Избавится от живота йога

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

• получение физической нагрузки;
• ускорение обмена веществ;
• формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

• выровняется осанка, укрепится позвоночник;
• улучшится работа сердца;
• укрепится иммунитет, лимфатическая система;
• нормализируется пищеварение, работа кишечника;
• понизится давление;
• уберется напряжение в мышцах.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

1. Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.
2. Айенгара. Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
3. Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
4. Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

• планка;
• асана Собака мордой вниз;
• поза Орла;
• Скрученный живот;
• Сету Бандха Сарвангасана;
• Прогуливающаяся черепаха.

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

• поза Кобры;
• Паванмуктасана;
• поза Лука;
• Уддияна бандха.

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам. Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Асаны­

Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.

Поза кобры

Исходное положение – лежа на животе:

• Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
• Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
• Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
• На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
• В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
• После двух дыхательных циклов выходите из асаны.

Собака мордой вниз

Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз. Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:

• поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
• спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
• стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
• лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.

Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.

Поза воина­

Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина:

• Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
• При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
• Дыхание все время остается ровным и спокойным.
• Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
• Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.

Дханурасана – поза лука

Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:

• Руки протяните вдоль туловища.
• Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
• Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
• Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
• Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.

Треугольник

Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:

• Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
• Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
• Вдохните и втяните бока.
• Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
• Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
• Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.

Кумбхакасана

Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану. Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.

Техника выполнения упражнений

Чтобы занятия дали отличные результаты в виде похудения, улучшения работы систем и органов, повышения настроения, следует придерживаться определенных правил:

• тренировки проводятся в хорошо проветриваемом помещении;
• лучшее время – раннее утро или поздний вечер;
• дыхание осуществляется через нос;
• выполнение упражнений проводится на пустой желудок.

Видео

Научиться правильному выполнению асан можно не только под руководством тренера, но и дома, используя видео от профессионалов. Специалисты покажут, когда опустить или поднять руку, как дышать во время упражнения, в какую позицию поставить ногу, как правильно встать или лечь. Выбирайте для себя максимально комфортные и эффективные упражнения.

Упражнение втянутый живот

Простые упражнения

Упражнения хатха-йоги­

Источник

Йога для похудения живота

Содержание статьи:

Живот – проблемная зона, на которой лишние сантиметры появляются очень быстро, а исчезают очень медленно. Часто жировые отложения в этой зоне образуются даже у стройных людей. Чтобы привести себя в форму, необходимо придерживаться принципов правильного питания и регулярно заниматься спортом. Особенно эффективна йога, которая поможет уменьшить живот и убрать лишнее с боков.

Общие принципы йоги

Йога – комплекс упражнений, который комбинирует силовые нагрузки на тренировку мышц, сжигание калорий, занятия на растяжку и гибкость. Она укрепляет организм в целом, нормализует кровообращение и улучшает обмен веществ.

Йога укрепляет спину.

Похудение не является главной целью йоги. Ее результат – общее оздоровление, поэтому быстрого эффекта ждать не стоит, но и продержится он дольше. К тому же, отзывы говорят, что йога снимает стресс, способствует концентрации и поднимает настроение.

Йога не рекомендуется при язве, грыже, травмах спины, а также во время беременности.

Одно из преимуществ йоги – ей можно заниматься в домашних условиях. Не потратив лишних усилий, вы бесплатно приобретете крепкое здоровье и стройное тело. Начиная занятия йогой:

• подготовьте коврик и удобную одежду;
• начните с легкой разминкой, которая займет 5-10 минут;
• позаботьтесь о комфортной температуре в комнате;
• не ешьте перед началом занятий.

В первые дни делайте только простые упражнения-асаны, постепенно переходя к более сложным. Сначала занятия будут состоять из подготовки, поз поклонения Солнцу, асан стоя, прогибов назад, наклонов вперед и скручиваний.

Разминка

Простой урок йоги начинается с разминки. Она должна включать комплексные нагрузки на мышцы, которые помогут разогреться и подготовиться к дальнейшим упражнениям. Следите за правильным дыханием, заполняя воздухом легкие и удерживая его там на несколько секунд. Чередуйте упражнения с циклами дыхания для лучшего результата.

Упражнения помогут только в сочетании с правильным питанием.

Каждое упражнение следует делать 3-5 раз, а затем переходить к следующему. Повторяются циклы 2-3 раза, а в общей сложности тренировка займет не более 15 минут. Эффективно сочетать йогу с кардионагрузкой (бегом, ходьбой, ездой на велосипеде).

