Как избавится от джетлага

Что за «джетлаг» и как от него спастись?

Джетлаг — это ухудшение самочувствия из-за резкой смены поясов, когда вы летите из Краснодара в Лос-Анджелес, готовьтесь к плохому сну, головным болям, скачкам давления и даже тошноте в течение 2-4 дней. Представляете, несколько дней отпуска вы проведете либо в постели, либо в унылом болезненном состоянии! Но всего этого можно избежать, если воспользоваться советами пилотов, которые наверняка знают, как справиться с джетлагом!

«У меня синдром джетлага» — 7 симптомов

Это возможно только при пересечении нескольких часовых поясов, когда ваш организм живет по привычным биологическим часам, а теперь ему нужно перестроиться под другой режим жизни. Увы, организм нельзя взять и перевести, как время на часах, с ним нужно работать. Не хотите же вы отпуск провести в постели нью-йоркского хостела?

Проблемы со сном (бессонница или сильная сонливость в дневное время). Потеря концентрации внимания. Головная боль, слабость. Ощущение «разбитости» после сна, плохое настроение и нежелание что-либо делать. Возможно ухудшение пищеварения (диарея, запор, потеря аппетита). У женщин часто сбивается менструальный цикл. Возникновение аритмии, повышение артериального давления.

Как пилоты справляются с джетлагом — 7 советов

В Германии в DLR были проведены исследования — пилотов проверяли на склонность к синдрому джетлага. Оказалось, что 11 из 12 летчиков на самом деле утомляются от долгих рейсов и тяжело переносят смену часовых поясов. Ученые выяснили, что это влияет на эффективность их работы. Но некоторые опытные пилоты уже нашли свои индивидуальные методы борьбы с джетлагом!

Необходимо принять гормон мелатонин, он многим помогает защититься от синдрома. Но пассажирам ни в коем случае не стоит смешивать любые препараты с алкоголем – выбирайте что-то одно – или снотворное, или мелатонин, или бокал игристого. Если полет планируется на Восток, за несколько дней до рейса вставайте и ложитесь спать на час-два раньше. Если на Запад, то на час-два отправляйтесь спать позже. Научитесь спать с открытыми шторами и при свете. Если ваш организм спит только в темноте – у него велик шанс быть настигнутым джетлагом. Кофе во время ночного перелета не пейте, лучше выпить чай с ромашкой или обычной чистой воды. Кофеин в организме держится долгое время, когда вы соберетесь лечь спать, то из-за кофеина может настигнуть бессонница. Пилоты шутят, что бокал вина вам больше поможет, чем чашка кофе! Если посреди дня на вас нападает сон, а вы хотите посетить пару музеев, то вам нужно размяться, сделать легкую зарядку. Так вы сможете настроить организм на бодрствование! Некоторые советую дать 1 день отдыха своему организму. После перелета закройте шторы и очень хорошо выспитесь, постарайтесь настроиться на новый режим. Но это помогает не всем, некоторых джетлаг не покидает в течение 1 недели. Если ваш перелет длится до 5-ти часов, то лучше ничего не принимать и дать организму самостоятельно справиться с изменением часовых поясов.

4 дня джетлага?

Что такое «социальный джетлаг»?

Джетлаг способен напасть и не во время перелетов! Каждый день вставать на работу в 7 утра очень неприятно, поэтому на выходных мы позволяем себе поспать до 10, 11 и даже до 12 часов (из-за того что легли гораздо позже). Для организма это стресс , вы его перестраиваете на выходных. А потом в понедельник утром вы ненавидите всех вокруг! А проблема таится в сбитом биологическом ритме.

Ученые из Германии (под руководством Till Roenneberg) выяснили, что те, кто не соблюдают режима жизни чаще употребляют алкоголь и подвержены зависимостям от курения и разных веществ и даже еды! Возможно проблема в вашем лишнем весе из-за неправильного режима сна и бодрствования!

6 важных фактов о сне

Для здорового сна необходимо 7-8 часов. Лучше не спать на спине – так расслабляется челюсть, а язык заваливается вглубь, ухудшая дыхание, в итоге и возникает храп. В молодости мышцы в тонусе, поэтому храпа нет, но с возрастом привычка спать на спине приведет к храпу. Именно работа по сменам (в ночную) приводит к «социальному джетлагу». А в пожилом возрасте из-за этого может развиться хроническая бессонница. По мнению сомнологов людей-жаворонков и людей-сов не существует. На это влияет образ жизни. Если вы работает ночью, пишите научные статьи ночью, а днем спите – то конечно, вы сова. А как только вы приведете свой сон в норму, то легко станете жаворонком. Если вы ложитесь спать в 22.00, а просыпаетесь посреди ночи, значит, у вас недостаток мелатонина, его нужно восполнять! Мелатонин содержится в молочных продуктах. Поэтому за 2 часа до сна полезно выпить ряженку или кефир.

