Как избавиться от чувства соревнования

Каждый спортсмен, независимо от возраста и статуса, перед соревнованиями испытывает чувство волнения. Если с ним вовремя не справиться, волнение может сослужить плохую службу – каждая ошибка игрока сказывается на игре всей команды.

Даже профессиональные хоккеисты, которые знают, как избавиться от волнения перед соревнованиями, не всегда управляют своими чувствами, нервничают и показывают результаты хуже, чем от них ожидают.

Как избавиться от мандража перед соревнованиями

Мандраж – это чувство волнения и страха, которое трудно перебороть. Часто оно сопровождается холодком в животе, движения становятся более порывистыми, импульсивными. При этом к горлу подкатывает неизвестно откуда взявшийся ком, создаётся впечатление, что вы сейчас заплачете, хотя слёз и близко нет.

Преодолеть мандраж перед соревнованиями легче всего в командном спорте, где в любой момент можно ощутить поддержку товарищей по команде, отвлечься и переключиться на игру.

Чувство волнения присуще и взрослым, и детям. Но если взрослые справляются со своими страхами сами, то детям нужно помогать. Особая роль отводится тренеру, который перед игрой создаёт в команде нужную атмосферу, но не менее важная роль у родителей. Если ваш ребёнок сильно волнуется, уделите ему больше внимания и следуйте простым правилам.

Как справиться с волнением перед соревнованиями – правила:

• Не вспоминайте накануне матча о прошлых неудачах вашего чада.
• Не сравнивайте ребёнка с другими членами команды.
• Не выставляйте перед ним конкретных требований – забить гол, не пропустить нападающего и т. д.
• Объясните, что какими бы серьёзными ни были соревнования, это всего лишь спортивная игра.
• Поднимите настроение в день игры, подайте пример – будьте беззаботны и веселы.

Если ребёнок уже не раз участвовал в соревнованиях, справиться с волнением ему будет легче, тяжелее всего тем, кто выходит на лёд впервые. Общительный ребёнок обязательно найдёт поддержку среди окружающих – это может быть хоккейный тренер, родители или кто-то из болельщиков. Чтобы отвлечь от мрачных мыслей более замкнутую личность, нужно просто спокойным уверенным тоном завести с ребёнком разговор. Общаясь с малышом перед игрой, анализируйте каждое слово и не зацикливайтесь на будущем матче. Можете не сомневаться, он запомнит каждое слово, ваша уверенность поможет ему справиться с волнением и заменить ненужные мысли правильными действиями.

Источник

Возьми себя в руки!

Каждый спортсмен перед большими стартами испытывает колоссальное нервное напряжение. И зачастую именно волнение и страхи становятся причиной отсутствия результатов на соревнованиях. Рассмотрим, какие факторы влияют на увеличение нервного напряжения перед соревнованиями и как с ними можно бороться.

Что происходит в организме из-за стресса перед соревнованиями?

Перед каждыми соревнованиями у спортсменов в коре надпочечников вырабатывается адреналин — гормон возбуждения. Он увеличивает частоту сердцебиения, стимулирует работу нервной системы и повышает давление. Соответственно человек становится более активным. После выброса в кровь адреналина его действие длиться всего 5 минут. Поэтому лёгкий «адреналиновый всплеск» перед стартом очень полезен.

Кроме того, дополнительно вырабатывается кортизол — гормон страха. По сути, он приводит организм в состояние боевой готовности, т. е. максимально концентрирует внимание, чтобы подготовиться к приближающейся опасности. И казалось бы, что в этом плохого? Однако из-за колоссального нервного перенапряжения перед серьёзными соревнованиями эти гормоны начинают вырабатываться практически беспрерывно. И в таком случае они резко отрицательно влияют на физическое состояние спортсмена.

Переизбыток адреналина провоцирует перебои в работе сердечнососудистой системы, а также гипертонические кризы. А чрезмерный выброс кортизола делает спортсмена вялым и сонливым. Его внимательность резко снижается, память, в том числе мышечная, начинает ухудшаться, давление становится выше, да и иммунитет «берёт выходной».

Что заставляет спортсменов нервничать перед важными стартами?

