Избавится от привычки спать

Почему спать днем вредно, и как избавиться от этой привычки

Поспать часок после обеда — это приятно, но далеко не всегда полезно. В чем заключается реальная опасность дневного сна — разбираемся в подробностях.

Недавно группа ученых медицинского университета Гуанчжоу поделилась результатами своей работы, которые свидетельствуют о вероятном вреде дневного сна для здоровья человека. В ходе исследования авторы проанализировали сведения о 313 651 человеке. 39% из этой выборки регулярно спали днем, и у них же был обнаружен на 34% более высокий риск развития заболеваний сердца и ряда других патологий.

На сегодняшний момент в правдивости этих выводов сомневаются многие западные и российские врачи, но, тем не менее, сама статистика внушает определенную тревогу. Кроме того, сложно поспорить с тем, что дневной сон слабо сочетается с динамичным ритмом жизни современного человека: если вред здоровью пока под вопросом, то ущерб для графика и деловой активности бесспорен. Как же потерять интерес к дневному сну и наладить нормальный режим бодрствования и отдыха — обсудили с сомнологом, терапевтом, кандидатом медицинских наук, членом Российского общества сомнологов Черкасовой Софией Анатольевной.

Разбираемся в причинах: почему человек хочет спать днем?

Итак, если вы начинаете зевать после обеда, это с высокой долей вероятности происходит по одной из двух причин.

Причина №1: недостаток ночного сна

Самый распространенный вариант: мировая статистика и одно из исследований ВЦИОМ показывают, что не менее 40% городских жителей на протяжении рабочей недели испытывают признаки недосыпания. Ну, а негативное влияние недостатка сна на здоровье давно и достоверно изучено — это:

Ускорение процессов старения;

Повышение риска развития ИБС, сахарного диабета и артериальной гипертонии.

Казалось бы, на выходных вы можете спокойно засидеться за полночь и отоспаться до обеда, но здесь нас ждет еще одна проблема: сбой циркадных ритмов. Если человек засыпает и просыпается позже или раньше оптимального для организма времени, в работе биологических часов происходят нарушения. Отсюда повышенная сонливость, плохое самочувствие, развитие болезней.

Вероятно, именно этот фактор и объясняет результаты исследования из Гуанчжоу: люди, которые спали днем, могли испытывать хронический недостаток сна, а это однозначно влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Причина №2: болезни сна

Если ночью времени на сон достаточно, но вы все равно хотите спать днем, это может свидетельствовать о наличии ряда заболеваний:

Бессонница. Неважно, сколько вы лежите в кровати: если не можете заснуть, сна будет не хватать;

Синдром обструктивного апноэ: частые остановки дыхания во сне — до 500 за ночь! Вы спите и суммарно не дышите до 3-4 часов. Чтобы снова запустить процесс дыхания при такой остановках, мозг вынужден часто просыпаться, отсюда невозможность перейти в глубокий сон, отвечающий за восстановление организма. Итог: разбитость, усталость, дневная сонливость, растущий в разы риск развития инфарктов и инсультов.

Помните: расстройства сна — это заболевания. При наличии признаков бессонницы или возможного апноэ (остановки дыхания, храп, повышенное давление, ночная потливость) обязательно обратитесь к сомнологу.

Если вы уверены в том, что болезней сна у вас нет, но все равно постоянно хотите прилечь днем, попробуйте следовать 8 простым правилам, о которых мы рассказываем ниже. Достаточно месяца, чтобы ваш сон стал более глубоким, концентрированным и полезным (читайте также: «Что такое Clean Sleeping, и почему здоровый сон важнее фитнеса и диет»).

