Как избавиться от чувства работы

Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». Мы собрали истории тех, кто прошел через похожее состояние, а психолог и эксперт из сферы благотворительности рассказали, как помочь себе в непростые времена.

Что такое эмоциональное выгорание

Первым термин «эмоциональное выгорание» (от англ. burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обобщил изменения, который видел среди специалистов, занятых в психиатрии. Одним из ведущих современных исследователей проблемы выгорания является Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли. По классификации Маслах, выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью: именно это отличает синдром от других эмоциональных изменений.

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Журналисты подхватили новость, не разобравшись: появились публикации о том, что выгорание официально признано заболеванием. Но это не так [1] — эксперты не включили его в перечень медицинских диагнозов. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Это фактор, который может влиять на развитие заболеваний, но сам им не является.

Общественные опросы показывают, что о выгорании беспокоятся и работодатели, и сотрудники. По данным исследования [2] компании Gallup, 23% трудящихся американцев чувствуют себя в состоянии выгорания «часто или постоянно». Опрос руководителей американских кадровых служб в 2017 году показывает, что эйчары называют выгорание «эпидемией» или «кризисом», который имеет массовое значение. Но не все эксперты признают [3] сам факт существования такого синдрома. А те, кто поддерживает идею, указывают на растущее количество эмоциональных расстройств, к которым относят и эмоциональное выгорание.

Сторонники существования синдрома считают, что современный мир неизбежно создает условия для выгорания. Офисные работники проводят за экраном по 8-10 часов в день, люди меньше общаются лично, пользуясь для этого соцсетями и мессенджерами, поток поступающей информации постоянно растет. Человеку трудно справляться с таким давлением. Выгорание — естественное последствие этого, говорят эксперты.

Причины эмоционального выгорания

Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.

1. Среда: нагрузки сверх нормы, напряженный график работы
2. Отсутствие удовлетворяющей оплаты труда
3. Дедлайны, отвлекающие факторы: невозможно погрузиться в работу, все время что-то вырывает из процесса
4. Нелюбимая работа
5. Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе

Стресс больших городов и культ успешности создают сильное давление на современного человека, говорит Константин Почтенный, бизнес-тренер, психолог, педагог: «С одной стороны, люди в больших городах сейчас испытывают много стресса. С другой — есть современный тренд на то, что нужно постоянно и во всем себя сильно мотивировать. Это двойной удар по человеку, он постоянно находится в зажиме».

1. Гиперответственность: «должен сделать правильно, вовремя, идеально»
2. Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем
3. Убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»
4. Ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте
5. Долженствования: «я должен быть успешным\выглядеть состоявшимся\доказать кому-то что-то»
6. Страх подвести

Признаки эмоционального выгорания

Отследить первые признаки выгорания бывает сложно, так как состояние меняется постепенно, говорит Константин Почтенный: «Из-за внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, где его все не устраивает. В состояние выгорания он входит плавно, по своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно отказывается то от одного, то от другого, не замечая, как скатывается в это состояние».

Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел.

У человека с эмоциональным выгоранием есть тревожные мысли. Они касаются, например, возможных неудач на работе: «я не справлюсь, у меня не получится». Будущее представляется как неясное, тревожное, в нем все будет хуже, чем сейчас. Может быть чувство опустошенности — все, что раньше нравилось, стало неинтересно.

Физическая усталость тоже возможна — человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается отдохнуть. Излишняя раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии. Также появляется негативная оценка себя: человек считает, что он бесполезен, ни на что не способен, испытывает обреченность из-за этого. Здесь выгорание очень схоже с депрессией», — говорит Константин Почтенный.

Иногда усталость это просто усталость, говорит психолог. Но если состояние повторяется, и человек замечает много изменений, характерных для выгорания — стоит попытаться помочь себе. Также легко определить момент, когда пора обратиться за помощью к специалисту — как только впервые появляется мысль об этом. «Жизнь всегда подкидывает стрессы, важно то, как человек будет их преодолевать», — говорит психолог.

«В самом по себе выгорании нет ничего плохого. Это организм бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то идет не так. Не стоит стараться срочно ликвидировать признаки выгорания, только чтобы продолжать работать в том же ритме. Наоборот, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений».

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

1. Вы постоянно чувствуете себя уставшим
2. Не можете сконцентрироваться
3. Стали хуже работать
4. Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного
5. Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
6. Вам сложно начать что-то делать
7. Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь
8. Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье

Полина Солдатова, психотерапевт:

«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.

