Другую деятельность шанс быстрее избавиться назойливых негативных

Навязчивые мысли. Как с ними бороться? 10 советов от психолога

Если вы думаете, что навязчивые мысли преследуют исключительно людей с тревожным расстройством и ОКР – вы ошибаетесь. Есть патологические формы навязчивых состояний, которые сопровождаются ритуалами, а есть обычная тревога, когда невозможно думать ни о чем другом. Эта самая тревога может выходить из-под контроля, тогда человек зацикливается на проблеме, нереализованных потребностях, страхах. Навязчивые мысли серьезно осложняют жизнь, выматывают психологически, приводят к депрессии. Как с ними бороться?

Причины возникновения навязчивых мыслей

• Психотравмы из прошлого, нерешенные конфликты, которые давят на болевые точки: «меня бросили, использовали, мужчинам нужно только одно», «в моей семье все болели раком, наверное, я тоже им заболею».

• Негативное влияние новостей, когда со всех экранов нам рассказывают об опасностях внешнего мира – про теракты, убийства, насилие, кражи. И мы начинаем видеть мир в негативном свете, ждать беды.

• Воспитание тревожными родителями, которые ограничивали самостоятельность ребенка, излишне его опекали, страдали ипохондрией, держали чадо в длительной изоляции.

• Низкая самооценка, привычка жить в роли жертвы: «я бездарность», «ничего не исправить», «никто меня не полюбит».

Если с навязчивыми мыслями не бороться, они перерастут в социофобию, агорафобию, ОКР, могут вызвать панические атаки и другие тревожные расстройства.

Как избавиться от мысленной жвачки?

1. Перестаньте себя ругать за плохие мысли, чем больше вы думаете о том, как избавиться от навязчивых идей, тем сильнее в них увязаете. Вы не оставляете мозгу альтернатив! Страхи, гнетущее ожидание – вариант нормы, позвольте себе быть в негативном эмоциональном состоянии, не боритесь с собой.

2. Проанализируйте свои страхи на предмет реалистичности – насколько проблема правдоподобна? Может, вы себя накрутили, придумали то, чего нет? Или ситуация вообще от вас не зависит, вы не можете ее ускорить или исправить – тогда остается ждать, попробовать переключить внимание на другие вещи. Если можете повлиять на проблему — вперед, прокачивайте свои навыки, ищите союзников, не стойте на месте. Даже просто составив план, вы снижаете уровень тревоги (потому что будущее становится определенным).

3. Если навязчивые идеи касаются здоровья, не тяните с медицинским обследованием – запишитесь на осмотр к врачу, сдайте необходимые анализы. Либо вы убедитесь, что с вами все в порядке, либо найдете проблему и начнете ее решать. Это лучше пустых переживаний.

4. Боитесь катастрофы? Проиграйте ситуацию до конца, представьте во всех подробностях свой провал, увольнение, безденежье, развод, потерю близкого человека. Что вы будете делать дальше? Напишите на бумаге не только негативные сценарии, но и позитивные, подробно представьте, как сможете улучшить свою жизнь.

5. Если не знаете, как поступить – составьте список своих жизненных ценностей и приоритетов, проранжируйте их от 1 до 10. Теперь ищите решение с опорой на этот список: как сохранить важное, а чем можно пренебречь?

6. Спросите себя, будет ли эта ситуация такой же острой и значимой спустя год, два года, пять лет? Сейчас вы переживаете по поводу пары лишних килограммов, плохого настроения начальника, болезненного расставания, но как долго это будет актуальным? Неужели вы никогда не найдете другую работу, не поедете в отпуск, не полюбите снова?

7. Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, озвучьте свои эмоции, дайте им название. Какая проблема за ними стоит? Если вы не хотите кого-то потерять – это страх одиночества, если не выносите чужих оценок, боитесь упасть лицом в грязь – это страх ошибки, за желанием все контролировать стоит гиперответственность, перфекционизм. Отталкивайтесь от этих причин, работайте со стыдом, чувством вины, обиды, прокачивайте самооценку.

8. Навязчивые страхи и переживания часто возникают как реакция на события прошлого, травмирующий опыт, который человек не прожил до конца, подавил, спрятал. Нужно достать это наружу, выплакать, понять, что ситуация давно изменилась, вы стали другим и можете себя защитить.

9. Хорошее средство против навязчивых мыслей – любая двигательная активность, которая помогает снизить гормоны стресса, убрать лишнее возбуждение, стимулировать гормоны радости. Подумайте о том, что вы любите делать. Можно устроить уборку дома, выгулять собаку, заняться фитнесом, покрутить педали велосипеда. Движение помогает вернуть внимание в момент здесь и сейчас, прочистить сознание.

