Как избавиться от чувства вины литвак

7 способов проработать чувство вины

Как превратить вину в благодарность?

Екатерина Сигитова психотерапевт

Если вы ощущаете недостаток энергии — а это не редкость для женщин, на плечах которых сегодня лежит много всего, — вполне возможно, что причина — в чувстве вины. Но с ним можно поработать и даже превратить его во что-то полезное.

За что вы чувствовали или чувствуете вину?

Лучше всего ответить на этот вопрос письменно. Чтобы вам было легче – вот примеры ответов других людей:

• Что не могу облегчить состояние клиентов, что бессильна им быстро помочь (я психолог).
• За то, что нет времени на ребёнка, накричала на всех.
• За невозможность помочь родным/близким.
• Недостаточно делаю.
• Я чувствовала вину за то, что не готова пожертвовать своим здоровьем ради своих родственников.
• За то, что могу позаботиться обо всех наилучшим образом, не знаю точно как.
• Вина за то, что не успеваю всё, что должна делать, за несоответствие ожиданиям близких.
• Вместо того чтобы получать новую профессию (которая очень нужна и к которой я шла до кризиса), я пекла пироги и лежала на диване.
• За то, что были грандиозные планы и ничего не сделала.
• Вина, что у кого-то вокруг проблемы, а я живу счастливо.
• Вина, что раздражаюсь и злюсь на мужа.
• За то, что много ела.

Я должна была…

Исходя из ответа на первый вопрос, чего вы должны были или чего не должны? В чём состояло ожидание, которое вы нарушили? Как должно было выглядеть то состояние и поведение, при котором вы бы не чувствовали вины? Короче, как вы должны были функционировать? Что сделать / чего не сделать?

Попробуйте написать это прямо, пусть это будет выглядеть бредово — не важно. Например, если вы понимаете, что должны были бы быть сверхчеловеком, то так и напишите: «Я должна была быть суперженщиной, чтобы не испытывать чувства вины».

• Радостно учиться, прибираться, развиваться 28 часов в сутки. И нечего было расклеиваться. Тютя.
• Быть поддержкой клиентам в любом звездеце, даже если сама дохну; заботиться о ребёнке в любом своем состоянии.
• Успешно работать и много другого делать, что многим удаётся, вовсе не сверхлюдям.
• Продолжать заниматься со своим преподавателем или хотя бы самостоятельно учиться.
• Быть поддержкой и опорой, вносить успокоение для тревожного партнёра, показывая, что я рядом.
• Лучше быть подготовленной: больше финансового резерва создать на всякий случай.
• Быть суперспокойной и уравновешенной.
• Делать максимум возможного и справляться со стрессом быстро и без последствий для работы.
• Каждый день заниматься и глотать новые знания тоннами.
• Иметь много ресурсов, чтобы выслушивать близких, чтобы уделять им много времени, не покупать себе ничего, а помогать людям деньгами. Занимать детей больше. Не бояться, не малодушествовать.
• Поддерживать себя в хорошей физической форме.
• Чувствовать много горя из-за того, что мои планы не реализовались так, как планировалось, и не имею права радоваться хоть какой-то другой стабильности.
• Держаться, быть сверхчеловеком и не испытывать сильных эмоций.
• Высыпаться, качать пресс, учить два языка и программирование, быть суперумной, мудрой и предусмотрительной.

В ответах часто бывает много описаний, которые выглядят как гиперобобщение: например, «Я должна была всегда… никогда… невзирая ни на какие состояния и ни на какие поправки». Короче, такой своеобразный кодекс морального невротика: «Я должен всегда быть успешным во всех своих начинаниях».

Вот это — прямой путь к чувству вины. Проблема в том, что нам трудно не иметь таких ожиданий, потому что общество и семья в нас их вложили, а потом уже и мы продолжили их вкладывать сами в себя.

Надеюсь, вы обдумали свои ответы и увидели, что ваши ожидания от себя и ожидания других от вас избыточны. Наверняка это понимание кому-то поможет немного их скорректировать.

Кто ожидал этого от вас?

