Как избавится от бессонницы советы психолога

«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.

Напишите нам

Бессонница – самое распространённое заболевание, связанное со сном. Да, бессонница – это действительно болезнь, которая и сама провоцирует множество заболеваний, и может быть вызвана различными недугами.

По некоторым данным бессонницей (или иначе: инсомнией) страдают около 46% женщин и 36% мужчин, но лишь 10% из общего числа обращаются за помощью к специалистам.

С чем связана бессонница

Бессонница как синдром

В некоторых случаях бессонница может быть симптомом других заболеваний или недугов, которыми страдает человек. И вот некоторые и самые распространенные среди них:

Человек, страдающий апноэ, за ночь может переносить 200, 300 и 500 остановок дыхания, во время которых мозг просыпается. Тем самым сон получается прерывистым и беспокойным, выспаться не удается.

Да, оказывается есть и такой. При этом синдроме у спящего неожиданно дергаются конечности, к тому же человек еще и испытывает неприятные ощущения и пробуждается.

2. Психические заболевания:

В этом случае нервная система человека находится в постоянном возбужденном состоянии, заснуть в этом случае очень трудно и практически нереально;

Люди, находящиеся в таком состоянии, в большинстве случаев имеют проблемы с засыпанием. Бессонница может стать первым «звоночком», указывающим на депрессию;

Сложнейшее циклическое расстройство, которое сопровождается не только нервным срывом, дезориентацией и приступами паранойи, но и бессонницей.

3. Другие заболевания:

Сахарный диабет;
Заболевания щитовидной железы;
Заболевания головного мозга.

Бессонница как синдром встречается в 30% всех случаев. Чтобы избавиться от нее, нужно определить, в чем причина, устранить ее (то есть вылечить) и сон нормализуется.

Бессонница как болезнь

В большинстве случаев бессонница это все-таки болезнь, и специалисты называют ее психофизиологической бессонницей. Она может быть спровоцирована стрессом и переутомляемостью, но в дальнейшем такая бессонница закрепляется и поддерживается нашими собственными НЕПРАВИЛЬНЫМИ попытками вернуть себе сон.

Ошибки нашего мышления побуждают к неправильным действиям, что приводит к плохому сну, а далее эти действия замыкаются в порочный круг.

Неправильные попытки вернуть сон:

Оно может быть эффективно, но, к сожалению, не на долго. Снотворное не является препаратом для лечения длительной бессонницы, при этом вызывает страх не уснуть без «волшебной таблетки», а со временем и зависимость.

Когда мы не выспались, нам ошибочно кажется, что если лечь спать пораньше или вздремнуть в обед, то это решит проблему. Но наш организм устроен таким образом, что мы не можем спать больше положенного времени, и, поспав час-два в обед, мы лишаем себя ночного сна.

Долгое пребывание в постели без сна.

При бессоннице мы ложимся в кровать и ошибочно думаем, что обязательно уснем. Но, когда сон не приходит, мы начинам читать, переписываться в социальных сетях или смотреть фильмы. При этом наш мозг все запоминает и формирует негативный (для сна) опыт, что кровать – это и есть бессонница. Некоторые люди жалуются на сильное желание спать, которое моментально исчезает, как только человек ложиться в постель.

Стараться уснуть изо всех сил.

Мы прекрасно знаем, что нам нужно спать, но, когда сна нет долгое время, мы максимально концентрируемся на этой проблеме. И вот мы лежим и заставляем себя спать, но ничего не выходит, так как внутри нас ураган негативных эмоций, которые вызваны неудачной попыткой. Сна в таком состоянии ждать не стоит.

Стимуляторы (например, кофеин).

Нам кажется, что недостаток сна очень просто компенсировать, например, чашкой кофе. Но кофе дает краткосрочный эффект, и мы начинаем пить его все больше и больше. Как итог, ночью мы снова не можем уснуть из-за перевозбуждённости.

Много думать о бессоннице. Вы не спали ночь, две, десять и решаете самостоятельно «вылечить» её с помощью Интернета. Много читаете различной информации, иногда неверной и пугающей – в голове хаос и страх, а заснуть в таком состоянии весьма затруднительно.

Что же делать, как правильно и, самое главное, действенно избавиться от бессонницы?

Следующие пункты носят общий рекомендательный характер, которые будут полезны абсолютно всем, и даже тем, кто никогда не сталкивался с бессонницей. Но в случае, если вы уже длительное время не можете уснуть и испытываете проблемы со сном, советуем все-таки обратиться к специалистам.

Используйте кровать только для сна.
Если вам не удалось заснуть в первые 10-15 минут пребывания в кровати (это считается нормой засыпания среди сомнологов) – встаньте и займитесь другим делом до тех пор, пока снова не появиться желания заснуть.
Соблюдайте общую гигиену спальни: чистый воздух, свежее постельное белье, правильная температура, отсутствие яркого света и лишнего шума (подробнее об этом в нашей статье «Правила здорового сна»).
Не ешьте тяжелую пишу за 3-4 часа до сна.
Начните заниматься спортом, при этом тренировка должна закончиться не позднее чем за 3 часа до сна. Спорт и физическая активность помогает нам уставать, а чем больше мы устаем – там больше хочется спать.
Исключите кофе и алкоголь.
Соблюдайте режим сна: засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время всегда, даже в выходные. При этом от дневного сна нужно отказаться.

