Как избавиться от чувства fomo

FOMO – синдром упущенной выгоды

«Боюсь пропустить что-то важное, интересное…» – это ноющее чувство знакомо, пожалуй, каждому. Как и ощущение, что пока мы работаем, учимся и занимаемся повседневными делами, другие живут насыщенной яркой жизнью, наполненной весельем, путешествиями и праздничными событиями. А с ним появляется чувство неудовлетворенности собственной серенькой жизнью и собой… Ведь если заглянуть в «Инстаграм» и другие социальные платформы, именно такое ощущение и создается. Неудивительно, что у многих развивается и прогрессирует это чувство «недожизни» в сравнении с другими.

Знакомьтесь: FOMO. В настоящее время это распространенная проблема. И сегодня мы постараемся выяснить, что же это за зверь, каковы причины FOMO, какие факторы влияют на его развитие, кто ему подвержен и, самое главное, как от него избавиться.

Что такое FOMO

Начнем с самого начала. Термин «FOMO», как нетрудно догадаться, пришел из английского языка, и обозначает fear of missing out – буквально «страх пропустить что-либо» (важное или интересное). В русском языке используется термин «синдром упущенной выгоды» (СУВ). Этот страх не столь безобидный – это больше, чем мысль, что вы не попадаете на какую-то классную вечеринку, или опасение упустить интересную новость в ленте друзей.

Под FOMO скрывается нечто более серьезное: всеобъемлющее тревожное чувство, что вы остаетесь за бортом приятных событий и дел, в которых участвуют окружающие. Да, это и навязчивое желание постоянно быть на связи с ними, чтобы быть включенным в их круг и ничего не упустить из происходящего. Но еще (и это самое грустное) это ощущение, что другие живут гораздо осмысленнее и полноценнее, чем вы, сопровождается глубинной завистью и подрывом самооценки.

Ведь помимо тусовок и посиделок с друзьями от человека могут ускользать счастье семейной жизни, карьерные достижения и продвижение, реализация давних мечт и талантов, и другие поистине важные и желанные для вещи. В таких случаях ощущение, что «прохлопал» свою жизнь, особенно болезненно и имеет деморализующий эффект. В этой статье мы будем использовать термин «FOMO» как более широкий и универсальный, чем «СУВ».

Сам термин обязан своим появлением стратегическому маркетологу Дэну Херману, создавшему его в 1996 году. С тех пор FOMO прочно вошел в словарный обиход англоязычного мира и является предметом многих психологических исследований. Сама проблема, однако же, не нова – подобные чувства присутствовали у людей в разные века и эпохи. Но такого пышного расцвета она достигла только в цифровой век.

FOMO и социальные сети

Соцсети появились сравнительно недавно – Facebook в 2004 году, Instagram – в 2010, но уже практически невозможно представить реальность, в которой люди не выкладывают на свои странички удачные фотографии и наилучшие моменты своей жизни. Ровно, как и то, что есть те, кто никогда не заглядывает в социальные медиа.

С распространением соцсетей лет 10-15 назад психологи (и не только они) начали бить тревогу о нарастании феномена СУВ среди молодых людей, которые судорожно проверяли свою ленту или аккаунт из боязни отстать от жизни и от своих знакомых. Сайты вроде «Фейсбука» и прочие стали подвергаться критике из-за нарастания тревожности и подавленности, проявлявшейся у молодых людей в связи с ними.

С тех пор соцсети выросли в своем охвате и техоснащенности, а также превратились в бизнес-инструмент. Эти «платформы для хвастовства» пестрят эффектными кадрами чужой жизни (часто постановочными), активным самопиаром и гламуром лайфстайла профессиональных блогеров, знаменитостей и прочих «успешных и богатых». Сравнивая свою обычную жизнь с яркими моментами и достижениями других, легко провалиться в яму самопринижения и депрессии.