С приходом интернета в жизнь каждого человека уровень тревожности по поводу собственного места в жизни повысился. Смотря на образ жизни других, люди забывают, что видят только специально выбранный фрагмент жизни, с определенным акцентом — например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня написала десять страниц своей будущей книги»). И мгновенно испытывают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы постоянно проигрываем, хотя на самом деле гонки не существует».

Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.

Стадии эмоционального выгорания

Герберт Фрейденбергер вместе с коллегой Гейлом Нортом выделили 11 стадий выгорания [4]:

1. одержимость в демонстрации своей ценности перед успешными сотрудниками;
2. неспособность отключиться и отвлечься от работы;
3. пренебрежение потребностями: беспорядочный сон, нарушение питания, недостаток общения;
4. отрицание проблем, тревожность, ощущение угрозы и паника;
5. искажение ценностей, одержимость работой;
6. нетерпимость к коллегам, цинизм к работе, агрессия;
7. сокращение активности и социальных взаимодействий, потребность избавиться от стресса, часто с помощью алкоголя, наркотиков;
8. очевидные изменения в поведении, беспокоящие друзей и семью;
9. деперсонализация: человек перестает видеть ценность в себе и окружающих, не воспринимает свои потребности;
10. ощущение внутренней пустоты; возможны попытки ее заполнить с помощью переедания, секса, алкоголя или наркотиков;
11. депрессия и синдром выгорания: чувство потерянности и неуверенности, истощения, ощущение мрачности будущего; может включать полный психический и физический коллапс; на этой стадии может потребоваться медицинская помощь.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

По словам Марии Макарушкиной, партнера компании «ЭКОПСИ Консалтинг», эмоциональное выгорание сильно отличается от обычной рабочей усталости и одной из его причин является личностный кризис. Таким образом, можно попробовать:

• Найти причины личностного кризиса: понять, что именно в нынешней работе невозможно терпеть. Если негативные факторы превышают отдачу и удовлетворение, стоит подумать о смене работы;
• Установить границы:
  • между рабочим и свободным временем и пространством (не брать все задания начальства, ограничить период, во время которого вы отвечаете на электронные письма, отключать уведомления на устройствах в свободное время, использовать разные приложения для личных переписок и переписок по работе);
  • между навязанными и вашими личными целями (обращать внимание на то, что нужно именно вам, а не является показателем успеха и нравственной ценности с внешней стороны);
  • между возможным и невыполнимым;
• Больше проявлять заботу о себе и своем организме: добавить физические нагрузки, увеличить время и качество сна и т.д. Даже если это не решит основную причину эмоционального выгорания, это поможет испытывать меньше стресса и лучше справляться с нагрузкой.

Постсоветские мифы и выгорание как благо

На сегодняшний день эмоциональное выгорание — масштабная, исследуемая и обсуждаемая проблема. Однако в постсоветском обществе с ней связан набор стереотипов.

Полина Солдатова выделяет основные мифы:

1. способность работать считается присущей всем, базовой и всегда присутствующей. Подразумевается, что каждого есть силы, всегда, вне зависимости от ситуации, чтобы продолжать работать. Труд является настолько базовой валютой, что легко обесценивается;
2. не принято и запрещено уставать, делегировать ответственность, просить других о помощи, отказываться от сверхработы.

«Из-за того, что существует запрет на заботу о себе, свою усталость (которая имеет свойство накапливаться) легко обесценить, не придать значения плохому сну, раздраженности, апатии. Стыд всегда с нами: каждому в жизни говорили, что он делает недостаточно, что все кругом стараются, что без усилий ничего не добиться, что одного таланта недостаточно, а лениться (то есть не иметь достаточно мотивации, чтобы что-то сделать) очень плохо. Многие фразы сидят глубоко и начать относиться к себе с самосостраданием трудно».

Мария Макарушкина перечисляет еще несколько мифов:

1. эмоциональное выгорание — признак усердия и самоотверженности сотрудника, который трудится на благо компании;
2. выгорание требует особой постоянной заботы о сотруднике;
3. выгорание — признак работы через силу, не «в потоке». Истинно вовлеченные сотрудники не выгорают.

«Иногда эти мифы противоречат друг другу. «Выгоревшие» сотрудники тех компаний, в которых процветает миф № 3, чаще остальных испытывают стыд. Они не говорят об этом внутри организации и с коллегами, но иногда выносят эту тему во время работы с внешними коучами. В целом же, по моему опыту, большинство компаний все-таки исповедуют миф № 1».

