10 причин хронической усталости и как с ней бороться

При современном ритме жизни и негативном информационном фоне избежать стресса и эмоционального переутомления очень сложно. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает наступать не только в конце рабочего дня или недели, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.

Причины хронической усталости

Синдром хронической усталости – это болезнь цивилизованных стран. В группе риска находятся жители мегаполисов, особенно люди, чья работа связана с повышенной ответственностью. К ним относятся учителя, врачи, пожарные, предприниматели, люди, занимающие высокие должности. Однако синдром хронической усталости может появиться и у людей других профессий — никто не застрахован от этой неприятной болезни. Плохая санитарно-экологическая обстановка, хронические заболевания, вирусные инфекции и несбалансированная эмоционально-интеллектуальная нагрузка — все это повышает шансы заработать синдром хронической усталости даже в молодом возрасте.

Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить этот синдром, он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.

Симптомы хронической усталости

В норме любое сильное утомление проходит после полноценного сна и отдыха. Если же человек выспался и хорошо поел, но продолжает чувствовать себя вяло и утомленно, что мешает ему выполнять привычные дела, — это скорее патологическое состояние. Главный симптом хронической усталости — это беспричинная постоянная усталость, снижающая работоспособность в несколько раз. Однако это отражается и на психоэмоциональном самочувствии человека: ощутимо ограничивает повседневную жизнь и мешает общению, поскольку моральных ресурсов перестает хватать даже на близких. Кроме того, при хронической усталости возникает головная боль, ухудшение памяти, бессонница, тошнота и многое другое. Из-за разнообразия симптомов болезнь довольно трудно диагностировать.

Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.

Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:

• Постоянный упадок сил и снижение работоспособности. Клиническое значение имеет ухудшение самочувствия по указанным признакам более чем на 50% от нормы в течение шести и более месяцев.

• Быстрая утомляемость. Если действия, которые раньше не вызывали затруднений, превращаются в огромную проблему, то вам стоит обратить на это особое внимание. И это касается не только рабочих вопросов: небольшая прогулка, встреча с друзьями или даже поход в магазин могут сопровождаться усталостью.

• Перепады настроения. Еще одним симптомом хронической усталости могут быть скачки настроения: от полной апатии до вспышек гнева.

• Нарушения сна: сонливость, бессонница, не приносящий бодрости поверхностный или прерывистый сон.

• Головные боли, которые отличаются от тех, что были раньше, по интенсивности, характеру или продолжительности.

• Проблемы с памятью и мышлением: нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, сложности с запоминанием информации, раздражительность.

• Снижение иммунитета, например, частые боли в горле, обострение хронических заболеваний.

• Повышение температуры тела.

• Увеличение разных групп лимфатических узлов: шейных, подмышечных или других.

Первый из перечисленных симптомов является ключевым, остальные же дополняют картину. В запущенных случаях хроническая усталость не только снижает качество жизни, но и может спровоцировать опасные для жизни ситуации. К примеру, резкое ухудшение концентрации внимания или сонливость — частая причина несчастных случаев. Именно поэтому при синдроме хронической усталости важно вовремя начать лечение.

Лечение и профилактика

Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.

Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделятйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.

2. Физическая активность

Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.

Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.

4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона

Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.

Источник

Недосыпание

Ежедневно огромное количество людей преодолевают недосыпание и без особых трудностей приловчились устранять его следы на лице. Для некоторых, недостаток сна – редкое событие, многие принимают данное состояние за норму, вредную привычку, ничего не пытаясь менять.

Важно знать, чем опасно хроническое недосыпание. Систематический недосып негативно влияет на общее состояние человека. Делает его менее привлекательным, порой вызывая сочувствие и жалость окружающих.

Симптомы

Человеку с недостатком сна присущи характерные симптомы, напоминающие начало гриппа:

• Бледность кожных покровов.
• Вялость, общая слабость, тошнота.
• Покраснение глаз, «мешки» под глазами.
• Кружится голова, частые головные боли.
• Заторможенность действий.
• Болит сердце.
• Апатия, раздражительность.
• Повышенное давление у людей с гипертонией и вегетососудистой дистонией.
• Редко бывает повышенная температура и зубная боль.