Правильный психологический настрой — важное условие эффективных занятий йогой.

Важный элемент занятий йогой – правильное дыхание. Перед началом тренировки потренируйте брюшное дыхание, наполняя организм кислородом с каждым вдохом. Это не только сделает занятия легче, но и поможет ускорить обменные процессы, что приведет к скорейшему похудению.

Используйте рекомендуемые техники, чтобы научиться правильно дышать во время йоги. Первая из них – полное дыхание. Скрестите ноги, выпрямите спину и вытяните тело наверх. Раскройте бедра так, чтобы колени были как можно ближе к полу. Глубоко вдохните носом, наполняя воздухом легкие. Выдохните также через нос, при этом продолжительность выдоха должна быть в 2 раза дольше, чем вдоха. Повторите цикл 12 раз.

Заниматься йогой можно в домашних условиях.

Система дыхания «втягивание живота» тренируется из положения сидя. Напрягите мышцы таза и втяните их. Выдохните воздух из легких так, чтобы живот втянулся. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем толкните брюшную стенку вперед и только затем сделайте вдох.

«Дыхание собаки» выполняется также сидя. Сделайте несколько коротких резких выдохов, постепенно освобождая легкие от воздуха. При каждом толкайте брюшную стенку вперед. Затем сделайте вдох. Дышите в удобном вам темпе, найдя подходящий ритм.

Асаны для похудения живота

Среди многочисленного разнообразия поз, уменьшающих объем живота, выделяются пять наиболее эффективных.

• Поза кобры (бхуджангасана) убирает живот и укрепляет мышцы брюшной полости, что способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта. В результате упражнения позвоночник станет более здоровым, а спина – сильной и гибкой. Сначала лягте на живот с вытянутыми ногами, расположите ладони под плечами и обопритесь на них. Подбородок при этом остается прижатым к полу. Медленно, со вдохом, поднимитесь на руках, выгните спину как можно сильнее и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Со следующим вдохом вернитесь в исходное положение. Отдохните 15 секунд и повторите.
• Поза лука (дханурасана) укрепляет прямые мышцы живота. Упражнение выполняется из положения лежа на животе с согнутыми коленями. Поднимите наверх голени, заведите руки за спину и возьмите лодыжки в ладони с внешней стороны. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и как можно сильнее прогнитесь, оторвите таз и грудь от пола. Удерживайте позу как можно дольше, продолжая глубоко и правильно дышать. На следующем выдохе вернитесь в исходное положение, отдохните 15 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Поза лодки (наукасана) – самая эффективная, помогающая убрать жир с талии. Кроме того, укрепляет мышцы бедер. Лягте на спину с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль туловища руками. Со вздохом медленно поднимите ноги, старайтесь не сгибать колени. Для лучшего эффекта натягивайте носочки. Пальцами вытянутых рук постарайтесь достать до стоп, сохраняя положение тела в 45 градусов. Продолжая ровно и глубоко дышать, удержите позицию на 15 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Через 15 секунд повторите упражнение.
• Планка (кумбхакасана) – стандартное упражнение, которое используется во многих фитнес-программах. В йоге она обогащена правильным дыханием и нюансами, которые делают воздействие комплексным. Поза тонизирует организм, укрепляет плечи, делает мышцы спины и ягодиц рельефными. Выполняется из положения стоя на коленях, руки расположены перед собой. Отодвиньте ноги назад, поднимитесь на пальцы, встаньте в позицию для отжиманий. Медленно приподнимитесь на руках. Сделайте глубокий вдох, направьте взгляд вперед и выпрямите тело. Важно, чтобы спина была абсолютно прямой. Удерживайте положение так долго, как можете. После небольшого отдыха повторите еще раз.
• Поза освобождения ветра (паванамуктасана) – очень полезна для здоровья, снимает боли в пояснице, укрепляет область живота и бедер, улучшает работу кишечника, повышает метаболизм. Особенно эффективно выполнять это упражнение по утрам. Лягте на спину, выпрямите ноги и параллельно протяните руки. Соединив пятки, потяните ноги. Сделайте глубокий вдох, на выдохе согните ноги в коленях и медленно подтяните их к груди. Обхватите руками и удерживайте позицию 1-1,5 минуты. С выдохом опустите руки и ноги на пол. Повторите несколько раз.

Ежедневное выполнение этих упражнений в течение нескольких месяцев помогает надолго избавиться от лишнего веса в области живота. Чтобы правильно выполнять асаны, можно смотреть видео и фото.

Источник