Иррациональные убеждения как избавиться

Как заменить иррациональные убеждения на рациональные. И зачем?

Когда жгучая ревность, чувство вины, беспокойство или другая сильная эмоция осложняют вашу жизнь, попробуйте разобраться, какие мысли ее вызвали. Возможно, они не очень-то реалистичны и даже вредны? Работой по распознаванию и ослаблению таких мыслей занимаются когнитивно-поведенческие психологи, но часть ее можно проделать и самостоятельно. Объясняет психотерапевт Дмитрий Фролов.

В нашей голове постоянно проносятся тысячи мыслей. Многие из них возникают без нашего осознанного желания. Они часто бывают обрывочными, мимолетными и трудноуловимыми, могут быть реалистичными и не очень. Конечно, не имеет смысла каждую из них анализировать.

Определите причину

Если вы заметили, что настроение вам мешает, то определите эмоцию и спросите себя: «О чем таком я думаю сейчас, что может вызвать эту эмоцию?» Проанализировав те мысли, которые обнаружите, вы, скорее всего, сможете разобраться с проблемой. В рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) основной причиной нездоровых эмоций считают иррациональные убеждения, всего их четыре:

1. Долженствование
2. Глобальное оценивание
3. Катастрофизация
4. Непереносимость фрустрации.

1. Требования («долженствование»)

Это абсолютистские требования к себе, другим и миру соответствовать нашим желаниям. «Я всегда должен нравится людям, если я хочу этого», «я должен добиться успеха», «я не должен страдать», «мужчины должны уметь зарабатывать». Иррациональность требования в том, что невозможно доказать, будто что-то «должно» или «обязано» быть именно так и не иначе. При этом «требование» — самое распространенное, базовое среди всех убеждений, его легко обнаружить у человека, страдающего депрессией, каким-либо тревожным расстройством или одной из форм зависимостей.

2. «Глобальное оценивание»

Это обесценивание или идеализация себя и других как личности или мира в целом: «коллега придурок», «я неудачник», «мир зло». Ошибка заключается в том, что мы верим, будто сложные сущности можно сводить к неким обобщающим характеристикам.

3. «Катастрофизация» («ужасание»)

Это восприятие неприятности как максимально плохой. «Ужасно, если я не нравлюсь моим коллегам», «ужасно, если меня уволят», «если сын получит двойку на экзамене, это будет катастрофа!». В этом убеждении содержится иррациональное представление о негативном событии как о чем-то наихудшем, аналогичном концу света. Но в мире нет чего-то самого ужасного, всегда есть что-то, что еще хуже. Да и в плохом событии есть положительные для нас стороны.

4. «Непереносимость фрустрации»

Это отношение к сложным вещам как к невыносимо сложным. «Я не переживу, если меня уволят», «если она меня бросит, я не вынесу этого!». То есть, если нежелательное событие произойдет или желательное не случится, то начнется нескончаемая полоса страданий и боли. Это верование иррационально потому, что не существует таких страданий, которые бы не ослабевали или не прекращались. При этом оно само по себе никак не помогает разрешить проблемную ситуацию.

Оспорьте нелогичные верования

Нелогичные, ригидные иррациональные верования бывают у каждого. Вопрос лишь в том, как быстро мы способны с ними разбираться, переводить в рациональные и не поддаваться им. Большая часть работы, которую проводит РЭПТ-психотерапевт, заключается в оспаривании этих идей.

Оспорить «долженствование» — значит понять, что ни мы сами, ни другие люди, ни мир не обязаны соответствовать нашим желаниям. Но, к счастью, мы можем пытаться влиять на себя, других и мир, чтобы наши желания стали реальностью. Осознав это, человек может заменить абсолютистское требование в форме «должен», «надо», «обязан», «необходимо» на рациональное пожелание «я хотел бы нравиться людям», «я хочу добиться успеха/зарабатывать».

