Как избавиться от автоматизма

Как выходить из состояния автоматизма

Но вскоре выясняется, что сила нашей воли или решения гораздо слабее привычного уклада жизни — автоматического режима, в котором мы продолжаем делать все то, что делали раньше.

За своими каждодневными делами мы часто входим в состояние внутренней спячки — уходим в себя и выполняем основные задачи в режиме автоматизма, чтобы сэкономить свои силы и энергию. Это состояние привычно и комфортно для нас, и незаметно нашей единственной целью становится оставаться в нем как можно дольше. Лишь иногда происходят вспышки — встретились с друзьями, сходили в кино или ресторан, съездили в отпуск. После чего мы входим в то же состояние автоматизма.

Дело в том, что мы действуем в двух различных режимах: в осознанном и автоматическом.

Осознанный режим — режим мышления, который является центром нашего внимания и источником нашего контроля. В нем мы принимаем решения о наших намерениях, стратегиях, планах, целях и задачах. Мы выбираем, что мы хотим сделать и что не хотим.

Автоматический режим определяет действия, которые мы выполняем, не задумываясь. Автоматизм управляет нами, мы не контролируем его. Он контролирует наши непроизвольные и ненамеренные действия, которые мы вдруг совершаем, даже не осознавая их. Он работает, как «внутренний робот» со своим собственным разумом.

Чтобы устранить нежелательные модели поведения, нужно научиться переключаться с автоматического режима на режим осознанности. Этот навык можно и нужно развивать, а для этого, в первую очередь, нужно хорошо изучить свои привычки — именно это поможет изменить поведение и образ мышления в целом.

1. Оставайтесь как можно более сознательными и внимательными. Быть здесь и сейчас – это первый шаг к изменению укоренившихся привычек. На автопилоте вы можете пропустить момент, когда нужно выбрать иное поведение в ответ на обычную ситуацию.

2. Иногда останавливайтесь. Делайте обыденные вещи по-разному. Это будет способствовать развитию нешаблонного мышления и творческих решений.

3. Изучайте условия, которые помогают вам сформировать новые привычки. Иногда стоит сначала изменить эти условия, прежде чем вы сможете изменить поведение.

4. Не зацикливайтесь на прошлом поведении. Даже при самых сильных стараниях вы можете оступиться и повторить свое негативное поведение, от которого вы хотели бы избавиться. Извлеките опыт из своей ошибки и двигайтесь дальше.

5. Представляйте в мыслях желаемые изменения. Наш мозг не способен четко различить воображаемое и реальность. Мысленное проговаривание изменений, которые уже произошли, помогут скорректировать мышление и помочь вам осуществить изменения в реальной жизни.

Источник

Как избавиться от автоматических мыслей

Как отличать события от мыслей и чувств и зачем их записывать

Дмитрий Ковпак врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук

Илья Качай музыкант, философ, преподаватель, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт

Этим способом специалисты по когнитивно-поведенческой терапии лечат у своих пациентов тревожные расстройства и депрессии, помогают избавиться от чувства вины и научиться контролировать гнев. У журнала мыслей, или протокола СМЭР только один минус – чтобы лучше управлять своей жизнью, его придется вести длительное время, причем делать это письменно.

Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу них, а также эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать составляющие человеческой жизни не всегда легко, но этот навык нужно тренировать, чем мы сейчас и займемся, создав журнал мыслей.

Мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто неосознанные и не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе прежнего жизненного опыта. Однако именно они порождают негативные эмоциональные реакции.

Как правильно описать событие

Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, надо делать письменно. Любое событие следует выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера.

Сравните описания одной и той же ситуации: «Человек зевает, разговаривая со мной» и «Человеку скучно со мной, потому что я плохой собеседник». Если в первом случае событие могло попасть в объектив видеокамеры, то второе умозаключение — это домысливание внешней ситуации, к тому же оценочное, и оно не является объективным событием.

К слову, зевота не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому будьте внимательны. Протоколирование (как, например, делают сотрудники дорожно-постовой службы в случае ДТП) позволяет не упустить детали.

Как записывать автоматические мысли

Кроме того, все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными. Иными словами, вместо умозаключений: «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или: «Что, если он заметил, как я покраснела?» вы записываете: «Она подумала, что я последняя сволочь» или: «Он заметил, что я покраснела».

Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, этот навык требует времени и практики.

Как отличить мысли от событий или чувств

Как вы думаете, что описывают фразы «Они насмехаются надо мной!» и «Они меня не ценят» — мысли или события? Если их не сформулировали сами собеседники и не высказали вам в виде прямой речи, это ваши мысли, которые вы можете вкладывать в головы окружающих («чтение мыслей»). Потому что ни насмешка, ни предположение о вероятной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры — это наша интерпретация и наши мысли.

