9 шагов выхода из депрессии
Как выйти из депрессии самостоятельно? Можно ли обойтись без приема медикаментов? В этой статье я хочу предложить вам 9 простых, но в то же время эффективных шагов на пути преодоления депрессии.
Шаг 1. Правильное питание
Чтобы хорошо себя чувствовать, иметь отличное настроение, необходимо правильно питаться.
При депрессии необходимо научиться сочетать продукты, которые хочется есть, и продукты, которые способствуют хорошему настроению.
Растительная пища гораздо лучше усваивается, чем животная. После ее употребления в организме остается намного меньше токсичных веществ, чем когда вы увлекаетесь мясом. Продукты быстрого приготовления, такие как всевозможное хот-доги, биг-маки, курочки гриль — это настоящая отрава для нашего организма. Но, что же делать, если так хочется чего-то вкусного, но абсолютно неполезного? Конечно съесть, но немного.
А что же тогда полезно?
Сейчас я лишь кратко перечислю продукты улучшающих настроение:
- овощи и фрукты, обладающие яркой окраской (бананы, апельсины, хурма, сладкий перец, морковь, лимоны);
- орехи;
- жирные сорта морской рыбы (семга, скумбрия, треска, форель);
- твердый сыр;
- морская капуста;
- и, конечно, всеми любимый шоколад, только злоупотреблять ним не стоит, ведь «расплывшаяся» на фоне частого балования себя шоколадом фигура может снова спровоцировать появление депрессии.
Шаг 2. Полноценный сон — один из способов самостоятельного выхода из депрессии
Во время депрессии у многих людей возникают проблемы со сном: могут быть трудности с засыпанием, частые пробуждения (от малейшего шороха, тиканья часов), раннее пробуждение (проснулся в 3 часа ночи и лежишь так до утра, а заснуть не можешь).
Чтобы ваш мозг мог нормально восстановиться, обработать полученную информацию, необходимо каждый день уделять не менее 7-8 часов сну.
Если есть проблемы со сном, нужно приложить максимум усилий, чтобы от них избавиться. Постарайтесь обойтись «подручными» средствами.
Как же будем нормализовать сон и выходить из депрессии?
- Необходимо стараться ложиться спать в определенное время, а не так, что сегодня лег в 21, завтра в 2 часа утра, а послезавтра в половине 5. Привычка — один из лучших наших помощников, союзник полноценного сна.
- Старайтесь ложится спать не позже полуночи (а лучше в часов 21-22), сон в такое время обладает наилучшей восстановительной способностью для мозга и для организма в целом. Не лишним будет и ранний подъем — такой образ жизни считается наиболее природным для организма.
- Если у вас возникают проблемы с засыпанием, постарайтесь создать оптимальные условия для сна: примите теплую ванну перед сном, попросите кого-то из близких сделать вам расслабляющий массаж, выпейте кружку теплого молока с медом, хорошенько проветрите помещение для сна.
- Старайтесь не смотреть перед сном всевозможные триллеры, ужастики и другие фильмы, несущие негативные эмоции, чтобы избежать кошмаров во сне. Избегайте переедать перед сном: плотный ужин и хороший сон — практически враги.
Шаг 3. Физические нагрузки способствуют выходу из депрессии
Современный человек тратит слишком мало энергии. Наши прабабушки и прадедушки, живущие возле земли, не знали, что такое депрессия. Сказать, что их жизнь была лишена стрессов и волнений? Едва ли. Одни лишь войны чего стоили, а неурожай, голод, мысли о том, как прокормить детей (в большинстве семей их, кстати, было не 1-2, а гораздо больше), пособий по уходу за ребенком тогда не платили.
Образ жизни наших прабабушек-прадедушек серьезно отличался от нашего — работали в основном в огороде, во дворе, передвигались пешком или на телеге. Чтобы приготовить еду, постирать, убраться, воду необходимо было принести с колодца или с речки.
Сравним теперь нашу жизнь. Пешком мы практически не ходим, передвигаемся с помощью общественного транспорта или авто. Большинство сегодняшних профессий можно отнести к умственному труду, но никак не физическому. Дома мы тоже не сильно перерабатываемся физически: весь спектр удобств + современная бытовая техника, упрощающая нашу жизнь. Сказать, что мы не устаем, нельзя, но это усталость эмоциональная, никак не физическая.
