Как избавиться от кошмарных сновидений

Ночной кошмар: Как после него уснуть? Учим подростка

Ночные кошмары случаются с людьми в любом возрасте. Однако, наиболее восприимчивы к ним подростки. По той причине, что после появления ночного кошмара они не могут полноценно уснуть. И чувствуют себя плохо.

Мы расскажем о том, как научить подростка засыпать после ночного кошмара. Рассмотрим, что для этого нужно делать. И на какие аспекты обратить внимание во время процесса «успокоения».

Как подростку вернуться ко сну?

Порекомендуйте тинейджеру расслабить свои конечности

Из-за того, что во сне подросток испытывает страх, это негативно отражается на его теле. Оно реагирует соответствующим образом. Пульс учащается. Как следствие, тинейджеру становится довольно сложно снова отойти ко сну.

Порекомендуйте тинейджеру начать расслабляться. Благодаря этому, он сможет восстановить собственный пульс. Как следствие, его состояние нормализуется. И он сможет быстрее уснуть.

Чтобы расслабиться, порекомендуйте подростку начать релаксацию постепенно. Переходя с одной группы мышц на другую. Пусть подросток сначала расслабляет голову, плечи и туловище. А затем ноги и пальцы на них.

Чтобы процесс релаксации проходил максимально эффективно, подростку нужно использовать определенную технику. Напрягать мышцы на протяжении десяти секунд. А затем на протяжении такого же количества времени расслаблять их. Подобные манипуляции необходимо проделывать по отношению к каждой группе мышц.

Порекомендуйте подростку помедитировать

Медитация положительно повлияет на нервную систему подростка. Сделает так, что он успокоится. Его пульс стабилизируется. А сам он перестанет бояться ночного кошмара.

Благодаря медитации, сердце тинейджера начнет биться с привычной скоростью. Подросток начнет дышать также, как и раньше. А еще, тинейджер не будет испытывать тревогу. Благодаря чему, он сможет почувствовать расслабление. Для этого достаточно помедитировать всего лишь несколько минут.

Порекомендуйте подростку расслабиться не только физически, но и морально. Пусть постарается пустить мысли на самотек. Не фокусируется на определенном образе. В противном случае, он плохо почувствует себя в процессе отхода ко сну. И не сможет перевести мысли от случившегося с ним в кошмаре.

Порекомендуйте подростку отвлечься

Если подросток никак не может избавиться от ужасных образов, с которыми столкнулся в кошмаре, то есть способ решения проблемы. Тинейджеру нужно выбрать максимально интересное дело. Такое, которое отвлечет его. И даже немного утомит. Что будет очень полезно, поскольку в этом случае он сможет пойти спать.

Например, подросток может почитать книжку. Или послушать различные виды музыки. Важно, чтобы она была расслабляющей. В этом случае подросток гарантированно успокоится.

Порекомендуйте подростку избавиться от ненужных постельных принадлежностей

На кошмар тинейджер может отреагировать довольно плохо. Он может начать активно потеть. В этом случае тинейджеру нужно избавиться от разнообразных предметов. Для того, чтобы он не потел. Или потел, но в меньшем объеме.

Если подросток уберет лишние предметы, это положительно на него повлияет. Поскольку он сможет остыть за короткий срок. Как следствие, у него будет возможность быстро уснуть.

Порекомендуйте подростку не смотреть на время

Многие подростки допускают серьезную ошибку, когда им снится страшный сон. Они смотрят на часы. Как следствие, это сильнее их пугает. Повышает чувство тревоги. И делает так, что подростку становится не просто расслабиться.

Порекомендуйте тинейджеру не смотреть на часы. Вплоть до того, чтобы и вовсе отвернуться от них. Если же подросток будет следить за временем, это негативно на него повлияет. Он не сможет спокойно уснуть. И подобный сон совсем не принесет ему эффекта.

Порекомендуйте подростку следить за тем, во сколько он ложится и когда встает

Порекомендуйте подростку в обязательном порядке соблюдать режим сна. Делать это очень важно. По той причине, что подросток сможет с легкостью уснуть, если кошмар его разбудит. При этом, соблюдение режима сна положительно повлияет и на его качество. Сделает так, что ночные кошмары будут появляться довольно редко.

