Избавиться от тревожного расстройства без лекарств эффективно

Лечение тревожного расстройства

Сильное волнение или тревогу время от времени испытывает каждый человек. Подобные ощущения возникают из-за влияния негативных факторов. К ним можно отнести опасные ситуации, различные проблемы и жизненные сложности. Но если устойчивая тревога не связана с определенными ситуациями или объектами, то это может свидетельствовать о развитии такого психопатического состояния, как тревожное расстройство.

Данное расстройство может развиться у людей разного возраста, независимо от их пола, социального и семейного положения. Тревога характеризуется набором специфических симптомов, которые в значительной степени осложняют жизнь человека. Однако при своевременном обращении к специалистам можно полностью избавиться от тревожного расстройства. В некоторых случаях для исцеления достаточно простой беседы пациента с психотерапевтом, но иногда лечение требует более серьезных мер.

Как проявляется тревожное расстройство

Проявления данной патологии могут сильно отличаться у разных пациентов. Зависит клиническая картина, прежде всего, от особенностей личности и характера человека. Но важнейшим симптомом, позволяющим судить о наличии патологической тревожности, является длительное присутствие тревоги и страха в ситуациях, которые у большинства людей не вызывают опасений.

Все симптомы, возникающие при тревожном расстройстве, специалисты делят на две основные категории:

1. Симптомы со стороны эмоциональной сферы. Помимо беспричинной и необъяснимой тревоги больной человек испытывает сложности с концентрацией внимания, повышенную нервозность и эмоциональную напряженность, чувство полной опустошенности. В этом состоянии больной не может усидеть на месте, ему кажется, что сейчас произойдет что-то страшное, и он ищет признаки, подтверждающие наступление опасности. Мыслительный поток движется с большой скоростью, и человек не в состоянии контролировать этот процесс.
2. Физические симптомы проявляются в виде ускоренного сердцебиения и сильного потоотделения, может кружиться голова, возникает отдышка и тремор в конечностях. У человека постоянно болит голова, он не может нормально спать, чувствует повышенную усталость, мышечное напряжение. Также наблюдается сбой со стороны пищеварительной и выделительной систем, возникает диарея и частые позывы к мочеиспусканию.

Поскольку тревога представляет собой ответ организма на некую угрозу, то она может иметь широкий диапазон проявлений. Таким образом тело демонстрирует свою готовность к бегству или вступлению в борьбу.

Однако люди, страдающие тревожным расстройством, не всегда могут адекватно оценить свое состояние. Разнообразные физические проявления этой психической патологии часто воспринимаются больными как симптомы какой-то болезни тела.

Виды тревожных расстройств

Специалисты выделяют несколько видов тревожных расстройств, которые различаются по своей симптоматике и особенностям протекания. Лечение тревоги в каждом из этих случаев будет различным:

• генерализованное тревожное расстройство. В этом состоянии человек испытывает повышенную тревожность, не обусловленную какой-либо ситуацией или объектом. Симптомы достаточно устойчивы, они наблюдают на протяжении 6 месяцев и более. Кроме беспокойства человек испытывает моторное напряжение, а также становится гиперактивным и склонным к плаксивости. Больного человека можно определить и по внешнему виду — он достаточно специфический. Лицо и поза индивидуума достаточно напряженные, человек очень беспокоен, его брови нахмурены, а дрожание в теле видны со стороны, кожа очень бледная;
• паническое расстройство характеризуется постоянными приступами паники. Они возникают неожиданно, без видимых на то причин, и человек не в состоянии их контролировать. Больной также может испытывать страх перед самим приступом паники. В этом случае он будет стараться избегать ситуаций, способных вызвать паническую атаку;
• обсессивно-компульсивное расстройство связано с возникновением навязчивых мыслей, приносящим тревогу и дискомфорт. Человек может постоянно переживать о том, что он забыл сделать что-то важное, и это может сказаться на его безопасности. Поведение больного становится странным и неадекватным. Он может часами мыть руки или стирать одежду, чтобы избавиться от болезнетворных микробов, прятать предметы, представляющие опасность, в недоступные места и т.д.;
• фобия является устойчивым и сильно преувеличенным страхом. Вызвать такой страх могут предметы или ситуации вполне безопасные или представляющие опасность минимальную. Существует большое количество разновидностей этого расстройства, их выделяют, исходя из особенностей объектов страха. Страдающий фобией человек всячески пытается избегать контакта с объектом, вызывающим у него ужас, но это приводит к усилению тревоги и усугублению ситуации;
• социальное тревожное расстройство проявляется в опасении получить негативную оценку со стороны других людей. Люди, страдающие социофобией, крайне застенчивы и робки. Они боятся выступать перед большим количеством народа, избегают общественных мест или вообще не выходят на улицу;
• посттравматическое стрессовое расстройство возникает на фоне пережитой травмы или ситуации, опасной для жизни. В этом случае тревога возникает постоянно и практически никогда не ослабевает. Человека преследуют навязчивые воспоминания и кошмары о травмирующем событии.

