Избавится от привычки за 21 день

Нутрициолог объяснила, как избавиться от тяги к сладкому за полгода

Отказаться от пирожных и конфет непросто даже тем, кто славится силой воли. Привычка посидеть за чаем со сладостями – главный враг хорошей фигуры. Выясняем, как отказаться от приторных десертов.

С чего начнем?

Не так-то просто избавиться от пристрастия к сладкому, если задаться целью похудеть или поправить здоровье. Можно часами изнурять себя в тренажерном зале, вставать ни свет ни заря на пробежку, но потерпеть поражение перед витриной с пирожными.

Нутрициолог Нонна Ковалевская отмечает, что победить сахарную зависимость возможно, но необходимо иметь большую мотивацию и терпение. В первые дни отказа от сладкого может ухудшиться работоспособность, появиться сонливость и раздражительность. «Но есть и хорошая новость: вкусовые «сладкие» рецепторы перестраиваются достаточно быстро – уже через неделю происходят изменения в их структуре. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без сладостей», – комментирует эксперт.

Между тем для поддержания организма в этой нелегкой борьбе необходимо запастись белково-жировыми перекусами. Нутрициолог рекомендует обратить внимание на авокадо, оливки, домашний урбеч, тыквенные семечки, лен, чиа. В рацион надо включить орехи, такие как бразильский и грецкий, а также миндаль. Пережить трудный период поможет жирная рыба семейства лососевых, причем так называемого дикого вылова, пойманная в естественной среде, где она питалась натуральным кормом.

Скорая помощь сладкоежке

В минуты «сладкого приступа» нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. «Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта», – разъясняет эксперт.

Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.

Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.

Могу сказать «прощай»

И все-таки совсем без десертов трудно было бы пережить разлуку с сахаром. На помощь приходят полезные лакомства – сухофрукты и ягоды. По мнению эксперта, сухофрукты – здоровый перекус и прекрасный источник энергии за счет высокого содержания углеводов и калорий. Поэтому употреблять их необходимо в ограниченном количестве и только после основного приема пищи, чтобы избежать скачка глюкозы в крови. Так, несколько кусочков кураги, чернослива или сушеных яблок можно добавлять в кашу или травяной чай.

Нутрициолог гарантирует, что примерно через месяц после отказа от сахара мы заметим, как изменилось наше отношение к нему. Даже любимая некогда шоколадка покажется слишком приторной – хватит нескольких кусочков, а не целой плитки, как несколько недель назад. Это происходит потому, что вкусовые рецепторы уже обновились. Уже через 2–3 месяца можно спокойно пройти мимо витрины с любыми сладостями. Все равно конфетам мы уже предпочтем овощи и рыбу, причем без ущерба хорошему настроению.

По мнению Нонны Ковалевской, чтобы избавиться от пищевой зависимости, потребуется полгода, максимум – год. Благодаря изменению системы питания можно будет держать под контролем свои желания. Да и тяга к сладкому пропадет.

Источник

Почему привычка про 21 день — это миф?

Mindvalley • Декабрь 23, 2019 6:21

Максвелл Мальц, который в 1950-х годах работал пластическим хирургом, однажды начал замечать странную закономерность среди своих пациентов.

Когда он делал операцию — например, пластику носа — он замечал, что пациенту нужен примерно 21 день, чтобы привыкнуть к своему новому лицу. Точно так же, когда пациенту ампутировали руку или ногу, в течение примерно 21 дня он ощущал фантомную боль, а потом адаптировался к новой реальности.

Этот опыт побудил Мальца задуматься о своем собственном периоде адаптации к изменениям и новому поведению. Он заметил, что ему также потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку. Мальц написал об этом опыте и сказал: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день, чтобы старый ментальный образ растворился, а новый — превратился в желе».

В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие выводы об изменении поведения в книге под названием «Психо-кибернетика». Она стала абсолютным бестселлером, в мире продано более 30 миллионов экземпляров.

Но тут возникла проблема.

В последующие десятилетия работа Мальца оказала влияние почти на каждого, кто имел отношение к сфере личностного роста.

И по мере того, как все больше людей рассказывали историю Мальца — как в игре в «Испорченный телефон», люди начали забывать, что он сказал слово «минимум» и упростили его мысль до фразы: «Требуется 21 день, чтобы сформировать новую привычку».

