Как избавиться от кусочничества

Калейдоскоп

Не смотри на фитоняшек

Вопрос-ответ

Психология похудения

Трудный возраст

Печальней нет ночного едока…

Секреты похудения

«Ем жиры и худею»

Как перестать «кусочничать»?

Съесть кусочек чего-нибудь, хотя вы не собирались этого делать, но еда попалась на глаза — классика «кусочничества». Почему оно возникает и как избежать соблазнов?

Не путайте кусочничество и перекусы. Перекус – прием пищи, только маленький. Классика диетологии предлагает 3 приема пищи и 2-3 перекуса в день, то есть перекусы – это второй завтрак, полдник и, возможно, легкий ужин перед сном (стакан кефира, например). Перекус вы планируете заранее, зная, в какой час вам можно перекусить.

Кусочничество происходит тогда, когда незапланированная еда внезапно оказывается в вашем желудке. Это не столько про голод, сколько про эмоции. Обычно все происходит бессознательно, человек не очень думает, что он ест и зачем. Порой «кусочники» скрывают свое поведение («конфеты из той коробки? Нет, я вчера вообще не брала»). Украдкой приоткрыть дверцу холодильника или буфета ночью, отщипнуть лакомство и закрыть — типично для кусочничества, но не перекуса.

У бессознательного желания быстро положить что-то в рот есть несколько причин:

ПРИЧИНА 1: Вы хотите есть

Беда тех, кто решает придерживаться строгой диеты, резко отказывается от привычных лакомств. Организм часто не может смириться с жесткими ограничениями и посылает сигналы голода.

Решение: ограничения в питании должны быть разумными и посильными. Завтракайте и обедайте так, чтобы энергии хватало на день. Возможно, стоит добавить те самые планируемые перекусы с полезными блюдами вместо впопыхах купленной булочки или найденных на кухне конфет. Чтобы снизить чувство голода, начинайте прием пищи с овощей, каждый прием пищи дополняя белковой едой.

ПРИЧИНА 2: Вам хочется сладкого

Самый опасный вариант кусочничества, который даже может привести к сахарному диабету и ожирению. Тяга к сладкому может свидетельствовать как и о аддикции к сахару, так и о недостатке белка или углеводов в рационе.

Решение: если вы на пути к уменьшению сладостей в меню, позвольте себе маленький кусочек лакомства в день. Не более 10% от общей калорийности рациона! Если это не ваш случай, то, возможно, вам просто не хватает энергии — завтракайте кашей и ешьте больше фруктов. Наконец, иногда тяга к сладкому указывает на то, что вам не хватает протеина. Обогатите рацион яйцами и молочными продуктами или мясом.

Причина 3: Жажда

Как ни удивительно, иногда люди спешно тянут что-то в рот, хотя на самом деле им хочется пить. Так бывает: если человек сильно загружен, спешит и так далее, головной мозг подменяет сигнал об обезвоживании сигналом голода.

Решение: тянетесь за куском — сначала выпейте воды или другого несладкого напитка. Перекусите потом нормальной едой, если понадобится.

Причина 4: Вы не выспались

Недосып ведет за собой вялость, слабость и раннюю усталость. Чтобы дотянуть до конца рабочего дня, организм требует энергии.

Решение: выкроить время и поспать хотя бы полчаса. Если не получается, перекусите продуктом с высоким содержанием витаминов группы В, калия и магния — киви, апельсином, яблоком, горсткой сухофруктов. Эти вещества поддержат нервную систему и придадут бодрости.

Причина 5: Вам скучно или грустно

Вкусная еда — стимул для центра наслаждения в головном мозге. Как установили ученые, стимуляция снижается пропорционально количеству еды. То есть, второй кусочек приносит меньше удовольствия, чем первый, а третий — меньше, чем второй. В отсутствие других источников удовольствия в ход идет фастфуд, чипсы и выпечка.

Решение: психологическая поддержка. Найдите что-то, что добавит положительных эмоций в вашу жизнь. Это может быть прослушивание музыки, ведение блога, рукоделие или бег трусцой. Если самостоятельно не получается, стоит проработать проблему с психологом.

Причина 6: Привычка

Иногда первопричину кусочничества не найти даже с психологом, настолько оно вошло в привычку.

Решение: контролировать свои приемы пищи. Составьте график, запланируйте в нем перекусы, придумайте несколько вариантов меню для них. И запретите себе есть между ними. Через некоторое время (обычно около 60 дней) у вас сформируется новая привычка — не кусочничать.