Однако само по себе использование соцсетей не равняется вреду для самооценки и эмоционального здоровья человека. Именно присутствие FOMO приводит к негативным эффектам: так чем выше его уровень, тем выше показатели депрессии, хуже осознанное внимание и больше физических симптомов. Таковы результаты исследования нескольких сотен студентов крупного мультиэтнического университета в США [Baker, Krieger, LeRoy, 2016].

Взаимодействие между соцсетями, FOMO и психикой сложно и задействует разные механизмы. Другое научное исследование, к примеру, установило, что есть гендерные различия: у девушек и девочек чувство депрессии провоцирует повышенное использование социальных медиа, а парней к этому подталкивает чувство тревоги [Oberst et al, 2017].

Так что, возможно, стоит пересмотреть стереотип, что «Инстаграм» – это прекрасный отдых и развлечение. Во многих случаях это психологическая «соска» – уход от своих нерешенных эмоциональных проблем, а также потенциальный рассадник стресса и FOMO.

FOMO: портрет проблемы

Постараемся обрисовать, как выглядит страх упустить в своей жизни что-то интересное и важное в более конкретных, индивидуальных чертах. Кто и когда страдает от этой напасти?

Исследования показывают, что FOMO подвержены и мужчины, и женщины, а также все возраста, а не только молодые люди. Есть указания и на то, что с возрастом степень переживаний по поводу упускаемых выгод и событий снижается, но вряд ли это достаточное утешение для тех, кто страдает от этого сейчас.

Уровень FOMO повышается вечером, под конец рабочего или учебного дня, так же, как и в конце недели – тогда, когда люди обычно развлекаются или встречаются с приятелями или противоположным полом. Это не только логично, но и подтверждается эмпирическими наблюдениями за реальными людьми [Milyavskaya et al, 2018]. Но, вместе с тем, такой страх присутствовал у участников в течение всего времени, а не только вечерами или на выходных.

В ходе этого же исследования были выяснены другие, более любопытные подробности – взаимосвязь между интенсивностью FOMO и личностными характеристиками. Для оценки психологического портрета была использована пятифакторная модель личности. Напомним, что в этой модели, разработанной Льюисом Голдбергом, человеческая личность рассматривается в свете пяти характеристик, каждая из которых представляет собой спектр между крайней и наименьшей ее выраженностью. Пятерка эта следующая:

• экстраверсия;
• доброжелательность;
• добросовестность;
• невротизм;
• открытость опыту.

Человек может располагаться ближе к одному из полюсов каждой из характеристик – с большим или меньшим коэффициентом этих показателей. Так вот, возвращаясь к исследованиям FOMO, высокий уровень экстраверсии не связан с повышенным страхом остаться за бортом развлечений и общения. Ровно, как и значительные показатели невротизма в личности человека не означают развития подобных чувств.

Получается, что FOMO и тревоге, что пропускаешь приятные моменты или остаешься не у дел, подвержены все вне зависимости от психологических особенностей и темперамента.

Последствия FOMO

Эффект FOMO очень даже разрушителен для того, кто его испытывает. Мы уже упомянули некоторые из негативных последствий для здоровья, но это тема настолько важна и актуальна, что на ней стоит остановиться подробнее.

Ощущение, что что-то значимое и стоящее проходит мимо тебя, порождает вполне ощутимый стресс, который часто становится хроническим для человека. А у стресса, как мы знаем, вполне реальные негативные последствия как на эмоциональном, так и на физическом уровне. Из последних исследователями подчеркиваются, в первую очередь, чувство усталости, проблемы со сном и различные психосоматические симптомы, и все это в дополнение к эмоциям со знаком «минус». Также тот, у кого где-то внутри скребет ощущение «я пропускаю что-то интересное, чем занимаются другие сейчас», становится невнимательным и рассеянным.

А в более глобальном масштабе хронический FOMO может приводить к ощущению неудовлетворенности жизнью и чувству, что значимые внутренние потребности не закрыты, что может вылиться и в депрессию. В этом, пожалуй, главная скрытая угроза этого разъедающего чувства – оно похоже на червя, который подтачивает сознание своего хозяина мыслями о том, что он не только упускает веселые моменты и посиделки, но и всю свою жизнь, бессмысленно коротая дни.

