Как избавиться от привычки — советы психолога
Привычка формирует характер и направленность личности. Например, если человек имеет множество вредных привычек (курение, алкоголь, брань и другие), то его направленность нередко приобретает асоциальный характер. Если человек привык переедать и не может совладать со своими желаниями, то его называют слабохарактерным, безвольным. Можно ли избавиться от привычек? Да. Поможет в этом сила воли, мотивация и практика.
Давно развеян миф, что привычка формируется за 21 день. На самом деле это индивидуальный показатель. Формирование привычки, как и избавление от нее, может занимать от 18 до 254 дней. Но не стоит расстраиваться, бросать эту статью и сразу сдаваться. Не исключено, что 18 – ваша цифра. А от чего это зависит, давайте разберемся.
Что такое привычка?
«Привычка – вторая натура» – Аристотель.
- Говоря о вредных привычках, мы чаще вспоминаем курение, алкоголизм, брань, переедание, недосыпы, но ведь это далеко не все оковы нашей жизни.
- А как же привычка откладывать дела на потом, поздно ложиться спать, бездумно листать ленту в социальных сетях, везде ходить на каблуках, на тренировке болтать с подругой вместо занятий спортом, разговаривать по телефону за рулем и многое другое.
С позиции психологии привычка – это потребность совершать какое-либо действие, то есть элемент деятельности человека. Механизм формирования привычки очень похож на формирование навыков. Но если навык больше связан с самими действиями, то привычка – с побуждениями, мотивами. Например, научив ребенка навыку мыть руки, важно сформировать привычку, то есть побуждение мыть руки всегда перед едой.
Роль потребностей в формировании привычек станет очевиднее, если мы вспомним самые популярные формулировки (в скобках – что подразумевается):
- я привыкла поздно вставать (хочу поспать, хочу отдохнуть);
- я привыкла к этому человеку (мне нужна его забота, статус, деньги);
- я привыкла к подаркам (мне нужно внимание);
- я привык выкуривать сигарету с утра (мне нужно проснуться);
- я привыкла выпивать по выходным (мне нужно расслабиться и повеселиться);
- я привыкла уходить от ответа (не хочу быть ответственной);
- я привыкла класть все на свои места (потребность в контроле и порядке);
- я не привыкла так поздно ужинать (я не хочу поправиться, хочу быть здоровой).
Привычки могут быть полезными и вредными, осознаваемыми и неосознаваемыми. Например, привычка поздно возвращаться домой может свидетельствовать о дискомфорте из-за одиночества или наоборот нежелании общаться с семьей.
В формировании социально одобряемого поведения, положительной направленности личности, воспитании достойного гражданина привычки – первооснова. С их помощью воспитывают и перевоспитывают. Как же перевоспитать себя, избавиться от нежелательных привычек?
Практика и еще раз практика
В плане коррекции поведения привычки важнее убеждений. Все мы знаем, что ругаться матом плохо, но не все следят за чистотой речи на практике (или не всегда следят). Выработать умение поступать конкретным образом можно только с помощью практики. Притом изменения коснутся многих компонентов личности и сфер жизни, а не одного привычного действия.
Метод утрированного повтора
Если привычка не осознается вами, но окружающие люди регулярно на нее указывают, и вы согласны с ней бороться, то предлагаю для начала вывести ее на осознаваемый уровень. Существует один радикальный метод: целенаправленно воспроизводить вредную привычку. Этот способ используют, например, для устранения привычки кусать ногти или употреблять слова-паразиты.
Но следует понимать, что приемлемость этого способа относительна. Например, он не подойдет для избавления от курения. Метод утрированного воспроизведения используется психологами при коррекции поведения, но подходить к нему нужно внимательно, особенно при самостоятельном применении.
Мотивация
Когда привычка осознается, самое время искренне захотеть избавиться от нее. Многие люди только на словах хотят избавиться от своих привычек, а на деле им нравится уходить от реальности в мир алкоголя или верить, что сигарета их успокаивает.