Теперь рассмотрим еще два высказывания и постараемся понять, что они описывают — объективные события или субъективные мысли: «Я чувствую, что неприятен ей» и «Я чувствую, что совершу завтра ошибку».

На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.

Кроме того, мысли важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.

Как выглядит журнал автоматических мыслей

Для ведения журнала мыслей удобно использовать протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1 (Д.В. Ковпак, 1999). Короткое название — протокол СМЭР (С-ситуация, М – мысли, Э – эмоции, Р – реакции).

Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.

1. Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?»

2. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию я тогда испытывал?».

3. Описываем ощущения в теле: «Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?».

4. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?».

5. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.

Насколько тщательно надо вести протокол СМЭР

Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти.

Следует помнить, что ошибки являются не «провалом», а лишь поводом для «разбора полетов». Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии — в бесперспективности. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком — скорее путь к неврозу, чем к развитию.

Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли — это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле «все или ничего»: «Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно». Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях.

Когда важнее всего делать записи в журнале мыслей

При этом вы можете заметить, что многие ваши мысли текут в одном направлении. В этом нет ничего страшного и странного: повторяющиеся мысли указывают на более глубокие уровни — правила и убеждения, которые за ними прячутся. Например, убеждение, что вы должны все контролировать или что вам нужно думать о худшем варианте развития событий.

Поэтому смело выписывайте больше автоматических мыслей. Именно этими мыслями мы заказываем музыку наших стрессов, за которую платим негативными эмоциями, телесными симптомами и неадаптивным поведением.

Часто оказывается, что «дурная голова» не дает покоя не только ногам, но и всему организму. Поэтому записи в журнале мыслей следует делать всякий раз, когда вы испытываете лишние (избыточные) эмоциональные переживания, замечаете чрезмерную телесную реакцию (дико колотящееся сердце, прилив крови к голове, дрожь в теле при отсутствии реальной угрозы для жизни и т.д.) или неадаптивное поведение (суету, мельтешение, избегание объективно безопасных ситуаций и действий, гиперконтроль и другие «лишние» варианты). Например, если вы на кого-то накричали, значит, были раздражены, а за гневом часто прячутся требовательные мысли в стиле долженствований.

Обязательно ли вести протокол СМЭР письменно?

Вы вправе спросить: «А можно ли обойтись без писанины? Может, все-таки гипноз или таблетка?». К сожалению, без осознания помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной не получится. А описанный нами процесс — один из самых надежных и научно обоснованных вариантов.

Без такой работы не сформировать навыки осознания, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем. Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как они «помогают» страдать, а не радоваться, мучить себя, а не пользоваться ресурсами жизни.

Иными словами, СМЭР — это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.

Действительно, в вашем журнале мыслей будет черным по белому написано, как вы теряете время, перегружаетесь, тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных и прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, вы можете продолжать списывать свои негативные состояния на события и «отбеливать» себя по полной программе, но качество жизни от этого не улучшится.

Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день — это минимум, который вы можете делать. Получится больше — еще лучше.

Источник

Как избавиться от автоматизма

Люди на автомате проверяют почту по сто раз в день, отвлекаются на разнообразные приложения, отслеживают количество лайков в фейсбуке — и тратят время впустую. Прокручивают в голове деструктивные мысли — и вгоняют себя в депрессию. Не могут устоять перед куском торта, сигаретой или бокалом вина — и уничтожают свое здоровье. Мы сами не замечаем, как плохие привычки (от пристрастия к социальным сетям до любовной зависимости) разрушают нашу жизнь.

Какими бы ни были ваши демоны, они делают вас несчастными. Потакая своим сиюминутным желаниям, вы получаете мимолетное удовлетворение, но в то же время все глубже погружаетесь в пучину стресса и душевной дисгармонии.

Формирование зависимости

Существует древний механизм обучения, одинаковый для бесчисленного количества биологических видов. Вот как он работает. Вы видите привлекательную пищу, мозг сигнализирует: «Внимание: калории! От них зависит твое выживание!» Вы едите. Если вкус вам нравится, организм дает мозгу сигнал: «Запомни, что ты ешь и где ты это нашел». Процесс фиксируется в памяти, и вы учитесь воспроизводить его снова и снова.

Люди, как и простейшие организмы, запрограммированы двигаться по направлению к тому, что кажется привлекательным и приятным. Нашим предкам этот механизм помогал выживать, но нам с вами он доставляет множество проблем.

Мы хотим испытать удовольствие, снизить уровень напряжения или, например, почувствовать себя значимыми — и мир предлагает: «Съешь шоколадное мороженое. Посмотри еще один эпизод любимого сериала. Выкури сигарету. Выложи фотографию в Instagram». Нам остается лишь реагировать на эти сигналы и получать свою награду. Но удовлетворение длится недолго и очень быстро сменяется беспокойством. Мозг практически в режиме нон-стоп напоминает, что цикл нужно повторить. При этом с каждым разом зависимость становится все сильнее.

