Избавиться от негативных привычек

Некоторые приемы борьбы с плохими привычками

Сегодня мы позволим себе не согласиться с известным выражением, которое приписывается испанскому драматургу Хасинто Беневенте-и-Мартинесу о том, что каждый человек – раб своих привычек. Все, кто хоть немного знаком с историей, вспомнят, что рабы принадлежали и подчинялись воле своих хозяев и поменять это были не в силах. Привычки же, несомненно, хоть и определяют поведение и характер наших действий, но их мы можем менять и даже отказываться от них. Это бывает чрезвычайно тяжело, но всё же возможно. И дальше будет рассказано, как избавиться от вредных привычек и заменить их хорошими.

Привычки: хорошие и плохие

Большая часть нашей жизни происходит в привычном ритме. Мы просыпаемся, идём умываться и чистить зубы, завтракаем, одеваемся. Содержание ритуалов может быть разным, но форма всегда та же. Многие действия в процессе жизнедеятельности автоматизированы настолько, что мы даже не задумываемся о них. Из 11 тыс. сигналов, которые наш мозг получает от органов чувств, лишь 40 обрабатываются осознанно.

Остальное подчинено привычкам. Хорошим или вредным. И именно они зачастую определяют наше поведение, наши реакции на происходящее. Уметь управлять ими – значит уметь управлять собой и своей жизнью. Полезное умение, не правда ли?

В этой статье мы будем говорить о том, как избавиться от плохих привычек, заменить некоторые из них хорошими. Но сначала разберёмся с терминологией. Вредная привычка не обязательно подразумевает курение или любовь к выпивке. Это могут быть менее очевидные вещи: привычка грызть ногти, когда волнуешься, разбрасывать на стульях и креслах грязную одежду, перебивать собеседника во время разговора, пить гору таблеток при первом же намёке на плохое самочувствие. Главная проблема здесь в том, что такие привычки кажутся естественными и даже не осознаются как плохие. До определённых моментов. Не станете же вы грызть ногти на важном совещании после того, как устроитесь работать в хорошую компанию? Не очень приятна и ситуация, когда внезапный приход гостей заставляет вас с панической быстротой собирать разбросанные вещи и засовывать их в шкаф к чистым, а на следующий день выходить из дома в несвежей одежде. Может быть, вы даже временами задумывались, что неплохо бы измениться, но отточенный до автоматизма психологический механизм не так легко сломать. Применяя собранные ниже рекомендации, сделать это будет немного проще.

Методы и приёмы избавления от плохих привычек

Обращайте внимание на свои привычки

Первое, чему стоит научиться – избавиться от автоматизма, сделать свои привычки осознанными. Дело в том, что вы можете даже не подозревать о каких-то плохих привычках, пока вам кто-то о них не скажет. Так, люди, которые привыкли употреблять в речи «крепкое словцо», даже не задумываются, что разбавляют ругательством почти каждую свою реплику. Только «увидев» это, можно приниматься за искоренение.

Замените плохие привычки хорошими

Если открыть системную папку и начать оттуда удалять файлы, ваша ОС станет работать со сбоями или перестанет работать полностью. Так и в случае с привычками. Нельзя от чего-то отказаться и не заполнить образующийся таким образом психологический вакуум. Находить позитивную и полезную альтернативу очень важно в плане отказа от таких негативных привычек, как курение или выпивка. В тематических статьях, посвящённых данному вопросу, ссылки на которые есть выше, мы уже писали об этом. Точно так же можно поступать и в отношении других своих привычек. Если, к примеру, вы слишком много времени проводите у телевизора, попробуйте создать альтернативу и начните читать книги. Сделайте переход более плавным – смотрите фильмы и передачи в Интернете, так вы хотя бы сэкономите время, отведённое на рекламу.

30-тидневный вызов самому себе

Поспособствовать выполнению предыдущего пункта может система вызовов самому себе. 30 Days Challenge – популярный среди западных блогеров способ попробовать внести любые изменения в свою жизнь. Попробовать и понять, стоит ли игра свеч. Метод был популяризован известным американским автором Стивом Павлиной. Его суть заключается в том, что, если придерживаться чего-либо на протяжении 30 дней, то это входит в привычку и становится частью жизни.

