Как быстро избавиться от плохих привычек

Как избавиться от привычки — советы психолога

Привычка формирует характер и направленность личности. Например, если человек имеет множество вредных привычек (курение, алкоголь, брань и другие), то его направленность нередко приобретает асоциальный характер. Если человек привык переедать и не может совладать со своими желаниями, то его называют слабохарактерным, безвольным. Можно ли избавиться от привычек? Да. Поможет в этом сила воли, мотивация и практика.

Давно развеян миф, что привычка формируется за 21 день. На самом деле это индивидуальный показатель. Формирование привычки, как и избавление от нее, может занимать от 18 до 254 дней. Но не стоит расстраиваться, бросать эту статью и сразу сдаваться. Не исключено, что 18 – ваша цифра. А от чего это зависит, давайте разберемся.

Что такое привычка?

«Привычка – вторая натура» – Аристотель.

• Говоря о вредных привычках, мы чаще вспоминаем курение, алкоголизм, брань, переедание, недосыпы, но ведь это далеко не все оковы нашей жизни.
• А как же привычка откладывать дела на потом, поздно ложиться спать, бездумно листать ленту в социальных сетях, везде ходить на каблуках, на тренировке болтать с подругой вместо занятий спортом, разговаривать по телефону за рулем и многое другое.

С позиции психологии привычка – это потребность совершать какое-либо действие, то есть элемент деятельности человека. Механизм формирования привычки очень похож на формирование навыков. Но если навык больше связан с самими действиями, то привычка – с побуждениями, мотивами. Например, научив ребенка навыку мыть руки, важно сформировать привычку, то есть побуждение мыть руки всегда перед едой.

Роль потребностей в формировании привычек станет очевиднее, если мы вспомним самые популярные формулировки (в скобках – что подразумевается):

• я привыкла поздно вставать (хочу поспать, хочу отдохнуть);
• я привыкла к этому человеку (мне нужна его забота, статус, деньги);
• я привыкла к подаркам (мне нужно внимание);
• я привык выкуривать сигарету с утра (мне нужно проснуться);
• я привыкла выпивать по выходным (мне нужно расслабиться и повеселиться);
• я привыкла уходить от ответа (не хочу быть ответственной);
• я привыкла класть все на свои места (потребность в контроле и порядке);
• я не привыкла так поздно ужинать (я не хочу поправиться, хочу быть здоровой).

Привычки могут быть полезными и вредными, осознаваемыми и неосознаваемыми. Например, привычка поздно возвращаться домой может свидетельствовать о дискомфорте из-за одиночества или наоборот нежелании общаться с семьей.

В формировании социально одобряемого поведения, положительной направленности личности, воспитании достойного гражданина привычки – первооснова. С их помощью воспитывают и перевоспитывают. Как же перевоспитать себя, избавиться от нежелательных привычек?

Практика и еще раз практика

В плане коррекции поведения привычки важнее убеждений. Все мы знаем, что ругаться матом плохо, но не все следят за чистотой речи на практике (или не всегда следят). Выработать умение поступать конкретным образом можно только с помощью практики. Притом изменения коснутся многих компонентов личности и сфер жизни, а не одного привычного действия.

Метод утрированного повтора

Если привычка не осознается вами, но окружающие люди регулярно на нее указывают, и вы согласны с ней бороться, то предлагаю для начала вывести ее на осознаваемый уровень. Существует один радикальный метод: целенаправленно воспроизводить вредную привычку. Этот способ используют, например, для устранения привычки кусать ногти или употреблять слова-паразиты.

Но следует понимать, что приемлемость этого способа относительна. Например, он не подойдет для избавления от курения. Метод утрированного воспроизведения используется психологами при коррекции поведения, но подходить к нему нужно внимательно, особенно при самостоятельном применении.

Мотивация

Когда привычка осознается, самое время искренне захотеть избавиться от нее. Многие люди только на словах хотят избавиться от своих привычек, а на деле им нравится уходить от реальности в мир алкоголя или верить, что сигарета их успокаивает.

