Как избавиться от бессонницы днем

«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.

Напишите нам

Бессонница – самое распространённое заболевание, связанное со сном. Да, бессонница – это действительно болезнь, которая и сама провоцирует множество заболеваний, и может быть вызвана различными недугами.

По некоторым данным бессонницей (или иначе: инсомнией) страдают около 46% женщин и 36% мужчин, но лишь 10% из общего числа обращаются за помощью к специалистам.

С чем связана бессонница

Бессонница как синдром

В некоторых случаях бессонница может быть симптомом других заболеваний или недугов, которыми страдает человек. И вот некоторые и самые распространенные среди них:

Человек, страдающий апноэ, за ночь может переносить 200, 300 и 500 остановок дыхания, во время которых мозг просыпается. Тем самым сон получается прерывистым и беспокойным, выспаться не удается.

Да, оказывается есть и такой. При этом синдроме у спящего неожиданно дергаются конечности, к тому же человек еще и испытывает неприятные ощущения и пробуждается.

2. Психические заболевания:

В этом случае нервная система человека находится в постоянном возбужденном состоянии, заснуть в этом случае очень трудно и практически нереально;

Люди, находящиеся в таком состоянии, в большинстве случаев имеют проблемы с засыпанием. Бессонница может стать первым «звоночком», указывающим на депрессию;

Сложнейшее циклическое расстройство, которое сопровождается не только нервным срывом, дезориентацией и приступами паранойи, но и бессонницей.

3. Другие заболевания:

Сахарный диабет;
Заболевания щитовидной железы;
Заболевания головного мозга.

Бессонница как синдром встречается в 30% всех случаев. Чтобы избавиться от нее, нужно определить, в чем причина, устранить ее (то есть вылечить) и сон нормализуется.

Бессонница как болезнь

В большинстве случаев бессонница это все-таки болезнь, и специалисты называют ее психофизиологической бессонницей. Она может быть спровоцирована стрессом и переутомляемостью, но в дальнейшем такая бессонница закрепляется и поддерживается нашими собственными НЕПРАВИЛЬНЫМИ попытками вернуть себе сон.

Ошибки нашего мышления побуждают к неправильным действиям, что приводит к плохому сну, а далее эти действия замыкаются в порочный круг.

Неправильные попытки вернуть сон:

Оно может быть эффективно, но, к сожалению, не на долго. Снотворное не является препаратом для лечения длительной бессонницы, при этом вызывает страх не уснуть без «волшебной таблетки», а со временем и зависимость.

Когда мы не выспались, нам ошибочно кажется, что если лечь спать пораньше или вздремнуть в обед, то это решит проблему. Но наш организм устроен таким образом, что мы не можем спать больше положенного времени, и, поспав час-два в обед, мы лишаем себя ночного сна.

Долгое пребывание в постели без сна.

При бессоннице мы ложимся в кровать и ошибочно думаем, что обязательно уснем. Но, когда сон не приходит, мы начинам читать, переписываться в социальных сетях или смотреть фильмы. При этом наш мозг все запоминает и формирует негативный (для сна) опыт, что кровать – это и есть бессонница. Некоторые люди жалуются на сильное желание спать, которое моментально исчезает, как только человек ложиться в постель.

Стараться уснуть изо всех сил.

Мы прекрасно знаем, что нам нужно спать, но, когда сна нет долгое время, мы максимально концентрируемся на этой проблеме. И вот мы лежим и заставляем себя спать, но ничего не выходит, так как внутри нас ураган негативных эмоций, которые вызваны неудачной попыткой. Сна в таком состоянии ждать не стоит.

Стимуляторы (например, кофеин).

Нам кажется, что недостаток сна очень просто компенсировать, например, чашкой кофе. Но кофе дает краткосрочный эффект, и мы начинаем пить его все больше и больше. Как итог, ночью мы снова не можем уснуть из-за перевозбуждённости.

Много думать о бессоннице. Вы не спали ночь, две, десять и решаете самостоятельно «вылечить» её с помощью Интернета. Много читаете различной информации, иногда неверной и пугающей – в голове хаос и страх, а заснуть в таком состоянии весьма затруднительно.

Что же делать, как правильно и, самое главное, действенно избавиться от бессонницы?

Следующие пункты носят общий рекомендательный характер, которые будут полезны абсолютно всем, и даже тем, кто никогда не сталкивался с бессонницей. Но в случае, если вы уже длительное время не можете уснуть и испытываете проблемы со сном, советуем все-таки обратиться к специалистам.