Помогут ли таблетки от джетлага?

Вернемся к джетлагу — если вы решили перед полетом принять таблетку мелатонина , то все-таки рекомендуется проконсультироваться со врачом и не совмещать его с антидепрессантами, снотворными и алкоголем. Стоимость 1 упаковки мелатонина в аптеках — от 300 р за 60 капсул.

Да, мелатонин поможет вернуться к здоровому сну и стабилизировать режим сна и бодрствования.

Источник

Как справиться с джетлагом

Джетлагом (jet lag) называется синдром смены часовых поясов. С ним сталкиваются в той или иной мере практически все путешественники. Когда мы путешествуем на самолёте, то, прибыв в страну, чей часовой пояс существенно отличается от нашего «родного», мы оказываемся в состоянии рассинхронизации. Например, нас одолевает сон и усталость, потому что дома сейчас глубокая ночь, а тут, в другой стране, ранее утро или конец дня. Когда же на чужбине мы ночью спускаемся по трапу, то бодры, полны сил и хочется чем-нибудь заняться. Вот только темно, всё закрыто и ничто не работает.

К счастью, нет нужды терять первые отпускные сутки на адаптацию и акклиматизацию. Достаточно правильно подготовиться к перелёту в «дальний» часовой пояс, и привыкание пройдёт гораздо быстрее и мягче. Нет, мы не будем вам советовать рабоче-крестьянский метод в виде скорейшего обильного возлияния, чтобы упасть и уснуть. Это как раз первейший способ напрочь потерять первый день, а то и два, совершенно неконструктивный подход. Нет, вместо этого мы хотим предложить вам другие меры по интенсивной адаптации, не вредящие организму и не крадущие драгоценное время отпуска.

Подготовка и планирование

Готовиться к адаптации нужно начинать ещё до полёта.

Лучше всего, если ваш вылет произойдёт во второй половине дня или поздно вечером. Причина проста: вы сможете пообедать в нормальной обстановке и спокойно выспаться перед прилётом в другой часовой пояс и климат. В зависимости от длительности полёта и количества пересекаемых часовых поясов, вы прибудете в пункт назначение утром или в обед. Это наилучшее время для синхронизации своих биоритмов и распорядка дня.

Постарайтесь спланировать первый день как можно полнее, чтобы на месте не пришлось решать всевозможные вопросы и проблемы в не самом лучшем физическом состоянии.

Желательно хотя бы за 1-2 дня до вылета избегать какой-либо деятельности, способной ухудшить ваше самочувствие. Под этим мы подразумеваем, в первую очередь, похмелье, желудочно-кишечные расстройства и простудные заболевания.

Если распорядок дня это позволяет, то постарайтесь за несколько дней до полёта начать постепенно сдвигать своё время сна в сторону часового пояса, в который вы скоро полетите. Например, каждый раз ложитесь спать на час раньше или позже, чем за день до этого. Если вы летите на запад, то просыпайтесь и ложитесь позже, если на восток — раньше.

Напоследок, постарайтесь в эти делать перерывы между приёмами пищи продолжительностью 12-16 часов (лучше 16), чтобы ваши внутренние часы стали меньше зависеть от этих событий. Согласно исследованиям поведения животных, если пища доступна только в часы сна, то циркадный ритм сдвигается ради обеспечения пропитания. Так что не пренебрегайте опытом биологов и постарайтесь побольше голодать в течение дня. Конечно, в дополнение к смешению времени сна.

Также можно порекомендовать специально разработанную в 1980-х годах диету, которая помогает ускорить адаптацию к другому часовому поясу. Диета называется Argonne Anti-Jet-Lag Diet, и названа в честь Аргоннской Национальной Лаборатории Министерства Энергетики США, где и была разработана. Военные исследования в 2002 году подтвердили эффективность этой диеты. Она заключается в чередовании «дней пирования» (еда с большим содержанием протеинов и углеводов) и «постных дней» (в основном бульоны, овощные салаты и тосты), а также употреблении кофе и прочих напитков, содержащих кофеин, только в определённые часы.