• Чтобы захотеть избавиться от привычки, нужно четко видеть и желать то, чего достичь она мешает. Пока этого желания и мотива нет – все бесполезно. Согласно статистике, только двое из десяти людей реально хотят избавиться от вредного пристрастия. Выходит, что не бросить трудно, а захотеть бросить сложно.
• Зафиксируйте на бумаге те привычки, от которых вы хотите избавиться.
• На другом листе составьте свой желаемый портрет (возможно, вы занесете туда новые привычки).
• На листе с нежелательными привычками напишите предположительные причины, мотивы и факторы, стимулирующие их. Какие события, условия, ситуации предшествуют новому акту курения, выпивки, мата и так далее? Учитывайте и свое внутреннее состояние. Постарайтесь определить связи между внешними и внутренними факторами. Опишите также вред, который эта привычка наносит. Определите, чего она вас лишает.
• Разместите оба списка на видном месте.

Как узнать, готовы ли вы меняться

Распишите все предполагаемые изменения: «если я брошу пить, то стану лучше выглядеть, но лишусь прежней компании». У вас получится список плюсов и минусов. Теперь оцените каждый элемент от одного до десяти, посчитайте общую сумму отдельно по преимуществам и недостаткам.

Если преимущества от нового положения вещей в два раза важнее для вас, чем предполагаемые минусы – поздравляю! Вы действительно хотите и готовы избавиться от вредной привычки. Кроме того, вы сможете прикинуть, как нужно будет поступить в каждом случае. И когда столкнетесь с этим на практике, то оно не будет неожиданным.

Желание есть. Что делать дальше? А дальше самоконтроль и воля.

• Научитесь планировать. Распишите весь свой путь к заветной цели.
• Регулярно ставьте себе реальные выполнимые задачи (планки). Не говорите «я больше не буду …». Лучше выражаться «я сегодня не буду …». И так каждый день. Согласно психологии, разуму проще вынести маленькое ограничение, нежели пугающее «никогда не буду».
• Возьмите за правило заменять вредную потребность полезным делом. Это может быть что угодно: совершить давно отложенный звонок, прочитать книгу, позаниматься спортом.
• Направьте свою активность (деятельность) на формирование полезных привычек. Подумайте: чему вы хотите научиться, что вам нужно для успеха.
• Научный факт: люди переедают или выпивают от скуки. Может быть, вам не хватает продуктивного разумного досуга? Или вы так компенсируете неуверенность в себе?
• Будьте готовы к тому, что с привычкой может уйти из вашей жизни какой-либо человек или компания: вдруг выяснится, что друг – это всего лишь собутыльник. К слову, вам в любом случае придется чем-то жертвовать по дороге к цели. Даже избавление от самой привычки – отказ от части себя.
• Находите замену тому, что осталось пустым: новые друзья, увлечения, места отдыха, досуг.
• Подключите ответственность. Афишируйте свое желание избавиться от вредного пристрастия и фиксируйте свои шаги. Чем больше людей знают о вашем громком заявлении, намерении – тем лучше. Сегодня, например, популярно в сфере похудения заводить виртуальные дневники или создавать группы в социальных сетях.
• Найдите группу поддержки в реальной жизни или в интернете.
• Добавьте азарта. Заключите пари с собой или с другим человеком, поощряйте себя за успехи и штрафуйте за проигрыши. Например, неделя без сигарет – новое платье (другой значимый элемент), но важно не вознаграждать себя тем, с чем боретесь (тортом за пару сброшенных килограмм). А в наказаниях – не переусердствовать.
• Загоните себя в угол. Звучит грубо, но иногда необходимо не оставлять себе ни шага на отступление. Просите друзей высмеивать вас, ругать (если будете уличены в прежнем пристрастии). Постоянно публикуйте свои успехи и неуспехи, будьте честны.
• Не срывайтесь на тех, кто вам помогает, и не уходите в самонаказание. Предыдущий метод подходит не всем. Не могу не назвать его обратную сторону – замкнутость, самоуничижение, аутоагрессия (нанесение телесного вреда самому себе), лживость, психические расстройства, неврозы.
• Не отступайте ни на шаг назад, не снижайте установленную планку. Один раз дали слабину – все предыдущие шаги напрасны.
• Снимайте стресс техниками саморегуляции.

