Как избавиться от гиперлордоза поясницы

Травматолог-ортопед: «Лучшее упражнение от гиперлордоза – планка»

Когда вдруг начинает болеть спина, многие первым делом думают про межпозвоночную грыжу и спешат на МРТ, тратя время и финансы. Хотя причиной может быть часто встречающийся гиперлордоз, который эффективно корректируется простыми физическими упражнениями. Об этом наш разговор с травматологом-ортопедом Александром Зайкиным.

Гиперлордозом поясничного отдела называют значительное увеличение естественного прогиба позвоночника.

– У мужчин он чаще всего возникает из-за лишнего веса, когда пивной живот тянет за собой и позвоночник, – поясняет врач. – У женщин гиперлордоз может появиться во время беременности. Это временное состояние. Если после родов мамы начнут приводить себя в норму и тренировать мышцы брюшного пресса, то гиперлордоз не вернется. Искривление может возникнуть и у худощавых людей из-за потери контроля за осанкой: когда человек сутулится, живот тоже начинает компенсаторно выпячиваться вперед, что ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в пояснице.

Неправильное распределение нагрузки и центра тяжести приводит к преждевременному износу хрящей, суставов, связок. Рано или поздно это может стать причиной так называемой неспецифической боли в нижней части спины.

– При гиперлордозе может произойти дисфиксация в сегменте L5-S1 (пояснично-крестцовый отдел позвоночника), когда из-за деформации осанки позвонки зажимаются. Если нажать на точку в этом сегменте, сразу возникнет боль. Профессиональный травматолог или врач ЛФК при осмотре пациента может определить причину боли без всякого МРТ, – говорит эксперт.

Здесь происходит зажим позвонков и находится болевая точка

Упражнения при гиперлордозе

Вернуть позвоночник в нормальное физиологическое состояние, убрать болевые ощущения можно с помощью упражнений и правильного подбора мебели для рабочего места.

– При гиперлордозе в первую очередь нужно тренировать не мышцы спины (они и так укорочены и зажаты), а укреплять мышцы передней брюшной стенки, то есть пресс, – делает акцент врач. – Механизм здесь простой: когда мы сжимаем мышцы спереди, мышцы поясницы растягиваются, что нам и нужно. Ключевое упражнение при этом состоянии – планка. Два подхода по 2 минуты. Тогда будет тренировочный эффект. Необязательно стоять на локтях на полу, когда тело находится в максимально горизонтальном положении. Это самый сложный вариант. Начинать можно с планки от подоконника, от стула или стоять на прямых руках, а не локтях. Планка от пола на локтях ничего не даст, если вы в ней простоите всего 15 секунд или минуту. Поэтому лучше начинать с простого упражнения, постепенно увеличивая сложность.

Во вторую очередь нужно растянуть повздошно-поясничные мышцы. Для этого подходят упражнения с выпадами ног, когда вы чувствуете, как тянется передняя поверхность бедра.

В третью очередь необходимо укреплять ягодичные мышцы, так как при гиперлордозе они растягиваются, становятся вялыми. Самые простые упражнения: стоя на четвереньках поочередно поднимать вытянутые ноги, делать низкие приседания. Здесь нет четких рекомендаций, как долго делать упражнения, главное – комфортное ощущение, не должно быть боли.

Тренировка этих трех групп мышц в сумме придает свободу зажатой зоне в пояснично-крестцовом отделе – и боль проходит.

Но нужно понимать, что гиперлордоз может развиваться и из-за постоянно опущенной головы (при использовании планшета, смартфона), сопровождаться усиленным сгибанием грудной клетки. Грудной отдел сутулится, а поясница компенсаторно выгибается вперед. Поэтому нужно делать упражнения для выпрямления шеи и груди.

Для офисных работников, водителей, людей других сидячих профессий эти упражнения должны быть такой же обязательной частью распорядка дня, как чистка зубов или душ, считает врач.

Для корректировки гиперлордоза полезны также скандинавская ходьба и плавание, где идет вытяжение всего позвоночника вдоль оси. Плавать нужно или на спине, или с опущенной в воду головой, вытянутым как стрела, контролировать, чтобы живот не провисал как парус.

Мебель при гиперлордозе

Важное значение имеет рабочий стул, подчеркивает эксперт:

– Во время сидения должна быть разгрузка для поясницы. Поэтому лучше всего пользоваться стульями с низкой спинкой. Советую подкладывать небольшие подушечки между спинкой и поясницей, это дает очень комфортные ощущения для спины.

