Как избавится от дистимии

Как справиться с дистимией самостоятельно

Многие из нас хотя бы понаслышке знают, что такое депрессия и намного меньше людей знают о дистимии. Так что такое дистимия? Дистимия — это младший брат депрессии. Если во время депрессии человеку трудно или практически невозможно вести нормальный, активный, полноценный образ жизни, то с дистимией можно жить годами и даже десятками лет. Причем, каких-то признаков заболевания найти у себя нелегко. И даже врачи затрудняются ставить диагноз, потому что разглядеть дистимию не всегда удается.

В чем выражается дистимия, ее симптомы: во-первых, это хронически пониженное настроение, когда человека мало что или ничего по-настоящему не радует. Причин для этого плохого настроения практически нет, скорее наоборот, есть многое для того, чтобы чувствовать себя счастливым, а вот ощущения счастья то и нет. Парадокс. Кто-то может сказать, что человек “с жиру бесится” или не ценит то, что у него есть. Но причины в действительности намного глубже и серьезнее, да и симптомы тоже.

Это проблемы с засыпанием, с аппетитом, пониженная самооценка, чувство безысходности, недостатка энергии, нерешительность и другие сопутствующие расстройства, такие как повышенная тревожность, панические атаки, соматические заболевания, чрезмерное употребление спиртных напитков, использование психотропных препаратов и другие.

Итак, небольшой тест на дистимию.

За каждый положительный ответ начисляйте себе один балл:

1. Вас трудно обрадовать?
2. Часто ли у вас бывает плохое, подавленное настроение?
3. Вы редко улыбаетесь, чувствуя при этом настоящую радость?
4. Вам трудно беззаботно веселиться, отключившись от всех проблем?
5. Вы живете, не особенно ожидая какой-нибудь радости в жизни?
6. Оцениваете ли вы жизнь в целом в пессимистичных тонах?
7. Кажется ли вам жизнь довольно трудной?
8. Часто ли вам в голову приходят мрачные мысли?
9. Кажется ли вам жизнь бессмысленной?
10. Быстро ли вы впадаете в отчаяние?
11. Часто ли вы чувствуете угрызения совести от совершенных в прошлом ошибок?
12. Часто ли вас преследует чувство вины по разным поводам?
13. Присуще ли вам чувство неуверенности в себе?
14. Признаваясь в своих неудачах, испытываете ли вы чувство стыда?
15. В разговоре вы не очень словоохотливы?
16. Вы не любите анекдоты?
17. Чувствуете ли вы себя неуютно в присутствии счастливых, успешных людей?
18. Остаетесь ли вы равнодушны к хорошей солнечной погоде?

Сложите все положительные ответы. Вот что получается: 15 и более положительных ответов говорят о наличии дистимии, которая может перерасти в депрессию, если вовремя не предпринять активные меры. От 14 до 11 баллов – у вас пограничное с дистимией состояние. И менее 11 баллов – дистимия вам не грозит.

Для лечения дистимии одних лекарственных средств бывает недостаточно, а зачастую они могут только навредить, ухудшить состояние человека после отмены препаратов.

Дистимия проявляет себя ощущением беспросветных серых будней, кажется все затопила рутина. Все идет по накатанной уже давно, без каких-то изменений, ярких проблесков. А реальных признаков этих возможных изменений в скором будущем не предвидится. Кстати, диагноз дистимия ставится, если вышеописанные симптомы и, в первую очередь, основной из них – хронически пониженное настроение имеют место в течение последних двух и более лет. Не нужно считать временное плохое настроение и наличие только нескольких из описанных симптомов признаками имеющейся у вас дистимии!

Склонность к дистимии может быть наследственной, как правило, дистимии чаще подвержены люди, чьи родители не поощряли их хорошее настроение, приравнивая веселье несерьезности, безответственности и даже глупости. И сами жили по тому же принципу, считая также не позволительным лишний раз улыбнуться, порадоваться успехам и счастливым событиям жизни в виду их “кратковременности, зыбкости и быстротечности”.

Лечение дистимии или как справиться с дистимией самостоятельно, не допуская перерастания ее в депрессию.

1. Дистимии в большей степени подвержены те, что живут в окружении пессимистично настроенных людей, которые косвенно или прямо диктуют им свои правила жизни: жить как все, не высовываться, не мечтать и не стремиться к исполнению своих желаний. Поэтому логичным в данном случае будет провести “инвентаризацию” своих знакомых с последующим исключением из их числа самых мрачно, безнадежно настроенных или хотя бы фильтровать информацию, которую вы от них получаете.