Любите чипсы? Тогда приготовьте их домашний протеиновый аналог. Филе грудки курицы или индейки порежьте короткой соломкой. Посолите, поперчите, залейте соевым соусом, перемешайте и поставьте в холодильник на 3-4 часа. Затем слейте маринад и засушите в электросушилке, аэрогриле или в духовке на невысокой температуре с включенным вентилятором. Минимум калорий, максимум белка и приятный вкус!

Для сладкоежек

Лучший перекус со сладким вкусом — это сухофрукты. Да, они калорийнее обычных фруктов, но зато в них нет сахара и много клетчатки по сравнению с выпечкой. Среди готовых сухофруктов меньше всего калорий в кураге. А полезнее всего порезать дольками и посушить в духовке или другом агрегате обычные яблоки или груши. Даже несладкие плоды при высыхании получают сладость. И никакого сахара, которым грешат покупные цукаты.

Источник

Как перестать «кусочничать»: почему мы все время едим и как с этим бороться

Как перестать «кусочничать» и начать худеть? Этим вопросом задаются многие, чей вес перестал снижаться или и вовсе — начал расти. Действительно, частые спонтанные перекусы и еда на бегу — одна из причин полноты.

«Кусочничество» и перекус: в чем разница

Съесть кусочек чего-нибудь, даже если вы совсем не голодны — это и есть «кусочничество». Однако не стоит путать «кусочничество» и дополнительные приемы пищи ( запланированные перекусы). Запланированные перекусы в отличие от спонтанных нужны и важны. Они помогают продержаться до ужина или обеда и подкрепить силы здесь и сейчас. Классика диетологии предполагает 3 основных приема пищи и 2 дополнительных (перекусы — второй завтрак и полдник). Все остальные перехватывания еды на бегу — «кусочничество».

«Кусочничество», как правило, случается на эмоциях. Часто человек при этом совсем и не голоден. Действия его стихийные, рефлекторные, он не думает, что и зачем ест. У безотчетного желания постоянно забрасывать в рот орешки и конфетки есть несколько причин.

Почему мы «кусочничаем»?

Первая причина — банальный голод. Например, если вы сидите на строгой диете и не можете себе ничего позволить кроме кефира и яблок. В этом случае организм в буквальном смысле начинает сходить с ума, страдая от сильного дефицита калорий и не получая полезных и питательных веществ. Реакция предсказуема — вам все время хочется кушать и пройти мимо вазочки с орешками равносильно подвигу.

Причина вторая — жажда. Невероятно, но факт: люди путают жажду и голод. Так бывает, если человек сильно занят, расстроен или спешит куда-то. Поэтому не торопитесь класть в рот конфетку. Сперва попейте воды. Если желание подкрепиться не исчезнет, перекусите чем-то полезным. Съешьте яблоко или огурец, выпейте зеленого чая.

Причина третья — руки тянутся к еде по привычке. В этом случае необходимо начать контролировать свои приемы пищи — принимать пищу по графику или строго по часам. Также поможет осознанное питание. Как освоить этот навык, расскажет эта статья.

Наконец, причина четвертая — самая распространенная — вам скучно или тревожно, печально. Человек имеет свойство заполнять «пустоту» едой. Таким образом он поддерживает, успокаивает и развлекает себя. Ученые доказали, что вкусная еда стимулирует центры наслаждения в головном мозге. Причем каждый съеденный кусочек приносит удовольствия меньше, чем предыдущий. Поэтому человек ест и не может остановиться.

Решение здесь только одно — переключиться на что-то, что приносит вам удовольствие и не связано с едой . Заскучали? Попробуйте позвонить подруге, потанцевать, погулять или принять теплый душ с ароматным мылом. Кому-то помогает рукоделие, кому-то — рисование или лепка. Особенно хорошо, если при этом заняты руки (как в последних примерах).

Подводя итоги

Если вы постоянно что-то жуете, задумайтесь о причине, которая к этому толкает, проведите анализ ваших выходных и трудовых будней. Вы все время спешите или заняты? Вам скучно? Беспокойно? Возможно, причина кроется в этом.

Если справиться с порывами самостоятельно не получается, лучше обратиться к психологу. Да, это бывает накладно, но не дороже, чем, поправившись, обновлять гардероб или заниматься в спортзале, чтобы сбросить лишнее. Перекусы, которые мы делаем, тоже зачастую не копеечные. Прибавьте к стоимости мороженого стоимость пачки чипсов, приплюсуйте капучино и колу. А, может, посетить психолога не так и дорого?

Если удержаться от «кусочничества» никак не получается, проследите, чтобы дома или в ящике стола на работе были только полезные продукты . Не держите на расстоянии вытянутой руки конфеты и печенье. Не покупайте сладкую газировку. А только фрукты, сухофрукты, орехи, фруктовые или овощные чипсы. Такие перекусы тоже нежелательные, но менее вредные.