Оспорить «глобальное оценивание» — значит понять, что никто не может быть в целом «плохим», «хорошим», «неудачником» или «крутым». У каждого есть достоинства, недостатки, достижения и неудачи, значимость и масштаб которых субъективны и относительны.

Оспорить «катастрофизацию» можно, напоминая себе, что хотя в мире много очень и очень плохих явлений, но ни одно из них не может быть худшим.

Оспаривая «непереносимость фрустрации», мы придем к идее, что в мире правда много сложных явлений, но вряд ли что-то можно назвать по-настоящему невыносимым. Таким образом мы ослабим иррациональные верования и укрепим рациональные.

В теории это кажется довольно простым и понятным. На практике сопротивляться убеждениям, которые впитал в себя с детства или юности — под влиянием родителей, школьного окружения и собственного опыта, чрезвычайно сложно. Эффективнее всего эта работа проходит в сотрудничестве с психотерапевтом.

Но попытаться поставить под сомнение свои мысли и убеждения — переформулировать, изменить — в каких-то случаях можно и самостоятельно. Лучше всего делать это письменно, оспаривая каждое верование пошагово.

1. Сначала выявите эмоцию, которую вы сейчас ощущаете (гнев, ревность или, скажем, подавленность).

2. Определите — здоровая она или нет. Если нездоровая, то ищите иррациональные убеждения.

3. Затем определите событие, которое ее спровоцировало: не получил сообщение от важного человека, не поздравили с днем рождения, не позвали на какую-то вечеринку, на свидание. Нужно понимать, что событие — это просто триггер. На самом деле нас расстраивает не конкретное событие, а то, что мы по этому поводу думаем, как его трактуем.

Соответственно, наша задача — изменить отношение к происходящему. А для этого — понять, какое иррациональное верование скрывается за нездоровой эмоцией. Это может быть только одно верование (например, «требование»), а может быть и несколько.

4. Вступите с собой в сократический диалог. Суть его в том, чтобы задаваться вопросами и стараться честно отвечать на них. Это навык, который есть у нас всех, его нужно только развить.

Первый тип вопросов — эмпирический. Задавайте себе последовательно следующие вопросы: Почему я решил, что это так? Какие доказательства этому есть? Где написано, что меня должны были позвать на этот день рождения? Какие факты это доказывают? И вскоре выясняется, что такого правила нет, — человек, который не позвал, просто забыл, или постеснялся, или подумал, что эта компания не слишком вам интересна — может быть много разных причин. Рациональный вывод может быть таким: «Мне не нравится, что меня не позвали, но так бывает. Они не должны были этого делать».

Второй тип аргументации — прагматический, функциональный. А какую пользу приносит мне это убеждение? Как мне помогает убеждение, что меня должны позвать на день рождения? И обычно выясняется, что это никак не помогает. Скорее, наоборот, расстраивает. Рациональный вывод может быть таким: «Я хочу, чтобы меня звали на день рождения, но понимаю, что могут и не звать, никто не обязан».

Такая формулировка («я хочу») мотивирует делать какие-то шаги, искать ресурсы и возможности, чтобы добиться цели. Важно помнить, что, отказываясь от абсолютистских долженствований, мы не отказываемся от идеи, что нам что-то не нравится. Напротив, мы свое недовольство ситуацией еще лучше понимаем. Но при этом отдаем себе отчет: она такая, какая есть, и мы очень хотим ее изменить.

Рациональное «очень хочу, но не должен» эффективнее иррационального «должен» в решении проблем и достижении целей. В диалоге с собой хорошо использовать метафоры, образы, примеры из фильмов и книг, которые отражают ваше убеждение и как-то его опровергают. Например, найти фильм, где героя не любили, предали, осуждали, и посмотреть, как он справился с этой ситуацией. Эта работа у каждого человека проходит по-разному.

