Как избавиться от эгрегора жить своей жизнью

Эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание – это нарастающее эмоциональное истощение, которое может стать причиной развития изменений личности, вплоть до полного безразличия, социального дистанцирования, развития невротических и психосоматических расстройств. Чаще всего синдром эмоционального выгорания наступает у тех, чья деятельность или жизненный уклад включает постоянное общение с людьми, ответственность и эмоциональную включённость в переживания другого.

Развитию эмоционального выгорания способствуют следующие факторы:

• высокая эмоциональная нагрузка (например, большая ответственность или работа с трудным контингентом);
• однообразная работа или в напряженном ритме;
• отсутствие необходимой отдачи (финансовой, моральной, эмоциональной);
• особенности личности (склонность к идеализации, сочувствию, эмоциональная неустойчивость);
• невозможность восстанавливать собственные ресурсы (неполноценное питание, недосыпы, однообразность жизни и т.п.).

Частично эмоциональное выгорание может быть психологической защитой как способ выключить эмоциональное реагирование на психотравмирующую ситуацию.

Диагностика и симптомы эмоционального выгорания

Диагностика эмоционального выгорания происходит по нескольким составляющим:

• физические симптомы (чувство постоянной усталости, снижение активности, ухудшение гормональных показателей, частые головные боли, резкое изменение веса, нарушение сна, снижение сенсорной чувствительности, нервный тик);
• когнитивные (отсутствие любопытства, страха, снижение качества внимания, памяти, мыслительных процессов);
• эмоциональные (безразличие, депрессия, повышенная раздражительность и тревожность, постоянное переживание негативных эмоций и восприятие перспектив в наихудшем ракурсе);
• социальные (нежелание брать ответственность, заниматься хобби, самоизоляция от социума, подозрительность, повышенное чувство ответственности за чужую судьбу, ощущение отсутствия поддержки и со стороны окружающих и непонимания близкими).

Чем больше симптомов, тем тяжелее степень выгорания. Все начинается с того, что человек становится менее энергичным, потом появляется постоянная усталость и апатия, проблемы со сном, хроническая раздражительность, затем наступает кризис. Последняя стадия эмоционального выгорания — отсутствие моральных и физических сил заниматься какой-либо деятельностью.

Материнское эмоциональное выгорание

Материнское выгорание является одним из видов эмоционального выгорания. Это происходит в тех случаях, когда мать несет полную ответственность за все процессы в жизни малыша и включена в это неотрывно. Чаще всего такая полная отдача сил малышу сопровождается вынужденной изоляцией, отсутствием времени и возможности заниматься любимыми делами, вернуться в работу или встретиться с друзьями.

Послеродовая депрессия как фактор снижения мотивации, переосмысления своей новой роли и функций не является тождественной материнскому выгоранию, но может его усиливать. Когда на фоне депрессии женщина перестает удовлетворять собственные потребности, вести активную социальную жизнь, то ее жизнь полностью замыкается на ребенке, и тогда незамедлительно приходит эмоциональное выгорание.

Наиболее подвержены материнскому выгоранию те женщины, которые оказались в вынужденной изоляции, не получают достаточной поддержки по уходу за ребенком и лишены свободного времени для себя. Чем меньше людей включено в заботу о ребенке, тем сильнее выгорание у матери и тем быстрее моральная и физическая усталость трансформируется в критическое состояние.

Профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание является одним из вариантов профессиональной деформации. Чаще всего проявляется у людей помогающих профессий или у тех, кто вынужден много контактировать с людьми (коллеги, покупатели, пациенты, заказчики и т.д.). Также подвержены риску возникновения профессионального выгорания замкнутые личности, которые накапливают все эмоции в себе, те, кто боится потерять работу и поэтому чувствует постоянную необходимость доказывать свою компетентность. Привести к выгоранию может и внутренний конфликт, касающийся рабочих требований, например, степени ответственности, заработной платы, количества выходных или возможности взять отпуск.

Выгорание приводит к упадку сил, снижению работоспособности, продуктивности, невыполнению поставленных задач и развитию психосоматических расстройств.

Другие виды эмоционального выгорания

Помимо профессионального и материнского есть и другие виды эмоционального выгорания. Сюда относятся:

• уход за тяжелобольным родственником (на человека ложится забота обо всех потребностях другого, которая требует много времени, подавления собственного раздражения или отвращения, чаще всего без какой-либо компенсации);
• алкоголизм и наркомания членов семьи (материальные и моральные резервы направлены на вечное противостояние болезни, попыткам спасти родственника от зависимости, и собственной жизни не остается, возникает созависимость);
• токсические отношения, которые включают эмоциональное насилие, манипулирование, газлайтинг.