Источник

Как не переедать — полезные лайфхаки

Потреб­ле­ни­ем чрез­мер­но­го коли­че­ства кало­рий с пищей чело­век утуч­ня­ет себя. Это может слу­чать­ся, когда он упо­треб­ля­ет очень кало­рий­ную пищу (напри­мер, слад­кое, жир­ное), а так­же если чело­век при­вык к чрез­мер­но­му коли­че­ству даже про­стой еды.

Чре­во­уго­дие вре­дит не толь­ко душе, делая чело­ве­ка нена­сыт­ным, неуме­рен­ным и раз­дра­жи­тель­ным, но и телу. Пол­но­та мало кого кра­сит. Сер­деч­но-сосу­ди­стая систе­ма людей с избыт­ком кило­грам­мов полу­ча­ет колос­саль­ную нагруз­ку. От лиш­не­го веса про­ис­хо­дят изме­не­ния во всех систе­мах орга­низ­ма, меня­ет­ся мета­бо­лизм, раз­ви­ва­ет­ся сахар­ный диа­бет и сер­деч­но-сосу­ди­стые забо­ле­ва­ния. Недав­ние иссле­до­ва­ния свя­зы­ва­ют пол­но­ту с повы­шен­ным риском раз­ви­тия рака, пото­му что жиро­вые клет­ки начи­на­ют выпол­нять функ­цию желёз внут­рен­ней сек­ре­ции, выра­ба­ты­вая гор­мо­ны. Избы­ток мно­гих из них — при­чи­на пере­рож­де­ний в орга­нах, склон­ных к гор­мо­но­за­ви­си­мым новообразованиям.

Пере­еда­ние — это нечто, меша­ю­щее нам жить. И дело не толь­ко в лиш­нем весе, ведь неко­то­рые пере­еда­ю­щие люди в силу обме­на веществ и доста­точ­ной физи­че­ской нагруз­ки име­ют худо­ща­вое тело­сло­же­ние. Невоз­дер­жан­ность в еде демо­би­ли­зу­ет бди­тель­ность чело­ве­ка к дру­гим “вред­ным при­выч­кам” — куре­нию, алко­голь­ной и про­чим зави­си­мо­стям. Несдер­жан­ный в еде чело­век так­же ста­но­вит­ся раз­дра­жи­тель­ным, он рас­слаб­лен, ленив и тяже­ло вос­при­ни­ма­ет новую инфор­ма­цию. При­выч­ка пере­едать часто уко­ре­ня­ет­ся ещё в дет­стве и во мно­гом име­ет пси­хо­ло­ги­че­ские фак­то­ры. Чело­век стал­ки­ва­ет­ся с ком­плек­сом при­чин пере­еда­ния, сре­ди которых:

Как не пере­едать? Воз­дей­ствуя по всем фрон­там, т.е. на все при­чи­ны пере­еда­ния, начи­ная с духов­ной (очи­ще­ние пока­я­ни­ем, духов­ны­ми упраж­не­ни­я­ми в воз­дер­жа­нии), а затем при­бав­ляя пси­хо­ло­ги­че­скую (рабо­та над сни­же­ни­ем эмо­ци­о­наль­ной зави­си­мо­сти от еды) и физио­ло­ги­че­скую (воз­мож­но, при­ме­не­ние пре­па­ра­тов от забо­ле­ва­ний, вызы­ва­ю­щих чрез­мер­ный аппетит).

Сего­дня мы сосре­до­та­чи­ва­ем­ся на хит­ро­стях жиз­ни — лай­фх­а­ках, кото­рые помо­гут не пере­едать и выхо­дить из-за сто­ла с лёг­ким чув­ством недо­еден­но­го. При­выч­ку, под­креп­ля­е­мую с дет­ства порой слож­но побо­роть, но не нам. Моти­ва­ция желез­на — очи­щен­ный дух, окры­лён­ная душа и строй­ное, здо­ро­вое тело. Труд­но най­ти чело­ве­ка, кото­ро­му это не понравится.

Лай­фх­а­ки от пере­еда­ния помо­гут воз­дей­ство­вать на пси­хо­ло­ги­че­ские и физио­ло­ги­че­ские при­чи­ны этой проблемы.