- Чтобы захотеть избавиться от привычки, нужно четко видеть и желать то, чего достичь она мешает. Пока этого желания и мотива нет – все бесполезно. Согласно статистике, только двое из десяти людей реально хотят избавиться от вредного пристрастия. Выходит, что не бросить трудно, а захотеть бросить сложно.
- Зафиксируйте на бумаге те привычки, от которых вы хотите избавиться.
- На другом листе составьте свой желаемый портрет (возможно, вы занесете туда новые привычки).
- На листе с нежелательными привычками напишите предположительные причины, мотивы и факторы, стимулирующие их. Какие события, условия, ситуации предшествуют новому акту курения, выпивки, мата и так далее? Учитывайте и свое внутреннее состояние. Постарайтесь определить связи между внешними и внутренними факторами. Опишите также вред, который эта привычка наносит. Определите, чего она вас лишает.
- Разместите оба списка на видном месте.
Как узнать, готовы ли вы меняться
Распишите все предполагаемые изменения: «если я брошу пить, то стану лучше выглядеть, но лишусь прежней компании». У вас получится список плюсов и минусов. Теперь оцените каждый элемент от одного до десяти, посчитайте общую сумму отдельно по преимуществам и недостаткам.
Если преимущества от нового положения вещей в два раза важнее для вас, чем предполагаемые минусы – поздравляю! Вы действительно хотите и готовы избавиться от вредной привычки. Кроме того, вы сможете прикинуть, как нужно будет поступить в каждом случае. И когда столкнетесь с этим на практике, то оно не будет неожиданным.
Желание есть. Что делать дальше? А дальше самоконтроль и воля.
- Научитесь планировать. Распишите весь свой путь к заветной цели.
- Регулярно ставьте себе реальные выполнимые задачи (планки). Не говорите «я больше не буду …». Лучше выражаться «я сегодня не буду …». И так каждый день. Согласно психологии, разуму проще вынести маленькое ограничение, нежели пугающее «никогда не буду».
- Возьмите за правило заменять вредную потребность полезным делом. Это может быть что угодно: совершить давно отложенный звонок, прочитать книгу, позаниматься спортом.
- Направьте свою активность (деятельность) на формирование полезных привычек. Подумайте: чему вы хотите научиться, что вам нужно для успеха.
- Научный факт: люди переедают или выпивают от скуки. Может быть, вам не хватает продуктивного разумного досуга? Или вы так компенсируете неуверенность в себе?
- Будьте готовы к тому, что с привычкой может уйти из вашей жизни какой-либо человек или компания: вдруг выяснится, что друг – это всего лишь собутыльник. К слову, вам в любом случае придется чем-то жертвовать по дороге к цели. Даже избавление от самой привычки – отказ от части себя.
- Находите замену тому, что осталось пустым: новые друзья, увлечения, места отдыха, досуг.
- Подключите ответственность. Афишируйте свое желание избавиться от вредного пристрастия и фиксируйте свои шаги. Чем больше людей знают о вашем громком заявлении, намерении – тем лучше. Сегодня, например, популярно в сфере похудения заводить виртуальные дневники или создавать группы в социальных сетях.
- Найдите группу поддержки в реальной жизни или в интернете.
- Добавьте азарта. Заключите пари с собой или с другим человеком, поощряйте себя за успехи и штрафуйте за проигрыши. Например, неделя без сигарет – новое платье (другой значимый элемент), но важно не вознаграждать себя тем, с чем боретесь (тортом за пару сброшенных килограмм). А в наказаниях – не переусердствовать.
- Загоните себя в угол. Звучит грубо, но иногда необходимо не оставлять себе ни шага на отступление. Просите друзей высмеивать вас, ругать (если будете уличены в прежнем пристрастии). Постоянно публикуйте свои успехи и неуспехи, будьте честны.
- Не срывайтесь на тех, кто вам помогает, и не уходите в самонаказание. Предыдущий метод подходит не всем. Не могу не назвать его обратную сторону – замкнутость, самоуничижение, аутоагрессия (нанесение телесного вреда самому себе), лживость, психические расстройства, неврозы.
