Как избавится от депрессии осенью

Психолог объяснила, как справиться с осенней хандрой

Ни одна смена времени года не вызывает столько грустных мыслей, как переход из лета в осень – не всем в радость золотая пора. Рассказываем, как помочь себе не впасть в уныние, когда радостный пейзаж за окном сменяется серым и тоскливым.

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко

Чай-чай, выручай

Многим осень кажется унылым периодом, когда опускаются руки и одолевает грусть. На некоторых в такие дни накатывает хандра, которую можно отнести к легкой форме депрессии и апатии. В этом состоянии словно выключается жизненный двигатель. Эмоциональный фон тоже быстро меняется, когда за окном серо, сыро и слякоть, сокращается световой день, снижается температура воздуха. Так как же помочь себе выйти из этого состояния?

Эксперты советуют в осенний период при выборе одежды не отказываться от ярких и сочных цветов. Потребность в этом осуществляется на уровне нейронных связей.

В первые ненастные осенние дни эксперт рекомендует исключать из рациона холодную еду. В меню должно быть больше горячих супов и согревающих напитков. Для того чтобы день начался с радостного и бодрого пробуждения, утром лучше заварить чай с добавлением цитрусовых ноток. В напиток можно положить немного имбиря или просто залить кипятком ягоды, например облепиху. Такой ритуал не только согреет изнутри, но и даст отличный энергетический настрой на день.

А пока утренний чай настаивается, можно отправиться в душ, прихватив с собой чистое эфирное масло бергамота, апельсина, лимона или мандарина. На пол душевой кабины или на дно ванны нужно налить 2–3 капли масла и принять душ, вдыхая ароматы. После такой процедуры точно будет заряд хорошего настроения.

Гормональный штиль

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Евгений Самарин

В ненастный осенний период наш организм на гормональном уровне нуждается в поддержке и заботе. А женщинам особенно важно поддерживать уровень эстрогена. Для этого не будет лишним изменить свое привычное меню.

По словам специалиста, когда в организме снижается уровень гормона тироксина, появляется потребность съесть фастфуд или чипсы с газировкой. Если такое желание возникает часто, не следует идти у него на поводу, а нужно обратить внимание на морепродукты, содержащие йод.

Необходимость восполнить содержание гормона счастья – серотонина – проявляется, когда человек нуждается в шоколаде и теплых объятиях. Поэтому можно приготовить себе какао, надеть пижаму и, завернувшись в плед, посмотреть добрый и эмоционально позитивный фильм.

Тоскливыми серыми вечерами психолог советует следовать опыту датчан, которых считают одной из самых счастливых наций в мире. И это при том что период светового дня в их стране очень короткий. Дома жители Дании с удовольствием проводят время при свечах, в дружеской компании за настольными играми или уединяются для чтения любимых книг.

Ищем себя

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Евгений Самарин

В ненастную погоду не стоит отказывать себе и в пеших прогулках. Главное – одеться потеплее и взять с собой зонтик.

«Физическая активность однозначно пойдет вам на пользу. Вооружитесь фотоаппаратом или смартфоном и снимайте красивые виды или жанровые сценки. Делайте маленькие видеофрагменты по 2–5 секунд. Потом из этих зарисовок можно создать свою уникальную историю», – объяснила психолог.

Также эксперт рекомендует изучить афиши с интересными мероприятиями и выбрать что-то по душе: выставки, музеи, концерты, театральные спектакли, мастер-классы и многое другое. Такие походы позволят мозгу и психике напитаться новой информацией и впечатлениями. Улучшить настроение поможет и любимая музыка. Для этого надо составить свой плейлист и слушать композиции дома, в машине или в наушниках на прогулке.

Еще один прием – это улыбаться, когда вы видите себя в зеркале.