Ее сложность зависит от силы убеждений и их давности, от восприимчивости, склада ума и даже уровня образования. Не всегда получается сразу найти именно то убеждение, которое нужно оспорить. Или подобрать достаточно веские аргументы «против». Но если уделить самоанализу несколько дней, хотя бы минут по 30 ежедневно, то иррациональное верование удастся выявить и ослабить. А результат вы почувствуете сразу — это ощущение легкости, внутренней свободы и гармонии.

Источник

Как изменить установки на иррациональное мышление?

Человек иррационален. Многие проблемы, ощущение глубокого несчастья и неудовлетворенность жизнью зачастую никак не связаны с реальными фактами и событиями жизни. Негативное иррациональное мышление деструктивно, поскольку не позволяет принимать взвешенные решения и эффективно решать поставленные задачи.

Откуда появляется иррациональное мышление?

Специалисты по когнитивным наукам выделяют несколько сценариев, по которым развивается иррациональный тип мышления:

1 Попытки предугадывать чужие мысли и выводы

Зачастую мы сами придумываем, что решит другой человек. Мы приписываем ему оценки и суждения, которые могут не иметь ничего общего с действительностью. Как правило, это негативные мысли. Мы ориентируемся на них и быстро начинаем паниковать. В результате принимаемые решения изначально не адекватны ситуации.

Совет психолога. Необходимо принять как данность: другие люди мыслят по-иному, нежели мы. Никогда невозможно предугадать чужие выводы. Если муж задержался на работе, это не значит, что он разлюбил жену. Если босс попросил переделать некачественно выполненную работу, это вовсе не означает, что он считает вас никудышным сотрудником.

При появлении тревоги из-за «угадывания» чужих мыслей, можно действовать по такой схеме:

• Спросите себя, на чем основано ваше убеждение.
• Обдумайте, как по-другому можно объяснить слова и поступки, вызвавшие беспокойство.
• Определите, чем новый способ анализа отличается от предыдущего, и осознайте его выгоды.
• Примите, что все ваши попытки анализировать создают иллюзии. Обдумайте, как самым простым и быстрым способом можно получить эффективную обратную связь. Например, это может быть прямой вопрос, заданный в подходящей обстановке.

Приведенная пошаговая стратегия подходит для анализа самых разных ситуаций. Ее легко адаптировать под особенности мышления каждого человека. Чем чаще вы будете ее применять, тем быстрее избавитесь от привычки к иррациональному мышлению. Если не получается справиться самостоятельно, стоит обратиться к хорошему психологу, который подберет технику, подходящую лично вам.

2 Гадание, основанное на страхе

Люди вообще склонны к негативной трактовке сценария будущего. Они заранее ожидают худшего. Это не связано с анализом ситуации, просто так устроено мышление. Беспокойство, страх перед возможными трудностями заставляют паниковать, терять уверенность в себе, сомневаться и бездействовать.

Совет психолога. Прогноз негативного будущего подготавливает к возможной неудаче, но при этом лишает сил, необходимых для успеха. Лучшее лекарство от тревоги – конкретные действия. Например, вместо того, чтобы поддаваться страху перед важным собеседованием, стоит сосредоточиться на подготовке к нему.

Простая техника для борьбы с этой установкой:

• Обдумайте, какие конкретные действия вы можете совершить для улучшения ситуации.
• Запишите несколько формулировок, отражающих ваши страхи, а потом переделайте в позитивные. Например, «Я не пройду собеседование и не получу желаемую работу» запишите сначала в таком виде, а ниже — «Я пройду собеседование и получу желаемую работу».
• Составьте пошаговый план действий с датами. Учтите, что он может корректироваться в зависимости от обстоятельств. Расставьте приоритеты по срочности и важности действий. Например, при подготовке к собеседованию записывать следует такие моменты: одежда, прическа, формулировки, ответы на частые вопросы.

В любом деле могут возникнуть препятствия, это следует учитывать. Однако готовый написанный план поможет не держать в голове лишнюю информацию, что в разы облегчает задачу. Разница между рациональным и иррациональным мышлением заключается именно в способности планировать конструктивные действия.