Эффективен ли при гиперлордозе массаж

Массаж поможет только частично, основную работу должен делать сам человек, считает Александр Зайкин.

– Для облегчения состояния полезно размять мышцы вдоль позвоночника, мышцы таза и ягодиц. Это уже не массаж, а специальные мануальные техники. Сегодня некоторые мануальные терапевты предлагают массаж живота – мышц брюшного пресса, якобы для их тонуса и коррекции гиперлордоза. Я в это не верю и не видел подтверждения эффективности этой методики в своей практике. А вот эффект ЛФК при гиперлордозе четко доказан.

Фотографии — Виталий Гиль.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Наши партнеры

Нашы партнёры

Наши сертификаты и награды

«Здоровые люди» – это портал о здоровье под эгидой Министерства здравоохранения Республики Беларусь. На нашем портале только достоверная актуальная информация о здоровье и болезнях от высококвалифицированных врачей и экспертов в области здравоохранения. Мы помогаем людям сохранить здоровье и поддерживаем тех, кто заболел.

Республиканское унитарное предприятие
«Редакция газеты «Медицинский вестник»,
УНП 100058405
Учредитель: Министерство здравоохранения Республики Беларусь
Адрес: 220017, г. Минск, ул. Матусевича, 77-4
Телефон: +375 17 378 42 72
E-mail: info@24health.by

При копировании или цитировании текстов активная гиперссылка обязательна. Все материалы защищены законом Республики Беларусь «Об авторском праве и смежных правах».

Источник

Гиперлордоз поясницы: упражнения для коррекции

Гиперлордоз поясничного отдела позвоночника в отличие от лордоза представляет собой довольно тяжелую патологию. Он возникает при чрезмерном изгибании спины. Это будет заметно визуально по неестественно изогнутой спине и отведенному назад тазу.

Физиотерапевты по всему миру отмечают, что среди девушек участились случаи неправильной осанки. Как ни парадоксально, виной всему опять пресловутые стандарты красоты. Многие неразумные барышни стремятся сделать свои ягодицы визуально больше, поэтому постоянно изгибают поясницу для модных селфи. У некоторых это входит в привычку и так развивается гиперлордоз.

Так или иначе основные причины гиперлордоза поясничного отдела позвоночника:

Сидячий образ жизни, который априори приводит к нарушениям осанки;

Беременность. Искривление в тазовой области неизбежно усилится, если до этого были проблемы.

Главная особенность гиперлордоза поясничного отдела позвоночника – это так называемый нижний перекрестный синдром, из-за которого происходит разворот таза вперед. Мышцы живота расслабляются, а нагрузка ложится на нижнюю часть спины. В результате мы имеем вываливающийся вперед живот.

Хронические ноющие боли в пояснице. При резких движениях или нагрузке сменяются острыми. Это происходит из-за защемления нервов (главным образом седалищного);

Онемение и покалывание в конечностях.

Помимо прочего может развиться спондилолестез – смещение позвонка относительно нижнего (главным образом L3 или L4). Это самое тяжелое осложнение, которое часто заканчивается инвалидностью.

Гиперлордоз появляется из-за дисбаланса мышечной группы в тазовой области. Ослабленные мышцы-сгибатели бедра в сочетании со спазмированными мышцами-сгибателями спины постепенно начинают смещать таз вперед, ограничивая подвижность поясницы.

Однако есть хорошие новости: гиперлордоз можно исправить, заметив его вовремя. Основная терапия – упражнения и растяжка.

Упражнения при гиперлордозе поясницы

Исследование корейских физиологов из отделения реабилитационной медицины Университета Шенью (Jeonju University) дает представление о том, какие мышцы следует укреплять при гиперлордозе поясницы. Из-за смещения таза назад нужно стремиться к укреплению ягодиц, подколенных сухожилий и мышц кора (брюшной пресс, косые мышцы живота). Если эти мышечные группы будут в тонусе, вы значительно повысите свою работоспособность и уменьшите болевые ощущения.

Скругление таза сидя

Это упражнение помогает придать осознанное положение тазу, укрепляет и растягивает мышцы брюшной полости и мышцы разгибатели спины.

Designed by Racool_studio/ Freepik

Необходимое оборудование: гимнастический мяч

Какие мышцы работают: rectus abdominis, gluteus maximus и erector spinae

Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги чуть шире бедер. Старайтесь держать спину максимально прямо. Подберите такой мяч, который позволит согнуть ноги под углом 90 градусов;

На вдохе втяните живот и скруглите спину в тазовой области. Представьте, что вам как будто нужно прижать пупок к лобковой кости. Задержитесь в таком положении на 3 секунды;

Медленно выдохните и изогните спину в противоположном направлении. Задержитесь на 3 секунды;

Повторите 10 раз в трех подходах.

Скручивания с активацией поперечной мышцы живота

Designed by standret/ Freepik

Укрепление брюшных мышц очень важно для выравнивания таза, в особенности это касается поперечной мышцы – она оборачивает наш живот подобно корсету и удерживает на месте все внутренние органы, помогая поддерживать осанку.

Необходимое оборудование: коврик

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны опираться на пол. Заведите руки за голову, либо скрестите их над животом;

Вдохните. На выдохе постарайтесь втянуть пупок, задействовав поперечную мышцу;

Оторвите голову и плечи от пола на несколько сантиметров, чтобы сделать скручивание. Мышцы живота по-прежнему должны быть напряжены;

Вернитесь в исходное положение, расслабьте живот и повторите ещё не менее 10 раз. Выполните от 3 до 5 подходов.

Мертвый жук

Это динамическое упражнение на координацию и укрепление мышц спины. Главным образом задействует бедра и поперечную мышцу.

Необходимое оборудование: коврик

Какие мышцы работают: косые мышцы живота, поперечная, диафрагма, сгибатели бедра

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Стопы должны опираться на пол, руки вытянуты вверх;

Глубоко вдохните. На выдохе постарайтесь втянуть живот и почувствовать, будто спина прилипает к полу. Бедра должны оставаться неподвижными;

Поднимите вверх руку и противоположную ногу, вернитесь в исходное положение и повторите для противоположной стороны. Живот все это время должен оставаться напряженным;

Повторите не менее 10 раз в 3–5 подходах.

Растяжка бедра с втягиванием живота

Упражнение направлено на укрепление и улучшение стабильности в мышцах поясницы и тазобедренной области.

Необходимое оборудование: коврик

Какие мышцы работают: большая ягодичная, подколенное сухожилие, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Лягте на живот, лбом на руки.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот, задействовав мышцы живота. В идеале вы должны почувствовать, как живот отрывается от коврика, а спина при этом остается неподвижной;

Находясь в этом положении, приподнимите одну ногу примерно на 5 сантиметров. Сосредоточьтесь на ощущениях в ягодице;

Удерживайте ногу в таком положении около 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз. Повторите для второй ноги;

Сделайте не менее 3 подходов для каждой ноги.

Сгибание ног в положении лежа

В дополнение к предыдущему упражнению задействуйте подколенные сухожилия и мышцы обратной стороны бедра. Сила и тонус этих мышц очень важны, чтобы исправить гиперлордоз поясницы.

Необходимое оборудование: резиновая гимнастическая лента

Какие мышцы работают: бедра (полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра), икроножные мышцы (икроножные), сгибатели бедра (портняжная, тонкая и подколенная)

Оберните ленту вокруг столба или устойчивого вертикального предмета;

Лягте на живот таким образом, чтобы ноги находились на расстоянии около 60 сантиметров от столба;

Оберните ленту вокруг лодыжки;

Согните ногу в колене и постарайтесь подтянуть ее как можно ближе к ягодице;

Движение должно быть как можно более изолированным (работает только нога, все остальное тело неподвижно и расслабленно). Вы должны почувствовать напряжение в бедре;

Повторите 15 раз, затем поменяйте ногу;

Выполните не менее 3 подходов для каждой ноги.

Исправление плохой осанки и гиперлордоза очень важно, чтобы предотвратить более тяжелые последствия для спины.

Исследование, проведенное в 2015 году корейскими учеными , анализирует влияние физических нагрузок на стабилизацию поясничного отдела и угол лордоза у людей с хроническими болями в пояснице. Они обнаружили, что лечебная физкультура и упражнения на стабилизацию, подобные приведенным выше, значительно более эффективны, нежели консервативное лечение.

Боли в спине и трудности с ходьбой могут быть признаком более серьезного заболевания и должны в обязательном порядке быть проанализированы квалифицированным врачом. Редкие случаи поясничного гиперлордоза могут потребовать хирургического вмешательства и не могут быть исправлены упражнениями.

Источник