Легко понять, почему миф о «21 дне» так быстро и охотно распространяли. Срок достаточно короткий, чтобы вдохновлять, но достаточно длинный, чтобы казаться правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь всего за три недели?

Похожий эксперимент провело Национальное управление США по аэронавтике и исследованию космического пространства. Участникам выдали очки с линзами, которые переворачивали изображение вверх дном. Через 21 день их мозг настолько привык видеть это в той проекции, которую задавали ему «чудо» линзы, что воспринимал мнимую реальность за действительность.

Так что 21 день — это минимум, чтобы заставить ваш мозг привыкнуть к какому-то ритуалу. Но в случае с очками испытуемым, по сути, не оставили выбора: они не снимали очки. Разве можно сравнить то же самое с попытками регулярно начать ходить в спортзал? Читать каждый день? Лучше питаться? Во всех этих привычках необходимы наши действия.

Так каков реальный ответ? Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Сколько времени это действительно займет, пытался узнать исследователь психологии здоровья в Университетском колледже Лондона Филипп Лалли. Он провел исследование, в котором изучались привычки 96 человек в течение 12 недель. Каждый человек выбрал одну новую привычку на 12 недель и каждый день отчитывался о своем самочувствии.

Некоторые люди выбирали простые привычки, такие как «выпивать бутылку воды во время обеда». Другие выбирали более сложные задачи, такие как «бегать за 15 минут до обеда». В конце 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени у каждого участника заняло, чтобы преодолеть путь от привычки как какого-то нового поведения, для которого каждый раз требуется усилие, до автоматического выполнения.

Вот каким был ответ:

В среднем требуется более двух месяцев, чтобы новое поведение стало автоматическим, а точнее 66 дней. Однако результаты сильно различались в зависимости от личности и обстоятельств. Даже в небольшой группе участников исследования разброс был от 18 до 254 дней.

Другими словами, если вы хотите правильно расставить свои ожидания, правда в том, что для новой устойчивой привычки вам понадобится от двух до восьми месяцев, а не 21 день.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что одно «упущение» не оказало существенного влияния на процесс формирования привычки. Другими словами, если вы вдруг пропустили один ритуал — на следующий день вы не просто мучаетесь угрызениями совести, а спокойно продолжаете.

Техники для закрепления привычки (помимо ее постоянного повторения)

Чтобы вы не полагались только на силу воли и чтобы привычки действительно закрепились, мы предлагаем использовать такую схему.

• Первый шаг к привычке. Определитесь с целью. Да, здесь нужно хорошенько подумать. Например, цель «похудеть» звучит не очень-то конкретно, правда? Зачем вам нужно худеть? Чтобы чувствовать себя красивым? А если вы найдете человека, который весит столько, сколько хотите вы — чувствует ли он себя красивым? Не бойтесь копаться в своих желаниях.
• Закрепите триггер, который будет напоминать о привычке. Например, если после пробуждения вы хотите начинать зарядку, поставьте себе на будильник мелодию, которая вам об этом напомнит. Или вместо триггера создайте себе целое окружение, которое будет стимулировать вас развивать привычки: например, вступите в книжный клуб, чтобы регулярно читать.
• Будут моменты, когда будет желание ничего не делать. Да, у вас есть полное право дать себе передышку. Просто помните две вещи: не думайте слишком много о том, как вы хотите пропустить ритуал, попробуйте сделать первый шаг. Если так и не захотите продолжить, окей. А еще одна фишка: каждый раз после пропуска возвращайтесь к привычке, а не обнуляйте результат.
• Ну и, наконец, не забывайте оглядываться назад и смотреть, чего вы достигли.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник

Новые привычки за 21 день: мифы и реальность

Правда ли, что новая привычка вырабатывается за 21 день? Спойлер: нет. Это миф. А знаете, откуда берутся мифы? Догадываетесь, насколько сильно они влияют на нашу жизнь? Какие решения мы принимаем на основе мифов, и кому это выгодно? Мифами активно пользуются маркетологи для продвижения продукта. В одни мифы мало кто верит, другие же покоряют целые континенты и “взрывают” соцсети. Есть у меня на эту тему любимая история…

Как весь мир поверил, что сомелье не могут красное вино от белого отличить

Смотрите, как интересно! История начинается весьма прозаично: владелец винодельческой компании «Ampelidae» Фредерик Броше исследовал, как цвет, в том числе цвет вина, влияет на восприятие запаха. Ничего не предвещает безумия, да? Но если вы загуглите «Эксперимент Броше», в поиске вы наткнетесь на статью с громким названием:

«Эксперимент Броше или шутка над сомелье»

и сотню ее клонов.

