Хочу избавится от страха

Как избавиться от страха. Кому – к психотерапевту, кому – 5 упражнений

Панические атаки, тревожное расстройство, страх самолета: что делать?

Новая книга «Преодоление страха» устроена как блокнот или дневник. Если чувство страха мешает вам жить, она поможет посмотреть на себя со стороны и освоить упражнения, которые помогут избавиться от страха в конкретных ситуациях.

Страх — это биологическая, абсолютно адекватная реакция на угрозу и возможную опасность. Он высвобождает энергию для борьбы или бегства, а также заботится о том, чтобы мы избегали опасных или рискованных ситуаций.

Так, в ходе эволюции у человека развился страх перед животными, например змеями или саблезубыми тиграми. Наши жизненные обстоятельства претерпели с тех пор существенные изменения, однако и сейчас многие из нас боятся пауков сильнее, чем опасной бритвы.

Если наши страхи касаются чего-то, что принято считать безопасным (пауки (неядовитые), чужие люди или поездка на поезде), и ухудшают качество нашей жизни или ограничивают возможности, то они носят патологический характер. Около 15% людей хотя бы раз в жизни сталкивались с одним из перечисленных ниже заболеваний. И этот показатель растет! К самым распространенным формам серьезных страхов относят следующие.

Фобии. Страхи, вызванные безобидными объектами или ситуациями, например вышеупомянутыми пауками. Их стараются избегать или перетерпеть. Фобия принимает формы от легкого дискомфорта до панического страха и может сильно влиять на жизнь человека. Фобия имеет четкие границы: боишься пауков, но не боишься птиц или жуков.

Генерализованное тревожное расстройство. Характеризуется обобщенными и устойчивыми страхами, не ограничивающимися определенной ситуацией или предметом. Симптомы: постоянная нервозность, тремор, мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, жалобы на проблемы в эпигастральной области. Страдающий этой формой расстройства опасается, что он сам или близкий ему человек вскоре умрет, с ним случится несчастный случай или его постигнет удар судьбы.

Эти страхи могут сохраняться в течение нескольких дней, недель, месяцев или лет и воспринимаются как диффузное чувство.

Паническое расстройство. Так принято обозначать панические атаки, происходящие вне зависимости от какой-либо ситуации. Паническая атака может развиться без причины и обычно длится несколько минут. После этого человек как можно быстрее покидает место, где это с ним произошло.

Страдающие от панических атак часто испытывают страх перед очередным приступом в общественном месте. Так возникает «страх страхов». Симптомы панической атаки разнообразны: обычно она начинается с учащенного сердцебиения, боли в груди, удушья, головокружения и чувства отчуждения. Затем подступает страх умереть, сойти с ума или потерять контроль над собой.

Паническая атака: как бороться самостоятельно

Если ты чувствуешь приближение атаки, подыши в бумажный пакет.

• Возьми бумажный или пластиковый пакет и дыши в него. Ты будешь вдыхать обратно выдыхаемый тобой воздух, в кровь поступит большое количество углекислого газа, что поможет восстановить баланс между кислородом и углекислым газом, необходимый для расслабления.
• Если под рукой нет пакета, дышать можно через рукав пиджака или пуловера. Этого будет достаточно.

Если у тебя гипервентиляция, сделай следующее.

• Как только почувствуешь учащенное дыхание, присядь, прислонись к чему-нибудь, выдохни, задержи дыхание и сосчитай до пяти. Досчитав до пяти, произнеси спокойно: «Расслабься!». В течение трех секунд делай вдох через нос, затем столько же — выдох. При каждом выдохе произноси: «Совершенно спокойно!».
• Через десять вдохов опять задержи дыхание и затем повтори упражнение.
• Продолжай, сохраняя ритм, пока дыхание не восстановится.

Потренируйся в спокойном состоянии, и тогда тебе будет легче применить это упражнение во время панической атаки.

Боитесь летать? Упражнение на дыхание

Ты испытываешь страх перед взлетом или посадкой самолета? Чтобы избавить себя от стресса, делай эффективное упражнение на дыхание. Оно активизирует парасимпатическую нервную систему, то есть ту часть нервной системы, которая отвечает за расслабление.