10. Учитесь полноценно отдыхать. Навязчивые мысли часто возникают в состоянии усталости, «зашумления», когда мозгу сложно контролировать очаги возбуждения. Чтобы пресечь блуждание мысли достаточно наладить режим сна, чаще бывать на природе, медитировать, выделять время для любимых хобби.

Держите фокус на том, что вы можете изменить, не впадайте в состояние жертвы, которая ничего не контролирует. Даже если волнующая ситуация не решится в вашу пользу – вы останетесь стоять на месте, ничего не потеряв. А значит, стоило ли так переживать?

Источник

5 привычек, помогающих «отключить» негативное мышление

Негативные мысли часто отравляют нам жизнь. Впрочем, они имеют власть над нами только до тех пор, пока мы сами позволяем.

«Наши действия зависят от наших чувств и мыслей. Когда мы избавляемся от негативных мыслей, вместе с ними уходит драма и боль», — анонимный автор.

Негативные мысли совершенно бесполезны для вас. Ни грамма пользы. Ни крохи здравого смысла. И знаете, что еще?

Негативное мышление не имеет абсолютно никакого отношения к вашей личности. Токсичные, негативные мысли не определяют вашу личность и ваш характер, и уж точно не могут определить вашу судьбу. Если, конечно, мы сами не позволим им это сделать. Мы, и только мы, наделяем силой негативные мысли — и, к сожалению, делаем это слишком часто. Этим мы вредим сами себе — и ради чего?

«Даже ваш злейший враг не сможет навредить вам так, как собственные несдержанные мысли», — сказал однажды Будда .

Обратите внимание на слово «несдержанные». Порой негативные мысли как бы зависают в глубинах нашего разума, ожидая малейшего шанса прорваться на поверхность. Именно поэтому осознанная смена перспективы или мысленная реструктуризация настолько важна для всех нас.

Доктор Элис Бойз , бывший клинический психолог и автор книги «Тревожный набор», описывает мысленную реструктуризацию в качестве «ключевого элемента когнтивно-поведенческой психотерапии (КПП)». Психолог считает ее «одной из наиболее эффективных форм комплексной психотерапии».

Но чтобы научиться мысленной реструктуризации, вам даже не нужно участвовать в КПП — ведь мы с удовольствием научим вас основам этой техники. Конечно, это всего лишь основы, и они не сделают вас экспертом, но по прочтении статьи вы будете знать и уметь немного больше, чем раньше.

Итак, вот 5 способов взглянуть по-новому на негативные мысли.

1. Наблюдайте за вашими мыслями.

Займите удобную позицию позади вашего разума и просто следите за негативными мыслями. Представьте, что наблюдаете за птицей, распускающей крылья на крыше дома напротив.

Как правило, негативные мысли — продукт искажения мышления, или же иррациональных мыслительных шаблонов. В последнее время такой подход к токсичным мыслям завоевывает все более сильные позиции среди психологов и психиатров всего мира. Чтобы избавиться от негативных мыслей, вам не нужна психотерапия или лекарства — просто наблюдайте за ними, и вскоре убедитесь, что они рассеиваются без следа.

2. Старайтесь не зацикливаться на одной и той же проблеме.

Длительное обсасывание и пережевывание в мыслях одной и той же проблемы — пустая трата нашего времени и энергии, а также верный способ заполнить наш разум лишними размышлениями, отвлекающими от главного.

Подход к решению проблем по принципу: «Если я буду долго-долго думать над этой проблемой, она, может быть, исчезнет», просто-напросто не работает. Если параллельно с обдумыванием проблемы вы не будете напрягать фронтальные доли вашего мозга, иными словам, действовать, пытаясь решить проблему, от всех этих раздумий не будет никакого толку.

Но как же вам изменить эти мысли, направив их в позитивное русло? Мы можем предложить следующий подход:

• — Начертите на листочке бумаги таблицу из двух колонок. Подпишите первую колонку «Мысли», а вторую «Решения».
• — Когда вы будете ловить себя на бесцельном зацикливании на какой-то проблеме, запишите время, когда вы это заметили, запишите ваши мысли о проблеме, а после постарайтесь вписать что-то конструктивное в колонку «решение».
• — В конце дня/недели/месяца посчитайте, сколько раз у вас появлялись такие мысли, и сколько раз вам удалось создать на их основе какое-то решение.

Удалось ли вам во время обдумывание проблемы создать что-то конструктивное? Если нет, перечитайте еще раз первый пункт.

