Как избавиться есть углеводы

Три простых способа победить зависимость от углеводов

Все знают, что если хочешь похудеть, нужно перестать есть булки, конфеты, в общем снизить количество углеводов в рационе. Но для многих людей это почти непосильная задача. Как отказаться от шоколадки с чаем, если в офисе сидишь с утра до вечера. Или как не есть бутерброды утром, ведь это быстро и сытно. В этой статье — практические советы, как избавиться от тяги к мучному и сладкому и перестать постоянного жевать.

Не все углеводы одинаковы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые — быстро повышают уровень сахара в крови, а потом, когда он падает, вы снова хотите есть, и так постоянно. Быстрые углеводы — это все рафинированные переработанные продукты. К ним относится сахар, белый хлеб, газировка, выпечка, чипсы.

Сложные углеводы усваиваются медленно, не вызывают гликемического удара, надолго насыщают и являются источником витаминов и микроэлементов. К ним относятся: бурый рис, киноа, гречка, овес, пшено, а также бобовые, картофель, морковь, тыква. Они очень важны для здорового питания, отказываться от них нельзя. Медленные углеводы помогают выработке триптофана, который является предшественником серотонина, «гормона счастья».

Почему мы от них зависим

Те, кто постоянно употребляет быстрые углеводы, постоянно их хотят. Только, вроде, съели булочку, как вот еще, конфетку, может съесть, и так далее. Можно ли перестать так делать? Специалисты утверждают, что острое желание съесть нечто определенное, говорит о том, что организму не хватает чего-то важного.

Постоянное желание есть сладкое может говорить о дефиците белковой пищи, полезных жиров, клетчатки, или витаминов, например, магния. Если хочется шоколада, значит именно этого микроэлемента и не хватает. Ведь шоколад богат магнием. В этом случае включите в рацион листовые зеленые овощи, базилик, кинзу, морские водоросли.

А если вам хочется чипсов, сухариков, и прочих соленых закусок, то это говорит о недостатке воды. А если вы проголодались через час-два после обеда, то скорее всего, у вас низкий сахар в крови. Следите, чтобы между приемами пищи проходило не менее четырех, а лучше шесть часов. Ведь каждый раз, когда вы перекусываете, у вас повышается (а потом снижается) уровень инсулина.

Если же дефицитов у вас никаких нет, то тяга к углеводам есть, то это, скорее всего, от психологических проблем. Быстрые углеводы заставляют вырабатывать гормоны радости, и нам без них плохо. Но лучше будет разобраться с проблемами, чем постоянно заедать и запивать их.

Как же справиться с зависимостью

Начните день с плотной еды

Завтрак, богатый белковыми продуктами, снизит тягу к быстрым углеводам и не даст переесть в течение дня. Белки способны подавлять выработку гормона голода грелина. А некоторые белковые продукты: говядина, брокколи, спаржа и бобовые, содержат глютамин, он борется с высоким сахаром в крови. На завтрак не надо есть булки — рыба, яйца, творог, киноа — выберите лучше что-то из этого списка.

Подберите здоровую альтернативу

Если захотелось сладкого, лучше съешьте немного ягод, фруктов или орехов, заверните котлету для бургера в листья латука, а обед начинайте с овощного салата или нарезанных овощей вместо хлеба. Если вы очень любите пасту, придется потерпеть и заменить макароны на бобовые. Фасоль, нут и чечевица — полезные углеводы, они содержат много клетчатки, белка и усваиваются медленно.

Пейте воду

Банальный, надоевший, но очень действенный совет, к которому мало кто прислушивается. Вода помогает избавиться от углеводной зависимости, ведь гипоталамус не отличает голод от жажды.

Ранее мы писали о самых полезных продуктах осени.

По материалам дзен-канала sportchic

Источник

Как уменьшить углеводы при похудении: 8 шагов, список разрешенных и запрещенных продуктов

В статье мы расскажем:

1. Как сократить употребление углеводов: 8 шагов
2. Низкоуглеводные диеты
3. Примерное меню на низкоуглеводной диете
4. Побочные действия низкоуглеводных диет

Как сократить употребление углеводов: 8 шагов

Концепция низкоуглеводной диеты несколько лет назад перевернула всех худеющих с ног на голову. Если раньше жиры были виновниками всех бед, в том числе ожирения, проблем с сердечно-сосудистой системой, то сейчас именно углеводы – враг №1.

Несмотря на это, углеводы представляют собой важную составляющую питания, они являются главным источником энергии и участвуют во многих важных процессах организма. Углеводы условно делятся на хорошие – овощи, цельнозерновая мука, крупы, и плохие – к которым можно отнести рафинированный сахар, белая мука, белый рис, белый хлеб. Очевидно, что при похудении необходимо стремится к тому, чтобы сократить потребление простых, плохих углеводов и сделать акцент на сложных углеводах. Далее рассмотрим шаги, двигаясь по которым, вы сможете сократить и сбалансировать потребление углеводов.