Знаете такой журналистский прием? В первых абзацах статьи автор рассказывает об инциденте с участием «знаменитых сомелье со всей Америки». Эти сомелье к Броше не имеют никакого отношения. Но когда парой абзацев ниже появляются слова: «Броше пригласил 57 экспертов», мы автоматом подумаем что? Что эти эксперты — сомелье, правда?

Дальше происходит ужасное! «Перед экспертами стояло два бокала, с белым и красным вином. Хитрость заключалась в том, что красного вина не было, на самом деле это было то же белое вино, подкрашенное пищевым красителем. Но это не помешало экспертам описать «красное» вино на языке, который они обычно используют для описания красных вин. Один из экспертов высоко оценили его «jamminess» (вареньеподобие), а другой даже «почувствовал» «измельченные красные плоды». Никто не заметил, что это было на самом деле белое вино.

Второй эксперимент Броше оказался ещё более убийственным для критиков. Он взял обычное Бордо и разлил его в две разные бутылки с разными этикетками. Одна бутылка была «гран-крю», другая — обычное столовое вино. Несмотря на то, что они на самом деле пили одно и то же вино, эксперты оценили их по-разному. «Гран крю» был «приятным, древесным, комплексным, сбалансированным и обволакивающим», а столовое было, по мнению экспертов “слабым, безвкусным, ненасыщенным, простым”. При этом большая часть даже не рекомендовала «столовое» вино к употреблению».

И автор делает выводы: грош цена винным экспертам! Их вкус ничем не отличается от вкуса обычного человека.

А теперь посмотрим, что же на самом деле происходило в эксперименте.

Немного правды, для разнообразия

Вы помните, что Броше исследовал влияние цвета на восприятие запаха. Он организовал дегустацию, в которой приняли участие 54 студента-второкурсника. (Студента, а не эксперта! Студенты были самой доступной аудиторией в его окружении). Броше попросил их описать ощущения от двух образцов вина, красного и белого. На самом деле для эксперимента Броше взял оба раза белое вино, в одном случае подкрасив его пищевым красителем. Почти все студенты описали подкрашенное вино как красное.

В научной работе «The Color of Odors» Фредерик Броше пишет: «В повседневной жизни и в отдельных видах профессиональной деятельности люди пользуются способностью определять запахи. Делают выводы и принимают решения, основываясь на информации, которую получают от обонятельных рецепторов. Результаты исследований в области сенсорного анализа показывают, что обонятельные рецепторы человека — не очень надежный и непростой в использовании источник информации, что подтверждают и физиологические показатели»

А потом родился миф: дескать, Броше пригласил на дегустацию не студентов, а именитых сомелье, которых обманул цвет. Общественность вскричала «А судьи кто?», вернее, что ж это за эксперты, если они белое вино от красного не отличают? Этот миф вышел безобидным, ну, разве что расстроил профессиональных сомелье. Но есть и другие мифы — те, которые непосредственно влияют на каждого из нас.

Внедрить невнедряемое

Помните, раньше выпускали плакаты с лозунгом «Внедри привычку за 21 день»? Удобный путь в новую жизнь без лишних килограммов, курения или лени. Миф обрел популярность в 1960 году после выхода книги пластического хирурга Максвелла Мольца «Психокибернетика».

В результате наблюдений за своими пациентами Мольц пришел к выводу, что человек привыкает к новой внешности через три недели после пластической операции. А значит, обобщил Мольц, за 21 день можно привыкнуть к чему угодно.

Вот что писал Мольц: «Обычно требуется не менее двадцати одного дня, чтобы заметить какое-либо ощутимое изменение в ментальном образе. После пластической операции обычному пациенту требуется около двадцати одного дня, чтобы привыкнуть к новому лицу. При ампутации руки или ноги «фантомная конечность» также сохраняется в среднем 21 день. Люди должны жить в новом доме около трех недель, прежде чем он начинает казаться домом. Эти и многие другие явления показывают, что новому ментальному образу требуется как минимум 21 день, чтобы вытеснить старый».

