Избавится от жира накачать пресс

Как качать пресс для похудения живота

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

• Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
• Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
• Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
• Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
• Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Программа для тренировки пресса и похудения живота

Классическая программа для пресса:

• Небольшая разминка – 2 минуты.
• Подъем ног в висе – 4 подхода по 12-15 раз.
• Суперсет из скручиваний и подъемов ног лежа – 3 подхода на каждое движение, по 10-12 повторений (отдых 20 секунд).
• «Русский твист» — 3*10 на каждую сторону.
• 4 подхода «скалолаза» до отказа.

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

4. Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Заключение

Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

Источник

Как убрать жир внизу живота? Как накачать идеальный пресс? Советы тренера для прокачки «нижнего пресса»

«Нижний пресс» – одно из наиболее проблемных мест, которое мешает животу выглядеть «сухим» и плоским и скрывает часть рельефа. Многие задаются вопросом, как убрать жир именно в этой области. Вместе с тренером WorldClass Александром Карповым разбираемся в нюансах прокачки «нижнего пресса».

Можно ли убрать жир внизу живота?

Начнем с того, что небольшая жировая прослойка – здоровое состояние организма. Особенно для женщин, репродуктивная система которых хорошо функционирует, если процент жира находится в норме.

Второй важный момент: нельзя похудеть только в одном месте. Локальное жиросжигание – это миф.

Александр: Жировая прослойка не убирается упражнениями в конкретных местах. В данном случае, если делать упражнения на пресс, с живота жир уходить не будет. При корректном сочетании тренировок и питания сжигание жира будет происходить по всему телу. Ещё стоит отметить, что «нижнего пресса» как такового не существует, вы в любом случае тренируете прямую мышцу живота.

Как добиться плоского живота?

Чтобы убрать жир внизу живота и добиться рельефного пресса, необходимо поддерживать дефицит калорий, объясняет тренер. Очень важно тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. Но при этом потреблять свою ежедневную норму.

Подборка упражнений

Дефицит калорий в сочетании с тренировками помогут добиться желаемого результата и заветных нижних кубиков. Если прежде вы не выполняли эти упражнения, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.

Планка «Ноги вместе – ноги врозь»

Ноги вместе, планка в упоре на предплечьях. Толчком направляем ноги врозь, а затем возвращаем их в исходное положение. Корпус при этом остаётся неподвижным.

Планка с касанием плеч

Находясь в упоре лёжа, поочередно дотрагивайтесь ладонями до противоположного плеча.

Планка с переходом в упор лёжа

Находясь в упоре лёжа, сначала одной рукой, затем другой перемещайтесь на прямые руки в упор лёжа. Сохраняйте прямое положение корпуса.

В упоре на предплечьях поочередно выпрямляйте и вытягивайте правую руку и левую ногу в одну линию с туловищем. Затем наоборот.

Источник

Убрать живот и накачать пресс. Сколько времени нужно и как?

В данной статье разберемся, как избавиться от подкожного жира на животе. Каких правил стоит придерживаться и даже попробуем выяснить сколько примерно времени потребуется, чтобы увидеть кубики пресса.

Процент подкожного жира и сроки.

Для того, чтобы избавиться от живота и увидеть заветный пресс, Вам необходимо снизить процент подкожного жира в организме примерно до 10-15%. Отсюда может возникнуть вопрос, сколько времени может понадобится, чтобы достичь этой отметки.

Чтобы примерно определить процент жира в организме, можно воспользоваться данной картинкой:

• 40% и более, то потребуется +/- 60 недель;
• 35-39%, то +/- 52 недели;
• 30-34%, то +/- 40 недель;
• 25-29%, то +/- 37 недель;
• 20-24%, то +/- 24 недели;
• 15-19%, то 12-18 недель;

Теперь мы примерно можем представить, сколько времени понадобится для достижения цели в примерно 10-15 процентов подкожного жира.

Для кого-то , может эти сроки покажутся большими, так как сейчас полно видео и статей по типу «как убрать живот за 7 дней», «качаем пресс за неделю» и т.д. К сожалению , большинство таких видео просто ложны и такое название делается для привлечения внимания. Для того, чтобы вместо живота увидеть кубики пресса, понадобится гораздо больше времени.

Почему так долго.

Почему так тяжело избавиться от жира на животе? Есть две причины:

1 причина — существует два типа жировых клеток. Первый тип сжигается очень быстро, второй тип жировых клеток сжигается достаточно проблематично. Как раз в области живота большинство клеток жира именно те, которые тяжело сжечь.

2 причина — кровообращение. Для того, чтобы подкожный жир быстрее сжигался, нам необходимо хорошее кровообращение в этом месте, но в брюшной полости кровообращение не очень хорошее.

Но всё таки, избавиться от него возможно, далее рассмотрим три шага, которых нужно придерживаться, что бы выжать максимум результата к достижению кубикам пресса

Три важных шага.

Шаг первый — дефицит калорий.

Для того, чтобы эффективнее проходило сжигание жиров, нужно соблюдать дефицит калорий и конечно же совмещать это с тяжелыми тренировками. Таким образом наше тело будет брать энергию не из еды, а из жировых отложений.

Шаг второй — дождаться мобилизации.

Необходимо держать дефицит калорий, пока мобилизация жира не дойдет до живота. То есть, когда Вы начнете соблюдать дефицит калорий, то организм начнет сжигать подкожный жир в качестве энергии. В первую очередь жир начнёт уходить с других частей тела, а с живота в конце (по причине плохого кровообращения в брюшной полости) .

В первую очередь жир уходит с рук, далее с лица, потом грудь, а в конце концов с живота.

Шаг третий — ускорение процесса.

Во первых конечно же, необходимо регулярно выполнять упражнения на пресс, но с отягощением . То есть делать к примеру не обычные скручивания с большим количеством повторений, а добавлять блины и выполнять на меньшее количество повторений. Потому-что, в таком случае Ваши кубики будут лучше прорисовываться, они будут более глубокими и лучше видны даже при большем проценте подкожного жира.

Но всё таки обычные упражнения на пресс, не уменьшат жир на животе без дефицита калорий.

В конце тренировки советую делать несколько достаточно тяжелых упражнений на пресс, после чего делать кардио. За счёт этого жир в районе живота будет сжигаться немного быстрее.

Источник