В случае с борьбой с вредными привычками это является действенным инструментом. Попробуйте сдерживать себя и месяц не покупать сладкое к чаю, или, по приходу домой, складывать одежду в корзину для стирки, и вы увидите, что это совсем несложно. К тому же, в скором времени, хорошая привычка полностью заменит плохую. В некоторых случаях измениться удастся достаточно быстро, иногда не хватит и месяца. Но правило «одна привычка за один раз» менять не стоит.

Вызов можно усилить рядом сопутствующих действий. Например, чтобы «не сорваться», отложите определённую сумму денег и пообещайте себе потратить её на то, что давно хотели, но только в случае, если удастся следовать принятому решению. Можете сообщить о своём намерении друзьям и сказать, что если не выполните своё обещание – поведёте их в кафе, где они вольны будут заказывать себе, что захотят.

Используйте триггеры

Любая привычка связана с каким-то ритуалом. Например, курение – с желанием держать в руках сигарету. Одним из методов, которые позволяют бороться с внешним проявлением плохих привычек, является использование триггеров. Это могут быть любые подручные средства и приспособления, способствующие обузданию своих желаний. В случае с курением – резинка на пальцах, которой следует себя бить в случае разыгравшейся жажды курить. Или мятный леденец в кармане. Здесь всё зависит от фантазии и подходящих конкретно для вас методов стимулирования.

«Но» – убийца плохих мыслей

Ваш разум будет всячески противиться ломке стереотипов, постоянно обращая внимание на лишения, сопряжённые с отказом от чего-либо. Справиться с негативными мыслями поможет один простой приём.

Не старайтесь заглушить плохие мысли и чувство утраты, игнорируя их. Вместо этого отвечайте себе в позитивном ключе на каждый довод вашего рассудка, применяя частицу «но». Например, приняв решение не смотреть телевизор, вам, вероятно, будет его не хватать какое-то время. Чтобы избавить себя от лишних размышлений на тему верно ли вы поступили, возьмите лист бумаги и ручку, и запишите свои переживания:

«С отказом от просмотра ТВ я потерял способ проводить свободное время», – потом допишите выгоды, которые получите: «Но открыл множество новых способов и нашел время для занятий спортом, хобби, общения с друзьями, саморазвития». Это всё обязательно нужно записать по двум причинам. Первая – так вы будете ясно и точно знать, к каким переменам приведёт ваше решение. Вторая – мысль, не записанная на бумаге, может быть легко забыта.

Делайте всё просто

Не стоит изобретать велосипед – простая и гениальная истина. Приняв решение избавиться от плохой привычки, не ищите сложных способов сделать это, оправдывая себя тем, что в данном деле лёгкого ничего не бывает. Такой образ мыслей уже всё усложняет. Простые же правила намного легче стают привычкой.

Разберёмся на примере. Вы решили заменить вредную привычку хорошей – не есть фаст фуд, отдав предпочтение здоровой пище. На этом этапе достаточно будет спланировать свой ежедневный рацион, внеся в него соответствующие правки. Не нужно усложнять себе жизнь экзотическими диетами или избавляться от токсинов с помощью специальных препаратов, которые нужно принимать в понедельник, среду и пятницу после того, как съешь чашку слив. С такими деталями у вас ещё будет время разобраться, главная же задача сразу – искоренить саму привычку.

Последний пункт: отслеживайте прогресс своей борьбы

Можете вести своеобразный онлайн-дневник прямо под этой статьёй, в комментариях. Таким образом, можно получить и обратную связь, и поделиться своими мыслями и опытом с другими, а также найти единомышленников и бороться с вредными привычками сообща. Присоединяйтесь!

Источник

Как избавиться от вредных привычек? 10 работающих рекомендаций.

У всех есть вредные привычки, иногда нам самим не нравится то, что мы делаем, но продолжаем делать это, потому что не знаем, как остановиться.

Привычки существуют в вашей жизни по определенной причине, независимо от того, хорошие они или плохие. Хорошие из них, очевидно, приносят нам пользу, например, тренировки, здоровое питание, пунктуальность, привычка планировать дела и т. д. Вредные привычки, такие как курение, алкоголь с друзьями, постоянное зависание в соцсетях, компьютерные игры и тд буквально портят нашу жизнь.

Для того, чтобы избавиться от привычки, давайте рассмотрим саму механику формирования привычек.

