Как быстро избавиться от телефонной зависимости

«Проверяю соцсети каждые пять минут»: как справиться с зависимостью от телефона

Друзья, работа, деньги, развлечения — и всё это в небольшой коробочке размером с ладонь. Телефон хочется постоянно держать в руке, чтобы ничего не упустить. Если не взять гаджет в ванную или на прогулку, обязательно случится конец света. Или не случится и так только кажется? Рассказываем, как справиться с зависимостью от телефона.

Что такое номофобия

Номофобия, или No mobile phone phobia, — это боязнь остаться без телефона. Человек с таким страхом нервничает или тревожится, если долго не держит гаджет в руке.

Ане важно быть хорошим другом. Она всегда готова помочь и поддержать близких. Поэтому Аня сразу отвечает на все сообщения, которые получает — даже если это мем от старой знакомой в чате «Новый год 2017». Ей страшно пропустить важное, что происходит в жизни друзей. Аня постоянно зависает в телефоне, она засыпает и просыпается с ним в руках.

Однажды Аня едет на вечеринку и уже в метро понимает, что забыла пауэрбанк. Она тревожится — вдруг телефон разрядится? Аня решает пропустить встречу и возвращается домой.

Если вы просто боитесь пропустить важный звонок или сообщение — вы в порядке. Номофобию стоит заподозрить вот в таких случаях:

• Вы часто отказываетесь от реального общения. Вам кажется, что всё можно обсудить онлайн.
• Сильно нервничаете, когда телефона нет в руке. Вы не можете думать ни о чём, кроме этого.
• На живых встречах вы постоянно контролируете, что происходит на экране. Например, специально отходите в туалет, чтобы спокойно просмотреть уведомления.

Откуда берётся зависимость от телефона

Номофобия — симптом более глубокой проблемы. постоянно ждёт огонёчков в Инстаграме, потому что так он чувствует себя увереннее. скучает на работе, поэтому постоянно обновляет ленту Фейсбука.

Прежде чем бороться с номофобией, попробуйте разобраться, что скрывается за этим страхом.

Аня возвращается домой. Ехать на вечеринку уже нет смысла: она слишком сильно опоздает. Аня открывает Инстаграм, Вконтакте, Телеграм, Фейсбук и не видит там новых уведомлений. Она задумывается: «Как так вышло, что телефон стал для меня важнее встречи? Почему я смотрю фотки из путешествия своей подруги в сториз? Я же могла сегодня лично у неё узнать, как она съездила». Аня решает, что больше не будет пропускать вечеринки и постарается меньше зависеть от гаджета.

Спросите себя, почему вам невыносимо остаться без телефона

Например, это могут быть страх одиночества или боязнь пропустить важное. Найти истинные причины помогут такие вопросы:

• Что я чувствую, когда остаюсь без телефона?
• Что вызывает эти эмоции?
• Что самое плохое может случиться, если я прямо сейчас не возьму телефон?

Допустим, вы ответили на последний вопрос «Я проверяю сообщения, чтобы не пропустить важное». Это опасение провоцирует страх упущенной возможности — FOMO . Но если проверить телефон не прямо сейчас, а через десять минут, друзья точно не удалят приглашение на тусовку. Когда вы это осознаете, страх станет меньше.

Как бороться с номофобией: 5 способов

Номофобия — это следствие дофаминовой зависимости. Дофамин вырабатывается, когда человек испытывает радость — а яркие подвижные картинки в соцсетях как раз идеально для этого подходят. Сразу избавиться от дофаминовой зависимости и привычки всегда смотреть в телефон не получится. Но есть несколько способов, которые помогут маленькими шагами побороть номофобию.

Поговорите с близким человеком

Поделитесь с другом тем, что для вас значат соцсети. Например, можно сказать: «Мне кажется, я так часто залипаю в телефоне, потому что боюсь почувствовать себя одиноко. Не могу разобраться, почему так происходит». Если переживаете, что близкий вас не поймет, лучше не делиться. Выбирайте тех людей, которым доверяете.

Не стесняйтесь своих переживаний. Внутренний голос может твердить: «У всех страхи как страхи, а у тебя бред . О таком даже говорить неприлично». Но это не так. Всё, что вызывает у вас беспокойство — повод поговорить с действительно близким человеком. Нет достойных и недостойных чувств.

Аня пишет подруге, которая осталась на встрече: «Короче, мне страшно остаться без телефона, я боялась, что он разрядится. Поэтому я пропустила вечеринку. Прости, пожалуйста. Мне важно, чтобы я всегда была на связи — вдруг будет нужна помощь».

Подруга отвечает Ане, что всё в порядке и она её понимает. Мало кто не нервничает, когда телефон выключается. Ещё подруга говорит, что она ценит Аню. Ей приятно, что Аня готова быть рядом даже в сложные времена. Ане не обязательно постоянно проверять мессенджеры: в случае чего подруга ей сразу позвонит.