Порекомендуйте подростку спать не менее 7.5 часов. И не более 9. Это самое оптимальное количество сна для подростка. Только в рамках него он будет отлично себя чувствовать. И будет пребывать в состоянии бодрости.

Как подростку бороться с кошмарами?

Пусть изучит своего «врага»

Порекомендуйте тинейджеру разобраться в том, почему у людей появляются ночные кошмары. А также узнать о том, как с ними бороться. Информацию об этом можно найти в интернете. Воспользовавшись разными способами избавления от ночных кошмаров, подросток сможет начать полноценно высыпаться. И будет отлично себя чувствовать ночью.

Порекомендуйте подростку завести дневник снов и записывать туда информацию

Благодаря подобному дневнику, подросток сможет исправить проблему с плохими снами. Он поймет, что становится их причиной. А также сможет вникнуть в то, как от них избавиться.

Также, подросток сможет отслеживать, что конкретно вызвало плохой сон. Например, он может указать, что в определенный день смотрел ужастик. И, если этой же ночью появляется кошмар, то сделать вывод о том, что он спровоцирован фильмом. Или же конкретным направлением ужастика (они бывают разными. Например, подросток может бояться фильмов про зомби-апокалипсис. Но, при этом, на появление кошмаров никак не влияют кинокартины другого типа). Соответственно, подросток сможет научиться понимать, что не нужно делать во избежание появления кошмаров.

Порекомендуйте подростку разместить блокнот рядом с постелью. Сделать это очень важно. Для того, чтобы у подростка была возможность записать сон в тот же миг. И не забыть его.

Порекомендуйте подростку расслаблять тело и мозг перед сном

Ложиться спать без предварительной подготовки нельзя. Телу необходимо определенное количество времени для того, чтобы заснуть. Для этого ему нужно полноценно расслабиться.

За 60 минут до сна подростку в обязательном порядке нужно начать релаксировать. Не применять смартфон. Не смотреть телевизор. Не заниматься активными действиями. Благодаря этому, мозг поймет, что тинейджер скоро будет спать. Соответственно, запустятся все необходимые для этого процессы. И тинейджер сможет отойти ко сну за короткий срок.

Также, желательно воспользоваться всеми дополнительными атрибутами. Применять слабое освещение. Настроить температуру воздуха в комнате на оптимальную. Не заниматься спортом как минимум за несколько часов до сна.

Порекомендуйте подростку начать отходить ко сну по одному и тому же ритуалу

Порекомендуйте тинейджеру всегда ложиться спать по какому-то определенному алгоритму. Для того, чтобы мозг мог понять следующее: «Ага, он сделал *то-то*, а затем *это*. Значит, он сейчас будет ложиться спать». И начал готовить тело к засыпанию.

А еще, алгоритм отхода ко сну очень эффективен и по другой причине. Благодаря ему, тинейджер начнет меньше испытывать стресс. А также сделает так, что он сможет уснуть за короткий срок.

Также, порекомендуйте подростку пить перед сном расслабляющие чаи. Например, травяные. Идеально подойдут варианты из перечной мяты. А также ромашки и лаванды. Эти виды чая расслабляют и делают так, что человек засыпает за короткий срок.

Порекомендуйте подростку воспользоваться ночником

Если в комнате тинейджера будет включён дополнительный источник света, то ему будет проще с проблемами. Даже если ему приснится кошмар, то он сможет быстрее заснуть. Поскольку несколько минут посмотрит на ночник. Успокоится. И продолжит спать.

Если же в комнате не будет ночника, то, проснувшись, подросток столкнется с полнейшей темнотой. Как следствие, он сильно испугается. И ему понадобится дополнительное время, чтобы успокоиться после сна.

Порекомендуйте подростку не допускать у себя появления стресса, а также тревожности

Ученые доказали, что ночные кошмары появляются из-за стресса. А также различных степеней тревожности. Чтобы не допускать появления кошмаров, подростку будет достаточно всего лишь начать меньше испытывать стресс. А также не допускать появления тревоги.