Используйте кровать только для сна.
Если вам не удалось заснуть в первые 10-15 минут пребывания в кровати (это считается нормой засыпания среди сомнологов) – встаньте и займитесь другим делом до тех пор, пока снова не появиться желания заснуть.
Соблюдайте общую гигиену спальни: чистый воздух, свежее постельное белье, правильная температура, отсутствие яркого света и лишнего шума (подробнее об этом в нашей статье «Правила здорового сна»).
Не ешьте тяжелую пишу за 3-4 часа до сна.
Начните заниматься спортом, при этом тренировка должна закончиться не позднее чем за 3 часа до сна. Спорт и физическая активность помогает нам уставать, а чем больше мы устаем – там больше хочется спать.
Исключите кофе и алкоголь.
Соблюдайте режим сна: засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время всегда, даже в выходные. При этом от дневного сна нужно отказаться.

Если вы все еще думаете, что бессонница пройдет сама, и в этом нет ничего страшного, вот вам пару исследований ученых:

В связи с бессонницей увеличивается риск сердечной недостаточности в 3 раза. Это не происки «британских ученых», а большое и длительное исследование HUNT, которое охватило 69% взрослого населения одной из 19 губерний Норвегии. В исследование взаимосвязи инсомнии и сердечной недостаточности включено 54279 человек в возрасте от 20 до 89 лет, наблюдавшихся в среднем на протяжении 11 лет!

Бессонница сокращает жизнь – вывод специалистов из Brigham and Women’s Hospital (Бостон, США). За 6 лет ученые проследили судьбу 23,5 тысяч мужчин, и было установлено, что при наличии проблем с засыпанием риск смерти за период наблюдения возрастал на 55% по сравнению с участниками без этого симптома, при симптоме неосвежающего сна – на 32%. За период наблюдения 2 025 участников умерли.

Источник

Как вылечиться от бессонницы

Лекарство от бессонницы может понадобиться всем: и мужчинам, и женщинам, и старикам, и детям, так как проблемы со сном не подразделяются на возрастные. Это заболевание выражается в невозможности уснуть, частом пробуждении в течение ночи, сокращении времени сна. Человек не успевает отдохнуть, в результате чего чувствует себя разбитым, неработоспособным и усталым.

Зачем человеку сон

Сон нам жизненно необходим. Природа, за счет активности гормональной системы, сформировала в человеческом организме своеобразные «биологические часы». Ближе к ночи замедляются процессы жизнедеятельности, снижается температура тела и давление, вырабатывается гормон сна – мелатонин. Доказано, что во время сна быстрее происходит деление клеток. Организм, за счет сокращения активности, тратит энергию на восстановление нервной и иммунной системы.

Сколько нужно спать – сугубо индивидуальный показатель. Средней оптимальной продолжительностью сна считается 7-8 часов. Главное чтобы человек утром был бодрым, активным и хорошо себя чувствовал.

Лекарство от бессонницы

Для того, чтобы понять, как избавиться от нарушения сна, нужно сначала разобраться в причине. Ее устранение и будет самым лучшим лекарством от бессонницы. Иногда достаточно наладить режим работы и отдыха, питания. Но в ряде случаев все же приходится обращаться к медикаментозному лечению.

Бывает, что лекарством от нарушения сна может стать обыкновенный анальгин, который уберет приступ боли, мешающий заснуть. Но существуют и специализированные препараты.

К безрецептурной категории лекарств от бессонницы в основном относятся успокоительные средства на основе лечебных трав: настойки пустырника, валерианы, пиона, мелиссы и прочих, либо же комплексные препараты на их основе: Персен, Новопассит, Дормиплант и другие.

Отдельно в линейке безрецептурных препаратов стоит Мелаксен. Он содержит синтетическое вещество, похожее на гормон мелатонин. Имеет минимум побочных эффектов, не приводит к сонливости и привыканию.

Вторая группа лекарств от бессонницы продается лишь по рецептам врача. Такие препараты относятся к разным видам:

Антигистаминные (Димедрол, Донормил);
Транквилизаторы (Феназепам);
Барбитураты (Мепробамат);
Бензодиазепины (Сомнол, Золпидем).

Главное при выборе снотворных – консультация с врачом. Следует учитывать, что принимая такие препараты нужно отказаться от алкоголя, а также вождения автомобиля и работы со сложными механизмами.