2. Как уже было сказано, дистимией зачастую страдают люди, у которых в первом приближении в жизни все хорошо, налажено, устоялось. Проанализируйте свои поступки и ощущения за последнее время и если обнаружите, что слишком преданно отдаетесь каким-то занятиям, но даже удовольствия при этом не получаете, есть повод задуматься, а нужны ли они вам. Иногда дистимия маскируется под чрезмерной занятостью, когда количество играет не на пользу качеству: вы не успеваете ощутить радость, прочувствовать удовлетворение от каждого из сделанных дел.

3. Определите свои приоритеты, выпишите три задачи, которые вы хотели бы выполнить за этот (следующий) год. Единственное условие – это не должны быть материальные достижения. Не увеличение зарплаты, не новая машина или квартира. Это, скорее, жизнеобразующие ценности, позволяющие повысить самоуважение. Например, уделять больше внимания своему близкому окружению, своему здоровью, найти смысл в том, что вы делаете изо дня в день.

4. Счастливым человека делает общение, но только качественное. Что из этого следует? В жизни нужно стараться придерживаться баланса: уметь оказывать помощь, содействие, проявлять сочувствие и в то же время просить о помощи, открыто выражать свои переживания, не стыдясь, что кто-то вас может не правильно понять. Только в проточных водоемах самая чистая и свежая вода, если же вы только “впускаете” в себя чужие переживания, или же постоянно жалуетесь другим, или не делаете ни того, ни другого – пропадает гармония в общении и снижается общее качество жизни. Необходимо научиться в равной степени проявлять себя в разных ролях, при этом грамотно выбирая собеседников. Но было бы желание, и нужные люди найдутся.

5. Счастливыми людей делает не только достижение поставленных целей, но и стремление к новым целям. Поэтому когда основные цели достигнуты, например, получено высшее образование, создана семья, есть хорошая работа и здоровые дети, может возникнуть ощущение внутренней пустоты. А пассивное наслаждение плодами трудов радости не приносит. Нам необходимо постоянно к чему-то стремиться. Поэтому стоит позаботиться о том, чтобы в запасе у вас всегда оставались какие-то новые цели, отвечающие вашим внутренним потребностям.

И несколько сугубо практических рекомендаций для того, чтобы наполнить свою жизнь яркими красками и радостными переживаниями:

• Сделайте то, что никогда не делали, но хотели сделать.
• Вспомните о своих старых друзьях и позвоните им, узнайте как у них дела.
• Заговорите с незнакомым человеком на улице, спросите о чем-то или скажите комплимент.
• Выберитесь в красивое место: уголок природы или выставку, конференцию, любое необычное место, заряжающее вас новыми впечатлениями. И сходите туда, не откладывая.
• Постарайтесь как можно чаще прикасаться к людям, с которыми вы общаетесь. Начните с активных жестикуляций, если первое у вас плохо получается.
• Несколько раз в течение дня проделывайте такое упражнение: каждый час делайте глубокий вдох животом и глубокий долгий выдох ртом.
• Несколько раз в течение дня отметьте, какое сейчас у вас выражение лица и сознательно расслабьте мышцы лица. Затем, если есть желание – улыбнитесь. Расправьте плечи, выпрямите спину.
• В течение дня несколько раз фиксируйте свое внимание на стопах ног. Прочувствуйте вес своего тела, опирающегося на землю, ощутите контакт ступни с подошвой, с полом.
• Выберите человека (одного, двух и более) и выразите ему свое восхищение, скажите, как вы цените то, что он делает.
• Чтобы залечить нанесенную в прошлом рану, позвоните тому человеку, что причинил вам боль и поговорите с ним об этом. Или напишите ему письмо – даже отправлять его не нужно, если не хотите.
• В течение дня постарайтесь не выносить суждений (ни плохих, ни хороших) о том, что вы делаете, говорите или тому что, говорят и делают другие. Воспринимайте все безоценочно, только слушайте ощущения своего тела, заметьте в какой его части вы чувствуете отклик на происходящее.
• Найдите время вечером и ни на что не отвлекаясь, смотрите на звездное небо. Вспомните о мечтах своего детства. О чем вы мечтаете сейчас, чего хотите.
• Повесьте на дверку холодильника или перед рабочим столом записку “Я имею право быть собой”. Когда ваш взгляд падает на записку, повторите про себя написанное несколько раз.

