Как избавиться от душевных тревог

Тревога. Как побороть тревожность

Автор: Мария Кравчук

Вам знакомо ощущение, будто в животе все сжимается в комок, в душе поселилась уверенность в чем-то неотвратимо плохом, во всем происходящем вокруг вы первым делом видите негативные стороны, и кажется, что вы постепенно впадаете в депрессию? Повышенная тревожность – большая проблема. Можно долго рассуждать, что к этому приводит: неуверенность в завтрашнем дне, отсутствие экономической стабильности, страх потерять нажитое имущество, перегруженность информацией (просто понаблюдайте, что делают люди в транспорте и даже идя по улице – каждый второй смотрит не под ноги, а в экран смартфона). Но факт остается фактом: постоянное беспокойство стало вечным спутником многих людей. Считается, что это состояние больше характерно для тех, кто живет от зарплаты до зарплаты, ведь у них нет финансовой стабильности и уверенности в том, что они останутся на плаву, даже если произойдет негативное событие. Однако душевное равновесие может пошатнуться и у состоятельных людей – здесь уже будет страх потерять. В любых случаях с тревожностью надо бороться, ведь она оказывает разрушительное воздействие на личность.

Психологи нашей студии диагностируют тревожность у многих людей, которые обращаются к нам за помощью по самым разным поводам. Сегодня разберемся с этим явлением и дадим практические советы, как его победить, научиться мыслить позитивно и улучшить качество жизни в целом.

Тревожное состояние без причины: как избавиться

Первым делом надо различать временное и устойчивое состояние. Так, тревога – это эмоция, ситуативного характера, она возникает в ответ на конкретный «раздражитель», то есть вы точно знаете, почему беспокоитесь. Эмоция затухает, как только вы устраняете причину. Например, переживаете по поводу предстоящего выступления на публике, но после мероприятия состояние приходит в норму.

Тревожность – это качество личности, устойчивая характеристика, которая возникает как реакция на регулярно повторяющиеся негативные факторы. Иначе говоря, если вы постоянно живете в стрессе, беспокойство из временного перерастет в устойчивое.

Тревога и тревожность поддаются коррекции, но, если ими не заниматься, они способны значительно испортить жизнь человека, привести к развитию панических состояний и даже разрушить личность.

Тревожность в психологии объясняется как реакция на неудовлетворенность насущных потребностей человека. Они зависят от возраста, положения в обществе, мировоззрения и многих других факторов. Так, в раннем детстве высока потребность общения с матерью, в подростковом возрасте – принятие сверстниками, в молодом и зрелом – реализация себя как личности и члена общества. Если эти потребности не удовлетворяются, появляется душевная тревога, не покидает чувство страха, человек не может нормально заниматься своей деятельностью и корректно оценивать окружающую обстановку. В результате – неудачи на работе, ссоры в семье, из-за чего состояние усугубляется еще больше.

Тревожность – как избавиться?

Если это чувство уже стало фоновым, с ним обязательно нужно бороться, причем чем раньше, тем лучше. Зачастую советуют три способа, однако не все из них действенны и безопасны. Рассмотрим их по очереди.

1. Выпить успокоительное – чай, валериану или что-то подобное. Это не самый лучший вариант. Даже безобидные на первый взгляд фитопрепараты могут ухудшить состояние, например, если у вас аллергия на какой-то компонент. Если вы все же решили что-то попить, сначала проконсультируйтесь с хорошим врачом, который разбирается в травах. Еще одна причина: успокоительные средства не всегда эффективны. То есть они могут вам банально не помочь, или же потребуется проходить длительные курсы лечения без гарантии полного избавления от тревоги. К тому же они направлены на борьбу с последствиями, а не причиной, и это еще один аргумент против.
2. Медитация, йога – второй по популярности ответ на вопрос о том, как бороться с тревожностью. Хуже от этого точно не будет, но эффективность подобных практик тоже под сомнением, так как они опять устраняют следствие, симптомы, а не первопричину. На самом деле эти методы хороши в качестве профилактики: на занятиях вы научитесь полноценно расслабляться и приводить мысли в порядок, что полезно в жизни.
3. Психотерапия – самый эффективный метод, так как избавиться от чувства тревоги полностью можно, лишь проработав причину его возникновения. Вы можете записаться к нам на индивидуальный прием, но из практики могу сказать, что действеннее групповые занятия. В любом случае приходите к нам на консультацию – вместе мы выберем удобный метод терапии, выявим первопричину, устраним ее и улучшим качество жизни.