К счастью, добиться этого не сильно сложно. Главное — поработать над собой. А если не будет тревоги, то тинейджер не столкнется и со стрессом.

На портале Vikids вы можете:

Источник

Почему каждую ночь снятся кошмары и как от них избавиться?

Каждый из нас хотя бы раз в жизни видел яркий пугающий сон. Некоторые, лишь заставляют сердце биться чаще, иные способны среди ночи пробудить ото сна в холодном поту, с криками и ощущением реальности произошедшего во сне. Сценарии могут быть разнообразными: преследование, падение с высоты, смертельная угроза, потеря близких.

Приблизительно 30–50% населения Земли периодически беспокоят кошмары. По некоторым данным, от 2 до 8% взрослых видят кошмары регулярно. Но каковы же причины этого явления?

Что такое кошмар?

Слово «кошмар» происходит от двух французских слов: cauchemare, caucher «давить» и mare «ночное привидение». В старину считалось, что это происки злых духов. Славянская мифология обвиняла домовых, немецкая — эльфов.

Современным ученым известно, что кошмары — это разновидность сновидений, которые чаще всего возникают в фазе быстрого сна (т.н. фаза парадоксального сна, характеризующаяся повышенной активностью головного мозга). В течение ночи эта фаза постепенно удлиняется, а глубина сна снижается, поэтому чаще всего страшные сновидения, как и любые другие, приходят под утро.

Человек, которому снится кошмар, чувствует сильный страх, учащенное сердцебиение, просыпается, может закричать. Возникает ощущение слабости, беспомощности из-за скованности в мышцах. Придя в себя, жертва еще некоторое время не может заснуть из-за испытанного ужаса.

Как избавиться от кошмаров по ночам

Если страшные сны повторяются регулярно и они не дают высыпаться, то в долгосрочной перспективе это грозит проблемами со здоровьем. Постоянный дефицит сна повышает риск болезней сердца, диабета, ожирения, депрессии — и, как следствие, даже может сократить продолжительность жизни. У многих людей ночные кошмары возникают спонтанно, в других случаях могут быть результатом заболевания, приема некоторых лекарств.

Взгляд внутрь человеческого тела: 24 удивительных экспоната — в нашей галерее:

Источник

Ночные кошмары

Ночные кошмары – это сновидения, наполненные тревогой и страхом, которые точно и детализировано запоминаются. Они обычно имеют сюжет, центральным персонажем является сновидец. Содержание всегда пугающе – преследование, насилие, смерть, опасность. Пробуждение происходит в момент наиболее сильного страха. Диагностика проводится клиническими методами с опорой на критерии расстройства. Лечение состоит из восстановления гигиены сна, сеансов психотерапии и приема лекарственных препаратов.

МКБ-10

Общие сведения

Ночные кошмары являются нефизиологическим расстройством. Их продолжительность составляет несколько минут, содержание на 65-70% представлено событиями, вызывающими негативные эмоции. Согласно статистическим данным, средняя частота кошмарных снов – 1 раз в месяц. Крайне редко это расстройство возникает у детей до 5 лет, часто – у младших школьников, людей в возрасте от 25 до 65 лет. Наиболее высокие эпидемиологические показатели определяются у творческих личностей, у больных шизофренией, депрессией. Средний показатель распространенности среди общей популяции – 5%.

Причины

Попытки объяснить происхождение ночных кошмаров предпринимались с давних времен. Так, в русских сказаниях они считались шалостями домового, в германской мифологии – проделками эльфов, сидящих на груди у спящего. В начале XX века З. Фрейд выдвинул теорию о том, что ночные кошмары – состояния, возникающие на базе подавленных сексуальных желаний.