Это нас подводит к вопросу о том, как противостоять разрушающему воздействию FOMO.

Способы борьбы с FOMO

Хорошая новость заключается в том, что победить FOMO вполне реально. Первым шагом будет понимание и осознание его как проблемы. Для многих людей, испытывающих неудовлетворенность жизнью по разным причинам и желающим отвлечься от неприятных чувств, соцсети становятся первой «инстанцией» для обращения. Однако нередко они не справляются с психотерапевтической функцией, возложенной на них, и, напротив, вызывают знакомое нам тревожное ощущение упущения чего-то интересного и важного, а с ним и еще большего чувства неудовлетворения собой и жизнью. Осознание и признание такой нездоровой механики, если она есть, – это уже шаг к свободе.

Следующие шаги, возможно, будут знакомы тем, кто занимался заменой неконструктивных мыслительных шаблонов на более конструктивные. С их помощью мы приучаем мозг вырабатывать новые нейронные связи и алгоритмы мышления, реагирования и поведения, налаживая свой психоэмоциональный баланс.

Гигиена соцсетей и чатов

Вряд ли вы храните в своем холодильнике продукты, от которых вам плохо, или заставляете свою квартиру уродливыми поломанными вещами. Правильно: зачем иметь в своем пространстве то, что не служит и доставляет неприятные эмоции? То же самое должно быть и с социальными сетями и чатами – позаботьтесь о том, чтобы оставить лишь те, что вам полезны и вызывают позитивные эмоциональные реакции:

• уберите те, которые чаще всего вызывают или подпитывали FOMO в прошлом;
• добавьте больше вдохновляющих страниц и людей в свою ленту;
• скройте или удалите те контакты, которые постоянно похваляются и бахвалятся своими победами и идеальной жизнью;
• обязательно подпишитесь и на те аккаунты и людей, чьи публикации будут дарить радость и позитивные ощущения от жизни.

Также полезно будет приобрести такие полезные привычки как тайм-менеджмент для соцсетей – использовать их лишь в отведенное для этого время, а не бесконтрольно в любое время дня и ночи, а также регулярный цифровой детокс.

Дневник для искренности с собой

О пользе ведения дневника мы уже не раз писали. Это замечательный инструмент для повышения осознанности и изменения мышления. Когда речь заходит о минимизации FOMO, дневниковые записи – вместо записи на своей страничке в «Фейсбуке» или «Инстаграме» – это более интимный и искренний вариант. Помимо того, что это позволяет прикоснуться к своим «непубличным» эмоциям и потребностям, такой разговор с собой может научить радоваться своими большим и маленьким победам, достижениям, триумфам, праздникам и путешествиям вдали от чужих глаз. Научившись смаковать радость и гордость внутри себя, потребность в том, чтобы что-то доказывать или демонстрировать в мир, значительно снижается.

В конце концов, чтобы сохранить память о самых счастливых и ярких моментах жизни, абсолютно необязательно делать их всеобщим достоянием.

Внимание на благодарности

Практики благодарности получили широкое распространение в последнее время, и не зря. Вместо того, чтобы переживать и огорчаться из-за того, чего нет в жизни, они помогают обратить внимание на то, что уже есть. Очень многое в нашей жизни мы недооцениваем и не замечаем, например, то, что у нас есть руки-ноги, зрение, крыша над головой, компьютер и Интернет …

Можно завести отдельный блокнот и записывать туда по 10-20 благодарностей каждый день, можно проговаривать их перед сном как молитву, можно даже делиться ими в соцсетях! Ключевое здесь – держать фокус на том хорошем, что уже присутствует в жизни.

Реальный социальный круг

Когда мы подавлены или тревожимся, естественно искать близости и поддержки у людей вокруг. Это здоровая психическая потребность, но в случае, если у человека нет крепких социальных связей в реальной жизни, он начинает их искать в онлайне. К сожалению, вовлеченность в социальные сети и виртуальное общение не выполняют эту функцию и лишь обостряют проблему. Чтобы преодолеть оковы FOMO и тревожности, нужно разорвать этот порочный круг.