• Близкие люди. Семьи и друзья не только поддерживают спортсменов, но и невольно оказывают на них дополнительное давление. Ведь они слышат не только слова поддержки, но и всевозможные напутствия. И когда их мало, они воспринимаются нормально. Но когда каждый начинает говорить, что делать и чего ни в коем случае нельзя забыть, из-за переизбытка информации спортсмен начинает нервничать.
• Значимость соревнований. Если от результатов старта зависит будущая карьера спортсмена, то это также заставляет его нервничать, ведь профессиональная жизнь у них очень коротка, а значит, им всё нужно успевать делать вовремя, иначе второго шанса может попросту не быть.
• Сила соперников. Этот фактор также не добавляет спортсмену радости, так как на любые серьёзные соревнования приезжает множество сильных конкурентов, одни из которых давят на спортсмена своими регалиями, другие подготовкой и т. п.
• Индивидуальные особенности. Чаще всего спортсмены перед стартом разделяются на два лагеря: первые бояться проигрыша, а вторые успеха, и оба страха тормозят спортсмена. Сюда же можно приписать риск получения серьёзных травм, страх не оправдать социальные ожидания, не выполнить сложные или новые элементы и т. д.
• Психологический климат на соревнованиях. Нервозность тренера или его отсутствие на старте, необъективное судейство, настрой команды, некачественная организация предстартовых тренировок и т. д.

Психологические приёмы борьбы со страхом перед соревнованиями

Дыхательные упражнения

Для того чтобы успокоиться, нужно глубоко дышать, делается это по технике 4—2—4:

1. вдох на счёт четыре (удобно считать по пульсу на шее);
2. задержка дыхания на счёт два;
3. выдох на счёт четыре.

Если вы можете дышать ещё глубже, то увеличивайте счёт на 6—3—6 или 8—4—8. А в случае, когда спортсмен даже через силу не может заставить себя дышать глубоко, просто резко задержите дыхание и не дышите до тех пор, пока можете терпеть, а затем повторите попытку.

Важно! Дышать нужно полной грудью (т. е. диафрагмой), а не животом!

Рационализация бегового старта

Для рационализации соревнований спортсмену нужно максимально чётко представить сам процесс. Необходимо вообразить спортплощадку, соперников, климатические условия, болельщиков и даже одежду, которая будет на спортсмене. Это поможет снизить уровень неопределённости.

Позитивные ассоциации

Для тех бегунов, кто часто сомневается в себе, полезно вспоминать все события, которые позволяют им гордиться собой и собственными достижениями. Это весомо снижает уровень тревоги и наполняет уверенностью.

Негативная ассоциация или метод предельного усиления

Представьте, но не визуализируйте, ситуацию, при которой вы проиграли. Проработайте мыслью результат провала. Любой проигрыш — это бесценный опыт, который позволяет спортсмену проанализировать причины, мешающие ему достигнуть успеха. Подумайте, как вы будете исправлять ситуацию, на что сконцентрируете все силы, чтобы устранить этот результат, а затем претворите это решение в жизнь. Это не только снижает уровень неопределённости, но и позволяет стать увереннее в себе, ведь вы уже проработали проигрыш.

Важно! Этот метод подходит только тем, кто может анализировать ситуацию, не углубляясь в негативные воспоминания. Если вы начинаете думать о том, что вы неудачник, не используйте его.

Отзеркальте позу

Когда бегун волнуется, его тело принимает определённую позу, с которой на уровне подсознания ассоциируется страх. Примите зеркальную позу от той, при которой вы нервничаете. Это поможет снизить уровень страхов.

Медитация

Для медитации нужно принять максимально удобную позу, при которой ваше тело абсолютно расслаблено. Йоги советуют позу лотоса или асану трупа (лёжа на полу), однако вы можете принять ту позу, в которой удобно именно вам. Затем закройте глаза и сконцентрируйте внимание на вдохах и выдохах. Думайте только о вдохах и выдохах, а всё остальное оставьте на потом. Медитируйте минимум 10 минут, и вы почувствуете прилив бодрости и сил.

Переключение внимания

Это один из самых действенных способов, помогающих снизить нервозность перед стартом. Читайте, танцуйте, пойте, смотрите комедии, одним словом делайте всё то, что волей-неволей заставляет вас радоваться. Это поможет абстрагироваться от предстоящих соревнований.

