доверия?

Клиент: Я полагаю, «вероломные».

Психотерапевт: И каковы характеристики истинно вероломного человека?

Клиент: Они не делают того, что говорят.

Психотерапевт: А как у них с ложью?

Клиент: Они все время лгут и пытаются использовать вас, когда подворачивается случай.

Психотерапевт: Вы сказали, что у заслуживающих доверия людей слова не расходятся с делом. А как с этим у вероломных людей?

Клиент: Когда они пытаются навредить вам, они придумывают любые оправдания того, почему это случилось.

Психотерапевт: Это достаточно хорошо описывает вероломных людей?

Клиент: Полагаю, что да… Постойте, еще одно. Они подогревают ваши надежды, а затем подводят вас. Это действительно бесит меня.

Психотерапевт: Давайте посмотрим, хорошо ли работает такой взгляд на надежность. Начнем с вашей невестки, так как я кое-что знаю о ней. Она заслуживает доверия или вероломна?

Клиент: О, я могу доверять ей.

Психотерапевт: Но давайте посмотрим на ваши критерии. Первый состоит в том, что заслуживающие доверия люди всегда делают то, что они обещали сделать. Разве на прошлой неделе вы не были вне себя оттого, что она не позвонила, когда сказала, что сделает это?

Клиент: Да, но потом она извинилась.

Психотерапевт: Но теперь ее нельзя считать полностью заслуживающей доверия. Из этого следует, что она вероломна? Она лжет и обманывает все время?

Клиент: Нет, она достаточно надежна.

Психотерапевт: Итак, по вашим стандартам она не заслуживает полного доверия, по и не полностью вероломна. Что из этого следует?

Клиент: Что это не «черное или белое»?

Психотерапевт: Хорошо, давайте проверим. Вообразите оценочную шкалу, где 10 — «абсолютно, полностью заслуживающий доверия» и 0 — «полностью вероломный». Как бы вы оценили вашу невестку?

Клиент: Я полагаю, примерно 8. Она суетлива и забывчива.

Психотерапевт: А как бы вы оценили вашу мать?

Этот подход позволяет избежать значительной доли сопротивления, с которым сталкивается психотерапевт, если просто пробует убедить клиента, что мир не черно-белый. Так как маловероятно, что все знакомые клиента располагаются по краям какого-либо континуума, обычно легко продемонстрировать, что континуальный подход более реалистичен и, таким образом, имеет существенные преимущества при принятии решений о том, что делать с людьми и ситуациями. Немного поупражнявшись, пограничные клиенты могут научиться преодолевать свое дихотомическое мышление, постепенно уменьшая его. Однако для психотерапевта может быть необходимо использовать этот подход на нескольких понятиях, прежде чем клиенты полностью освоят этот метод и будут самостоятельно преодолевать дихотомическое мышление.

Дихотомическое мышление: умственная ловушка, заставляющая нас остро реагировать на неудачи

Мы все знаем людей, которые с достоинством встречают жизненные проблемы в любой незаурядной ситуации и справляются с ними спокойно. Люди, уравновешенные даже под давлением, приближающиеся к заботам, страхам и даже несправедливости с великодушием. Я решила разобраться, как перестать реагировать на неудачи, когда наткнулась на понятие «дихотомическое мышление». О нем более подробно рассказала Мелоди Уалдинг – психолог и тренер по самосовершенствованию. Она рассказывает, какая очередная ментальная ловушка вас может поджидать и как с ней справиться.

Как распознать склонность к крайностям в повседневной жизни?

Мелоди признается, что никогда не была одной из тех, кто стойко выдерживал неудачи. Как классический пример, она всегда отождествляла свою самооценку с внешней оценкой. Временами это оказывалось полезным: подпитывало амбиции, заставляло выполнять задания усерднее и учиться реагировать на критику.

Но постоянная жизнь ради следующей золотой звезды, галочки в справочнике и поиске вечного одобрения заставила девушку воспринимать каждую незначительную неудачу как крупную катастрофу, удручая ее мозг мыслями, которые вели к самобичеванию. В голове Мелоди все ненавидели ее, критиковали слишком грубо, придирались к мелочам. Вскоре она пришла к выводу, что если все так и продолжится, то дальше следует только провал.

Возможно, вы тоже стали замечать за собой такие проявления критической реакции на окружающее. Это происходит, когда один рядовой спор с другом оставляет вас убежденными в испорченности отношений уже навсегда. Или когда ваш партнер делает что-то обидное, заставляя впасть в крайности и думать, что он вас ненавидит, травит и хочет испортить жизнь.

Из крайности в крайность

Мы вешаем такие ярлыки в поп-культуре и политике — мирах, где мы часто быстро классифицируем людей как хороших или плохих, достойных восхищения или презрения, без полного понимания их мотивов или более четкой картины. Эти реактивные циклы любви — ненависти, да — нет, вверх — вниз и хорошего — плохого могут в лучшем случае ввести в апатию.

В не самых благоприятных условиях вы можете впасть в депрессию, которая потребует вмешательства психиатра, употребления транквилизаторов и других препаратов, меняющих не только сознание, но и само «ядро» личности.