В следующий раз, когда чувство одиночества и исключенности будут подталкивать вас искать эмоциональной поддержки, обратитесь к тем, кто присутствует в вашей жизни – близким, друзьям, знакомым, а не виртуальным «друзьям» и сообществам. Углубляйте и укрепляйте свои дружеские и приятельские отношения, поддерживайте контакты и регулярное качественное общение. Проявляйте инициативу в том, чтобы встречаться со значимыми людьми в реальной жизни и в реальном времени. Ведь именно такие настоящие связи поддержат вас в кризисный момент, а не множественные лайки и emoji.

Резюме

FOMO – один из скрытых внутренних врагов, который разъедает и отравляет душу. За последние десятилетия понимание этой напасти расширилось и углубилось – в прицел внимания попал не просто навязчивый страх пропустить события из жизни знакомых в соцсетях или разные формы веселья, но и всепоглощающее подтачивающее самооценку ощущение несостоятельности своей жизни в сравнении с другими. Это негативное чувство отчетливо коррелирует с ощущением неудовлетворенности жизнью, депрессивными и тревожными проявлениями, ухудшением внимания и сна и другими физическими симптомами.

Т.к. FOMO подвержен любой вне зависимости от пола и возраста, и его жертвы зачастую не отдают себе отчета в том, насколько разрушительно это состояние, крайне важно знать и понимать его подноготную. К счастью, противостоять ему можно, и для этого нужны осознанность, гигиена цифровой активности и правильный фокус внимания. Такие ценные психические навыки как эмоциональная регуляция и конструктивное мышление здесь также будут большим подспорьем.

А наилучший способ не страдать от ощущения, что собственная жизнь проходит бездарно и беспросветно, – это самостоятельно проектировать и строить ее.

Удачи вам в этом важном архитектурном проекте!

Источник

FoMO и FoBO: страхи нового тысячелетия

Обновлено 14 марта 2020

В связи с захватом наших мозгов социальными сетями, в последние десятилетия появились новые комплексные страхи: Fear of Missing Out (FoMO) и Fear of Better Options (FoBO). По-русски: синдром упущенной выгоды и страх перед лучшими вариантами.

Если страх или синдром упущенной выгоды уже более-менее известен, то страх перед лучшими вариантами — это что-то новенькое, но уже реальное.

Сразу замечу, что ни FoMO, ни FoBO не входит ни в какую официальную классификацию заболеваний, так что это не диагнозы. Но кто знает, что будет дальше, может быть, лет через Х это будет вполне диагноз. Так бывает.

TL;DR / Вы прочитаете здесь:

• FoMO — навязчивый страх, что у твоих друзей (в соцсетях) происходит что-то классное, а ты это пропускаешь
• К развитию FoMO склонны тревожные, молодые, экстраверты мужского пола (это перечисление независимых качеств)
• Из-за FoMO рушатся реальные отношения, случается депрессия, искажается самооценка и ещё много чего
• Есть два теста для оценки FoMO: короткая версия и полная версия
• Благодарность, реальность и альтернатива — стратегии для преодоления FoMO
• Про FoBO будет отдельный текст позже

Fear of Missing Out (FoMO, синдром упущенной выгоды)

Мне кажется, слово «выгода» здесь не очень корректно подходит, было бы лучше назвать FoMO как «страх упущенной возможности», но термин уже относительно устоялся.

В чем суть: человек навязчиво боится, что пропустит какое-то интересное событие или интересную возможность. Он постоянно ощущает, что он не в курсе происходящего или до него не дойдёт какая-то важная или интересная история (событие, информация). Он боится, что будет очень сильно сожалеть, если на мгновение «выключится».

Человек может точно не знать, что конкретно он упускает, но у него есть чувство, что другие люди в этот самый момент прекрасно проводят время, гораздо лучше, чем он сам.

