Если не избавиться от привычки

Как избавиться от привычки — советы психолога

Привычка формирует характер и направленность личности. Например, если человек имеет множество вредных привычек (курение, алкоголь, брань и другие), то его направленность нередко приобретает асоциальный характер. Если человек привык переедать и не может совладать со своими желаниями, то его называют слабохарактерным, безвольным. Можно ли избавиться от привычек? Да. Поможет в этом сила воли, мотивация и практика.

Давно развеян миф, что привычка формируется за 21 день. На самом деле это индивидуальный показатель. Формирование привычки, как и избавление от нее, может занимать от 18 до 254 дней. Но не стоит расстраиваться, бросать эту статью и сразу сдаваться. Не исключено, что 18 – ваша цифра. А от чего это зависит, давайте разберемся.

Что такое привычка?

«Привычка – вторая натура» – Аристотель.

• Говоря о вредных привычках, мы чаще вспоминаем курение, алкоголизм, брань, переедание, недосыпы, но ведь это далеко не все оковы нашей жизни.
• А как же привычка откладывать дела на потом, поздно ложиться спать, бездумно листать ленту в социальных сетях, везде ходить на каблуках, на тренировке болтать с подругой вместо занятий спортом, разговаривать по телефону за рулем и многое другое.

С позиции психологии привычка – это потребность совершать какое-либо действие, то есть элемент деятельности человека. Механизм формирования привычки очень похож на формирование навыков. Но если навык больше связан с самими действиями, то привычка – с побуждениями, мотивами. Например, научив ребенка навыку мыть руки, важно сформировать привычку, то есть побуждение мыть руки всегда перед едой.

Роль потребностей в формировании привычек станет очевиднее, если мы вспомним самые популярные формулировки (в скобках – что подразумевается):

• я привыкла поздно вставать (хочу поспать, хочу отдохнуть);
• я привыкла к этому человеку (мне нужна его забота, статус, деньги);
• я привыкла к подаркам (мне нужно внимание);
• я привык выкуривать сигарету с утра (мне нужно проснуться);
• я привыкла выпивать по выходным (мне нужно расслабиться и повеселиться);
• я привыкла уходить от ответа (не хочу быть ответственной);
• я привыкла класть все на свои места (потребность в контроле и порядке);
• я не привыкла так поздно ужинать (я не хочу поправиться, хочу быть здоровой).

Привычки могут быть полезными и вредными, осознаваемыми и неосознаваемыми. Например, привычка поздно возвращаться домой может свидетельствовать о дискомфорте из-за одиночества или наоборот нежелании общаться с семьей.

В формировании социально одобряемого поведения, положительной направленности личности, воспитании достойного гражданина привычки – первооснова. С их помощью воспитывают и перевоспитывают. Как же перевоспитать себя, избавиться от нежелательных привычек?

Практика и еще раз практика

В плане коррекции поведения привычки важнее убеждений. Все мы знаем, что ругаться матом плохо, но не все следят за чистотой речи на практике (или не всегда следят). Выработать умение поступать конкретным образом можно только с помощью практики. Притом изменения коснутся многих компонентов личности и сфер жизни, а не одного привычного действия.

Метод утрированного повтора

Если привычка не осознается вами, но окружающие люди регулярно на нее указывают, и вы согласны с ней бороться, то предлагаю для начала вывести ее на осознаваемый уровень. Существует один радикальный метод: целенаправленно воспроизводить вредную привычку. Этот способ используют, например, для устранения привычки кусать ногти или употреблять слова-паразиты.

Но следует понимать, что приемлемость этого способа относительна. Например, он не подойдет для избавления от курения. Метод утрированного воспроизведения используется психологами при коррекции поведения, но подходить к нему нужно внимательно, особенно при самостоятельном применении.

Мотивация

Когда привычка осознается, самое время искренне захотеть избавиться от нее. Многие люди только на словах хотят избавиться от своих привычек, а на деле им нравится уходить от реальности в мир алкоголя или верить, что сигарета их успокаивает.