Заболеванием современности можно назвать тревожно-депрессивное расстройство, относящееся к неврозам. Если у пациента в равной степени проявляются симптомы тревожного расстройства и депрессии, то можно говорить о развитии смешанной формы патологии.

Тревожное расстройство является заболеванием, при котором человек осознает свои проблемы. При данной патологии не возникает трансформации личности.

Причины возникновения

На сегодняшний день четкого понимания о том, как возникают тревожные расстройства, нет. Эта патология может развиваться под воздействием различных психических и соматических факторов.

Тревога может возникнуть в ответ на внешние раздражители, при различных соматических заболеваниях, травмах головного мозга и эндокринных нарушениях. Тревожные состояния могут быть вызваны приемом некоторых лекарственных препаратов, наркотических и психотропных средств.

Существует несколько теорий, объясняющих причины возникновения тревожных патологий:

1. С точки зрения психоанализа, патологическая тревожность свидетельствует о наличии у человека запретной или недопустимой потребности. На подсознательном уровне происходит предотвращение поступков, имеющих агрессивную или интимную окраску, что приводит к развитию тревожных расстройств. Тревога в этом случае вытесняет или сдерживает эту недопустимую потребность.
2. Бихевиористическая теория описывает тревогу, как рефлекторный ответ на болезненнее или пугающие стимулы. Тревожность может в дальнейшем возникать и при отсутствии этих факторов.
3. Когнитивная психология обращает внимание на мысленные образы, предшествующие возникновению и нарастанию симптомов тревоги. Как правило, мысли больного человека бывают искривленными, иррациональными.
4. Биологическая теория считает, то патологическая тревожность является результатом сбоя обменных процессов в головном мозге. Было отмечено, что резкое возрастание продуцирования нейромедиаторов приводит к повышению уровня тревожности.

Кроме того, была обнаружена закономерность между склонностью человека к развитию тревожных патологий и чувствительностью к увеличению концентрации в воздухе углекислого газа. Люди, страдающие тревожными расстройствами, реагируют даже на незначительные колебания этого показателя.

Риск развития патологической тревожности во многом зависит и от особенностей характера и темперамента человека.

Лечение

Так же, как и при коррекции других видов психологических расстройств, лечение тревоги прежде всего осуществляется психотерапевтическими методами. Медикаментозные средства применяются крайне редко, обычно пациент чувствует заметное облегчение уже после первой беседы с психотерапевтом. Но использование бета-адреноблокаторов позволяет снять вегетативные симптомы, транквилизаторы способны устранить проявления тревожности и мышечное напряжение, нормализовать сон. Если у пациента было диагностировано смешанное расстройство, то возможен прием антидепрессантов. Лечение всеми этими препаратами должно проходить под наблюдением врача и только по его рекомендации.

Среди психотерапевтических методов наиболее успешным при лечении различных тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия. Ее основной идеей является учение о том, что на психологическое состояние, поведение и физическое здоровье оказывают влияние мысли человека. В ходе работы с пациентом психотерапевт выявляет иррациональные мысли, указывает на них и корректирует сознание пациента. Терапия строится таким образом, что человек сам приходит к правильным выводам под руководством врача.