- Не отступайте ни на шаг назад, не снижайте установленную планку. Один раз дали слабину – все предыдущие шаги напрасны.
- Снимайте стресс техниками саморегуляции.
Избавиться от вредной привычки не просто, но от этого победа еще слаще. Она позволит вам гордиться собой и уважать. Не исключено, что и другие люди посмотрят на вас новыми глазами. А там и до изменения всей жизни в лучшую сторону не далеко.
«Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы», – Марк Твен.
Закрепление результата
Говорят, что нет бывших наркоманов. Перефразировав это, смею утверждать, что нет бывших лентяев, курильщиков, обжор. Вредная привычка всегда ходит где-то рядом. Потому не так сложно избавиться от нее, сколько удержать ремиссию.
Важно постоянно напоминать себе о победе. Хорошо бы на видное место поместить наглядный пример, напоминание о вашем успехе (фото, грамоты, счета и другое). Первичные списки плюсов и минусов тоже подойдут. Или приобретите символическое кольцо, талисман. Напоминание о победе, которая досталась с большим трудом, всегда должно быть рядом.
Может ли не быть привычек?
Привычки – очень хитрый элемент деятельности. Их не может не быть совсем, что обусловлено спецификой их формирования. Чаще всего привычки, особенно вредные, появляются незаметно для самого человека. Их предпосылками служит:
- пример окружающих;
- распорядок дня (не зря трудовые и военные лагеря, коррекционные центры, тюрьмы, военные училища, детские сады и школы обладают прописанным распорядком дня);
- вынужденное многократное повторение одних и тех же действий.
Но прелесть в том, что вопреки механическому исполнению привычки можно сознательно контролировать. Особенно если осознается бессмысленность и вред отточенных до автоматизма действий.
Если вы еще раз обратите внимание на представленные выше факторы формирования привычек, то заметите, что сами механизмы имеют нейтральный характер. Давайте рассмотрим для примера третий элемент (вынужденное повторение).
- В рамках курения это можно представить как «давай покурим с нами за компанию, ну чего ты, давай кури», умноженное многократно.
- Но! В рамках привычки рано вставать это можно трактовать как «я буду регулярно вставать в шесть утра, даже выходной не будет исключением», «вставай, ты же хочешь создать эту привычку, хочешь быть здоровым, стройным и сильным».
Получается, что укоренение и искоренение привычек зависит только от нашей воли, мотивов и окружения. То есть от самой личности и ее среды.
«Привычка – либо лучшая из служанок, либо худшая из хозяек», – Натаниэль Эммонс.
Таким образом, привычка – это желание и стремление поступать конкретным образом в определенной ситуации. Это само поведение человека, его Я-реальное, а не представление об одобряемом поведении (Я-идеальном). Устоявшиеся привычки управляют человеком, но в наших силах перевернуть ситуацию в свою пользу. Однако важно понимать, что для устранения одной нежелательной привычки придется работать над личностью в целом, самосовершенствоваться и развиваться в каждой сфере.
Источник
Как побороть любую зависимость: гид
Иногда у меня складывается такое впечатление, что я была послана в этот мир, чтобы испробовать на себе множество зависимостей и найти способы борьбы с ними.
За свою, в общем то, короткую жизнь мне удалось избавиться от:
Со временем у меня выработался настоящий план того, как избавиться от той или иной зависимости навсегда. И вот недавно я подумала: а не поделиться ли мне своим опытом с читателями? Ведь жить интересно, полноценно и свободно не получится, пока у тебя есть зависимость. ВЫ ОТ НЕЕ ЗАВИСИТЕ, а значит, что уже как бы и не сами себе хозяева.
В этой статье я собрала всю информацию, которая поможет вам избавиться от того, что управляет вами и вашей жизнью без вашего на то согласия.