В современной психиатрии в качестве причин кошмаров рассматривают переживание психотравмирующих событий, посттравматическое стрессовое расстройство, острую стрессовую реакцию. Выделяют также ряд предрасполагающих физиологических и психических факторов:

• Прием препаратов. Некоторые лекарства изменяют биохимические процессы в головном мозге, влияя на кровоснабжение, усиливая или подавляя активность нейромедиаторов. Например, пугающие сновидения могут быть спровоцированы приемом антидепрессантов, гипотонических средств, антибиотиков.
• Повышение температуры тела. Кошмары возникают при колебании активности мозга на фоне гипертермии (при вирусных инфекциях, воспалениях). В фазе быстрого сна терморегуляция ухудшается, температура тела становится выше, что вызывает пугающие сюжеты сновидений.
• Обильный прием пищи. Сонные циклы нарушаются из-за употребления жирной и острой еды, продуктов, содержащих большое количество химических добавок. Сон после такого приема пищи становится прерывистым, с тревожными устрашающими сновидениями.
• Употребление алкоголя. Этиловый спирт влияет на продолжительность сонных фаз, укорачивает время перехода от одной фазы к другой. После избыточного приема алкоголя или смешивания разных его видов у человека развиваются яркие кошмарные и галлюцинаторные сны.
• Гипогликемия. Низкий уровень сахара в крови провоцирует пугающие ночные видения. В группе риска находятся больные сахарным диабетом, использующие инсулин для контроля содержания сахара.
• Беременность. Колебания уровня гормонов сказываются на работе всей нервной системы. В дополнение к этому будущие мамы испытывают тревогу в связи с предстоящими родами и родительством. Два этих фактора нередко вызывают страшные сны, сюжет которых связан с будущим.

Патогенез

Согласно данным ЭЭГ-мониторинга работы головного мозга у спящих людей, существует два вида сна: медленноволновой с альфа-, тета-, дельта-ритмами и парадоксальный с бета-волнами, быстрыми движениями глаз. Медленноволновой период длится около 70-75 минут (4 разных стадии). Парадоксальный сон продолжается до 15-20 минут, в течение которых возникают сновидения. При стрессах он увеличивается на 5-10 минут.

Ночные кошмары представляют собой сны пугающего содержания. Их сюжет часто обусловлен эмоциями, переживаемыми на протяжении последних дней или месяцев. Чаще всего это страх, паника, злость. На физиологическом уровне фаза парадоксального сна (фаза быстрых движений глаз, БДГ) сопровождается преобладанием бета-волн в мозге – биоэлектрических ритмов, обеспечивающих активность восприятия, памяти, мышления.

Таким образом, в фазе парадоксального сна происходит нецеленаправленная активация мозговых зон, ответственных за формирование образов восприятия и эмоций, а личные переживания «задают» сюжет сновидения. Иногда он определяется не опытом человека, а симптомами развивающегося психического расстройства (например, идеями преследования в рамках начинающегося бреда).

Симптомы ночных кошмаров

Сновидения ужасающего характера чаще возникают со второй половины ночи, ближе ко времени естественного пробуждения. Они всегда содержат сюжет, сложность и продолжительность которого значительно колеблются. В центре событий находится сновидец, он же является главным персонажем. Большинство людей, страдающих ночными кошмарами, видят происходящее во сне от собственного лица.

Начало сновидения сопровождается чувством тревоги, психологического дискомфорта, даже если сам сюжет нейтрален. На уровне вегетативных функций наблюдается учащение сердцебиения. По мере развития событий в сновидении появляются действия, угрожающие здоровью и жизни сновидца: начинается преследование, попытки насилия, убийства. Это сопровождается быстрыми мелкими движениями глазных яблок, изменением дыхания. Крупные скелетные мышцы остаются расслабленными.

Ночные кошмары завершаются нарастанием до предела негативной эмоции и пробуждением. Человек переживает во сне панику и ужас. Сюжет соответствует эмоциям: происходит убийство сновидца, смерть как результат несчастного случая. Многие люди просыпаются в моменты падений с высоты, после выстрелов из оружия, при прямой атаке противника. После пробуждения они быстро понимают, что все произошедшее – сон.

Осложнения

Повторяющиеся часто кошмарные сновидения провоцируют выраженный дистресс. Он развивается в результате вынужденного периодического переживания страха. Больные начинают бояться, когда появляются первые признаки сонливости. Мысль о вероятном повторении кошмара заставляет их откладывать время засыпания. Многие прибегают к снотворным средствам и алкоголю в надежде уснуть покрепче и не видеть снов, но это только усугубляет ситуацию.