Организм человека, постоянно испытывающего указанные симптомы, находится в тягостном и даже мучительном состоянии. Конечно, к смерти недосыпание не приведет, если только полностью и на длительное время не лишать себя сна. Но в перспективе нехватка сна, может послужить причиной многих болезней, нанести значительный вред организму.

К чему приводит недосып

Дефицит сна откладывает отпечаток на жизнедеятельность человека.

Замкнутость в общении

Первое последствие недостаточной длительности сна – это отсутствие желания общаться. Редкие ночи без сна не дадут столь губительный эффект, но все же приубавят активность и снизят настроение. А вот постоянный недосып сделает даже самую веселую и жизнерадостную личность апатичной и замкнутой. Человеку становится не интересным окружающий мир, вследствие чего он избегает встреч с друзьями, шумные вечеринки и даже свидания.

Психологические расстройства

Сон – сложный физиологический процесс. Его наступление активирует выработку жизненно необходимых для человека гормонов, которые играют важную роль в правильной работе организма. В первую очередь, нехватка сна приводит к сбоям в процессе выработки гормона счастья и душевного спокойствия – серотонина.

Характерным симптомом являются галлюцинации. Они воспринимают окружающий мир в мрачных тонах, перестают радоваться мелочам и приятным событиям. Будущее для них не интересно, а его планирование и вовсе напрасно.

Замечено: именно люди с систематическим недосыпанием, постоянно измотанные и уставшие, чаще болеют психологическими расстройствами. Среди них намного больше параноиков с суицидальными мыслями, да и самоубийства не редкость.

Карьерные проблемы

Можно представить человека, страдающего недосыпом, который ежедневно собирается на работу. Выглядит он сродни зомби: красные закрывающиеся глаза, темные круги, бледное безжизненное лицо. Не лучший пример хорошего работника. Но это лишь визуальный аспект, физиологически его тело истощено, и, придя на работу, он не может сразу включиться в рабочий процесс.

Ему понадобится время, чтобы собраться с силами, окончательно проснуться и где-то к 11 часам утра приступить к выполнению своих функциональных обязанностей. Но тут наступает время обеда, после которого еще больше ощущается усталость, хочется прилечь хотя бы ненадолго и вздремнуть. В результате остаток рабочего дня проходит в систематическом изучении оставшегося времени до возвращения домой. Какая польза от такого сотрудника?

Представленная модель работника, страдающего недостатком сна, четко дает понять, насколько продуктивным будет его день, как быстро он выполнит поставленные задачи, насколько качественной будет его работа и к чему это ведет. Ведь апатичный настрой не дает такому человеку строить планы на будущее, думать о совершенствовании своих навыков и карьерном росте. Его мысли заняты дорогой домой и долгожданным отдыхом.

Недосыпание подчиняет. Чувствуя постоянную усталость, человек теряет веру в себя, у него нет сил стремиться к успеху, рисковать, проявлять инициативу. Без внимания остаются и заманчивые возможности продвижения по службе. В результате он замыкается в себе, становится малообщительным и скрытным.

Работники, постоянно испытывающие недосып, не жаждут перемен и зачастую избегают их. Они редко продвигаются по карьерной лестнице, а из-за частых недомоганий, болезней, рассеянности, невнимательности и допущенных ошибок вовсе лишаются работы.

Как отражается недосып на женской и мужской внешности

Доказано, страдая хроническим недосыпом, представители обеих полов стареют в разы быстрее. Всему виной нарушения в гормональном фоне и, как следствие, недостаточное образование коллагена и эластина, которые отвечают за упругость кожи, ее «свежесть» и прочность. Чтобы не выглядеть старше своего возраста на 5-10 лет, необходимо практиковать здоровый сон длительностью не менее 7-8 часов в сутки.

Чем грозит недосып мужскому организму

Последствия для мужчин заключаются в следующем. Первое, что испытывают мужчины, страдающие хроническим недосыпом, — ухудшение физической формы. Постоянное чувство усталости, общая вялость организма отбивают желание ходить в зал. К тому же, непродуктивный сон, пагубно влияет на выработку гормона отвечающего за рост мышечной ткани.

