Иррациональные установки как избавиться

Как изменить установки на иррациональное мышление?

Человек иррационален. Многие проблемы, ощущение глубокого несчастья и неудовлетворенность жизнью зачастую никак не связаны с реальными фактами и событиями жизни. Негативное иррациональное мышление деструктивно, поскольку не позволяет принимать взвешенные решения и эффективно решать поставленные задачи.

Откуда появляется иррациональное мышление?

Специалисты по когнитивным наукам выделяют несколько сценариев, по которым развивается иррациональный тип мышления:

1 Попытки предугадывать чужие мысли и выводы

Зачастую мы сами придумываем, что решит другой человек. Мы приписываем ему оценки и суждения, которые могут не иметь ничего общего с действительностью. Как правило, это негативные мысли. Мы ориентируемся на них и быстро начинаем паниковать. В результате принимаемые решения изначально не адекватны ситуации.

Совет психолога. Необходимо принять как данность: другие люди мыслят по-иному, нежели мы. Никогда невозможно предугадать чужие выводы. Если муж задержался на работе, это не значит, что он разлюбил жену. Если босс попросил переделать некачественно выполненную работу, это вовсе не означает, что он считает вас никудышным сотрудником.

При появлении тревоги из-за «угадывания» чужих мыслей, можно действовать по такой схеме:

• Спросите себя, на чем основано ваше убеждение.
• Обдумайте, как по-другому можно объяснить слова и поступки, вызвавшие беспокойство.
• Определите, чем новый способ анализа отличается от предыдущего, и осознайте его выгоды.
• Примите, что все ваши попытки анализировать создают иллюзии. Обдумайте, как самым простым и быстрым способом можно получить эффективную обратную связь. Например, это может быть прямой вопрос, заданный в подходящей обстановке.

Приведенная пошаговая стратегия подходит для анализа самых разных ситуаций. Ее легко адаптировать под особенности мышления каждого человека. Чем чаще вы будете ее применять, тем быстрее избавитесь от привычки к иррациональному мышлению. Если не получается справиться самостоятельно, стоит обратиться к хорошему психологу, который подберет технику, подходящую лично вам.

2 Гадание, основанное на страхе

Люди вообще склонны к негативной трактовке сценария будущего. Они заранее ожидают худшего. Это не связано с анализом ситуации, просто так устроено мышление. Беспокойство, страх перед возможными трудностями заставляют паниковать, терять уверенность в себе, сомневаться и бездействовать.

Совет психолога. Прогноз негативного будущего подготавливает к возможной неудаче, но при этом лишает сил, необходимых для успеха. Лучшее лекарство от тревоги – конкретные действия. Например, вместо того, чтобы поддаваться страху перед важным собеседованием, стоит сосредоточиться на подготовке к нему.

Простая техника для борьбы с этой установкой:

• Обдумайте, какие конкретные действия вы можете совершить для улучшения ситуации.
• Запишите несколько формулировок, отражающих ваши страхи, а потом переделайте в позитивные. Например, «Я не пройду собеседование и не получу желаемую работу» запишите сначала в таком виде, а ниже — «Я пройду собеседование и получу желаемую работу».
• Составьте пошаговый план действий с датами. Учтите, что он может корректироваться в зависимости от обстоятельств. Расставьте приоритеты по срочности и важности действий. Например, при подготовке к собеседованию записывать следует такие моменты: одежда, прическа, формулировки, ответы на частые вопросы.

В любом деле могут возникнуть препятствия, это следует учитывать. Однако готовый написанный план поможет не держать в голове лишнюю информацию, что в разы облегчает задачу. Разница между рациональным и иррациональным мышлением заключается именно в способности планировать конструктивные действия.

3 «Все пропало, шеф!»

Люди обладают уникальной способностью драматизировать события, приписывать избыточную важность любым результатам. Неудача рассматривается как ужасная катастрофа. Но так ли это на самом деле? Очевидно, что нет. Если вы не собираетесь останавливать астероид, угрожающий всему живому на планете, ваша неудача не будет иметь никаких катастрофических последствий.

Совет психолога. Если в голову приходят тревожные мысли, обдумайте, что такого неожиданного и ужасного может произойти. Каждую придуманную ситуацию можно записать, а ниже составить план действий на случай, если она вдруг случится.