«Эта маленькая привычка сослужит вам отличную службу в дальнейшем. Мозг будет уверен, что вам хорошо, а не плохо. И вы не в слабой позиции жертвы, у которой сто причин для грусти, а позитивный и жизнерадостный человек, идущий навстречу новому», – подсказала эксперт.

Также психолог предлагает устраивать для себя минутки тишины – это время, когда можно погрузиться в медитативные практики и услышать голос своего внутреннего «я» или «внутреннего ребенка». В такие паузы можно понять, чего именно бы хотелось: нарисовать картину или написать рассказ, вышить узор или связать шарф, научиться играть на музыкальном инструменте или петь. Позволяя себе делать то, что близко сердцу, человек открывает дорогу в свое счастливое настоящее и будущее, несмотря на смену погоды.

Источник

Осенняя депрессия: миф или реальная проблема

Говорят, все самые красивые и грустные произведения искусства были созданы осенью и виной всему депрессия, которая в это время накрывает довольно таки большую часть населения планеты. Что такое осенняя депрессия? Существует ли такой диагноз в медицине или любители похандрить придумали его себе сами, чтобы как-то оправдать свою склонность к пессимизму?

Что такое осенняя депрессия

Прекрасный осенний день, удивительная погода, солнечно и еще тепло. Люди ловят последние теплые деньки, чтобы вдоволь насладиться солнцем перед продолжительной зимой. Казалось бы, все здорово, но тем не менее что-то не так – ваше хорошее настроение куда-то испарилось, а вместо него появилась необоснованная раздражительность. Если такие чувства вам знакомы, то вполне вероятно, у вас осенняя депрессия.

Об осенней депрессии говорят разное. Нередко можно услышать, что такого расстройства не существует и все перепады настроения не имеют никакого отношения к смене сезонов. Другие ошибочно полагают, что депрессия – это просто грусть или особенность характера. Меж тем специалисты по этому поводу имеют немного другое мнение.

Термин «осенняя депрессия» относительно новый. Его придумал в 2005 году терапевт Джин Скалли. В литературе можно встретить и другие названия этого состояния – сезонное аффективное расстройство или сезонный аффективный синдром. Это состояние характеризуется рядом психосоматических расстройств, которые возникают у людей по мере прихода осени и обычно сохраняться до первых месяцев зимы. Депрессия может иметь социальное, психологические или биологическое происхождение. Кроме того, существует и так называемая летняя разновидность сезонной депрессии. Она не так распространена, как осенняя. Это расстройство начинается в конце весны-начале лета и заканчивается осенью.

Предположительно, что осенней депрессией страдает примерно 4-5% от всего населения планеты, причем у 10-20% из них расстройство не сопровождается ярко выраженными симптомами. Осенняя депрессия чаще встречается у женщин, нежели у мужчин. Пик проявления расстройства – в возрасте 40-55 лет. Осенняя хандра у детей также бывает. Есть данные, что примерно 1,7% детей старше 9 лет также страдают сезонным аффективным расстройством.

Недооценивать осеннюю депрессию нельзя. Это одна из наиболее распространенных причин алкоголизма и самоубийств. Данные статистики указывают, что каждые два из трех самоубийц страдали депрессией. Интересно и то, что осенняя хандра дольше и более остро протекает у жителей северных стран, то есть регионов с меньшим количеством солнечного света. И крайне редко затрагивает жителей стран, где круглый год сохраняется солнечная погода.

Некоторые считают, что осенняя депрессия – это результат отсутствия силы воли. Тем не менее, в 2007 году американские специалисты провели опыт при участии людей, страдающих депрессией. Оказалось, чем больше испытуемые старались подавить свою хандру и тревожное состояние, тем больше в их мозге активировался так называемый «центр страха». Это позволило специалистам сделать вывод, что сила воли не имеет ничего общего с депрессией. Да и Авраама Линкольна или Уинстона Черчилля трудно обвинить в отсутствии силы воли, а они, тем не менее, постоянно страдали от сезонной хандры.