3 «Все пропало, шеф!»

Люди обладают уникальной способностью драматизировать события, приписывать избыточную важность любым результатам. Неудача рассматривается как ужасная катастрофа. Но так ли это на самом деле? Очевидно, что нет. Если вы не собираетесь останавливать астероид, угрожающий всему живому на планете, ваша неудача не будет иметь никаких катастрофических последствий.

Совет психолога. Если в голову приходят тревожные мысли, обдумайте, что такого неожиданного и ужасного может произойти. Каждую придуманную ситуацию можно записать, а ниже составить план действий на случай, если она вдруг случится.

Полезная техника:

• Боитесь? Тогда уже бойтесь по максимуму. Раскрутите ужасный сценарий до абсурда, выбирая наихудшие варианты. Рано или поздно вы устанете тревожиться и найдете ошибку в своих логических построениях.
• Определите критерии неудачи, которые помогут вам заблаговременно понять, что ситуация развивается негативно.

Заранее определенные критерии катастрофы помогут вам расслабиться и комфортно себя чувствовать, пока вы не увидите признаки, которые описали ранее. Помните, вероятнее всего, их не будет. Если паника не проходит даже после того, как вы проработали тревогу с помощью предложенной техники, возможно, речь идет о невротическом состоянии, и вам следует записаться на консультацию к психологу.

4 Негативное мнение о себе

Склонность к иррациональному мышлению во многом зависит от самооценки. Если у вас сформировалось мнение о себе как о глупом, трусливом человеке, трудно настроиться на конструктивное решение проблем.

Проработайте свои негативные установки:

• Примите имеющуюся установку (например, «Я глупый»). Задайте себе вопрос, какой вы еще. Если у вас есть подобные негативные установки о других людях, работайте по той же схеме.
• Представьте себе ситуации, в которых можете оказаться. Как вы задействуете свои положительные качества?
• Обдумайте и запишите полезные навыки, которые могут пригодиться вам в тех ситуациях, которые вы находите потенциально опасными.

Любой психолог объяснит, насколько разрушительной бывает тревога. Она лишает сил, способности рационально мыслить и эффективно действовать. Преодолеть страхи непросто, но это необходимо сделать для повышения качества жизни. Если самостоятельно не справляетесь, обращайтесь за профессиональной психологической помощью.

Вы способны создать по-настоящему счастливое будущее. Начните прямо сейчас – с записи на консультацию.

Источник

Иррациональные установки: как ошибочные убеждения влияют на нашу жизнь

Каждый человек периодически попадает в ситуации, которые вызывают у него негативную реакцию различной интенсивности. Это происходит из-за наличия в нашем мышлении иррациональных установок, которые заставляют нас испытывать эмоции, несоизмеримые реальному масштабу проблем.

На самом деле наши негативные реакции зависят не от самих ситуаций, в которые мы попадаем, а от того, как мы воспринимаем все события и явления в нашей жизни. Несмотря на тот факт, что абсолютно рациональных людей не существует, каждый человек способен осознать свои иррациональные установки и избавиться от них, чтобы повысить свою осознанность и улучшить качество своей жизни.

В данной статье мы рассмотрим, как возникают иррациональные установки, чем они характеризуются и как влияют на жизнь человека, а также расскажем об этапах работы по избавлению от них.

Понятие «иррациональные установки»

Феномен иррациональных убеждений рассмотрен в рамках идей когнитивно-бихевиорального подхода, согласно которому, проблемы человека обусловлены искажениями в его восприятии реальности, а наши реакции зависят не от самих событий окружающего мира, а от того, как мы воспринимаем эти события: как мы интерпретируем и осмысляем их.

Эти искажения формируются в процессе развития человека, преимущественно в раннем детстве, и основываются на неправильных представлениях об окружающем мире и самом себе. Подобные убеждения формируются из детских впечатлений или перенимаются от родителей и сверстников.