Именно зависимость гонит вас темной промозглой ночью в киоск за сигаретами или пиццей. (Да, да! У меня есть клиенты, которые, бросив пить спиртное и/или курить, начали страдать сильнейшей зависимостью от еды. Да так, что лучшее средство, чтобы заснуть и/или успокоиться — это какая-нибудь вредная еда типа шоколадных батончиков или булочек с изюмом). И именно зависимость заставляет вас говорить “да” бокалу вина, даже если вы за рулем или беременны. И она же, родимая, заставляет вас нервно поглядывать на свой телефон из-под стола, когда вы сидите в компании или на совещании, чтобы другие “не увидели” (Вы ведь конечно, понимаете, что все ВИДЯТ? Меня очень умиляют люди, которые косятся на свои телефоны, спрятанные в сумках или под столом во время каких-то мероприятий или совещаний, искренне (?) веря, что никто ничего не замечает. Вы правда думаете, что никто не видит? 🙂 )
Вообще, прежде чем понять как побороть зависимость, давайте определимся: что именно можно назвать зависимостью?
Если я люблю выпить бокал вина в компании друзей пару раз в месяц — это зависимость или нет? А если я курю по 2 сигареты в день? Это тоже зависимость? Это ведь совсем немного. Или если я каждый день выпиваю маленькую чашечку свежеприготовленного натурального кофе. Это что, тоже считать зависимостью? Давайте разбираться.
Я предлагаю такое определение зависимости:
Зависимость — это вещь (действие/вещество/продукт), которое обладает следующими характеристиками:
Кстати! Зависимости могут быть и от полезных дел/веществ! Например, многие, начав правильно питаться, уже не могут остановиться, и каждая булка с изюмом, случайно съеденная под воздействием стресса, выводит их из состояния равновесия. Или люди, которым жизнь не мила, если они не попотели в спортзале 5-7 раз в неделю. Или те, кому так важны смузи на завтрак, что они даже в поездки начинают возить с собой блендеры и специальные стаканы, а также перед поездкой внимательно обшаривают интернет на предмет покупки свежей зелени и овощей в ближайших окрестностях вокруг отеля (И я не шучу! Такие люди есть в моей практике. Те, кто проходил мою программу МИНИ-детокс, основа которой именно утренние смузи, очень часто смеются, что у них теперь развилась зависимость от смузи!)
В общем, теперь нам стало ясно — что такое зависимость. Теперь давайте решать, что с ней делать. Кончено, я предполагаю, что не все хотят избавиться от той или иной зависимости. Некоторые вон даже на смертном одре, умирая от рака легких, смолят сигаретки… Выбор есть у каждого. Но если все таки в один прекрасный день вы решите, что всё, пора брать контроль над своей жизнью, а не идти на поводу у сигарет, интернета, мессенджера, вина, сахара и…. То вот подробный гид, как это сделать.
Шаг по избавлению от зависимости №1: признайте, что у вас зависимость.
Мы не можем избавляться неизвестно от чего. Классика в решении любых проблем — для начала признать, что они есть. Я не могу бросить курить, если искренне считаю, что “А что тут такого? Я ж всего по 2 сигаретки в день! Вон моя подруга по целой пачке, а я…” Или если я верю, что кофеин мне необходим, чтобы проснуться утром и в принципе не готова рассматривать другие способы увеличения энергетики, то вряд ли у меня получится избавиться от привычки пить кофе. Поэтому для начала, пусть и скрепя сердце, признайте, что зависимость есть, а отсутствие этих вещей сделает, хоть и на время, вашу жизнь не такой прекрасной и заставит вас (немного) понервничать.
Шаг по избавлению от зависимости №2: напишите список, зачем вам надо ее побороть
Этот список понадобится вам для того, чтобы при соблазне на все плюнуть, вы вовремя бы его прочитали и вспомнили — ДЛЯ ЧЕГО ВСЕ ЗАТЕВАЛОСЬ. Эдакий список-напоминалка, он же мотиватор. Например, можно написать, что если я перестану есть сладкое, то я постройнею, у меня улучшится состояние кожи, я смогу себя уважать, что довела что-то до конца, что у меня наладится гормональный фони я смогу забеременеть, у меня пройдут прыщи и ПМС. Или если я брошу курить, то стану лучше спать по ночам, перестану кашлять, обзаведусь свежим видом и стану вкусно пахнуть. Тут важно довести дело с поисками мотивации до конца.