• Сядь прямо. Равномерно распредели вес на обе ноги.
• На вдохе мысленно подними руки.
• На выдохе так же мысленно верни руки в исходное положение вдоль тела.
• В конце выдоха задержи дыхание на 6–10 секунд. При этом считай мысленно от 1001 до 1006 или 1010. Определи, какой временной промежуток для тебя наиболее комфортен.
• Повторяй упражнение в течение двух-трех минут: вдох — мысленно руки вверх — выдох — мысленно руки вниз — задержать дыхание и снова считать от 1001 до 1006 или 1010.

—>

Если страх застал в общественном месте

Это упражнение совсем простое, но при этом весьма эффективное. Выполняй его, как только начинаешь бояться.

Оглянись вокруг себя. Много ли желтого цвета ты видишь? Найди как минимум семь разных вещей.

1. _____________________________________
2. _____________________________________
3. _____________________________________
4. _____________________________________
5. _____________________________________
6. _____________________________________
7. _____________________________________

Где был страх, когда ты направлял свое внимание на все эти вещи? Верно, он временно исчез. А если он снова вернется, возможно, уже не будет настолько сильным.

Если страх застал дома: перекопай сад

Когда мы боимся, у нас сужается поле зрения, а неспособность посмотреть по сторонам только усиливает страхи. Вот почему в такие моменты важно немедленно переключить свое внимание на что-то другое. Лучше всего — на дела, которые приносят радость, например садовые работы.

Контакт с землей, растениями — цветами или деревьями — может творить истинные чудеса. Рыхление, прополка, покос травы на садовом участке, пересаживание или полив домашних цветов — все это отвлечет тебя от тревожных мыслей о плохих вещах, которые происходили в прошлом или могут произойти в будущем, перенеся в настоящий момент, в твое тело. Здесь и сейчас.

Источник

Навсегда избавиться от страха, тревоги или фобии. Возможно ли?

Обновлено 13 августа 2021

Сегодня речь пойдёт об ещё одной большой группе психологических проблем, когда требуется помощь профессионального психолога или психотерапевта — а именно о страхах и фобиях, а также тревоге. Я расскажу, что это такое, почему возникает, какая возможна терапия и какой прогноз.

Что такое страх и тревога?

Во-первых, страхи и фобии — это не одно и то же. Страх — он по физиологическим процессам в организме похож на тревогу: это ответ центральной нервной системы на угрозу и опасность. Этот ответ нервной системы представлен как в виде реакций тела (потение, учащение сердцебиения, напряжение мышц, тошнота, дрожь и т.п.), так и в виде эмоций (собственно, страх, тревога, ужас, паника, омерзение и т.п.), а также в виде определённых мыслей («надо бежать»).

Страх вызывается определённым, вполне конкретным объектом или ситуацией, который угрожает или опасен. А если объекта нет, а страх присутствует — то есть ощущения что-то вроде «непонятно что такое нехорошее произойдёт» — это тревога, или состояние неопределённой угрозы или опасности. У всех разный уровень личной тревожности — кто-то более расслаблен, кто-то всё время более напряжён. О разнице между тревогой и тревожностью я уже писала.

Когда мозг оценивает нечто как угрожающее, он стимулирует вегетативную нервную систему, которая и заставляет в том числе сердце биться быстрее, надпочечники — выбросить в кровь гормоны кортикостероиды и т.п., что ощущается как тревога или страх. Когда угроза минует, мозг ещё раз активизирует вегетативную нервную систему, чтобы она восстановила нормальный порядок в организме.

Но иногда, по определённым причинам, мозг неправильно воспринимает угрозу или опасность, а именно, воспринимает её тогда, когда её на самом деле нет. Но мозг всё равно держит вегетатику активной, и человек всё равно испытывает сильную тревогу. И так всё время. Вот так-то и возникает тревожное расстройство.

Люди описывают своё состояние обычно так: «Я ничего не могу сделать. Я постоянно беспокоюсь обо всём. Я постоянно волнуюсь, что что-то произойдёт. Мне трудно сосредоточиться, и всё валится из рук. Даже на работе я беспрерывно беспокоюсь, что из-за этого моего состояния я сделаю ошибки, и меня уволят. Из-за этого я вообще не могу сконцентрироваться на том, что делаю.»