Иррациональные установки представляют собой жесткие когнитивно-эмоциональные связи. Они имеют характер предписания, требования, приказа, носят абсолютистский характер и имеют вид жестких требований к себе, другим людям или миру, не имеющих исключений.

Ряд специфических качеств, присущих иррациональным установкам:

• абсолютистский характер (категоричны, им присущи слова-абсолюты: «всегда», «никогда», «все», «никто», «ничто», «должен» и т.д.);
• потенциал внушения (формируются на базе идей, к которым человек приходит не самостоятельно, а перенимает из социума);
• неосуществимость (недостижимы, именно это их качество приводит к появлению невротических реакций).

Наличие иррациональных установок в мышлении заставляет человека испытывать постоянный стресс от несоответствия его ожиданий к реальности с ней самой. Они приводят к возникновению негативных эмоций, несоизмеримых значимости событий, и дисфункциональным поведенческим реакциям, что снижает эффективность деятельности человека, приводит к дезадаптации личности и ухудшению качества жизни индивида.

Иррациональные установки напрямую влияют на наши реакции (эмоциональные, телесные и поведенческие) и «активизируются», когда происходит какое-то событие, которое им противоречит. Процесс реакции нашего организма на такое событие состоит из трех этапов:

1. Возникновение автоматических мыслей. В ответ на любое событие, происходящее с нами, появляются автоматические мысли. Они «мелькают» в сознании, являются неосознаваемыми человеком и возникают, как результат наличия у человека тех или иных промежуточных убеждений – «правил», согласно которым, он определяет, что «хорошо», а что «плохо». Если возникшая в нашей жизни ситуация соответствует этому «правилу», мы относим это событие к положительным, а если нарушает, то считаем его негативным и немедленно реагируем на него.
2. Эмоциональный отклик. В ответ на автоматические мысли наступает эмоциональный отклик. Если убеждения человека рациональны и позитивны, то автоматические мысли и эмоции будут здоровыми и положительными. Но в случае, если убеждения человека иррациональны и негативны, то автоматические мысли и эмоции будут отрицательными, невротическими и деструктивными.
3. Поведенческая и телесная реакции. Эмоциональный отклик порождает за собой два вида реакций – поведенческую и телесную. Поведенческая реакция проявляется в виде трех основных стратегий: отступление (искажение реальности для подтверждения убеждения), побег (вытеснение чувств и мыслей из своего сознания с помощью отвлечения внимания или избегание ситуаций, в которых убеждение может возникнуть) и контратака (гиперкомпенсация путем строго противоположных убеждению действий). Тело моментально реагирует на любые невротические эмоции такими симптомами, как потливость, учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц и т.д.

Теперь вы лучше понимаете, какое негативное влияние оказывают иррациональные установки на наши реакции. Избавиться от них можно, обнаружив когнитивные ошибки мышления и создав в нем рациональные убеждения.

Как избавиться от иррациональных установок

Иррациональные установки заставляют людей попадать в ловушки мышления и действовать нефункционально, дезадаптивно и даже деструктивно. Меняя свои установки и свое мышление, вы меняете свое отношение к ситуации, тем самым корректируя свою реакцию на события и явления окружающего мира.

Избавиться от иррациональных установок и заменить их на более адаптивные и позитивные возможно, однако это сложный и длительный процесс, в ходе которого необходимо:

1. Выявить негативную эмоцию, которую вы испытываете (грусть, злость, гнев, ревность, подавленность, стыд, чувство вины и т.д.)
2. Определить, какое событие вызвало эту эмоцию.
3. Понять, какие мысли у вас возникли в связи с произошедшим событием.
4. Идентифицировать, какое конкретно иррациональное верование привело вас к этим мыслям.
5. Осознать наличие у себя иррациональных установок путем самонаблюдения.
6. Понять, что эти установки не только иррациональны, но и деструктивны, с помощью переосмысления и рационализации (когнитивный самоанализ).
7. Заменить иррациональные установки альтернативными рациональными установками.