Источник

Дистимия

Дистимией называют хронически протекающую «умеренную» депрессию, с преобладанием соматовегетативных и характерологических проявлений. Являясь одним из вариантов расстройств настроения, дистимия имеет характерные особенности, отличающие ее от «типичного или большого депрессивного эпизода» (БДЭ). Если для БДЭ характерно, в первую очередь, сниженное, тоскливо-подавленное настроение с двигательной и психической заторможенностью, то при дистимии на первый план выходит астеническая симптоматика, потеря энергии с вялостью и апатичностью, повышенная чувствительность к окружающему, «застревание» на обидах и неудачах, раздражительность, неустойчивая самооценка, различные жалобы соматического характера. Собственно сниженное настроение, хотя и присутствует большую часть времени, не является определяющим признаком, и имеет тенденцию к изменению в степени выраженности в зависимости от жизненных обстоятельств.

Дистимия является многофакторным заболеванием, которое вызвано сочетанием неблагоприятных биологических, психологических и социальных воздействий. Было доказано, что у лиц, страдающих дистимией, среди ближайших родственников часто наблюдаются аффективные (депрессивные) и тревожные расстройства, а также болезни зависимости (алкоголизм и наркомания). Таким образом, можно говорить о наследственной предрасположенности к развитию дистимии, которая, как правило, реализуется при воздействии хронических стрессовых обстоятельств – социальных и психологических.

Распространенность дистимии на протяжении всей жизни, по некоторым имеющимся данным, колеблется в диапазоне от 3% до 6%. При этом ежегодная выявляемость (распространенность) данного заболевания составляет около 1-2% во всем мире. Стоит отметить, что дистимией в 2-3 раза чаще страдают женщины, чем мужчины что, по-видимому, связано с гормональными особенностями, репродуктивным циклом и повышенной чувствительностью к определенному роду средовых воздействий. Возраст начала заболевания, как правило, до 30 лет. Вместе с тем, появляется все больше сведений о том, что до 70% случаев дистимии начинается в подростково-юношеском возрасте – до 21 года.Симптомы и диагностика

Зачастую, постановка диагноза дистимии представляет определенные трудности. Это связано, в первую очередь с тем, что большинство пациентов предъявляют неспецифические жалобы соматического характера, а степень выраженности депрессивной симптоматики не позволяет однозначно предположить наличие расстройства настроения. В результате, люди, страдающие дистимией, могут годами проходить обследования у врачей общемедицинской сети (терапевтов, неврологов, гастроэнтерологов, кардиологов), принимать различные лекарственные препараты, при этом не испытывая хоть сколько-нибудь значимого улучшения самочувствия.

С целью распознавания дистимии, используется методика экспресс-диагностики личностной склонности к сниженному настроению, предложенная В.В. Бойко. Данная методика представляет собой опросник, состоящий из 12 пунктов, на которые предлагается отвечать «да или нет». За каждый утвердительный ответ, начисляется 1 балл. Далее подсчитывается сумма баллов: 10-12 баллов – дистимия; 5-9 баллов – тенденция к сниженному настроению; 4 балла и меньше – отсутствие тенденции к сниженному настроению.

• Вы угрюмый, редко радующийся человек.
• Вам трудно быть абсолютно беззаботным и веселым, отключившимся от всех забот.
• Вас трудно чем-то обрадовать.
• Вас часто посещают мрачные мысли.
• Хорошая солнечная погода не вызывает у Вас душевного подъема.
• Вы чувствуете себя не совсем уютно в шумной, веселой компании.
• Вы оцениваете жизнь в целом пессимистично.
• В будущем Вы не ожидает радости.
• У Вас часто несколько подавленное настроение.
• Жизнь Вам кажется трудной.
• Вы равнодушны к анекдотам и шуткам (или не любите их).
• В беседе Вы скупы на слова.

За каждый утвердительный ответ, начисляется 1 балл. Далее подсчитывается сумма баллов: 10-12 баллов – дистимия; 5-9 баллов – тенденция к сниженному настроению; 4 балла и меньше – отсутствие тенденции к сниженному настроению.

При всей упрощенности и механистичности данной методики, прохождение теста позволит сориентироваться в том, стоит ли Вам обращаться за консультацией к специалисту или нет.

Ниже приведены обобщенные критерии диагностики, используемые для постановки диагноза дистимии.

