Дурные мысли как от них избавиться

Круги эмоционального ада: как побороть негативные мысли

Каждому из нас хоть раз случалось зацикливаться на ошибках: в деталях вспоминать неудачное выступление, ужасное первое свидание, большую ссору, неловкий разговор или напряженную ситуацию, из которой не получилось найти лучший выход.

Прокручивая в голове неприятные моменты, мы склонны обвинять себя в случившемся, ругать за неверные слова, действия или бездействие. В психологии состояние, когда человек пережевывает одну и ту же негативную мысль, называется руминация. Главное, что о ней нужно знать, — с руминацией можно и нужно бороться. Рассказываем, как остановить самобичевание и превратить сожаления в платформу для новых идей.

Руминация может притворяться анализом. Вам кажется, что, вспоминая детали неудачи, вы разбираетесь в ней, ищете причину и выход. Но на самом деле просто крутите, как заезженную пластинку, негативную мысль и фиксируетесь на разрушительных эмоциях.

Руминация не приближает к решению проблемы, а наоборот: «Склонные к руминации люди стремятся избегать людей и ситуаций, которые провоцируют погружение в болезненные размышления, а не разбираются в проблеме», — пишет в своем бестселлере «Инсайт» психолог Таша Эйрих. Она приводит данные исследований, согласно которым руминация способствует ослаблению способности решать проблемы, ухудшению настроения и снижению качества сна. Именно поэтому так важно научиться распознавать ее на начальных этапах. Поймав себя на болезненных размышлениях, задумайтесь, какой по счету раз вы переживаете проблему? Приблизились ли к решению? И самое главное, действительно ли проблема заслуживает столько внимания? Вполне возможно, что нет.

Оцените масштаб катастрофы

В большинстве случаев руминация напрямую связана с неуверенностью в себе, страхом разочаровать окружающих. Поэтому адекватно оценить ситуацию помогут люди и даже просто мысли о них. Постарайтесь честно ответить на вопрос: «Действительно ли произошедшее важно для окружающих так же, как для меня?» Скорее всего, ответом будет «нет».

«Напоминание о том, что наши ошибки не так уж волнуют других людей, — одна из самых действенных стратегий пресечения руминации», — говорит Эйрих. Попробуйте отстраненно посмотреть на проблему, представьте, что с ней к вам обратился близкий друг, — вы бы подумали, что он неудачник? Что бы вы посоветовали ему сделать? В конце концов, посоветуйтесь с реальными людьми. С теми, кто присутствовал при вашем «провале». Попросите дать обратную связь и будьте готовы услышать правду. С высокой вероятностью, все было не так ужасно, а теплые слова поддержки немного вас успокоят. Заодно спросите собеседника, как, на его взгляд, вы можете избежать подобных проблем в будущем. Таким образом вы переведете мысли в рациональное русло и начнете искать выход из ситуации.

Переключитесь на поиск решения

Если проблема все-таки есть и требует решения, переключите фокус: спрашивайте не «Почему я повел себя именно так?», а «Что мне с этим делать?». Самый простой способ — взять листок бумаги и максимально подробно расписать план действий. Старайтесь реалистично оценивать свои возможности. Например, у вас горит дедлайн. Не тратьте силы на переживания («Почему я не взялся за работу раньше?»), а посчитайте реальное количество времени, которое вам понадобится, предупредите коллег о задержке, отключите уведомления в мессенджерах и доделайте работу.

Еще один эффективный способ в борьбе с руминацией — установка на обучение. Концентрируйтесь не на результате, а на процессе. В этом случае, если что-то пойдет не так, вы с меньшей вероятностью будете посыпать голову пеплом и винить себя. Любые сложности будут восприниматься как интересные задачи, которые помогут получить новые навыки и знания. Этот подход в своей теории гибкого мышления сформулировала профессор психологии Кэрол Дуэк. Ее исследования показали, что люди с «постоянным» мышлением верят, что их основные способности и таланты — это фиксированные черты. Поэтому им важно всегда все делать хорошо. Напротив, те, у кого развито мышление «на рост», понимают, что настойчивость и готовность учиться приумножат их способности. Хорошая новость в том, что тип мышления всегда можно поменять.