Придерживайтесь правил

Прибыв на место, постарайтесь как можно скорее начать придерживаться местного распорядка дня. Что под этим подразумевается:

• Не ложитесь спать сразу по прибытии (если здесь ещё не наступило соответствующее время).
• Ешьте «правильную» пищу в «правильное» время. То есть не наедайтесь мясом и жирным на завтрак только потому, что ваше тело считает, что сейчас время обеда. Иначе на вас навалится сонливость. Также избегайте всяких снэков (орешков, шоколадок, чипсов и т.д.) по ночам, особенно если путешествуете с детьми.
• Исключите на первое время алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Да, мы знаем, что отпуск — время расслабления и отдыха, но обе эти группы напитков серьёзно ухудшают качество сна.
• Не бросайтесь в первый же день осмотреть как можно больше достопримечательностей, дайте себе время приспособиться. Особенно не усердствуйте в утренние и вечерние часы.

Хорошим помощником в адаптации является окружающее освещение. Если вам нужно взбодриться после подъёма, то выберите, по возможности, солнечное место, или хотя бы откройте настежь шторы. И наоборот, вечером и ночью старайтесь окружить себя темнотой, в том числе с помощью маски на глаза. Всё это поможет вам синхронизировать ваш циркадный ритм с окружающей действительностью. В этом вам также может помочь веб-страница Jet Lag Advisor на сайте компании British Airways. На ней вы можете узнать, в какие часы лучше избегать яркого освещения, а в какие — наоборот.

Не забудьте и про беруши, крайне полезная вещь для старающихся заснуть. Также рекомендуем соблюдать привычные для вас ритуалы подготовки и отхода ко сну, это поможет мозгу уменьшить активность и настроиться на отдых. Если у вас никаких таких ритуалов отродясь не было (например, обязательно надеть пижаму с ночным колпаком, или прочитать в постели три страницы из Кафки), то просто лягте поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании.

Возврат к старому распорядку

Всё когда-нибудь заканчивается, в том числе и отпуск. Приходится возвращаться не только домой, но и в свой привычный временной ритм. Старайтесь так планировать свой отдых, чтобы не нужно было на следующий же день (или, упаси господи, в тот же) выходить на работу. Нет, следующий день нужно обязательно посвятить обратной адаптации, чтобы потом сразу взяться за дело.
В этот период старайтесь есть лёгкую, здоровую пищу, и также избегайте пока алкоголя и кофеина, чтобы ночью хорошо выспаться. Снова рекомендуем воспользоваться ритуалом отхода ко сну, или, в качестве плана Б, наблюдение за собственным дыханием.

Источник

FrequentFlyers.ru

Ликбез, Обзоры, Советы

Джетлаг, уходи! Как избавиться от синдрома смены часовых поясов

12/10/2015

Такому регулярному спутнику авиапутешественника, как джетлаг, посвящено неожиданно мало толковых материалов в Интернете. Вернее, статей-то много, но любой часто летающий пассажир сразу же заметит, что написаны эти статьи теоретиками: мол, британские ученые рекомендуют… Одни и те же переводные советы из американских журналов кочуют из одной статьи в другую, но толку от них немного: они сводятся к тому, что лучше всего адаптироваться постепенно, день за днем, и все будет хорошо.

Оно, конечно, хорошо, когда вы летите на другой конец земного шара где-нибудь на месяц и у вас полно времени на все эти адаптации. Чаще же бывает так, что внезапная командировка уносит вас на два-три дня к черту на кулички, и нужно как-то сохранить лицо, то есть, извините, работоспособность.

Сейчас мы расскажем, как это сделать.

Сначала немного теории. Jet — это реактивный самолет, Lag — это запаздывание (термин, известный любому геймеру), по-русски десинхрония: суть явления очень проста.

У каждого человека есть собственные «биологические часы», то есть, суточные ритмы сна и бодрствования, в соответствии с которыми происходит внутренняя смена дня и ночи. «Жаворонки» и «совы» — из этой же оперы: хипстер ложится часа в три ночи после очередной презентации в модном клубе и встает к полудню, потому что его «офис» в ближайшем «Старбаксе» не имеет жесткого расписания, работяга ложится в десять вечера после программы «Время», потому что ему к семи утра на завод и нужно бы не опоздать на электричку.

И вот эти хипстер и работяга отправились путешествовать. Первый — в Сан-Франциско (там давно живут друзья, а заодно можно поискать бизнес-ангелов для стартапа), второй — на Сахалин, потому что он там родился и можно еще захватить с собой пару ведер икры на продажу корешам).

