Как избавиться от большого количества мыслей

11 психологических приемов, которые помогут прекратить думать слишком много

Есть время думать, время действовать, время анализировать и время двигаться дальше.

Зацикленность на анализе заставляет нас тратить на размышления слишком много времени, загоняя себя в замкнутый круг бездействия и превращая инструмент анализа в изнурительные переживания. Это не только препятствует нашему развитию, но и отбрасывает назад.

Предлагаем вам 11 психологических приемов, которые помогут пресечь дурную привычку бесконечно все переосмысливать.

1. Будьте открытыми только для новой информации

Стоит вам начать пересматривать ранее принятые решения, отказываясь закрыть дверь за прошлым, как ваш разум тут же оказывается в новом витке ненужных размышлений.

Поверьте в то, что вы сделали все как надо, и возвращайтесь к старым решениям, только если получите новые вводные.

2. Поймите, что переосмысливание и решение проблемы – это не одно и то же

Постоянные размышления и перебор сценариев или возможностей зачастую маскируются под решение проблемы. У вас возникает ощущение, будто вы занимаетесь чем-то правильным и полезным. Но это не так, вы просто оказываетесь в порочном круге.

Научитесь распознавать момент, когда вы приступаете к переосмысливанию чего-нибудь, и перестаньте считать, что таким образом вы пытаетесь найти выход из ситуации, а просто перемотайте это время вперед.

3. Вспомните о правиле 90/10

Это формула, помогающая определить, насколько вы себя цените. Расчет основывается на предположении, что 90% – это самостоятельная оценка, а 10% – оценка внешняя.

При этом 90% должны основываться на вашем самопринятии и самооценке и лишь 10% зависят от случаев внешнего признания, в котором нуждается каждый человек.

Но любители поразмыслить искажают данную формулу, будучи уверенными, что 90% их ценности зависит от мнения или слов других людей. Поэтому они много переживают, что и принимает форму (да, вы все верно поняли) патологического переосмысливания.

4. Ищите во всем хорошие намерения

Такие личности слишком много думают. Почему? Они предполагают, что в основе всего происходящего обязательно лежит что-то плохое, например недопонимание, недоброжелательность окружающих или нежелательный результат.

Если вы застали себя за тем, что пытаетесь что-либо переосмыслить, постарайтесь предположить, что объект вашего анализа основан на добрых или нейтральных намерениях. В большинстве случаев это действительно так. Так почему бы не вести себя соответственно?

5. Примите факт своей неосведомленности

Вы не умеете предсказывать будущее, читать чужие мысли и не можете знать абсолютно все. Даже не пытайтесь.

6. Примите неопределенность

Не зная чего-то, люди склонны самостоятельно заполнять пробелы, зачастую делая это с помощью неверных предположений. Почему? Многие из нас предпочитают быть несчастными, нежели жить в неопределенности. Ошибочные предположения могут принимать самые разные формы, проникая во внутренний монолог человека.

Один буддийский наставник однажды научил меня бороться с неопределенностью. Его урок я запомнил как акроним: НПО.

• Наблюдай за неопределенностью и не реагируй слишком бурно.
• Признай наличие неопределенности и прими неизбежность непостоянства.
• Осознай, что неопределенность приносит тебе пользу в виде повышения креативности и стойкости.

7. Перестаньте считать непримечательность катастрофой

Перестаньте делать из мухи слона. С таким подходом делу не поможешь.

8. Выберитесь из своей головы и развлекайтесь

Выбирайтесь из своих мыслей и сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг, получая от этого удовольствие. В голове может быть очень темно и тревожно, не так ли?

9. Подсчитайте шансы

Тяга к переосмысливанию вызвана переживаниями о самом худшем сценарии, наступления которого, конечно же, не хотелось бы никому из нас. Но спросите себя: «Какова реальная вероятность нежелательного исхода ситуации?». Скорее всего, невысокая.

10. Оцените реальное влияние своей неправоты

Мы часто чувствуем необходимость что-либо перепроверить, потому что просто боимся ошибиться.

Спросите себя, какова настоящая цена вашей ошибки. Если вы можете снизить ставки, то тем самым повышаете шансы выбраться из психологической ловушки. Почерпните в этом вдохновение и живите дальше, не оглядываясь назад.

Автор: Scott Mautz

Новое видео:

Источник

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Источник

Мысли под контролем: 6 эффективных методов наладить мыслительный процесс

В голове всегда много мыслей, но далеко не все они нужны человеку. Лишние «думы» не только отвлекают от правильных мыслей, но и могут нанести значительный вред. В этой статье мы разберемся, как научиться контролировать мысли и думать только о том, что нам действительно необходимо.