Оцените, чьи это ожидания? Ваши или чужие? Кто от вас этого ждал? Насколько вам знакомо ощущение несоответствия ожиданиям? Это вы от себя такого ждёте или этого когда-то ждали от вас? Или ждут до сих пор? Например, «Я должна была быть сверхчеловеком» — вот это чьё ожидание? Примерный расклад ожиданий бывает 50 на 50: свои и чужие поровну.

Может оказаться, что эти ожидания интернализированные, т.е. усвоенные в детстве без критики. Интернализация — это психологический механизм, при котором мы безоценочно берём себе чужое правило. Хорошее оно или плохое, мы всё равно его возьмём, и оно будет жить в нас как образец поведения, как инструкция к нашим действиям. Пока мы маленькие, нам нужна опора, чтобы развиваться и расти, а чужие правила хорошо подходят в качестве опоры, особенно если они исходят от близких. Так и возникают интернализированные ожидания.

Три способа себя простить

Если это ваши ожидания, то это история о вашем Внутреннем Критике или о приросшем плаще супергероя. Возможно, если вы сможете себя простить за то, что не являетесь супергероем в сверкающем плаще, не всемогущи и не всё контролируете, вам станет легче.

Попробуйте себя простить. Я не знаю, получится ли у вас, но хочу подчеркнуть: мы всегда действуем на пределе своих возможностей, даже когда нам кажется, что это не так. На пределе возможностей, знаний, навыков.

И в каждый момент мы делаем лучшее из того, что можем. И не наша вина, что это часто плохо выглядит. Это значит, что вот такое оно, наше лучшее, и за это бывает больно, но я уверена, что всё же можно попробовать себя простить.

Мы все живые люди, а кризис — это экстремальные условия. Нормально не мочь действовать как сверхчеловек, даже если вне кризиса вы были похожи на сверхчеловека. А уж тем более если и вне кризиса такими не были.

Как себя прощать? Иногда помогает представить, что на вашем месте близкая подруга или ваш ребёнок. У нас часто больше милосердия к другим, чем к себе, и мы бы не стали обвинять других за то же самое. Мы легко соглашаемся их поддержать.

Чтобы попрактиковать эту технику, можете представить себя футболистом, который трижды промазал по мячу и не забил ни одного гола. У этого игрока есть два тренера.

Один начинает говорить: «Ну что же ты так, ну как ты так вообще, ты тупой, не подготовился, ничего не можешь, иди, я даже не хочу на тебя время тратить».

А второй говорит: «Ой, ну ты так старался, наверное, это был лучший твой удар, не беда, хочешь, я с тобой позанимаюсь? Приходи сюда в среду, будем тренироваться, я посмотрю, что именно у тебя не получается».

Как вам кажется, какой тренер поможет вам, как футболисту, добиться лучших результатов? Как правило, все говорят: «Конечно, второй!» Тогда дальше важный вопрос: «А какой вы тренер для себя? Как с собой обращаетесь?»

Второй механизм прощения — сравнивать себя с другими. Наш опыт во многом универсален. Если что-то происходит с вами, то оно же происходит и с другими. В процессах, которые вы переживаете, нет ничего уникального. И эмоция вины, и причина, по которой мы её чувствуем в кризисе, тоже не уникальны. Если кто-то другой может себя простить, то и вы сможете.

Третий механизм прощения: вы — единственная версия себя, и ни у кого нет настолько серьёзных причин быть к вам добрее, как у вас самого/самой. Чаще всего никому это и не надо. Поэтому лучше попробовать быть первым добрым к себе человеком в собственной вселенной. Ну же, смелей!

Вот если бы я…

Что ещё помогает поработать с чувством вины? Убрать сослагательное наклонение. Вместо размышлений в духе «Мне надо было бы…», «Вот если бы я…», «Вот зря я не…» попробуйте думать «В следующий раз я сделаю по-другому».