Вывод один: необходимо каждый день или хотя бы несколько раз в неделю выделять время для физических нагрузок. Это будет способствовать выходу из депрессии.
Вы можете посещать тренажерный зал, совершать утренние (вечерние) пробежки, гулять на природе, приобщится к работе на приусадебном участке. Вместо того, чтобы подъехать пару остановок в троллейбусе (автобусе, маршрутке, метро), пройдитесь пешком.
Любая физическая активность на свежем воздухе способствует обогащению организма кислородом, улучшению обмена веществ, поэтому старайтесь не просто больше двигаться, но и бывать на свежем воздухе.
В общем, меньше сидите, а больше двигайтесь.
Шаг 4. Найдите причину и преодолейте ее
В большинстве случаев расстройство не возникает на пустом месте. Бывают, безусловно, случаи, когда основная причина депрессии лежит в самом человеке, а не вызвана какими-то внешними проблемами, конфликтами, тогда речь идет об эндогенной депрессии. Но чаще психическое заболевание — это всего лишь ответ психики на какие-то негативные, но важные для нас события, такие как увольнение, болезнь или смерть близкого человека, развод, война, потеря жилья.
Вытащите проблему наружу.
Чтобы выйти самостоятельно из депрессии, необходимо разобраться в причинах, которые его вызывают, и постараться от них избавиться.
Не пытайтесь казаться сильной, загонять проблему глубоко-глубоко. Она никуда не денется, обязательно найдет лазейку и даст о себе знать под видом психосоматического расстройства или реактивной депрессии. Многие такие проблемы (причины депрессии) отравляют наш организм изнутри. Пока вы не пересмотрите свой взгляд на них, не осознаете, не проживете их, они будут съедать вас изнутри.
Выплачьтесь, выговоритесь, напишите на бумаге то, что не можете сказать. А затем, спустя несколько дней, когда сможете, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Еще не все потеряно, все ситуации разрешимы. Жизнь-то продолжается. Ваша собственная жизнь.
Да, не все подвластно нам, но из любой ситуации всегда есть выход. В жизни есть столько всего хорошего!
Пережили развод — есть надежда на следующие, более удачные отношения.
Заболел кто-то из близких — не сдавайтесь, ищите возможности для лечения.
Большие проблемы всегда тяжело принять, пережить, но иногда привести к появлению депрессии может ком маленьких проблем, которые, как пиявки, вытягивают из нас хорошие эмоции, оставляя после себя плохое настроение и усталость.
Проблемы с коллегами? Попробуйте поговорить начистоту. А если не поможет, старайтесь не обращать на них внимания. Вы же не долларовая купюра, чтобы всем нравиться.
Не доверяете мужу? Боитесь, что он вам изменяет? Вроде серьезных поводов для волнений нет, но все же… Тогда займитесь собой, своей внешностью, гардеробом, приготовьте что-то вкусненькое, удивите мужа в постели. Такие действия значительно больше укрепят вашу семью, чем если бы будете съедать себя (и мужа) подозрениями, особенно если они беспочвенны.
Шаг 5. Мыслите позитивно!
Давайте поговорим о том, как не загонять себя в депрессию.
Мысли материальны, с этим, я думаю, вы спорить не будете. Поэтому, если вы хотите, чтобы вокруг вас происходили хорошие вещи, то и вы старайтесь себя вести соответственно.
Да, при депрессии весь мир воспринимается в серых тонах, кажется, что все делаешь не так, и нет никакой перспективы в будущем, но это совсем не так. Постарайся делать добро, думать о других и о себе только позитивно, видеть в окружающих лишь хорошее.
Вспомнился один случай: Ехала я в забитой маршрутке. Между одной бабушкой и молодым человеком, изрядно выпившим алкоголя, вышел нешуточный спор. В общем, сплошное хамство и грубость. И тут одна женщина должна была выходить, и у нее была большая сумка. Она обратилась к этому подвыпившему парню: «Ты такой симпатичный, приятный, сильный парень. Зачем тебе эта бабушка? Помоги мне, пожалуйста, вынести сумку! Ты же такой сильный, для тебя это проще простого!» И этот парень, только что ругающийся, хамящий бабуле, улыбнулся и помог женщине. А все потому, что она увидела в нем хорошего человека, и он не захотел ее разочаровывать.
