Избавиться от привычки есть у тебя

7 шагов, чтобы уничтожить плохие привычки

У нас появился Telegram-канал! Статьи Дзена, а так же много интересных, дополнительных материалов.
Подписывайтесь , будем рады!

Это просто? Нет, это сложно — но это не невозможно, если вы будете следовать правильному плану действий.

Есть два вида вредных привычек : те, о которых вы знаете, но другие – нет, и те, о которых вы не подозреваете, но другие их видят.

Так как же избавиться от плохой привычки, если мы даже не замечаем, что она в нас есть? На самом деле – очень просто, но может быть немного болезненно: спросите кого-то , кто будет с вами откровенным и честным. Вы можете потом впасть в смущение и почувствовать неловкость, но представьте – вы не будете знать об этой привычке, предпочтёте, чтобы другие обсуждали её не при вас? Наберитесь мужества и спросите. Спросите у того человека, который заинтересован вами, который вас любит . Попросите быть предельно честными с вами. Не оправдывайтесь, принимайте то, что вам скажут. В этом нет ничего страшного, наоборот, у вас теперь есть возможность поработать над собой.

Ну а теперь о тех привычках, о которых мы уже в курсе. Должно быть это скверные и тяжёлые привычки . Они просто обязаны быть такими, потому что вы о них знаете, но они всё ещё у вас есть. Если бы они были ерундой – то их бы уже не было.

Как вы выбрасываете свою плохую привычку из «прошивки»? Есть несколько интересных частей будущего плана, начинается всё с классики:

1. Вы должны хотеть избавиться от привычки.

Некоторые люди не особо хотят расставаться со своими привычками, что-ж, эта статья не для них, они ещё не созрели. Я знаю, что вы – созрели и у вас получится, но всё же, задайте себе главный вопрос: «Я хочу бросить эту плохую привычку?»

Хотите? Отлично, идём к следующему шагу.

2. Составьте список всех причин, по которым вы хотите отказаться от своих вредных привычек.

Сделайте эти причины позитивными, а список длинным. Начните с чего-то действительно мощного и драматического, если вам это будет в плюс. Запомните эти причины, так, чтоб они крепко поселились в вашем разуме.

Таким образом вы делаете связь – причина => то что вы получите, в результате отказа от привычки.

Вы делаете связи между прекращением плохого поведения с тем, что вы добьетесь от этого. Если вы хотите похудеть, представьте себя в хорошей форме, например, в узких джинсах, в каких вы будете выглядеть отлично. Если вы хотите бросить курить, представьте, с каким удовольствием ваша девушка или жена – теперь будет вас целовать? Если бы была её воля, она бы посылала вас чистить зубы, после каждой вашей сигареты (она этого не делает скорее всего, потому что очень любит вас. А если делает, то не значит, что не любит, скорее всего хочет повлиять на вас, хочет только хорошего, ну запах от сигарет — это действительно отвратительно).

3. Выбирайте свой путь.

Когда у вас есть доступ к абсолютно любой информации, любое начинание – это воля. Выберете свой путь. Напоминайте самому себе: «Я выбрал для себя…»

Дуайт Эйзенхауэр (военный деятель) справедливо сказал: «История свободных людей написана не случайно, а по выбору, их выбору». Это ваш выбор. Вы можете написать свою историю.

4. Действуйте.

Это сложно, потому что есть две интересные штуки.

Одна из теорий заключается в том, что вы должны делать и только делать. Упорные попытки, всё или ничего. Например, если взять историю про похудение: человек должен потратить деньги на абонемент в спортзал, перекроить своё расписание и ударно заняться беговой дорожкой каждый день в году. Так же он удаляет всё вредное из дома. Он старается изо всех сил и это работает для некоторых людей.

Другие же сразу теряют всякий интерес, для них такой удар – это очень сложно, они чувствуют себя хуже, считают себя неудачниками и более подавлены чем были до этих начинаний. Поэтому они в следующий раз даже не попробуют снова. Но это абсолютно нормально, все люди разные. Просто нужен другой подход. Маленькими шажками, раз за разом – они сокращают вредную пищу, немного начинают заниматься какой-то физической активностью. Постепенно формируя свою идеальную диету.

В любом случае оба варианта отличные, главное, что они двигают вас к цели. Какой из вариантов ваш?

5. Расскажите кому-нибудь о своём решении.

Это будет ваш партнер по отчетности. Скажите им свою цель и расскажите им свой план. Запишите шаги и попросите партнёра сообщать о ваших достижениях. Скорее всего, человеку будет приятно понимать, что он участвует в таких больших начинаниях.

6. Научитесь восстанавливаться после неудачи.

Неизбежно все люди оступаются. Неудача – опыт, не останавливайтесь. Когда вы падаете вы должны встать и продолжить путь.

Иногда люди, планируют сбросить 10 килограмм веса, но после 5 килограмм начинают налегать на сладкое и жирное. Да, это фиаско, но, не стоит сильно расстраиваться, просто думайте, что лучше этого избегать, отодвиньте свою цель на пару недель назад и продолжайте.

7. Награждайте себя.

Вы должны придумать для себя награду. Конечно это не должно быть возвращение к старой привычке, но что-то интересно для себя.

И всё? Это так просто? На самом деле – нет. Это сложно, привычки сложно менять, но действительно можно. Существует много различных аспектов, которые могут так же влиять на ваши привычки. Попробуйте эти простые правила, этот план и он будет работать, если вы его примените.