8 правил хорошего ночного сна

Спите по четкому режиму. Ложитесь в одно и то же время, вставайте в одно и то же время. Ориентироваться лучше на час подъема — заводите утренний будильник одинаково, а вечером ложитесь тогда, когда хочется. Постепенно выработается четкий режим;

Избегайте недосыпа. Если чувствуете, что сна не хватает, воспользуйтесь простым приемом: ложитесь на 15 минут раньше, чем вчера. 15 минут — это немного, на ваши планы такое смещение графика не повлияет, но за неделю вы получите почти 2 часа дополнительного здорового сна;

Занимайтесь спортом. 5-6 раз в неделю давайте себе умеренную физическую нагрузку — лучше всего, аэробную: бег, плавание, кардиотренажеры;

Снизьте потребление кофеина. Особенно во второй половине дня: никакого шоколада, чая, кока-колы, какао, кофе и т. д.;

Проводите вечера спокойно. За 2 часа до сна откажитесь от работы и серьезных нагрузок, займитесь общением с близкими и домашними делами. Идеально, если получится немного погулять. И за час до сна уменьшите освещение, это стимулирует выработку гормона сна — мелатонина;

Ужинайте за 3-4 часа до сна. Идеально, чтобы калорийность ужина при этом не превышала 20% от дневной нормы;

Спите в комфорте. Спальня должна быть темной, проветренной. Подушка — удобной: идеально подходят специальные подушки, которые помогают спать без отеков и боли в шее, на них проще расслабиться. Их можно найти и в ассортименте ближайшей IKEA, и в магазинах товаров для сна — например, Аскона или Blue Sleep (читайте также: «7 лайфхаков для вашей спальни, которые улучшат сон»);

Помните: человек — дневное животное. Ночью мы спим, днем бодрствуем: это — естественный для нас природный ритм, менять который крайне нежелательно. Улучшайте ночной сон и старайтесь не спать днем, а если чувствуете, что без дневного отдыха никак, спите не больше 15-20 минут. Это безопасно и освежает не хуже часового сна.

Источник

Как наладить режим сна и избавиться от привычки ложиться спать за полночь

Здравствуйте, драгоценные мои!

Тема того, как приучить себя ложиться спать пораньше, занимает меня давно. Я, как и многие, пропадаю целыми днями на работе. При этом времени на отдых и культурные развлечения не остается.

Под вечер уставший мозг, его примитивная часть, всеми способами старается восстановить баланс между трудом и отдыхом. Но не всегда «примитивный мозг» принимает верные и здоровые решения по поводу того, как нужно отдыхать.

Я говорю «примитивный мозг», потому что существует и рациональная часть сознания, которая выступает за то, чтобы мы имели как можно больше здоровых привычек. Только ученые доказали, что пользоваться этой более разумной областью сознания средний человек может не больше 4 часов в сутки.

Под конец дня у нас нет должной энергии, чтобы обратиться к рациональной, префронтальной коре головного мозга. Поэтому в это время мы так падки на всякого рода развлечения и забываем о важности полноценного сна.

За спонтанные решения по большей части отвечает самая древняя – лимбическая система мозга , – в которой зарождаются первородные импульсы – эмоции, чувства и первобытные желания.

Как с помощью одного действия наладить свой распорядок дня

Я проанализировал свой распорядок дня и выявил закономерность, которая в 90% случаев не давала мне лечь спать в запланированные 23 часа. Обратите внимание на мой случай и определите свой «спусковой крючок», который не дает вам ложиться в кровать вовремя.

В моем случае раздражающим объектом стал смартфон . Именно это умное устройство поглощало мое внимание и не давало сомкнуть веки в предвкушении здорового, полноценного сна.

Вот я уже лежу в постели и надо бы расслабиться, подумать о прожитом дне и уснуть со светлым чувством исполненного долга. Но примитивной части мозга обидно, что весь день прошел в работе, а веселья так и не наступило.

И вот оно – время, когда силы на исходе, работа позади, а в смартфоне столько интересного, которое не требует ментальных усилий. Смори, читай, удивляйся, восхищайся и вдохновляйся!

Но все мы знаем удивительное свойство смартфона – «кушать» наше время со скоростью один час за минуту. А если смартфон отвлекает нас в тандеме с интернетом, то можно смело умножить это время на три.

Так и получается, что вроде бы лег я в 23 часа, как и планировал, но вот уже час ночи, а в руках светится светом знаний смартфон.

Не важно, что я делаю – читаю, переписываюсь в чате или смотрю видеовыступление на TED. Важно то, что этим самым я краду время у сна, а значит – отнимаю возможность отдыха и восстановления у своего тела и пытливого ума.