Мы принимаем приятное возбуждение за счастье, но на самом деле теряем покой в погоне за удовольствиями. Источник

Проблема не только в том, что некоторые действия (переедание, курение, прокрастинация и так далее) наносят прямой ущерб здоровью, работе и отношениям с близкими. Само состояние, когда вы чувствуете, что вам чего-то не хватает, — это фактор стресса. Зависимость заставляет вас испытывать напряжение постоянно.

Чтобы избавиться от ощущения пустоты, мы идем на поводу у своих желаний, но еще больше расчесываем рану. А нужно всего лишь оставить ее в покое и подождать, когда она затянется.

Первый шаг к исцелению — осознать истинную природу своих желаний и незашоренными глазами увидеть, к чему они нас приводят. Давайте разберем несколько примеров и посмотрим, какое «вознаграждение» мы получаем от наших зависимостей на самом деле.

Пристрастие к соцсетям

Многие из нас привыкли делать селфи и выкладывать свои фотографии в социальные сети. Это одна из самых распространенных зависимостей в современном мире. Вы когда-нибудь задумывались, чем она вызвана? Все просто: мы хотим получить одобрение других людей и ощутить собственную значимость в сообществе (в мире животных уважение сородичей повышает шансы на выживание и передачу ДНК, так что все по-прежнему объясняется примитивными инстинктами).

Что же мы получаем в действительности? Вот вы идете по берегу моря, но не наслаждаетесь шумом волн, свежим дуновением ветра и мягким песком под ногами, а целый час фотографируете себя в разных позах. Или сидите на семейном ужине, но присутствуете там лишь физически. Вам некогда общаться с родственниками, ведь вы заняты важным делом: проверяете, сколько лайков френды поставили за ваше последнее селфи.

Селфи-зависимость — болезнь 21 века. Источник

«Почесав» свое эго один раз и получив удовольствие, вы вновь и вновь обращаетесь к этому источнику утешения. Зачем разбираться с причинами скуки, беспокойства или грусти, если можно просто сделать очередную фотографию, выложить ее в соцсеть и мгновенно поднять себе настроение? Но вы не решаете проблему, а только усугубляете ее.

Как показали исследования, у людей, зависимых от виртуального взаимодействия, появляются серьезные проблемы с контролем эмоций и поведения. А вот самое интересное: у них снижается ощущение собственной значимости и возникает чувство изолированности от общества.

Еще один неприятный эффект заключается в том, что пользователи соцсетей начинают испытывать глубокую неудовлетворенность собственной жизнью. С целью самопрезентации люди тщательно отбирают и ретушируют фотографии, выкладывают только лучшие снимки из отпусков и создают некую идеальную картинку. Мы поступаем точно так же, но, просматривая чужие профили, забываем об этом и спрашиваем себя: «Почему у меня не так?» Стресс нарастает, появляются симптомы депрессии. И что же мы делаем? Продолжаем «буксовать» в петле привычки, ухудшая свое состояние.

Отвлекающие факторы

Вы пытаетесь сосредоточиться на работе, но внезапно отвлекаетесь (на сообщение в Skype, пуш-уведомление с любимого информационного ресурса или, к примеру, на приятные мысли о будущей поездке) — и «зависаете» на несколько часов. Знакомая ситуация? Мы видим то, что сулит нам удовольствие, и поддаемся первому импульсу.

В это время копятся важные задачи, которые все меньше хочется выполнять. Беспокойство и чувство вины нарастают. Чтобы справиться с дискомфортом, мы вновь переключаемся на что-нибудь легкое и приятное, повторяя те же действия, которые привели нас к стрессу.

В век цифровых технологий и динамичного ритма современной жизни мы склонны постоянно отвлекаться. Источник

Зависимость от отвлекающих факторов — серьезная проблема для современного человека. Неумение концентрироваться не только мешает нам выполнять текущие задачи, но и создает опасные ситуации (в частности, когда водитель за рулем отвечает на телефонный звонок). Более того, витая в облаках, мы можем прозевать лучшие моменты своей жизни.

К примеру, вместо того чтобы внимательно смотреть школьный спектакль с участием вашего сына, вы начинаете планировать отпуск, который состоится еще очень нескоро. Вроде, занятие приятное (ведь даже за предвкушение удовольствия мы получаем дозу дофамина), но каковы последствия? Во-первых, в это время вы пропускаете нечто более важное — выступление своего ребенка. А во-вторых, ваш мозг не остановится. Он будет возвращать вас к тем же вопросам снова и снова: «Все ли я правильно рассчитал? Что еще нужно будет купить? Какие даты лучше выбрать?» Такие мысли не успокаивают, а только создают дополнительное давление.