1. Маленькая тарелка

Объ­ём пор­ции не дол­жен пре­вы­шать двух сло­жен­ных в лодоч­ку ладо­ней — таков объ­ём желуд­ка чело­ве­ка. Пер­вый лай­фх­ак от пере­еда­ния свя­зан со сме­ной тарел­ки. Она долж­на быть малень­кой. Пор­ция еды по-раз­но­му вос­при­ни­ма­ет­ся чело­ве­ком на тарел­ках раз­но­го раз­ме­ра: боль­шая тарел­ка дела­ет пор­цию визу­аль­но менее объ­ём­ной, малень­кая тарел­ка зри­тель­но уве­ли­чи­ва­ет вос­при­ни­ма­е­мое гла­зом коли­че­ство еды. Сравните:

Коли­че­ство пищи в тарел­ках абсо­лют­но оди­на­ко­вое, а её вос­при­я­тие разное.

2. Неаппетитные цвета посуды и кухонной обстановки

Счи­та­ет­ся, что есть вкус­нее все­го из белых таре­лок. Пища кажет­ся нам раз­ной по вку­су в посу­де раз­но­го цве­та — всё это игры пси­хи­ки. Хоть воз­дей­ствие цве­та таре­лок на пище­вое пове­де­ние — вопрос инди­ви­ду­аль­ный, всё же счи­та­ет­ся, что тём­но-синий, туск­ло-зелё­ный и дру­гие холод­ные цве­та дела­ют пищу не аппе­тит­ной. По мне­нию одних людей, крас­ный воз­буж­да­ет аппе­тит и отнюдь не спо­соб­ству­ет само­кон­тро­лю во вре­мя при­ё­ма пищи, у дру­гих крас­ный цвет всё рав­но, что сиг­нал све­то­фо­ра на доро­ге — стоп!

Под­бе­ри­те себе малень­кие тарел­ки тако­го цве­та, из кото­ро­го вам не очень при­ят­но есть, и наблю­дай­те, как вы пере­ста­ё­те переедать.

Кро­ме цве­та посу­ды важен и цвет обста­нов­ки. Тра­ди­ци­он­но тёп­лые цве­та воз­буж­да­ют аппе­тит, спо­соб­ству­ют пере­еда­нию. Холод­ные цве­та кух­ни помо­га­ют не пере­едать. Это не зна­чит, что пора делать ремонт. Одна­ко если име­ют­ся про­бле­мы с пере­еда­ни­ем, то в каче­стве лай­фх­а­ка мож­но выбрать холод­ные синие ска­тер­ти и дру­гие атри­бу­ты кухни.

3. Овощной праздник

Возь­ми­те за пра­ви­ло выде­лять поло­ви­ну тарел­ки полез­ным сала­там или ово­щам, осо­бен­но в дни с эмо­ци­о­наль­ной нагруз­кой, когда так и тянет “раз­но­об­ра­зить” раци­он пирож­ны­ми и дру­ги­ми непо­лез­но­стя­ми. Во-пер­вых, это вклад в здо­ро­вье. Во-вто­рых, ово­щи раз­лич­ной окрас­ки созда­ют празд­нич­ное настро­е­ние, а в мозг посту­па­ет сиг­нал о мно­го­об­ра­зии съе­ден­но­го. Кро­ме того, овощ­ные сала­ты низ­ко­ка­ло­рий­ны (если толь­ко не пере­бор­щить с маслом).

4. Сладкое после 15-минутной тренировки (прогулки)

Как хочет­ся уте­шить себя сла­день­ким, осо­бен­но в тяжё­лые дни. Вро­де бы основ­ной при­ём пищи дал насы­ще­ние, но того гля­ди сорвёшь­ся и впа­дёшь в пере­еда­ние из-за десер­та. Часто слад­кое вос­при­ни­ма­ет­ся как анти­де­прес­сант и в опре­де­лён­ной мере награ­да. Дого­во­ри­тесь с собой в таком слу­чае, что буде­те награж­дать­ся слад­ким толь­ко после 15-минут­ной физи­че­ской нагруз­ки. Обыч­но после даже неслож­ной тре­ни­ров­ки хочет­ся пить, а вот тяга к слад­ко­му про­хо­дит. В то же вре­мя, посте­пен­но сле­ду­ет отхо­дить от воз­на­граж­де­ний себя (и, кста­ти, сво­их детей) слад­кой пищей. При­ду­май­те себе дру­гие, более полез­ные вознаграждения.