Когда человек в определенную сферу вкладывает больше, чем получает, без соответствующей компенсации, у него неизбежно наступает эмоциональное выгорание. Чем больше он живет интересами других, заботится об их комфорте и безопасности, берет на себя ответственность за материальное состояние или моральное самочувствие, тем больше он подвержен эмоциональному выгоранию.

Профилактика эмоционального выгорания

Чтобы не допустить развитие эмоционального выгорания, необходимо создать такую атмосферу в собственной жизни, чтобы постоянно присутствовали позитивные эмоции и разнообразные виды деятельности.

Наиболее действенные методы, которые помогут предотвратить эмоциональное выгорание, если вы уже наблюдаете у себя некоторые из его симптомов:

1. Изменения. Можно сменить работу, маршрут домой, записаться на дополнительные курсы, передвинуть мебель или обновить гардероб. Любые изменения стимулируют интерес к жизни и активизируют психику. Это помогает вырваться из монотонности одинаковых занятий.
2. Уединение. Прогуляться в одиночестве или посидеть в тишине полчаса, закрыв двери на ключ, что поможет быстро восстановить силы среди дня.
3. Самовыражение. Благодаря творческому выражению эмоций, такому как танцы, рисование, пение, человек освобождается от негативных переживаний. Кроме того, любое творчество помогает реализовать тот потенциал, для которого нет выхода в пространстве, где происходит выгорание.
4. Физическая активность. Любые физические упражнения снимают напряжение, будь это тренажерный зал, бег, йога или физический труд (рубка дров, покос травы, поклейка обоев и т.д.).

Нужно научиться планировать свой день так, чтобы в нем было время не только для неотложных дел, но и для отдыха, и для любимых занятий. Если вы выделяете для отдыха целые выходные, но проводите их, листая социальную ленту, то восполнение ресурса не происходит. Важно иметь возможность полностью отключиться от работы или заботы о подопечном на этот промежуток времени и погрузиться в то, что радует, а не пребывать в режиме ожидания. Очень важно –получение сильных положительных эмоций.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

Самостоятельно бороться с эмоциональным выгоранием можно путем переключения внимания, например, внося в рабочий день прогулки или пятиминутные перерывы. Если эмоциональное истощение произошло из-за высокой степени личной ответственности, то следует научиться правильно расставлять приоритеты, выполнять прежде всего важные и срочные дела, а также останавливать себя при попытке сделать что-то вместо других.

Поскольку эмоциональное выгорание – это всегда стресс, необходимо снижать его уровень с помощью физической нагрузки, нормализации режима отдыха, а также сбалансированным питанием. Активно подключайте творчество как способ выражения эмоций. Когда кажется, что силы необходимы только чтобы сосредоточиться на важных задачах, человек лишает себя ресурса. А дальше происходит истощение. Поэтому в распорядок дня необходимо добавить восстанавливающие виды деятельности, которые приносят радость и ресурс, и делать это каждый день.

Важно понимать, что эмоциональное выгорание – это целый комплекс личностных особенностей и внешних событий, поэтому не всегда получается его преодолеть самостоятельно. Если человек не в состоянии справиться с ним самостоятельно, необходимо обратиться за помощью к специалисту – психологу или психотерапевту.

Читайте также:

Вы можете связаться с нами с помощью мессенджеров:

Источник

Гори, но не сгорай: что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться

Эмоциональное выгорание подкрадывается, как правило, незаметно. Сначала вы чувствуете обычную усталость по вечерам. Казалось бы, невелика проблема — выспаться и с новыми силами в бой. Но постепенно усталость чувствуется острее, вам не хочется выходить в свет с друзьями, любые хобби и активности утомляют. Сон уже не спасает, ведь вы элементарно не можете заснуть.

Если вам знакомы описанные выше синдромы, можем вас поздравить (а точнее, посочувствовать), вы заработали себе синдром эмоционального выгорания — бич 21 века и одно из самых страшных ментальных расстройств профессионального работника.

Не так давно Всемирная Организация Здравоохранения признала выгорание официальной болезнью, а это значит, что с ним можно и нужно бороться. В статье разберем, как избежать ситуации, когда вас тошнит от вашей работы, и что делать, если беды избежать не удалось.