Визуализация

Представьте себе, что вы выиграли эти соревнования. Прочувствуйте этот момент в своих мыслях. Вы победитель! Прочувствуйте сладкий вкус победы, овации, поздравления и даже зависть в глазах соперников. Задержите эту картинку в своих мыслях и повторяйте себе, что всё получится, что вы победите, ведь вы уже победили! Повторяйте это упражнение как можно чаще. Оно не только добавляет уверенности в себе, но и помогает притянуть в свою жизнь то, о чём вы мечтаете, ведь мысль материальна.

Внушение

Самоприказ:

• Сформулируйте самоприказ. К примеру: «Не обращай внимания на соперников!».
• Повторите самоприказ про себя три раза.
• Затем повторите его в слух.

Самопрограмирование:

• Именно сегодня я стану победителем!
• Именно сегодня я буду самым быстрым и сильным!
• Именно сегодня я самый спокойный!

Повторяйте эти или подобные установки как мантру, не забывая добавлять «Именно сегодня».

Самоодобрение:

Используйте подобные одобрения всякий раз, когда у вас что-то получается, даже если это какая-нибудь мелочь.

Управление мышечным тонусом

1. Примите удобную позу, закройте глаза и расслабьтесь.
2. Выровняйте дыхание, чтобы вдыхать полной грудью.
3. Внутренним взором «просканируйте» собственное тело и определите места наибольшей концентрации напряжения (чаще всего губы, шея, плечи, живот и затылок).
4. Поочерёдно напрягайте мышцы напряжения, пока не почувствуете лёгкую дрожь.
5. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
6. Резко расслабьтесь.

Таким образом, просканируйте все места напряжения и начните всё с начала. Нужно выполнить три полных круга упражнения. Обратите внимание, что напрягаться лучше на вдохе, а расслабляться на выдохе.

Почему стоит принять участие в беговом старте с улыбкой на лице?

Помните, мы можем достигнуть успеха лишь после выхода из зоны комфорта. Это позволяет нам развиваться и двигаться вперёд. Воспринимайте предстоящее соревнование как очередной шажок на пути к самосовершенствованию, ведь так или иначе вы станете лучше, чем были до забега, как минимум потому, что приобретёте бесценный опыт. К тому же, вы почувствуете ни с чем несравнимое ощущение поддержки болельщиков. А ведь ни что не заряжает нас так, как это могут сделать они — люди, находящиеся на трибунах и ожидающие маленького чуда. Так подарите им это чудо, ведь вы уже победитель!

Источник

Как бороться со стрессом и тревогой в спорте? Помогут самоанализ, воображение и ритуалы

Советы спортивного психолога.

Заведующий лабораторией «Психология спорта» Московского института психоанализа Константин Бочавер стал очередным гостем проекта Smart Volley, организованного Всероссийской федерацией волейбола и Sellout Sport System. Кандидат психологических наук прочитал лекцию на тему «Победа над стрессом и тревогой в спорте», которая будет интересна и болельщикам, и действующим спортсменам.

Константин по ходу карьеры работал в Центре спортивных технологий Минспорта, а также в Центре спортивно-восстановительной медицины и реабилитации при Минздраве. В разные годы он помогал футболистам, борцам, гимнастам, фигуристам и скалолазам, набрав большой опыт работы в ситуациях, когда атлеты испытывали стресс.

Журналист «БИЗНЕС Online» законспектировал двухчасовое выступление спортивного психолога. Дальше – слова Бочавера.

Фото (здесь и далее): скрин вебинара smart.volley.ru

Слово «стресс» давно приобрело негативный характер. Считаю, что это не очень справедливо, потому что без ежедневного стресса не было бы ни профессионального спорта, ни любительского, ни преодоления себя, ни успешных восстановлений после неудач и травм. Стресс – сильнейший и важнейший двигатель любой спортивной деятельности . Я хотел бы, чтобы мы убрали знак минуса и относились бы к стрессу и тревоге как к неотъемлемым компонентам спорта.

Что такое стресс? Практически все, кто занимается спортом, в той или иной степени с ним сталкивались и каждый определяет его по-своему. Для кого-то это огонь, для кого-то – напряжение, для кого-то – страх. В этом плане мне очень нравится высказывание Майка Тайсона.