Полезная техника:

• Боитесь? Тогда уже бойтесь по максимуму. Раскрутите ужасный сценарий до абсурда, выбирая наихудшие варианты. Рано или поздно вы устанете тревожиться и найдете ошибку в своих логических построениях.
• Определите критерии неудачи, которые помогут вам заблаговременно понять, что ситуация развивается негативно.

Заранее определенные критерии катастрофы помогут вам расслабиться и комфортно себя чувствовать, пока вы не увидите признаки, которые описали ранее. Помните, вероятнее всего, их не будет. Если паника не проходит даже после того, как вы проработали тревогу с помощью предложенной техники, возможно, речь идет о невротическом состоянии, и вам следует записаться на консультацию к психологу.

4 Негативное мнение о себе

Склонность к иррациональному мышлению во многом зависит от самооценки. Если у вас сформировалось мнение о себе как о глупом, трусливом человеке, трудно настроиться на конструктивное решение проблем.

Проработайте свои негативные установки:

• Примите имеющуюся установку (например, «Я глупый»). Задайте себе вопрос, какой вы еще. Если у вас есть подобные негативные установки о других людях, работайте по той же схеме.
• Представьте себе ситуации, в которых можете оказаться. Как вы задействуете свои положительные качества?
• Обдумайте и запишите полезные навыки, которые могут пригодиться вам в тех ситуациях, которые вы находите потенциально опасными.

Любой психолог объяснит, насколько разрушительной бывает тревога. Она лишает сил, способности рационально мыслить и эффективно действовать. Преодолеть страхи непросто, но это необходимо сделать для повышения качества жизни. Если самостоятельно не справляетесь, обращайтесь за профессиональной психологической помощью.

Вы способны создать по-настоящему счастливое будущее. Начните прямо сейчас – с записи на консультацию.

Источник

Как заменить иррациональные убеждения на рациональные. И зачем?

Когда жгучая ревность, чувство вины, беспокойство или другая сильная эмоция осложняют вашу жизнь, попробуйте разобраться, какие мысли ее вызвали. Возможно, они не очень-то реалистичны и даже вредны? Работой по распознаванию и ослаблению таких мыслей занимаются когнитивно-поведенческие психологи, но часть ее можно проделать и самостоятельно. Объясняет психотерапевт Дмитрий Фролов.

В нашей голове постоянно проносятся тысячи мыслей. Многие из них возникают без нашего осознанного желания. Они часто бывают обрывочными, мимолетными и трудноуловимыми, могут быть реалистичными и не очень. Конечно, не имеет смысла каждую из них анализировать.

Определите причину

Если вы заметили, что настроение вам мешает, то определите эмоцию и спросите себя: «О чем таком я думаю сейчас, что может вызвать эту эмоцию?» Проанализировав те мысли, которые обнаружите, вы, скорее всего, сможете разобраться с проблемой. В рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) основной причиной нездоровых эмоций считают иррациональные убеждения, всего их четыре:

1. Долженствование
2. Глобальное оценивание
3. Катастрофизация
4. Непереносимость фрустрации.

1. Требования («долженствование»)

Это абсолютистские требования к себе, другим и миру соответствовать нашим желаниям. «Я всегда должен нравится людям, если я хочу этого», «я должен добиться успеха», «я не должен страдать», «мужчины должны уметь зарабатывать». Иррациональность требования в том, что невозможно доказать, будто что-то «должно» или «обязано» быть именно так и не иначе. При этом «требование» — самое распространенное, базовое среди всех убеждений, его легко обнаружить у человека, страдающего депрессией, каким-либо тревожным расстройством или одной из форм зависимостей.

2. «Глобальное оценивание»

Это обесценивание или идеализация себя и других как личности или мира в целом: «коллега придурок», «я неудачник», «мир зло». Ошибка заключается в том, что мы верим, будто сложные сущности можно сводить к неким обобщающим характеристикам.

3. «Катастрофизация» («ужасание»)

Это восприятие неприятности как максимально плохой. «Ужасно, если я не нравлюсь моим коллегам», «ужасно, если меня уволят», «если сын получит двойку на экзамене, это будет катастрофа!». В этом убеждении содержится иррациональное представление о негативном событии как о чем-то наихудшем, аналогичном концу света. Но в мире нет чего-то самого ужасного, всегда есть что-то, что еще хуже. Да и в плохом событии есть положительные для нас стороны.