Пробуждение от кошмара происходит раньше, чем организм успевает полностью отдохнуть и восстановиться. Это становится причиной дневной сонливости, хронической усталости, раздражительности. При всех возможных последствиях, ночные кошмары не приводят к серьезным осложнениям, но если у пациента имеются хронические соматические заболевания или психические расстройства, то дефицит ночного восстановления и эмоциональный дистресс провоцируют обострение.

Диагностика

С проблемой ночных кошмаров пациенты часто обращаются к врачу-психотерапевту, реже – к психиатру или неврологу. Диагностика выполняется с помощью клинических методов. Врач собирает анамнез, выясняя наличие неврологических и эндокринологических заболеваний, психических расстройств, химических зависимостей. В ходе клинической беседы он расспрашивает о характеристиках сновидений. Ночные кошмары диагностируется по ряду критериев:

1. Сюжет сновидений. Пробуждение всегда быстрое. Пациент способен детально и живо воспроизвести сюжет, который всегда имеет яркое устрашающее содержание. Обычно оно включает идею угрозы для жизни.
2. Пробуждение. Больной просыпается во второй половине ночи. Редко пробуждение возможно в ее начале или середине. Ориентировка и привычный уровень бодрствования достигаются очень быстро, нет периода растерянности.
3. Дистресс. Кошмарные, тревожные сновидения вызывают состояние эмоциональной напряженности, раздражительности, усталости. Регулярное переживание страха является источником негативного стресса для пациента.

Дифференциальный диагноз

Задача дифференциальной диагностики – различить ночные кошмары и ночные ужасы. Последние возникают у пациентов, страдающих от парасомний. Они проявляются через 1-4 часа после засыпания, в периоде глубокого медленного сна, когда сновидений практически нет. Пробуждение сопровождается резкими движениями, вскрикиваниями. Вегетативные симптомы ярко выраженные (дрожь, тошнота, потоотделение). Некоторое время сохраняется дезориентировка, пациент находится в состоянии шока.

Лечение ночных кошмаров

Обычно кошмарные сны не требуют врачебного вмешательства. Исключается влияние негативных провоцирующих факторов (отменяются препараты, контролируется риск гипогликемии). Основное внимание уделяется психотерапии, ориентированной на устранение причины тревоги и страхов. Методы лечения определяются индивидуально в зависимости от возраста пациента, частоты пугающих сновидений и степени их влияния на эмоциональное состояние. Курс терапии включает:

• Соблюдение гигиены сна. Наиболее универсальный метод восстановления нормальных сновидений. Перед сном исключаются все провоцирующие кошмар факторы: обильная пища, алкоголь, психостимуляторы (кофеин), компьютерные игры, фильмы с эмоционально захватывающим сюжетом. Требуется сохранять режим отхода ко сну и пробуждения, спать в темной, проветриваемой комнате.
• Психотерапия. Проводятся сеансы индивидуальной и семейной терапии, исследуется стрессогенная, психотравмирующая ситуация, ставшая причиной кошмаров. Техники когнитивно-поведенческой психотерапии позволяют уменьшить возбуждение, освоить навыки расслабления и контроля страхов. Эффективны дыхательные упражнения и тренинг психомышечной релаксации.
• Медикаментозное лечение. При выраженном дистрессе врач может назначить прием симптоматических препаратов. Для уменьшения тревоги, восстановления крепкого сна используются бензодиазепины. При детских кошмарах применяются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Они угнетают фазу парадоксального сна, в итоге снижается вероятность формирования страшных сновидений.

Прогноз и профилактика

Ночные кошмары хорошо поддаются лечению, поэтому при комплексной терапии прогноз благоприятный. Профилактические меры включают соблюдение правил подготовки ко сну, повышение стрессоустойчивости, предупреждение развития тревожных расстройств. Стоит отказаться от чрезмерного употребления алкогольных напитков, кофе, жирной, острой пищи. Важно соблюдать режим, особенно в детском возрасте. Пациентам с невротическими расстройствами необходим контроль течения болезни со стороны психиатра, психотерапевта.

Источник