После завершения курса психотерапии пациент не только справляется со своими страхами, но и учится противостоять им в будущем. Для достижения устойчивых результатов потребуется от 5 до 20 сеансов. При этом пациенту даются домашние задания, в ходе которых удается ускорить лечение.

Не менее эффективным методом при коррекции тревожных расстройств является гипноз и внушение. Нередко психотерапевты совмещают поведенческую и гипносуггестивную терапии. Когда пациент находится в гипнотическом трансе, врач может закрепить у него новые модели мышления и поведения. Таким образом, в ходе лечения воздействие оказывается на бессознательном уровне.

Как справиться с тревогой самостоятельно

Несмотря на то, что с любыми психологическими и психическими расстройствами лучше всего справляются квалифицированные врачи, есть методы, которые можно использовать в домашних условиях. Если вы чувствуете приближение приступа тревожности, то попробуйте сделать следующее:

1. Постарайтесь расслабиться и почувствовать свое тело. Перечислите признаки вашей тревоги, не бегите от этого чувства, а примите его.
2. Выполните несколько дыхательных упражнений — они помогут быстро успокоиться. Сделайте несколько глубоких вдохов, выдохи должны быть расслаблены настолько, насколько это возможно. Дышать лучше с задержкой дыхания по счету. Несколько циклов таких упражнений нормализует состояние.
3. Научитесь входить в ресурсное состояние. Под этим термином специалисты подразумевают чувство собственной силы. Вы должны ощущать, что у вас достаточно внутренних ресурсов для решения проблем, встающих перед вами в данный момент. Постарайтесь вспомнить, когда вы испытывали подобное чувство последний раз. Вернитесь в тот момент мысленно или воспроизведите ситуацию в жизни. У каждого человека источник силы и радости свой. Это могут быть встречи с близкими людьми, занятия любимым делом или спортом, общение с животными, прогулки по лесу, посещение бани и многое другое. Обязательно выделите время на занятия тем, что доставляет вам удовольствие. Это позволит снизить ощущение тревожности.
4. Попробуйте представить свое тело и определить место, где находится тревога. Возьмите в руку карандаш, а затем мысленно проведите линию от своей тревоги к нему. После чего нарисуйте свое чувство. Не нужно контролировать или анализировать происходящее, просто позвольте руке двигаться самостоятельно. Рисунок нужно порвать или сжечь. Это упражнение позволяет снять напряжение в конкретный момент.
5. Обязательно пересмотрите график работы. Необходимо выделять врем для полноценного отдыха и сна. Особое внимание нужно уделить рациону питания.
6. Постарайтесь оградить себя от негативной информации. Избегайте просмотра телепередач и фильмов с мрачной негативной окраской.
7. Необходимо осознать и принять тот факт, полностью контролировать все происходящее вокруг человек не может. Необходимо научиться доверять окружающим людям. Если тревогу вызывают ситуации, на которые вы повлиять не в силах, то нужно изменить свое отношение к ней.
8. Избавьтесь от привычки всегда ожидать худшего. Как только негативные мысли начинают появляться в вашей голове, нужно сказать себе: «Стоп!». Но не нужно ограждаться от этих мыслей, а нужно их переосмыслить. Следует разделять реальность и пугающие фантазии.

Часто тревога имеет вторичную выгоду, но она не осознается человеком. Как правило, подобнее состояния возникают у людей, не реализовавшихся в жизни. Им удобнее находиться в состоянии тревоги. По их мнению, таким образом они смогут предотвратить негативные события. Но на самом деле они лишь защищают себя от чувства вины за то, что может произойти. Ведь всегда можно сказать: «Я же говорил, что так будет и тревожился об этом, так что вины моей в произошедшем нет».