Примеров может быть много, чаще всего страх провоцируется социальными сетями:

• Кто-то из его друзей запостит что-то важное из своей жизни, а он не узнает
• Кто-то из селебритис, на кого подписан этот человек, объявит конкурс, а он не успеет принять участие, и мог бы выиграть, но теперь увы
• Ощущение, что его друзья прямо сейчас где-то веселятся, а мимо него проходит скучная, пустая жизнь

Такие люди хотят постоянно оставаться онлайн, быть в курсе, что у кого происходит. Они тысячу раз в день проверяют свои ленты, даже когда находятся в такой ситуации, когда нужно быть в реальности, например, на собственной свадьбе.

Хотела написать «или на похоронах» 😂, а потом подумала, что если так пойдет и дальше, то и правда будет неудивительно, если на чьих-то похоронах его смартфон будет по-прежнему проматывать и лайкать ленту в автоматическом режиме.

Летом я слышала рассказ 1 , что одна из соцсетей, где девушка ведет рабочий аккаунт, спровоцировала у неё подобный синдром. Она не называла это словами FoMO, но это был именно он. Она не могла спокойно позавтракать или принять душ — ей постоянно было тревожно, что там у людей происходит что-то важное, и она это пропускает. Она не выпускала телефон из рук и ежеминутно обновляла ленту.

Понятно, что чувствовала она себя большую часть времени паршиво, скажем прямо. Облегчение наступало только после того, как она сама что-нибудь публиковала, либо она получала лайки, либо в соцсети случалось что-то ещё, что она видела и могла отреагировать. Тогда на пару минут становилось хорошо и радостно, а потом опять заново.

Страх упущенных возможностей связан не только с событиями, но также с желанием быть в контакте, в социальном окружении, быть в отношениях с кем-то. Это вполне естественная потребность, и соцсети её активно используют. При FoMO, человек навязчиво боится, что у «френдов» и «подписчиков» будет происходить что-то классное и прекрасное, а он останется в стороне.

Соцсети эксплуатируют идею, что у тебя там есть с кем-то отношения, ты всегда на связи, круглосуточно придешь на помощь другу и т.п. Но это ловушка: никаких отношений в соцсетях нет, только виртуальные. Хорошо бы осознать это как можно раньше.

Иногда FoMO относят к социальной тревоге, потому что этот страх лежит в плоскости общения, так же, как и социофобия, но я так понимаю, они разнятся в корне:

• социофобия — это «хочу общаться, но боюсь»
• страх упущенных возможностей FoMO — это «боюсь, что я что-то пропущу в общении»

Может быть, FoMO — это такой особенный подвид социальной тревоги? 🤔

Причины возникновения страха упущенных возможностей

Никакой конкретики, кроме избыточного использования соцсетей и сочетания, вполне вероятно, с какими-то особенностями личности или характера. Например, тем, кому непросто общаться, социальные сети могут предоставлять эту возможность ценой гораздо меньших усилий.

У кого ещё может развиться FoMO:

• экстраверты
• молодежь (с возрастом вероятность падает)
• мужчины с большей вероятностью
• склонные к тревоге люди

Последствия FoMO

Как понятно из описания, ощущения, что у френдов жизнь бьет ключом, а ты сидишь один как сыч — это всё такие мысли и мыслительная активность. Но, несмотря на то, что происходит только лишь в голове и в соцсетях, FoMO может отразиться на конкретном поведении и физических ощущениях.