Другое распространенное ошибочное мнение о депрессии, что это не настоящая болезнь. Да, хандру нельзя диагностировать по анализу крови, как, например, диабет. Однако это самая настоящая болезнь, которая требует профессионального лечения. Поэтому нельзя путать депрессию и грустное настроение. Печаль мимолетна и временна, она появляется независимо от времени года и всегда имеет конкретную причину. Сезонная депрессия проявляется регулярно в одно и то же время (осенью) и без казалось бы каких-либо видимых причин.

Что вызывает осеннюю депрессию

Трудно с точностью ответить, из-за чего возникает осенняя депрессия. Разные исследователи выдвигают разные теории, многие из которых имеют рациональное зерно. Одна из наиболее распространенных теорий объясняет сезонную хандру изменениями гормонального фона. Но есть и другие предположения.

Повышение мелатонина

По мере того, как укорачивается световой день, в человеческом организме повышается концентрация гормона мелатонина. Чем больше этого вещества в наших телах, тем сильнее и чаще хочется спать и тем меньше интереса вызывает привычная жизнь.

Кроме того, избыток мелатонина ведет к снижению температуры тела, что активизирует другую реакцию – потреблять больше высококалорийных продуктов, которые служат источником энергии.

Эти сезонные изменения в организме объясняют, почему для некоторых людей весь интерес осенью и зимой сводится к тому, чтобы поспать и покушать. Итог такого образа жизни – быстрое увеличение веса, из-за чего депрессия еще больше усиливается.

Снижение уровня серотонина

Что касается гормонального фона, то в этом плане в человеческом организме все взаимосвязано. Как правило, повышение концентрации одного гормона вызывает снижение другого. Так происходит с «дуэтом» мелатонин-серотонин. Чем выше содержание мелатонина, тем меньше в нашей крови серотонина. Последний также известен как гормон хорошего настроения или счастья. Недостаток этого гормона – прямой путь к глубокой депрессии.

Уменьшение дофамина

Дофамин – это еще один гормон, количество которого в наших телах напрямую зависит от интенсивности солнечного света. Чем короче день, тем меньше в нас дофамина и тем больше мы склонны к хандре. Дофамин отвечает за концентрацию и внимание. Когда в организме не хватает гормона, человек теряет интерес ко многим любимым раньше вещам, в том числе и к жизни в целом.

Дефицит витамина D

Уменьшение солнечного дня является одной из самых главных причин, по которой люди страдают от тревоги и депрессии осенью или зимой. В это время дни становятся короче, большинство из нас проводят меньше времени на улице, наша кожа реже контактирует с солнцем, из-за чего возникает дефицит витамина D. А согласно результатам многих исследований недостаток этого витамина ведет к депрессии и раздражительности. К счастью, в осенне-зимний период витамин D можно принимать с пищей или в виде аптечных витаминов. Так что с этой причиной осенней депрессии справиться может каждый.

Сезонная аллергия

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что когда человек болеет, в его психическом состоянии также происходят изменения: он чувствует себя подавленным, становится склонным к хандре. В ходе другого опыта специалисты нашли подтверждение существования взаимосвязи между аллергией и депрессивным настроением. Ученые предполагают, что виновными в этом являются вещества, которые вырабатываются в организме во время аллергии и воздействуют на иммунную систему. В результате на фоне сезонной аллергии ухудшается иммунитет, а с ним и настроение.

Ученые утверждают, что своевременное лечение аллергии может помочь избавиться от депрессии.

Низкая физическая активность

Этот фактор, по мнению ученых, также делает свой вклад в развитие осенней депрессии. По мнению американских специалистов, изучающих природу хандры, достаточно ежедневных 10-минутных пеших прогулок, чтобы улучшить эмоциональное состояние и предотвратить развитие сезонной унылости.