Существо такое понятие как «петля привычки», которая состоит из элементов «сигнал» — «шаблон» — «награда» . Например, ваши коллеги по работе курят и, когда они выходят покурить у вас срабатывает триггер «сигнал», что нужно за компанию пойти в курилку, «шаблон» это собственно перекур с обсуждением каких-то тем с коллегами в курилке, «наградой» в данном случае может быть удовлетворение скрытой потребности, что вопрос решен в курилке, таким образом, чтобы что-то обдумать или провести важные переговоры, вы закуриваете.

Зная данную механику, мы уже можем повлиять на избавление от негативной привычки.

Не нужно строить иллюзий, что вы избавитесь от привычки за 1 день, например если курили 20 лет , нет встраивание привычки проходит постепенно, также как и сформировалась привычка не сразу.

Несколько советов, которые реально работаю, если действительно хотите одолеть вредную привычку, то внедрить хотя бы 3, а лучше 5:)

1. Дыхательные практики и медитации .

Эти вещи помогут успокоить ваш ум и заставить вас визуализировать ваши цели.

2. Принять решение и «сжечь» пути к отступлению.

Например, написать публичную декларацию с целью и поставить себе награду в случае выполнения цели и штраф в случае не выполнения.

3. Избавьтесь от триггера, который провоцирует привычку.

Если вы курите, выбросьте сигареты, если вы едите слишком много сладостей, выбросьте их. Сделайте это легче для себя, избегая вещей, которые активируют ваши плохие привычки.

4. Делайте что-нибудь новое каждый день.

Многие люди каждый день живут как «день сурка» просыпаются по будильнику в одно и тоже время, ходят на работу одним и тем же путем, покупают одну и ту же еду. Смените маршрут, встаньте позже или раньше на 15 мин, попробуйте новое.

5. Замените вредную привычку позитивной.

Привыкли в 14:00 обедать фаст-фудом, пойдите в магазин здорового питания и купите полезную еду.

Источник

5 условий, которые помогут избавиться от вредной привычки

Чтобы отказаться от старой привычки, требуется порядка 100 дней. По крайней мере, так утверждают психологи. Но каждый из нас знает по собственному опыту: многое зависит от того, в чем именно заключается новый навык, подлежащий освоению. Кому-то будет легко отказаться от малоподвижного образа жизни, но гораздо труднее преобразовать себя в эмоциональном отношении. У другого, наоборот, легче получится преодолеть в себе желание ввернуть крепкое словцо в споре, или же обижаться, но вот сдвинуть пятую точку и сделать несколько физических упражнений покажется слишком большой нагрузкой.

Что такое привычка?

Привычка – это определенное действие, которое было усвоено однажды, и которое в дальнейшем воспроизводится без определенных усилий со стороны человека. Иными словами, это те поступки, которые человек совершает, не задумываясь. Каждая привычка закрепляется в поведении лишь потому, что в какой-то момент времени она была самым оптимальным способом поведения. Процесс формирования привычек, или поведенческих стереотипов, включает в себя два аспекта: физиологический и психологический.

Во-первых, любая привычка представляет собой образование в человеческой психике. В процессе выполнения тех или иных действий человеку не нужно прилагать волевых усилий – это и есть главный показатель привычки. Даже после того, как породившие ее факторы будут устранены, привычка будет воспроизводиться.

Во-вторых, каждый поведенческий стереотип имеет физиологический субстрат: связи между нервными клетками. Эти связи отличаются готовностью начать функционировать в любой момент. В процессе эволюции человека поведенческие стереотипы играли важную приспособительную роль – они экономили время и силы. Даже сейчас, когда мы уже достаточно далеко отошли в своем развитии от предков – человекообразных обезьян – нашу жизнь нельзя вообразить без этих стереотипов. Привычка завязывать галстук, выключать электроприборы, чистить зубы – все это производится на автомате. Нам не нужно каждый раз заново учиться элементарным действиям. Однако возникает закономерный вопрос: почему Homo Sapiens, «человек разумный», постоянно усложняет себе жизнь вредными привычками?

Любой поведенческий стереотип – как полезный, так и не очень – вырабатывается по одному и тому же сценарию. Сначала человеку приходится контролировать свои действия, и даже отдельные операции. Когда он повторил одно и то же несколько раз, выполнять действия становится проще.

Как обрести свободу: главные условия

Как же избавиться от разрушительных привычек? Рассмотрим несколько пунктов, при помощи которых этот процесс может быть существенно облегчен.

