Избавиться от выпирающего живота 10 упражнений интервалами милена позняк

5 лучших упражнений для плоского живота

О плоском животе с красивым рельефом метают как женщины, так и мужчины. Особенно эта мечта актуальна летом — в разгар пляжного сезона.

Если вы хотите поработать над проблемными зонами, прокачать мышцы пресса и укрепить мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), избавиться от складок на боках и обрести талию, предлагаем домашнюю супертренировку.

Ее разработал Эдуард Каневский , фитнес-эксперт, спортивный консультант передачи «Свадебный размер», личный тренер Аниты Цой и Полины Дибровой , а также автора книги «Хватит жрать! И лениться» (издательство «Бомбора»).

1. Прямые скручивания

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины, а значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленных суставах.
2. Расположите руки за головой так, чтобы голова лежала на ваших ладонях и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.
3. Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть вверх, не опускайте подбородок на грудь.
4. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.
5. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол, ваша задача — держать пресс под нагрузкой все время.
6. Выполните от 20 до 50 повторений за подход.

2. Обратные скручивания

Упражнение для проработки прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение лежа на коврике.
2. Руки расположите вдоль корпуса.
3. Ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.
4. Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное, делать движение медленно.
5. Сделайте от 15 до 50 повторений.

3. Планка

Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают ему уникальные свойства и утверждают, что если стоять в планке по четыре минуты в день, можно сделать фигуру идеальной.

И действительно, в планке, помимо прямой мышцы живота, работают косые мышцы живота, мышцы спины, руки, ноги. Но это кратковременная статическая работа, которой недостаточно для построения идеальной фигуры. Поэтому планку рекомендовано использовать как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Техника выполнения:

1. Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уровне плечевого сустава.
2. После того как вы правильно поставили руки, вам нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы ноги и корпус были на одной прямой линии. Пятки отведите назад.
3. Если поясница сильно устает, можете немного приподнять таз. Ваша задача — научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.
4. Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд до бесконечности.
5. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс, один подход составляет три-пять минут. Если вы новичок, я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.

4. Диагональные двойные скручивания с хлопком

Отличное упражнение, которое сочетает в себе два первых упражнения и дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Нужно понимать, что не все упражнения для косых мышц являются безопасными для позвоночника, а в данном варианте нагрузка безопасна.

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на спине.
2. Выпрямите руки над головой, а ноги согните в коленном суставе.
3. Сделайте вдох и на выдохе, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и немного корпус, сделайте хлопок руками за поднятым бедром.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
5. Так, чередуя ноги, суммарно сделайте 20–30 повторений.

5. Ситап

Хорошее, динамичное упражнение для прямой мышцы живота, которое, в отличие от обычных подъемов корпуса с закрепленными ногами, практически не нагружает поясницу. Но нужно понимать, что если во время выполнения упражнения вы все-таки ощущаете дискомфорт в спине, данное движение вам не подходит.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение лежа на спине, ноги расположите в виде «бабочки» (колени смотрят в стороны, стопы соединены), а руки вытяните над головой.
2. Нужно понимать, что в данном упражнении руки — помощники для выполнения большого количества повторов.
3. Сделайте вдох и на выдохе резко направьте руки в сторону стоп. Сделайте движение, как будто вы изо всех сил бросаете мяч, корпус поднимется за руками автоматически.
4. Когда корпус поднимется и пройдет уровень коленей, а вы руками коснетесь стоп, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
5. Повторите 12–30 раз.

Источник

Суперэффективная тренировка на 10 минут от Милены Позняк

Ежедневная тренировка на 10 минут фитнес-тренера Милены Позняк. Эти упражнения ускоряют метаболизм, если делать их интенсивно.

Милена Позняк – врач-терапевт, фитнес-психолог и тренер, идейный вдохновитель и руководитель проекта MagicOnFit, программа которого предусматривает единство и взаимодействие тренировок, питания и психологии в снижении веса. Интервальные тренировки – онлайн фитнес-клуб MagicOnClub (MOClub).

Тренировка на 10 минут

Милена Позняк рекомендует тренироваться 2 раза в день. Утром она предлагает выполнить это упражнение по ссылке, а вечером – интенсивную тренировку, о которой пойдет речь дальше. Важно делать все правильно и качественно.

1. Наклоны и растяжка

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, зажмите ягодицы, поднимите руки вверх. Наклоняйтесь попеременно в стороны. Почувствуйте свои бока.

Из этой позиции выполните приседание на пятки. Вдох. На выдохе, зажав ягодицы, встаньте. Руки максимально подняты вверх. Вытянитесь. Наклонитесь в одну сторону. Присядьте, руки скрестите на уровне груди. Встаньте.

2. Выпад ногой назад

Плечи вниз. Зажмите ягодицы. Приставьте ногу. Другой ногой выпад назад. Поочередно делайте выпады. Тело старайтесь не смещать в пространстве. Дышите ритмично в такт движений.

3. Планка

Постойте в планке.

4. Подъемы с планки

Из положения планка поднимитесь вверх-вниз (внизу вы находитесь в планке, вверху в положении «собака мордой вниз»). Делайте это упражнение в своем темпе.

5. Альпинист

Это упражнение выполняйте в положении планка, как будто бежите по коврику.

Видео тренировки начинается с 48-ой минуты.

Что значит хороший метаболизм и как это работает?

Милена рекомендует тренироваться каждый вечер. Не перед сном, а перед ужином. Она уверяет, что в таком случае вы съедите меньше.

Метаболизм не любит привычек. Не любит, когда ему дают одно и то же. Чтобы процесс похудения не останавливался, нужно постоянно менять комплекс упражнений.

Чтобы быть здоровым, нужно выровнять гормональный фон и нормализовать работу кишечника. Когда вы даете правильную нагрузку организму, он начинает оздоравливать сам себя.

Чем плохи длинные тренировки?

«Длинные тренировки, – считает Милена, – замедляют метаболизм. Тело запоминает, что вам до тренировки нужно что-то сжигать, и оно не будет отдавать. После этой тренировки продолжают сжигаться калории. Завтра вечером вы будете сидеть, смотреть телевизор, а ваш метаболизм будет ускоряться».

Источник

Пресс-центр

10 простых упражнений после долгой работы сидя

Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Источник