Можно предположить, что именно высокая нравственная оценка эмоционального выгорания создала почву для широкого обсуждения этой темы в нашем обществе. То есть, этот миф «помог» избежать стигматизации [5] этого состояния в обществе, как это происходит с большинством негативных эмоциональных состояний и психических расстройств.

Проблема компании, а не сотрудника

Земфира Саламова, преподаватель Школы культурологии НИУ ВШЭ:

«Исследователи эмоциональной культуры (например, К. Юханнисон) проводят параллели между нервозностью и перенапряжением, на которое жаловались жители больших городов начала XX века, — и эмоциональным, или психическим выгоранием. В обоих случаях человек испытывает беспокойство из-за несоблюдения требований, которые общество предъявляет к его ритму жизни.

В начале XX века крупные города поражали людей скоростью перемещений, коммуникации, впечатлений, а в конце XX века в развитых странах произошел переход к неолиберальной системе труда, в которой границы между отдыхом и работой стали максимально размытыми.

Сам термин «выгорание» очень метафоричен: выгореть может человек, изначально «горящий» — прежде всего, амбициями или идеалами. Их утрата наряду с невозможностью восстанавливать силы приводит к состоянию пустоты и эмоциональному истощению.

Подверженными выгоранию в 2000-е годы считались, в первую очередь, работники, много взаимодействующие с другими людьми (например, учителя, социальные работники), а также представители «креативных» профессий, работающие в сфере рекламы, массовых коммуникаций, культуры. Сегодня же труд в самых разных областях связывается с риском выгорания».

По словам эксперта по эмоциональному выгоранию Кристины Маслах, нужно рассматривать этот феномен как проблему компаний, а не отдельно взятых людей [6]: «Когда мы просто смотрим на человека, это означает: «Эй, мы должны лечить этого человека», «Вы не можете работать здесь, потому что вы проблема». Тогда это становится проблемой этого человека, а не ответственностью организации, в которой он работает». Однако даже принимая в расчет корень проблемы, эти же отдельно взятые люди нуждаются в действенных механизмах и практиках.

Источник

9 способов, как заставить себя перестать всё время думать о работе

«Жизнь» — не равно «работа». Нельзя постоянно думать о том, как закрыть горящие дедлайны, выгоднее презентовать новый проект или доделать дома то, что не успел в офисе. Это непременно приведёт к перенапряжению и отразится на твоём физическом и психическом здоровье.

Если ты — заядлый трудоголик, избавиться от мыслей о работе не так просто, как кажется на первый взгляд. Ты никогда не прекращаешь проверять электронную почту, анализировать свои решения, обдумывать запланированные на следующий день задачи. Ты делаешь это пока стоишь в душе, идёшь в магазин, смотришь фильм и т.д. Тело может уйти из офиса ровно в 6 вечера, а вот твой мозг, к сожалению, не располагает такой возможностью. Он работает 24/7, поэтому тебе так важно научиться контролировать свои мысли.

Постоянный стресс, потеря производительности, выгорание, депрессия, тревожное расстройство — это всего лишь несколько неприятных последствий, с которыми ты можешь столкнуться. Мы собрали несколько способов, которые помогут тебе избавиться от мыслей о работе, внеся огромный вклад в сохранение своего психологического и физического комфорта, и позволив себе полноценный и качественный отдых.

1. Перестань жаловаться на свою работу

Чем чаще ты жалуешься окружающим на свою работу, тем выше уровень стресса, который ты переживаешь ежедневно. Подумай о том, как проходит твой день: что ты обсуждаешь с коллегами, что рассказываешь своим друзьям и родным. Скорее всего, это истории о несправедливости, сумасшедших клиентах, токсичном боссе и других негативных вещах, которые есть на твоей работе.

Жалобы не помогают, а только усугубляют ситуацию. Они заставляют тебя погружаться в не самые приятные моменты, связанные с работой, даже тогда, когда ты находишься в комфорте. Так что учись сдерживать своё недовольство: оставляй его в офисе, а дома или в компании друзей старайся не вспоминать о том, что тебя так сильно раздражает в своей специальности или коллегах.