Поведение высокотревожного человека

Тревожность заметна не сразу. Сам человек часто ее не осознает, а со стороны, если вы не разбираетесь в психологии, тоже ничего не заметите. Часто повышенная тревожность маскируется, и в результате включается защитный механизм личности либо реакция компенсации. Однако есть несколько характерных черт, по которым возможна диагностика тревожности:

• • Реакция на неудачи. Во-первых, она слишком эмоциональная – то, что у психологически здорового человека вызывает минимальное снижение настроения, у высокотревожной личности спровоцирует бурю негативных эмоций. Во-вторых, ситуации неудачи служат демотиватором – при поражении человек расстраивается и больше не хочет пытаться достичь цели. Тогда как в нормальных условиях неудача воспринимается в качестве стимула (вспомните, иногда нам хочется чего-то добиться уже из принципа, просто чтобы доказать самим себе, что можем). В-третьих, страх потерпеть поражение преобладает над стремлением к успеху, из-за чего человек мало чего достигает.

Одна женщина, пришедшая к нам на консультацию (назовем ее Маша), боялась буквально каждого нового действия. Ей было страшно выступать на публике, она не могла свободно общаться с незнакомыми людьми. Дошло до того, что у нее не получилось устроиться на работу мечты. Все эти неудачи привели к значительному ухудшению психологического состояния. На прием к нам она пришла почти в отчаянии. За некоторое количество сеансов нам удалось установить, чем вызвана постоянная тревога и беспокойство на душе, найти пути решения проблемы и качественно ее проработать. Сейчас Маша занимает пост руководителя отдела в одной из компаний и полностью довольна переменами своей личности.

• Негативная реакция на стресс. Понятно, что стрессовые условия не нормальны для человека, но у высокотревожных людей в таких ситуациях резко падает работоспособность, они не могут качественно выполнять задания, если времени слишком мало.
• Восприятие окружающей обстановки как потенциально опасной. На самом деле это может быть не так, но личность с повышенным уровнем тревожности везде видит угрозу.

Надо понимать, что ситуативная тревожность – это нормальное явление и адекватная реакция психики на событие. Фоновая тревога – это патология, которая чревата не только психологическим дискомфортом, но и вполне физическими последствиями. Вот некоторые из них:

• регулярные головные боли, скачки артериального давления;
• проблемы со сном: уснуть сложно, человек часто просыпается ночью, сон поверхностный и не обеспечивает качественный отдых, утром вы уже чувствуете себя уставшими и «разбитыми»;
• постоянное чувство тревоги – одна из причин проблем с аппетитом: он может отсутствовать вообще либо быть чрезмерным, отсюда – потеря или набор веса;
• высыпания на коже;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• расстройства ЖКТ;
• повышенная потливость и резкий, неприятный запах пота;
• нарушения опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, тревога провоцирует апатию, безразличие ко всему, что ранее вызывало сильный интерес, а в запущенных случаях становится причиной возникновения у взрослых серьезных неврозов, паранойи, депрессии.

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Вспомните чувство, когда одолевают тревога и страх, как избавиться от них, вы не знаете, и кто-то рядом советует «просто успокоиться». Из практики могу сказать, что большинство людей после этих слов нервничают еще сильнее, добавляется злость на «советчиков». Самый простой способ немного нормализовать состояние – посчитать до 10 или 20. Во время счета вы концентрируетесь на нем, и то, чем вы обеспокоены, отходит на второй план, вы слегка остываете и можете рассуждать более здраво. Однако это подходит для сильной ситуативной тревожности, с постоянной надо бороться иначе.

Как избавиться от тревожности и внутреннего напряжения? Самый эффективный способ, о котором мы уже говорили, – психотерапия. Если сейчас нет возможности сходить к психологу, постарайтесь помочь себе сами, следуя нескольким советам.