В психодинамической психотерапии (психоанализ и пр.) предполагается, что тревожное расстройство возникает в случае, когда защитные механизмы психики не выдерживают стресса и захлёстываются невротической и моральной тревогой, а также в случае, если имеющиеся защитные механизмы слабы для того, чтобы адекватно противостоять стрессу. Все мы родом из детства, поэтому психотерапевты-сторонники психодинамической модели будут искать причины тревожного расстройства где-то в вашем детстве, к примеру, в детско-родительских отношениях, в гиперопеке, в наказаниях или чрезмерном покровительстве родителей и т.п.

Когнитивно-поведенческая психотерапия исходит из предпосылок, что тревожное расстройство провоцируется дисфункциональными, неадекватными предпосылками или убеждениями, например, «Крайне необходимо, чтобы все проявляли ко мне уважение» или «Это ужасно, когда всё идёт не так, как хотелось бы.» Когда человек сталкивается в жизни с большим количеством фактов и ситуаций, которые противоречат его базовым иррациональным установкам, и влияние этих установок распространяется на всё большее количество сфер его жизни, может развиться тревожное расстройство.

Когнитивно-поведенческий психотерапевт будет концентрироваться на работе над неадекватными убеждениями и на обучении справляться со стрессом.

Например, в том числе, психолог психолог научит вести дневник мыслей-чувств-поведения, может научить технике под названием «Прививка от стресса«, которая способствует повышению веры в свои силы при борьбе со стрессом. Помимо этого, какая-то часть времени будет уделена обучению справляться с ситуациями неопределённости, которые внушают клиентам с тревожным расстройством большие опасения. Из-за того, что неопределённость тревожит, понижается предсказуемость исхода, что, в свою очередь, как замкнутый круг, вызывает возрастание тревожности.

Дополнительно к психотерапевтическим методам, врачом могут быть назначены противотревожные медикаменты.

Специфические фобии: боязнь высоты, темноты, замкнутых пространств (клаустрофобия), страх полетов (аэрофобия) и др.

А вот если мозг «выбрал и теперь предпочитает» в качестве угрозы и опасности какой-то определённый объект, например, полет на самолете, или пауки, или темнота, то у человека может развиться специфическая фобия.

Боязнь людей и социальных ситуаций, публичного выступления называется социофобией, боязнь появления в общественных местах — агорафобией. О них будет отдельная история, потому что эти два вида фобий стоят немного отдельно.

Это, конечно же, нормально, если и вы чего-то боитесь, ну, например, темноты или летать на самолете. Как понять, фобия у вас или естественный страх перед опасным объектом? Фобия является сильным и стойким переживанием и вызывает такое напряжение, что влияет на личную, социальную или профессиональную жизнь. Человек начинает избегать ситуаций, в которых он может столкнуться с вызывающим страх объектом. Но некоторых объектов избежать трудно, поэтому в случае встречи с ними, человек испытывает сильный страх или панику. Вот кстати, ещё бывают панические расстройства, которые часто сопровождаются агорафобией — про них тоже будет отдельный разговор.

Так что, если из-за ваших страхов ваша личная, профессиональная или социальная жизнь каким-либо образом нарушена, изменена, если вы понимаете, что ваши страхи чрезмерны — значит, это фобия. Если вы по большому счёту просто любите поговорить с кем-нибудь на тему «ах, как я боюсь пауков, у меня наверняка настоящая арахнофобия, это же ужас какой-то!», и при этом никак это на вашу жизнь ни в каком смысле не влияет — это не фобия.

Большая часть людей никогда не обращается к психологу за консультацией по поводу своих страхов — потому что им кажется проще избегать пугающих объектов. Иногда фобии проходят сами (особенно, если начались в детстве). А вот если фобия началась во взрослом возрасте, она с большой долей вероятности будет сохраняться и уменьшится только в результате психотерапевтического или медикаментозного лечения.