2. Заканчивай работу в офисе

Если ты работаешь до 6 часов вечера — ровно в это время все твои дела должны быть закончены, а ты сам — стоять на выходе из офиса, собирая свои вещи в сумку. И давай без «Я доделаю это дома», — работа должна оставаться на работе, если ты, конечно, не находишься на удалёнке. Тебе платят за определённое количество часов, которое ты проводишь в офисе, так старайся использовать их по максимуму, и по их истечении заниматься чем-то приятным и расслабляющим. Если ты периодически грешишь тем, что забираешь недоделанные проекты с собой, чтобы разобраться с ними дома — не удивляйся скорому появлению апатии и первых признаков профессионального выгорания.

3. Не допускай горящих дедлайнов

Лучшее, что ты можешь сделать для самого себя и своего психологического комфорта — это перестать откладывать выполнение рабочих задач на потом. Именно это приводит к возникновению горящих дедлайнов, повышает уровень стресса и заставляет тебя плевать на рабочее расписание. Если ты испытываешь сложности с планированием своего времени, составляй график всего, что тебе нужно успеть, с чётко прописанными датами. И помни: чем быстрее ты закончишь важный и срочный проект, тем меньше ты будешь задумываться о работе в своё свободное время.

4. Правильно расставляй приоритеты

Речь идёт о приоритетах в выполнении рабочих задач. Если первую половину дня ты будешь тратить на простые задачи вроде ответов на электронные письма, рассылок и проверки документов, то вряд ли ты успеешь сделать всё то, что запланировал на день. Всегда начинай с самого сложного, чтобы точно не рисковать своим психологическим комфортом и свободным временем вечером. Как только ты выполнишь все глобальные задачи, ты почувствуешь облегчение, и сможешь закончить день решением проблем, которые не требуют от тебя особых умственных усилий.

5. Не давай слишком много обещаний

Если ты не уверен, что можешь выполнить то, о чём тебя просит человек, если ты понимаешь, что у тебя и без того много задач, если ты просто не хочешь что-либо делать — не давай обещание. Всё просто: чем чаще ты соглашаешься на что-то, тем выше уровень стресса и ниже твоя продуктивность. Ты должен понимать, что твои ресурсы — время, силы, знания — не бесконечны. Они исчерпываются за день, и вечером, когда тебе по-хорошему нужно отдохнуть и набраться энергии на завтра, ты продолжаешь грузить себя работой.

6. Не стремись всегда быть на связи

В нерабочее время старайся выпадать из зоны доступа: никаких ответов на электронные письма клиентов, звонков коллег и сообщений от босса. Ты отработал положенные часы, и теперь нуждаешься в отдыхе. Если ты кому-то нужен, в 99% случаев решение проблемы может подождать до завтрашнего утра, когда ты придёшь на работу с новыми силами.

Тем более забудь про свой смартфон в выходные и во время отпуска. Радикальное, но рабочее решение — отключай уведомления или включай режим «Не беспокоить», чтобы не отвлекаться на работу в моменты, когда ты пытаешься расслабиться.

7. Найди занятие, которое будет отвлекать тебя от мыслей

Банальный, но самый действенный совет — найди себе хобби. Да такое, чтобы ты мог на время забыть о существовании других дел и о насущных проблемах в твоей жизни. Ты можешь отвлекаться на рисование, учиться игре на гитаре, собираться с друзьями по вечерам в кафе с настолками, записаться в спортивную секцию. Пусть это будет занятие, которое требует от тебя умственных усилий, но при этом не имеет никакого отношения к твоей работе. Из очевидных плюсов, помимо переключения твоего внимания — упор на личностное развитие.

8. Планируй своё свободное время

Когда ты едешь после работы домой, и у тебя нет никаких планов — твоя голова с большой долей вероятности будет забита мыслями о том, чем ты занимался весь день и будешь заниматься завтра. Для того, чтобы отвлечься, попробуй планировать своё свободное время. Записывай в ежедневник всё то, что ты должен успеть сделать за сегодня: помыть посуду, встретиться с другом, сходить в магазин и т.д. Так, ты будешь сосредоточен на своих личных делах, и будешь меньше отвлекаться на мысли о работе.

9. Высыпайся

Мысли, накопленные тобой за день, часто могут мешать мозгу избавиться от переживаний и просто отдохнуть. А значит, ты будешь испытывать сложности с засыпанием. Обеспечь себе комфортные условия: не пользуйся гаджетами перед сном, купи плотные шторы, принимай после работы расслабляющую ванну. Не забывай придерживаться режима: ложись в одно и то же время, и следи, чтобы твой сон длился не менее 8 часов.

Источник