Ане становится спокойнее. Оказывается, её дружба для подруги важна: именно это ей так хотелось услышать.

Подумайте, какие задачи вы решаете с помощью телефона

Составьте список того, что для вас значит телефон: друзья, общение, работа, просмотр новостей. Подумайте над каждым пунктом: только ли с помощью смартфона вы можете оставаться в курсе событий? На живой встрече о друзьях можно узнать намного больше.

Перед тем как брать телефон, спрашивайте себя: «Какую задачу я сейчас решаю? Заказываю еду? Поздравляю сестру с днём рождения? Или просто смотрю, не написал ли мне кто?» В последнем случае отложите телефон.

Определите интервалы, в которые вы будете проверять почту или соцсети. Например, раз в 10 минут. Если вам комфортно, постепенно увеличивайте время — так маленькими шагами выработается привычка реже брать телефон в руки.

Бывает, что ограничения экранного времени или попытки пользоваться гаджетом раз в час вызывают ещё большую тревогу. В этом случае не мучайте себя — заглядывайте в телефон, когда хочется. С любовью к себе и без спешки ищите тот интервал, который подойдёт именно вам.

Сконцентрируйтесь на моментах, когда вы без телефона

Спросите себя: «Я не всегда нервничаю, когда телефона нет рядом. Чем я занимаюсь в это время? Какие эмоции я испытываю в этот момент? Как я могу сохранить такое состояние?»

Зафиксируйте, что вам нужно, чтобы не беспокоиться. Это может быть хорошая музыка, рисование или посиделки с мамой на кухне. Обращайтесь к этим практикам чаще. Так вы замените дофамин от телефона на другие источники и оставаться без телефона будет проще.

Аня решила, что будет дольше гулять с собакой. Во время этих прогулок она чувствует себя спокойно и сосредоточенно. Её не беспокоит, что она не обновляет соцсети каждые две минуты.

Постарайтесь меньше прикасаться к телефону

Сократите число тактильных контактов с гаджетом. Это поможет разорвать нейронные связи, которые отвечают за физический аспект номофобии — привычку прикасаться к гаджету. Чтобы не держать телефон постоянно в руках, оставляйте его в зоне видимости и просматривайте уведомления, только когда выполнили дело. Например, сначала позавтракали вместе партнёром и только после этого взяли в руки телефон.

Аня стала меньше тревожиться, но она всё равно часто проверяет уведомления и уровень заряда. Это отнимает много сил. Аня не может сама разобраться, как у неё появилась такая навязчивая привычка. Чтобы справиться с номофобией, она обратилась к психологу.

Подберите специалиста в нашем сервисе: для этого нужно заполнить небольшую анкету. Чтобы решиться на терапию было проще, две первые консультации стоят по цене одной: 2 490 ₽. Если психолог не подойдёт, это нормально — мы предложим другого.

Благодарим психолога Наталью Перунову за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.

Источник

Цифровой детокс: лучшие способы побороть зависимость от смартфона

Представьте, вы сидите в кафе с другом всего полчаса, но телефон взяли в руки уже раз 20. Сами вы, конечно, это не считали — за вас это сделал недовольный собеседник. Узнаете себя? Вероятно, да, но у вас-то есть список оправданий: срочные новости, очередной лайк в Instagram или смешное видео, отправленное лучшей подругой. Задайте себе простой вопрос: сколько часов в день вы проводите со своим смартфоном в руках? Если меньше четырех, поздравляем — у вас все в порядке. Но вот если больше, то, кажется, вы потеряли контроль над тем, как впускаете технологии в свою жизнь. Существует несколько популярных методов того, как его восстановить.

30-дневная «чистка»

Идея довольно проста: в течение месяца ежедневно ограничивайте количество часов, проводимых со смартфоном в руках. За это время вы переборете привычку чуть что хвататься за свой телефон. Профессор компьютерных наук Кэл Ньюпорт, написавший книгу с говорящим названием «Цифровой минимализм», подсказывает: лучше всего «чистка» сработает, если вы удалите приложения вроде Instagram и Facebook и не будете ими пользоваться все 30 дней. Предполагается, что даже после того, как вы вновь скачаете их, вам уже не захочется проводить в Сети все свое свободное время. Этого же мнения придерживается и американский автор Кэтрин Прайс, о чем она пишет в своем руководстве «Как расстаться с телефоном: 30-дневный план по возвращению себе своей жизни».

Ограничение по времени для приложений

Вполне вероятно, что кому-то 30-дневная «чистка» может показаться слишком радикальным решением проблемы. Возможно, разумный план цифровой диеты — это 15 минут в день на Instagram и пять минут — на Facebook. Производительность сразу повысится, как только вы перестанете быть рабом компаний, продающих ваши данные рекламодателям.