Чтобы провести работу над иррациональными установками, необходимо узнать, какие, в принципе, существуют когнитивные искажения.

Базовые иррациональные установки

Альберт Эллис, американский психолог и психотерапевт, идентифицировал несколько базовых иррациональных установок и выделил слова-маркеры, по которым их можно распознать.

Долженствование

Основывается на идее долга в отношении себя (я должен), других (другие должны) или окружающего мира (мир должен человеку).

Слова-маркеры: должен/не должен, должны/не должны, должно/не должны, обязательно, во что бы то ни стало и т.п.

Примеры: «я должен быть хорош во всем», «все люди должны меня уважать», «мужчины должны обеспечивать женщин», «мир должен обеспечивать меня всеми возможными благами».

Когда вы считаете, что сами чего-то должны (себе, другим, миру), вы неизбежно обрекаете себя на страдания, поскольку постоянно будете попадать в тупик: вам необходимо что-то сделать, но возможности исполнить это требование у вас не будет, причем это никак не будет зависеть от вас. Когда вы считаете, что другие люди что-то должны, вы раз за разом будете сталкиваться с тем, что окружающие поступают не так, как вы считаете нужным. Когда вы считаете, что вам что-то должен мир (природа), вы также пытаетесь повлиять на то, что от вас никак не зависит и над чем вы не властны.

Доказать, что кто-то кому-то что-то должен, невозможно. Понятие долга исключает наличие каких-либо физических альтернатив. Например, человек действительно «должен» есть, потому что иначе он умрет. Во всех остальных случаях такая оценка реальности – это ни что иное, как ваше личное требование, чтобы действительность соответствовала вашим желаниям, т.е. удовлетворяла их.

Чтобы избавиться от установки долженствования, необходимо осознанно заменить абсолютное требование на пожелание, использовать в своем мышлении понятие «мне бы хотелось» вместо «должен». Так вы будете думать о том, как достичь желаемого, но не будете испытывать стресс, если ваши желания не будут осуществляться.

Например, заменив установку «я должен всегда быть лучше всех» на «мне бы хотелось быть в числе лучших», вы создаете себе мотивацию к достижению, но не ожидаете того, что это обязательно произойдет, а значит, в случае неудачи вы будете испытывать гораздо меньший стресс.

Катастрофизация

Представляет собой гиперболизацию негативной составляющей ситуации или явления, любое негативное событие воспринимается человеком, как «конец света».

Слова-маркеры: катастрофа, ужас, кошмар, конец света, это конец и т.п.

Примеры: «ужасно, если я не нравлюсь ей», «ужасно, если я не смогу получить эту работу», «если меня бросит моя девушка, то это будет катастрофа».

Если логически проанализировать влияние «негативных» событий на нашу жизнь, можно понять, что в мире нет ничего «ужасного», а каждая, даже самая неблагоприятная, на первый взгляд, ситуация имеет две стороны: не только негативную, но и позитивную. Важно научиться видеть в препятствиях возможности и здраво оценивать реальность, в которой мы живем.

Например, если вас увольняют, у вас будет больше времени на самообразование и семью, кроме того, это отличный шанс найти работу, которая будет вам подходить гораздо больше: ведь если вас уволили, значит, было какое-то несоответствие между вами и этим трудовым местом.

Иррациональную установку «это приведет к чему-то ужасному» необходимо заменить на позитивную установку вроде «да, эта ситуация неприятна, но выход есть всегда, у меня достаточно сил, чтобы преодолеть это и извлечь для себя пользу».

Предсказание негативного будущего

Склонность думать о том, что все будет плохо, независимо от наличия объективных на то причин, т.е. верить своим надуманным негативным предположениям и ожиданиям.

