Как избавиться от глупого страха

Не бей тревогу: 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга психолога Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие» — практическое пособие, в котором автор описывает 101 способ преодоления неконтролируемой тревоги, страхов и панических атак. «Нож» выбрал для вас четыре упражнения, которые помогут выйти из заколдованного круга назойливых мыслей, порождающих беспокойство. Полностью избавиться от тревоги невозможно — она всегда будет присутствовать в той или иной мере, но можно научиться эффективно ее контролировать — о том, как это сделать, читайте дальше.

Смотри, белка! (отвлекитесь)

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.

Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.

Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Вероятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором.

Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.

1. Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блесток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
2. Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
3. Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.

Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.

Что можно сделать сейчас: носите в кармане, сумке, кошельке вещь, которая всегда будет под рукой и сможет отвлечь вас: резинку, браслет или шнурок, да в принципе что угодно — например, фотографию питомца.

Читайте также

Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций

Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.

Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).

• Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
• Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.

В результате накатывает шквал беспокойства. По-прежнему никуда не делись изначальные тревожные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками. Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать.

Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.

Вот несколько способов снизить чувство вины.

1. Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
2. Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигаться вперед.
3. Измените свой внутренний диалог. Недооценивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.

Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.

Хватит уклоняться от своей жизни

Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.

Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги.

Однако в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.

Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.

1. Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
2. Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
3. Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.

Может быть интересно

Развивайте сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин , сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревожному сознанию.

Тревога стремится стать главной и всё контролировать, она указывает вам, о чем беспокоиться и чего бояться. Она не принимает нового, пытается контролировать ваши действия. Из-за тревоги мы закрываемся от остального мира в своем собственном.

Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:

• перестаете интерпретировать действия всех и всё происходящее;
• освобождаетесь от страха предубеждений о том, что может произойти, если вы окажетесь правы;
• отвлекаетесь от бесконечного беспокойства, возникающего из-за привычки относиться ко всему предвзято.

Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопределенные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.

1. Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
2. Полностью присутствуйте в каждом моменте. Будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
3. Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.

Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

Источник

Не просто застенчивость: что такое социофобия и как ее лечить

Социофобия, или социальное тревожное расстройство, — это психологическое состояние, при котором человек постоянно испытывает страх взаимодействия с другими людьми. Даже если он понимает, что этот страх иррационален, изменить ситуацию все равно не способен. Социофобия может развиться как из-за травмирующих переживаний, так и по причине генетической предрасположенности. Сегодня при помощи специалистов избавиться от этого расстройства совсем не сложно.

Материал прокомментировала Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук

Что такое социофобия

Социофобия — довольно распространенное заболевание. Согласно исследованию британских ученых, в Европе от него страдают от 3,9 до 13,7% населения [1]. Несмотря на это, в России, по словам психолога Александры Меньшиковой, его диагностируют редко. Социофобия часто проявляется как один из симптомов другого заболевания, например, тревожного расстройства, и российские врачи рассматривают ее именно с такой точки зрения.

Социофобию не стоит путать со стеснительностью, которая в определенных ситуациях проявляется едва ли не у каждого. При этом расстройстве сильный страх возникает постоянно и мешает выполнять даже повседневные задачи, например, учиться, работать, передвигаться на общественном транспорте или даже выходить на улицу.

У некоторых людей с социофобией тревога возникает только в определенных ситуациях — например, ребенок спокойно ходит в школу и хорошо учится, но до дрожи в коленях боится отвечать у доски.

Других пугают телефонные разговоры, собеседования, публичные выступления, занятия спортом, танцы, обед в общепите, разговоры с малознакомыми людьми или походы в общественный туалет. Кто-то начинает испытывать неприятные ощущения непосредственно перед пугающим событием, а кто-то — еще за несколько дней или даже недель до него.

Чаще всего люди, страдающие от социофобии, объясняют свой страх боязнью насмешек, осуждения или иных негативных реакций со стороны других людей. Вместе с тем они нередко боятся обнаружить свою повышенную тревогу. Получается замкнутый круг: страх показать признаки социофобии лишь усиливает ее.

Многие из людей с социофобией легко общаются с близкими, например, с родственниками, но сталкиваются с большими сложностями, когда пытаются заводить социальные связи за пределами семьи. Болезнь приводит их к одиночеству.

Кроме того, даже если они находят силы поучаствовать в пугающей коммуникации, постоянное чувство тревоги ухудшает у них навыки общения. Например, напряжение может мешать четко формулировать мысли, использовать соответствующие ситуации мимику или жестикуляцию. Это зачастую отпугивает окружающих и уменьшает шансы человека подружиться с кем-то или завести отношения.

Александра Меньшикова отмечает, что людям с социофобией часто кажется, что избегание некомфортных ситуаций защищает их от тревожности. Но это не так: отказ лишь усугубляет болезнь.

Исследования мозговой активности пациентов с социофобией показывают, что у них слишком активно работает миндалевидное тело — эта часть мозга отвечает за реакции страха, мобилизующие организм на борьбу с угрозами [2].

В результате возникает повышенное сердцебиение, напряжение мышц и ухудшение мышления. В ситуации реальной опасности такая мобилизация ресурсов организма помогает сразиться с опасностью или просто сбежать.