Но находиться в состоянии тревоги и предпринимать реальные шаги к предотвращению трагической ситуации – это разные вещи. Чтобы выявить вторичную выгоду своей тревоги, нужно честно ответить себе, что негативного может случиться или положительного не произойдет, если тревожность исчезнет. После того вы можете понять, что дает вам тревога, возможно ли с ее помощью избавиться от чего-то плохого или предотвратить негативные события.

Выполнив эти рекомендации, можно справиться с тревогой самостоятельно. Но для этого нужна достаточная сила воли и желание изменить свою жизнь к лучшему. Избавиться от серьезных форм тревожных расстройств без посещения специалиста достаточно сложно. Поэтому не стоит откладывать визит к психотерапевту, если вы заметили у себя признаки этого или другого психологического расстройства.

Источник

Как справляться с тревогой без лекарств

Так задумано природой

Наше тело и психика прошли миллионы лет эволюции, чтобы сохранить самые важные качества для выживания вида. Среди них первостепенное значение имеет реакция на угрозу или опасность. Страх – базовая эмоция самосохранения, естественная для человека и животных в ситуации прямой угрозы. Мозг подает сигнал об опасности, выброс адреналина запускает вегетативный ответ: учащается дыхание и сердцебиение, нарастает мышечный тонус, кровь приливает к мышцам, организм мобилизуется для борьбы или бегства. Т.е. это положительная реакция с точки зрения биологии, но переживается нами как строго отрицательная, избыточно интенсивная и истощающая ресурсы.

Тревога и страх не одно и то же

Если страх интенсивная, естественная реакция на реальную опасность, которая призвана помогать в экстремальных условиях, то тревога – диффузное переживание неопределенной угрозы, гипотетического неблагоприятного исхода. При этом опасность может быть как мнимой, воображаемой, так и реальной, но сильно преувеличенной. «У страха глаза велики» — это не про страх, а про тревогу. Да, тревогу могут провоцировать изменения в привычном укладе жизни: переезд, смена учебного коллектива, выход на новую должность, отъезд ребенка в детский лагерь и пр. Любая новизна и непредсказуемость. Однако важно помнить, она не имеет непосредственной связи с конкретными событиями. Одно и то же событие может быть воспринято людьми диаметрально противоположно: угрожающим для одного, воодушевляющим для другого.

Да, переживание тревоги менее интенсивно, но вновь задействуется спектр физиологических изменений, которые готовят организм к вероятной опасности: нарастание общей возбудимости, снижение порога чувствительности, повышение артериального давления, изменения ритма сердца, нарушения сна и пр. Если учесть, что в таком состоянии человек пребывает намного дольше, нежели при непосредственной угрозе, очевидно, что эти изменения не могут пройти без ущерба для физического и психического здоровья в целом.

Именно поэтому крайне важно уметь прислушиваться к своему состоянию и заботиться о своем самочувствии. И если в ваших планах не числится визит к психологу или психотерапевту, вооружитесь простыми приемами, которые могут нормализовать ваше эмоциональное состояние, оказать успокаивающее действие.

1. Определите, что заставляет вас испытывать тревогу

Эмоции сильно влияют на наше мышление: чем сильнее тревога, тем сложнее мыслить рационально. Тем не менее, важно разобраться, в чем причина. Или, хотя бы, что запускает цепочку неприятных переживаний и физиологических реакций организма. Если выявить стрессовый фактор не удалось, постарайтесь отследить, с какими событиями перекликается это чувство, чему предшествует. Может, это беспокойное ожидание встречи с человеком, с которым не складывается общение? Или вы не знаете, как себя вести, когда вам поручают чрезмерную нагрузку на работе, и ваша тревога – тягостное предвкушение того, что вы не справитесь или впадете в немилость начальству? Для целей лучшего самоанализа сгодится практика ведения дневника: указывайте время, когда вы сильно тревожились, оценивайте интенсивность переживания, отслеживайте симптомы, проявления вашей тревоги.

2. Практикуйте осознанность

Когда вам ясна область переживаний, боритесь с причиной — неопределенностью. Именно неизвестность подпитывает напряженное ожидание. Ответьте себе честно на вопрос: что может произойти в худшем случае? Что будет с вами, если это все же произойдет? Какова вероятность такого исхода? Можете ли вы повлиять на эти события? Какие действия надо предпринять вам, чтобы избежать неблагоприятного варианта?