Расплывчатое «не менее» (в оригинале — «minimum of about») маркетологи заменили на безапелляционное «двадцать один день», и миф растащили на лозунги. Как результат, идея изменить жизнь «по Мольцу» пользуется фантастической популярностью даже сегодня, но строится на домыслах без доказательств.

Мифы вредны

Думаю, вы не раз читали рекомендации с условным заголовком “Магическое утро”, начинали вставать на рассвете и ждали, что через три недели научитесь получать от этого удовольствие. Но вместо того, чтобы любоваться рассветами и ощущать прилив энергии, уставали больше, чем раньше, успевали меньше и копили раздражение.

А может быть, вы заставляли себя бегать 21 день? Пробовали три недели не есть сахар или делать зарядку по будильнику? Даже кошкам досталось от щедрот маркетологов — у них за 21 день должна вырасти новая шерсть (проверьте сами: сухой корм от Purina One).

отбирает силы и уверенность в себе. Вам начинает казаться, что всё бессмысленно, силы воли не хватает, и вообще это лучше сделать завтра. Или послезавтра.

И все-таки мы властны над своими привычками! Просто история про 21 день не имеет к их внедрению никакого отношения. Наш мозг не видит смысла в тех привычках, которые мы пытаемся выработать, прочитав статью в глянцевом журнале.

Схема внедрения любой привычки

Схему внедрения любой привычки ученые открыли в начале девяностых прошлого века. Она состоит из четырех элементов:

Сигнал, или триггер — событие, которое вызывает определенную реакцию человека на него.

Возникает Желание получить Награду, которую вы уже получали в похожей ситуации.

Для получения Награды вы совершаете Действие.

И это Действие, конечно, завершается с предсказуемым результатом.

Только когда все элементы присутствуют и расставлены по своим местам, внедряется привычка.

Вот как это работает в быту.

Сигнал, или триггер: вы закончили чистить зубы и поставили щетку в стакан.

Желание: целоваться и не переживать из-за несвежего дыхания.

Действие: вы берете стоящую рядом со стаканом зубную нить и отрываете кусочек, чистите зубы еще и нитью.

Результат: использованная нить в мусорном ведре, зубы в идеальной чистоте, вы не оставили ни малейшего шанса для появления запаха изо рта.

Чтобы пользование зубной нитью стало вашей привычкой, важно, чтобы, с одной стороны, на время ее внедрения сохранялась мотивация, а с другой, не менялся триггер (сигнал). Так два действия «поставить зубную щетку» и «взять зубную нить» в вашем ежедневном ритуале «склеиваются», и постепенно вы перестаете об этом думать. Просто в один день у вас наконец-то закончится катушка зубной нити.

Так сколько же на это нужно времени?

Давайте верить не маркетологам, а ученым. В 2002 году группа исследователей провела эксперимент и обнаружила, что на внедрение привычки требуется от 18 до 254 дней.

Статья на английском для желающих ознакомиться с оригиналом.

То есть привычка может прижиться за 21 день. Но ровно так же может и за 19, и за 78. Это зависит от самой привычки и контекста.

Например, привычка «выпить стакан воды» может быть внедрена за две недели, в то время как более «сложные» привычки (чаще всего, это спорт или выполнение задач, требующих большой концентрации, в начале рабочего дня) могут потребовать до шести месяцев.

Среднее время внедрения привычки — два месяца. Количество затраченного времени зависит от «сложности» новой привычки и «укорененности» старой. Например, если вы хотите пить зеленый чай вместо кофе с булочкой, на скорость внедрения этой привычки повлияет то, как долго вы уже пьете кофе с булочкой.

От теории к делу!

В топку липовые обещания маркетологов! Мы оформили для вас ПривычкоВнедрялку, полностью основанную на научных фактах. Чем эта пошаговая инструкция будет вам полезна? Для начала определим, на какой именно привычке сосредоточиться: вам же не нужны все привычки мира, а только те, что ведут вас к цели. А потом расскажем, как внедрить нужную привычку и не разочароваться в силе воли. Меняйтесь к лучшему с удовольствием!

Источник