Я нашел решение – оно простое и такое же эффективное как топор. В смартфонах есть функция «плановое отключение/включение» . С этой функцией я настроил телефон так:

• автоматическое отключение в 22:50
• автоматическое включение в 5:50 (будильник в 6 утра)

Помимо этого, я дал себе внутреннее обязательство не отменять выключение или, того хуже – включать телефон после его отключения. Самодисциплина и данное себе слово настроили меня на нужный лад.

Уверенно в течение трех недель я следовал лично придуманным инструкциям – не трогал телефон после отключения и до включения. Так я избавился от главного раздражителя, который не давал мне уснуть вовремя – от ночных посиделок с поглотителем времени телефоном.

В моем случае это сработало так, будто из жизни удалился сильный раздражитель, который мешал мне самому принимать решение – спать или бодрствовать за полночь.

Конечно, эта мера временная – я отключил функцию автовыключения смартфона, как только приучил себя ложиться спать вовремя, не отвлекаясь на посторонние дела. Теперь я не пользуюсь смартфоном за час до отхода ко сну.

• Суть статьи:чтобы ложиться спать вовремя, нужно найти и устранить первопричину поздних посиделок.

Подписывайтесь , ставьте «нравится» и делитесь полезными статьями с другими. Ваша поддержка вдохновляет меня двигаться вперед!

Инфодиетолог © – только лучшее о саморазвитии и самодисциплине.

Источник

Постоянно хочется спать: 15 причин, почему это происходит

По статистике, в России регулярная сонливость встречается у 40% населения [1]. Это состояние может иметь множество причин. Возможно, чтобы избавиться от него, будет вполне достаточно отрегулировать температуру в комнате или пропить курс витаминов. Однако сонливость может быть и симптомом многих болезней.

Материал проверили и прокомментировали:

• Ольга Бейо, сомнолог сети клиник «Семейная»
• Екатерина Туровская, кандидат медицинских наук, невролог, врач-куратор медицинской компании BestDoctor
• Александр Лаврищев, врач-терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

1. Недосып

Постоянную сонливость могут вызывать разные заболевания, однако, по данным американских исследователей, самая частая ее причина — обычный недосып [2].

Здоровым людям нужно спать 7–9 часов каждую ночь, иначе им будет очень сложно оставаться бодрыми и энергичными весь день. Часто недосыпание и дневная сонливость возникают, когда человек не может выделить достаточно времени для сна — ложится слишком поздно или встает слишком рано.

Если такое происходит постоянно, у человека может развиться синдром недостаточного сна — тяжелое расстройство, которое приводит к нарушению мышления и внимательности, ухудшает работу мозга, иммунной и репродуктивной систем, повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [3].

«Недостаток сна является наиболее частой и легко игнорируемой причиной чрезмерной дневной сонливости», — рассказывает Ольга Бейо. По ее словам, к группам повышенного риска относятся:

• сменные рабочие, у которых со временем постепенно накапливается дефицит сна;
• лица с недостаточностью сна из-за работы в нескольких местах, плохой гигиены сна и семейных обязательств, таких как уход за детьми и старшими членами семьи;
• пациенты с хроническим болевым синдромом;
• госпитализированные пациенты (плохой сон в стационаре).

Помимо продолжительности сна, важно его качество. Нередко от недосыпа страдают люди, которые спят достаточное количество времени, однако хорошо выспаться им мешает шум, свет, неподходящая температура или неудобная кровать.

«Цикл сна поддерживает гормон мелатонин, — рассказывает Александр Лаврищев. — Он вырабатывается в полной темноте, поэтому для здорового сна важно, чтобы вы спали в как можно более затемненном помещении. Поэтому сон в спальне с плохими шторами или включенным телевизором не может быть нормальным».

2. Сидячий образ жизни

Исследования показывают, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, страдают от проблем со сном и сонливости чаще, чем те, кто получает умеренные физические нагрузки [4].

3. Физическое переутомление

К проблемам со сном и дневной сонливости может приводить и другая крайность — слишком активные занятия спортом или физическим трудом.

Согласно исследованиям, люди, которые тренируются так, что их организм не успевает полностью восстановиться к следующему занятию спортом, могут страдать от хронической усталости, снижения умственной мотивации, тревожности, расстройств сна, депрессии, а также проблем с сердечно-сосудистой системой. Если такая перегрузка сохраняется на протяжении нескольких месяцев, у спортсмена может развиться синдром перетренированности — еще более опасное состояние, чреватое патологическими изменениями многих функций организма.