4. «Непереносимость фрустрации»

Это отношение к сложным вещам как к невыносимо сложным. «Я не переживу, если меня уволят», «если она меня бросит, я не вынесу этого!». То есть, если нежелательное событие произойдет или желательное не случится, то начнется нескончаемая полоса страданий и боли. Это верование иррационально потому, что не существует таких страданий, которые бы не ослабевали или не прекращались. При этом оно само по себе никак не помогает разрешить проблемную ситуацию.

Оспорьте нелогичные верования

Нелогичные, ригидные иррациональные верования бывают у каждого. Вопрос лишь в том, как быстро мы способны с ними разбираться, переводить в рациональные и не поддаваться им. Большая часть работы, которую проводит РЭПТ-психотерапевт, заключается в оспаривании этих идей.

Оспорить «долженствование» — значит понять, что ни мы сами, ни другие люди, ни мир не обязаны соответствовать нашим желаниям. Но, к счастью, мы можем пытаться влиять на себя, других и мир, чтобы наши желания стали реальностью. Осознав это, человек может заменить абсолютистское требование в форме «должен», «надо», «обязан», «необходимо» на рациональное пожелание «я хотел бы нравиться людям», «я хочу добиться успеха/зарабатывать».

Оспорить «глобальное оценивание» — значит понять, что никто не может быть в целом «плохим», «хорошим», «неудачником» или «крутым». У каждого есть достоинства, недостатки, достижения и неудачи, значимость и масштаб которых субъективны и относительны.

Оспорить «катастрофизацию» можно, напоминая себе, что хотя в мире много очень и очень плохих явлений, но ни одно из них не может быть худшим.

Оспаривая «непереносимость фрустрации», мы придем к идее, что в мире правда много сложных явлений, но вряд ли что-то можно назвать по-настоящему невыносимым. Таким образом мы ослабим иррациональные верования и укрепим рациональные.

В теории это кажется довольно простым и понятным. На практике сопротивляться убеждениям, которые впитал в себя с детства или юности — под влиянием родителей, школьного окружения и собственного опыта, чрезвычайно сложно. Эффективнее всего эта работа проходит в сотрудничестве с психотерапевтом.

Но попытаться поставить под сомнение свои мысли и убеждения — переформулировать, изменить — в каких-то случаях можно и самостоятельно. Лучше всего делать это письменно, оспаривая каждое верование пошагово.

1. Сначала выявите эмоцию, которую вы сейчас ощущаете (гнев, ревность или, скажем, подавленность).

2. Определите — здоровая она или нет. Если нездоровая, то ищите иррациональные убеждения.

3. Затем определите событие, которое ее спровоцировало: не получил сообщение от важного человека, не поздравили с днем рождения, не позвали на какую-то вечеринку, на свидание. Нужно понимать, что событие — это просто триггер. На самом деле нас расстраивает не конкретное событие, а то, что мы по этому поводу думаем, как его трактуем.

Соответственно, наша задача — изменить отношение к происходящему. А для этого — понять, какое иррациональное верование скрывается за нездоровой эмоцией. Это может быть только одно верование (например, «требование»), а может быть и несколько.

4. Вступите с собой в сократический диалог. Суть его в том, чтобы задаваться вопросами и стараться честно отвечать на них. Это навык, который есть у нас всех, его нужно только развить.

Первый тип вопросов — эмпирический. Задавайте себе последовательно следующие вопросы: Почему я решил, что это так? Какие доказательства этому есть? Где написано, что меня должны были позвать на этот день рождения? Какие факты это доказывают? И вскоре выясняется, что такого правила нет, — человек, который не позвал, просто забыл, или постеснялся, или подумал, что эта компания не слишком вам интересна — может быть много разных причин. Рациональный вывод может быть таким: «Мне не нравится, что меня не позвали, но так бывает. Они не должны были этого делать».

Второй тип аргументации — прагматический, функциональный. А какую пользу приносит мне это убеждение? Как мне помогает убеждение, что меня должны позвать на день рождения? И обычно выясняется, что это никак не помогает. Скорее, наоборот, расстраивает. Рациональный вывод может быть таким: «Я хочу, чтобы меня звали на день рождения, но понимаю, что могут и не звать, никто не обязан».

Такая формулировка («я хочу») мотивирует делать какие-то шаги, искать ресурсы и возможности, чтобы добиться цели. Важно помнить, что, отказываясь от абсолютистских долженствований, мы не отказываемся от идеи, что нам что-то не нравится. Напротив, мы свое недовольство ситуацией еще лучше понимаем. Но при этом отдаем себе отчет: она такая, какая есть, и мы очень хотим ее изменить.