Он сравнивает стресс с огнем и отмечает, что его можно контролировать. К слову, один из главных ментальных навыков в международной практике психологии спорта называется management anxiety (управление тревогой). Нужно не купировать стресс и тревогу, а именно контролировать их, управлять ими .

Стресс – это любая ситуация, порождающая сильные эмоции и давление. Всё, что нас выбивает из колеи и заставляет реагировать. Например, переход в новую команду, к новому тренеру. Мы должны освоить новые внутренние правила, приспособиться, занять какое-то положение в группе и так далее.

Также стресс можно определить как нашу физиологическую или психологическую реакцию, которая возникает в ответ на внешнее воздействие. Кто-то реагирует тем, что замыкается в себе, кто-то становится гипервозбужденным, кто-то держится, но через пару дней заболевает.

КАКИМ БЫВАЕТ СПОРТИВНЫЙ СТРЕСС?

Чтобы разобраться в этом, мы вместе с моей коллегой Лидией Довжик подготовили схему. Возможно, она поможет разобраться вам и в себе, и в других – тренерах, партнёрах по команде, соперниках, воспитанниках. Первая задача любой самопомощи или психологического тренинга – распознавание того, что чаще всего с вами происходит. Это ключевой момент.

Начнём с самого простого – характера угрозы. Классический биологический стресс – это травма. Мы получаем повреждение, падаем, нам больно, мы не знаем ушиб это или разрыв связки. В этот момент с болью приходит тревога, непонимание, неопределенность, страх, гнев, раздражение.

И всё-таки в спорте преобладает социальный стресс . Любой турнир, любая игра – ваши собственные ожидания и ожидания окружающих. Мы чувствуем давление, ответственность.

Дальше – эффект воздействия стресса. Куда более тонкий момент, потому что он связан с вами, с тем насколько вы стрессоустойчивы, насколько у вас большой опыт по преодолению различных трудностей. Любой стресс может действовать и мобилизующе, и угнетающе. Здесь есть два классических примера.

В 2001 году обозреватель ESPN Билл Симмонс ввёл в оборот понятие «теорема Юинга», чтобы описать те парадоксальные ситуации в спорте, когда команда начинает играть лучше после потери своего лучшего игрока . Почему? Остальные игроки положительно реагируют на стресс, мобилизуются. Поэтому иногда в спорте чем тяжелее ситуация, тем лучше результаты.

Противоположный эффект – ситуация угнетения, choking. По-русски мы называем это паникой или ступором. Это когда мы настолько сильно волнуемся, переживаем из-за ответственности, что начинает страдать наша координация, замедляется принятие решений, мы допускаем глупые ошибки. Чокингу подвержены даже самые сильные спортсмены. А всё почему? Уровень стресса зашкалил и ушёл в угнетение. Не мобилизует нас, а делает слабее, медленнее и даже глупее.

Спортивный стресс также различается по продолжительности воздействия. Если мы говорим о ситуации здесь и сейчас, то это острый стресс. Нам трудно, мы очень устали, но на морально-волевых, сжав зубы, продолжаем бороться и показываем качественные действия. Игра в клатче – это предельная мобилизация к концу игры, несмотря на усталость. Это острый стресс . После игры восстановиться пульс, дыхание, расслабятся мышцы, стресс пройдёт.

Но бывает и хронической стресс. Типичный пример – симптом выгорания, когда мы долгое время занимаемся чем-то, что нам не нравится. Мы уже отчаялись получить хороший результат, люди вокруг нас раздражают, мы сомневаемся в собственной эффективности. Это некоторый кризис. Хронический стресс дестабилизирует, плохо влияет и на наш иммунитет, и на другие защитные механизмы.

Ключевой момент – переживание тревоги. Признак когнитивной тревоги – это токсичные мысли. У нас в голове страх и негативные конструкции. Мы сомневаемся в себе, недовольны командой, погодой – всем. Есть неуверенность в своих силах: плохо себя чувствую, мало тренировался, много отвлекался, дома что-то не очень – едва ли хорошо сыграю. При когнитивной тревоге даже милые и обычно дружелюбные люди способны быть раздражительными и агрессивными. Зачастую это нормальная реакция на стресс.