Также не стоит заниматься спортом поздно вечером или ночью — это тоже может привести к проблемам со сном.

4. Нарушения циркадных ритмов сна

Циркадный ритм — это внутренние часы человеческого организма, которые регулируют засыпание и пробуждение, а также помогают распределять энергию в течение дня. Главный его механизм ориентирован на свет — с наступлением сумерек у человека активируются тормозящие механизмы, которые помогают ему заснуть [5]. Поэтому нарушения циркадного ритма нередко сопутствуют слепоте или болезням зрения, а также встречаются у людей, лишенных доступа к естественному свету, например у заключенных.

У здоровых людей сбои циркадного ритма чаще всего вызывают:

• смена часовых поясов (джетлаг);
• сменная, вахтовая работа;
• беспорядочный сон, когда человек постоянно просыпается и засыпает в разное время.

Если у человека нарушается циркадный ритм, у него либо сбиваются циклы сна и бодрствования: он либо не может заснуть до глубокой ночи, либо, наоборот, начинает хотеть спать еще вечером, либо общая продолжительность суточного цикла выходит за пределы 24 часов.

Нарушения циркадного ритма могут приводить к хроническому недосыпу — к примеру, если человек не может заснуть раньше 3 часов ночи, а в 10 утра ему уже нужно быть на работе.

Циркадный ритм восстанавливают с помощью приема препаратов с мелатонином, снотворных, контроля за образом жизни, строгих правил гигиены сна, светотерапии или хронотерапии. Правильное лечение может подобрать только врач.

5. Слишком много простых углеводов

Одной из причин постоянной сонливости и усталости может быть рацион человека.

Главное топливо нашего организма — глюкоза, которую мы получаем из углеводистой пищи. Углеводы ранжируются по скорости расщепления в кишечнике и скорости поступления глюкозы в кровь.

Продукты, которые относят к сложным углеводам, например, морковь или тыква, перевариваются медленно, и отдают сахар постепенно, долго сохраняя у человека чувство сытости. Быстрые углеводы — картофель, белый рис, сладости, усваиваются быстро, и резко насыщают кровь большим количеством глюкозы. Именно поэтому мы можем испытать прилив сил, съев пирожное [6]. Однако затем уровень сахара в крови так же резко падает, заряд бодрости пропадает, и снова появляется голод [7].

Если человек ест слишком много быстрых углеводов, у него формируется нечто вроде органической зависимости от этих скачков сахара в крови. После приема пищи он испытывает кратковременный прилив сил, однако затем вновь погружается в упадок сил и сонливость, вывести из которой его может лишь очередная порция быстрых углеводов. Энергии из пищи со сложными углеводами ему уже не хватает.

6. Неправильная диета

Помимо простых углеводов, сонливость могут вызывать и другие продукты, которые ухудшают качество сна и таким образом приводят к дневной сонливости. По словам невролога Екатерины Туровской, к ним относятся:

• алкоголь — крепкие алкогольные напитки нарушают структуру сна и являются одной из частых причин расстройств сна;
• много кофе и чая, как черного, так и зеленого. Эти напитки приводят к перевозбуждению нервной системы. В результате этого сначала возникают затруднения с засыпанием, а вскоре развивается и дневная сонливость;
• специи, острые продукты. Их употребление стоит ограничить в вечерний прием пищи, так как они тоже могут перевозбудить нервную систему.
• тяжелая пища на ужин. Она может привести к перегрузке желудочно-кишечного тракта. В ночное время желудок переваривает продукты очень медленно. Для осуществления качественного процесса работы ЖКТ, организму приходится прилагать много усилий.
• жирные продукты, тяжелые сорта мяса, к ним относятся баранина и свинина, которые были съедены перед работой. «Эти продукты находятся в ЖКТ от 3 до 4 часов. В течение всего этого времени основной приток крови приходится на органы пищеварения. Сконцентрироваться на выполнении важных задач в этот период практически невозможно».

«Влияние приема пищи на организм происходит на тонком уровне, — заключает Туровская. — Необязательно вникать и понимать эти процессы досконально. Главное — запомнить, что питание должно быть сбалансированным по составу, качеству и калорийности. И не забывать питаться в соответствии с биоритмами организма, сформировавшимися многие тысячелетия назад».