У здорового человека излишнюю активность миндалевидного тела сдерживает префронтальная кора мозга. Ее задача — оценивать, есть ли реальная угроза. Но у людей с социофобией этот механизм работает не так, как нужно: префронтальная кора не подавляет, а лишь усиливает реакцию миндалевидного тела.

Симптомы социофобии

К физическим проявлениям социофобии относятся:

• покраснение;
• потливость;
• дрожь;
• учащенное сердцебиение;
• расстройство желудка;
• ощущение, будто все мысли пропали;
• неспособность полностью контролировать свою позу, взгляд или голос;
• головокружение;
• тошнота.

Поведенчески это расстройство проявляется через:

• сильное беспокойство в ситуациях, требующих взаимодействия с другими людьми;
• избегание определенных социальных контактов;
• скрытность, желание «слиться со стеной», быть незамеченным;
• страх поставить себя в неловкое положение;
• страх выдать свое беспокойство и переживания;
• пропуск работы или школы из-за беспокойства;
• чрезмерно критическая оценка своего поведения в обществе, самобичевание за «неправильную» фразу или взгляд.

Причины социофобии

Современные ученые считают, что к социофобии могут приводить как внешние факторы, в первую очередь травмирующий опыт, так и генетическая предрасположенность. Чаще всего болезнь начинает развиваться в детстве или в подростковом возрасте, но проявляется после 20–25 лет. Александра Меньшикова отмечает, что обычно признаки социофобии проявляются в детском возрасте, причем чаще всего в двух периодах: до 10 лет и с 14 до 18. Дальнейшее развитие болезни зависит от окружения человека и его личного опыта.

Согласно одному из исследований, у детей тех, кто страдает от социофобии, вероятность развития этой болезни выше на 30–40% [3]. Недавние опыты показывают, что расстройство может быть связано с мутациями гена SLC6A4, отвечающего за транспортировку серотонина [4].

К травмирующим ситуациям, способным привести к развитию социофобии, относятся:

• издевательства в детстве, буллинг, травля;
• ссоры в семье;
• утеря родителя или родителей, например, смерть или отказ от ребенка;
• домогательство и сексуальное насилие.

Социофобия часто развивается у застенчивых людей — под воздействием внешней среды эта естественная черта может перерасти в патологию. Некоторые исследования связывают расстройство с авторитарным стилем воспитания. Когда родители слишком сильно давят на ребенка и жестко контролируют его, шанс развития расстройства повышается. И наоборот: в семьях, где отношения были оценены как эмоционально теплые, риск развития социофобии был ниже [5].

Александра Меньшикова отмечает, что любому человеку с любой проблемой может стать страшно, когда он захочет обратиться за медицинской помощью. Но людям с социофобией не стоит бояться идти к психологу: квалифицированный специалист никогда не причинит ему вреда и не спровоцирует приступ тревоги.

Как избавиться от социофобии

Расстройство хорошо поддается лечению. Иногда его лечат медикаментозно, с помощью антидепрессантов и препаратов от тревожности, анксиолитиков. Но основной метод — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

По словам Александры Меньшиковой, в рамках КПТ существует множество методов лечения социофобии. В самом общем виде работа любого из них направлена на изменение иррациональных мыслей и когнитивных искажений и совладание с тревогой, развитие способности справляться с ней.

Главный инструмент — метод экспозиции. « Человека погружают в тревожную ситуацию, и он учится выдерживать эту тревогу, обучается ее не бояться, — рассказывает Меньшикова. — Экспозиция — это воздействие на пациента стрессовым стимулом до тех пор, пока его тревожность не снизится. Она имеет градации. Лечение начинается с простых ситуаций, с которыми нетрудно справиться. Со временем ситуации становятся все более сложными, и у человека вырабатывается толерантность к ним, тревожность снижается».

Сперва психолог или психотерапевт помогает ему проиграть тревожные ситуации в воображении. Потом, когда пациент будет чуть лучше подготовлен, специалист может предложить ему поучаствовать в тревожной социальной ситуации вместе.

Еще один важный метод, рассказывает Меньшикова, — упражнения на расслабление. Пациента обучают разным техникам, снимающим стресс, — например, дыхательным упражнениям.

Кроме того, специалисты помогают людям с социофобией справляться с их предубеждениями во время экспериментов. «Пациенты с социофобией часто думают, что если они окажутся в какой-то ситуации, вызывающей у них тревожность, то окружающим они могут показаться глупыми или неадекватными. Или что все будут смотреть только на них, — объясняет психолог. — Но когда мы проводим эксперимент, люди понимают, что на самом деле никто на них не смотрит и о них не думает. Большинству все равно, а немало и таких, кто настроен вполне доброжелательно».

В качестве подобных экспериментов, рассказывает Меньшикова, специалист может предложить пациенту прочитать на публике стихи или даже просто поговорить с продавцом-консультантом в магазине. «Многие из людей с социофобией боятся, что мы будем заставлять их делать что-то некомфортное — чуть ли не бегать голыми по метро. Ну нет же, конечно. Главный принцип здесь — экологичность методов, мы ни в коем случае не должны спровоцировать у человека приступ тревоги».

Источник