Источник

Как избавиться от негативных мыслей

Мысль — один из самых могущественных инструментов в арсенале человека. С ее помощью, цитируя Шекспира, можно «превратить рай в ад и ад в рай». Так что, в соответствии с классиком, главная ценность мысли — возможность формировать свое настроение. Если постоянно думать о чем-то плохом, то и жизнь вокруг будет восприниматься в таком ключе. И наоборот. Так что управлять своим состоянием можно с помощью мыслей.

Что такое мысли?

Мысли — это биохимические импульсы. Они являются продуктом мышления и обладают магнитными свойствами, которые возникают в каждой клетке и зависят от мировоззрения, культуры, религии, образования, воспитания, влияния СМИ, окружающей среды и от многого другого. Все, что происходит вокруг, влияет так или иначе на процесс возникновения мыслей. Которые через какое-то время могут стать убеждениями.

Убеждения — это повторяющиеся мысли, которые нашли свое обоснование в опыте или при наблюдениях за миром. И очень плохо, если эти убеждения являются негативными, ложными. Вы словно запираете самого себя внутри и не приемлете альтернативного мнения.

Можно зайти с другой стороны: ваши мысли являются результатом опыта. Жизнь влияет на то, как вы думаете. В какой-то момент убеждения начинают конфликтовать друг с другом, и вы решаете сфокусироваться только на некоторых из них.

Мысли не сразу превращаются в убеждения. Это процесс, требующий времени. Нужно раз за разом прокручивать одну и ту же мысль, чтобы при помощи синапсов связь между клетками мозга становилась сильнее. В конце концов они становятся привычными. И тут начинаются проблемы.

Да, некоторые убеждения достаточно полезны, но все мы знаем, что если сознательно не работать над своими мыслями, в итоге они начнут убивать нас: вызывать стресс, депрессию, апатию, лишать способности принимать верные решения, уничтожать самооценку и уверенность в себе. И ладно бы это были одноразовые мысли, нет — мы уже сформировали убеждения, а значит решить проблему будет сложнее.

Ситуация усугубляется тем, что мысль — это не изолированное событие. К ней всегда примешиваются прошлые воспоминания, а также информация из всех органов чувств. Поэтому вначале, когда вы пытаетесь избавиться от негатива, он может возникать как бы сам по себе, когда вы находитесь в ситуациях, что формировали такое отношение.

Возьмите любую свою негативную мысль и задайте себе пару вопросов:

• Почему возникла эта мысль?
• Почему сейчас? Почему именно в таком виде? Почему не какая-то другая?
• Как именно возникла мысль?
• Откуда она пришла?
• Что в моей жизни повлияло на ее возникновение?
• Сколько факторов на нее повлияло?
• Как далеко мне нужно заглянуть в свое детство, чтобы увидеть предпосылки для ее формирования?
• Как на эту мысль повлияли другие аспекты моей психики?

Качество мыслей зависит от чего угодно: боли и удовольствия, других людей, настроения, окружающего мира и многого другого.

Четыре стадии изменений

При внесении каких-либо изменений в свою жизнь вы, как правило, будете проходить через четыре этапа:

1. Принятие: «Я просто не могу измениться».
2. Признание: «Мне действительно нужно измениться».
3. Решение: «Я больше не хочу быть таким».
4. Утверждение: «Вот кто я на самом деле».

Изначально вы принимаете тот факт, что не можете изменить себя. На этом этапе вы устойчивы к изменениям и считаете, что все должно оставаться на своих местах, независимо от того, насколько плохими могут быть дела. Вам недостаточно боли для того, чтобы начать действовать.

Следующий этап — признать, что вы все же нуждаетесь в изменениях. Здесь возникает боль, потому что вы видите, как бездействие отрицательно влияет на многие сферы вашей жизни.

Третья стадия — принять решение о том, что так не может больше продолжаться. Мысли убивают вас и отступать некуда.

Четвертая стадия — утверждение, что вы уже изменились к лучшему. И поскольку вы ощущаете себя другим человеком, то начинаете принимать различные решения, которые согласуются с мыслями, ценностями и убеждения новой личности.

Скорее всего, вы пройдете через все эти стадии. Чтобы путь был пройден успешно, прислушайтесь к следующим советам.

Как избавиться от негативных мыслей

Разнообразьте свою речь

Слова, которые вы используете для описания себя — это эмоциональные триггеры, которые существенно влияют на состояние ума и действия в каждой ситуации. Эти слова создают либо положительные ожидания, либо ограничивающие и отрицательные убеждения.