Если вы все еще думаете, что бессонница пройдет сама, и в этом нет ничего страшного, вот вам пару исследований ученых:

В связи с бессонницей увеличивается риск сердечной недостаточности в 3 раза. Это не происки «британских ученых», а большое и длительное исследование HUNT, которое охватило 69% взрослого населения одной из 19 губерний Норвегии. В исследование взаимосвязи инсомнии и сердечной недостаточности включено 54279 человек в возрасте от 20 до 89 лет, наблюдавшихся в среднем на протяжении 11 лет!

Бессонница сокращает жизнь – вывод специалистов из Brigham and Women’s Hospital (Бостон, США). За 6 лет ученые проследили судьбу 23,5 тысяч мужчин, и было установлено, что при наличии проблем с засыпанием риск смерти за период наблюдения возрастал на 55% по сравнению с участниками без этого симптома, при симптоме неосвежающего сна – на 32%. За период наблюдения 2 025 участников умерли.

Источник

Бессонница: как бороться с патологией

» data-image-caption=»» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/bessonnica.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/06/bessonnica.jpg» title=»Бессонница: как бороться с патологией»>

Алена Герасимова (Dalles) Разработчик сайта, редактор

Запись опубликована: 08.06.2019
Время чтения: 1 mins read

Здоровый сон лечит, снимает усталость, на новый день придает бодрость и новые силы.

Пока мы здоровы, сон приходит легко и естественно. Настолько естественно, что мы не задумываемся над проблемами сна и бодрствования.

Когда же на человека обрушивается бессонница, она неизбежно становится болезненной доминантой в его сознании. Как бы ни был он занят днем, его не покидает навязчивая мысль о том, что ночью опять будет мучить бессонница.

Что мешает человеку заснуть

Так и случается. Уснуть сразу не удается: мешает страх бессонницы, тревожные мысли, уверенность в том, что и завтрашний день, на который так много намечено, пропадет зря.

Отчаявшись заснуть, человек начинает анализировать события прошедшего дня. Ворочается в постели, не находя себе места, и с ужасом обнаруживает, что уже третий час ночи. Забытье, которое и сном-то трудно назвать, наступает лишь под утро.

Подобное нарушение сна — наиболее типичное, распространенное. Но бывает, что человек, быстро и легко заснув, вскоре просыпается, и тут уж, как говорится, хоть глаз выколи, а сна нет.

Известна и еще одна разновидность бессонницы — фрагментарный сон, когда человек просыпается несколько раз за ночь. Есть люди, которые пробуждаются буквально от малейшего шума, с огромным трудом, да и то не всегда им удается снова заснуть.

Бессонница: болезнь или не болезнь?

Кто испытал в своей жизни, что такое бессонница, тот знает, насколько она мучительная и изнуряющая. И в то же время мало кто знает, что бессонница как самостоятельное заболевание встречается редко. Как правило, она болезнь-спутник.

Расстройство сна сопровождает:

некоторые инфекционные и нейроэндокринные болезни;
атеросклероз;
алкоголизм;
тяжелые психические недуги;
органические поражения мозга.

Часто у людей в возрасте сон поверхностный и короткий. Многие бывают этим очень обеспокоены. И напрасно. Подобные нарушения сна, разумеется, если они не выходят за допустимые рамки, как правило, результат физиологических особенностей возраста. И чем скорее вы к ним приспособитесь психологически, тем лучше.

Любые изменения обстановки, значимые события, умственные и физические перегрузки могут и у здорового, никогда прежде не жаловавшегося на бессонницу человека вызвать кратковременное, эпизодическое расстройство сна. Надо в таких случаях твердо знать — это не повод для паники. Постарайтесь, чтобы жизнь ваша поскорее вошла в нормальное русло; послушно вслед за этим нормализуется и сон.

И все же существует определенная категория людей, избавить которых от бессонницы очень нелегко. Речь идет о тех, к сожалению, многочисленных случаях, когда нарушения сна обусловлены временными расстройствами деятельности центральной нервной системы. Врачи называют их функциональными невротическими состояниями психогенной природы.

Причины невроза

Причины невроза могут быть самыми различными: затянувшийся производственный конфликт, семейные неприятности, утрата близких, неспособность противостоять трудностям вследствие слабости характера, воли.

Расстройства сна при этом не единственный признак неблагополучия. Бессонница выступает в окружении таких симптомов, как головная боль, повышенная утомляемость, раздражительность, угнетенное настроение, пониженная работоспособность.

Нормализовать сон удается только с помощью врача. Именно врача, а не соседа, который «прекрасно засыпает», приняв две таблетки димедрола, или сослуживца, чья теща горячо рекомендует коллегам по несчастью ассорти из нескольких «замечательно снотворных» препаратов.

Поможет ли уснуть снотворное?