Избавиться от вредной привычки не просто, но от этого победа еще слаще. Она позволит вам гордиться собой и уважать. Не исключено, что и другие люди посмотрят на вас новыми глазами. А там и до изменения всей жизни в лучшую сторону не далеко.

«Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы», – Марк Твен.

Закрепление результата

Говорят, что нет бывших наркоманов. Перефразировав это, смею утверждать, что нет бывших лентяев, курильщиков, обжор. Вредная привычка всегда ходит где-то рядом. Потому не так сложно избавиться от нее, сколько удержать ремиссию.

Важно постоянно напоминать себе о победе. Хорошо бы на видное место поместить наглядный пример, напоминание о вашем успехе (фото, грамоты, счета и другое). Первичные списки плюсов и минусов тоже подойдут. Или приобретите символическое кольцо, талисман. Напоминание о победе, которая досталась с большим трудом, всегда должно быть рядом.

Может ли не быть привычек?

Привычки – очень хитрый элемент деятельности. Их не может не быть совсем, что обусловлено спецификой их формирования. Чаще всего привычки, особенно вредные, появляются незаметно для самого человека. Их предпосылками служит:

• пример окружающих;
• распорядок дня (не зря трудовые и военные лагеря, коррекционные центры, тюрьмы, военные училища, детские сады и школы обладают прописанным распорядком дня);
• вынужденное многократное повторение одних и тех же действий.

Но прелесть в том, что вопреки механическому исполнению привычки можно сознательно контролировать. Особенно если осознается бессмысленность и вред отточенных до автоматизма действий.

Если вы еще раз обратите внимание на представленные выше факторы формирования привычек, то заметите, что сами механизмы имеют нейтральный характер. Давайте рассмотрим для примера третий элемент (вынужденное повторение).

• В рамках курения это можно представить как «давай покурим с нами за компанию, ну чего ты, давай кури», умноженное многократно.
• Но! В рамках привычки рано вставать это можно трактовать как «я буду регулярно вставать в шесть утра, даже выходной не будет исключением», «вставай, ты же хочешь создать эту привычку, хочешь быть здоровым, стройным и сильным».

Получается, что укоренение и искоренение привычек зависит только от нашей воли, мотивов и окружения. То есть от самой личности и ее среды.

«Привычка – либо лучшая из служанок, либо худшая из хозяек», – Натаниэль Эммонс.

Таким образом, привычка – это желание и стремление поступать конкретным образом в определенной ситуации. Это само поведение человека, его Я-реальное, а не представление об одобряемом поведении (Я-идеальном). Устоявшиеся привычки управляют человеком, но в наших силах перевернуть ситуацию в свою пользу. Однако важно понимать, что для устранения одной нежелательной привычки придется работать над личностью в целом, самосовершенствоваться и развиваться в каждой сфере.

Источник

Как навсегда избавиться от вредных привычек и научиться жить по-новому

Инструкция по искоренению пагубных привычек.

Приветствую вас, дорогие читатели!

Избавиться от всех привычек сложно, да и не нужно. Представьте, что вам придется каждый раз анализировать, как правильно вытереться полотенцем или поздороваться с соседкой на лестничной площадке. Но есть такие привычки, корректировать которые просто необходимо.

Это пагубные пристрастия, которые наносят вред физиологическому и психологическому состоянию, вредят окружающим. Если знаете, что у вас есть такие недостатки, значит, пора меняться. Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от вредных привычек и почему это так непросто.

Почему от привычек так сложно избавиться

Ну что трудного в том, чтобы не грызть ногти или не обижаться по пустякам? Нужно ведь просто перестать это делать – проблема решена! Если так подходить к вопросу, то не стоит удивляться, что вы и дальше будете ходить с обкусанными ногтями и обиженным на весь мир.