К примеру, вы опасаетесь публичных выступлений, и завтра вам предстоит доклад перед новой аудиторией: спросите себя, что случится, если вы выступите неудачно? Так ли это страшно? Стоит ли это многих часов, проведенных в томительном, тревожном ожидании? Что это за аудитория? Можете ли вы подготовить текст наизусть, если опасаетесь заминок? Или сделать эффектную презентацию, которая будет удерживать внимание публики, если это внимание вам не в радость? Возможно ли подготовить раздаточные материалы? Продумайте алгоритм, предусмотрите ответы на вероятные вопросы, отрепетируйте выступление, представляя перед собой заполненный зал.

Польза и эффекты таких мероприятий основаны на эмпирических наблюдениях, согласно которым эмоции и мысли вступают в антагонизм: чем яснее мы формулируем, осознаем проблему, тем меньшая по интенсивности эмоция ее сопровождает, и наоборот.

3. Научитесь дышать

Существуют дыхательные упражнения и приемы, снижающие тревогу. Техника диафрагмального дыхания насыщает кровь кислородом и помогает замедлить мыслительный процесс. Медленно сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните. Вдох должен быть короче, выдох максимально длительнее.

Думайте о процессе дыхания с каждым вдохом и выдохом. Откуда поступает воздух? Насколько глубоко вы можете вдохнуть и выдохнуть? Постарайтесь лучше прочувствовать свое тело, снять мышечные зажимы во время дыхания и отпустите мысли, которые заставляют вас переживать. Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится. Проводите некоторое время каждый день, чтобы практиковать это упражнение. Самое приятное, вы можете сделать это в любом месте. Старайтесь практиковать и в момент, когда вы уже расслаблены. Это облегчит нормализацию эмоций в ситуации тревоги.

4. Искореняйте мыслительные ошибки

Обратите внимание, что часто «на эмоциях» мы оперируем фразами и мыслями, далекими от реальной картины. Невольно сгущая краски, фокусируясь на негативных моментах, мы сами себя «накручиваем», запугиваем, вгоняем в пессимизм. Обращайте внимание на такие мысли-сорняки и выдергивайте их без сожаления, меняя их на продуктивные аналоги – позитивные формулировки.

Вместо «Отец убьет меня, когда узнает, что я хочу уйти из вуза» подумайте так: «Отец будет сильно удивлен и недоволен, но я объясню ему причины, и он сможет принять мое решение«. Вы знаете, что на самом деле ваш отец никого не собирается убивать, однако сама формулировка вас нервирует. Такие фразы крайне опасны, и они искажают картину восприятия.

Совершив ошибку, вместо «я неудачник»» скажите себе: «Теперь я знаю, как поступить в следующий раз«. Яркий образец позитивного мышления – крылатая фраза Томаса Эдисона: «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают».

И конечно, говорите себе почаще, что вас ждет успех!

5. Физические упражнения и образ жизни

При состоянии тревоги хорошо помогают спортивные упражнения: бассейн, бег, прогулка по лесу или на природе – даже обычные приседания снимут беспокойство, помогут «подзарядить батарейки». Не забывайте высыпаться и правильно питаться, нормализуйте режим и постарайтесь распределять равномерно информационные и психологические нагрузки.

6. Ищите положительные эмоции

Находите противовес в том, что дарит вам радость. Общение с близкими, друзьями, домашними животными, медитация, массаж, любимое хобби или просто прослушивание любимой музыки в привычной обстановке – вы сами знаете, что заряжает вас энергией и способствует восстановлению душевного равновесия.

Все эти способы вместе дадут вам основательный ресурс для противодействия состояниям тревоги. Если же все перечисленное не дает ожидаемого эффекта, а тревога не отступает – самое время вспомнить о том, что тревога бывает патологической. Тревога такого уровня непременно потребует квалифицированной помощи психолога или психотерапевта.

Источник