• Чтобы захотеть избавиться от привычки, нужно четко видеть и желать то, чего достичь она мешает. Пока этого желания и мотива нет – все бесполезно. Согласно статистике, только двое из десяти людей реально хотят избавиться от вредного пристрастия. Выходит, что не бросить трудно, а захотеть бросить сложно.
• Зафиксируйте на бумаге те привычки, от которых вы хотите избавиться.
• На другом листе составьте свой желаемый портрет (возможно, вы занесете туда новые привычки).
• На листе с нежелательными привычками напишите предположительные причины, мотивы и факторы, стимулирующие их. Какие события, условия, ситуации предшествуют новому акту курения, выпивки, мата и так далее? Учитывайте и свое внутреннее состояние. Постарайтесь определить связи между внешними и внутренними факторами. Опишите также вред, который эта привычка наносит. Определите, чего она вас лишает.
• Разместите оба списка на видном месте.

Как узнать, готовы ли вы меняться

Распишите все предполагаемые изменения: «если я брошу пить, то стану лучше выглядеть, но лишусь прежней компании». У вас получится список плюсов и минусов. Теперь оцените каждый элемент от одного до десяти, посчитайте общую сумму отдельно по преимуществам и недостаткам.

Если преимущества от нового положения вещей в два раза важнее для вас, чем предполагаемые минусы – поздравляю! Вы действительно хотите и готовы избавиться от вредной привычки. Кроме того, вы сможете прикинуть, как нужно будет поступить в каждом случае. И когда столкнетесь с этим на практике, то оно не будет неожиданным.

Желание есть. Что делать дальше? А дальше самоконтроль и воля.

• Научитесь планировать. Распишите весь свой путь к заветной цели.
• Регулярно ставьте себе реальные выполнимые задачи (планки). Не говорите «я больше не буду …». Лучше выражаться «я сегодня не буду …». И так каждый день. Согласно психологии, разуму проще вынести маленькое ограничение, нежели пугающее «никогда не буду».
• Возьмите за правило заменять вредную потребность полезным делом. Это может быть что угодно: совершить давно отложенный звонок, прочитать книгу, позаниматься спортом.
• Направьте свою активность (деятельность) на формирование полезных привычек. Подумайте: чему вы хотите научиться, что вам нужно для успеха.
• Научный факт: люди переедают или выпивают от скуки. Может быть, вам не хватает продуктивного разумного досуга? Или вы так компенсируете неуверенность в себе?
• Будьте готовы к тому, что с привычкой может уйти из вашей жизни какой-либо человек или компания: вдруг выяснится, что друг – это всего лишь собутыльник. К слову, вам в любом случае придется чем-то жертвовать по дороге к цели. Даже избавление от самой привычки – отказ от части себя.
• Находите замену тому, что осталось пустым: новые друзья, увлечения, места отдыха, досуг.
• Подключите ответственность. Афишируйте свое желание избавиться от вредного пристрастия и фиксируйте свои шаги. Чем больше людей знают о вашем громком заявлении, намерении – тем лучше. Сегодня, например, популярно в сфере похудения заводить виртуальные дневники или создавать группы в социальных сетях.
• Найдите группу поддержки в реальной жизни или в интернете.
• Добавьте азарта. Заключите пари с собой или с другим человеком, поощряйте себя за успехи и штрафуйте за проигрыши. Например, неделя без сигарет – новое платье (другой значимый элемент), но важно не вознаграждать себя тем, с чем боретесь (тортом за пару сброшенных килограмм). А в наказаниях – не переусердствовать.
• Загоните себя в угол. Звучит грубо, но иногда необходимо не оставлять себе ни шага на отступление. Просите друзей высмеивать вас, ругать (если будете уличены в прежнем пристрастии). Постоянно публикуйте свои успехи и неуспехи, будьте честны.
• Не срывайтесь на тех, кто вам помогает, и не уходите в самонаказание. Предыдущий метод подходит не всем. Не могу не назвать его обратную сторону – замкнутость, самоуничижение, аутоагрессия (нанесение телесного вреда самому себе), лживость, психические расстройства, неврозы.
• Не отступайте ни на шаг назад, не снижайте установленную планку. Один раз дали слабину – все предыдущие шаги напрасны.
• Снимайте стресс техниками саморегуляции.

Избавиться от вредной привычки не просто, но от этого победа еще слаще. Она позволит вам гордиться собой и уважать. Не исключено, что и другие люди посмотрят на вас новыми глазами. А там и до изменения всей жизни в лучшую сторону не далеко.

«Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы», – Марк Твен.

Закрепление результата

Говорят, что нет бывших наркоманов. Перефразировав это, смею утверждать, что нет бывших лентяев, курильщиков, обжор. Вредная привычка всегда ходит где-то рядом. Потому не так сложно избавиться от нее, сколько удержать ремиссию.