• В iPhone лимит приложений можно выставить в пункте «Экранное время» настроек. Просто ставите ограничение по времени для определенного приложения, и программа предупреждает вас за пять минут до окончания лимита. После пользоваться приложением вы уже не сможете. Правда, ограничение можно обойти, если установить специальный пароль.
• Некоторые версии Android имеют аналогичную функцию «Цифровое благополучие», но большинству пользователей нужно скачать одноименное приложение. Оно действительно блокирует заядлого инстаграмера, если тот превысил лимит, — никакие пароли тут уже не помогут. Приложения Facebook и Instagram тоже имеют функции по ограничению времени и блокировке уведомлений.

С другой стороны, сложно предсказать, когда может потребоваться то или иное приложение. На работе форс-мажор, и надо срочно подменить коллегу, или дома протекла труба, а вы не можете ответить в мессенджере, потому что он заблокирован — непредвиденных ситуаций может быть масса.

Покупка «примитивного» телефона

Если не хотите бесконечно устанавливать настройки на смартфоне, выходом может стать покупка старого-доброго «кирпичика» Nokia без наворотов. Он имеет ограниченный доступ к интернету. Правда, есть что-то нелогичное в покупке дополнительного телефона, чтобы избавиться от зависимости от уже имеющегося на руках смартфона, но это детали. Если вы такого же мнения или если у вас нет желания тратить деньги на новый гаджет, превратите ваш iPhone в «примитивный» телефон, заблокировав приложения в «Экранном времени» в разделе «В покое». Аналогичные действия можно совершить в приложении для Android «Цифровое благополучие».

Самодисциплина

Несмотря на имеющиеся технические инструменты, многие пользователи сами устанавливают себе правила по нормированию экранного времени. Одни удаляют приложения Facebook и Instagram из телефонов и заходят на сервисы только со своих компьютеров. Другие идут иным путем, настраивая эти приложения на работу только с использованием Wi-Fi.

Ретрит

Если у вас проблемы с самодисциплиной, и сервисы Apple и Google вас не спасают, возможно, поможет специальный детокс-ретрит (от англ. retreat — отход от дел). Такие есть, например, на испанском острове Ибица — неделя отдыха без телефона обойдется вам в $2 тыс. без учета перелета. Но платить такие деньги, чтобы кто-то отнял у вас смартфон, достаточно странно. Возможно, вам стоит рассмотреть вариант регулярных поездок за город, где просто не ловит связь.

Экранирующий чехол

Экранирующий чехол работает по принципу клетки Фарадея — на мобильный телефон перестают воздействовать внешние электромагнитные поля. Такие чехлы блокируют звонки, СМС-сообщения, push-уведомления — в общем, держат телефон практически в неактивном состоянии.

Сейф для телефона

Еще один, казалось бы, очевидный способ не хватать телефон каждые десять минут — просто его выключить: на час-два-три или даже на целый день. Если и это не помогает, купите специальный сейф. Да-да, есть и такое. Это своеобразная «коробка против прокрастинации», на которой вы устанавливаете срок блокировки смартфона. Сейф не откроется, пока не пройдет обозначенное время.

Серый экран

Что, если бы все цветные картинки и даже интерфейс вашего смартфона внезапно стали черно-белыми? Вам, как минимум, не захотелось бы больше листать ленту Instagram. Вот и воспользуйтесь этим, настроив монохромный режим.

• Если у вас iPhone, в «Настройках» перейдите в «Основные», затем — в «Универсальный доступ», после — в «Адаптацию дисплея». Нажмите «Светофильтры» и активируйте кнопку с одноименным названием.
• Если у вас Android, в «Настройках» зайдите в пункт «О телефоне», затем нажимаете на «Номер сборки» семь раз подряд (если у вас Xiaomi, нажимать нужно на строку «Версия MIUI»). Вы получаете права разработчика. Затем надо вернуться в основное меню и открыть раздел «Для разработчиков», потом — «Аппаратное ускорение визуализации» и «Имитировать аномалию». После надо выбрать пункт «Монохромный режим».

Итак, по мере того как количество входящих сообщений близится к бесконечности, многие начинают осознавать, что проводят все больше времени, «пялясь» в телефон, и что с этим надо что-то делать. Но в то же время кажется, что отказаться от гаджетов сродни самоубийству. Да и нахождение наедине со своими мыслями даже несколько часов в день в 2020 году — весьма странное ощущение. Эдакое своеобразное экзистенциальное недомогание.

Технологические гиганты прекрасно понимают подобные человеческие метания. Именно поэтому они пропагандируют необходимость цифрового детокса и одновременно с этим рекламируют свои продукты. Например, в рекламном ролике приложения Amazon Audible с аудиокнигами изображена потерянная женщина, на экране чьего телефона появляются мемы, кошки, новости, еда, мужчины… В конце концов, она вставляет наушники, начинает слушать аудиокнигу, и окружающий хаос исчезает.

Сегодня наше с вами «цифровое оздоровление» стало перспективной областью бизнеса. Кажется, что технологические компании в первую очередь должны сосредоточиться на уменьшении вреда от своих устройств, чем на мнимой компенсации зависимости, в которую нас погружают гаджеты.

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

Источник