5. Кефир и овсяное молоко

Когда нет вре­ме­ни пол­но­цен­но поесть и тща­тель­но пере­же­вать пищу, вос­поль­зуй­тесь кефи­ром или нату­раль­ным йогур­том. Мно­гие соче­та­ют эти напит­ки с кори­цей, но толь­ко не слад­кие питье­вые йогур­ты! В пост­ные дни мож­но исполь­зо­вать овся­ное моло­ко. Вме­сто того, что­бы кидать в желу­док пло­хо пере­жё­ван­ные кус­ки пищи, а после чув­ство­вать тяжесть от пере­еда­ния — при при­ё­ме пищи на ско­рую руку мозг не успе­ва­ет понять, когда желуд­ку хва­тит есть — пода­ри­те орга­низ­му осо­знан­ный полез­ный пере­кус каче­ствен­ны­ми и сыт­ны­ми напитками.

Неко­то­рые пред­по­чи­та­ют выпи­вать ста­кан напит­ка за пол­ча­са до еды, что­бы застра­хо­вать себя от пере­еда­ния. Это сра­ба­ты­ва­ет дале­ко не у всех, луч­ше до еды пить воду.

6. Чистка зубов от переедания

Пода­ри­те себе вме­сто десер­та чист­ку зубов! Пере­еда­ние часто слу­ча­ет­ся вече­ром, когда чело­век устал за день, в эти часы нуж­но быть осо­бен­но бди­тель­ным за сто­лом. Как толь­ко почув­ство­ва­лись при­зна­ки сыто­сти, но жела­ние что-то жевать не пре­кра­ща­ет­ся — сроч­но на чист­ку зубов или обра­бот­ку мят­ным опо­лас­ки­ва­те­лем. Ещё вари­ант — мят­ная жевач­ка (не более 5 минут). Гиги­е­на рта нико­гда не лиш­няя, мят­ный вкус ото­бьёт жела­ние про­дол­жать тра­пе­зу и переедать.

7. Тугой пояс

Попро­буй­те исполь­зо­вать пояс, когда начи­на­ет­ся домаш­ний обед или ужин. Может быть, не зря в дав­ние вре­ме­на все под­по­я­сы­ва­лись? Совсем не хочет­ся пере­едать, когда идёт дав­ле­ние на живот сна­ру­жи. Дру­гой вари­ант — вре­мя от вре­ме­ни напря­гать мыш­цы прес­са, что­бы уло­вить насы­ще­ние и оста­но­вить переедание.

8. Смена руки

Заме­ча­е­те, что теря­е­те кон­троль за сто­лом? Что­бы не пере­есть, пере­ло­жи­те сто­ло­вый при­бор в непри­выч­ную для это­го руку — прав­шам в левую, лев­шам в пра­вую. С помо­щью это­го лай­фх­а­ка вы вклю­чи­те осо­знан­ность при при­ё­ме пищи, про­цесс удлин­нит­ся во вре­ме­ни и появит­ся воз­мож­ность “схва­тить” чув­ство насы­ще­ния до пере­еда­ния. Про­верь­те, вам удаст­ся сни­зить коли­че­ство съеденного.

18. Вилка в сторону

Попро­буй­те после каж­до­го уку­са откла­ды­вать вил­ку в сто­ро­ну. Луч­ше если сто­ло­вые при­бо­ры будут уве­си­сты­ми. Это зна­чи­тель­но удли­нит про­цесс погло­ще­ния пищи, и вы не упу­сти­те момент насыщения.

9. Вода вместо перекуса

Мно­гие слы­ша­ли совет — “боль­ше надо пить, чем есть”. Но на прак­ти­ке про­ис­хо­дит всё наоборот.

Дале­ко не новость, что совре­мен­ный чело­век часто вос­при­ни­ма­ет жаж­ду как голод. Если вам захо­те­лось есть, выпей­те ста­кан воды. Если это насто­я­щий голод, то через несколь­ко минут жела­ние под­кре­пить­ся вер­нёт­ся с уси­ле­ни­ем. Но если меж­ду при­ё­ма­ми пищи про­шло 3 часа и менее, ста­кан воды — имен­но то, что было необ­хо­ди­мо ваше­му телу. Этот нехит­рый лай­фх­ак от пере­еда­ния пода­рил строй­ность тыся­чам людей.

Выби­рая ста­кан для воды, обра­ти­те вни­ма­ние на широ­кие. По высо­те узкий и широ­кий ста­кан могут быть оди­на­ко­вы­ми, но в реаль­но­сти сосуд поши­ре име­ет боль­ший объ­ём. Из узких ста­ка­нов и кру­жек сто­ит пить кало­рий­ные напит­ки — кофе и чай с моло­ком, кефир и йогурт.

10. Ваниль на десерт

Аро­ма­те­ра­пия с эфир­ным мас­лом вани­ли — эффек­тив­ное сред­ство от заеда­ния стрес­са ваниль­ны­ми пирож­ны­ми и тор­та­ми. Ваниль, кори­ца, имбирь или мускат в виде эфир­ных масел помо­га­ют бороть­ся с нер­воз­но­стью, устра­ня­ют послед­ствия стресса.