7. Недостаток витаминов

Постоянная усталость и сонливость могут быть проявлениями авитаминоза. Чаще всего эти симптомы возникают из-за нехватки:

• железа;
• витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, B8, B12;
• витамина D;
• витамина C.

8. Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ), или миалгический энцефаломиелит, диагностируют, если человек на протяжении полугода испытывает постоянную и необъяснимую усталость. Среди других его частых симптомов — снижение концентрации, головокружение при смене положения тела, головные боли, увеличенные лимфатические узлы и плохой сон.

СХУ встречается у 0,006% — 3% населения. Эта цифра зависит от используемых критериев диагностики. В Америке болезнь диагностирована у 2 млн человек. Женщины подвержены СХУ в два раза чаще, чем мужчины. Наиболее распространен у лиц старше 40 лет [8].

СХУ — загадочное расстройство, причины которого неизвестны. Последние исследования связывают его с изменениями в иммунной и адреналовой системах, особенностями режима сна и питания.

Некоторые врачи считают, что это инфекционное заболевание, однако другие связывают его с психологическим стрессом [9]. Кроме того, есть исследования, которые свидетельствуют о существовании генетической предрасположенности к СХУ [10]. Расстройство проявляется внезапно, нередко после другой болезни или психологического потрясения.

СХУ — редкое заболевание. Его симптомы очень похожи на проявления многих других болезней, поэтому часто люди ошибочно приписывают его себе. Точно диагностировать СХУ может лишь врач и только после обстоятельного медицинского обследования, в результате которого можно будет исключить остальные причины хронической усталости. Как отмечает Туровская, в России СХУ почти не известен, а при схожих симптомах чаще всего диагностируют депрессию, хронический болевой синдром или фибромиалгию.

9. Нарколепсия и идиопатическая гиперсомния

Еще одной причиной хронической сонливости могут быть неврологические расстройства.

Люди, больные нарколепсией, страдают от приступов сильной сонливости среди дня. Многие не могут их контролировать, и засыпают прямо во время разговора или за рулем автомобиля. Они спят от нескольких минут до получаса и просыпаются отдохнувшими, но через некоторое время приступ сонливости снова повторяется. Также болезнь могут сопровождать приступы сонного паралича, галлюцинации, которые возникают во время засыпания или при пробуждении, а также внезапная потеря мышечного тонуса.

Точная причина нарколепсии неясна. Исследователи предполагают, что болезнь связана с генетической мутацией и передается по наследству [11]. Известно, что у пациентов с этой болезнью низкий уровень орексина — нейропептида, который заставляет человека просыпаться под воздействием света.

Способа полностью вылечить нарколепсию сегодня не существует. Ее проявления лечат контролем за поведением, гигиеной сна, психотерапией, а также стимулирующими средствами, которые помогают не заснуть в течение дня.

Еще одно похожее заболевание — идиопатическая гиперсомния. При нем человек постоянно чувствует себя невыспавшимся, независимо от того, сколько времени спал. Больные не могут быстро заснуть, если проснутся посреди ночи, а с утра долго и тяжело отходят от сна. Болезнь связана с нарушением работы тормозящих механизмов мозга, однако точная причина ее возникновения тоже неизвестна. Лечат ее примерно так же, как и нарколепсию [12].

10. Двигательные неврологические расстройства, связанные со сном

Некоторые неврологические заболевания заставляют людей постоянно двигаться. Они проявляются и во сне, ухудшают качество сна и приводят к дневной сонливости.

При синдроме беспокойных ног (СБН) человек чувствует неприятные ощущения в ногах — покалывание, зуд, чувство растяжения, жжение. Если он пошевелит ногами, эти чувства тут же улетучиваются. У многих пациентов ощущения усиливаются вечером и ночью. Синдром беспокойных ног может быть первичным, то есть самостоятельным заболеванием, и вторичным, то есть быть симптомом другой болезни, например диабета или повреждений спинного мозга. Часто расстройство происходит у людей с дефицитом железа.

Синдром периодических движений конечностей во сне (СПДК) — расстройство, которое очень похоже на СБН и в 80% случаев сопутствует ему. При СПДК человек совершает движения руками и ногами каждые 20-40 секунд, но это происходит только во сне. Часто эти движения заканчиваются ночными пробуждениями и снижают качество сна. Особенность СПДК в том, что люди совершают движения несознательно, а поэтому могут не знать о проблеме.