А как хорошо всё начиналось…

«Я люблю свою работу, я приду сюда в субботу» — увы, но именно те специалисты, которые обожают свое дело, — главные кандидаты на выгорание. Они так любят то, чем занимаются, что готовы работать с утра до вечера 7 дней в неделю. Они боятся упустить что-то важное и убеждены, что тотальный контроль ситуации решит проблему. Эти люди настолько глубоко уходят в достигаторство и продуктивность, что со временем забывают даже об элементарных человеческих потребностях типа приема пищи или сна. Окружающие начинают замечать странные изменения в поведении человека и пытаются ему об этом сказать, но тщетно — на первых стадиях единственным авторитетом и мотиватором «выгорающего» является работа. Согласно теории немецкого психолога Матиаса Буриша, это первая фаза эмоционального выгорания — предупреждающая. Если вы осознаете, что находитесь на ней, вам повезло, ведь самого страшного еще можно избежать. Сейчас главная задача — понять, что незаменимых людей нет и что ваша рабочая активность в 3 часа ночи не спасет мир. Сосредоточьтесь на себе, своих потребностях и интересах. Больше отдыхайте, занимайтесь спортом, путешествуйте. В конце концов, научитесь говорить «нет» всему, что отбирает у вас заслуженный отдых.

Зверь подкрался незаметно

В один прекрасный день своей продуктивной жизни вы просыпаетесь и понимаете — что-то не так. То ли задачи стали какими-то нудными, то ли проект неинтересный, то ли коллеги раздражают, то ли что-то еще. Чувство апатии и растерянности нарастает с невероятной скоростью, вы начинаете нарушать дисциплину на работе, теряете концентрацию, опаздываете, факапите дедлайны, грубите коллегам. Ко всему прочему появляется чувство тревоги — вы не понимаете, почему больше не радует то, от чего еще вчера по-настоящему кайфовали. Подобные синдромы покрывают сразу две фазы — снижение уровня собственного участия и деструктивное поведение. Обнаружив себя здесь, соберите всю волю в кулак и постарайтесь выкарабкаться из лап выгорания. Обычным отпуском вы уже вряд ли отделаетесь, так что придется поработать с психологом — хороший специалист поможет найти выход из сложной ситуации и докопается до причин вашей нездоровой продуктивности.

Всё серьезно

Выгорание проникло настолько глубоко, что задело не только ментальное, но и физическое здоровье. Повышается артериальное давление, появляются боли, вечная бессонница, тахикардия и сексуальные расстройства, снижается иммунитет. Полностью теряется способность расслабляться в свободное время. Если вы чувствуете, что ваш трудоголизм привел к проблемам со здоровьем, незамедлительно обращайтесь к медицинским специалистам и зарубите себе на носу — никакая работа, даже самая интересная и высокооплачиваемая, не стоит вашего здоровья!

Мы были на дне, но снизу постучали

На последней фазе выгорания — отчаяние — синдром достиг своего пика. Человек не просто ненавидит свою работу и постоянно болеет, он начинает ощущать полную беспомощность и отчаяние. Ему кажется, что жизнь лишена какого-либо смысла. Как правило, до этой стадии доходят немногие, ведь сейчас существует масса возможностей отследить свои эмоциональные качели — от книг до грамотных психотерапевтов. Нам безумно жаль, если вы дошли до этой стадии выгорания, но выхода нет, как известно, только из одного места, так что у вас еще есть шанс на здоровые отношения с собой и своей работой. Обратитесь к грамотному специалисту, который специализируется на проблемах выгорания и уже имел опыт работы с подобными расстройствами. Впереди вас будет ждать долгий путь восстановления, но мы верим, вы — справитесь!

Чек-лист здоровой продуктивности

Как вы уже поняли, выгорание — штука мерзкая, ее нелегко распознать, а еще сложнее — бороться с ней. Чтобы вам никогда не пришлось узнать, каково это — ненавидеть свою работу, мы подготовили чек-лист, который поможет вам всегда оставаться в ресурсе и поддерживать баланс между работой и личной жизнью.

Медитируйте 15 минут в день. Медитация — это самый простой и быстрый способ замедлиться и снизить стресс. Для медитации не нужны сложные позы и дорогие коврики, самое главное — полное отключение мозга от всех проблем.

Съездите на природу. Лучший способ отвлечь себя — это сменить картинку, которая вас окружает. Не обязательно лететь на край света — даже двухдневная поездка на дачу может мощно перезагрузить голову, и вы вернетесь отдохнувшим и полным сил.

Планируйте день. Хаос — лучший друг выгорания, а значит планирование поможет вам его избежать. Никто не заставляет вас исписывать километры бумаги, но небольшой to-do лист на каждый день определенно спасет нервы. Кроме того, есть куча интересных техник типа Pomodoro, 1-3-5, Парето и другие. Есть хочется чего-то более изощренного, почитайте «Джедайские техники» Максима Дорофеева, не пожалеете!

Сходите к психологу. Модная нынче традиция — сеансы психотерапии — вещь, на самом деле, очень полезная. За выгоранием может стоять нечто большее, чем просто усталость, и вместо самокопания лучше заниматься со специалистом. Боитесь начать с психолога, заручитесь хотя бы полезными подкастами. Рекомендуем «Чай с психологом» и «Человеку нужен человек».