Улыбайтесь людям, даже через силу, помогайте, чем можете. Ищите только хорошие черты — и люди будут поворачиваться к вам своими «лучшими» сторонами, а вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Если же кто-то из вашего окружения совсем уж переполнен негативом, и вы никак не можете «подобрать» к нему ключик, после общения с ним у вас всегда остается неприятный осадок на душе, тогда постарайтесь свести общение с таким человеком к нулю. Это проще, чем потом искать способы выхода из депрессии. Зачем вам лишний негатив?
Шаг 6. Найдите время для хобби
Для того, чтобы подзаряжаться положительной энергией, необходимо делать не только то, что нужно, но и то, что хочется, нравится. Целый день провели за отчетом, выверяли каждую цифру, искали ошибку, испеките пирог дома (если, конечно, ваше хобби — кулинария).
Хобби — это возможность переключится, расслабится, отдохнуть душой, ощутить, что что-то у вас таки получается.
При депрессии не хватает именно положительных эмоций, вот и попробуйте «почерпнуть» их из того, что приносит вам удовольствие, из любимого занятия. Этот рецепт помогает «подзарядиться» положительными эмоциями даже при циклотимии.
Шаг 7. Балуйте себя
Положительные эмоции могут возникать не только ниоткуда, вы сами можете их привнести в свою жизнь. А заодно это будет еще одним способом выйти из депрессии самостоятельно. Что нужно делать? Побалуйте себя.
Для женщин один из самых приятных антидепрессантов — шопинг. Походы по магазинам, рассматривание одежды, обуви, украшений, примерки, покупки. Для мужчин, думаю, шопинг тоже применим. Пусть не безделушки, такие милые для дам, а что-то связанное с увлечением (для рыбака — поход в магазин снастей, для охотника — магазин оружия, для мужчины, который любит что-то мастерить, строить — приобретение инструментов и т. д.).
Не только покупки подзаряжают нас положительной энергией, дают хорошее настроение. В жизни есть столько всего приятного, интересного, чем можно побаловать себя. И вопрос даже не в деньгах (и не в их количестве), а в желании хоть как-то разнообразить свою жизнь. Можно сходить в театр, кино, цирк, дельфинарий, зоопарк, в кафе, ресторан. Уже забыли что это такое? Тогда не удивительно, что вас интересует, как выйти из депрессии…
Шаг 8. Путешествуйте
Путешествия — один из самых простых способов расслабиться, отдохнуть и одновременно подзарядиться энергией. Новые люди, новые места, другая жизнь. Не обязательно лететь через полконтинента, можно и за 30-50 километров от вашего населенного пункта найти превосходное место с красивой природой.
Давно хотели посетить Париж, Прагу, Краков, Дубай? Так зачем же откладывать? Жизнь так коротка! Вперед, к новым горизонтам!
Шаг 9. Цените то, что имеете, учитесь радоваться каждому мгновению жизни!
А самый последний и самый тяжелый шаг, который необходимо выполнить, чтобы преодолеть депрессию — научиться ценить жизнь, каждый ее миг.
Мы очень часто думаем о будущем, живем надеждами или, наоборот, вспоминаем, как было хорошо 5, 10 лет назад (в детстве, в студенческие годы). А жизнь-то проходит мимо.
Нужно научиться переживать каждый день с радостью и позитивом, ценить близких людей, сиюминутные радости и не зацикливаться на проблемах, неудачах.
Взгляните, сколько всего прекрасного окружает вас в жизни, какие хорошие люди рядом, выкиньте из головы мелкие проблемы, сложности, и наслаждайтесь сегодняшним днем. И это обязательно поможет вам выйти из депрессии!
* Телефон доверия: 89088565300 — Мы всегда готовы Вас выслушать, услышать и оказать профессиональную помощь! Бесплатно, анонимно, круглосуточно.
* Детский телефон доверия — для детей и подростков Фонда поддержки детей8-800-2000-122 — доступно, анонимно, бесплатно.
* Телефон дистанционной психологической помощи 8-34922-6-23-73 ГБУЗ«ЯМАЛО-Ненецкий окружной психоневрологический диспансер»
Медицинский психолог
ГБУЗ ЯНАО «Аксарковская ЦРБ»
Серасхова Людмила Алексеевна.