Шаг 1. Узнайте, какие продукты содержат углеводы

Когда речь заходит о питании, большинство людей разделяют углеводы на простые и сложные. К простым углеводам относится хлеб, изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар. Сложные углеводы представлены некоторыми крупами, зерновыми, бобовыми, овощами, фруктами, ягодами. Сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые, они определенно более полезны для организма и ЖКТ. Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, служит пищей для нашей полезной микрофлоры, профилактирует запоры, оказывает воздействие на моторику кишечника.

Существует такой лайфхак, если вы не можете понять, что относится к простым углеводам, а что к сложным – чем слаще продукт, тем он «проще», потому что любой углевод в конечном счете распадается на глюкозу, вопрос только в том, как быстро это происходит.

Шаг 2. Откажитесь от переработанного зерна или сведите к минимуму его потребление

Все продукты из белой муки, белый рис, мучные изделия имеют минимальную пищевую ценность для организма, но тем не менее существенно повышают общий дневной калораж. Для обеспечения своего организма достаточным количеством клетчатки, ешьте цельнозерновые продукты в небольших количествах. Кроме того, они будут вызывать меньше колебаний уровня глюкозы в крови.

Шаг 3. Откажитесь от сахара и сладостей

Сладкие напитки, десерты, выпечка и другие кондитерские лакомства безусловно очень вкусные но, как правило, дают вам очень мало в плане питательных веществ, так как значительно повышают количество углеводов в рационе. Вместе с этим, все кондитерские изделия и сахар имеют очень высокий гликемический индекс. Отдайте предпочтение фруктам или замороженным фруктовым десертам, которые приготовлены без добавления сахара, если хотите побаловать себя чем-то сладеньким.

Шаг 4. Контролируйте потребление крахмала

Хоть и принцип есть больше овощей является основополагающим при соблюдении любых диет, все же необходимо ограничить в своем рационе количество белого картофеля, кукурузы и других крахмалистых продуктов. В 150 граммах печеной картошки, например, содержится 30 граммов углеводов. Замените крахмалистые овощи другими корнеплодами, в которых содержится меньше углеводов, и увеличьте количество темно-зеленых овощей, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. К другим крахмалистым овощам с высоким содержанием углеводов относятся свекла, горох, пастернак, сладкий картофель и некоторые виды тыквенных.

Исключение тут составляет резистентный крахмал. Резистентный крахмал — обладает пробиотическими свойствами, является питательным веществом нашей микробиоты, в организме он функционирует как растворимая клетчатка. В человеческом организме резистентный крахмал работает по принципу растворимого волокна. Он проходит через желудок и тонкую кишку в непереваренном виде, а в кишечнике служит пищей для полезных бактерий (кишечной флоры). Кроме того, резистентное вещество обладает несколькими полезными свойствами для кишечника. Снижает уровень рН, уменьшает воспаления, а также снижает риск развития рака толстой кишки.

Шаг 5. Запекайте, а не жарьте

При приготовлении мяса и овощей не стоит обваливать их в кляре и обжаривать. Мука, которая используется для кляра, содержит большое количество лишних углеводов, которые не нужны вашему организму. Чтобы добавить блюду больше вкуса и аромата, используйте при запекании травы и специи. Жарка также приводит к образованию трансжиров, конечных продуктов гликации, которые очень пагубно сказываются на состоянии кожи, усиливают оксидативный стресс, способствуют раннему старению.

Шаг 6. Ограничьте порции

Узнайте разницу между кусочком и кусищем торта или пирога, и поймите, сколько на самом деле должно быть в одной порции. Ограничивайте порции, так вам будет легче наслаждаться продуктами, которые вы любите, не потребляя много углеводов. Также может быть полезно взвешивать продукты перед употреблением. Например, полезно было бы отделить и взвесить 120-180 граммов сырой курицы перед приготовлением, чтобы убедиться, что размер съеденной порции будет правильным. Не обязательно взвешивать еду постоянно, так можно и до расстройства пищевого поведения себя довести. Это необходимо делать первое время, чтобы четко понять, какой объем порции правильный и уместный в каждый прием пищи, а потом вам будет просто ориентироваться на глаз.

Шаг 7. Высыпайтесь

Недостаток сна увеличивает желание непременно полакомиться чем-нибудь вкусным и неполезным. Исследования показывают, что люди, испытывающие повышенное чувство голода, выбирают неверные продукты и потребляют больше калорий (в среднем, на 300 ккал), если они устали или не выспались. Гормоны стресса, которые повышаются при недостатке сна, снижают чувствительность клеток к сигналам насыщения. Также у людей повышается аппетит к крахмалистым, сладким и жирным продуктам.

Шаг 8. Изучите продукты с низким и высоким гликемическим индексом

Рафинированные продукты подобны наркотикам для мозга. Исследования показывают, что они меняют структуру мозговой деятельности, адаптируя нейронную активность к тому, чтобы вы перекусывали ими постоянно.

Выход состоит в том, чтобы заменить рафинированные продукты цельными с низким гликемическим индексом, которые богаты белком и полезными жирами. Вначале будет сложно, но со временем вы адаптируете ваши вкусовые рецепторы, чтобы получать удовольствие от потребления полноценных и полезных продуктов.