11. Долго жевать, чтобы не переедать

“Фокус” тща­тель­ной меха­ни­че­ской обра­бот­ки пищи изве­стен очень дав­но. С помо­щью хоро­ше­го пере­жё­вы­ва­ния (флет­че­риз­ма) мож­но сокра­тить коли­че­ство при­ни­ма­е­мой пищи на поло­ви­ну и надол­го оста­вать­ся сытым. Не гово­ря уже о край­ней поль­зе для пище­ва­ри­тель­ной систе­мы и здо­ро­вья поло­сти рта. Подроб­нее о нау­ке пережёвывания…

Одна загру­жа­е­мая в рот пор­ция еды долж­на быть пере­жё­ва­на мини­мум 32 раза. Попро­буй­те тща­тель­но пере­жё­вы­вать пищу и вам не захо­чет­ся переедать.

12. Не отвлекайтесь! (во время приёма пищи)

Рань­ше вра­гом строй­ной фигу­ры был теле­ви­зор, сей­час к нему при­со­еди­ни­лись ком­пью­те­ры, теле­фо­ны и план­ше­ты. Слож­но сохра­нить само­кон­троль, когда при­ём пищи явля­ет­ся фоном для бесе­ды, про­смот­ра увле­ка­тель­но­го видео. Чело­век в сред­нем съе­да­ет в таких усло­ви­ях на 15% боль­ше, чем он хотел. Мозг и желу­док вновь раз­об­ща­ют­ся. Устрой­те стро­гое табу на исполь­зо­ва­ние гад­же­тов и про­смотр ТВ во вре­мя еды.

Цель при­ё­ма пищи — уто­ле­ние голо­да, но для это­го мозг и желу­док долж­ны рабо­тать сооб­ща, гру­бо гово­ря, мозг дол­жен сле­дить за тем, что и в каких коли­че­ствах посту­па­ет в пище­ва­ри­тель­ную систе­му. Без вни­ма­ния тут никак.

Имен­но поэто­му так важ­на молит­ва перед едой, во вре­мя еды и после тра­пезы. Уди­ви­тель­но, как молит­ва дела­ет жизнь гар­мо­нич­ной до мелочей!

Но как тут сосре­до­то­чить­ся, когда за сто­лом гости и при­ят­ная бесе­да? Так пове­лось, что в нашей стране чело­век рас­кре­по­ща­ет­ся имен­но за сто­лом. Вы заме­ча­ли, как слож­но порой раз­го­ва­ри­вать в гостях, пока перед тобой не сто­ит хотя бы круж­ка с чаем? С этим слож­но бороть­ся. Но выход есть — бесе­до­вать под чай, не при­ка­са­ясь к уго­ще­ни­ям. Если настро­ить себя так, что­бы сопро­вож­де­ни­ем дру­же­ской бесе­ды был толь­ко чай, то всё ста­но­вит­ся про­ще. Этот лай­фх­ак помо­жет под­дер­жать дове­ри­тель­ную бесе­ду без переедания.

13. Отвлекайтесь! (когда возникает мысль о еде)

Спе­ци­а­ли­сты выде­ля­ют как мини­мум два типа голо­да: физио­ло­ги­че­ский и пси­хо­ло­ги­че­ский. Физио­ло­ги­че­ский голод есте­стве­нен, необ­хо­дим для вос­ста­нов­ле­ния сил для жиз­ни. Пси­хо­ло­ги­че­ским голо­дом назы­ва­ют жела­ние (потреб­ность) вызвать пози­тив­ные эмо­ции с помо­щью пищи. Если для физио­ло­ги­че­ско­го голо­да нам дей­стви­тель­но тре­бу­ет­ся еда, то для пси­хо­ло­ги­че­ско­го — успо­ко­е­ние. Полу­чив от моз­га сиг­нал о голо­де, нуж­но про­ана­ли­зи­ро­вать, какой это имен­но голод? Физио­ло­ги­че­ский голод не уто­ля­ет­ся водой, сопро­вож­да­ет­ся сон­ли­во­стью, упад­ком сил, у неко­то­рых агрес­си­ей и дро­жью в руках.