Чтобы преодолеть негативное мышление, вы должны трансформировать свой язык, преобразование которого начинается с изменения используемых слов. Сделать это можно одним из двух способов:

• Снизить интенсивность отрицательных слов, которые вы используете.
• Заменить отрицательные слова на позитивные.

Например, вместо того чтобы говорить «Я очень зол», следовало бы сказать «Я чувствую обеспокоенность» или «Я сердит». А можно выразить позитивное отношение к ситуации, вместо «Я злюсь» сказав «Мне любопытно…».

Второй метод (замена отрицательного на положительное) лучше первого, но и сложнее. Он заставит вас думать по-другому, что может противоречить привычным суждениям и поведению, стать причиной внутреннего конфликта.

Для начала можете использовать первый вариант, то есть понижать интенсивность отрицательных слов и мыслей. Как только научитесь чувствовать себя комфортно, выполняя это упражнение, можете переключиться на второй способ. Таким образом, день за днем можно изменить качество своего мышления. Все это потребует времени, а также осознанности, потому что большая часть наших мыслей рождается автоматически.

Измените свою физиологию

Слова и мысли, которые вы используете, влияют на физиологию. И наоборот. Поэтому, совершая небольшие изменения в своей физиологии, можно изменить процесс мышления.

Вам нужно научиться двигаться определенным образом, дышать и стоять, чтобы разрушить привычные шаблоны мышления. Давайте вернемся к примеру, когда нам нужно заменить мысли о злости на мысли о любопытстве:

• Как бы выглядело мое тело, если бы я не злился, а чувствовал себя любопытным?
• Как бы я двигался?
• Как бы я стоял?
• Как бы я сидел?
• Как бы я дышал?

Эти вопросы могут показаться немного глупыми, однако стоит их задать, как вы тут же переместитесь с мыслей о злости и посеете в себе любопытство.

Сравнивайте себя с самим собой

Сравнение — базовый мыслительный процесс. Поэтому, кстати, приобретший известность в популярной психологии совет, что нельзя себя ни с кем сравнивать, некорректен. Это делать нужно, только правильно.

Например, сравнивать себя с другими полезно в конкурентной, но при этом дружественной, среде. При этом не нужно себя чувствовать никчемным, если победа достается не вам.

А вот сравнение себя с самим собой — это эффективно в любом случае. Таким образом вы конкурируете с «лучшим» собой, что мотивирует и придает сил. Причем тут негативные мысли? Большая их часть на самом деле появляется, когда мы бессознательно сравниваем себя с другими, пытаясь заставить чувствовать себя лучше.

Однако зачастую, особенно в социальных сетях, в этой игре невозможно победить. Мы видим фотографии счастливых людей, ведущих насыщенную жизнь, и начинаем пусть и неосознанно завидовать, чувствовать себя ничтожно, комплексовать. Рациональное мышление здесь не работает, хотя, по сути, речь-то идет лишь о витрине чужой реальности. Но мы чувствуем, что отстаем в этой гонке за счастливой жизнью. Вспоминаем, сколько уже лет прожито, а воз и ныне там. Это все рождает самые пессимистичные мысли.

Чтобы этого избежать, опять же — сравнивайте себя только с собой. И если в январе вы не дотянули до себя декабрьского, значит ваши негативные мысли оправданы. В этой игре, по крайней мере, все честно.

Развивайте осознанность

Причина, по которой мы так преисполнены негативных мыслей в том, что у каждого из нас есть ворох нереализованных ожиданий, что тяжким грузом ложатся на плечи.

Когда вы находитесь в негативном настроении, вы потворствуете прошлому, испытывая недовольство, сожаление и гнев. Или фокусируетесь на будущем, наполненном страхом, беспокойством и неуверенностью.

Постоянно вспоминать о прошлом или думать о будущем — зачастую плохая привычка, которая когда-нибудь приведет вас в сумасшедший дом. Живите полностью в настоящем. В нем нет ни сожалений, ни гнева, ни страха, ни беспокойства. А что точно есть, так это выбор и возможность. Вы можете сосредоточиться лишь на том, что находится прямо перед вами.

Но прежде нужно выбросить из головы все страхи, сомнения и сожаления. Как только вы отпустите весь негатив, вы автоматически начнете жить нынешним моментом.

Задавайте правильные вопросы

Независимо от того, осознаете это или нет, вы всегда задаете вопросы. Некоторые из них полезны, в то время как другие, возможно, несут вред.

Самое замечательное в вопросах — они помогают направлять ваше внимание на конкретные вещи. При их помощи можно постоянно концентрироваться на том, что работает и что идет хорошо, а не на негативе.