Такие списки лично я рекомендую писать не просто “Хочу перестать лопать пончики, чтобы быть худым и всем нравится”, а продолжать задавать себе вопрос “ЗАЧЕМ?”. Зачем мне быть худым, вкусно пахнуть и иметь цветущий вид? Чтобы познакомиться с интересной особью противоположного пола, чтобы меня любили, чтобы не страдать от смущения, когда в примерочной на мне не сходятся дежа брюки размер XL, а заботливая продавщица интересуется, не принести ли вам брюки на размер побольше… Причин может быть миллион. И вам надо будет найти свои.
Кстати! Вполне может оказаться, что уже на этом этапе вы передумаете отказываться от сладкого/сигарет/алкоголя/социальных сетей… Может, выясниться, что не так уж много вы и получите, отказавшись от своих зависимостей. Возможно, плевать вы хотели на продавщицу из примерочной и искренне нравитесь себе такими, какие есть. Вас и так уже любят те, кто вам дорог. В любом размере: хоть в L, хоть в XXXL. И что чашка кофе утром в тишине ассоциируется у вас с чем-то супер приятным, и вы совсем не готовы от нее отказаться ради какого-то эфемерного увеличения энергии. Так что уже на этом этапе всё станет ясно.
Шаг по избавлению от зависимости №3: выберите стратегию избавления
Если же вы решите, что да, оно того стоит, и надо побороть зависимость, то выбирайте — какой способ действий вам ближе. Есть 2 варианта:
Как писал Аллен Карр — мой помощник в отказе от сигарет: внутри нас сидит чудовище, и оно требует еды. Каждый раз, потакая своей зависимости, мы его кормим и делаем сильнее. И можно его или сразу обесточить, испытывая сильный дискомфорт, или постепенно уменьшать его в размерах, параллельно уменьшая количество его “еды” (наши зависимости).
Шаг по избавлению от зависимости №4: подготовьтесь
Заранее подготовьте методы отвлечения от соблазнов. Например, при отказе от сладкого, можно записать, что еще вам доставляет удовольствие. Можно позвонить подруге, погрызть семечек, прогуляться в парке, выпить чая (без сахара). В случае отказа от спиртного постарайтесь не испытывать свое терпение и не планируйте много вечеринок. То же самое и с сигаретами: очень часто под рюмочку невыносимо хочется сигаретку. Поэтому вечеринки на это время лучше свести к минимуму. Да, жизнь коротка! Но это всего ПЕРИОД, когда вам надо будет пережить первый, самый сложный период борьбы с зависимостью.
Кроме этого, уберите все соблазны подальше! Конечно, я верю в вашу исключительную силу воли, но она может подвести. Поэтому никаких шоколадок “для детей” и вина “для особого случая” в доме быть не должно. В случае отказа от интернет зависимости настоятельно рекомендую выделить время для отпуска там, где интернета просто нет. Я сделала именно так и ни разу не пожалела. Неделя вне сети подействовала очень отрезвляюще. Кстати, думаю что при отказе от сигарет это тоже будет неплохим вариантом: уехать туда, где их нет и купить негде. Я понимаю, что так жить постоянно нельзя, но так хотя бы первые критические дни пройдут проще.
Шаг по избавлению от зависимости №5: не думайте, что это просто. Оцените зависимость по достоинству
Я считаю, что большинство благих начинаний оканчиваются крахом, потому что люди недооценивают масштабы мероприятия. Они думают: “А! какая фигня! Да я запросто. Я сильный и нет у меня никакой зависимости. Я спокойно могу не пить/курить/есть сладости, и сейчас запросто это всем докажу”. И все. Вы в ловушке! Только серьезно настроившись на процесс, вы сможете избавиться от вашей зависимости. Не думайте, пожалуйста, что это будет легко. Если бы было легко, то вы бы уже остановились на пункте №1, обнаружив, что зависимости нет.