Однако иногда жизнь складывается так, что вы не можете избегать объекта вашей фобии. Например, у вас аэрофобия (страх полетов), а вам надо делать карьеру, где без регулярных командировок — никак. Что тогда? Тогда остаётся выбор: или бросать карьеру, или заниматься аэрофобией.

Второе более выгодно, потому что когнитивно-поведенческая психотерапия специфических фобий показывает относительно быстрый успех до 95% случаев. На данный момент самым широко используемым и высокоэффективным методом для борьбы с фобией является экспозиционный метод.

Какие бывают фобии:

• бедности
• беременности
• ветра
• воды
• воздуха
• высоты
• гомосексуальности
• грабителей
• грозы
• дождя
• животных
• зеркал
• змей
• идти по мосту
• иголок
• кожных болезней
• крови
• кукол
• лошадей
• механизмов
• мехов
• микробов
• могил
• мышей
• мяса
• ночи
• огня
• пауков
• полетов
• привидений
• птиц
• пустых помещений
• ранений и травм
• скорости
• снега
• собак
• темноты
• толпы
• уколов
• церквей
• червей
• шума
• яда
• и чего угодно другого

Экспозиционный метод лечения фобий (exposure treatment)

Существует много разновидностей этого метода, но на данный момент именно он является самым эффективным и самым результативным для лечения специфических фобий. Разумеется, при условии, если его проводит профессиональный психотерапевт, и у клиента имеется мотивация избавиться от фобии.

Суть метода сводится к тому, что клиента «подвергают» воздействию того объекта, которого он и боится, но подвергают особым образом, под внимательным контролем и обсуждением происходящего:

• постепенно, от наименее страшного к наиболее страшному;
• постоянно контролируя состояние клиента и обсуждая с ним то, что происходит, что он чувствует и т.п.;
• сознательный отказ клиента от тенденций избегания, ухода от страхов и его обсуждения, желание перебороть страх;
• психотерапевт также участвует в процедуре в качестве модели;
• параллельно ведётся когнитивно-поведенческое воздействие на дисфункциональные убеждения и обучение (коучинг) клиента методам нормального обращения с объектом страха;
• воздействие продолжается до тех пор, пока уровень страха и беспокойства не достигнет максимума, после чего на некоторое время выровняется, а потом сразу же кардинально падает. На следующей ступени уровень страха уже не достигает такой высоты. Смысл в том, что нужно несколько раз осознанно, под контролем, зная способы помощи, «перетерпеть» это воздействие — и самое главное, не бросить в середине, потому что это «подкармливает» фобию! — после чего практически у всех наступает существенное облегчение от симптомов фобии.

По исследованиям автора метода OST (one-session treatment for specific phobias), шведского психиатра Л.Г.Оста и его последователей, подобный подход к терапии специфических фобий приводит к падению уровня страха и беспокойства за одно трехчасовое занятие минимум до 50%, а обычно почти до нуля. В дальнейшем, клиенту требуется несколько поддерживающих занятий, и конечно же, самое главное — практика самого клиента в реальной жизни.

Другие методы терапии специфических фобий

Помимо экспозиционного метода и его вариаций, в настоящее время для терапии фобий применяются и другие методы, например, десенситизация, наводнение и моделирование.

Во всех этих методах, так же, как и в экспозиции, клиент будет сталкиваться с объектом своего страха (потому что это самый результативный способ от него избавиться). В первом случае, при десенситизации, клиента учат расслабляться одновременно с появлением ситуаций или объектов, пугающих их. Поскольку одновременное расслабление и страх физиологически несовместимы, считается, что реакция страха будет уменьшаться.

При наводнении предъявление пугающих объектов или ситуаций происходит не постепенно, а также без расслабляющих упражнений. Клиента учат справляться со страхом сразу, без какой-либо специальной подготовки.

В случае использования метода моделирования, в роли «подопытного кролика» выступает терапевт, а клиент наблюдает за действиями, реакциями и состоянием терапевта со стороны. Впоследствии клиент присоединяется к терапевту. Частично моделирование используется и в экспозиционном методе, как одна из составляющих.

Резюмируя все подходы профессиональной психологической помощи при тревоге или фобиях, можно сказать, что самым эффективным методом помощи является контролируемое столкновение человека с объектом страха.

Источник