Источник
Медицинский психолог Пироговского Центра рассказала «Комсомольской правде», как преодолеть апатию после коронавируса
Медицинский психолог Клиники медицинской реабилитации Татьяна Коробова рассказала изданию «Комсомольская правда» о том, как преодолеть апатию и раздражительность, которые могут стать последствиями коронавирусной инфекции.
Татьяна Игоревна рассказала о причинах хронической усталости и депрессивного состояния, которые могут появиться после болезни, и дала рекомендации по возвращению интереса к активной жизни.
Депрессия после коронавируса: какие последствия для мозга и психики
Медицинский психолог рассказала, как победить подавленность и депрессию после перенесенного коронавируса
Апатия, усталость, раздражительность. Переболевшие ковидом чувствуют эти симптомы даже спустя долгое время после того, как болезнь отступила. В чем причина и как помочь себе вернуть бодрость и силы после коронавирусной инфекции, «Комсомолке» рассказала Татьяна Коробова, медицинский психолог Клиники медицинской реабилитации Пироговского Центра.
Последствия перенесенного ковида, такие как апатия, усталость, агрессия, связаны, прежде всего, с нейропсихологическими последствиями для головного мозга.
— Если заболевание протекало серьезно, то это значит, что мозг подвергся гипоксии, кислородному голоданию. Поэтому снижение работоспособности, апатия, равнодушие, — это действительно последствия органических процессов в головном мозге. Но нельзя здесь исключать и психологический компонент, — отмечает специалист.
Куда пропал интерес к жизни?
Восстановление организма после ковида проходит непросто. Очень многие люди даже из числа тех, кто переболел легко, говорят о продолжительной астении (бессилии и хронической усталости), снижении аппетита, безучастности ко всему происходящему.
— Первопричина здесь кроется в нейропсихологии мозга, но тут есть и вторичная причина. Человек чувствует дискомфорт от того, что он не такой активный, как был, что многие вещи ему даются труднее, чем до болезни. И вот здесь может присоединяться психологический компонент постковидного синдрома — недовольство своей работоспособностью и активностью, своей жизненной энергией, потеря интереса к жизни. Это те проявления, которые можно назвать субдепрессивными. Это когда признаки депрессии есть, но они не резко выражены и не дотягивают до клинического диагноза, — объясняет наш эксперт.
Доктор, когда полегчает?
Как долго остаются нехорошие для психики последствия перенесенной инфекции, сказать сложно. Все очень индивидуально.
— Я могу сказать, опираясь на свой личный опыт. Я перенесла ковид в начале декабря, болела легко, дома, без температуры, но вплоть до сегодняшнего дня чувствую апатию. Это похоже на то, как будто ты воспринимаешь окружающий мир через какую-то вату, нет остроты ощущений от происходящего. Все равно. Мои коллеги отмечают схожие проявления апатии. Кроме того, на фоне хорошего физического самочувствия, обустроенности жизни у меня до сих пор неустойчивая работоспособность, запахи все еще извращенные, неприятные, навязчивые. И вкус окончательно не восстановился. Конечно, это периодически очень напрягает, если называть вещи своими именами. Теперь во избежание проблем на будущее думаю привиться, — говорит Татьяна Коробова.
Что нам делать, чтобы восстановиться?
1. Прописные истины здорового образа жизни нужно не только знать, но и выполнять. Они работают!
— не замыкаться в себе, общаться;
— поддерживать физическую активность, не перенапрягаясь;
— полноценно и разнообразно питаться.
2. Понимать, что ваше состояние нормальное. Не ругать себя за то, что вы заболели и за то, что перенесли болезнь так, как перенесли.
— Повторяйте себе, как мантру: это нормальный ход восстановления организма после болезни, — рекомендует психолог. — Ведь, когда мы болеем гриппом, то, что у нас повышается температура, это нормально. Так и при ковиде, такое общее сниженное состояние, — это норма для времени восстановления после перенесенной инфекции.
3. Если становится грустно, или когда вы раздражаетесь, переключайте свое внимание на положительные стороны.
— Вы уже переболели, вы через это прошли без катастрофических последствий. Так что сейчас время жить полноценной жизнью, — говорит Татьяна Коробова.
Если давит тревога, опасаетесь негативных последствий перенесенного заболевания, перестаньте читать об ужасах постковида — не кормите свою тревожность. Решать проблемы будете по мере их поступления.
Источник