Соматическая тревога – более тревожный признак, с ней сложнее справиться. При ней в голове всё может быть ясно, но при этом тело может реагировать странно. Признаки такой тревоги – тахикардия (увеличение частоты сердечных сокращений), повышенный тонус мышц, бегающие глаза, повышенное потоотделение, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, бессонница. Порой доходит до забавного, когда напряжены мышцы-антагонисты. Это приводит к ловким движениям, спортсмен действует нескладно, некрасиво – как Буратино. Психика может неприятно удивлять, то когда спортсмена подводит организм, вот это уже момент для беспокойства .

«НУЖНО БЫТЬ ЧУТКИМ К СЕБЕ, УМЕТЬ РАСПОЗНАТЬ ИСТОЧНИК ДАВЛЕНИЯ»

Наверное, всем интересно, зачем на слайде изображен пещерный человек? Всё дело в том, что все упомянутые мной типы спортивного стресса – это не заболевания, не патологические реакции, не болезни. Это всё филогенететически заложенные в нас защитные реакции. Другое дело, что они проявляются в спорте не ко времени и не к месту .

У наших далёких предков при угрозе тоже появлялась агрессия, раздражительность, повышалось потоотделение и усиливалась работа выделительной системы, бегали глаза в поисках условного хищника. Все эти реакции сохранились – они не осознанные, они просто есть и они признаны защитить в момент угрозы. Но зачастую эти реакции чрезмерны, потому что сейчас угроза иная – лишь социальный стресс. Сильная соматическая тревога не означает, что вы заболели. Наоборот, организм здоров и готов сражаться. Просто надо извлечь из этого пользу.

Если мы хотим победить тревогу и стресс в спортивной жизни, нужно быть внимательными и чуткими к себе, уметь распознавать, что именно с нами сейчас происходит, какое воздействие мы сейчас испытываем и что же на нас давит.

Во-первых, надо понять когда мы испытываем тревогу и стресс и как именно наше тело и психика на них реагируют. Во-вторых, нужно сопоставить своё состояние перед игрой / выступлением с тем какой мы показали результат.

Во всей мировой практике спортивной психологии работают по «модели индивидуальной зоны оптимального функционирования» нашего соотечественника Юрия Ханина, который давно уехал за рубеж.

Надо понять насколько высок уровень возбуждения в нашей нервной системе и после этого сопоставить своё состояние с теми моментами, когда мы выступали лучше всего . То есть задуматься в каком состоянии мы были наиболее эффективны и показывали лучшие результаты.

Если лучшие результаты достигались в состоянии абсолютного покоя, когда мы уверены в себе, тогда не стоит повышать уровень возбуждения интенсивными выкриками, ритуалами, действиями. Нужно оставаться холодным и спокойным.

Бывают обратные ситуации: чем больше мы возбуждены, тем лучше выступаем. Разумеется, тогда нам не надо успокаиваться, медитировать, пребывать в уединении и покое. Наоборот, надо быть максимально активными и общительными.

Возможен вариант баланса. Например, с опытом и годами мы понимаем, что слишком спокойными лучше не быть, но и возбужденными – тоже не вариант. Слишком волнуемся – надо успокоиться. Слишком спокойные – надо сделать интенсивную игровую разминку, повысить возбуждение в нервной системе. Все психологические техники чаще всего работают на компенсацию того процесса, который нам поможет помешать.

Если мы возьмём цитату Светланы Хоркиной и применим к модели Ханина, то это первый вариант. Мы всё прокрутили, подготовили до мельчайших подробностей. Недоспали, не восстановились, есть сонливость, но зато в голове уверенность что всё в порядке. Излишний тонус здесь повредит, а не поможет.

Есть ещё модель Лью Харди. По его мнению, худшая ситуация – когда сильная когнитивная тревога (неуверенность, плохие мысли и настроение) сочетается с сильным возбуждением. Это приводит к катастрофе, справиться с этим практически невозможно.

КАК НАУЧИТЬСЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ?

Mental Toughness (психическая прочность) – самый ходовой в мире термин. В России мы называем это стрессоустойчивость. Можно ли приобрести этот навык? Да, каждый может соорудить свой собственный тренинг.

Расскажу о базовых навыках по версии американского спортивного психолога Джека Лесика.