Вы должны понимать, что если вы отказываетесь от каких-то веществ, то на их стороне и физиологическое привыкание, и психологическое. Сладкое часто используется в роли заедания жизненных проблем, сигареты помогают расслабиться, а кофеин бодрит. Кроме этого, например, сладкое меняет состав вашей микрофлоры, и тогда уже микроорганизмы решают, что вам есть и пить. Кстати, про то, почему так сложно менять пищевые привычки, я написала целую статью
Шаг по избавлению от зависимости №6: определите время борьбы
Проштудировав опыт других людей, кто успешно отказался от похожих зависимостей, выберете для себя срок — сколько вы планируете посвятить себя этой борьбе. Например, тем, кто бросает курить, не рекомендуется возвращаться к сигаретам минимум год. При отказе от сладкого и кофеина не рекомендуется их употреблять 2-3 месяца. А к наркотикам лучше вообще не возвращаться. Например, когда я бросала курить, я пообещала себе, что выдержу без сигарет год. И выдержала! А потом уже побоялась возвращаться — было жаль потраченных усилий. Прошло 12 лет, и недавно я курила. Прямо несколько дней подряд на отдыхе. И к счастью обнаружила, что, несмотря на курящего мужа и коллег, вернувшись домой, мне совершенно не захотелось вернуться к сигаретам ни в будни, ни в праздники. То есть я радостно констатировала, что зависимости больше нет.
Шаг по избавлению от зависимости №7: действуйте согласно намеченной стратегии
Теперь пришло время действовать. Тут все просто (?): берёте и… отказываетесь. Здесь я рекомендую пару раз в день читать написанный мотиватор из пункта 2, чтобы напоминать себе, зачем вы все это затеяли. Еще обязательно себя хвалить, подбадривать и награждать чем-нибудь полезным и приятным. Пусть это будет не еда (отказались от сигарет — начали есть булочки с изюмом чтобы успокоиться: так вы просто замещаете одну зависимостью другой).
Еще я предлагаю написать план поощрений. Что-то типа: неделя без сладкого — новые туфли. Две недели — массаж в салоне с аромамаслами. Месяц без сладкого — 2 дня мини-отпуска. Поощрения должны быть настоящими! Они должны действительно вас радовать. Потому что если я поощряю себя тридцать пятой, ненужной мне помадой, то радость будет неполной. Надо выбирать что-то, о чем давно мечталось, но то денег было жалко, то времени не нашлось. Потому что вознаграждения должны мотивировать!
Что дальше?
Дальше вам какое-то время придется быть начеку и отслеживать свою реакцию на предметы бывшей зависимости. Можно попробовать после намеченного срока ради интереса вернуть это занятие/вещество в вашу жизнь (кроме, разве что, наркотиков). Ведь никто не умрет от чашки каппучино с чизкейком или от бокала и даже нескольких вина. Жизнь продолжается! И вы теперь по праву сможете с удовольствием и сидеть в интернетах, и есть сладкое, и пить кофе, и алкоголь и даже выкуривать пару раз в год сигаретку (если вам не страшно, что зависимость вернется: мне было страшно лет 6, а потом я даже забыла, что я когда-то курила, да уже и не хотелось). В общем, теперь вы сможете наслаждаться жизнью и даже предметами своих бывших зависимостей. Только разница будет в том, что теперь ВЫ будете контролировать ситуацию, а не ОНИ. И вопрос «как побороть зависимость?» — больше не встанет у вас на пути
А от чего зависите Вы? И есть ли у Вас опыт отказа от зависимостей? Я вот все чаще наблюдаю у окружающих саму настоящую зависимость от сладкого. О том, как с ним расстаться безболезненно и навсегда также можно прочиттать вот тут.
Источник — блог автора (диетолог-нутрициолог и сертифицированный специалист по функциональной медицине, Дания)
Источник