Вольный перевод статьи Chris Widener

Если вам понравилась статья или перевод, отблагодарите автора любой суммой:

Источник

Как избавиться от привычки есть

Питание – сложная тема для многих, обладающих лишним весом и, как следствие, проблемами со здоровьем и низкой оценки из-за несоответствия действительного желаемому. Желающие похудеть женщины изматывают себя в тренажерных залах, но этого мало, требуется пересмотреть образ жизни в целом и режим питания в частности.

Многие люди едят по привычке: не тогда, когда действительно проголодался, а лишь бы сжевать что-нибудь

В вашей сумке всегда найдется что-либо для перекуса? Вы не можете пройти мимо булочной на улице и холодильника на кухне? Раз за разом что-то едите, даже если не испытываете чувства голода? Тогда эта статья для вас.

Лишняя для организма еда – это тоже вредная привычка

Болезнь или привычка

Исходите из более благоприятного для вас «диагноза» и для начала считайте постоянное потребление еды вредной привычкой. Да, отделаться от нее будет не так просто, особенно если в шаговой доступности находится шикарное кафе, а в коридоре офиса стоит вендинговый автомат с вкусняшками. Даже кофемашина – источник проблемы, ведь кофе разжигает аппетит и к нему непременно хочется какой-нибудь десертик.

Безусловно, ограничивать себя буквально в любой еде не нужно. Диетологи говорят, что строгие диеты редко заканчиваются благополучно: изголодавшийся организм срывается и начинает поглощать все подряд и даже в больших количествах. Да, вы все понимаете, но поделать ничего не можете, а руки сами так и тянутся за очередной порцией не такой уж и нужной для организма еды.

Постоянные перекусы ведут к привыканию

В сложных случаях, когда попытки отделаться от постоянного «едения» ни к чему не приводят, человек не может себя заставить не есть, а ситуация все очевиднее выходит из-под контроля, может быть диагностировано расстройство пищевого поведения, с которым необходимо бороться тяжелой артиллерией – с помощью специалиста-психолога или психотерапевта. Но прежде чем переходить к радикальным методам, попробуйте следовать нашим советам, которые помогут вам перестать постоянно есть.

Практические рекомендации

Эти рекомендации просты и эффективны, но не относятся к магическим заклинаниям, ради результата вам в любом случае придется работать над собой, уговаривать, заставлять и мотивировать свой разум на правильное отношение к еде. Ну что, готовы к новым целям и к здоровой жизни? Начинаем!

Регулярные приемы пищи

Одно из первоочередных правил: избегайте перекусов, ведь это каждый раз лишний соблазн. Бесконтрольное потребление пищи искореняйте строгим расписанием питания, необязательно трехразовым. Это может быть и четыре приема пищи в день, и пять (в зависимости от реального расхода энергии, физических нагрузок, даже климата и условий работы), но важно, чтобы они были регулярными и были небольшими порциями.

Замечали, что в пансионатах и санаториях при стабильном питании по часам вы лучше себя чувствуете? К определенному часу обеда или ужина привыкший организм начинает вырабатывать ферменты и желудочный сок, что облегчает процесс пищеварения и способствует активному метаболизму. И старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек: и желудку будет легче, и вы не пропустите наступивший момент насыщения.

Правильный режим питания исключает случайные перекусы

Нередко чувство жажды принимается за голод, поэтому достаточно выпить стакан чистой воды (чай-кофе не в счет, только вода нормализует водный баланс организма), чтобы потребность в еде если не исчезла, то притупилась.

Обезвоживание организма часто ведет к перееданию

Суточная норма в воде у каждого своя и зависит от массы тела, возраста, даже пола.

Не думать о еде!

Непросто бывает отвлечься от мыслей о еде, но при определенном внутреннем настрое и это вполне возможно. Держите наготове какое-то интересное занятие, только захотели поесть, переключитесь на рукоделие, книгу, решение кроссворда. Так вы избежите бессмысленных перекусов и приучите организм ждать режимного приема пищи.

Видеоигры – отличный способ отвлечься от еды

Обратите внимание на настроение, в котором вы снова тянетесь к холодильнику: часто бесконтрольная еда становится следствием скуки, стресса, перевозбудимости, так вы заедаете эмоции.

Отключите пищевой «автопилот»

Не можете пройти мимо соблазнительной витрины десертов и каждый вечер после работы покупаете что-то? Или привыкли с книжкой в руках или при просмотре телесериалов жевать бутерброды, печенье, пить лимонады? Измените свои привычки! Пересмотрите маршрут по городу, чтобы он не пересекался с пахнущими вкусной едой кафе и магазинами, а во время телепередач можно заняться каким-то рукоделием.

Ваша задача – переключить мозг с мыслей о еде на другое занятие

Вы перестроитесь довольно быстро, особенно если перед вами стоит цель в виде красивого купальника на летний пляжный сезон или обтягивающего вечернего платья.

Ваши цели

Без мотивации все попытки отказаться от лишней еды могут оказаться бесполезными. Необходимо точно представлять, чего ради все эти жертвы и самоограничение, какого результата вы ждете: похудеть, влезть в джинсы, вести ЗОЖ. Важно к тому же понять, для чего вы едите. Получить удовольствие можно и другими способами: сходить на шопинг или в парк на прогулку, встретиться с друзьями, посмотреть интересный фильм.

Красивая фигура – правильная мотивация для отказа от привычки есть

Для любого начинания требуется время, поэтому не ждите, что через пару дней при соблюдении этих советов вы избавитесь от пищевой зависимости. Не отказывайтесь от любимых продуктов совсем, просто употребляйте их разумно, ведите пищевой дневник, избегайте соблазнов, ведь если еду не видишь или ее просто нет, то и не хочется. И не ходите в продуктовый магазин голодными: человек в таком состоянии берет с полок все подряд, а потом от полного вкусной еды холодильника сложно оторваться.