Вот некоторые примеры вопросов, которые вы могли бы задать себе сами:

• Что в этом есть хорошего?
• Какие возможности существуют?
• Какая здесь есть возможность для роста?
• Как я могу заставить почувствовать себя лучше?
• Как это можно увидеть в позитивном свете?
• Как мне изменить свой подход?

По мере того как меняется фокус, меняется и настроение и поток мыслей.

Общайтесь с успешными людьми

Часто ваш настрой это настрой компании, людей, с которыми вы проводите время.

Если ваши друзья всегда жалуются, враждебно смотрят на мир, оправдываются, обвиняют, тогда с большой вероятностью точно так же себя будете вести и вы. Поэтому так важно окружать себя позитивными людьми.

Подумайте о своем окружении и ответьте на пару вопросов:

• Каким образом оно влияет на меня?
• Жалуюсь ли я на то же, что и окружающие меня люди?
• Использую ли я те же оправдания?
• Как компания влияет на мое мышление?
• Что другие люди заставляют меня чувствовать?

Отвечая на эти вопросы, важно самому не впасть в состояние жертвы. Будьте честны перед самим собой, но не опускайтесь до обвинений. Просто сделайте выводы.

Используйте контекстный фрейминг

Фрейминг — это ментальная структура, основанная на убеждениях, которые человек имеет о себе, своих ролях, обстоятельствах и других людях. Это структура, которую он использует, чтобы приписывать свой смысл обстоятельствам.

Другими словами, значение, которое вы придаете любому событию, зависит от того, каким образом вы создаете его в своем уме. Таким образом, фрейминг полностью формирует то, как вы смотрите на мир. Как известно: «Оба смотрели сквозь решетку. Один видел грязь, второй видел небо». Сама суть позитивного фрейминга заключается в том, чтобы воспринимать жизненные обстоятельства с оптимизмом и проактивностью, а не отчаяньем.

Контекстный фрейминг сдвигает интерпретацию и восприятие поведения. Это полезно, потому что вы ведете себя тем или иным образом, исходя из контекста ситуации.

Например, в одном случае поведение может быть полностью приемлемым, а в другой, оно же, совершенно неадекватным. Разговаривать громко в церкви нетактично, но когда вы играете в футбол, такая манера поведения даже приветствуется.

И опять же: причем тут негативные мысли? Мы часто грызем себя за неправильное поведение. К примеру, считаем себя слишком назойливыми. Вы склонны быть прямыми в общении и всегда хотите получить ответ. В одной ситуации такое поведение может быть неуместным, а в другой — приемлемым и даже полезным. Когда вы сталкиваетесь с такой дилеммой, спросите себя:

• В каком контексте это поведение может быть подходящим?
• В каком контексте оно может быть полезным?
• В каком контексте оно мне поможет?
• Как это поведение помогло мне в прошлом?

Быть напористым и настойчивым может быть нецелесообразным во время работы с детьми. А вот в бизнесе или работе — очень даже полезно!

Вам нужно понять кое-что: за редкими исключениями, нет никакого хорошего или плохого поведения. В одной ситуации это может быть полезно, а в другой — нет. Поэтому прежде чем начать уничтожать себя негативными мыслями насчет своего поведения, подумайте где оно может быть уместным.

Книги

На тему избавления от негативных мыслей написаны сотни, может даже тысячи книг. И многие из них предлагают совершенно разные подходы: от эзотерического до психологического. Возможно, наш следующий список поможет найти что-то свое.

• «Как мыслит человек или мышление человека» Джеймс Аллен.
• «Сила настоящего или сила момента сейчас» Экхарт Толле.
• «Метод Сильвы. Управление разумом» Хосе Сильва, Филип Миэле.
• «Думай и богатей» Наполеон Хилл.
• «Как использовать законы разума» Джозеф Мерфи.
• «Измени мышление и ты изменишь свою жизнь» Брайан Трейси.
• «Созидающая визуализация» Шакти Гавэйн.
• «Мысль имеет значение» Дэвид Гамильтон.

Человек силен именно тем, что при помощи мыслей может вызывать какие угодно эмоции и вводить себя в любые состояния. Нужна концентрация или сила воли? Стоит только направить мысли в правильную сторону и все изменится. Необходимо избавиться от негативного мышления и стать проактивным? При правильном подходе этого можно достичь за пару минут. Познавайте себя, применяйте описанные техники и практикуйтесь как можно чаще. Без большого труда очень сложно достичь серьезных целей.

Источник