Важно постоянно напоминать себе о победе. Хорошо бы на видное место поместить наглядный пример, напоминание о вашем успехе (фото, грамоты, счета и другое). Первичные списки плюсов и минусов тоже подойдут. Или приобретите символическое кольцо, талисман. Напоминание о победе, которая досталась с большим трудом, всегда должно быть рядом.

Может ли не быть привычек?

Привычки – очень хитрый элемент деятельности. Их не может не быть совсем, что обусловлено спецификой их формирования. Чаще всего привычки, особенно вредные, появляются незаметно для самого человека. Их предпосылками служит:

• пример окружающих;
• распорядок дня (не зря трудовые и военные лагеря, коррекционные центры, тюрьмы, военные училища, детские сады и школы обладают прописанным распорядком дня);
• вынужденное многократное повторение одних и тех же действий.

Но прелесть в том, что вопреки механическому исполнению привычки можно сознательно контролировать. Особенно если осознается бессмысленность и вред отточенных до автоматизма действий.

Если вы еще раз обратите внимание на представленные выше факторы формирования привычек, то заметите, что сами механизмы имеют нейтральный характер. Давайте рассмотрим для примера третий элемент (вынужденное повторение).

• В рамках курения это можно представить как «давай покурим с нами за компанию, ну чего ты, давай кури», умноженное многократно.
• Но! В рамках привычки рано вставать это можно трактовать как «я буду регулярно вставать в шесть утра, даже выходной не будет исключением», «вставай, ты же хочешь создать эту привычку, хочешь быть здоровым, стройным и сильным».

Получается, что укоренение и искоренение привычек зависит только от нашей воли, мотивов и окружения. То есть от самой личности и ее среды.

«Привычка – либо лучшая из служанок, либо худшая из хозяек», – Натаниэль Эммонс.

Таким образом, привычка – это желание и стремление поступать конкретным образом в определенной ситуации. Это само поведение человека, его Я-реальное, а не представление об одобряемом поведении (Я-идеальном). Устоявшиеся привычки управляют человеком, но в наших силах перевернуть ситуацию в свою пользу. Однако важно понимать, что для устранения одной нежелательной привычки придется работать над личностью в целом, самосовершенствоваться и развиваться в каждой сфере.

Источник

Нейробиология вредных привычек: Как с ними бороться и почему это так сложно

У вас, как и у всех остальных людей, обязательно найдется хотя бы несколько вредных привычек, от которых вы хотели бы избавиться. Если вы уже неоднократно пытались бороться с негативными паттернами поведения, то понимаете, насколько сложен данный процесс. Вредные привычки затрагивают разные области нашей жизни: здоровье, физические нагрузки, питание, финансы, отношения. При этом многих людей интересует вопрос: «Почему я просто не могу отказаться от дурной привычки?» Если бы мы могли лишь с помощью одного желания менять свое поведение, то жизнь была бы гораздо проще.

К сожалению, стратегия «просто остановись и начни следовать правильным привычкам» очень редко бывает успешной, когда речь заходит об изменении нежелательного поведения. Но как же тогда избавиться от вредных привычек? Хорошая новость заключается в том, что наука формирования привычек и изменения поведения активно развивалась в последние несколько лет. Сегодня мы гораздо лучше понимаем принципы работы нашего мозга, а также как использовать полученные в ходе исследований данные для борьбы с бесполезными и пагубными привычками.

Нейробиология привычек (и борьбы с ними)

Подумайте о том, как начался ваш день. За несколько утренних часов вы, скорее всего, выполнили десятки действий, не требующих от вас каких-либо особых усилий или сознательных мыслей. Эти действия и называются привычками. Повторяя их ежедневно на протяжении длительного времени, вы довели их до такого уровня автоматизма, что вам больше не нужно думать о них. Большинство подобных автоматических привычек являются полезными. Наши дни стали бы гораздо тяжелее, если бы мы должны были осознанно подходить к выполнению каждого, даже самого незначительного действия. Привычки создаются и выполняются как фоновая «программа» в нашем мозге, что позволяет нам экономить энергию для более значимых задач.