1. Сниженное настроение, которое сохраняется на протяжении не менее 2-х лет.
2. Периоды нормального настроения («светлые промежутки»), либо отсутствуют, либо продолжаются не более нескольких недель.
3. Во время периода пониженного настроения, наблюдаются некоторые из следующих групп симптомов (три и более):

• Нарушения сна, которые проявляются в двух формах: гиперсомния – повышенная потребность во сне в течение дня при нормальном ночном сне, инсомния – нарушения инициации сна (процесса засыпания) и частые ночные пробуждения.
• Изменение пищевых привычек – сниженный аппетит или переедание.
• Снижение повседневной активности, «упадок сил», недостаток энергии и мотивации.
• Ангедония – невозможность получения удовольствия от чего-либо, что ранее вызывало положительные эмоции (секс, еда, хобби).
• Избегание социальных контактов, повышенная чувствительность и обидчивость, самоизоляция (социальная ангедония).
• Сложности концентрации внимания, снижение умственной работоспособности, рассеянность, проблемы с усвоением нового материала.
• Затруднения в принятии решений, неустойчивая самооценка, ощущение собственной неполноценности и некомпетентности («комплекс неудачника»).
• Пессимистическое восприятие прошлого, настоящего и будущего («пессимистическое мировоззрение»), фиксация на исключительно негативных событиях жизни, ощущение безнадежности и «тупика».

1. Отсутствие связи указанных симптомов с употреблением психоактивных веществ (наркотиков или алкоголя), каким-либо соматических заболеванием (например, патологией щитовидной железы), поражением головного мозга.

При постановке диагноза дистимии, крайне важно учитывать, влияют ли обозначенные симптомы на качество жизни человека, вызывают ли значительные негативные последствия в профессиональной сфере (работе, учебе), а также связаны ли они с проблемами в личной жизни. Важным критерием диагностики является, так называемый, временной критерий – наличие симптомов дистимии на протяжении большей части времени в течение не менее 2-х лет. В случае детей и подростков, временной критерий сокращается до 1 года. Только с учетом всего вышеизложенного, можно с определенной уверенностью говорить о диагнозе дистимии. Любому человеку свойственно время от времени, в период трудных жизненных ситуаций, ощущать тоску и подавленность, считать себя несчастным или неудачником. Но если подобное состояние затягивается, теряет психологически понятную связь с причинами, его вызвавшими, негативно сказывается на повседневной активности, то это, безусловно, является поводом для обращения к специалисту.

Разновидности хронических депрессивных расстройств

Согласно современным представлениям, дистимия входит в группу, так называемых, хронических или стойких депрессивных расстройств (СДР), которые крайне разнородны по клиническим проявлениям и причинам возникновения. Объединяет эти состояния многолетний, персистирующий характер течения.

Выделяют следующие формы СДР:

1. Собственно, дистимия или «чистая» дистимия – хроническое субдепрессивное состояние («подпороговая депрессия»), продолжительностью не менее 2-х лет.
2. «Двойная депрессия» — развитие на фоне существующей дистимии отчетливого большого депрессивного эпизода.
3. «Хроническая большая депрессия» – сохранение выраженной депрессивной симптоматики на всем протяжении заболевания без периодов послабления и «светлых промежутков» (ремиссий).
4. Рецидивирующая большая депрессия с неполными ремиссиями между эпизодами, которые соответствуют критериям дистимии.

В клиническом отношении, принято говорить о 2-х формах дистимии – соматизированной и характерологической.

При соматизированной дистимии преобладают, так называемые, соматовегетативные симптомы: дискомфортные ощущения в области грудной клетки (сдавливание, распирание), «покалывания» в сердце, головокружение, ощущение трудностей при дыхании, тяжесть в эпигастральной области, тремор, похолодание и ощущение онемения в конечностях. Кроме этого, характерны жалобы астенического содержания (на снижение активности, ощущение физического бессилия, вялость), сопровождающиеся опасениями по поводу собственного здоровья, поиском «мнимых заболеваний».

В случае характерологической дистимии, наблюдаются, прежде всего, следующие проявления: раздражительность, вспышки гнева, повышенная требовательность к ближайшему окружению, мрачное, пессимистическое восприятия событий жизни, грубый сарказм. Пациенты с данной формой дистимии склонны к перекладыванию ответственности за возникшие трудности на окружающих, склонны к завышенной самооценке и манипулятивному поведению. Со временем, подобные проявления становятся устойчивыми, тесно переплетаются с характерологическими особенностями пациента, формируя своеобразное, мрачно-пессимистическое мировоззрение, так называемый, «комплекс неудачника».

Особое место в ряду хронических депрессивных расстройств, занимает, так называемая, «эндореактивная дистимия», описанная немецким психиатром Гансом Вайтбрехтом. Для ее начала необходима провокация в виде тяжелого соматического заболевания или иных острых стрессовых состояний. Вначале, депрессивная симптоматика тесно связано с первоначальной причиной, ее вызвавшей, что находит отражение в жалобах пациентов. В последующем, происходит «отрыв» от первопричины и дальнейшее развитие депрессии по внутренним (эндогенным) механизмам. Течение, как правило, волнообразное, с периодами ухудшения и послабления симптоматики. Проявляется разнообразными жалобами тревожного и ипохондрического содержания, настроение, как правило, мрачно-раздражительное. В отличие от «чистой или первичной дистимии», развивается, чаще всего, в возрасте 40 лет и старше.