Вредная еда – одна из самых опасных пищевых категорий, отказаться от которой бывает сложнее всего. В следующем видео содержатся полезные рекомендации, которые помогут вам побороть и эту тягу:

Источник

Как «сломать» плохую привычку, обманув наш мозг

Почему нам так сложно порвать с плохой привычкой? Она завладевает каким-то участком нашего мозга, и каждый раз, когда мы ей поддаемся, привычка получает все большее подкрепление и не дает использовать этот участок для других целей. Однако мы можем перехитрить наш мозг, «сломав» плохую привычку раз и навсегда.

Психиатр Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джеффри М. Шварц разработал свою эффективную методику, которая будет полезна всем, кто не может сопротивляться дурным привычкам. Эту терапию также можно использовать, чтобы лечить некоторые формы навязчивой ревности и излишней обеспокоенности тем, что о нас думают другие. Кроме того, она поможет и тем, кто, начиная из-за чего-то переживать, не может остановиться, хотя и понимает бессмысленность этого занятия.

Внутри нашего мозга идет бесконечная война нервов. Соседние участки мозга соперничают друг с другом, чтобы пополнить свои «запасы» за счет пограничных областей. Победу в этом соревновании определяет повседневная деятельность человека. Здесь срабатывает принцип «не использовать — значит потерять». Если мы прекращаем тренировать наши ментальные навыки, то пространство карты мозга, предназначенной для этих навыков, переходит к тем навыкам, которые мы продолжаем использовать. Очень быстро используемые чаще всего участки мозга расширятся за счет пограничных областей.

Почему это так важно для борьбы с плохими привычками? Чем чаще мы поддаемся плохой привычке, чем сильнее она закрепляется. Но дело не только в этом. Она еще и не дает развиться правильным привычкам. Для них просто нет места. Именно поэтому нам нужно одновременно ослаблять плохую и укреплять хорошую привычки. На этом и построен метод доктора Шварца. Его описал в своей книге «Пластичность мозга» психиатр и психоаналитик Норман Дойдж.

Как работает метод доктора Шварца

Джеффри М. Шварц разделил курс терапии по избавлению от дурных привычек и тревог на два ключевых этапа. Назовем их Шаг 1 и Шаг 2.

Шаг 1. В момент сильной тревоги или желания поддаться дурной привычке человек должен четко осознать, что его беспокойство или дурная привычка — это симптом болезни.

Такое «изменение координат» позволит человеку дистанцироваться от навязчивой идеи и взглянуть на нее так, как это делают буддисты, рассматривая страдание в процессе медитации: они наблюдают его влияние на самих себя и таким образом постепенно отделяются от него.

Шаг 2. Далее следует научиться перефокусировать свое внимание на позитивный, полезный и, в идеале, доставляющий удовольствие вид деятельности.

В качестве позитива может быть игра на музыкальном инструменте, прослушивание музыки, физическая тренировка или забрасывание мяча в корзину. Это занятие поможет вам сохранить новую фокусировку. Если приступ тревоги или желание поддаться дурной привычке застал вас во время поездки в автомобиле, на этот случай должна быть заранее подготовлена аудиокнига или нечто подобное. Очень важно что-то делать, чтобы «переключиться».

Конечно, понятие «переключение передач» — это автомобильная метафора, а наш мозг не механизм. Он живой и пластичный. Каждый раз, когда человек пытается «переключить передачи», он фиксирует этот момент, формируя новые цепи и связи. Меняя фокус своего внимания, человек учится не зацикливаться на содержании своей навязчивой идеи, а обходить его.

Шварц считает, что суть борьбы состоит не в том, чтобы избавиться от определенного чувства, а в том, чтобы не поддаться ему, претворяя в жизнь привычный ритуал или думая о своей навязчивой идее.

Этот метод не приносит мгновенного облечения, потому что для длительного пластического изменения необходимо время, но он закладывает основы перестройки, по-новому тренируя мозг. Важно в момент проявления симптома «переключить канал» на какой-то новый вид деятельности на срок от 15 до 30 минут. Если человек не может противостоять своей навязчивой идее так долго, он все равно должен это делать, потому что такое сопротивление будет давать положительный эффект, даже если продлится всего минуту. Именно это противостояние и затраченные на него усилия способны положить начало новым схемам.

Когда человек начинает действовать таким образом, «ручное переключение передач» приобретает все более и более автоматический характер. Приступы становятся короче и реже, и, хотя в стрессовых условиях дурная привычка может вернуться, человек способен быстро взять ситуацию под контроль, используя освоенный им метод.

Щас проверю. Самая дурная привычка на данный момент, постоянно открывать и читать Пикабу. Посмотрю сколько смогу продержаться по этой методике 🙂

как мне перестать заходить на пикабу?

Эх. я сейчас так курить бросаю. Переключаю внимание на что-нибудь другое, вместо того, чтобы покурить.

Зависимость. Часть 1. Что это такое?

Дисклеймер
Данный пост носит публицистический характер, не является пропагандой употребления психоактивных веществ и не рассказывает о способах их употребления. Текст призван разъяснить в максимально доступной форме лишь основные вопросы, касающиеся зависимости и борьбы с ней. Это не заменит консультации профильного специалиста. Автор не рекламирует свои услуги или услуги, предоставляемые конкретными организациями. Примеры взяты из собственного опыта и из практики коллег. Все имена изменены.