● Базовые установки. Чего мы хотим? В чём наша мотивация? Какие цели на игру в команде? Какая личная цель на сезон? На самом деле выдающиеся спортсмены в душе романтики и у них есть не только мотивация, но и конкретная мечта, образ желаемого будущего, к которому они стремятся.

Мотивация важна для всех, особенно для молодых спортсменов. Должно быть много целей и задач, которые хочется реализовать. Если цель будет достигнута быстро, мотивация окажется в кризисе. Наиболее устойчивая траектория карьеры бывает у атлетов с большим количеством целей .

● Внутренний диалог. Сколько раз мы ловим себя на плохих мыслях. Что-то не получилось – и про себя говорим: «Всё бессмысленно. Почему я так паршиво играю? Ну, вот опять». Внутренний диалог должен был хорошим и конструктивным.

● Воображение. Если хотим отработать какой-то технический элемент, нужно сначала его детально продумать, мысленно увидеть, потом уже реализовать на практике.

● Соревновательные психологические навыки. Это и контроль эмоций, и отработка концентрации внимания, чтобы не возникало туннельного зрения. Нужно фокусироваться только на том, что нужно.

Также тезисно расскажу о системе АГИМ (ауто-гипно-аудио-моторика), которую предлагает известный психолог Анатолий Алексеев. Ключевые компоненты психологической подготовки очень просты, с их помощью во время старта у вас будет меньше тревоги и стресса.

● Конкретные формулы и установки. Мы задаём их с помощью внутренней речи. Например, чтобы к завершению всей разминки основные мышечные группы обретали совершенно конкретные качества. Например, чтобы волейболист после разминки имел руки пластичные, лёгкие, сильные точные. Ноги – лёгкие, быстрые, сильные, резкие, прыгучие. Тело – упругое, лёгкое, послушное.

Важно, какие сигналы мозг подаёт организму. Как мы думаем, так оно на самом деле и бывает. Если мы думаем что мы слабые, больные, у нас что что-то болит – начинает болеть ещё сильнее . Кто занимается бегом, знает как меняется наше состояние в зависимости о того, на чем сфокусирован взгляд и мысли.

● Ощущения, анкетирование своего тела. Обычная разминка перед игрой направлена не только на то чтобы всё растянуть, разогреться, выполнить определенную профилактику травматизма, подготовить тело к игре. Мы никогда не убедим себя, что мы в боевом состоянии, если нам не скажет об этом сам организм – лёгкие, сердце, мышцы и так далее. Поэтому в разминку следует включать анкетирование, диалог со своим телом. «Сердце, всё нормально? Да».

● Воображение. «Нужные качества в мышцах появятся лишь при соблюдении одного важного условия – перед началом разминки полагается сформировать предельно точное мысленное представление о каждом из желаемых качеств. Чем точнее будет такая «картинка», тем лучше».

Как мы можем почувствовать прыгучесть? Например, представить, что у нас на ногах мощные пружины. Есть занятный пример из моей практики. В фигурном катании девушка вернулась на лёд после травмы и ей было страшновато прыгать сложные прыжки. В итоге, когда фигуристка заходила на прыжок, представляла, что сзади её поддерживают ангелы, которые своими крыльями помогают ей подняться верх, чтобы прыжок был высоким и мощным , позволял докрутиться и всё выполнить.

Воображение спортсмена – такой же инструмент как мышцы иди сердечнососудистая система. Нужно придумывать образы, которые помогут хорошо выступить. Они всегда индивидуальны. Например, велосипедист на треке выбрал себе образ нефтяной качалки – здесь работала формула мощного, непрерывного движения и отсутствия усталости. Некоторые пловцы придумывают образ атомных ледоколов . С одной стороны, это развлечение и игра, но это помогает регулировать стресс и тревогу.

КАКИЕ МЕТОДИКИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕГУЛИРОВАТЬ СТРЕСС

Любой тренер должен иметь базовые навыки и знания по спортивной психологии – это факт . Эти знания помогают проводить определённую профилактику. Но тренер не может полностью заменить психолога. Как и родители, в случае с детьми, не должны играть психотерапевта или врача-диетолога.

Если есть какая-то проблема, которая точно имеет психологическую этиологию и не решается, то лучше пригласить профильного специалиста. У нас есть дефицит спортивных психологов – в своё время многие уехали за границу. Сейчас школа постепенно восстанавливается.