Самолечение никому еще не приносило пользы, а при бессоннице оно чревато огромной опасностью, о которой не все знают. Снотворные препараты обладают коварным свойством — к ним наступает привыкание.

Лекарственная наркомания (а она неизбежно развивается, если человек бессистемно, по своему усмотрению принимает снотворные) тяжелым грузом ложится на организм, сбивает нормальный ритм физиологических процессов, осложняет течение сопутствующих заболеваний, накладывает свой отпечаток на психическую сферу человека.

Нередко врачи сталкиваются со случаями злоупотребления снотворными. И всегда выясняется, что больной стал рабом того или иного средства постепенно, незаметно для самого себя.

Незаметно ли? Есть определенные признаки, свидетельствующие о надвигающейся беде.

Первый — потребность повышать дозу снотворного, так как прежняя перестает действовать.
Второй — психологическая зависимость от снотворного, уверенность, что «без таблетки» сна не будет.
Третий — физическая зависимость от лекарства: человек чувствует себя явно больным, если не имеет возможности принять снотворное.

Разумеется, рано или поздно приходится обратиться к врачу, но справиться с нарушениями сна, осложненными лекарственной наркоманией, конечно же, задача не из легких.

Читайте также: Клещ выходит после укуса

Вот почему продажа снотворных средств в нашей стране регламентируется. Вот почему в высшей степени неразумно поступают те, кто правдами и неправдами стремится обойти этот запрет в надежде легко и быстро избавиться от бессонницы, не обременяя себя визитами к врачу и длительным лечением. Издержки такого легкомысленного отношения к здоровью могут быть весьма и весьма плачевными.

Так нужно ли вообще снотворное? Да, нужно. Бывает, что без него действительно не обойтись. Но как, сколько, и кому, решает врач. Пусть он назначит лечение, способствующее регуляции сна.

Важно твердо уяснить себе: насколько многолика бессонница, настолько же многообразны и методы борьбы с ней. Важно и твердо верить, что врач располагает арсеналом средств, с помощью которых сможет избавить вас от страданий. Но при одном непременном условии: если вы станете его активным помощником и союзником в этой борьбе.

Как справиться с бессонницей

Прежде всего, несколько слов о том, чего не надо делать. Не копируйте привычек тех, кто хорошо спит. Вашу приятельницу клонит ко сну, стоит ей лишь в постели пробежать глазами полстранички, самого что ни на есть завлекательного детектива? Не берите с нее пример: даже скучная, малоинтересная книга может вызвать у вас противоположный эффект, и сон, как говорится, рукой снимет.

Запомните некоторые правила гигиены сна, в большинстве случаев приводящие к положительному результату в борьбе за здоровый сон.

Строго соблюдайте режим сна и бодрствования. Это очень важно. Время начала сна закрепляется в организме как реакция к ускорению процесса засыпания.
Незадолго до сна отвлекитесь от информации, эмоций. Не сидите у телевизора, не слушайте радио, не читайте газету. Если это возможно покиньте комнату в которой шумно, где смотрят телевизор или ведут беседу на тему, которая не оставляет вас равнодушным.
Пройдитесь по тихим улицам минут 20—30. Идите спокойно, не спеша, по возможности расслабив мышцы. Цель достигнута, если, вернувшись, домой, вы почувствуете легкую усталость.
Не ешьте перед сном. Ужинайте за 2—3 часа до сна, но если все-таки ощущаете голод, мешающий вам уснуть, утолитесь бутербродом, стаканом кефира, компота.
Перед сном можно принять ванну с теплой водой, если это не противопоказано другими заболеваниями.
Можно принять ножную ванну, но не принимайте душ: он бодрит! Учтите, что у некоторых людей водные процедуры могут вызвать противоположную реакцию: бодрость, вместо желанной сонливости. Если у вас это так, откажитесь от водных процедур.
Комнату для сна хорошо проветривайте. В зимнее время ее надо даже несколько охладить перед сном. Привыкайте спать при открытом окне. Свежий воздух необходим для обмена веществ в мозге спящего человека. Ученые доказывают, что работа мозга не прекращается и не снижается во время сна. Напротив, обмен веществ протекает активно, давая клеткам мозга возможность избавиться от усталости, полнее восстановить работоспособность.

Как справиться с навязчивыми мыслями

А как поступить, если с приближением вечера усиливается волнение о том, что заснуть не удастся? Постарайтесь отключиться, отвлечься от мыслей о сне. Раздеваясь на ночь, убеждайте себя в том, что, снимая одежду, вы сбрасываете с себя все дневные заботы. Что вам безразлично, когда придет сон, но вы уверены: он придет обязательно, и утро вы встретите свежим, отдохнувшим.

Пусть будет вам подспорьем многолетний опыт, показывающий, что больший вред организму наносит не недостаток сна, а наши опасения и страхи перед бессонной ночью.

Итак, гоните прочь тревожные мысли, успокойтесь, лягте поудобнее, расслабьте мышцы, убедите себя в том, что организм отдыхает, а, следовательно, набирается сил, даже если сон и не приходит сразу. Постепенно тепло разольется по всему вашему телу, мысли потекут медленнее, и незаметно подкрадется долгожданный сон.

Источник