Пару слов об авторе и от автора
Вот уже более трёх лет я работаю в реабилитационном центре для зависимых. По образованию я специалист по социальной работе, психолог в социальной сфере. Я не имею медицинского образования и не являюсь врачом-наркологом. Вместе с тем, я выздоравливающий алкоголик, который не так давно отметил три года трезвости.
Своим рассказом я хотел бы поделиться собственным опытом выздоровления, немного разъяснить, с чем я работаю, дать читателю понимание проблемы зависимости. Данная тема очень широка, я физически неспособен охватить все нюансы и особенности, передать весь накопленный человечеством багаж знаний по теме.
Я настоятельно призываю Вас не верить мне на слово, самостоятельно изучать литературу и публикации по теме, консультироваться с профильными специалистами, составлять своё собственное мнение и делать свой собственный выбор.
Ваша точка зрения может отличаться от моей, у Вас может быть совсем другой опыт, свои примеры из жизни. Я признаю, что за годы работы у меня произошла профессиональная деформация. Как онколог, который везде видит рак, я могу увидеть признаки зависимого или созависимого поведения там, где их на самом деле нет. Я могу ошибаться и заблуждаться. Однако, и Вы можете располагать недостоверной информацией, сделать неверные выводы, ошибиться в суждениях. Все мы можем ошибиться. Я буду рад, если мой пост окажется стимулом Вас написать о своём опыте, изложить свои взгляды, либо опровергнуть мои слова. Ещё больше меня порадует, если наше с Вами обсуждение привлечёт внимание других людей к проблеме зависимости, поможет кому-то признать проблему и обратиться за помощью.

Много букв, лень читать. Что посмотреть по теме?
На мой взгляд реалистичную картину зависимости можно увидеть в целом ряде художественных фильмов. Конечно, первыми на ум придут «Страх и ненависть в Лас-Вегасе» и «Реквием по мечте». Однако, я бы посоветовал обратить внимание на другие картины.
«Спасибо за обмен» (2012 г.) Фильм рассказывает историю выздоровления трёх сексоголиков. На мой взгляд, создателям удалось передать образ мышления зависимых и роль сообщества Анонимных в их выздоровлении.
«Уличный кот по кличке Боб» (2016 г.). Фильм основан на одноимённой автобиографической книге. Уличный музыкант, наркоман встречает на улице кота. Усатый помогает парню справится со своей зависимостью и изменить свою жизнь. Во-первых, по законам этих ваших интернетов, котики всё делают лучше. Во-вторых, кроме прекрасной истории дружбы человека и животного, фильм рассказывает об опыте выздоровления и мотивации наркозависимого.

Также могу посоветовать поискать на YouTube ролики наркологов, в которых они рассказывают о конкретных веществах и о зависимости в целом. Конечно, среди них много рекламы своих клиник, но базовые знания по теме от них получить можно.

Что за «зависимость» такая? О чём вообще идёт речь?
Прежде всего определимся с терминологией. Определения данного явления основаны на Международной Классификации Болезней 10-ой редакции (МКБ-10) и Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам 5-го издания (DSM-5). Я предлагаю следующую формулировку:
Химическая зависимость — это хроническое психическое заболевание, связанное с систематическим употреблением психоактивных веществ.
Итак, разберём данное определение.
«Хроническое» по сути означает «неизлечимое». То есть, мы не можем вылечить зависимого человека. Только купировать симптомы и научить жить со своей болезнью. Конечно же, как и любое хроническое заболевание, зависимость может перейти в острую фазу и произойдёт рецедив. В нашем случае это принято называть «срыв». До этого человек может жить полноценной жизнью, но с некоторыми ограничениями.

Дмитрий. Мужчина, 56 лет. Алкоголик. Более 25 лет трезвости. Активный участник сообщества Анонимных Алкоголиков. В определённый момент Дмитрий столкнулся с весьма болезненным для себя процессом развода с супругой. В результате данных событий он ушёл в продолжительный запой.

Да, зависимость — психическое заболевание. Например, в МКБ-10 они описаны в части «Психические расстройства и расстройства поведения». Конкретно в «Психические расстройства и расстройства поведения, связанные с употреблением психоактивных веществ» (коды F10-F19). В DSM-5, которое активно используется в США, зависимость тоже оказалась неслучайно. Зависимость прежде всего в голове пациента.
Далее, я обращу Ваше внимание на «систематическое употребление». Единоразовое или эпизодическое употребление не делает человека зависимым. Но создаёт предпосылки для развития болезни. Где же «система», а где «эпизодическое употребление» зависит от ряда факторов, в том числе и от принимаемого вещества.
Что же за «психоактивные вещества» (ПАВ)? Как понятно из названия, это вещества, которые влияют на психику. Конкретней, они специфическим образом влияют на центральную нервную систему и тем самым вызывают перемены в психическом состоянии человека вплоть до состояния изменённого сознания. Последнее можно также назвать «опьянение».
Может ли быть зависимость от непсихоактивных веществ? Скажу больше: может быть зависимость даже без приёма каких-либо веществ! Например, сексоголики, шопоголики, переедающие и так далее. Механизм там немного отличается в нюансах, но в общих чертах это те же алкоголики, наркоманы и токсикоманы.
Кстати, давайте сразу определимся. Чем отличаются «алкоголики», «наркоманы» и «токсикоманы»? Прежде всего, тем, что они принимают: алкогольные напитки, наркотические вещества и их прекурсоры (проще говоря, вещества, из которых делают наркотики), вещества, не включённые в список наркотиков (например, что-нибудь из бытовой химии). В зависимости от вещества меняются симптомы и последствия. Общий же ход болезни остаётся одинаковым для всех трёх случаев.
Где-то здесь Вы скажете: «Минуточку, Лунный Плевок Огнём! Разве не ты парой вёдер воды тому назад сказал, что не имеешь медицинского образования? Как же ты работаешь с зависимыми, мошенник?». Что же, всё просто: не только медицина в лице наркологов занимается зависимостью. Также участие в реабилитации принимают психологи, социальные работники, педагоги и консультанты. Вот я как раз из этих. Всё потому, что зависимость развивается на четырёх уровнях:
1. Биологический (медицинский). Организм на физиологическом уровне приспосабливается к употреблению. Развивается толерантность к веществу, облегчаются некоторые негативные ощущения от употребления. Со временем это также приводит к патологическим изменениям и развитию хронических заболеваний.
2. Психологический. То, с чем работают психологи. В ходе употребления развивается синдром психологической зависимости, происходят изменения в личности больного, в его поведении.
3. Социальный. Сюда можно отнести изменения в социальной жизни зависимого. Например, способы проведения досуга и релаксации, особенности общения с семьёй и друзьями. Я бы сказал, что это первое, на что мы обычно обращаем внимание, когда подозреваем человека в злоупотреблении ПАВ.
4. Духовный. Нередко ПАВ становятся частью религиозных ритуалов. Их называют инструментом познания собственного внутреннего мира, культурным достоянием народа или предлагают переосмыслить этичность употребления отдельных веществ, процесс употребления становится одной из неотъемлемых частей праздников.