Это вообще классная техника. Дело в том, что люди с чувством вины часто думают в сослагательном наклонении, но этого ни в коем случае не стоит делать. И если вы себя на этом ловите, то сразу же прекращайте и конвертируйте во фразу «В следующий раз я…». И всё. Никаких сослагательных наклонений, категорически.

Как превратить вину в благодарность

Давайте попробуем превратить вину во что-то позитивное. Только вот во что? Предлагаю превратить её в благодарность.

То, что вы написали/подумали в ответе на первый вопрос (за что вы чувствуете вину), как это можно переформулировать так, чтобы во фразе содержалась благодарность вместо вины?

Например, как переформулировать в благодарность фразу «Я чувствую вину, что не смог/ла всё организовать, всё убрать, поучиться чему-то»?

«Я благодарна возможности всего этого не делать, потому что в моей жизни ничего не разрушилось. Я благодарна тому, что у меня не было острой необходимости всё это делать, ведь это были лишь мои желания, и спасибо мне, что я не требовала этого от себя».

Или, например, вы резко среагировали и у вас появилось чувство вины за то, что вы на кого-то сорвались. Благодарность может быть такой: «Спасибо им (на кого сорвались), что они остаются со мной, милосердны ко мне и добры, несмотря на то что я бываю неуравновешенна и теряю контроль над своими эмоциями и действиями».

Ещё один пример: у вас есть чувство вины за то, что вы не являетесь сверхчеловеком, и благодарность может выглядеть так: «Спасибо, что я не сверхчеловек, ведь это была бы, наверное, очень странная и трудная жизнь».

И последний пример: чувство вины за то, что ваш ребёнок растёт как сорная трава. Благодарность: «Спасибо тебе, ребёнок, что ты не сходишь с ума, самостоятельный, молодец, с тобой можно отпустить контроль, и никакой трагедии не случится. Спасибо мне, что я не замурзала своего ребёнка до ужаса своими ожиданиями, сама выживаю как могу, а ребёнка отпустила и не лезу к нему со своими процессами».

Техника превращения эмоции вины в благодарность основана на том, что благодарность — очень позитивное и энергетически заряженное чувство. Попробуйте, вам понравится!

Если у вас не получается нужная перестройка фраз, попросите совета у бывалых переформулировщиков, и вам обязательно помогут.

Источник

Чувство вины — как возникает и как от него избавиться

Давно обещал написать статью о чувстве вины. Лучше поздно, чем никогда. В общем, выполняю обещание.

Логично начать с определения. В общем-то, определений достаточно много. Я выбрал то, которое, на мой взгляд, в большей степени отражает суть.

Чувство вины — непродуктивная и даже разрушительная эмоциональная реакция человека на самообвинение и самоосуждение. По сути это агрессия, направленная на самих себя, — это самоуничижение, самобичевание, стремление к самонаказанию.

Просматривая публикации известных и не очень психологов, посвященных этой тематике, я обратил внимание на существенные различия в подходах к данной проблеме со стороны различных авторов. Если в вопросах, посвященных механизмам формирования и проявлениях чувства вины все же наблюдается некоторое единство, то при размышлениях о значении чувства вины наблюдаются существенные различия. В общем и целом мнения ученых разошлись.

Существует два лагеря. Одни считают, что чувство вины играет важную роль в социализации человека. Что у человека есть масса деструктивных мотивов, которые он не проявляет. А не дает ему вести себя деструктивно именно чувство вины. То есть вина, является неким стопором, который не дает человеку проявить себя с самой отрицательной стороны. Поэтому чувство вины это в принципе не плохо, главное не перебирать с ним.

Второй, менее многочисленный лагерь считает, что чувство вины деструктивно само по себе и разрушает человека. Если представители первого лагеря, считают, что именно чувство вины создает в человеке нравственность, то приверженцы второго мнения, считают, что истинная нравственность как раз характерна для человека, который не подвержен чувству вины.

Сразу хочу сказать, что я в большей степени приверженец второго лагеря, и по ходу дальнейшего изложения материала я объясню почему. Несмотря на то, что я во многом согласен с большинством авторов относительно причин формирования, а так же проявлений у человека чувства вины, я хотел бы изложить свою точку зрения на эту проблему.