Лечат оба расстройства добавками железа (если болезнь вызвана его нехваткой), гигиеной сна, а также лекарствами от болезни Паркинсона.

11. Психические заболевания

По словам сомнолога Ольги Бейо, расстройства сна и сонливость могут быть связаны и с психическими заболеваниями. К ним врач относит атипичную депрессию, биполярное расстройство и тревожные расстройства.

12. Сонное апноэ

Апноэ — это приостановка дыхания, которая происходит из-за сужения дыхательных путей. Она приводит к снижению насыщения крови кислородом — гипоксемии, а та в свою очередь приводит к дневной сонливости и когнитивным нарушениям. Сонное апноэ — особый вид заболевания, который чаще всего встречается у взрослых и пожилых мужчин с лишним весом, а также у курильщиков и людей, злоупотребляющих алкоголем.

Во время приступа апноэ спящий на несколько секунд перестает вдыхать и выдыхать воздух, потом резко громко храпит или фыркает, начинает ворочаться.

«У этого состояния много причин, но чаще всего оно встречается у людей с большой массой тела (чем выше масса, тем больше риск), — рассказывает терапевт Александр Лаврищев. — Жир, откладывающийся в тканях языка, приводит к тому, что во сне ткани языка и глотки сдавливают дыхательные пути, перекрывая ток воздуха, и человек задыхается».

Недостаточное дыхание во сне заставляет человека чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. При этом сам человек не сможет понять, что с ним происходит, так как приступы происходят во сне. Для лечения апноэ используют используют аппарат для неинвазивной искусственной вентиляции легких (СИПАП/БИПАП-терапия).

13. Диабет

Быстрая утомляемость и постоянная сонливость — очень распространенные симптомы сахарного диабета. В 2018 ученые даже предложили ввести понятие «синдром диабетической усталости», описывающее всю совокупность таких симптомов [13].

У людей с сахарным диабетом нарушена функция выработки и использования инсулина — гормона, который доставляет глюкозу из крови к клеткам. Если инсулина вырабатывается мало, то клетки организма получают глюкозу в недостаточном количестве, и из-за этого голодают. Человек ощущает это как упадок сил и постоянную сонливость. Если пациент на инсулинотерапии принимает слишком много инсулина, то уровень глюкозы в его крови становится слишком низким, из-за чего клетки со временем вновь начинают голодать, и он снова испытывает упадок сил.

Диабет может приводить ко множеству осложнений, начиная с поражений почек и болезней сердечно-сосудистой системы и заканчивая депрессией, которые могут усиливать постоянную усталость и сонливость.

Кроме того, один из симптомов диабета и повышенного сахара в крови — никтурия, то есть частое ночное мочеиспускание. Оно может само по себе ухудшать качество сна.

14. Другие заболевания, вызывающие постоянную сонливость

Когда мы болеем, наше тело направляет все ресурсы на лечение. Зачастую на поддержание нормальной жизнедеятельности энергии не остается. Поэтому усталость и сонливость — распространенные симптомы множества заболеваний. К ним относятся:

• инфекции и вирусы;
• онкологические заболевания;
• болезни щитовидной железы, например, гипотиреоз;
• анемия;
• аутоиммунные заболевания: волчанка, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, синдром Шегрена;
• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ);
• болезни сердечно-сосудистой системы, такие как сердечная недостаточность или ишемия;
• фибромиалгия.

15. Лекарства, вызывающие сонливость

По словам сомнолога Ольги Бейо, сонливость может быть следствием приема некоторых медикаментов. «Обычно в список таких лекарств включают бензодиазепины, небензодиазепиновые седативные средства, антигистаминные препараты, противосудорожные средства, опиоидные анальгетики, седативные антидепрессанты и нейролептики. Также дневная сонливость возникает при употреблении алкоголя, наркотиков и при отмене стимуляторов».

Что делать, если постоянно хочется спать

Чаще всего дневная сонливость обусловлена недосыпом или бессонницей. Поэтому первым делом стоит попытаться нормализовать режим сна. Необходимо спать от 7 до 9 часов, ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. За несколько часов до сна лучше не есть, особенно высококалорийную пищу, а также постараться избегать источников яркого света. Кроме того, имеет смысл задуматься о комфорте спального места.