Как же понять, что мы имеем дело с химической зависимостью?
Существует ряд критериев, позволяющих диагностировать заболевание. Проблема лишь в том, что единого мнения по этому поводу нет.
Так, по DSM-5 это:
1. Потеря контроля над веществом. То самое пресловутое «я могу в любой момент бросить, просто не хочу». Сюда же можно отнести увеличение дозы и переход на более «тяжёлые» вещества. Например, когда человек, годами употреблявший пиво, постепенно переключается на водку. Схожий механизм и в неспособности человека остановить себя во время употребления.

Моя наставница очень верно подметила: «Когда меня спрашивают, как определить алкоголика, я советую отвести его в бар. Если он может остановиться, значит зависимости нет. Если не может, то он алкоголик.
На тот момент я успел проработать на этом месте совсем недолго. Я искренне верил, что не пью и вообще давно завязал с зелёным змием. Посему пошёл я на тот самый корпоратив твёрдо решив, что ничего алкогольного я в этот вечер и в рот не возьму.
Началось всё стандартно. Коллеги разминались красненьким, а я же улыбаясь подливал себе в стакан минералку и деловито чокался со всеми своей газировкой после тостов. Держался я в стороне от разговоров, предпочитая слушать других и неспешно поглощать закуски. Со временем общий градус опьянения повышался, люди становились более расслабленными и весёлыми. Пошли задорные танцы под современные хиты и хулиганские песни. Всем было хорошо. Кроме меня. Я себя чувствовал лишним на этом празднике, про себя осуждал недостойное поведение коллег и руководства. Уже не вспомню, как именно так получилось, что меня затащило в один из разговоров и коллега, доставая бутылку дорого крепкого напитка предложил мне выпить вместе с ним. Я автоматически отказался, ссылаясь на свою убеждённую трезвенность. На что собеседник безо всякого давления ответил: «Я же не заставляю тебя пить, просто попробуй». Я бы мог сейчас оправдаться, что «любопытство взяло верх» и «я был уверен, что справлюсь», но всё это будет ложью. Я не колеблясь ни секунды согласился.
Первая рюмка пошла отлично. С непривычки я немного пофыркал, но вкус и правда был интересный, а опьянение не вдарило по мозгам со всей силы. Как потом мне расскажет моя наставница, в тот момент я очень изменился внешне — в глазах загорелось безумие и волосы стали дыбом. Но я в тот момент лишь наслаждался разговором и потому на предложение повторить ещё по одной незамедлительно ответил согласием. Я не могу сказать, что меня «проравло» или вроде того. Меня никто не заставлял пить, я не умолял никого мне налить. Я просто пил и не мог остановиться. Пил всё, что попадалось под руку, особо не заботясь ни о крепости напитка, ни о его вкусовых качествах. В конце концов общими усилиями мы приговорили все свои запасы алкоголя. Заведение закрывалось, нам принесли счёт. Не помню, как именно я добирался до дома. Помню, что по приходу быстро умылся и завалился спать. На следующее утро я так и не смог заставить себя выйти на работу.

2. Перенос значимой деятельности в состояние изменённого сознания. Не мыслите праздника без опьянения? По возвращении с работы домой так и тянет выпить бутылочку-другую пивка для расслабления? Свои лучшие текста для будущего реп-альбома вы писали укуренным в хлам? Или может предпочитаете перед работой для успокоения употребить что-нибудь? А может у вас есть трудности в общении с противоположным полом, но «100 грамм для храбрости» легко развязывают Вам язык и Вы становитесь душой компании? В разных случаях, конечно, это может проявляться по-разному. Окружающим может казаться, что ваше употребление не связано с именно со значимой деятельностью. Например, если человек всегда трезв на работе. Но если за её пределами этот же человек предпочитает опьянение трезвости, то для него именно это будет считаться значимой деятельностью.
3. Игнорирование биологических последствий. ПАВ нередко способствует появлению хронических заболеваний. Но ведь они не только из-за ПАВ образуются, правда? Зависимый начинает искать причины своих недугов где угодно, только не в своём употреблении. Он ищет оправдания своему состоянию. Слышали ведь поговорку: «Если выпил хорошо, значит утром плохо, а если утром хорошо, значит выпил плохо». Обратите внимание, как идеально расставляются приоритеты: да, мне сейчас плохо, но зато до этого мне было очень хорошо и это того стоило.