Вернитесь в настоящее

Если поставить цель отлавливать деструктивные мысли и работать с ними, постепенно будет все легче переключаться с негатива на поиск конструктивных решений. Но перемены во внутренних установках происходят не сразу. Поэтому полезно заручиться парой приемов, которые помогут остановить руминацию в моменте.

Самый простой способ сделать это — вернуть мысли в настоящее. Проще говоря, отвлечься. Почитать книгу, посмотреть фильм, нарисовать что-то, заняться уборкой, в конце концов, пройти новый уровень игры на приставке. Подойдет все, что займет голову. Можно позвонить близкому человеку — просто поболтать или поделиться переживаниями. Приятная музыка и красивый антураж (украшенная к Новому году улица тоже подойдет) прекрасно отвлекают от негативных мыслей и стимулируют выработку гормонов счастья.

Если зафиксироваться в настоящем не получается, попробуйте помечтать о чем-то приятном или вернитесь в прошлое: но не в момент неудачи, а в приятное воспоминание. Возможно, именно для этой цели вы храните в телефоне гигабайты фотографий из путешествий.

Главное — помнить, что руминации подвержены практически все люди. Даже самый успешный человек в вашем окружении периодически зацикливается на проблемах. Поэтому не стоит ругать себя за негативные мысли. Редкие минуты слабости не превратят вас в пессимиста и ворчуна. А чтобы они были действительно редкими, окружайте себя людьми и вещами, которые любите: они всегда помогут отвлечься.

Источник

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Источник

Пройти лечение в дневном психиатрическом стационаре

Что такое мысль

Мысли — естественное проявление нашей психики. Мысль — элемент мышления. Мысль человека определяется причинно-следственными связями между объектами и явлениями. Это результат работы сферы ума, разума и рассудка. Мысли превращаются в наши желания, воспоминания, представления, умозаключения, заключаются в рамки принципов, формируют идеи и личностные установки. Целенаправленный процесс мышления, когда мысли движутся размеренно, не прерываясь и не сбиваясь в хаос, — то необходимое, что позволяет нам оптимально функционировать, добиваться результатов в работе и творчестве, комфортно общаться и находиться в одиночестве.

Однако, случается так, что под влиянием тех или иных стрессовых факторов, болезней или особой предрасположенности, качество мыслей изменяется. Они могут стать негативными или даже устрашающими по содержанию вопреки желанию.

Примеры «плохих мыслей», с которыми, чаще всего, приходится сталкиваться психологам, психотерапевтам и психиатрам

«Я никчемный, бестолковый, я виноват во всем, я не заслуживаю быть счастливым», «Я постоянно думаю о суициде, мне не хочется жить, ведь будущего нет».

Подобные мысли возникают с каждым, кто хоть раз затягивает с обращением к врачу из-за депрессии. Депрессивные состояния, несмотря на кажущуюся безобидность в первые дни, когда настроение только начало ухудшаться, а привычные занятия перестают приносить радость, могут стать отправной точкой изменения процесса мышления в сторону расширения пессимистических мыслей. Никакие уговоры, никакие слова поддержки не способны изменить «новое» депрессивное мировоззрение. В таком случае только верно подобранное лечение (медикаментозное, психотерапевтическое) смогут восстановить работу «радостных» мыслей. Стоит отметить, что в случае тяжелой депрессии, возникает суицидальный риск. Поэтому при возникновении «плохих» мыслей у себя или близкого человека, незамедлительно обратитесь к врачу.

«Я хотела бы не думать об этом, но думаю», «У меня не получается перестать думать о смерти», «Это не мои мысли, они чужие!».