Что включает в себя дихотомическое восприятие?

Тенденция к восприятию двух полюсов крайности известна в психологии как дихотомическое мышление, или «черно-белое». Распространенная психическая ошибка, искажающая реальность и усугубляющая тревожность. Когда вы находитесь в тисках дихотомического мышления, нет места для нюансов или промежуточных тонов. Вы начинаете видеть мир с точки зрения «все или ничего», зацикливаясь на принципе «все или ничего» до такой степени, что становитесь непластичными и неспособными к новаторству и изменениям.

Спросите себя: какие объективные доказательства подтверждают это? Как бы кто-то еще рассматривал эту ситуацию?

Время от времени все люди справляются с дихотомическим мышлением. Мы стремимся к порядку, и разбить вещи на основные категории помогает разуму более эффективно обрабатывать мир. С точки зрения эволюции это мышление являлось очень важным: была сбережена драгоценная энергия, сохраняющая виды и заставляющая наших предков быть в курсе потенциальных угроз в окружающей их среде.

Но сегодня вследствие увеличения влияния социума этот автоматический отбор может привести к неприятностям. Когда вы мыслите в черно-белых тонах, риск неправильно истолковать намерения людей или заблокировать себя от возможностей развития очень велик.

Фактически, исследования показали, что этот тип бинарного мышления может способствовать токсичному перфекционизму и низкой самооценке, а также привести к неправильному пониманию эмоций других людей. Жизнь сложна и неоднозначна, а для того чтобы оставаться счастливым и вменяемым, требуется понимание ее многогранности.

Мы предлагаем несколько путей смены таких категорий, чтобы они стали немного реалистичнее и менее строгими.

Обратите внимание на ваши шаблоны мышления

Первым шагом к снижению негативного воздействия дихотомического мышления является осознание и признание нахождения в плену у подобного рода восприятия мира. Обратите внимание на то, что вы ловите себя на мыслях, требующих абсолютов и идеалов — такие фразы, как «это всегда происходит» или «такой метод никогда не срабатывает».

При попытке мыслей воспротивиться вашему контролю и стать отрицательными попытайтесь противодействовать им, придав своему опыту оценку реалистичности. Например, если вы уверены, что презентация, сделанная вами, была отвратительной, сделайте глубокий вдох и оцените свою производительность по шкале от нуля до ста.

Станет очевидно: это было совсем не идеально, но в равной степени маловероятно, что презентация была омерзительной. Так вы пришли к выводу: не роскошно, но и не ужасно. Нет повода для особой критики и изгнания себя на последнюю ступень пьедестала.

Успокойте свое тело

Когда вы находитесь в муках дихотомического мышления, мозг работает на пределе, пытаясь защитить от таких негативных рефлексий: вы вне опасности, но тело реагирует, выделяя такие гормоны, как кортизол и адреналин, усиливающие беспокойство. Функции самоконтроля и здравой оценки находятся в рецессивном положении, пока вы не начнете успокаиваться.

Простой способ стабилизировать физическое состояние — это умение «заземлиться», дающее возможность вам ослабить свои эмоциональные реакции и физически успокоить нервную систему.

«Одним из моих любимых упражнений на заземление является техника «5-4-3-2-1», которая требует задействовать свои чувства по одному: определить пять вещей, которые вы можете видеть, четыре звука, три физических ощущения, два запаха и один вкус, который испытываете в данный момент», — поделилась Мелоди.

Вы также можете попробовать такие методы, как дыхание в боксе (вдох, задержка, выдох и задержка с шагом в четыре секунды) или простое сканирование тела (концентрируйте внимание на одной части тела за раз, начиная с ног и до головы).

Создайте контраргумент

Теперь, когда вы готовы снова мыслить отчетливо, пришло время опровергнуть бинарные мысли. Цель состоит в том, чтобы проверить, действительно ли ваше мышление соответствует реальности, задав такие вопросы:

Какие существуют объективные доказательства или факты, подтверждающие это?
Как бы кто-то еще рассматривал эту ситуацию?
Какие еще стороны я не учел?
Какие действия я могу предпринять, чтобы повлиять на то, что произойдет дальше?

Генерирование других способов видения ситуаций называется рефреймингом. Он помогает снизить градус любого ложного восприятия, вызывающего у вас стресс. Выявление автоматических мыслей может позволить найти новую золотую середину и более сбалансированный способ реакции.

Будьте добрее к себе

Исследования показали, что сострадание к себе может увеличить вашу способность справляться с негативными эмоциями. Во время того когда ваш внутренний монолог полон мыслей о вашей собственной неадекватности, спросите себя: есть ли менее критичное предположение, которое можно оценочно применить к себе? Вернитесь к вышеуказанным вопросам и попробуйте уменьшить масштаб ситуации с целью понять, как вы можете выставить себя в нелепом положении без участия кого-то со стороны?

Тогда вы научитесь мысленно видеть мир в оттенках серого, осознаете, как мыслить менее резко и более продуктивно, думая о внешних обстоятельствах и о вашей собственной роли в их формировании.

Источник

Дихотомическое мышление как избавиться