Что касается индивидуальной подготовки, то если у нас больше месяца до каких-то важных соревнований, есть время для любой саморегуляции . И дыхательные упражнения, и медитация, и мышечная релаксация, и ритуалы, и аутогенные тренировки.

Если у нас всего несколько недель, то желательно сделать свою жизнь размеренной и лишенной стрессов. Стресса итак будет много, нужно снизить его количество. Когда у нас всего день-два до старта, тренировать психологические навыки поздно. Единственное что мы можем сделать – продумать детальный подробный план, защититься от случайных неприятностей: как спим, питаемся, с кем общаемся, когда выключаем телефон, чтобы никто не отвлекал.

Расскажу несколько инструментов, которые помогут регулировать стресс и тревогу.

● Самоанализ. Стрессоустойчивость базируется на чуткости, на понимании себя. Нам нужен детальный анализ стресс-реакций. Когнитивная тревога или соматическая? Какие у нас признаки? Это можно фиксировать в дневнике. Я рекомендую это всем – и профи, и любителям. Это поможет потом провести более глубокий анализ со специалистом.

● Подготовка к стрессу. Если тревога связана соревнованиями, то лучше всего помогают приближенные к соревнованиям тренировки, на которых как можно больше помех – шум, музыка. Если пройдём огонь, воду и медные трубы на тренировках, то на соревнованиях всё не будет так сильно отвлекать и вызывать меньший стресс.

● Чек-лист. В нем может быть подготовка экипировки или звонок любимой бабушке. Создание списка упорядочивает сознание и делает ваше нахождение на соревнованиях более комфортным.

● Обнимашки и другие виды совместной активности сильно помогают почувствовать локоть товарища. Если сильно волнуетесь, попросите родных и близких написать вам открытку с пожеланием. И за час до разминки вы откроете её, почитаете и настроение станет лучше.

● Ритуалы. Не стоит пренебрегать ритуалами или привычками. Перекреститься или взять с собой плюшевую игрушку – психологический механизм, который за счет повторяемости делает новую ситуацию более привычной . Стресс – это всегда адаптация к чему-то новому. Ритуал позволяет почувствовать организму привычную и комфортную атмосферу.

● Дыхательные техники. Самый простой способ компенсировать высокий уровень возбуждения. Для этого не надо быть йогом с 20-летним стажем. Надо положить одну ладонь на диафрагму, другую – на верх грудной клетки. Чуть-чуть подышать, потом замедлится и перенести большую часть дыхательного акта на диафрагму. Чтобы верхняя ладонь не двигалась, а нижняя подавалась на вдохе и выдохе. Подышали минуту-две с интервалами.

Диафрагмальное дыхание ослабляет тонус мышц. Кстати, за стресс чаще всего отвечают мышцы шейно-воротниковой зоны. Если они становятся близкими к каменным, то требуется не просто массаж, но и некоторое психологическое расслабление .

Иногда я даю задание спортсменам задание закрыть глаза, подышать спокойно одну-две минуты, представляя огонёк свечки. Они должны дышать на него, но при этом не погасить пламя. Уснуть спортсмены не уснут, но расслабятся. Это очень хорошо работает. На самом деле сейчас есть много приложений с разными техниками саморегуляции. Критерий – ваш собственный комфорт.

● Психомышечная релаксация. Это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Можно применять и до, и во время соревнований.

● Контроль фокуса внимания. Этот приём я позаимствовал у формульных гонщиков. Если вы волнуетесь, можете посмотреть на большой палец. И произвольно переносить фокус внимания с пальца на другие точки. Одна-две минуты, вы немного успокоитесь и сможете сконцентрироваться на задаче, которая у вас есть. Например, подготовиться к игре. Можно использовать аналоговые часы. Смотрите на секундную стрелку в течение минуты, затем закрываете глаза и просчитываете минуту сами. От того, убежали вы вперёд или замедлились, можно понять, что сейчас доминирует в нервной системе – возбуждение или торможение.

Как спортсмены справляются с таким многообразием различных неприятностей, которые нам готовит наше собственная психика и физиология? Общей инструкции нет. Стресс – дело интимное и каждый должен иметь свои инструменты, с помощью которых он сможет с ним справиться .

Источник