Прежде чем вступать на путь избавления, необходимо четко уяснить три ключевые вещи о собственном мозге, которые позволяют понять, что такое привычка:

1. У нас имеются определенные модели поведения, которые мозг запомнил ранее и теперь будет воспроизводить их вновь и вновь. Это конкретные связи нейронов, строение мозга, если хотите. Даже если попытаться поступать по-другому, вы рано или поздно будете возвращаться к ранее усвоенным шаблонам.
2. Если представить мозг как фабрику, то получится, что в ней много цехов и каждый отвечает за определенное направление. Когда созревают внутренние или внешние условия, то один из цехов выходит на первый план, отодвигая другие. Игнорировать его становится невозможно, т. к. это доминанта. Согласитесь, человека, который хочет в туалет, нельзя увлечь даже самой интересной беседой.
3. Существует вражда того, что вы думаете, и того, что происходит на самом деле. Если говорить о вредных повадках, то сознание начинает всячески нам подыгрывать и придумывать оправдания, почему дозволительно съесть тортик, хотя вы на диете, или почему стоит пропустить тренировку.

Научиться в определенных обстоятельствах делать что-то другое, т. е. отучить себя от привычки, – значит пойти на борьбу со своим организмом. Вам предстоит пережить стресс и анатомически разорвать нейронные связи, заставив сформироваться новые. Не ждите, что этот процесс пройдет быстро. Он может занять от трех недель до нескольких месяцев.

Если окружающая среда радикально изменится, то, вполне возможно, привычка уйдет сама. Например, после пережитого инфаркта бросить сигареты несложно даже курильщикам со стажем. В этом случае включается доминанта страха, которая пересиливает доминанту курения и заставляет человека начать вести здоровый образ жизни. Но это не всегда помогает и зависит от того, насколько сильный эффект произвела на человека ситуация.

Как искоренить плохую привычку

Как осознать свои вредные привычки и как от них избавиться, подскажут рассмотренные выше законы, по которым функционирует наш мозг. Их необходимо использовать, чтобы отказаться от деструктивного поведения.

Осознание и поиск мотивации

В первую очередь нужно признать наличие губительного пристрастия. Посмотрите, что плохого приносит оно в вашу жизнь, и вообразите, насколько лучше станет без него.

Достаточная мотивация – ключ к успеху. Без нее возвращение к привычным действиям практически неизбежно. Мотивацию требуется всячески подкреплять, чтобы пламя решимости не погасло. Как это сделать? Вот несколько советов:

1. Сосредоточьтесь на одной разрушающей повадке, ведь сила воли ограничена, а распыляться – значит уменьшать шансы на успех. Избавляйтесь от каждого порока постепенно и планомерно.
2. Выпишите плюсы и минусы привычки. Переосмыслите каждый пункт, чтобы найти веские доводы в пользу отказа от разрушающего поведения.
3. Укрепляйте решимость и создавайте внешние обстоятельства, при которых активизируются другие доминанты. Например, если желаете похудеть, то ежедневно хотя бы по часу в день читайте и смотрите об ожирении, болезнях, которые оно вызывает, вдохновляющие истории тех, у кого получилось. Чтобы поддержать необходимый уровень мотивации, достаточно часового сеанса такой терапии. Страх перед возможным несчастьем не позволит сдаться.
4. Постоянно напоминайте себе о принятом решении. Используйте заставку в телефоне и на экране монитора, стикеры, крестик на руке. Главное, чтобы они постоянно попадались на глаза.
5. Выберите более близкую вам тактику искоренения привычки: бросать резко или двигаться постепенно. Первый путь сложнее, но короче. Если выбираете второй вариант, то следите за прогрессом. Начинайте с исходных показателей (например, количества выкуренных сигарет или проведенных в интернете часов) и понемногу их снижайте.

Замена одной привычки на другую

Привычка функционирует по петле “триггер – действие – награда”. Можно ли побороть ее и сформировать новую? Чарлз Дахигг в книге “Сила привычки” говорит, что необходимо оставлять два ключевых компонента – триггер и награду, а менять лишь поведение.

Для этого предстоит понять, почему привычка сформировалась и закрепилась. Ведь на самом деле мы зависимы не от самого действия, а от результата, который оно приносит.

Так, если вы в пятый раз направляетесь за чашечкой кофе, то спросите себя о том, для чего она нужна и какое вознаграждение вы получите в итоге. Например:

1. Вы это делаете, потому что хотите перекусить. Вознаграждением станет печенье, съеденное с кофе.
2. Вы хотите отвлечься от обязанностей и получить короткую передышку.
3. Вам стало скучно и вы хотите по дороге поболтать с коллегой.