Способность находиться «здесь и сейчас» важна и на работе, и в личной жизни. Привычка отвлекаться (не имеет значения — на гаджеты или на витание в облаках), как правило, увеличивает уровень стресса и порождает чувство оторванности от действительности. Так что вооружитесь самоконтролем и заставьте себя фокусироваться на текущем моменте.

Убеждения

Как ни странно, даже наши убеждения могут быть всего лишь привычкой. Иногда это весьма вредная зависимость от тех постулатов, к которым нас приучили в детстве, различных предрассудков и стереотипов. Мы цепляемся за свои взгляды, а все противоречия игнорируем, потому что так нам комфортнее.

Зашоренность мышления, необъективность и неспособность анализировать новую информацию — вот что мы получаем в итоге. Даже когда все указывает на ложность наших убеждений, мы продолжаем сопротивляться и доказывать свою правоту (в том числе и самим себе). А если и приходим к прозрению, то весьма болезненным путем.

Нам необходимо научиться выходить за рамки своих установок и смотреть на вещи шире. Источник

Зависимость от убеждений может проявляться по-разному. Например, родители часто хвалят ребенка за ум, он привыкает к мысли о собственном интеллектуальном превосходстве и, став взрослым, начинает требовать от окружающих признания этих исключительных способностей. Такой человек постоянно рассказывает о своих достижениях и ждет восторгов от других людей, а если не получает очередную порцию восхищения, то испытывает беспокойство.

Другой пример: у вас есть кумир, в чьей непогрешимости вы абсолютно уверены. Даже если вам предоставят факты, доказывающие причастность этого человека к тяжкому преступлению, вы до последнего будете отстаивать невиновность своего героя или искать оправдания его поступку.

Наличие определенной картины мира в вашей голове приносит вам значительное удовлетворение — до такой степени, что вы становитесь зависимыми от своих взглядов. И при этом теряете способность воспринимать новую информацию или приспосабливаться к изменениям.

Любовная зависимость

Существует разница между любовью и зависимостью от нее. Катастрофа происходит тогда, когда мы полностью зацикливаемся на своих чувствах и теряем контроль над ситуацией.

Романтическая любовь часто характеризуется ярко выраженной концентрацией на партнере и навязчивыми мыслями о нем, психологической зависимостью, сильным стремлением к эмоциональному единению и зацикленностью на своих страданиях. По сути, мы ставим в центр отношений табличку с надписью «Я» и провозглашаем, что должны иметь то или это.

Зависимость — это затягивание в водоворот удовлетворения своих желаний — снова, снова и снова. Если отношения строятся на такой собственнической любви, ничем хорошим они не закончатся.

Любовь не должна крутиться вокруг нас. Источник

Как показывают исследования, любовь не всегда активизирует участки мозга, отвечающие за самонаправленность и вознаграждение. Например, кора задней части поясной извилины остается на удивление спокойной во время практики любящей доброты — искреннего пожелания людям всего хорошего.

Альтруистическая любовь не вызывает возбуждения, тревоги и напряжения, вместо этого вы можете почувствовать тепло в груди, свободу и расслабление в теле. Суть в том, что эти ощущения не заставляют вас желать большего и не приводят к зависимости.

Как «оседлать волну» желания

В книге «Зависимый мозг» психиатр Жадсон Брюер рассказывает о пациенте, который описывал свою тягу к курению как постепенно нарастающий зуд. Когда желание взять сигарету достигало своего пика, этому человеку казалось, что его голова взорвется, — и он сдавался. Но в некоторых ситуациях у него не было такой возможности (например, если он находился в самолете или на совещании). И что же? Мучительное чувство постепенно отступало.

Напоминает волну: желание нарастает, достигает пика, а потом спадает и исчезает. Эта аналогия применима к любой зависимости. От какой бы привычки вы ни хотели избавиться, постарайтесь в следующий раз спокойно прислушаться к своим физическим ощущениям и немного подождать. Пройдя через критическую точку, вы заметите, как тяга отступает сама по себе.

Каждый раз, «оседлывая волну», вы перестаете подпитывать свою зависимость. Источник

Желание вернется еще не один раз. (Хотя постепенно оно будет становиться все слабее.) Учитесь распознавать это нарастающее чувство, расслабляться в нем, наблюдать за физическими ощущениями, эмоциями, мыслями и отмечать изменения. Внимательность позволит вам избавиться от автоматизма, взять контроль на себя и удержаться от саморазрушительных действий.

Если сравнить желание с костром, то вам нужно перестать подбрасывать туда дрова (отказаться от действия и вознаграждения). Понадобится какое-то время, чтобы сгорело остаточное топливо. Потом будут тлеть угли, но однажды погаснут и они.

Источник