Обычно на тренингах мы рассматриваем чувство вины не изолировано, а блоком с двумя другими чувствами. Я предпочитаю разбирать триаду социальный чувств, к которым относятся:

• Обида
• Вина
• Стыд

Почему я рассматриваю все три чувства вместе. Прежде всего, потому, что все три чувства связаны с ожиданиями, которые человек испытывает в жизни. Чтобы было более понятно я для начала дам определение каждому из этих чувств.

Это будут не совсем научные определения, но именно в таком виде будет проще рассматривать закономерности формирования этих чувств. Итак:

Обида возникает тогда, когда кто-то ведет себя не так, как мы того ожидаем. Естественно действие или бездействие человека мы оцениваем как «хуже ожиданий». Более подробно тема обиды и обидчивости описана в соответствующей статье на сайте.

Чувство вины возникает тогда, когда я веду себя не так, как я сам того ожидаю.

Немного «корявенькая » формулировка, но в дальнейшем для понимания механизмов формирования и проявления чувства вины проще будет оперировать именно этой формулировкой.

Стыд – возникает тогда, когда я веду себя не так, как от меня ожидают окружающие. Нужно еще добавить, что эти ожидания я формирую сам для себя. Стыд и обиду мы разбирать не будем, а подробнее остановимся на чувстве вины.

Итак, исходя из формулировки, необходимо разобрать, откуда появляются ожидания, относительно собственного поведения.

У человека есть набор долженствований, в соответствии с которыми он себя ведет. Внутренние долженствования бывают двух типов:

1. Навязанные долженствования. Представления, о том, как человек должен себя вести, которые формируются окружением ребенка в раннем возрасте. Как правило, родители, либо фигуры их замещающие, передают (часто просто продавливают) те долженствования, которые есть у них самих, либо, которые они хотят видеть в ребенке. Навязанные долженствования по замыслу родителей формируют определенную модель поведения ребенка, некую область желаемого поведения. Нарушение навязанного долженствования означает выход за область желаемого поведения и приводит к возникновению чувства вины. К этому механизму мы более подробно вернемся чуть позже.

2. Собственные долженствования. В процессе обретения жизненного опыта мы сами для себя формулируем определенные правила поведения, которые, по сути, являются нашими собственными долженствованиями. Так как они имеют совершенно другую природу, в отличие от навязанных долженствований, то во-первых мы чаще всего их не нарушаем. Во-вторых, даже, если и нарушаем, то не сильно переживаем по этому поводу. Т.к. собственные долженствования мы формулировали для себя самостоятельно, то мы можем их и менять в течении жизни. Навязанные долженствования мы менять не можем. Не мы создавали не нам менять.

Чувство вины возникает тогда, когда наше действие, либо бездействие идет в разрез с навязанными представлениями о том, как мы должны действовать в данной ситуации. Иногда для возникновения чувства вины нужно, чтобы кто-то указал на то, что мы ведем себя «не правильно». Но оно может возникать и без вмешательства других людей, потому что это, по сути, является формой самонаказания.

Если у мамы вчера был день рождения, и дочка забыла позвонить и поздравить маму, то чувство вины может возникнуть как в случае, если позвонит мама с упреками, так и в случае, если звонка мамы не было, просто дочка сама вспомнила, что она не позвонила.

Возникновение чувства вины может ограничиваться внутренним психологическим процессом, сопровождающимся самобичеванием, самоосуждением и самонаказанием. А может еще сопровождаться вегетативным наказанием. В ряде случаев чувства вины сопровождается подъемом температуры, болями в животе, рвотой и другими вегетативными проявлениями.

Формирование чувства вины. Как программируют человека.

Когда ребенок рождается, перед родителями остро встает вопрос, каким образом они могут управлять ребенком. До 8-10 месяцев проблемы управления ребенком решаются с помощью механических приспособлений. Ходунки, прыгунки и манежики надежно создают физические границы, за которые ребенок не может выходить. Ситуация резко меняется в период, когда ребенок начинает ходить, и управлять им с помощью механических средств становится невозможно.