По своей сути бессонницу нельзя назвать болезнью. В ряде случаев она является одним из симптомов разных недугов. Но иногда справиться с ней без лекарств очень трудно. Принимая снотворное, придерживайтесь рекомендаций врача, правильного питания и режима дня. Комплексный подход к проблеме поможет быстрее ее решить.

Источник

Лечение бессонницы

Бессонница – это расстройство, характеризующееся постоянными трудностями с началом, поддержанием, консолидацией или качеством сна. Люди, страдающие бессонницей, борются со сном, несмотря на достаточные возможности для сна, а также испытывают чрезмерную дневную сонливость и другие дисфункции, когда они бодрствуют. Основываясь на различных исследованиях и опросах, сегодняшние эксперты по сну оценивают от 10% до 30% взрослых людей, живущих с той или иной формой бессонницы.

Лечение бессонницы обычно включает в себя медикаментозное лечение, вызывающее сон, когнитивно-поведенческую терапию бессонницы или комбинацию обеих этих мер. Позитивные изменения образа жизни могут облегчить симптомы и у некоторых людей. Конкретные рекомендации по лечению зависят от того, есть ли у пациента кратковременная или хроническая бессонница, а также от его истории болезни.

Диагностика бессонницы

Прежде чем начать лечение бессонницы, необходимо встретиться со своим врачом или другим дипломированным специалистом, чтобы обсудить симптомы и получить диагноз.

Диагностические критерии бессонницы включают трудности с началом или поддержанием сна, раннее пробуждение, сопротивление сну в подходящее для этого время. Эти симптомы должны проявляться в течение не менее трёх месяцев, несмотря на достаточные возможности для ночного сна. Кроме того, пациент должен испытывать один или несколько следующих дневных симптомов, чтобы получить диагноз бессонницы:

усталость или недомогание;
нарушения памяти, концентрации или внимания;
негативное влияние на социальную, семейную, профессиональную или академическую успеваемость;
раздражительность или нестабильное настроение;
чрезмерная дневная сонливость;
гиперактивность, импульсивность, агрессия или другие поведенческие проблемы;
отсутствие мотивации или энергии.

Диагноз бессонницы будет включать в себя стандартный медицинский осмотр и вопросы. Эти процедуры позволят врачу определить, является ли бессонница изолированным состоянием или пациент испытывает симптомы бессонницы из-за основного заболевания либо медицинского расстройства. Документирование ночного режима сна, эпизодов бодрствования, а также потребления алкоголя и кофеина в дневнике сна может помочь лечащему врачу в постановке диагноза.

В зависимости от результатов этого первоначального обследования и анкетирования врач может рекомендовать исследование ночного сна, проводимое либо дома, либо в специальном центре сна. Эти тесты также могут быть проведены в течение дня, чтобы измерить задержку сна пациента, или сколько времени требуется, чтобы ему заснуть. Кроме того, врач может назначить актиграфию – контрольный тест, который требует ношение датчика на теле пациента во время сна в течение двух недель. Анализы крови также могут быть назначены для исключения основных заболеваний, вызывающих симптомы бессонницы.

Хроническая бессонница влечёт за собой симптомы, которые возникают по крайней мере три раза в неделю в течение трёх месяцев. До тех пор, пока эти критерии не будут выполнены, состояние считается острой или кратковременной бессонницей.

Лечение хронической бессонницы

Лечение хронической бессонницы включает в себя две основные цели: улучшение качества и продолжительности сна и уменьшение связанных с этим дневных нарушений. Схема лечения хронической бессонницы обычно включает по крайней мере одно поведенческое вмешательство, которое часто принимает форму когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Если терапия и другие поведенческие вмешательства не эффективны, врач может рекомендовать какую-либо форму снотворного.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Считается главным методом лечения бессонницы, поскольку не несёт в себе рисков для здоровья, связанных с лекарствами для сна. В большинстве случаев такая терапия проводится лицензированным психологом, прошедшим подготовку по данному виду лечения. Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на выявлении тревог, которые люди с бессонницей часто испытывают по поводу сна, а затем заменяет эти тревоги более здоровыми убеждениями и установками. Кроме того, этот вид терапии может включать один или несколько следующих компонентов:

