Как избавиться от актерского зажима
Человек двадцать первого века должен совмещать в себе сразу несколько навыков для успешного продвижения по карьерной лестнице. С одной стороны, ему необходимо хорошо владеть теоретической базой, а с другой – уметь презентовать себя. Рано или поздно все сталкиваются с необходимостью публичного выступления, но не каждому они даются легко. Волнение, возникающее при одном упоминании речи на публике, присутствует вне зависимости от масштабов мероприятия, будь то тост на дне рождении друзей или представление бизнес-плана. Всегда есть опасение, что что-то может пойти не так и речь сорвётся, а виной этому являются всевозможные внутренние зажимы, так и норовящие выбить спикера из колеи. В таких ситуациях невольно начинаешь завидовать ораторскому таланту «великого комбинатора» Остапа Бендера, который мог расположить к себе любую публику, даже если не обладал необходимыми знаниями.
Кто, как не актер может рассказать о том, как важно уметь перебороть себя и выйти из зоны комфорта. Корреспондент THE WALL поговорила с актёром, режиссёром, педагогом по актёрскому мастерству и импровизации, студентом «Мастерской индивидуальной режиссуры Бориса Юхананова» Андреем Сергеевым и выяснила, почему мы боимся выходить на сцену, и как с этим бороться.
Всё по полочкам
Боязнь публичного выступления появляется из-за телесных и психологических зажимов. Мышечные зажимы возникают в силу физиологии человека: неправильная осанка, координация. Их легче обнаружить, ведь они видны невооружённым взглядом.
Блокировка действий, исходящая изнутри и формирующая вокруг нас мысленный панцирь стереотипов и табу, называется психологическими зажимами. «Их можно сравнить с системой труб и кранов в водоснабжении», — говорит Андрей. Так, у человека может быть где-то зажат один краник, который мешает ему. И зачастую людям очень сложно понять, какая именно проблема их останавливает, ведь на такие поиски уходит много времени.
«Внешний мир вынуждает нас быть «вещью в себе», чтобы лишний раз что-то ненужное не проникло в наш внутренний мир», – рассуждает Андрей. Мы ежедневно принимаем на себя большой объём информации, которая откладывается в подсознании, создавая некий панцирь вокруг нас. У публичных людей немного другая установка. «Они должны быть, как инь и ян одновременно: открытыми, податливыми, но в то же время с внутренним стержнем и твёрдой собственной позицией, а не дырявым шатром».
«Внешний мир вынуждает нас быть «вещью в себе», чтобы лишний раз что-то ненужное не проникло в наш внутренний мир»
Советы по борьбе с психологическими зажимами
При определении спектра упражнений следует уделять большое внимание своим внутренним ощущениям и индивидуальным особенностям. Тем не менее, всё же есть набор универсальных методик, которыми с нами поделился Андрей:
1) Определите цель
Зачем вы вышли на сцену? Наверное, вам хочется что-то донести до аудитории. Выступление с докладом о млекопитающих, проведение тренингов по открытию своего бизнеса, танцевальный номер на концерте — неважно. Во всём этом есть свой посыл и смысл. Определите мысленно для себя, зачем вы всё это делаете, и вы увидите, что выйти к публике станет гораздо легче.
2) Визуализируйте
Пофантазируйте немного. Представьте своё будущее выступление во всех мелочах и деталях: от того, как вы будете выходить на сцену, как на вас будут смотреть заинтересованные лица зрителей, и уже до непосредственного произнесения финальной речи.
«Публичные люди должны быть, как инь и ян одновременно: открытыми, податливыми, но, в то же время, с внутренним стержнем и твёрдой собственной позицией, а не дырявым шатром»
3) Расслабьте мышцы тела
Перед выступлением сделаете небольшую гимнастику для всего тела. Постарайтесь максимально напрячь все мышцы от головы до пяток и постоять в такой позе секунд 10. А потом, начиная с верхней части, постепенно снять напряжение.
4) Стабилизируйте работу организма
Не стоит забывать о таком базовом упражнении, как вдох-выдох. Вначале сделайте глубокий вдох носом, а потом медленно выдыхайте через рот, распределяя воздух на 8-9 секунд. Повторяйте это упражнение в течение 2-5 минут.
Сконцентрироваться также помогает отстукивание ритма ногой по полу, хлопки и прыжки на правой ноге. Последнее упражнение, кстати, очень хорошо стимулирует работу левого полушария мозга, которое отвечает за логику, речь и память.