Ощущение, будто мысли стали возникать непроизвольно, как бы параллельно собственным, может встречаться при навязчивых состояниях, при некоторых эндогенных заболеваниях. При этом характерен ряд определенных признаков:

• Непроизвольность — когда мысли вторгаются в сознание вопреки воле. Мысли ощущаются как принудительные, насильственные, непрошенные. Как говорил немецкий философ, психолог и психиатр Карл Ясперс «Я» перестает быть хозяином выбора, утрачивает способность влиять на селекцию материала». Это выражается в ощущении бесконтрольного течения мыслей.
• Непреодолимость — когда мысли чувствуются как неподвижные, а попытки сопротивления приводят к неудачам. В ответ на стремление перестать думать о плохом происходит только усиление негативных мыслей.
• Чуждость — когда мысли не совпадают с установками человека. Параллельно возникающие, непроизвольные и непреодолимые мысли воспринимаются как непонятные, бессмысленные и необоснованные. Как говорил З.Фрейд «малозначительные» — этими мыслями человек не заинтересован, но они возникают. По характеру они часто описываются людьми как отвратительные, нелепые. В жизни мешают мышлению и тормозят продуктивность в работе или творчестве.
• Сохранение критики — это означает понимание человеком болезненности мыслей. Мысли не формируются в идею, не перестраивают человека, они как паразитические образования, ухудшают работоспособность и мешают продуктивной деятельности.
• Субъективное принуждение — человек постоянно вынужден думать о том, о чем не хочет, чувствует, что находится под давлением.

«Я не выхожу на улицу, потому что окружающие читают мои мысли», «Я стала думать о причинение вреда близким, это кажется правильным», «Мой муж думает моей головой, управляет моими желаниями»

Изменение содержания и качества мыслей может происходить, когда возникает ощущение, будто в сознание кто-то вторгается, пытается подчинить своей воле и как-то воздействовать на организм. Подобные переживания сопровождаются чувством открытости и доступности мыслей окружающим, возникает подозрение, что окружающие могут читать мысли. Наиболее характерное состояние: синдром Кандинского-Клерамбо . В таком случае при несвоевременном обращении к врачу-психиатру, возможно развитие галлюцинаций и возникновение острых психотических состояний, что значительно ухудшит качество жизни и может привести к госпитализации.

Что делать если охватывают «плохие мысли»

Самый верный совет это обращение к специалисту. Как минимум к психологу. А лучше всего к врачу психиатру специализированной клиники. Ведь именно врач психиатр — доктор, который занимается выявлением нарушений мышления, исключением психических расстройств, и, при необходимости, лечением заболеваний, протекающих с нарушением течения мыслей.

Из общих рекомендаций как избавиться от плохих мыслей можно посоветовать следующее:

• Восстановить нормальный сон (засыпание не позже 23.00, утром не заводить будильник и дать себе выспаться).
• Отказ от приема психостимуляторов (кофе, крепкий чай, «энергетики», наркотиков и алкоголя.
• Изоляция от внешних раздражителей.
• Физические нагрузки.
• Водные процедуры в домашних условиях (утром холодный душ, вечером — теплая ванная).
• Упражнения по снятию тревоги.

Важно отметить, что ощущение изменения собственных мыслей — тягостное состояние. Неважно, какая причина стоит за этими изменениями. Затягивание с визитом к врачу, откладывание проблемы в долгий ящик может привести к серьезным последствиям, вплоть до суицидальной попытки. В процессе беседы, оценки истории жизни и состояния, наблюдения врач-психиатр определяет причину возникновения негативных мыслей, сопоставляет риски и может исключить расстройство. Если есть болезненные симптомы, то спрогнозировать течение заболевания, а главное — грамотно подбирает медикаментозное и/или психотерапевтическое лечение с учетом индивидуальных особенностей и тонкостей развития патологического состояния.

Источник