Слова-маркеры: так и будет, это непременно случится/произойдет, иначе быть не может и т.п.

Примеры: «если я скажу ей что мне не нравится ее поведение, она непременно перестанет со мной общаться» или «если я съем кусочек торта, то я обязательно поправлюсь».

Придерживаясь установки предсказания негативного будущего, человек сам того не подозревая делает все для того, чтобы его опасения воплотились в жизнь. Ожидая негатива, мы испытываем стресс и теряем способность рационально мыслить.

Вместо того, чтобы предсказывать исход ситуации на основе своего прошлого негативного опыта, подумайте, какие на самом деле есть варианты развития событий. Действительно ли есть только один возможный вариант, который когда-либо произошел с вами? Вспомните, случалось ли в вашей жизни или в жизни других людей нечто другое, абсолютно противоположное?

Замените установку «все будет именно так» на мысль «произойти может что угодно, я не могу предсказывать будущее: если случится что-то хорошее, я буду этому рад, а если произойдет нечто плохое, я смогу с этим справиться».

Максимализм (крайняя форма – перфекционизм)

Проявляется в виде того, что человек оценивает себя, окружающих людей и мир в целом согласно высшим стандартам из всех гипотетически возможных.

Слова-маркеры: все или ничего, по максимуму, на все 100%, только лучшее и т.п.

Пример: «я буду делать все идеально, либо не буду делать ничего».

Выбор таких ориентиров при оценке реальности приводит к тому, что человек теряет способность наслаждаться промежуточными результатами и ценить их. Если постоянно ожидать от себя, от других людей и от мира «только лучшего», вы будете постоянно находиться в состоянии фрустрации, что неизменно приведет к снижению удовлетворенности жизнью.

Научитесь ценить то, что имеете, объективно оценивайте свои и чужие способности и возможности и не гоняйтесь за недостижимым. Разумеется, стремиться к идеалу похвально, но это не означает, что вы должны обесценивать то, чего удалось достичь вам или другим людям уже сейчас.

Например, установку «я хочу все делать идеально» можно заменить на убеждение «я сделаю все от меня возможное, чтобы максимально реализовать свои возможности в каждом деле».

Дихотомическое мышление

Понятие «дихотомия» в переводе на русский означает «рассечение на две части». Дихотомическое мышление представляет собой тенденцию относить все к одной из двух взаимоисключающих категорий (такое мышление еще называют «черно-белым» или «мышлением крайностями»).

Слова-маркеры: так либо эдак, третьего не дано, да или нет и т.п.

Примеры: «хороший или плохой», «добрый или злой», «красивый или уродливый», «святой или грешник», «умный или глупый», «победитель или проигравший».

Все в мире относительно, и никто не может сказать, что на самом деле является «плохим», «хорошим», «красивым», «уродливым» и т.д. Воспринимая все в мире в «черно-белом варианте», где нет никаких оттенков и полутонов, человек теряет возможность видеть многообразие вариантов и наслаждаться им, что приводит к разочарованию и опустошению.

Научитесь видеть вещи такими, какими они являются на самом деле, и заметите, что во всем есть свои достоинства и недостатки.

Используйте установку «все в мире относительно» вместо попыток определить все объекты окружающего мира в одну из двух антагонистических категорий.

Персонализация

Тенденция интерпретировать события в аспекте личных значений, т.е. связывать все происходящее вокруг со своей личностью без всяких для того оснований.

Слова-маркеры: местоимения первого лица единственного числа (я, меня, мною, мне).

Примеры: «если кто-то смеется, то он смеется надо мной», «это все из-за меня».

Постоянное сосредоточение на самом себе и своих недостатках формирует деструктивную форму самоанализа – самокопание, человек надумывает то, чего на самом деле нет.

Большинству людей мы сами, наши поступки, наша внешность и т.д. абсолютно безразличны. Если вам кажется, что каждый ваш шаг постоянно оценивают, то это признак невротического расстройства, с которым нужно работать, чтобы изменить свое собственное отношение к себе.