1. Первым обязательным условием является готовность. Не зря в любом психологическом или наркологическом центре первым условием работы с зависимыми является их собственное желание преобразовать свою жизнь. Никакая психологическая работа не окажет нужного эффекта, если мужчину-алкоголика приведет на прием мать или жена.

Например, человек может пытаться бросить курить, однако на подсознательном уровне продолжать считать курение чем-то полезным. «Я хотел бы отказаться от сигареты… Но ведь тогда я буду намного меньше общаться с коллегами. Мне что, сидеть весь перерыв в одиночестве за рабочим столом?». До тех пор, пока подобные оправдания господствуют в уме, об успехе можно только мечтать.

2. Необходимо помнить о том, что у каждой привычки имеется физиологический и психологический аспекты существования. Устранив один из них и проигнорировав второй, человек вскоре снова вернется к разрушительному поведению. Поэтому нужно не просто прекратить совершать те или иные действия, но и запретить себе испытывать от них удовольствие (к слову, нередко являющееся мнимым).

3. Следующий шаг – понимание негативных последствий, которые наступают вследствие вашей слабости. Курение вызывает не только рак легких, но и целый «букет» других недугов. Бронхит, эмфизема легких, язва желудка, импотенция, бесплодие, катаракта, псориаз – вот далеко неполный список.

Привычка лениться чревата финансовой катастрофой. Переедание приводит к набору лишних килограммов, что также сказывается на здоровье и снижает привлекательность в глазах противоположного пола. В чем заключается ваша дурная привычка? Представьте себе как можно более детально те последствия, к которым она приведет вас через 5, 10, 30 лет. Если нужно, для начала расслабьтесь, чтобы эти образы прочнее укоренились в бессознательном. Если вы пытаетесь избавиться от привычки лениться, представьте, как вы снова просите взаймы, пытаетесь сэкономить последние средства. Пусть эта картинка будет как можно более красочной. Вообразите, что у вас не осталось ни копейки, и вам приходится просить у своего самого неприятного родственника или знакомого – иначе дожить до конца месяца не получится.

4. После того, как вы детально вообразили негативные последствия своего разрушительного поведения, настала пора оценить достоинства избавления от вредной привычки. Как можно ярче представьте свою жизнь без негативных последствий, вызванных курением, леностью, привычкой обижаться. Вообразите, как вы пересчитываете свой доход – новые, хрустящие купюры находятся у вас в руках, и вы с радостью размышляете о предстоящей поездке за рубеж, или покупке нового авто. Если ваша цель – бросить курить, нарисуйте в воображении, как вы находитесь высоко в горах, и полной грудью вдыхаете чистый воздух. Легко, без одышки, вы поднимаетесь по горным склонам. Во рту нет неприятного запаха, а одежда и волосы имеют приятный аромат лосьона. Все это – результат ваших волевых усилий, серьезной работы над собой.

5. Далее необходимо записать свое намерение в письменном виде, и повторять его каждый день в течение следующего месяца. Например: «Я легко и безболезненно расстаюсь с сигаретой. Мой организм становится все более и более здоровым. С каждым днем мои клетки очищаются от вредных химических соединений, содержащихся в сигаретах. Теперь у меня больше свободного времени, и мне не стыдно общаться со своими детьми – ведь от меня исходит приятный запах». Создайте такой текст, который будет мотивировать вас, соответствовать вашим внутренним устремлениям. Процесс расставания с вредной привычкой может занять от 21 до 40 дней, однако и по истечении этого срока какое-то время нужно будет поддерживать свою решимость. Ведь даже ослабевшие связи между нейронами могут вновь активизироваться. И пока существует хотя бы одна из таких связей, есть риск вернуться к прежнему образу поведения. Кроме того, соблазн поддаться прежней привычке может возникнуть из-за воздействия внешних раздражителей. Например, кто-то закурил в вашем присутствии, или же у вас возникло желание снять стресс, расслабиться. Помните: отказываясь от дурной привычки, вы приобретаете гораздо больше, чем жертвуете.

«Привычка – это то, чего ты сам у себя уже не замечаешь» — эти слова принадлежат известной писательнице Агате Кристи. До тех пор, пока вредные поведенческие стереотипы не будут осознаны, шансы на избавление от них стремятся к нулю. Следование изложенным принципам, напротив, помогает избавиться от власти пагубных привычек и обрести свободу.

Источник