Рациональное «очень хочу, но не должен» эффективнее иррационального «должен» в решении проблем и достижении целей. В диалоге с собой хорошо использовать метафоры, образы, примеры из фильмов и книг, которые отражают ваше убеждение и как-то его опровергают. Например, найти фильм, где героя не любили, предали, осуждали, и посмотреть, как он справился с этой ситуацией. Эта работа у каждого человека проходит по-разному.

Ее сложность зависит от силы убеждений и их давности, от восприимчивости, склада ума и даже уровня образования. Не всегда получается сразу найти именно то убеждение, которое нужно оспорить. Или подобрать достаточно веские аргументы «против». Но если уделить самоанализу несколько дней, хотя бы минут по 30 ежедневно, то иррациональное верование удастся выявить и ослабить. А результат вы почувствуете сразу — это ощущение легкости, внутренней свободы и гармонии.

Источник

5 способов побороть свою иррациональность

Теории и практики

Поведенческая экономика говорит: нас легко ввести в заблуждение, и мы постоянно поддаемся манипуляциям. Рассказываем, как обмануть свою иррациональную природу с пользой для себя и выгодой для кошелька.

Опасности выбора

Однажды, принимая дома друзей, поведенческий экономист Ричард Талер сделал занятное наблюдение. Пока готовился ужин, гостям в качестве закуски предложили кешью. У присутствовавших было три варианта действий: съесть немного орехов, чтобы не перебивать аппетит, совсем их не есть или насытиться до начала ужина.

Казалось бы, выбор очевиден: следует съесть несколько орехов или не есть вовсе, ведь впереди ждет трапеза. Однако вышло иначе: гости постепенно окружили вазу с кешью, орехи стремительно таяли. Когда стало ясно, что в таком темпе дело до ужина не дойдет, Талер поспешил унести тарелку на кухню, попутно не удержавшись от парочки кешью.

Классическая экономика учит, что увеличение выбора не может нам навредить, ведь от лишних вариантов можно отказаться за ненадобностью. Однако на деле возможность выбора совсем не выглядит нейтральной. Расширение выбора действий незаметно сместило приоритеты гостей Талера, хотя в долгосрочной перспективе это совершенно нерационально. Как только тарелка исчезла, гости лишились выбора и ужин был спасен.

Как не попасться: волевое ограничение выбора. Например, если вы стоите перед выбором поработать, чтобы сдать работу в срок, посмотреть сериал или утонуть в соцсетях, волевым ограничением может стать отключение интернета или нахождение в рабочей среде: нам сложнее бездельничать при свидетелях и в помещениях без дивана и еды.

Эффект приманки

Когда компания Williams-Sonoma впервые представила на рынке хлебопечку, это было похоже на катастрофу: никто не понимал, зачем печь хлеб дома, поэтому продажи были убийственно низкими. Тогда компания обратилась за помощью к маркетологам, и те нашли решение: выпустить еще одну хлебопечку, только больше и дороже в полтора раза.

Этот ход привел к тому, что домашний хлеб начал казаться покупателям чем-то очень привлекательным. Большая и дорогая хлебопечка стала приманкой, как бы разорвала вакуумный пузырь, в котором находился никому не известный товар. Покупателю все еще мало знакомы хлебопечки, но если он и предпочтет ее купить, то меньшего размера и за меньшую стоимость. И этого практичного знания достаточно, чтобы решиться на покупку. Маленькие недорогие хлебопечки стали живо разлетаться с полок магазинов.

Эффект приманки встречается часто. Когда нам предлагают несколько товаров одной категории, размышления о необходимости вещи незаметно сползают в сторону анализа выгоды покупки. Тем же эффектом славятся распродажи, после которых эйфория сменяется недоумением, что делать со всеми купленными вещами.

Как не попасться: всегда держать начеку своего внутреннего зануду, который спросит: «Чему я сейчас рад — отличной вещи или возможной выгоде?» Если второму, то велик шанс, что вы попались на удочку маркетологов.

Эффект неприятия потерь

В США долгое время была популярна банковская услуга обязательных ежемесячных взносов на счет, который можно было активировать только в декабре — для покупки подарков на Рождество. Зная, как декабрь ударяет по карману, американцы откладывали в течение года небольшие суммы при всем очевидном неудобстве счета, к которому нет доступа, кроме одного месяца в году.