обучение сну — обучение пациентов здоровому образу сна и привычкам образа жизни может помочь им понять, почему они испытывают симптомы бессонницы. В частности, такой подход фокусируется на достижении поведения, которое улучшает качество и количество сна, одновременно устраняя поведение, которое вызывает проблемы со сном. Например, терапевт может предложить засыпать и вставать в одно и то же время каждый день, не допуская употребления алкоголя и кофеина в часы, предшествующие сну;
контроль стимула — многие люди с бессонницей испытывают беспокойство при одной только перспективе заснуть, что может усугубить и продлить их симптомы. Контроль стимула включает в себя ряд шагов, которые можно предпринять, чтобы уменьшить эти тревоги и развить позитивные отношения с процессом сна. Они включают в себя лежание только тогда, когда пациент чувствует усталость, использование кровати только для сна и установку будильника на одно и то же время каждое утро. Практикующие сомнологи часто поощряют спящих вставать, если они не могут заснуть после 10 минут лежания в постели, и возвращаться в постель только тогда, когда они чувствуют усталость. Контроль стимула также препятствует дневному сну;
ограничение и сжатие сна — эти два метода направлены на улучшение качества и количества сна за счёт сокращения времени, в течение которого человек лежит в постели. Практикующий сомнолог может использовать записи из дневника сна пациента, чтобы определить, сколько времени он спит каждую ночь по сравнению с тем, сколько времени он лежит в постели без сна. Ограничение сна включает в себя резкое сокращение времени нахождения в постели, в то время как сжатие сна является более постепенным процессом, но обе техники предназначены для достижения одной и той же цели: меньшего времени бодрствования каждую ночь;
релаксация — специалисты по сну определили несколько методов релаксации, которые могут принести пользу людям с бессонницей. К ним относятся дыхательные упражнения, расслабление мышц и медитация. Биологическая обратная связь – которая помогает контролировать различные функции организма на основе кровяного давления пациента, частоты дыхания и сердечных сокращений и других показателей – также может быть эффективной для уменьшения симптомов бессонницы и улучшения сна.

Лекарства от бессонницы

Прежде чем принимать какие-либо лекарства от бессонницы, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Для многих людей медикаментозное лечение является последним средством после того, как контроль стимулов, методы релаксации и другие методы когнитивно-поведенческой терапии не были эффективны для улучшения их сна.

Лекарства от бессонницы делятся на несколько различных категорий, в том числе:

бензодиазепины — класс психоактивных веществ, применяемых для лечения бессонницы. Не рекомендуются для длительного лечения бессонницы, поскольку существует высокий потенциал злоупотребления и зависимости. Кроме того, у людей, принимающих эти препараты, часто развивается толерантность к их седативным эффектам;
небензодиазепины — этот класс препаратов, известный как Z-препараты – был создан для того, чтобы обеспечить такое же облегчение, как и после приёма бензодиазепинов при одновременном снижении побочных эффектов и потенциала злоупотребления. Тем не менее, Z-препараты также требуют рецепта от врача;
агонисты мелатонина — вечером, когда естественный свет начинает меркнуть, шишковидная железа мозга вырабатывает мелатонин — гормон, который вызывает чувство сонливости и расслабления. В связи с этим препараты из группы агонистов рецепторов мелатонина могут быть использованы для лечения бессонницы, связанной с началом сна или засыпанием. Эффекты таких медикаментов, как правило, менее выражены по сравнению с препаратами бензодиазепинами или Z-препаратами, хотя пациенты часто испытывают головокружение, тошноту и усталость;
антагонисты рецепторов орексина — орексины – это нейромедиаторы в организме, которые регулируют чувство сонливости и бодрствования. Препараты этой группы могут быть использованы в качестве лечения бессонницы при наступлении сна или поддержании сна;
лечение сопутствующими препаратами — некоторые лекарства, предназначенные в первую очередь для лечения других состояний, также могут уменьшить симптомы бессонницы. К ним относятся некоторые антидепрессанты и антипсихотические препараты. В некоторых случаях также могут быть назначены лечащим врачом.

Некоторые безрецептурные антигистаминные препараты обладают седативными свойствами и могут служить снотворными средствами. Например, добавки с мелатонином, предназначенные для того, чтобы помочь сбалансировать уровень мелатонина в организме пациента. Хотя они не требуют рецептов, необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать такой вариант лечения.

Наконец, несколько слов о естественном лечении бессонницы. Исторически люди использовали травяные добавки, такие как валериана и кава, чтобы уменьшить симптомы бессонницы и улучшить свой сон. Некоторые недавние исследования показывают, что эти добавки могут быть не такими полезными, как когда-то считалось. Как валериана, так и кава по результатам исследований показали неблагоприятными побочные эффекты и поэтому не рекомендуются для лечения бессонницы.

Как избавиться от бессонницы днем