Проблема в том, что мозг не различает плохие и хорошие привычки. Они все хранятся в его памяти в виде встроенных программ, готовых по команде незамедлительно начать работу. Каждая из этих программ содержит три компонента — триггер, действие, вознаграждение. Все привычки имеют аналогичную структуру, независимо от того, являются они хорошими или плохими. Всегда есть триггер, заставляющий нас вести себя определенным образом, и какой-либо выигрыш в конце. Как только вы попадаете в данный цикл, то продолжаете повторять процесс до тех пор, пока привычка не становится неотъемлемой частью вашего поведения. Это отличная новость для тех, кто хочет развить здоровые привычки. Практика, повторение и достаточное количество времени — вот секрет успешного изменения любого поведения.

Однако у данного процесса есть и обратная сторона. Регулярное повторение плохих привычек приводит к тому, что вам становится невероятно сложно прервать этот цикл. Вы можете потратить недели, месяцы и даже годы на то, чтобы изменить поведение, успевшее стать автоматической программой. Сознательно вы понимаете, что та или иная привычка негативно влияет на вашу жизнь, но не можете найти силы для отказа от нее. И что же делать? Вы должны перепрограммировать свой мозг, чтобы разорвать петлю плохой привычки. Вот 7 шагов, которые позволят вам успешно справиться с данной задачей.

Шаг 1: Осознание

Первым шагом в изменении любой привычки является осознание негативного поведения и поиск триггера. В следующий раз, когда вы поймаете себя на выполнении плохой привычки, остановитесь и мысленно вернитесь назад — что именно спровоцировало вас на подобные действия?

Шаг 2: Желание измениться

Когда вы определили вредную привычку, вам необходимо найти мотивацию для ее изменения. Этот шаг является критическим. Если вы не хотите работать над своим поведением и брать ответственность за положительные изменения, попытка отказа от вредной привычки окажется провальной. На этом шаге будет полезно подумать о причинах, побудивших вас начать борьбу с нежелательным поведением. Это укрепит ваше стремление к переменам.

Шаг 3: Изменение условий

Самый простой способ избавиться от привычки — не подвергаться воздействию триггера. Изменяйте окружающие условия, чтобы эффективно избегать вещей, заставляющих вас следовать пагубным привычкам. В некоторых ситуациях нельзя просто устранить триггер, но можно уменьшить его влияние на вас. Например, если после пробуждения вы сразу проверяете свой смартфон, вечером убирайте его как можно дальше, чтобы утром вам было тяжело до него добраться.

Шаг 4: Замена нежелательного поведения

Успешное формирование привычек связано с тем, что их выполнение приносит какую-либо награду. Чаще всего наградой является дофамин и вызванное им хорошее настроение. Мы постоянно находимся в поиске вещей, которые помогают нам чувствовать себя отлично. Многие люди ошибаются, когда думают, что могут просто прекратить выполнение вредной привычки. Наше внутреннее стремление к хорошему самочувствию перекрывает силу воли в моменты, когда на нас воздействует тот или иной триггер. Решение — замена плохой привычки на хорошую с аналогичной наградой в конце. Триггер и вознаграждение остаются теми же, меняется лишь ваше поведение.

Шаг 5: Поддержка окружающих

Один из важных факторов успешного изменения поведения — поддержка ваших начинаний со стороны других людей. Вы можете обратиться за помощью к члену семьи, близкому другу или коллеге. Или же окружить себя единомышленниками, разделяющими ваши ценности и убеждения. Подобная поддержка также выступает в роли дополнительного контроля. Когда вы несете ответственность не только перед собой, но и перед другими людьми, гораздо сложнее отказаться от поставленной цели.

Шаг 6: Отслеживание прогресса

С процессом формирования привычки связана концепция «не разрывай цепь», помогающая укрепить новое поведение. Отличный способ визуализировать ваш прогресс и дать толчок к дальнейшему движению вперед — отмечать в календаре дни, когда вы успешно справились с новой привычкой. Чем длиннее становится эта цепочка, тем меньше вероятность того, что вы вернетесь к прежним привычкам. Отслеживание — это эффективный инструмент, помогающий придерживаться нового поведения, пока оно не станет автоматическим.

Шаг 7: Повтор, повтор, повтор

Плохие привычки формируются на протяжении многих месяцев или даже лет. Поэтому новая привычка потребует от вас столько же повторений и практики до тех пор, пока не станет неотъемлемой частью вашей ежедневной рутины.

Осознание, анализ, поддержка, мониторинг, практика — эти механизмы помогут вам изменить нежелательное поведение, развить новые привычки, освободить энергию для более важных задач и целей.

Источник