5) Сделайте артикуляционную гимнастику
Очень важно проговаривать все слова и окончания ясно и не бурчать себе под нос. Для этого нужно уделять время тренировке речевого аппарата. К примеру, древнегреческий оратор Демосфен практиковал свою речь на берегу моря: он брал в рот камушки и старался с ними произнести речь так, чтобы перекричать шум прибоя. Современной альтернативой такой методики является упражнение с винной пробкой. Возьмите её в рот и вот так проговорите весь текст. После выполнения этого упражнения можно перейти к работе с губами и нижней частью лица:
- Делайте активные круговые движения челюстями 10 раз в одну, а потом столько же в другую сторону.
- Вытяните губы «трубочкой» и двигайте ими вверх-вниз, влево-вправо. После 8 крестов поменяйте направление.
- Покусывайте зубами поочередно верхнюю и нижнюю губу с убыстрением темпа.
6) Соберитесь и контролируйте ситуацию
Чингисхан говорил: «Боишься — не делай, делаешь — не бойся, а сделал — не сожалей». Очень полезная цитата, пусть она станет вашим девизом на время публичного выступления. Если вы вышли на сцену, то обратного пути уже нет, надо делать всё, что от вас зависит. Импровизируйте, если не получается вспомнить заученный текст. И ни в коем случае не молчите, иначе публика быстро потеряет к вам интерес.
Перечисленные упражнения и методики будут полезны любому человеку, так как зажимы есть у всех нас, все волнуются перед важным выступлением в той или иной степени. Разница только в том, умеет ли человек контролировать себя в стрессовых ситуациях или нет. Для обретения гармонии и единства со своим телом придётся потрудиться — мгновенного эффекта от упражнений вы не получите. Всё будет приходить только с практикой и зависеть исключительно от вашего желания и настроя. Чтобы поддерживать мотивацию, можно записаться на актёрские или ораторские курсы, где вы научитесь не только взаимодействовать с публикой и чувствовать себя уверенно во время выступления, но и прекрасно проведете время и заведете новые интересные знакомства.
Источник
Как избавиться от актерского зажима
Упражнения для раскрепощения и снятия мышечных зажимов как часть психофизического тренинга актера
Упражнения для раскрепощения и снятия телесных зажимов должны быть неотъемлемой частью каждого занятия по актерскому мастерству. Освобождение от мышечных (телесных зажимов) согласно теоретическим положениям телесно-ориентированной психотерапии, являются одним из косвенных путей к освобождению от психологических зажимов. Такие упражнения являются разогревающими и должны даваться в начале занятия.
Мышечная свобода и внимание находятся в постоянной зависимости друг от друга. Если актер по-настоящему сосредоточен на каком-то объекте и одновременно отвлечен от других, то он свободен. Но если посмотреть с другой стороны, то отсутствие мышечной свободы не дает актеру возможности полностью сосредоточить свое внимание на нужном объекте. Из этого следует, что мышечная свобода и внимание, тесно переплетаясь, сопутствуют процессу сценического действия и являются необходимым условием актерского творчества. В связи с этим можно объединить упражнения на раскрепощение мышц и внимание в одну группу.
Упражнения для раскрепощения и снятия зажимов нужно проводить до тех пор, пока студент по требованию педагога не научится моментально освобождать или напрягать любую мышцу. Но это возможно только при долговременной усердной работе. На первых этапах студенты должны научиться определять, в каком месте имеется лишнее напряжение, и научиться убирать его, оставив в мышце столько напряжения, сколько требуется для данного действия или позы.
Для освобождения от зажимов подойдут такие упражнения:
напряжение-расслабление
расслабление по счету
перекат напряжения
зажимы по кругу
упор
огонь – лед
ртуть
пластилиновые куклы
растем
потянулись – сломались
марионетки
спагетти
Мышечная свобода, внимание, воображение и вера в предлагаемые обстоятельства – вот основа творческой импровизации каждого актера.
Каждый участник представляет, что он кукла-марионетка, которую после выступления повесили в шкаф на гвоздик. Нужно представить, что вы подвешены за различные части тела: за шею, палец, ухо, руку, плечо. При этом тело должно быть зафиксировано только в этой точке, а все остальное – расслаблено и болтается. Упражнение можно выполнять в произвольном темпе с закрытыми или открытыми глазами. Педагог должен следить за степенью расслабления учеников.
Учащиеся должны встать прямо и сосредоточить свое внимание на левой руке, напрягая ее до возможного предела. Через несколько секунд нужно сбросить напряжение, а руку расслабить. Аналогичные упражнения нужно проделать с правой рукой, с обеими ногами, шеей, поясницей.
Зажимы по кругу
Участники идут по кругу и по команде педагога напрягают правую руку, правую ногу, левую руку, левую ногу, поясницу, обе ноги, все тело. Напряжение в заданном участке тела должно быть сначала слабым и постепенно нарастать до предела. В состоянии предельного напряжения участники должны идти 15-20 секунд, потом по команде педагога нужно полностью сбросить напряжение, то есть расслабить напряженный участок тела целиком.