Но более серьезной проблемой, с которой сталкиваются мужчины при систематическом недосыпе, является снижение потенции. Ученые подтвердили, что дефицит качественного продолжительного сна снижает либидо. Оставаясь один на один с возникшей проблемой, мужчина зачастую отказывается от секса, что приводит к нарушению эрекции и снижению качества спермы. Такой исход вряд ли благотворно скажется на взаимоотношениях с противоположным полом.

Последствия недосыпания для женщин

Женщины, страдающие хроническим недосыпанием, выделяются сразу. Их выдают типичные признаки: усталые красные глаза и синяки под глазами, лицо выглядит бледным, отсутствует румянец, кожа дряблая, отеки, которые не всегда удается убрать. Отсутствие здорового сна приводит к гормональному дисбалансу и, как следствие, появлению прыщей, чрезмерному выпадению волос, увеличению веса, что еще более усугубляет внешний вид.

Систематические ночные бодрствования провоцируют дефицит мелатонина (гормона сна), наибольшая активность, выработки которого приходится на период с полуночи до 4 часов утра. Если не избавиться от пагубного состояния, организм настигнет преждевременная старость.

Как избавиться от проблемы

Чтобы засыпать быстро и легко, достаточно знать несколько простых правил:

• Ужинать следует правильно. Не переедать перед сном. Чувство голода лучше всего подавить бананом или стаканом теплого обезжиренного молока. Продукты с высоким содержанием кальция способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.
• Пить полезные напитки. Лучше всего помогает уснуть теплый чай из ромашки. В его составе содержится глицин, который действует как мягкое седативное средство. Побороть чувство тревожности и усилить успокаивающий эффект чая помогает добавление в него ложечки меда. Также быстрому засыпанию способствует чай из высушенной пассифлоры (страстоцвета). Но у него имеется ряд противопоказаний, поэтому употреблять стоит с осторожностью.
• Принимать теплую ванну. Доказано, что ночному сну предшествует снижение температуры тела. Если искусственно ее повысить с помощью принятия теплой ванны, то по возвращении в прохладную кровать организм сможет быстрее ее отрегулировать и поскорее уснуть.
• Создать ритуал отхождения ко сну. За час до сна выключать телевизор, оставить в стороне смартфон или книгу, дать организму расслабиться. Послушать спокойную музыку, побыть в тишине, мысленно подводя итоги дня, или помечтать о чем-то приятном.

Самое главное

При хроническом недосыпании опасность развития онкологических патологий возрастает в несколько раз. Причиной является истощение организма от недостатка сна, что приводит к нестабильности иммунной системы, которая не в состоянии вовремя распознать и «обезвредить» образовавшийся злокачественный рост.

Чтобы избежать опасного риска, обеспечить слаженную работу организма, необходимо обеспечить здоровый отдых. Следует запомнить: качественный сон – это тот, который длится не менее 7 час. в сутки. Во время ночного сна спящий человек должен находиться в темноте и полной тишине.

Источник

Как избавиться от недосыпания

23 сентября 2016 10:22 | здоровый образ жизни

Многим людям по разным причинам приходится не высыпаться. Кто-то недосыпает в силу образа жизни, занятости, забот, кто-то вынужден испытывать недостаток сна по причине болезней сна (расстройства сна) или из-за других заболеваний (депрессий, болезней внутренних органов). Последствия недосыпания разнообразны и не так уж безобидны, как может казаться на первый взгляд. Сон является не просто бездеятельным состояние организма, а крайне важным для человека процессом. Во время сна, который суммарно занимает около трети жизни человека, в организме происходит следующее:

— Мышцы получают время на восстановление;

— Восполняются энергетические запасы, потраченные за время бодрствования;

— Идут процессы по очистке и детоксикации организма;

— «Закрепляются» знания, полученные за день, поэтому для хорошего усвоения знаний необходим хороший сон;

— Повышается иммунитет за счет более быстрого формирования новых иммунных клеток.