Если это не помогло или если вам кажется, что дневная сонливость связана с заболеванием, стоит обратиться к доктору. «Врач должен в первую очередь исключить соматические (телесные) причины этого состояния — например, исключить анемию или дисфункцию щитовидной железы, которые также могут проявляться сонливостью, — говорит терапевт Александр Лаврищев. — Затем врач должен будет исключить тревожное расстройство и депрессию, проведя специализированное тестирование».

Комментарии врачей

Ольга Бейо, сомнолог клиники « Семейная»

Какая самая частая причина хронической сонливости, с которой вы сталкиваетесь?

Самая частая причина хронической сонливости недостаточный сон. На втором месте в моем опыте — синдром обструктивного апноэ сна средней и тяжелой степени.

Лаврищев Александр, врач-терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Может ли стресс стать причиной дневной сонливости?

Стресс — это универсальный механизм развития многих болезней. При нем тело вырабатывает много кортизола — гормона надпочечников, который обладает стимулирующим действием на организм. В начальные стадии здорового стресса (эустресс) кортизол помогает мобилизоваться, придает сил, однако если воздействие провоцирующего фактора продолжается — это приводит к нездоровому стрессу (дистресс), при котором кортизол приводит к истощению иммунитета, воспалительным заболеваниям желудочно-кишечного тракта и нарушению работы надпочечников. Также кортизол влияет на активность центральной нервной системы, приводя к тому, что она труднее затормаживается — следовательно, человек хуже засыпает или поддерживает сон.

Екатерина Туровская, кандидат медицинских наук, невролог, врач-куратор медицинской компании BestDoctor

Какая самая частая причина хронической сонливости, с которой вы сталкиваетесь?

Чрезмерная дневная сонливость — это основная жалоба пациентов, наблюдаемых в клиниках сна. Она затрагивает до 12% населения.

К основным причинам дневной сонливости относятся: качественные или количественные нарушения сна, недостаточный ночной сон и заболевания нервной системы. Чаще всего в практике невролога встречаются случаи, когда сонливость вызывают тревожно-депрессивные состояния, хронические боли, последствия мигренозного приступа, сотрясения головного мозга, эпилептические припадки, острые и хронические нарушения мозгового кровоснабжения, дегенеративные заболевания, например, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

В современном мире негативное влияние на состояние дневного бодрствования оказывают интернет-зависимость, злоупотребление гаджетами.

Все чаще врачи сталкиваются с эмоциональным выгоранием на работе как с одной из причин сонливости. Наиболее подвержены эмоциональному выгоранию врачи (особенно реаниматологи, анестезиологи, хирурги, врачи скорой помощи), сотрудники МЧС, военные и работники в сфере IT. В ближайшее время эмоциональное выгорание ВОЗ планирует объявить отдельным диагнозом.

Утомляемость нервной системы напрямую зависит от информационного перегруза. Сильно влияют информационный шум, качество и количество информации. Многие знают, что информация негативного содержания быстрее истощает нервную систему. И, наоборот, позитивная информация может привести к ее наполнению.

Информационный шум – это поток ненужной информации, с которой мы сталкиваемся каждый день. Это кричащие баннеры, реклама по телевизору, яркие этикетки на баночках с кремом, шампунях и т. д, а также пестрые упаковки на продуктах.

Хроническая усталость и хроническая сонливость — это одно и то же или это разные симптомы?

Дневная сонливость и хроническая усталость — это два разных симптома. Они могут встречаться вместе, а могут возникать отдельно друг от друга. В основе дневной сонливости лежит нарушение работы такой структуры головного мозга, как ретикулярная формация. Именно она отвечает за восходящую активацию коры головного мозга. При недостаточном ее влиянии фаза бодрствования работает не в полной мере.

В основе хронической усталости лежит истощение ресурса нервной системы. Нервные клетки испытывают энергетический голод. Также имеет место дефицит активных медиаторов — серотонина, норадреналина, дофамина, ацетилхолина. Обмен веществ в клетках замедляется. Это проявляется общей слабостью и утомляемостью.

Источник