Делегируйте задачи, если это возможно. Умение отпускать контроль всего вокруг — верный путь к исцелению от выгорания. К тому же, каждый должен заниматься своим делом, в котором он эксперт. А быть экспертом абсолютно во всем — невозможно. Если вы не шарите в технике, не нужно умирать в горах инструкций до самой ночи, лучше обратиться к опытному мастеру. То же касается и бытовых нужд — нет ничего постыдного в том, чтобы вызвать клининг, заказать еду на дом или пригласить няню.

Ограничьте себя в джанк-фуде. Поедание пищевого мусора негативно сказывается не только на внешнем виде, но и эмоциональном состоянии. Мы прекрасно понимаем, что таким образом вы пытаетесь заесть стресс, но это замкнутый круг, который ни к чему хорошему не приведет. Постройте гармоничные отношения с едой и не заметите, что станете менее раздражительным и уставшим.

Сходите в спортзал. Или на танцы. Или хотя бы на прогулку. Во время движения улучшается кровоток в области мозга, мы становимся более позитивными и работоспособными.

Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время. Сон — мощнейший инструмент, который позволяет полностью перезагрузить мозг. Однако нужно помнить, что мозгом управляют те самые «биологические часы» (циркадные ритмы), которые отнюдь не выдуманы. Наладите режим сна — наладите и отношения со своей работой. Если не получайте самостоятельно, заручитесь поддержкой приложений, например, pzizz.

Сделайте генеральную уборку. Зачастую наша голова вскипает не только от скорости жизни, но и от беспорядка в ней. Очистите рабочую почту и галерею в телефоне, разгрузите гардероб, выкиньте из жизни всё, что тянет вас мертвым грузом вниз. Это кстати касается и людей.​

Периодически меняйте рабочее место. Если работаете в офисе, попросите у босса новый стол. Если вы на удаленке, переберитесь в другую комнату. Или на балкон. Или вообще в кофейню! Перемены, даже маленькие, положительно сказываются на работе мозга, он начинает мыслить быстрее.

Отказывайтесь от переработок. В здоровых отношениях с работой отказы — это абсолютно нормально. Вы вправе не брать на себя дополнительные задачи, не работать сверхурочно, не приходить на все встречи, не участвовать во всех проектах. Первое время постоянно будет маячить чувство вины за мнимую непродуктивность, но со временем слово «нет» станет ваших лучшим другом. Тема отказов в работе очень хорошо освещается в книге Деймона Захариадиса «Нет значит нет». Если не хотите, чтобы работа накрыла вас с головой — must have к прочтению!

Не читайте рабочие чаты в нерабочее время. Желание быть онлайн 24/7 — первый звоночек выгорания. Закрывайте ноутбук и вырубайте все приложения в конце рабочего дня и ни в коем случае не чувствуйте вину за это — отдыхать нужно всем.

Выберитесь с коллегами на тимбилдинг. Одной из причин выгорания на работе часто становится плохой климат в команде. Совместный отдых с коллегами — это крутая возможность поделиться новостями и достижениями, посмеяться и даже поныть. В случае стрессовой ситуации на работе это поможет вам легче перенести стресс и вернуться в русло продуктивности.

Займитесь любимым делом. Как однажды сказал Конфуций — найдите работу, в которую влюбитесь, и вам больше не придется трудиться ни одного дня в жизни. Эту цитату можно считать лучшим лекарством от выгорания, ведь любимая работа вдохновляет, а где есть вдохновение — нет места постоянному контролю и стрессу. Если вы чувствуете, что работа не приносит радости, самое время подумать о поиске новой! Конечно, любая сфера деятельности требует знаний и опыта, поэтому стоит задуматься и об обучении. В IT — одном из самых востребованных направлений 21 века — существует масса интересных профессий, который могут оказаться вам по душе. В Skypro мы учим наших студентов самым разным IT-профессиям с нуля — инженер по тестированию, python или java разработчик, аналитик данных. Все курсы построены максимально комфортно — занятия проходят онлайн, практика включает интересные задачи, у каждого студента есть наставник. Всё это позволяет свести чувство стресса и тревоги к минимуму — а мы уже разобрали, почему это важно в профессиональной сфере.

Мир вокруг нас зациклен на продуктивности, достижениях, лучшем результате. В попытках угнаться за идеалом и стать лучше всех человек забывает о самом себе и «сгорает». Мы призываем вас помнить о том, что работа — это не всё, есть масса других сфер жизни, в которых важно быть счастливым. Любите себя, проявляйте заботу к своим потребностям, занимайтесь любимым делом. Если вам не нравится ваша работа — всегда есть шанс начать всё сначала. В 2021 году у вас есть на это все ресурсы: ищите себя, учитесь новому и живите жизнь своей мечты! ​

Источник