Генетика

Специалисты уверены, что склонность человека к осенней депрессии может определяться и генетикой. Если родители или другие родственники страдают затяжными депрессиями, это еще не значит, что это нарушение обязательно будет и у потомка. Но риск сезонной хандры семейный фактор таки повышает. Поэтому лицам, в чьей семье есть страдающие депрессией, очень важно избегать наркотиков и алкоголя, которые могут служить триггерами расстройства.

Возвращение к учебе/работе

Думаете, у школьников и студентов не бывает осенней депрессии? Бывает, еще и какая! Даже если ребенку нравится учиться, возвращение в учебное заведение после летних каникул – это всегда стресс (для одних легкий, для других – более сильный). Не всем бывает легко переключиться на новый режим жизни, а если это время пришлось на период похолодания и дождей, то «безболезненно» пережить «перестройку» детям часто бывает нелегко. Отсюда и хандра. Нечто подобное случается и с взрослыми, чей отпуск (особенно если он был длинным) пришелся на лето, а в сентябре пора возвращаться на работу.

Как распознать сезонную хандру

Расстройство, зависимо от тяжести, может проявляться разными симптомами. Но всегда есть нечто общее – признаки, по которым можно заподозрить у человека сезонную депрессию. Вот они:

• немотивированная печаль;
• отсутствие интереса к вещам, из которых состоит ежедневная жизнь;
• нежелание чем-либо заниматься;
• бессонница или, наоборот, желание постоянно спать;
• нарушение концентрации;
• раздражительность, капризность;
• желание оградить себя от других людей;
• снижение полового влечения;
• нарушение аппетита (либо полное отсутствие, либо желание постоянно кушать);
• мысли о суициде.

Эти признаки могут проявляться в большей или меньшей степени, в разных сочетаниях. Но всегда они являются тревожным сигналом.

Надо ли лечить осеннюю депрессию?

Ответ на этот вопрос зависит от состояния человека, поддающегося осенней печали. Некоторые впадают в несильную хандру на несколько дней или недель, но даже в это время расстройство не проявляет себя симптомами, угрожающими жизни. В таких случаях можно говорить о «плохом настроении», из которого человек зачастую выходит сам или благодаря поддержке друзей. Но бывают случаи, когда без квалифицированной помощи специалистов вытянуть человека из депрессии кажется невозможным. Если ему вовремя не предоставить помощь психолога, психотерапевта или психиатра, можно быть уверенным, что хандра не закончится с улучшением погоды, а будет только хуже.

Лечение сезонной депрессии может базироваться на разных подходах и методиках: начиная от использования антидепрессантов, с целью повысить в организме уровень серотонина, заканчивая фототерапией и методами психотерапии.

Диета против осенней печали

Осенней депрессии можно избежать, если немного скорректировать систему питания. В частности для предотвращения или устранения хандры важно включать в рацион продукты, содержащие вещества, о которых пойдет речь дальше. Их задача – восстановить уровень серотонина и улучшить взаимосвязь между нервными клетками головного мозга, что также важно для эффективной борьбы с осенней депрессией.

Витамин С. Этот витамин оказался очень полезным для лечения депрессии, в том числе биполярной. Он снижает в организме количество ванадия, который был признан одним из виновников хандры. Источники витамина С: цитрусовые (лимоны, грейпфруты, апельсины), ананас, клубника, папайя, лук, чеснок, миндаль, грецкие орехи, кешью.

Витамин В9. Это вещество является одним из наиболее эффективных для повышения серотонина. Наиболее полезны кешью, спаржа, овес, капуста, перец, апельсин, морковь, салат, помидоры, яблоки, груши, миндаль, картофель.

Витамин В12. Он важен для правильного функционирования центральной нервной системы. Лучшие источники: моллюски, куриная печень, красное мясо, молоко.

Триптофан. Эта аминокислота считается лучшим натуральным релаксантом, а также она служит «сырьем» для выработки серотонина. Восстановить запасы триптофана можно из мяса курицы и индейки, цитрусовых, помидоров, манго, инжира, каштанов, овсянки, капусты, кешью, лука, тыквы.