Гликемический индекс — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови.

Низкоуглеводные диеты

Как было сказано в начале, низкоуглеводные диеты на сегодняшний день достаточно часто используются в лечебных целях – не только для похудения, но и для коррекции инсулинорезистентности, борьбы с сахарным диабетом 2 типа.

Снижение углеводов в пище за счет исключения быстрых углеводов приводит к общему оздоровлению сосудов, снижает инсулиновые скачки, позволяет сохранять стабильное чувство сытости после еды без вреда для фигуры, так как медленные углеводы насыщают на более долгий срок, также как белки и жиры.

Разновидностями низкоуглеводной диеты являются LCHF и кето диета. LCHF представляет из себя облегченную версия кето диеты, питание на ней состоит на 70% из жиров, 20% белков и 10% углеводов. Если LCHF допускает в день до 50 грамм углеводов, то кето диета ограничивает вас 10 граммами углеводов в день.

На низкоуглеводных диетах ограничиваются:

Сахар, мед и искусственные подсластители (безвредность стевии сильно преувеличена, подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела).

Сладкие газированные напитки.

Дрожжевой хлеб, выпечка.

Крупы, каши, хлопья, сухие завтраки.

Обезжиренное молоко, кефир, йогурты.

Маргарин, спреды на транс-жирах.

Сливочное, кокосовое, растительное масло.

Жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог).

Жирные сорта мяса, птица (с кожей).

Буженина, бекон, хамон, балык.

Рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары).

Жирные твердые и мягкие сыры.

Соусы, домашний майонез.

Орехи, ореховые пасты.

Листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие).

Любые источники дополнительной клетчатки (отруби, псиллиум).

Примерное меню на низкоуглеводной диете

Понедельник

Завтрак: омлет из 3-4 яиц; салат (помидор, огурец, моцарелла, паприка); домашний творог со сметаной; кофе со сливками.

Обед: несколько сортов твердого сыра; орехи; кофе со сливками или чай.

Ужин: соленья; шашлык из свиной шеи или баранины; сыр на гриле; бокал сухого вина.

Перед сном: чашка чая со сливками

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7-8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тертая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запеченная куриная грудка (200 грамм), салат из вареной свеклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2-3 абрикоса.

Ужин: тушеная стручковая фасоль без масла, салат из любых зеленых овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка, зеленый чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зеленых яблока.

Ужин: тушеный кабачок и салат из любых зеленых овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5-6 сезонных ягод, зеленый чай.

Перекус: горстка не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запеченная индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зеленых овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из вареной фасоли, зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зеленый чай.

Перекус: домашний йогурт без добавок.

Обед: запеченный окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зеленых яблока.

Ужин: тушеная говядина (250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: домашний йогурт, 1 большая груша, 5-6 штук не жареного миндаля, зелёный чай.

Перекус: тушеные овощи (200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы, салат из вареной курицы и зелени.

Перекус: 1 вареное яйцо, ломтик нежирного сыра.

Ужин: запеченные баклажаны, салат из свежей капусты, огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7-8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тертая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запеченная куриная грудка (200 грамм), салат из вареной свеклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2-3 абрикоса.

Ужин: тушеная стручковая фасоль без масла, салат из любых зеленых овощей с 1 ложкой сметаны.

Побочные действия низкоуглеводных диет

Очень частый побочный эффект при переходе на кето диету – это «низкоуглеводный» или «кетозный» грипп. Иногда его ещё называют индукционным гриппом.

Слабость и вялость.

Повышение аппетита и приступы голода.

Это состояние можно даже не считать болезнью – организм попросту перестраивается с углеводной пищи на кетоз.

Запах ацетона изо рта — все дело в ацетоне, который является ничем иным как разновидностью кетоновых тел.

Также неизбежная и довольно очевидная проблема – это проблемы с перевариванием жирной пищи. Как ни крути, она тяжело усваивается и может спровоцировать запоры или поносы, особенно у детей. Тяжелое усвоение может спровоцировать запоры, поносы, жирный стул. Впоследствии при наличии проблем с микробиотой может развиться синдром избыточного бактериального роста.

Также в процессе перестройки у многих людей появляются мышечные спазмы, особенно в ногах. Причина тут в электролитном дисбалансе – закисление организма, потому как выделяемый ацетон смещает баланс в кислую сторону.

Противопоказания к низкоуглеводной диете:

нарушения работы почек и печени, ЖКТ;

сахарный диабет 1 типа;

беременность и лактация;

нарушения обмена веществ;

дефицит некоторых белков в организме.

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на низкоуглеводную диету, а в особенности на кето диету, необходимо проконсультироваться с диетологом или нутрициологом.

Рекомендации для вас

Международный институт интегративной нутрициологии

2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

cource@miin.ru — по
вопросам обучения

hr@miin.ru — по вопросам
трудоустройства и вакансий

8 800 505 87 33

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник