Цифровой детокс: лучшие способы побороть зависимость от смартфона
Представьте, вы сидите в кафе с другом всего полчаса, но телефон взяли в руки уже раз 20. Сами вы, конечно, это не считали — за вас это сделал недовольный собеседник. Узнаете себя? Вероятно, да, но у вас-то есть список оправданий: срочные новости, очередной лайк в Instagram или смешное видео, отправленное лучшей подругой. Задайте себе простой вопрос: сколько часов в день вы проводите со своим смартфоном в руках? Если меньше четырех, поздравляем — у вас все в порядке. Но вот если больше, то, кажется, вы потеряли контроль над тем, как впускаете технологии в свою жизнь. Существует несколько популярных методов того, как его восстановить.
30-дневная «чистка»
Идея довольно проста: в течение месяца ежедневно ограничивайте количество часов, проводимых со смартфоном в руках. За это время вы переборете привычку чуть что хвататься за свой телефон. Профессор компьютерных наук Кэл Ньюпорт, написавший книгу с говорящим названием «Цифровой минимализм», подсказывает: лучше всего «чистка» сработает, если вы удалите приложения вроде Instagram и Facebook и не будете ими пользоваться все 30 дней. Предполагается, что даже после того, как вы вновь скачаете их, вам уже не захочется проводить в Сети все свое свободное время. Этого же мнения придерживается и американский автор Кэтрин Прайс, о чем она пишет в своем руководстве «Как расстаться с телефоном: 30-дневный план по возвращению себе своей жизни».
Ограничение по времени для приложений
Вполне вероятно, что кому-то 30-дневная «чистка» может показаться слишком радикальным решением проблемы. Возможно, разумный план цифровой диеты — это 15 минут в день на Instagram и пять минут — на Facebook. Производительность сразу повысится, как только вы перестанете быть рабом компаний, продающих ваши данные рекламодателям.
- В iPhone лимит приложений можно выставить в пункте «Экранное время» настроек. Просто ставите ограничение по времени для определенного приложения, и программа предупреждает вас за пять минут до окончания лимита. После пользоваться приложением вы уже не сможете. Правда, ограничение можно обойти, если установить специальный пароль.
- Некоторые версии Android имеют аналогичную функцию «Цифровое благополучие», но большинству пользователей нужно скачать одноименное приложение. Оно действительно блокирует заядлого инстаграмера, если тот превысил лимит, — никакие пароли тут уже не помогут. Приложения Facebook и Instagram тоже имеют функции по ограничению времени и блокировке уведомлений.
С другой стороны, сложно предсказать, когда может потребоваться то или иное приложение. На работе форс-мажор, и надо срочно подменить коллегу, или дома протекла труба, а вы не можете ответить в мессенджере, потому что он заблокирован — непредвиденных ситуаций может быть масса.
Покупка «примитивного» телефона
Если не хотите бесконечно устанавливать настройки на смартфоне, выходом может стать покупка старого-доброго «кирпичика» Nokia без наворотов. Он имеет ограниченный доступ к интернету. Правда, есть что-то нелогичное в покупке дополнительного телефона, чтобы избавиться от зависимости от уже имеющегося на руках смартфона, но это детали. Если вы такого же мнения или если у вас нет желания тратить деньги на новый гаджет, превратите ваш iPhone в «примитивный» телефон, заблокировав приложения в «Экранном времени» в разделе «В покое». Аналогичные действия можно совершить в приложении для Android «Цифровое благополучие».
Самодисциплина
Несмотря на имеющиеся технические инструменты, многие пользователи сами устанавливают себе правила по нормированию экранного времени. Одни удаляют приложения Facebook и Instagram из телефонов и заходят на сервисы только со своих компьютеров. Другие идут иным путем, настраивая эти приложения на работу только с использованием Wi-Fi.
Ретрит
Если у вас проблемы с самодисциплиной, и сервисы Apple и Google вас не спасают, возможно, поможет специальный детокс-ретрит (от англ. retreat — отход от дел). Такие есть, например, на испанском острове Ибица — неделя отдыха без телефона обойдется вам в $2 тыс. без учета перелета. Но платить такие деньги, чтобы кто-то отнял у вас смартфон, достаточно странно. Возможно, вам стоит рассмотреть вариант регулярных поездок за город, где просто не ловит связь.
Экранирующий чехол
Экранирующий чехол работает по принципу клетки Фарадея — на мобильный телефон перестают воздействовать внешние электромагнитные поля. Такие чехлы блокируют звонки, СМС-сообщения, push-уведомления — в общем, держат телефон практически в неактивном состоянии.
Сейф для телефона
Еще один, казалось бы, очевидный способ не хватать телефон каждые десять минут — просто его выключить: на час-два-три или даже на целый день. Если и это не помогает, купите специальный сейф. Да-да, есть и такое. Это своеобразная «коробка против прокрастинации», на которой вы устанавливаете срок блокировки смартфона. Сейф не откроется, пока не пройдет обозначенное время.
Серый экран
Что, если бы все цветные картинки и даже интерфейс вашего смартфона внезапно стали черно-белыми? Вам, как минимум, не захотелось бы больше листать ленту Instagram. Вот и воспользуйтесь этим, настроив монохромный режим.
- Если у вас iPhone, в «Настройках» перейдите в «Основные», затем — в «Универсальный доступ», после — в «Адаптацию дисплея». Нажмите «Светофильтры» и активируйте кнопку с одноименным названием.
- Если у вас Android, в «Настройках» зайдите в пункт «О телефоне», затем нажимаете на «Номер сборки» семь раз подряд (если у вас Xiaomi, нажимать нужно на строку «Версия MIUI»). Вы получаете права разработчика. Затем надо вернуться в основное меню и открыть раздел «Для разработчиков», потом — «Аппаратное ускорение визуализации» и «Имитировать аномалию». После надо выбрать пункт «Монохромный режим».
Итак, по мере того как количество входящих сообщений близится к бесконечности, многие начинают осознавать, что проводят все больше времени, «пялясь» в телефон, и что с этим надо что-то делать. Но в то же время кажется, что отказаться от гаджетов сродни самоубийству. Да и нахождение наедине со своими мыслями даже несколько часов в день в 2020 году — весьма странное ощущение. Эдакое своеобразное экзистенциальное недомогание.
Технологические гиганты прекрасно понимают подобные человеческие метания. Именно поэтому они пропагандируют необходимость цифрового детокса и одновременно с этим рекламируют свои продукты. Например, в рекламном ролике приложения Amazon Audible с аудиокнигами изображена потерянная женщина, на экране чьего телефона появляются мемы, кошки, новости, еда, мужчины… В конце концов, она вставляет наушники, начинает слушать аудиокнигу, и окружающий хаос исчезает.
Сегодня наше с вами «цифровое оздоровление» стало перспективной областью бизнеса. Кажется, что технологические компании в первую очередь должны сосредоточиться на уменьшении вреда от своих устройств, чем на мнимой компенсации зависимости, в которую нас погружают гаджеты.
Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.
Источник
«Дешевый дофаминовый кайф»: как избавиться от власти гаджетов
Я помню, в какой именно момент я понял, что ненавижу свой телефон.
Это было в декабре 2018 года, за несколько дней до Рождества. Мы с женой и друзьями были в театре на Манхэттене на представлении всемирно известного Американского театра танца Элвина Эйли. Нам посчастливилось достать билеты на приличные места, и я несколько недель с нетерпением ожидал этого момента.
В середине первого отделения я ощутил жужжание у себя в кармане. Я его проигнорировал. Через пару минут телефон зажужжал снова. «Хм-м, — подумал я. — Может, пост, который я опубликовал сегодня в Instagram, взорвал весь интернет? Или это гневные письма от моего редактора?» Я попытался выкинуть всё это из головы и сосредоточиться на подпрыгивающих перед моими глазами танцорах. Но воображение уже разыгралось. «А что, если у нас в квартире пожар? Что, если я случайно запостил в Twitter что-то сомнительное и президент Трамп сейчас называет меня «фейконовостным болваном из New York Slimes?»
Я понял, что не могу ждать, нужно выяснить это сейчас. Я беззвучно шепнул жене: «Я в уборную», — протиснулся мимо нее и дальше по проходу, бросился в туалет, закрылся в кабинке и выхватил из кармана телефон.
И не увидел ничего такого. Несколько несущественных писем, СМС от аптеки и пара комментариев в Instagram. Важных уведомлений не было, но я не кинулся обратно в зал. Я, так с себя ничего и не сняв, простоял в кабинке целых пятнадцать минут, проверяя Twitter и Facebook и наверстывая всё упущенное. Когда я опомнился и вышел из уборной, чтобы вернуться на свое место, я увидел толпу, текущую мне навстречу. Антракт. Я пропустил весь остаток отделения.
Стыд захлестнул меня волной, когда я осознал, что не просто не дал себе досмотреть захватывающее выступление, но и сделал это по самой идиотской причине. Имея возможность пережить нечто поистине незабываемое в окружении любимых людей, я вместо этого закрылся в туалетной кабинке и тыкал пальцем в экран, надеясь словить дешевый дофаминовый кайф. И сделал это почти на автомате, словно моим сознанием управляла невидимая сила, которой я не мог противостоять.
Когда я нашел свою жену, она спросила, где я был и всё ли со мной в порядке.
«Неотложное дело», — соврал я.
Первый смартфон появился у меня в 2006 году, на первом курсе колледжа. Это был BlackBerry Pearl, серый прямоугольный кирпичик с белым островком посередине клавиатуры. Я был на нём помешан и по нескольку часов в день писал электронные письма, играл в Brick Breaker и придумывал остроумные BBM — текстовые сообщения для мессенджера BlackBerry, которыми можно было обмениваться только с другими обладателями BlackBerry; они стали символом престижа среди фанатов новых технологий в кампусе.
В мире простых телефонов-раскладушек BlackBerry был суперсилой — Александрийской библиотекой в кармане, готовой в мгновение ока выдать любые факты, разрешить любой спор и позволить мне пообщаться с теми, кого я никогда не видел. Дело было даже не в классном новом гаджете, а в сверхинформированности о происходящем вокруг, которая порождалась неиссякаемой струйкой обновлений в режиме реального времени.
Я думал, что рано или поздно новинка начнет приедаться. Но этого не случилось. Я лишь погружался глубже. Когда в 2007 году выпустили первый iPhone, я встал за ним в очередь. Я завел аккаунт в Twitter и настроил RSS-агрегатор. Я писал сообщения в групповые чаты и получал оповещения о новостях на главный экран. Телефон отнимал всё больше времени: сначала три-пять часов в день, потом шесть-семь. Ложась спать, я обычно клал аппарат в нескольких сантиметрах от головы.
До недавнего времени мне казалось, что я пользуюсь телефоном вполне осмысленно. Но год или два назад я перешел черту и попал на проблемную территорию. Социальные сети делали меня всё раздражительнее и злее. За все эти годы всплывающие уведомления и оповещения о последних новостях ослабили мою способность к концентрации, и мне стало трудно читать книги, смотреть полнометражные фильмы и вести долгие беседы с друзьями. Я чувствовал, что постепенно удаляюсь от реального мира, и офлайновая жизнь начала казаться мне зернистой картинкой в тонах сепии в сравнении с динамичной вселенной высокого разрешения, которую я носил в кармане.
Я несколько месяцев пытался избавиться от привычки к телефону: удалял с него Twitter и Facebook, переводил экран в режим оттенков серого, засовывал ярлыки приложений в труднодоступные папки. Но всё это не помогало. Экранное время увеличивалось, телефон продолжал вмешиваться в мою жизнь.
Как-то вечером я получил уведомление, что iPhone составил график моего экранного времени. Хочу ли я посмотреть свою статистику? Я отказался, но он всё равно мне ее сообщил. Среднее время в день, сказал он, — почти шесть часов. Максимальное общее время за день — восемь часов и двадцать восемь минут.