Фенилаланин. Это аминокислота способствует производству норадреналина, а он в свою очередь предотвращает депрессию. Этот компонент можно найти во всей белковой пище.

Кальций. Он вместе с магнием, калием, селеном и литием также может послужить хорошей профилактикой депрессивных расстройств. Его можно получить из капусты, каштанов, грецких орехов, яблок, манго, авокадо, миндаля.

Омега-3. Ссылаясь на результаты разных исследований, подтверждающих антидепрессивные свойства Омега-3, специалисты советуют осенью кушать продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. В первую очередь речь идет о жирной морской рыбе и льняном масле.

Капсаицин. Это вещество содержится в острых сортах перца (чили, кайенский). Доказано, что в организмах любителей остренького более активно вырабатываются эндорфины, известны как «гормоны счастья». Если их в организме достаточно, о никакой депрессии и речи быть не может.

Чеснок. Говоря о продуктах против осенней хандры, нельзя отдельно не упомянуть этот овощ. В нем собраны почти все вещества с антидепрессивными свойствами. Чеснок – это источник витамина С, магния, кальция, калия, селена, фенилаланина и триптофана. Кроме того, он содержит вещества, которые благотворно воздействуют на всю нервную систему: кофеиновую кислоту, апигенин, гераниол, линалоол, стигмастерол.

Продукты, усиливающие осеннюю депрессию

Распространено мнение, что черный шоколад помогает бороться с плохим настроением. Тем не менее, это не значит, что «лечить» осеннюю депрессию можно любыми сладостями.

Наоборот, ученые нашли доказательства, что простые сахара, влияя на процессы в мозге, только усиливают депрессивное состояние. Также осенью следует с осторожностью употреблять кофе и другие кофеиносодержащие продукты, так как они способны усугублять хандру.

Алкоголь и другие стимуляторы категорически запрещены людям, склонным к сезонной депрессии. Эти продукты обладают выраженными свойствами депрессантов. Многие ошибочно считают, что спиртное помогает улучшить настроение. На самом деле, и это научно доказано, любой алкоголь влияет на человеческий мозг как депрессант.

Как предотвратить хандру

Для многих осень – это волшебное время, наполненное уютом теплых пледов, ароматом спелых яблок, слив и орехов. Но есть и такие, для кого осень – это грусть и потеря смысла жизнь. Меж тем, осенняя хандра – это не приговор.

Даже если не получиться полностью и навсегда избавиться от приступов немотивированной грусти, то всегда есть шанс хоть немного улучшить свое состояние. Присмотритесь к этой осени: разве она не волшебна? Откиньте грусть и научитесь радоваться жизни вопреки всему.

И не забывайте о главных правилах счастливой жизни:

1. Как можно больше времени проводите на свежем воздухе.
2. Занимайтесь спортом. К примеру, это может быть бег, йога или катание на велосипеде.
3. Постоянно общайтесь с родными и друзьями. Не изолируйтесь от общества, это только еще больше усиливает депрессию.
4. Создавайте для себя маленькие радости. Старайтесь находить в каждом дне что-то, что приносить вам счастье.
5. Будьте добры к себе, не упрекайте себя за ошибки.
6. Поговорите с близким человеком о том, что вас угнетает.
7. Заранее распланируйте осенний и зимний сезон. Не живите исключительно сегодняшним днем!
8. Начните принимать мультивитамины.
9. Добавьте в свой дом яркие краски. Это может быть цветок, который очень вам нравится, новые шторы, красивый коврик возле кровати или даже можно перекрасить стены своей комнаты в жизнерадостный цвет.
10. Придумайте себе мечту и стремитесь к ее реализации. Так у вас всегда будет цель в жизни и причина не впадать в депрессию.

Источник