Недосып становится причиной плохого настроения, нарушения работы организма и замедления многих процессов организма человека, функций мозга (память, концентрация внимания, реакция), которые могут привести к трагическим последствиям.

Каждая из причин недосыпания требует собственных подходов к ее устранению:

Недостаточное количество часов сна в сутки. В среднем, взрослому человеку требуется 6-8 часов сна в сутки. Для активного пробуждения необходимо не просто спать, а высыпаться. Чтобы соблюдать эту простую рекомендацию, нужно понять, сколько часов сна необходимо каждому из нас, то есть изучить работу своих биологических часов. Для этого необходимо понаблюдать за своим сном две-три недели, давая себе просыпаться в то время, которое комфортно, а засыпать, когда появляется сонливость. Обычно это делают в период отпуска. При этом спать ложиться надо приблизительно в одно и то же время. Когда станет понятно, сколько часов сна нужно, можно будет рассчитать свои время засыпания и пробуждения. Эти часы сна и являются природными рамками, то есть внутренними биологическими часами.

Несоответствие времени отхода ко сну и пробуждения принятым нормам. Чаще всего внутренние биологические часы отстают от тех, по которым живут окружающие. В результате человек не высыпается к началу рабочего дня, а попытки компенсировать недостаток сна в выходные к результату не приводят. В таком случае необходимо перевести внутренние часы немного вперед с помощью правил здорового сна.

Чрезмерная перегруженность работой в будни с сокращением времени, отводимого на сон, может приводить к неспособности выспаться в выходные. Такой ритм сна, когда человек пытается отоспаться в выходные, не очень полезен. Он может привести к ранним расстройствам сна. Не должно быть дефицита сна в будни, тогда будет легче выспаться в выходные.

Слишком позднее засыпание вечером из-за дневного сна. Дневной сон не противопоказан и не ухудшает здоровье. Многие нации (испанцы, итальянцы, португальцы) используют возможность поспать днем в течение веков. Нужно учитывать, однако, что дневной сон будет смещать начало ночного сна на более позднее время и нарушать естественный ритм сна и бодрствования.

Неудобство постели и внешней обстановки во время сна. Неудобства, которые мешают заснуть, следует устранять (шум, духота, высокая температура воздуха в комнате, свет от ламп, фонарей, бытовых приборов, с улицы). Соответственно выявленной проблеме надо поменять подушку, проветривать комнату перед сном за 30–40 минут до сна, задернуть шторы и устранить все другие препятствия, которые могут привести к плохому засыпанию.

Болезни внутренних органов. Дискомфорт во время сна, связанный с болью в суставах, желудке, мышцах, отрыжкой и другими симптомами внутренних болезней, мешающими уснуть или вызывающими ночные пробуждения, можно снизить, если качественно лечить имеющиеся заболевания. К этой же группе причин относится храп, который является проявлением апноэ сна (остановки дыхания во сне на 10 секунд и более), часто сопровождает ожирение и требует консультации врача.

Дневные проблемы (стресс, чрезмерные нагрузки и усталость). Эти причины могут повышать потребность во сне, в результате чего отводимого на сон количества времени может не хватать. Следует пересмотреть круг своих забот и обязанностей, равномерно распределять и правильно планировать нагрузку, осваивать методы борьбы со стрессом, повышая психологическую стрессоустойчивость организма.

Бессонница. Среди всех причин недостатка сна специфическими причинами являются болезни сна (расстройства сна). Бессонница как одна из этих болезней может вызывать недосыпание. Длительность бессонницы имеет важнейшее значение для ее устранения. Если она перешла в хроническую стадию (больше трех-четырех недель), нужно обращаться к психотерапевту или неврологу. Если же проблема возникла недавно, нужно попробовать нормализовать сон, используя правила здорового сна.

Как можно заметить, большинство причин недосыпа связаны с действиями человека, поведением и образом жизни и устраняются вполне доступными способами, лишь некоторые из причин требуют консультации врача. Это значит, что добиться нормализации сна в случае недосыпания может практически каждый, знающий указанные рекомендации человек.

Источник