Поменяйте установку «все смотрят на меня и оценивают» на установку «люди заняты своими делами, у них нет времени и причин на то, чтобы оценивать меня и осуждать».

Сверхобобщение

Характеризуется выведением категоричного суждения по частному признаку относительно совокупности. Иными словами, человек использует избирательную информацию (один или несколько критериев), на основе которой делает неоправданный общий вывод касательно какой-то ситуации или объекта.

Слова-маркеры: никто, все, нигде, всегда, вечно, постоянно и др.

Примеры: «если однажды я не смог добиться успеха, то я никогда не смогу этого сделать» или «все люди эгоисты».

Такая установка формирует принцип, по которому все сводится к единому исходу. Перенося свой негативный опыт из прошлого в свое настоящее, человек тем самым «блокирует» возможность иметь другое будущее, т.к. заранее определил исход событий.

Если вы перестанете сводить все к одному и обобщать, вы заметите, что каждый конкретный случай универсален. Вы сможете выносить объективную оценку событиям и явлениям, что позволит вам использовать свои шансы на успех и избегать бесполезной траты своих усилий.

Замените установку «все люди лгут» на установку «одни люди врут, а другие люди говорят правду, мне нужно научиться различать два этих типа людей».

Чтение мыслей

Приписывание людям мнений, суждений и мыслей, которые они не высказывали (выносили, озвучивали).

Слова-маркеры: «он думает так», «она такого мнения», «они так считают» и т.п.

Пример: «они точно думают, что я глупый».

Когда вы приписываете людям то, что вам кажется, вы лишаете себя возможности узнать их реальное мнение по тому или иному вопросу. Это приводит к недопониманиям, конфликтам и неспособности выстраивать продуктивные взаимоотношения. Кроме того, это заставляет вас испытывать стресс из-за несуществующих оценок.

Человек не обладает способностью читать мысли других людей. Если вам важно знать, что думают люди касательно вас или каких-то событий, явлений, спросите их об этом. Только так вы сможете объективно оценивать реальность и взаимодействовать с ней.

Вместо того, чтобы приписывать людям те или иные мнения, суждения и мысли, думайте так: «я не знаю, что думает этот человек, потому что я не он, и он ничего не говорил по этому поводу».

Оценочное мышление

Представляет собой оценку личности в целом, а не ее конкретных проявлений (качеств, свойств, поступков).

Слова-маркеры: хороший, умный, глупый, грубый, добрый, злой и т.д.

Пример: «Ваня хороший человек, потому что он любит кошек, а Петя плохой, потому что он не любит кошек».

Оценивая себя или других людей, а также события и явления окружающего мира на основе одного или нескольких критериев, вы выносите неверное суждение.

Сложные понятия и сущности нельзя сводить к неким обобщающим характеристикам. Всегда есть то, что мы знаем, и то, чего мы не знаем. Нужно оценивать конкретные качества людей, но никак не их сущность. Ничто не может быть абсолютно плохим или хорошим, никто не может быть абсолютно злым или добрым. Более того, сделать вывод на основании одной или нескольких характеристик нельзя, это противоречит законам логики.

Думайте о конкретных проявлениях, например, вместо установки «я неудачник (потому что я не зарабатываю 1 млн. руб. в месяц)» используйте установку «я не зарабатываю 1 млн. руб. в месяц, но зато у меня много друзей и я отлично умею шутить».

Заключение

Работать с иррациональными убеждениями необходимо регулярно, причем делать это лучше всего в письменном виде, т.к. это позволит вам не только выявить уже существующие иррациональные установки и избавиться от них, но и изменить свой ход мышления в целом, чтобы в будущем такой тип установок не продолжал формироваться.

Желаем вам удачи в самопознании и верим в то, что вы обязательно сможете выбраться из всех ловушек мышления!

Источник