Я много лет считал, что гаджеты делают меня более информированным, дают новые возможности для общения и открывают новые грани моей индивидуальности. Но в конце концов я понял (сперва до меня это доходило постепенно, затем, в уборной во время представления театра Элвина Эйли, дошло разом), что я скорее не пользователь гаджетов, а их слуга. Я каждый день уделял внимание тому, что мой телефон считал важным, позволял его сигналам и жужжанью командовать моим распорядком и воспринимал его приоритеты как свои.
Когда-то телефон был моим надежным помощником. Но в какой-то момент получил повышение и превратился в сурового, взыскательного и поистине кошмарного начальника.
Может быть, у вас с телефоном нет таких серьезных проблем. Но готов поспорить: в последние несколько лет вы хотя бы раз ловили себя на том, что заглядываете в телефон чаще, чем хотелось бы, или пропускали что-то важное потому, что были слишком поглощены бездумным прокручиванием ленты в Facebook или Twitter.
Я пишу это не для того, чтобы вам стало стыдно, и не собираюсь ругать вас за пристрастие к телефону. Я только хочу подтолкнуть вас к анализу ваших взаимоотношений с гаджетами — роботами, с которыми мы, как ни крути, взаимодействуем больше всего.
Странно называть их роботами. Но наши телефоны, планшеты, ноутбуки, умные часы, персональные компьютеры и подключенная к интернету домашняя техника на самом деле служат проводниками для некоторых из наиболее продвинутых форм ИИ. Такие компании, как Facebook, Google и Twitter, создали изощренные алгоритмы машинного обучения планетарного масштаба, единственное назначение которых — обеспечивать вовлеченность, а иначе говоря, расстраивать работу лимбической системы мозга, отвлекать внимание от важного и побуждать нас как можно дольше кликать и листать.
Из-за этих технологий мы стали пользоваться гаджетами совершенно иначе и ради другого. Стив Джобс, как известно, назвал персональный компьютер велосипедом для сознания, и многие годы эта метафора была верна. Подобно велосипедам, компьютеры позволяют быстрее попадать в разные места и затрачивать меньше усилий на перемещение идей и объектов по миру. Но многие нынешние гаджеты (и приложения, которые мы на них устанавливаем) сделаны так, что работают не как велосипед, а как несущийся на всех парах поезд. Они заманивают нас в вагон, соблазняя возможностью получить вознаграждение: новое электронное письмо, лайк в Facebook, смешное видео в TikTok. Но стоит нам забраться внутрь, как они устремляются к пункту назначения, который выбрали сами, и неважно, совпадает он с нашим изначальным намерением или нет.
То, что эти силы по большей части скрыты от глаз, отнюдь не делает их менее реальными. Алгоритмы, поддерживающие платформы вроде Facebook и YouTube, во много раз мощнее не только технологии, благодаря которой люди высадились на Луну, но и технологии, позволившей расшифровать геном человека. Для их появления потребовались миллиарды вложенных в исследования и инвестированных долларов, эксабайты персональных данных и познания тысяч докторов философии из ведущих университетов мира. Эти формы ИИ воплощают в себе сверхинтеллект будущего, который мы детьми видели в кино, и каждый день глядят на нас со всех экранов, наблюдают за нами, изменяют наши предпочтения, вычисляют, какая последовательность стимулов заставит нас посмотреть еще один видеоролик, опубликовать еще один пост, кликнуть еще на один рекламный баннер.
Уже не одну сотню лет люди обеспокоены разрушительным психологическим воздействием машин. Адам Смит в «Исследовании о природе и причинах богатства народов» писал, что автоматизированное фабричное оборудование делает человека таким тупым и невежественным, каким только может стать человеческое существо.
А в последние годы на тревоге по поводу негативного влияния смартфонов можно даже неплохо заработать. У нас теперь есть пансионаты с программами «экранного детокса» для взрослых, консультанты по управлению экранным временем для детей и группы «цифрового шаббата», чьих участников призывают полностью отключаться от интернета на один день в неделю. Мы даже придумали новые телефоны для решения проблем, связанных со старыми, например Light Phone, «глупый телефон» за 250 долларов, с черно-белым экраном, только для звонков и обмена текстовыми сообщениями.