• Поскольку основное чувство при FoMO — это тревога, то получаем полноценный спектр тревожных физических симптомов: сердцебиение, потоотделение, дрожь в руках, напряжение мышц и т.п.
• Нарушение реальных существующих отношений из-за виртуальной гонки за чем-то «другим, более интересным»
• Не погружается ни во что серьёзным образом, всё время на поверхности, слегка. Соответственно, страдают как отношения, так и хобби, увлечения, учеба, работа…
• Использует соцсети в неподходящих ситуациях, увеличивая риск, например, за рулем или на свидании
• Формируются искаженные долгосрочные цели и ценности в жизни, а также восприятие самого себя и самооценка
• Чувство беспомощности, потому что чтобы гарантированно ничего не пропустить, требуется невероятное, невозможное количество времени и сил
• Снижение удовлетворенности жизнью, депрессия
• Чувства одиночества, зависти и скуки
• Социальная изоляция в реальности

Тесты для оценки тяжести страха упущенной выгоды

Есть несколько тестов для определения степени выраженности страха упущенных возможностей:

• Шкала FoMO короткая версия (Riordan et al. 2018) 2
• Шкала «Синдром упущенной выгоды FoMO» полная версия (Przybylski et al. 2013) 3

Несмотря на то, что страх упущенных возможностей — это новая и скорее виртуальная история, последствия от неё могут быть вполне реальны

Тест FoMO короткая версия

Пожалуйста, ответьте на нижеследующий вопрос, используя оценки от 1 до 5, где 1 — это «нет, это не про меня», а 5 — это «да, это абсолютно про меня».

❗️Вопрос: У вас есть страх упущенных возможностей?

Люди, которые ставят оценки 2 и выше, скорее всего также пропускают учебный материал на занятиях, проводят относительно много времени в соцсетях, а также просматривают ленту или чатятся за рулем 2 , если водят машину. Так что это не такая уж и ерунда. Есть о чём подумать.

Как преодолеть FoMO

Во-первых, don’t panic.

Самый очевидный способ — это поставить жесткий лимит на использование соцсетей. Сначала будет некомфортно, тревога повысится — это нормально, надо переждать.

Упражнение «Благодарность»

Посмотрите вокруг. Найдите 3 вещи, за которые вы искренне благодарны. Любые вещи, материальные или нефизические, например, наличие сестры или возможность учиться в институте.

Запишите эти три вещи и делайте так каждый день. Можно завести дневник благодарности (Gratitude Journal). Как это работает: при FoMO вам кажется, что у вас меньше классного, чем у других, а когда вы находите то, за что вы благодарны, вы понимаете, что у вас больше или столько же, словом, всё нормально. Кроме того, это упражнение возвращает в реальный мир.

Счастье и внимание

Окей, FoMO растет на чувстве, что вы несчастливы и что вам не хватает внимания. Задумайтесь, как исправить эти проблемы вне соцсетей? Возможно, стоит переосмыслить то, каким образом вы бы хотели прожить эту жизнь, что для вас ценно и важно на самом деле. Что было бы выбито на памятнике на вашей могиле — «Проводил 10 часов в сутки в Твиттере и 5 минут с дочерью»?

Если вы не счастливы, то что вы можете сделать, чтобы улучшить положение?

👉 На ту же тему: Ловушка счастья

Реальные отношения

Вернитесь к тому, что у вас есть: отношения с друзьями (в реальности!), с родственниками, с любимыми, с коллегами. С начальством, с консьержкой, с продавцом в вашей любимой овощной лавке, в конце концов. Наверняка там целое непаханое поле, над чем можно было бы поработать в этих отношениях. Вот и займитесь.

Я понимаю, это гораздо сложнее, чем просто написать коммент в Инстаграме. Не забывайте про дневник благодарности.

Сделайте наоборот

FoMO — это страх что-то упустить. А если на минуточку взглянуть с обратной стороны: есть ли что-нибудь прикольное или классное, или любопытное в том, чтобы… намеренно упускать? Что тогда? Какие появляются возможности?

Например, больше времени? Больше спокойствия? Больше ответственности за свою жизнь? Собственные, не навязанные никем решения? Что-нибудь ещё?

Есть такой тренд — полностью удаляться из соцсетей и делать это своей фишкой, гордиться, быть впереди и получать удовольствие. Как это у них получается? Неужели они не боятся что-то упустить? Поразмыслите об этом.

Fear of Better Options (FoBO, страх перед лучшими вариантами)

Про страх перед лучшими вариантами, или FoBO, расскажу в следующий раз, а то очень длинно получается. 😄

Источник