Мужчина, на вид примерно лет 40. Без определённого места жительства и постоянной занятости. Зимой он получил обморожение ноги, но от лечения отказался. Справлялся своими силами, соорудив из обрывков ткани повязку. Обнаружившие мужчину волонтёры вызвали скорую помощь. Сотрудник Скрой срезал импровизированную перевязку с больной конечности. Под ней обнаружилась следующая картина: конечность сильно потемнела и распухла, были глубокие раны, в которых копошилось большое количество белёсых личинок.
Медики помощи провели обработку конечности и уговорили мужчину проехать с ними в стационар. Там врачи объявили, что ногу придётся ампутировать, иначе высок риск летального исхода. Бездомный в конце концов согласился на операцию. Однако на следующий день он сбежал из медучреждения. Со слов сотрудников вместе с пациентом пропали и две бутылки спирта.

4. Наличие синдрома отмены. Та самая «ломка» в сопровождений физиологических симптомов. Подвох в том, подобному подвержены не только наркоманы, как думают многие. Даже курильщик, у которого кончились сигареты, вскоре почувствует характерный дискомфорт и твёрдо решит, что надо бы поскорей или купить ещё, или стрельнуть у кого-нибудь.
В МКБ-10 похожая картина:
1. Психическая зависимость. Человек буквально не представляет себе жизнь без ПАВ. Он может заявлять, что полностью себя контролирует, однако при наступлении определённой ситуации тут же срывается.
2. Поведенческие изменения. У человека может изменится круг общения, появится новые привычки или даже полностью изменится образ жизни. Неизменно одно: всё это ради употребления.
3. Синдром отмены. Рассмотрели выше.
4. Тяга. Специфическое состояние, при котором у больного появляются навязчивые мысли о необходимости употребить ПАВ. Это не ломка, которая сопровождается конкретными физиологическими реакциями. Лучшим описанием этого состояния я бы назвал слова одного моего клиента: «Это как зуд в мозгах».
В психологии принято рассматривать зависимость как аддикцию.
В широком смысле «аддикция« — это навязчивая потребность в выполнении определённых действий. К ней можно отнести в том числе алкоголизм и наркоманию. Однако, чаще всего данный термин применяют для обозначения зависимостей не от ПАВ. Например, игромания или шиопоголизм. Тем не менее, компоненты аддикции достаточно универсальны для определения любого зависимого поведения:
1. Сверхценность. Проще говоря, «всё ради употребления». Нередко проявляется неосознанно. Например, алкоголик, у которого каждую неделю найдётся какой-нибудь праздник: день рождения друга, рождение детей, обмытие покупки, профессиональный праздник, день независимости Уругвая. Ну как тут не выпить?
2. Изменения настроения. Порой скачки настроения такие сильные, что бросаются в глаза окружающим. Могут связаны не только с опьянением, но и с синдромом отмены или тягой.
3. Рост толерантности. Со временем, чтобы добиться желаемого результата, приходится увеличивать дозу. Начиная с «лёгких веществ», человек может перейти на что-то «потяжелее», чтобы компенсировать толерантность и вернуть себе былые ощущения.
4. Синдром отмены. Нет, мне правда больше нечего про него добавить.
5. Конфликт с окружающими и самим собой. Очень болезненная и комплексная штука. Зависимый может не только постоянно ссориться с близкими из-за употребления, но и переживать очень тяжёлые моменты внутри себя. Депрессия, стыд, чувство вины, тревога — всё это вполне может стать спутником зависимого.

На следующей планете жил пьяница. Маленький принц пробыл у него совсем недолго, но стало ему после этого очень невесело.
Когда он явился на эту планету, пьяница молча сидел и смотрел на выстроившиеся перед ним полчища бутылок – пустых и полных.
– Что это ты делаешь? – спросил Маленький принц.
– Пью, – мрачно ответил пьяница.
– Зачем?
– Чтобы забыть.
– О чем забыть? – спросил Маленький принц; ему стало жаль пьяницу.
– Хочу забыть, что мне совестно, – признался пьяница и повесил голову.
– Отчего же тебе совестно? – спросил Маленький принц, ему очень хотелось помочь бедняге.
– Совестно пить! – объяснил пьяница, и больше от него нельзя было добиться ни слова.
(Антуан де Сент-Экзюпери. Маленький принц)

6. Рецедив. Тот самый «срыв». Человек вновь и вновь возвращается к употреблению даже после больших сроков трезвости. В большинстве случаев для срыва нужен триггер — вещь, событие, человек или переживание, которое прочно ассоциируется с приёмом ПАВ в прошлом. Триггер может быть неосознанным. В момент его появления употребление происходит автоматически, неосознанно. Возможность саморегуляции в такие моменты снижена. Проще говоря, зависимый искренне может не хотеть употреблять, но всё равно ломается и срывается из-за недостатка контроля над ситуацией или отсутствия опыта альтернативного поведения в подобной ситуации.

Окей, док, не хочешь ли ты сказать, что я алкоголик/наркоман?

Поскольку химическая зависимость очень сложный процесс, то и диагноцировать её можно только после комплексного обследования в том числе психиатром-нарокологом и психологом. Например, данную процедуру можно пройти в соответствующем диспансере по месту жительства. На бытовом уровне говорить именно о «диагнозе» не совсем корректно. Правильней будет назвать это «признаками склонности к зависимости».

Во внимание берётся ряд факторов, в том числе:

1. Дозировка употребляемого вещества.

2. Периодичность употребления.

3. Наличие факторов риска в анамнезе.

4. Изменения в поведении и в личности.

5. Появление характерных сопутствующих заболеваний.

Пройдёмся по каждому из них по по отдельности.