1. Проведите сеанс самостоятельной терапии. Выделите свободное время, сядьте в одиночестве и постарайтесь определить, когда вы впервые почувствовали тревогу. Потом вспомните, какие события тогда имели место, с кем вы общались, что происходило. Так вы сможете добраться до первопричины, разобраться в себе.
2. Не накручивайте себя. Яркий пример – чрезмерно заботливые родители, которые придумывают истории с похищениями, авариями и прочими негативными сценариями, как только их ребенок где-то задерживается. Не рисуйте проблему там, где ее пока нет.
3. Искренне полюбите себя. Не отказывайте в маленьких удовольствиях, занимайтесь тем, что делает вас счастливыми. Заведите полезные привычки: делать утреннюю гимнастику, уходить с работы вовремя, уметь говорить «нет» или, наоборот, помогать.
4. Не бойтесь общаться и не замыкайтесь в себе.
5. Найдите свою «тихую гавань». Это один из самых мощных советов о том, как убрать тревожность у взрослых. Отдушиной могут быть как конкретные люди, так и хобби, просто тихое место – что угодно, куда вы можете прийти и отдохнуть душой, чувствовать себя в безопасности, даже если вокруг все будет рушиться.

Фокусировка на всем, что начинается с приставки «само-» – важная профилактика тревожности. Это саморегуляция, самоконтроль, самоуверенность (в хорошем смысле), самооценка, самокритичность (адекватная) и пр. Учитесь переключаться и отвлекаться, трезво оценивать значимость того или иного события, составляйте несколько планов, занимайтесь спортом и проговаривайте ситуации успеха – все это поможет не допустить развития фоновой тревоги.

Если справиться с проблемой самостоятельно вы не можете, приходите к нам. Мы подскажем, как побороть волнение, устраним тревожность и научим мыслить в позитивном ключе. Подробнее об терапевтических программах тут.

Источник

Как справиться с тревогой. Советы психолога

Осень раскрасила яркими красками серые каменные джунгли города, а заодно принесла с собой похолодание и резкий ветер, заставила горожан укутаться в теплые пальто и шарфы. И если раньше основными спутниками такой погоды были простуда и грипп, то с недавнего времени к ним присоединился и коронавирус, который буквально заставил весь мир надеть защитные маски и перчатки.

Масса информации о Сovid-19, предложенные ограничения, привели к изменению порядка жизни и ее формата, столкнули нас с неопределенностью и необходимостью кардинального пересмотра привычных установок. А любая неопределенность – это потенциальный источник острого или хронического стресса.

Можно наблюдать усиление напряжения, на которое кто-то реагирует отрицанием или небрежностью, конфликтом и агрессивными действиями, а кто-то уходом от контактов,»замиранием» или телесными симптомами. По сути, неконтролируемый стресс и тревога, способны довести нашу жизнь до полного абсурда или сделать ее просто невыносимой.

Итак, как правило, за напряжением стоит тревога. В ходе эволюции она помогала нам быть бдительными, осторожными, просчитывать последствия действий, ведь всего лишь одна ошибка могла стоить жизни. В современном мире, за «работу», которая выполняет тревога, мы платим слишком дорого: бесконечные размышления об опасностях (реальных и надуманных), нарушение сна и аппетита, перерасход ресурсов организма, эмоциональная нестабильность. Что же делать? Как научиться справляться с тревогой?

Шаг 1. Учимся узнавать тревогу в лицо. Люди переживают её по-разному, но некоторые проявления бывают похожи. А как выглядит ваша тревога? Просмотрите, есть ли её проявления в списке:

• Становится трудно усидеть на месте, хочется что-то делать, но не очень понятно, что именно;
• Сердце начинает биться сильнее;
• Дыхание становится более поверхностным, как бы перемещается «вверх»;
• Потеют ладони, подмышки, ноги;
• Сложно сосредоточиться;
• Начинаете перебирать пальцы или ковырять заусенцы, закручивать волосы на пальцы,
• Перебираете одежду;
• Речь становится быстрой, сложнее формулировать мысли;
• Мысли концентрируются вокруг одной темы, сложно себя переключить;
• «Крутит» живот или хочется в туалет, тошнит;
• Легко нарастает раздражение, чувствуете себя «как на иголках»;
• Краснеете;
• Снятся кошмары, меньше спите, сложно уснуть;
• Начинает болеть голова.