Услуга должна была бороться с эффектом неприятия потерь, с которым мы сталкиваемся, когда отказываемся от страховки или накопительных счетов. Его еще называют эффектом чрезмерного оптимизма, ведь нам кажется, что в будущем все само как-нибудь разрешится. Даже пенсия в старости.

Все дело в том, что потери воспринимаются нами чувствительно, даже если они впоследствии должны принести нам прибыль. Потеря тысячи рублей оставит впечатление несоизмеримо более сильное, чем ее спонтанное получение.

Как не попасться: научиться относиться к потерям как к финансовой привычке. Первая в жизни трата денег на съемное жилье воспринимается трагично, однако потом к ней приходится относиться как к естественному и предсказуемому. Так же можно воспринимать и ежемесячные сбережения.

Потеря чувствительности к тратам

Профессор психологии Макс Базерман проводил со многими своими студентами следующий эксперимент. Студенты участвуют в необычном аукционе, на котором продается 20-долларовая купюра, но с небольшой оговоркой: человек, назвавший наибольшую цену, получает эти 20 долларов, но заплатить за нее придется и тому, кто назначил чуть меньшую цену и оказался вторым.

Очевидно, что нет никакого смысла называть сумму больше себестоимости купюры и чем выше будет ставка, тем больше придется потерять. Но практически каждый раз, когда Базерман проводил этот эксперимент, цена переваливала за 20 долларов, а однажды поднялась до 407, так что обоим последним студентам пришлось заплатить больше 200 долларов.

Почему студенты не могли вовремя остановиться? Это объясняет теория перспектив Канемана — Тверски. Наше восприятие денег определяется не простой суммой, а тем, с чем мы эту сумму сравниваем. Ставка на аукционе могла повышаться каждый раз лишь на доллар, и по сравнению с растущей суммой он казался все менее ощутимой тратой. Так мы теряем чувствительность к потерям.

Нечто похожее происходит, когда мы покупаем дорогую вещь и нам предлагают к ней какой-нибудь аксессуар. Возможно, вы бы не стали покупать чехол для телефона просто так, но по сравнению с самим телефоном его цена кажется незначительной — почему бы не взять.

Как не попасться: в следующий раз, когда продавец предложит к купленной вещи дополнительные товары, попробуйте представить себе, что вы находитесь дома и выбираете их в . Кстати, если под рукой интернет, можно сразу сравнить цены.

Разрыв между горячим и холодным состоянием

Пообещать себе больше не брать кредиты — и снова их набрать; решиться бросить курить — и вечером же сорваться; поставить будильник на 7 утра — и в сонном состоянии отложить его на час.

Это происходит постоянно. Последние исследования в области нейроэкономики подтверждают теорию двух систем мышления, когда в нас уживаются сразу два «я» — дальновидный Планировщик и близорукий Деятель. Планировщик отвечает за благополучие и продуманность будущего, а Деятель поддается соблазнам и поступает в соответствии со своими текущими желаниями. Волевой и рациональный Планировщик находится в холодном состоянии, ведь только в таком мы можем думать о будущем, а горячий Деятель принимает решения в возбуждении, о чем потом Планировщику приходится сильно жалеть.

Как не попасться: помогает третье «я» — внутренний Изобретатель. Можно спрятать будильник на другой конец комнаты, чтобы Деятелю пришлось вылезти из кровати. Азартный игроман может попросить внести себя в черный список казино, чтобы нерадивый Деятель снова не забрел в игорный дом. А еще можно вести раздельные счета — чтобы деньги на платежи, еду и развлечения были разделены между собой. Для этого можно создать разные цифровые карты, счета или по старинке копилки.

Поведенческая экономика продолжает исследовать иррациональное поведение человека — и делает в этом серьезные открытия. 9 ноября в пространстве InLiberty стартует тренинг Алексея Белянина «Хорошее решение» — о том, как избежать вредных и необдуманных решений.

Литература

Amos Tversky, Daniel Kahneman. Loss aversion in riskless choice: A reference-dependent model // Quarterly Journal of Economics. — 1991.

Дэн Ариели. Поведенческая экономика. Почему люди ведут себя иррационально и как заработать на этом. 2012.

Ричард Талер, Касс Санстейн. Nudge. Архитектура выбора. 2017.

Camerer, C .F. (2007). Neuroeconomics: Using neuroscience to make economic predictions. The Economic Journal.

Источник