По окончании каждой части упражнения по заданию педагога учащиеся прислушиваются к ощущениям своего тела, при этом продолжают спокойно идти по кругу и вспоминать обычное для себя напряжение в этом участке тела (свой привычный зажим). Затем ученики должны снова постепенно напрячь тело в этом месте, доведя зажим до предела, сбросить через 15-20 секунд. После следует напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с привычным зажимом. Повторять упражнение с собственными зажимами следует от 3-х до 5-ти раз.
Ученикам рекомендуется повторять это упражнение 1-2 раза в день самостоятельно.
Учащиеся должны напрячь правую руку до предела, затем постепенно расслабляя эту руку надо перевести напряжение полностью на левую руку. Потом полностью расслабляя левую руку нужно перевести напряжение на левую ногу, затем на пр
Учащиеся должны напрячь правую руку до предела, затем постепенно расслабляя эту руку надо перевести напряжение полностью на левую руку. Потом полностью расслабляя левую руку нужно перевести напряжение на левую ногу, затем на правую, затем на поясницу, спину, шею.
Это упражнение состоит из 3-х этапов, в ходе него учащиеся должны превратиться в пластилиновых кукол. По первому хлопку педагога ученик должен стать пластилиновой куклой, которую долго хранили в холодном месте, в связи с чем пластилин утратил пластичность и мягкость, он жесток и тверд. Второй хлопок педагога означает начало работы с куклами. Педагог должен менять позы кукол, а учащиеся должны помнить, что застывшая форма кукол осложняет его работу, он должен почувствовать, что материал (пластилин) сопротивляется. По третьему хлопку начинается последний этап упражнения. Представляем себе, что в помещении с находящимися в нем застывшими пластилиновыми куклами вдруг одновременно включили множество отопительных приборов. Куклы размягчаются. Учтите, что это процесс, а не мгновенное перевоплощение. В первую очередь должны оплывать те части тела кукол, на которые ушло меньше пластилина – пальцы, шея, руки, затем ноги. В заключительной части упражнения куклы «стекают» на пол, превращаясь в бесформенную пластилиновую массу, что является абсолютным мышечным расслаблением.
Учащиеся должны встать прямо, руки и все тело устремляются вверх, но ступня полностью прилегает к полу, пятки не отрывать ни в коем случае. Ведущий говорит: «Тянемся, тянемся вверх, выше и выше. Мысленно отрываем пятки от пола (пятки должны находиться на полу), чтобы стать еще выше. А теперь представьте, что кисти ваших рук сломались и повисли безвольно. Затем руки ломаются в локтях, плечах, плечи упали, голова повисла, сломались в талии, колени подогнулись, все упали на пол. Лежим на полу расслаблено, безвольно, удобно. Прислушались к себе. Осталось где-то напряжение? Расслабили это место».
Во время выполнения данного упражнения педагог обязательно обращает внимание учеников на следующие моменты: показать разницу между выполнением команды «опустите кисти» и «сломались в кистях» (расслабление кистей достигается только во втором случае); когда ученики лежат на полу, педагог должен обойти каждого и проверить, полностью ли расслаблено его тело, указывая места зажимов.
Участники встают в круг. И. п. сесть на корточки, голову надо нагнуть к коленям и обхватить колени руками. Педагог говорит: «Представьте, что вы являетесь маленьким ростком, только что показавшимся из земли. Вы растете, постепенно распрямляетесь, раскрываетесь и устремляетесь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Вы должны постараться равномерно распределить стадии своего роста.
Если вы в будущем захотите усложнить это упражнение, то ведущий может увеличить продолжительность роста до 10-20 стадий.
Расслабление по счету
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Ведущий считает. Во время счета ученики должны постепенно расслаблять все части тела.
На счет «раз» надо расслабить кисти рук. На счет «два» расслабить локти. На счет «три» — плечи, руки, на счет «четыре» — голова. На счет «пять» надо полностью расслабить туловище, которое должно держаться только на ногах, на счет «шесть» полное расслабление, ученики садятся «в точку». Потом по хлопку все встают. Ведущий может с разной скоростью давать команду на расслабление, проверяя при этом качество расслабления каждой части тела ученика. Например, на счет «раз, два, три» помотали руками и проверили степень расслабления.
(См. упражнение в статье «Упражнения для раскрепощения и снятия зажимов)
Ведущий предлагает участникам превратиться в спагетти, для чего следует расслабить руки от предплечья до самых кончиков пальцев. Ученики должны размахивать руками в разные стороны, и при этом контролировать абсолютную свободу рук. Затем освободить руки от
Источник