Повторяю: в том, что касается экранного времени, я не фундаменталист, и я не собираюсь внушать вам, что вы слишком привязаны к своему телефону. (Хотя вполне возможно, что это и так.) Я хочу, чтобы вы сделали то, что мне следовало сделать несколько лет назад: объективно и критически оценить свои взаимоотношения с гаджетами и спросить у себя: «Кто на самом деле здесь командует?»
Ответить на этот вопрос очень важно, и вот почему.
Во-первых, чтобы заниматься истинно человеческой работой, что будет нам необходимо в предстоящие годы, брать на себя социальные, неожиданные и исключительные задачи и этим отличаться от машин, нам нужно управлять своим телом и сознанием и уметь контролировать и направлять свое внимание.
Во-вторых, мы должны понять, что, уступая контроль гаджетам, мы наносим вред своим взаимоотношениям с другими людьми. Психолог Шерри Тёркл подробно исследовала явление фаббинга (phubbing, непривычный для слуха, но полезный неологизм, образован от словосочетания phone snubbing, описывающего ситуацию, когда человек пренебрегает общением с окружающими, поскольку поглощен телефоном) . И она пишет, что фаббинг — фактически «бегство от разговора, во всяком случае, открытого и спонтанного, того, в котором мы играем с идеями, в котором присутствуем полностью и открываемся, делая себя уязвимыми».
Как показывают исследования, при фаббинге (и даже когда мы просто держим телефон под рукой, разговаривая с другими) труднее получать удовольствие от общения. Авторы исследования, проведенного Университетом Британской Колумбии, понаблюдали за поведением 300 с лишним человек, обедавших в ресторане с друзьями или родными.
Половину участников эксперимента попросили положить телефоны на стол и оставить включенными сигналы вызова или функцию виброзвонка. Другой половине предложили отключить звук телефонов и положить их в контейнер. После еды участников попросили ответить на вопросы о том, как они себя чувствовали. Участники, оставившие телефоны на столе, получили меньше удовольствия от еды, им было скучнее, и они больше отвлекались по сравнению с теми, кто положил телефоны в контейнер.
Все данные говорят о том, что важно, как мы пользуемся гаджетами, а не только насколько часто берем их в руки. Результаты исследований указывают, что некоторые режимы пользования лучше для психологического здоровья. Доказано, например, что пассивное использование Facebook (прокручивание ленты, просмотр видео, бездумное чтение новостей) усиливает беспокойство и отнимает радость, а активное (обновление статуса, чаты с друзьями) оказывает более благоприятное воздействие .
И это подводит меня к третьему основанию для противодействия гаджетам: позволяя смартфонам и другим устройствам руководить нашей жизнью, мы упускаем множество удивительных, очеловечивающих возможностей, которые они могут нам предоставить.
Я ясно это понял в начале пандемии COVID-19, когда главной формой общения для меня стала разнообразная деятельность на экранах. Я посещал душевные посиделки и ночные игровые встречи в Zoom, подолгу болтал по FaceTime с родственниками с другого конца страны и пачками отправлял групповые сообщения самым близким друзьям.
Все эти приятные впечатления объединяло то, что к ним были причастны другие люди и, хотя они стали возможны благодаря технологиям, я сам выбирал их, контролировал их и определял условия своего участия. Я общался с людьми не потому, что меня завлекали умные фишечки приложений и незримые силы алгоритмов. И хотя компании, чьи инструменты обеспечивали это взаимодействие, могли на этом хорошо заработать, они в обмен на мое внимание и мои данные давали мне то, что имеет реальную человеческую ценность.
Другими словами, именно от того, командуем ли мы процессом сами или кто-то другой (или что-то другое), обычно зависит, развиваются ли наши человеческие качества при пользовании гаджетами или разрушаются.
Источник