При использовании медленных транспортных средств вроде автомобилей, поездов и кораблей, куда бы они ни направлялись и сколько бы часовых поясов ни пересекали, никаких неудобств бы не возникло: на этих транспортных средствах очень затруднительно преодолеть больше 1-2 часовых поясов за сутки, то есть, хипстер каждый день будет ложиться не в три, а в четыре, а работяга — не в десять, а в девять (ну, а что в этом плацкарте еще делать?)

Однако если лететь на реактивном самолете, ситуация совершенно меняется: за один час полета дальнемагистральный самолет преодолевает приблизительно один часовой пояс.

И, если наши хипстер и работяга вылетают в 6 утра из Москвы, то первый прилетает в Сан-Франциско в те же 6 часов утра, а у второго в Петропавловске-Камчатском полночь.

Если бы самолеты были телепортами — нет проблем. Но полет тоже занимает много часов, и по прилете организм первого считает, что сейчас 6 часов вечера, а организм второго — что сейчас 3 часа дня. Тут-то и накрывает джетлагом.

Ведь жизнь в пункте назначения подчинена местному времени, и нашему хипстеру очень захочется спать в привычное для него время — 3 часа дня по времени Сан-Франциско. Пару часов он еще подержится, но к 6-7 вечера по местному времени его окончательно срубит сон, он благополучно проспит все стартап-пати, проснется часа в 2 ночи по местному времени и будет бесцельно болтаться по окрестностям: в общем, если это не Вегас, то проблема на самом деле очень серьезная.

Точно так же болтаться будет и работяга на Камчатке, пока не заснет к утру по местному времени и не придет в чувство лишь вечером.

Все попытки участвовать в «местной жизни» будут обречены на провал: вялость, сонливость, головная боль, депрессия, желание убить всех вокруг — вот то, что поджидает не готового к джетлагу путешественника.

Более того, за время пребывания адаптация постепенно происходит — и тогда возвращение домой снова оборачивается теми же симптомами.

Максимальный эффект от джетлага происходит при разнице в 12 часов. Большей разницы не существует — скажем, между Аляской и Камчаткой может быть 23 часа разницы согласно часовым поясам, но де-факто вы пересекаете линию перемены дат и для организма это разница всего лишь в 1 час.

Перейдем к практике.

Действия по минимизации джетлага на самом деле не зависят от того, когда и куда вы летите: с востока на запад или с запада на восток, а зависят от времени вылета.

Существует миф о том, что тяжесть джетлага зависит от направления перелета. На самом деле все зависит от времени вылета и того, спите вы в самолете или нет.

Если вы вылетаете утром, то лучше несколько дней до вылета посвятить вечеринкам и гулянкам до утра: это приучит вас поздно ложиться и поздно вставать. Если работа не позволяет — хотя бы в ночь перед вылетом нужно придумать себе какие-нибудь интересные занятия, чтобы после бессонной ночи оказаться в аэропорту. Теперь легкая порция алкоголя перед вылетом (не переусердствуйте, иначе будет болеть голова) легко и просто заставит вас спать на протяжении всего полета. Вместо алкоголя можно использовать серию скучного сериала (тут уж каждый сам знает, от чего его клонит в сон — автору, например, помогает «Доктор Хаус») — в результате вы проснетесь за час до посадки, почистите зубы и встретите Америку американской же улыбкой.

Вылет вечером — это так называемый Red-Eye Flight: не спать вам в данном случае предлагают в самолете, что достаточно сложно. Такой рейс при прочих равных лучше не выбирать, но если уж такое случилось (например, билеты на подобные рейсы обычно дешевле), нужно всеми силами не дать себе заснуть. Пейте кофе и кока-колу, смотрите ужастики и слушайте дискографию группы The Prodigy, предложите соседям поиграть в города, возьмите с собой побольше срочных заданий с работы, которые можно выполнить без Интернета — ну, а если на вашем рейсе есть доступ в Интернет, вы и так найдете, чем заняться. Главное — продержаться и не заснуть до прибытия. Дотерпев, вы спокойно ляжете спать, а утром проснетесь совершенно нормальным человеком. Если же смалодушничать, проявить слабину и заснуть, то бессонница в большинстве случаев вам обеспечена. Ее можно заткнуть алкоголем или мелатонином (о котором чуть позже), но организм вам с утра обязательно отомстит.