Приходится родителям придумывать другие способы управления ребенком. Раз уже не работают механические границы, необходимо создавать психологические границы, с помощью которых можно управлять поведением ребенка. Наиболее часто родители используют механизм «хороший-плохой». Если ребенок делает то, что от него ожидают и одобряют родители, то он может считать себя хорошим. Действуя в рамках ожидания родителей ребенок получает от них любовь, принятие, похвалу и в этот момент у него возникает ощущение, что он хороший.

Если поведение ребенка не соответствует требованиям родителей, то ребенок получает осуждение, неприятие, порицание со стороны родителей. Возникает ощущение, что со мной что-то не в порядке, что я плохой. Таким образом, у ребенка формируется механизм оценки себя, с точки зрения выполнения определенных правил и ожиданий. С течением времени ожидания родителей трансформируются в долженствования.

Это категория навязанных долженствований, выполнение которых приводит к «Хорошести», соответственно невыполнение долженствований приводит к ощущению «плохости». Именно это ощущение появляется всякий раз, когда человек испытывает чувство вины.

Кто читал на сайте статью про самооценку, тот очевидно обратил внимание, что формирование нестабильной самооценки идет по такому же механизму. И раз мы говорим об ощущении «плохости», при возникновении чувства вины, мы не можем не вернуться к вопросам самооценки.

Наша самооценка может формироваться двумя путями. Ребенок, который получал от родителей безусловную любовь, становится обладателем самооценки по типу Я+. Условность любви родителей приводит к формированию самооценки по типу Я+ если…

1. Человек с самооценкой Я+

• Нет условий, выполняя которые я могу считать себя «хорошим».
• Я+ позиция, которая не требует доказательств.
• Разделяет личность и поступки.
• Неудача не означает, что я неудачник.
• В поведении доминируют мотивы «я хочу», «мне интересно» и т.д.
• Принятие себя таким какой он есть, приводит к принятию других людей такими, какие они есть.
• Принцип я индивидуальность – ты индивидуальность.
• Ты не должен быть похож на меня, а я на тебя.
• Нет ранжирования окружающих людей.

2. Человек с самооценкой Я+ если

• Может считать себя хорошим, только в случае выполнения списка «если»:
• То, что Я+ еще нужно доказать, для чего необходимо выполнить условия «Если».
• Невыполнение какого-либо пункта из списка «если» приводит к возникновению Я-.
• Именно этим чувством и сопровождается чувство вины.
• Смешивает личность и поступки.
• Неудача означает — я неудачник.
• В поведении могут доминировать мотивы «Я должен»
• Список «если», фактически означает список требований к себе. Часто эти требования проецируются на других людей. Из-за чего возникает оценочная шкала, по которой оцениваются другие люди. То есть, ценность и значимость другого человека определяется с позиций, на сколько, он выполнил мой список «Если». Это может приводить к оценке, осуждению и нетерпимости других людей.
• Т.к. человек сам не принимает себя таким какой он есть, он и других не воспринимает такими какие они есть. Требования, которые он предъявляет к себе, те же требования он предъявляет к другим людям. Отсюда возникает классифицирование людей по принципу выше-ниже меня.

Для чего мы разобрали механизмы формирования самооценки. Да потому что, чувство вины как раз и возникает в том случае, когда человек сам понимает, или ему кто-то указывает, что он не выполнил какой-то пункт из списка «Если». Как только он это понимает позиция Я+ тут же меняется на позицию Я-.

Поэтому чувство вины, как сказано в определении и сопровождается ощущением «плохости», самообвинением, самобичеванием и другими деструктивными проявлениями. Это довольно мучительные ощущения для человека, поэтому он всячески старается от них уйти. И самый простой способ избавиться от ощущения «плохости», выполнить требование «хорошести» из списка «Если».