Пси­хо­ло­ги­че­ский про­яв­ля­ет­ся дис­ком­фор­том, мыс­ля­ми о том, как было бы заме­ча­тель­но уте­шить себя чем-то вкус­нень­ким. Пси­хо­ло­ги­че­ский голод нуж­но уметь уто­лять пози­тив­ны­ми меро­при­я­ти­я­ми — дыха­тель­ной гим­на­сти­кой, про­гул­кой, хоб­би, само­мас­са­жем, физи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми, аро­ма­те­ра­пи­ей. Когда чело­век уме­ет отвле­кать таким обра­зом сво­е­го внут­рен­не­го “ребён­ка”, кото­рый тре­бу­ет пищи для сво­их эмо­ций, он пере­ста­ёт переедать.

Вооб­ще, для людей, склон­ных к пси­хо­ло­ги­че­ско­му голо­ду, очень важ­но рабо­тать над вос­при­я­ти­ем пищи радо­стью жиз­ни. Уста­нов­ку “пища=радость” мож­но и нуж­но менять, напри­мер, на “пища=энергия”, “пища=лекарство”, “пища — надо­ед­ли­вая необ­хо­ди­мость” и др.

Напри­мер, что­бы изба­вить­ся от гор­тан­обе­сия (осо­бое при­стра­стие к раз­ным видам пищи) свя­той Паи­сий Свя­то­го­рец 18 лет в пищу упо­треб­лял толь­ко капу­сту. Нам вряд ли доступ­ны такие подви­ги, одна­ко досто­вер­но извест­но, что фор­ми­руя пра­виль­ные мыс­ли о еде, мы можем в опре­де­лён­ной мере само­сто­я­тель­но изба­вить­ся от мно­гих пище­вых зависимостей.

14. Лайфхак от переедания — пища без добавок

Если совре­мен­но­го чело­ве­ка поса­дить на пита­ние без соли и саха­ра, за две неде­ли он может поте­рять до тре­ти сво­е­го веса. Уж настоль­ко мы при­вык­ли к сла­до­стям, солё­но­стям, уси­ли­те­лям вку­са и пря­но­стям… С добав­ка­ми всё ста­но­вит­ся очень вкус­ным, и наши рецеп­то­ры пре­тер­пе­ли огром­ные изме­не­ния в срав­не­нии с пище­вы­ми рецеп­то­ра­ми наших пред­ков. Излишне слад­кая и чрез­мер­но солё­ная пища не пред­на­зна­че­на для дли­тель­но­го пере­жё­вы­ва­ния. Вкус такой еды дол­жен рас­крыть­ся мгновенно.

Попро­буй­те дол­го поже­вать “пустой” чёр­ный хлеб, со вре­ме­нем он ста­нет сладким!

Это не зна­чит, что нуж­но при­ни­мать край­ние меры и разом убрать из пищи все при­выч­ные добав­ки. Нуж­но сни­жать их коли­че­ство, про­бо­вать без них. Пред­став­лять, как без саха­ра жили в рус­ских дерев­нях 18–19 веков, как люди жили, когда соль была в дефиците.

Со вре­ме­нем пище­вые рецеп­то­ры рта, вос­при­ни­ма­ю­щие вкус пищи, адап­ти­ру­ют­ся к такой еде, их мож­но пере­учить, что­бы изба­вить­ся от пере­еда­ния, вос­пи­тать дух и оздо­ро­вить свой организм.

15. Еду не отнимут!

Мно­гие стра­да­ют сквер­ной при­выч­кой есть так, слов­но сей­час кто-то всё отни­мет. Как в пер­вый и послед­ний раз: быст­ро, жад­но и мно­го — и так 3–4 раза в день.

Если есть воз­мож­ность, тяни­те вре­мя, не торо­пи­тесь, вку­шай­те, а не ешь­те. Уси­ли­ем воли мож­но со вре­ме­нем прий­ти к осмыс­лен­но­му при­ё­му пищи без подоб­ных пато­ло­ги­че­ских про­яв­ле­ний. Если вы уже чув­ству­е­те наступ­ле­ние сыто­сти, а еда в тарел­ке ещё оста­лась, отправ­ляй­те её в дежур­ный кон­тей­нер для сле­ду­ю­ще­го при­ё­ма пищи. Не нуж­но выбра­сы­вать, но вы не обя­за­ны доедать всё.

По этой же при­чине не нуж­но доедать за ребён­ком, если вы уже не голод­ны. Остат­ки пищи в холо­диль­ни­ке не испор­тят­ся до сле­ду­ю­ще­го дня.

16. Лайфхак от переедания — высыпаться и отдыхать

Не думай­те, что это выду­ман­ный пункт, напи­сан­ный на вся­кий слу­чай. Чем более устав­шим чув­ству­ет себя чело­век, тем боль­ше ощу­ща­ет потреб­ность в энер­гии. А что даёт энер­гию? Пища. Кро­ме того, при недо­сы­пе выра­ба­ты­ва­ет­ся повы­шен­ная кон­цен­тра­ция гор­мо­на гре­ли­на, уси­ли­ва­ю­ще­го чув­ство голода.