Правда, эти советы хороши только в том случае, если лететь действительно далеко и долго, то есть, в самолете можно поспать хотя бы часов шесть. Самые коварные перелеты — не трансконтинентальные, а с разницей часа в три-четыре, типа Москва-Красноярск. Здесь вечерние вылеты особенно неприятны, потому что выспаться в самолете вы не успеете, прибудете аккурат под утро, и если у вас на этот же день запланированы какие-то дела, то все, пиши пропало: разумнее в данном случае все-таки выделять день или лететь утренним рейсом. Такие же рейсы в западном направлении не опасны: вы просто будете раньше ложиться и раньше вставать, однако по возвращению домой вы превратитесь в самую настоящую «сову», так что лучше планировать обратный рейс на выходные.

Существуют специальные приложения для смартфонов, которые в зависимости от того, когда, откуда и куда вы летите, автоматически устанавливают серию будильников на разное время за несколько дней до вылета. Грубо говоря, сегодня встаем в 7, завтра в 8, а послезавтра в 9. Правда, особой пользы от них обнаружить не удалось, потому что просыпаться нужно в соответствии с фазами сна, а не в произвольное время — иначе, как обычно, не вылезая из-под одеяла, вы нажмете кнопку «Отложить», потом еще раз, потом еще, а потом — раз! — и вы опоздали куда только можно.

Как спать в самолете

Чтобы заснуть и хорошо выспаться в самолете, воспользуйтесь нехитрыми советами.

Во-первых, обязательно нужно садиться у окна — это гарантия того, что вас не побеспокоят соседи, желающие выйти в туалет. Лучше, чтобы их беспокоили вы. Кроме того, место у окна (а особенно у аварийного выхода или где-то еще, где больше места для ног) позволяет облокотиться на панель между иллюминаторами, и даже в салоне экономического класса при помощи одежды, подушек и пледов свить себе «гнездо» (хотя, конечно, лучше купить билет в бизнес-класс или хотя бы проапгрейдиться в него за мили).

Во-вторых, возьмите с собой беруши, маску для глаз и надувную подушку: так будет проще абстрагироваться от окружающего мира. Бортпроводников же можно попросить не будить вас во время раздачи бортового питания — тогда вы обнаружите свой ланчбокс после пробуждения на откинутом столике и сможете его съесть. Отсюда следует, что на долгих рейсах нужно заказывать спецпитание, которое можно есть холодным — например, фруктовое.

В-третьих, можно выпить немного алкоголя, но только не коктейлей типа виски с колой, от которых совсем не клонит в сон, а из-за перепада давления могут начать беспокоить отрыжка и колики: напитки-то газированные. А вот простой воды лучше пить побольше, ведь каждый знает, что алкоголь приводит к обезвоживанию, а сухой воздух в самолете только усиливает эффект.

Что делать, если ничего не получилось

Кто-то, несмотря на выполнение всех правил, все равно не смог выспаться в самолете, когда нужно было спать. В этом случае самое главное по прибытию — не идти ложиться спать. Делайте что угодно — примите холодный душ, сходите в отеле в бассейн, напейтесь кофе и идите гулять: чем дольше вы находитесь днем на свежем воздухе, тем сложнее организму «вырубиться». К вечеру, конечно же, вы совсем выбьетесь из сил, но тут уже можно будет смело ложиться часов в 9 вечера по местному времени и ставить будильник на 9 утра: выспитесь.

Если же, наоборот, вы не выдержали и заснули на борту, когда делать этого не стоило, то не бродить всю ночь после прилета вам поможет снотворное или специализированный препарат с мелатонином в качестве действующего вещества. Самый известный из них называется «Мелаксен», однако в аптеке можно подобрать и более дешевые аналоги. Таблетки различаются содержанием этого самого мелатонина, так что внимательно изучайте дозировку и правила приема — они не такие простые. Если действовать по инструкции, то начинать есть таблетки нужно уже за день до вылета с определенными интервалами, но так почти никто не делает, и зря: вырубит-то вас в любом случае, но во сколько вы проснетесь и в каком состоянии, никто не знает; можно отключиться настолько, что проспать все будильники и еле-еле оторвать голову от подушки в лучшем случае к обеду следующего дня. Ну, и в целом гормональные препараты — не самая полезная вещь для организма, так что лучший «мелатонин» — это виски. Спать после определенной дозы потянет, и алкогольный сон все-таки более предсказуем. Пить, в общем-то, тоже не очень полезно для здоровья, но по крайней мере хоть приятно. Трезвенникам же можно посоветовать покиснуть в теплой ванне, а потом послушать расслабляющую инструментальную музыку, да и травяные средства вроде настойки пустырника или валерианки никто не отменял.

Источник