Принято считать, что ПАВ можно условно разделить по уровню аддиктивности. То есть, одно вещество сильней формирует зависимость, чем другое. Если мы расположим по мере снижения аддикции от самых сильных до самых слабых, то вырисовывается примерно такая картина:

Я настоятельно рекомендую не доверять данному рейтингу на 100%! Дело в том, что это усреднённые данные «в вакууме». Истинная аддикция в конкретном случае может отличатся по целому ряду факторов. Например, человек может легко бросить употреблять алкоголь, но отказаться от табакокурения уже не способен.

Исходя из дозировки и мы можем примерно расписать классификацию употребляющих на примере алкоголя. В наркологии принято следующее разделение:

— Почти не пьющие. Употребление происходит сверх-малыми дозами около одного раза в год.

— Употребление почти не приносит удовольствия.

2. Случайно пьющие.

— Употребление до 250 мл в водочном эквиваленте несколько раз в год, но не чаще раза в месяц.

— Как и абститенты почти не испытывают удовольствие от употребления.

3. Умерено пьющие.

— Употребление 100-150 мл в водочном эквиваленте примерно 1-4 раза в месяц.

— Человек испытывает удовольствие от употребления, но контроль над ситуацией сохраняется. Он способен остановить употребление, достигнув определённого уровня опьянения.

— Алкоголь не становится главной целью, хотя потребность в нём может формироваться при повторении эпизодов употребления.

4. Систематически пьющие.

— Употребление 200-300 мл в водочном эквиваленте в неделю (до 500 мл 1-2 раза в неделю).

— Алкоголь начинает играть определённую роль в социальной жизни человека.

— Человек неосознанно ищет повод выпить.

5. Привычно пьющие или злоупотребляющие.

— Употребление 500 мл в водочном эквиваленте или больше несколько раз в неделю.

— Рост толерантности к алкоголю.

Если по прочтению Вы узнали себя или кого-то из своих родственников/друзей/знакомых, то это первый звоночек о том, что что-то идёт не так.

Далее, необходимо уточнить наличие факторов риска. Конечно, конкретных рекомендаций здесь нет, поскольку это те вещи, которые создают условия для формирования зависимости, но не гарантируют её появление. Опять же, чем больше Вы нашли совпадений, тем больше у Вас поводов задуматься.

Факторы риска формирования зависимости принято делить на три группы:

— Индивидуальные особенности метаболизма ПАВ.

— Острый или хронический стресс.

— Индивидуальные особенности личности.

— Окружающие, склоняющие к употреблению ПАВ.

— Особенности профессии, либо отсутствие работы.

Ещё раз подчеркну, что диагностика зависимости должна быть комплексной! Даже при прочих равных условиях разница в наличии всего одного фактора риска может дать нам противоположные друг другу результаты.

Нас в семье было два брата. Отец — алкоголик со стажем более 30 лет систематического употребления. Мать — созависимая. Несмотря на все те трудности, скандалы, потери и стрессы, связанные с запоями отца, к 30 годам я был вынужден признать своё бессилие перед алкоголем и обратиться за помощью. В более ранние годы отношение к алкоголю у меня было резко негативное, я был уверен, что никогда не буду употреблять. Со временем методом проб и ошибок я втянулся в употребление и стал алкоголиком. Мой брат же, который младше меня всего на 5 лет и пережил тот же опыт, имеет ту же наследственность и выросший в той же среде, напротив, почти не употребляет алкоголь. Он как классический абстинент может пару раз в год выпить бокал шампанского или кружку пива и остановиться. Он не испытывает удовольствия от выпивки, ему не нравится вкус алкоголя, в любой кампании он предпочитает безалкогольные напитки.

Об изменениях личности и стадиях формирования химической зависимости я подробней расскажу в следующей части. Сейчас же отмечу, что перемены в психике сопровождаются и процессами в физиологии человека. Часть из них обратима, если вовремя начать лечение. Остальные же имеют хронический характер, что делает химическую зависимость неизлечимым заболеванием. Если описать все эти процессы одним словом, то я бы назвал это «деградация». Если двумя, то «деградация и смерть».

Формирующиеся вместе с зависимостью хронические заболевания зависят от типа принимаемого вещества. Тем не менее все они начинают оказывать заметное негативное влияние на качество жизни человека. «Да от алкоголя/наркотиков ещё никто не умирал!» — зачастую слышу я от своих клиентов. Что же, должен заявить: да, большинство умирает не от ПАВ, а от последствий их употребления. Например, все мы привыкли уже к новостям о том, сколько людей в новогодние праздники замёрзли насмерть на улице, будучи в состоянии опьянения. В криминальных сводках часто фигурируют рассказы об убийствах и самоубийствах на фоне алкогольных психозов. Нетрезвые за рулём ежедневно умирают и убивают других людей в ДТП. Кто-то и вовсе погибает по неосторожности, уверовав на нетрезвую голову в собственную всесильность. Алкоголики пополняют статистику умерших от болезней сердца, ЖКТ и онкологии. Не алкоголь непосредственно их убил, но он стал тем самым спусковым крючком, который запустил процесс.

С алкоголем всё ясно, а какие особенности диагностики в случае с наркоманами?

Я уже упоминал, что по большому счёту процессы формирования зависимости у алкоголиков и наркоманов настолько схожи, что можно поставить знак равенства между ними. Тем не менее, это не означает полную идентичность обоих заболеваний. В рамках первичного ознакомления с химической зависимостью я считаю необходимым немного разъяснить разницу между группами наркотиков. Это поможет обнаружить признаки наркотического опьянения или заподозрить факты употребления.