Соответственно человек с развитым чувством вины зачастую становится жертвой манипулятора, который может использовать это в качестве мишени для манипуляций. Довольно часто в детском возрасте происходит фиксация чувства вины. До каких пор родители ругают ребенка, который, по их мнению, сделал что-то не так? До тех пор, пока он не испытает чувство вины. Только увидев печать виноватости на лице ребенка, родители считают, что «до него дошло» и прекращают воспитательный процесс.

Если подобные воспитательные мероприятия повторяются регулярно, то ребенок в итоге приходит к выводу, что для того, чтобы родители отстали нужно почувствовать себя виноватым. Со временем данный механизм закрепляется, что в итоге приводит к тому, что на любой упрек со стороны окружающих человек реагирует чувством вины. Более того, он настолько привыкает к этому, что появляется деструктивная потребность регулярно его испытывать.

Реализовать эту потребность помогают люди, которых «виноватый» неосознанно выбирает. Обычно это люди, относящиеся к категории «упрекающих» и обидчивых. Именно эта категория людей позволяет регулярно и качественно испытывать чувство вины. Поэтому даже многие семьи формируются по принципу: обиженный-виноватый, либо упрекающий-виноватый.

Например, в семьях обиженный-виноватый часто практикуется игра, когда «обиженный» чем-то недоволен, но не говорит чем, а просто берет и обижается. «Виноватый» видит, что на него обиделись, но не поймет за что. Попытка выяснить причину обиды у «обиженного» ни к чему не приводит. В итоге «виноватый» решает тоже продемонстрировать свое фу, и так же как и обиженный минимизирует общение. В итоге в семье нарастает напряжение, в которой партнеры надуты друг на друга и общаются чисто формально. Кто проигрывает в этой игре? Конечно виноватый, т.к. чем дольше длится конфликт, тем ему хуже и хуже. Он сам себя потихоньку съедает. А «обиженному» как раз комфортно. Он в этом состоянии может провести долго.

Более того, человек, привыкший к чувству вины и имеющий потребность его испытывать, может моделировать его у себя самостоятельно. Например, человек с лишним весом дает сам себе обещание не наедаться после шести вечера. Но в одиннадцать не выдерживает и наедается. После этого у него возникает чувство вины, он ощущает себя тряпкой, которая не может выполнить элементарное обязательство.

Хочу привести один пример из жизни.

Таня студентка медуниверситета. Она круглая отличница. Круглее просто не бывает. Даже в страшном сне она не может себе представить, что получит четверку, ведь это так расстроит бабушку. А еще декана, заведующего кафедрой. И одногруппники от нее отвернутся, как от не оправдавшей надежды. А конкуренты отличники будут злорадствовать над ее поражением. Поэтому она не дает даже шанса преподавателям поставить ей четверку. Если обычные студенты вдумчиво прочитывают материал один раз, то Таня читает трижды. Вернее первый раз она читает. Второй учит наизусть. Третий раз она пересказывает материал перед зеркалом. Плюс еще повторяет материал предыдущих курсов и уже сданных предметов. Кто учился в медицинском институте или хотя бы представляет объем материала, который там необходимо учить, тот поймет, что это просто подвиг.

И вроде все хорошо. Бабушка гордится внучкой. Декан ставит в пример. Конкуренты отличники остаются без шансов позлорадствовать. Правда, многие сокурсники крутят пальцем у виска, но их можно во внимание не брать. Потому что в Танином списке «Если», записано радуй бабушку, чтобы тобой могли гордиться. Причем это все относится к старшим товарищам. А мнение сверстников не так уж и критично. В общем, куда ни посмотри Таня всем ребятам пример. Одна проблема – к 19 годам Таня является обладателем многих психосоматических заболеваний. Смертельно устает. Не имеет никаких интересов в жизни помимо учебы в институте. Да и как девушка умная, она поняла, что в таком духе долго не протянет. Однажды ей дали задание – прочитать домашнее задание один раз, а потом сделать что-то, что хочется. Хотя бы просто посмотреть телевизор. Когда Таня пришла на занятие в следующий раз, то тут же призналась, что задание провалила. Точнее, сначала она все сделала, как договаривались. Но как только она отложила учебники и села смотреть телевизор, у нее тут же заболела голова, свело живот, и пару раз она вырвала. Такое состояние продолжалось до тех пор, пока она не взяла учебники и не начала учить уроки в привычном режиме.