Вариантов может быть много. Чтобы разобраться, придется экспериментировать. Попробуйте сначала заменить награду. Вы встаете, идете на кухню, но наливаете не кофе, а просто воду из кулера или завариваете чай. На следующий день попробуйте просто поболтать с коллегой или пройтись по офису и даже не заходить на кухню. Еще попробуйте налить кофе и выпить его без перекуса, а на другой раз перекусить, но уже без кофе. Главное – выяснить, какое желание движет поступками.

Осталось разобраться с триггером, то есть знаком, который запускает поведение. Когда привычка дает о себе знать, фиксируйте следующие пять параметров:

1. Место.
2. Время.
3. Эмоциональное состояние.
4. Окружение.
5. Предшествующие события.

Разобравшись, какие ситуации запускают петлю, начинайте заменять действия на другое.

Вернемся к нашему примеру. Допустим, вы привыкли пить кофе в 10:30, потому что чувствуете желание перекусить. В это время весь отдел направляется к кофемашине. И вы тоже. Там вы можете несколько минут пообщаться с коллегами на личные темы. Получается, что вами управляет голод и необходимость сделать перерыв. Чтобы справиться с голодом, достаточно плотнее завтракать утром. Теперь от перекуса отказаться несложно. Отличным поводом для похода на кухню с коллегами послужит необходимость набрать воды. Пить воду в течение дня – это, кстати, хорошая привычка, которую стоит себе привить.

Получается, что вы не меняете обстоятельства, оставляете то же самое вознаграждение, а вот от привычного действия отвыкаете, формируя новое.

Формирование подходящего окружения

Окружающие могут либо помочь вырваться из оков пагубной привычки, либо затягивать обратно в ее объятия. На первом этапе особенно важно окружать себя людьми из первой группы и минимизировать общение с товарищами из второй.

Вот несколько советов:

1. Обязательно публично заявите о своих намерениях: расскажите об этом широкому кругу знакомых, опубликуйте пост в соцсетях. Нежелание показаться безвольным слабаком спасет в трудные времена.
2. Найдите единомышленников с той же проблемой, что и у вас. С ними вы будете обсуждать проблемы, возникающие на пути, и вступать в дружеское соревнование.
3. Попросите близких понять вас и уважать ваше желание. Например, если решили худеть, предупредите маму не готовить вкусняшки к вашему приходу. Друзей попросите не курить при вас или не уговаривать выпить бокальчик за компанию.
4. Если вы азартны, то можете заключить пари с кем-то из родных или друзей. Желание выиграть позволит устоять перед соблазном сорваться, а другие правильные действия за это время заставят выработать полезную привычку. Только предмет спора должен быть достаточно ценным, чтобы проиграть было жалко.
5. Обратитесь к специалисту, если видите, что не справляетесь. Особенно это касается зависимостей – разрушающих склонностей, с которыми человек не способен совладать, даже если понимает, насколько они вредны. Лучше не терять время и довериться хорошему психологу или психотерапевту, который подскажет, как начать новую жизнь.

Срывы

Срывы – неприятность, которая поджидает на пути. Это возвращение к старой привычке. Оно повышает шансы махнуть рукой и вернуться к прежнему поведению. Факторы, которые повышают вероятность неблагополучного исхода:

1. Вы сами. Сознание будет искать тысячу поводов, чтобы вернуться к прежней жизни. Вы должны понимать, что мысли, появляющиеся в этот момент, не то, к чему вы стремитесь. Если будете поддаваться на уговоры, то проиграете. Относитесь к ним критически и обязательно отмечайте, что закравшаяся мысль пойти ночью перекусить идет вразрез с реальными целями. Что бы там демон ни нашептывал про усталость, стресс на работе, заслуженную награду и одну конфетку, которая никак не навредит.
2. Окружающие. Когда ломаете свои привычки, часто вы невольно задеваете интересы других людей. Как это ты не пойдешь на перекур со всеми? Почему мы едим праздничный торт на дне рождения подруги, а ты нет? Как можно не смотреть вместе с мужем ток-шоу, это же традиция? Так уже близкие становятся искусителями и заставляют вас забыть о данных ранее обещаниях.
3. Реклама. Трудно устоять перед покупкой гаджета, который показывают всюду, даже если вы лечитесь от техномании. Или не купить классный блеск для губ, впечатлениями о котором поделилась любимая кинозвезда.