Шаг 2. Теперь оцените уровень своей тревоги.

В этом может помочь техника шкалирования. Представьте себе шкалу, где 0 – спокойное состояние, а 10 – самое тревожное из возможных. Как бы вы оценили уровень своей тревоги на данный момент? Другой вопрос, который с этим связан – насколько ваше напряжение соответствует реальной опасности в конкретной ситуации?

Шаг 3. Попробуйте отследить, что тревога вам пытается «сказать». Идей может быть много, но постарайтесь выделить основные, может быть это тревога за здоровье близких, страх потери работы и т.д.

Шаг 4. Определите, к какой группе относится тема вашей тревоги: «что я могу решить» или «на что я не могу повлиять». Если тема относится к первой группе, накидайте себе план действий. Если это второй, то лучший способ себе помочь в случае сильной тревоги – поработать с эмоциональным состоянием, а в случае терпимой – переключиться на другие дела.

Шаг 5. Профилактика высокого напряжения. У нас есть некоторый набор привычек, занятий, которые позволяют нам как-то «прийти в себя». Выделите время для того, чтобы написать для себя список не менее чем из 20 позиций того, что приносит вам удовлетворение. Сейчас то самое время, чтобы уделить своим «хотелкам» больше внимания и понемногу внедрять некоторые пункты (хотя бы один) в повседневную жизнь.

Источник

Хроническая тревожность или беспокойство и 9 шагов по их преодолению

В этой статье разъясняется, как уменьшить чрезмерное беспокойство, которое может иметь психические и физические последствия.

Вы волнуетесь по поводу бородавки? Вы просто стали нервной? Вы постоянно беспокоитесь обо всем на свете, начиная со своего здоровья того, того, как вас воспринимают на работе, и до того, неизбежен ли террористический акт?

Если это похоже на вас, то, возможно, вы беспокоитесь о своей жизни. В принципе, это нормально, но чрезмерное беспокойство влияет не только на ваше психическое состояние; это также может нанести ущерб вашему соматическому здоровью. Вот почему мы поднимаем вопрос о причинах чрезмерного беспокойства и способах разорвать этот замкнутый круг и вернуть себе жизнь.

Вы испытываете страхи внутри себя и понимаете, что себя накручиваете? Что самое глупое, о чем вы когда-либо тревожились?

Кто так тревожится?

Почему одни люди так склонны к тревогам, типа «а что, если это болезнь», а другие просто беспокоятся о чем-то, когда это случается?

Есть несколько причин, например:
Генетический компонент
Факторы воспитания или отсутствия воспитания

Люди, которые воспитывались в разведенных семьях, на 70% чаще страдают генерализованным тревожным расстройством, характеризующимся хронической тревогой, чрезмерным беспокойством и напряжением.

Чрезмерно опекающие родители также провоцируют беспокойство. Обратное воспитание также может сыграть свою роль. Это происходит, когда ребенок заботится о родителях, потому что они плохо себя чувствуют.

Мы с коллегами пришли к выводу, что, вероятно, у хронического беспокойства есть биологический компонент, но есть также и значимый компонент влияния окружающей среды. Ощущения ребенка, что он находится в безопасности должно быть усвоено и расти вместе с ним, чтобы по большей части он чувствовал себя в безопасности.

Но если у вас была мама, которая не была достаточно доступной и последовательной, вы можете развить в себе понимание того, что мир — не такое уж безопасное место. Развод и чрезмерная опека также могут подорвать у человека чувство внутренней безопасности.

Что нас беспокоит?

Итак, теперь мы знаем, кто волнуется, но почему они волнуются? Люди волнуются, потому что думают, что что-то плохое случится или может случиться, поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают: «если я волнуюсь, я могу предотвратить что-то плохое или узнать о нем раньше». Другими словами, если вы не беспокоитесь, все может выйти из-под контроля. Кредо тревожного человека заключается в том, что если он может просто представить себе, что происходит что-то плохое, например, в отношениях, он обязан беспокоиться об этом, ревновать и накручивать себя.