Это пример, когда чувство вины сопровождается не только психологическим, но и вегетативным наказанием.

Как избавиться от чувства вины

Если честно, то совсем избавиться от чувства вины, если механизм уже заложен, довольно тяжело. Но существенно его ослабить и сделать так, чтобы это чувство не доминировало и не отравляло жизнь вполне по силам.

Первый этап работы носит диагностический характер. На этом этапе нужно определить долженствования, нарушение которых и приводит к возникновению чувства вины.

Второй этап называется работа с долженствованиями. Другими словами необходимо убрать список «Если», как условие, при котором я могу считать себя хорошим. Чтобы избавиться от чувства вины нужно перейти из «Я+ если» к «Я+».

Как это сделать?

Сразу оговорюсь, что в статье я расскажу лишь о части методик по работе с чувством вины, т.к. на сайт заходят часто люди без предварительно подготовки и, выполняя некоторые упражнения, могут получить не тот эффект, который нужен.

И еще один момент. Данная работа требует времени. Длительность будет зависеть от тяжести случая, методичности человека и его желании работать. Но в среднем первый эффект появляется через 2-3 месяца систематической работы. Еще желательно, чтобы кто-то из специалистов корректировал действия.

Я опишу два инструмента, с которых можно начать работу. Дальнейший план действий будет зависеть, от того, какой список «Если» будет сформирован.

1. Нужно завести дневник с ретроспективным анализом. Знаю, что многие ведут дневник, но в стандартном формате. Туда записывают события и мысли и потом к этому не возвращаются. В нашем варианте дневник ведется по следующим правилам. Сегодняшние события, мысли и чувства и т.д. записываются на левом листе (это если представить тетрадь или блокнот в развернутом виде). Правая половина остается чистой. Через день-два нужно вернуться к написанному и на правой половине дневника проанализировать те события, уже с «холодной» головой. Естественно для анализа использовать те знания, которые получены в ходе освоения этой и других тем по психологии. Желательно отслеживать в записях по «горячим» следам рассуждения в формате «Я+ ЕСЛИ». При ретроспективном анализе желательно переписывать ситуацию в формате «Я+».

2. Завести журнал вины. Он делается в виде таблицы с четырьмя колонками.

Журнал вины

Самый тяжелый пункт, для выявления которого в ряде случаев требуется помощь специалиста. Но очень важно понять, откуда появился этот механизм, кто является источником. От этого зависит дальнейшие действия.

Например, если чувство вины возникает в случае, когда Вы отказали в просьбе своему знакомому, то в качестве нарушенного долженствования может быть «Я+ если я радую других», а источник долженствования «Я+ если я радую мать». Это как пример.

Слово правильно в кавычках, т.к. не совсем корректно говорить, что долженствование может быть правильным. Да и вообще от слова «правильный» лучше уйти. Просто так удобнее, т.к. в предыдущих колонках мы оперировали термином долженствование.

На самом деле, более корректно было бы написать эффективная установка или еще как-то. Но думаю, что люди умные поймут, что имеется ввиду. Пример радуй мать – радуй себя. Причем важно не только это написать, важно еще и реализовать.

Дальнейшие действия и задания во многом связаны с тем, какие данные мы получим в ходе ведения дневника и журнала вины.

Далее мы обычно предлагаем ряд заданий, где человек получает не столько рациональный, сколько эмоциональный опыт работы с чувством вины.

Конкретные примеры я описывать не буду, но суть их состоит в выполнении установок, полученных в результате заполнения четвертой колонки.

В общем, удачной Вам работы над собой. Если будут вопросы, то будем отвечать по мере возможности.

Источник

Описание ситуации	Нарушенное долженствование	Источник долженствования	«Правильное» долженствование
Нужно изложить ситуацию, в результате которой возникло чувство вины	Какое долженствование (какой пункт из списка «Если») был нарушен