Хотя дистимия, как правило, проявляется менее тяжелыми симптомами, чем большой депрессивный эпизод, тем не менее, с учетом ее хронического течения и частого сочетания с другими болезненными состояниями, последствия для психического и физического здоровья человека могут быть не менее серьезными.

• Дистимия обычно сочетается с другими расстройствами, чаще всего – с большой депрессией, тревожными расстройствами, а также со злоупотреблением алкоголем и психоактивными веществами.
• Дистимия влияет на все аспекты качества жизни человека и ассоциирована с низким уровнем социальной и профессиональной адаптации, проблемами во взаимоотношениях с окружающими и одиночеством.
• Люди, страдающие дистимией, чаще подвержены риску развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также инсульта.

Особенности лечения пациентов с дистимией

Негативные предубеждения пациентов с дистимией, мрачное, пессимистическое мировосприятие, порождают негативные ожидания в отношении лечения. Поэтому важными составляющими терапии являются формирование позитивного отношения к терапевтическому процессу, прояснение сути болезненного состояния, а также поддержка установки на благоприятный исход.

Наиболее эффективным методом лечения дистимии является комбинация лекарственных средств (психофармакотерапии) и психотерапии. Целесообразность данного подхода подтверждена множеством научных клинических исследований. Учитывая хронический характер дистимии, и, следовательно, необходимость длительной терапии, важным аспектом является не только эффективность лекарственных препаратов, но и их переносимость, оценка потенциального риска развития нежелательных побочных эффектов, которые, сами по себе, снижают качество жизни и негативным образом сказываются на повседневной активности.

Подбор лекарственных препаратов происходит строго индивидуально, с учетом возраста и самочувствия пациента, наличия сопутствующих соматических заболеваний, а также выраженности имеющихся симптомов. Важно отметить, что у половины пациентов с дистимией, могут отмечаться иные психические расстройства, прежде всего, тревожные, такие как паническое расстройство и генерализованная тревога. Из этого следует, что персонифицированный подход к диагностике и лечению является определяющим, и способствует не только редукции депрессивной симптоматики, но я повышению качества жизни пациента, восстановлению доболезненного уровня функционирования.

Наиболее часто используемыми препаратами для лечения дистимии, являются антидепрессанты группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). В отличие от так называемых трициклических антидепрессантов (ТЦА), при сопоставимой эффективности, они менее токсичны и гораздо реже вызывают тяжелые побочные эффекты, несовместимые с высоким уровнем социальной активности. Промежуточное положение занимают препараты класса селективных ингибиторов обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН), норадренергических и специфических серотонинергических антидепрессантов (НаССА).

Антидепрессанты, помимо собственно антидепрессивного действия, способствуют редукции тревожной симптоматики, уменьшают степень выраженности поведенческих расстройств (импульсивности, раздражительности). Существует гипотеза, находящая все больше подтверждений, что длительный прием антидепрессантов ассоциирован с восстановлением «утраченных» синаптических связей в головном мозге, а также повышает устойчивость нейронов к неблагоприятным стрессовым воздействиям.

Реже применяются препараты других фармакологических групп – стабилизаторы настроения, противотревожные препараты (ансиолитики) и нейролептики. В случае преобладания в клинической картине астенической симптоматики, снижения когнитивных способностей, повышенной утомляемости и истощаемости, допускается применение препаратов нейрометаболического действия, так называемых, ноотропов.

Из психотерапевтических методик, рекомендованных к применению при дистимии, особое положение занимает, так называемая, «система психотерапевтического когнитивного анализа поведения» (Cognitive Behavioral Analysis system of Psychotherapy, CBASP), разработанная Джеймсом Мак-Каллоу специально для лечения всех разновидностей хронических депрессий. Кроме этого, применяются различные варианты когнитивно-поведенческой терапии, схема – терапия и также межличностная психотерапия, однако количество достоверных исследований эффективности данных методик при дистимии ограничено.

Психотерапия помогает облегчить проявления заболевания, вызывает изменения образа мышления и поведения по вопросам, которые могут способствовать развитию депрессивной симптоматики. В результате, человек, прошедший курс психотерапии, приобретает навыки, позволяющие более эффективно разрешать проблемы и справляться со стрессовыми событиями.

Источник