И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. Давно замечено, что тревожные люди, как правило, чрезмерно используют систему здравоохранения, то есть обращаются к врачу практически при каждом недомогании, потому что они накручивают себя по поводу собственного здоровья

У людей, испытывающих постоянное беспокойство, чаще возникает синдром раздраженного кишечника, тошнота, усталость, ломота и боли, кроме того, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют коморбидное психическое расстройство, такое как депрессия.

Всегда ли нужно бороться со страхами и тревожностью?

У беспокойства не всегда испорчена репутация. Иногда беспокойство — это хорошо, если есть реальная угроза, то есть и реальная тревога или страх. Если вы натолкнулись на медведя в лесу, вам есть, о чем беспокоиться. В этих случаях НЕ беспокоиться может быть больше проблемой, чем испытать страх.

Слишком много беспокойства – это сколько?

Это зависит от того, в какой степени это нерациональное беспокойство влияет на вас, насколько вы страдаете и насколько оно вас ограничивает. Если это создает помехи в вашей жизни или является достаточной проблемой или неприятностью, чтобы вы огорчились, то для вас есть хорошая новость: вы можете обратиться за помощью к психотерапевту.
Чаще всего, пациенты приходят ко мне с такими запросами:

• как бороться со страхами внутри себя и перестать себя накручивать
• как успокоиться и перестать накручивать себя в отношениях
• как успокоиться и перестать накручивать себя по поводу здоровья
• как стать психологически сильным и неуязвимым
• как перестать ревновать и накручивать себя и доверять мужчине
• как научиться принимать решения и перестать сомневаться

На основе этих запросов я подготовил ответы из 9 самостоятельных шагов до обращения к психотерапевту.

9 шагов по преодолению тревожности

1. Составьте список своих забот. — Определите, что вас беспокоит.

2. Проанализируйте список. Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, «Я собираюсь в Италию, поэтому меня может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей», и «Это продуктивное беспокойство, потому что сейчас я могу принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ».

Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать. Это больше похоже на распространенное «а что, если», над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению. Например, потеря сна с тревогой о том, не заболеете ли вы раком, непродуктивны.

3. Примите неопределенность. После того, как вы выделили свои непродуктивные заботы, пора решить, что вам нужно предпринять, чтобы их преодолеть. Возможно, вам придется принять ваши собственные ограничения или это может быть степень неуверенности, которую вам также нужно принять.

Например, однажды вы вполне можете заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. Многие тревожные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна. Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает понимать, что неопределенность существует, отпускать ситуацию, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, которыми можете наслаждаться или ценить.

4. Сохраняйте спокойствие. Повторяйте тревожную мысль снова и снова, доводя ее до абсурда, и она станет скучной и уйдет. Если ваш страх — это умереть от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Повторите это много раз, и фраза потеряет смысл.

5. Создавайте себе дискомфорт. Бред? – напротив. Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт.

Тревожные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например, вечеринок или публичных выступлений. Упреждающее беспокойство помогает вам избежать дискомфорта, но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.

6. Остановите часы. У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности. Они думают: «Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы наблюдаете прямо сейчас.

Спросите себя: «Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой?». Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента. Последний вариант — лучшая стратегия. Сделайте глубокий вдох, почитайте или послушайте музыку, чтобы «остановить часы» и уменьшить беспокойство.

7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете. Беспокойство или тревога связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, которые, даже если они случаются, могут с этим справиться. Беспокойные люди действительно умеют справляться с настоящими проблемами.

8. Кричите вслух. Когда вы беспокоитесь, эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется. Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь.

9. Систематизируйте. Помимо методов когнитивной психотерапии, которые могут помочь изменить проблемное поведение, системно — аналитическая психотерапия также может помочь хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто системно — аналитическая и когнитивно-поведенческая психотерапия вместе дают надежные результаты.

Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано. Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к ранним психотравмам, оно уйдет, потому что вы дошли до его корней.

Виткин Михаил Маратович,
Врач высшей категории, психотерапевт, психолог.

Источник