Замечу, что зачастую первым делом родственники требуют у наркомана продемонстрировать вены и, убедившись в отсутствии признаков инъекций, считают проверку законченной. По моему опыту «ставиться по вене» сегодня предпочитает далеко немногие. Чаще всё-таки ПАВ выкуривают, снюхивают или съедают.

Итак, в наркологии принято разделять наркотические вещества на следующие группы:

1. Опиаты (например, героин, маковая соломка, ацетилированный опий, опий-сырец, метадон).

— Обладают сильным «затормаживающим» и/или седативным эффектами.

— Вызывают состояние эйфории.

— Употребивший чувствует спокойствие, умиротворение.

— Наблюдается побледнение кожных покровов.

— Стремление к уединению в темноте и тишине.

— Снижение болевой чувствительности.

2. Каннабиноиды (марихуана, гашиш).

— При употреблении больших доз выраженная заторможенность и вялость, сбивчивость речи.

— Перепады настроение от веселья до агрессии. Возможны приступы паники и страха.

— Галлюцинации при употреблении больших доз и наличии психических заболеваний.

— Обострение восприятия цвета и звуков.

— Повышение чувствительности к свету.

— Нарушение восприятия пространства.

3. Психостимуляторы (амфетамин — первитин, эфедрон, эфедрин; кокакин чистый или с примесями — крэк; экстази).

— Излишняя двигательная активность.

— Деятельность носит однообразный и непродуктивный характер.

— Отсутствие чувства голода.

— Нарушение режима сна.

— Покраснение кожных покровов.

— Учащение сердцебиения и дыхания, повышение артериального давления.

4. Галлюциногены (ЛСД, псилоцибины)

— Учащение сердцебиения и дыхания, повышение артериального давления.

5. Ингаляторы (летучие вещества наркотического действия)

— Поражения печени и головного мозга.

— Высокий риск летального исхода.

Отдельно хочется пояснить про «спайсы» и «дизайнерские наркотики».

В классическом понимании спайс — это курительная смесь трав с нанесёнными на них синтетическими наркотиками. Обычно в качестве основы используются каннабиноиды. «Дизайнерскими наркотиками» мы называет смеси синтетических ПАВ. Как можно понять, основная опасность спайсов и «дизайнерок» — это их непредсказуемость. Зачастую один лишь производитель знает, что в них содержится. Ввиду этого очень сложно как-то их классифицировать, сформулировать конкретные признаки употребления и подобрать информативные тесты. Вместе с тем, последний годы мы всё чаще и чаще сталкиваемся с людьми, которые употребляют эти смеси, что говорит о росте популярности спайсов и «дизайнерок».

Также за бортом классификации остались лица, принимающие лекарственные препараты без назначения врача. Имеется ввиду не те, кто при признаках простуды пьют антибиотики, выращивая устойчивые к ним супер-бактерии и уничтожая на корню одно из главных достижений человечества. Это те завсегдатаи конкретных аптек, где недобросовестные сотрудники могут из-под полы продать рецептурные препараты. Например, последний год мы очень часто сталкиваемся с подростками, которые употребляют «Лирику» — противоэпилептический препарат прегабалин. В своей практике я также часто сталкивался с алкоголиками, употребляющими вместе с алкоголем «Феназепам» — транквилизатор седативно-снотворного и миорелаксирующего действия. Сюда же можно отнести стариков, которые активно истребляют запасы «Корвалола» и «Валидола» — комбинированных седативных препаратов с большой долей содержания фенобарбитала. Формально, они относятся всё-таки к токсикоманам и диагностика зависит от конкретного препарата.

В начале своей карьеры я часто использовал памятки для сотрудников ГИБДД и МВД с описанием признаков опьянения. Сегодня Вы можете, например, найти эти перечни на сайте МВД: например, здесь и здесь.

А что по тестам?

Если необходимо конкретно доказать факт употребления, то на помощь приходят специальные тесты. Как правило, для исследования используются биологические жидкости — моча или кровь. Для бытового использования можно приобрести экспресс-наборы в виде полосок или палитры, которые могут показать наличие в моче от одного до нескольких наркотических веществ в зависимости от модели теста.

Случайная картинка из интернета. Пример экспресс-теста на пять наркотических веществ, выявляемых в моче.

Для выявления алкоголя помимо тестов по моче и крови также существуют экспресс-тесты по слюне. Как правило, это полоски с сенсорным элементом, которые изменением цвета показывают степень содержания алкоголя в слюне. Также широко распространены экспресс-тесты по выдыхаемым парам алкоголя. Это всем нам знакомые трубочки и электронные устройства.

Важно помнить, что время, в течение которого можно «поймать» ПАВ в организме ограничено! Некоторые вещества в моче «держатся» несколько часов, некоторые — несколько дней. В крови метаболиты «держатся» также недолго, но существуют тесты, которые определяют факты употребления по наличию специфических антител в крови. Таким способом можно установить факт употребления в течение примерно 4 месяцев с последнего эпизода. К недостаткам данных тестов можно отнести их дороговизну и тот факт, что для уверенного результата мало одного-двух приёмов ПАВ. Поэтому желательно всё-таки успеть сделать экспресс-анализ в кратчайшие сроки после выявления признаков опьянения.

На этом на сегодня у меня всё. В следующей части я расскажу подробней о процессе формирования химической зависимости. Мы познакомимся со стадиями и узнаем, что переживает человек, проходя через них.

В комментариях Вы можете задать мне интересующие Вас вопросы, но я сразу предупрежу, что не смогу ответить на всё. Некоторые ответы потребуют от меня объёмных объяснений, которым я намерен посвятить отдельные посты.

Источник