Чтобы было проще, воспользуйтесь методикой “Если, то…” Заранее подумайте, как будете поступать, если попадете в обстановку, запускающую деструктивное поведение. Например, если мне предложат выпить, то я скажу, что принимаю антибиотики, а если я увижу кондитерскую, то перейду на другую сторону улицы. Составленные схемы помогут мозгу легче пережить стрессовую ситуацию.

Еще существует техника, которая поддержит в самые тяжелые дни. Она называется “Жить одним днем” или “Я сделаю это завтра”. Произносите эти слова, если удержаться от соблазна становится слишком сложно. Согласитесь на него, но с условием, что отложите выполнение до следующего дня. А назавтра повторите то же самое. Так тяните до тех пор, пока гроза не пройдет и привычка не сдаст свои позиции навсегда.

Если беды миновать не удалось и срыв все-таки случился (а это практически неизбежно), то не корите себя слишком сильно. Проанализируйте причины произошедшего, учтите ошибки на будущее и просто возвращайтесь к первоначальному плану. Без лишнего самобичевания и истерик. Осознайте, что цепочка нейронов начала распадаться, а новая находится в процессе формирования. Обретенные навыки уже есть в голове, так что вернуться к ним проще.

Подкрепление

Положительное подкрепление срабатывает, когда вы совершаете действие, отличное от привычного, и получаете взамен что-то приятное. Мозг запоминает, что это поведение приводит к награде, и начинает его воспроизводить. Вы можете самостоятельно делать себе приятные подарки (материальные и нематериальные). Также это может быть похвала от коллег и родных, их благодарность.

Можно пойти от обратного и попробовать сформировать отрицательные ассоциации. Для этого наденьте на руку резинку и щелкайте себя ею каждый раз, когда поддаетесь привычке. Это хорошо помогает отучиться от навязчивых манипуляций: обкусывания ногтей и губ, выдавливания прыщей. Вам будет немного больно, и мозг найдет причину, почему от деструктивного поведения лучше отказаться.

Как нельзя бороться с вредными привычками

Очень часто люди в попытке наладить свою жизнь совершают ошибки. Они воспринимают работу над привычками именно как борьбу с ними. Да, вам будет нелегко, но усугублять положение насильственными методами отказа не стоит. Будет только хуже. Некоторые придумывают наказания за невыполнение каких-то действий, ставят ультимативные запреты, но таким способом проблему не решить.

Из-за применяемых методов путь становится еще труднее, а значит, возвращение к старым порядкам практически неизбежно. Только к ним бонусом добавится депрессия и осознание собственной никчемности.

Также нельзя заставлять другого избавляться от плохих привычек. Этим грешат близкие родственники, когда видят, что человек чем-то вредит себе. Сам обвиняемый часто не осознает вред или считает, что способен попрощаться со слабостью в одночасье.

Близкие могут лишь подтолкнуть к правильным выводам, помочь посмотреть на ситуацию с другой стороны, оказать всяческую поддержку в борьбе с губительным пристрастием. А вот нужно ли это человеку, он должен решить самостоятельно. Поймите, пока он сам не осознает, что пагубное пристрастие мешает жизни, и не пожелает это изменить, вы ничем помочь не в состоянии. Увы.

Заключение

Вредная привычка обычно приносит кратковременную выгоду и удовольствие. Мы не желаем видеть ее последствия где-то там в будущем и думаем, что с нами этого точно не случится.

На самом деле почти всегда пагубные пристрастия ведут к саморазрушению в большей или меньшей степени, а значит, с ними следует бороться. Избавляться от них можно простыми методами или сложными многоходовыми схемами. Все зависит от того, какие это повадки и сколько вреда они приносят.

Какие привычки вы хотите победить? Уже пробовали отказаться от них? Если проиграли, то какие ошибки допустили на пути? Поделитесь с нами в комментариях.

Желаю терпения и сил в борьбе с невидимым врагом!

Источник