Усмиряем вихрь в голове

Мысли возникают спонтанно и точно так же исчезают из нашей головы. Можно ли научиться думать только о том, что нам действительно нужно, отсекая лишнее? Над этим нужно серьезно работать, развивать в себе определенные качества. Это нелегко, но упорство и желание взять под контроль мыслительный поток, рано или поздно дают желаемый результат. Представьте йога: он научился погружаться в состояние транса и «отключать голову». Это, вероятно, далось ему ни за один день, и даже не за месяц. Но ведь это же возможно!

Совершенно точно можно сказать, что контролировать свои мысли легче тем, кто не склонен к самокритике, имеет развитые навыки целеполагания, обладает адекватной самооценкой, высокой стрессоустойчивостью, отсутствием страхов и чувства вины. Эти качества следует развивать, если вы часто подвержены плохим мыслям. Избавляясь от своих недостатков, вы становитесь свободнее и счастливее. Вы добиваетесь успехов на работе, в творческой деятельности, в личной жизни. Хотите узнать, как устранить плохие мысли? Тогда приступим!

Ключевые методы настройки мыслительного процесса

Конечно, вопрос избавления от плохих мыслей, можно проработать с психологом на индивидуальной консультации. Но если вы являетесь поклонником саморазвития, то наверняка сначала попробуете помочь себе самостоятельно. Рассмотрите шесть основных эффективных методов:

1. Ассоциации. Когда ваша голова заполнена надоедливыми мыслями, попробуйте поработать с образами. Пусть плохие думы превратятся в назойливых мух, а вы включите воображение и сделайте их красивыми бабочками. Постоянная работа с ассоциациями поможет отключать ненужные идеи и размышления.
2. Концентрация. Вам необходимо сконцентрироваться на одном предмете. Это может быть что угодно: растение, ваза, шкатулка – всё, что можно поставить перед собой. Отличный вариант – горящая свеча, так как на танцующем пламени достаточно легко заострить внимание. Рассматривайте выбранный предмет, оценивайте его, находите преимущества и недостатки. Если при этом в вашей голове начнут образовываться другие мысли, пытайтесь от них уйти. Такую технику следует применять несколько дней, концентрация на предмете должна длиться от 10 до 30 минут.
3. Перестройка на позитив. Научитесь преобразовывать плохие мысли в хорошие, менять минус на плюс. Например, вы снова задумались о том, что не хватает денег на крупную покупку. Переключите свое внимание с расстройства на радость от того, что у вас есть хорошая одежда, холодильник наполнен едой, вы можете позволить себе сходить в кино, развлечься. Всё не так плохо, как кажется. Поблагодарите жизнь за то, что она вам дает сейчас, и возможно она захочет дать вам больше.
4. Самовнушение. Очень хорошо помогает представление того, что ваша голова наполнена только светлыми, добрыми и нужными мыслями. Утром или вечером перед сном попробуйте заняться самовнушением. Сядьте удобно, постарайтесь полностью расслабиться, закройте глаза и говорите про себя, что вы спокойны, думаете о хорошем, настроены только на позитив. Можно представить, что ваш мысленный поток – это легкий журчащий ручеек, спускающийся с отточенных гор на поляну, покрытую сочной зеленью и нежными цветами. При этом вы можете включить легкую музыку, она поможет расслабиться.
5. Физическая нагрузка. Чем больше свободного времени, тем чаще мы пускаем в голову разные мысли, в которых нет ничего положительного. Чтобы голова отдыхала от размышлений, проводите свободное время с пользой. Неплохим вариантом станет физическая активность: пробежка, плавание, всевозможные упражнения. Во время тренировки представляйте, как работают ваши мышцы, улучшается силуэт, тело совершенствуется во всех смыслах.
6. Поменяйте отношение. К дурным мыслям и переживаниям можно отнестись с юмором, и тогда будет легче выгнать их из головы. Например, на работе у вас возник конфликт, вас серьезно оскорбил коллега, и теперь вы очень переживаете, вам кажется, что вы не смогли дать достойный ответ. Представьте, что этот коллега говорит вам обидные вещи в каком-нибудь несуразном образе. Постарайтесь вызвать улыбку на лице. У вас получится справиться с обидой и плохие думы покинут вас быстрее.

Вот эти несложные методы позволят дать мыслительному процессу верный настрой. Но при этом нужно помнить, что развивать мышление и корректировать его эффективно можно только, если ничего не отвлекает. Тело и душа должны быть в порядке. Если вы больны или сильно устали, это помешает вашей работе с мыслями. Начинайте работу после хорошего отдыха, который привел вас в равновесие.

Вас ждет длительный и тяжелый труд, но это интересно и полезно для саморазвития. Когда мы контролируем свои мысли, мы спокойны и нацелены только на позитив и светлое будущее. Работа с мышлением – это путь к познанию собственного внутреннего мира и успеху во всех сферах жизни.

Источник