Пона­блю­дай­те за собой, как вы пита­е­тесь по вече­рам. Если с утра у боль­шин­ства полу­ча­ет­ся при­ни­мать еду осо­знан­но без пере­еда­ний, то вече­ром про­ис­хо­дит мно­го сры­вов имен­но по при­чине уста­ло­сти. Чем боль­ше чело­век чув­ству­ет себя отдох­нув­шим и спо­кой­ным, тем мень­ше он будет переедать.

17. Не держите дома сладости

Убе­ри­те со сво­е­го сто­ла кон­фет­ни­цу. Спрячь­те пече­нье. Чем мень­ше при­вле­ка­тель­ная еда будет попа­дать­ся на гла­за, тем мень­ше вас будет мучить пере­еда­ние и кусоч­ни­че­ство, вне­пла­но­вые пере­ку­сы. Поку­пай­те про­дук­ты толь­ко по спис­ку, обхо­дя “опас­ные” пол­ки стороной.

Конеч­но, пре­крас­но в слу­чае неза­пла­ни­ро­ван­ных гостей дер­жать на гото­ве пече­нье, мар­ме­лад и дру­гие уго­ще­ния к чаю. Но часто ли слу­ча­ют­ся такие вне­зап­но­сти? В наше вре­мя без звон­ка в гости уже не ходят. Вме­сто иску­ша­ю­щих кон­ди­тер­ских изде­лий запа­си­тесь несколь­ки­ми про­сты­ми рецеп­та­ми блюд к чаю, кото­рые мож­но быст­ро вопло­тить в жизнь для уго­ще­ния нагря­нув­ших друзей.

18. За компанию только чай (вода)

Как часто слу­ча­ет­ся, что мы уже поужи­на­ли после рабо­ты, но вот воз­вра­ща­ет­ся домой близ­кий чело­век и про­сит поесть вме­сте с ним. Не надо тор­же­ствен­но объ­яв­лять, что вы не голод­ны и не соби­ра­е­тесь пере­едать! Близ­ко­му необ­хо­ди­мо ваше вни­ма­ние, а вам — его. Налей­те себе тра­вя­но­го чая в уют­ную кру­жеч­ку и поси­ди­те вме­сте с род­ным чело­ве­ком. Но в этом слу­чае сле­ди­те, что­бы ниче­го не схва­тить со стола.

19. Правило трёх четвертей

Рез­кий отказ от при­выч­но­го ино­гда может при­во­дить к сры­вам. Если вы настоль­ко при­вык­ли тешить себя слад­ки­ми десер­та­ми, что враз не може­те отка­зать­ся от них, исполь­зуй­те вна­ча­ле пра­ви­ло трёх чет­вер­тей. Раз­режь­те пирож­ное (ваф­лю, зефир или пече­нье) на 4 части. Мед­лен­но съешь­те толь­ко 3 части, а чет­вёр­той поде­ли­тесь с близ­ким, если толь­ко у него нет про­блем с пере­еда­ни­ем. Либо остав­ший­ся кусок раз­де­ли­те сно­ва на 4 частич­ки и посту­пи­те так же в сле­ду­ю­щий при­ём пищи. Со вре­ме­нем при­хо­дит пони­ма­ние, что если слад­кое и нуж­но, то в мень­ших коли­че­ствах и будет про­ще совсем от него отказаться.

20. Записывать съеденные продукты

Веде­ние пище­вых днев­ни­ков — явле­ние не новое. Такие пище­вые тет­рад­ки помо­га­ют оце­нить, сколь­ко вы на самом деле еди­те и что. Здесь несколь­ко меха­низ­мов, помо­га­ю­щих не пере­едать. Во-пер­вых, кон­цен­тра­ция на еде, а не на посто­рон­них вещах, т.е. осо­знан­ное пита­ние. Во-вто­рых, не хочет­ся тра­тить вре­мя на лиш­нее запи­сы­ва­ние и луч­ше съесть мень­ше. В‑третьих, у неко­то­рых людей не откла­ды­ва­ет­ся в памя­ти, что они схва­ти­ли лиш­нюю печень­ку, про­хо­дя мимо сто­ла. Осо­зна­ние того, насколь­ко мно­го мы едим — важ­ный фак­тор рабо­тать над уме­рен­но­стью в еде. Днев­ни­ки при запи­сы­ва­нии абсо­лют­но все­го съе­ден­но­го помо­га­ют избав­лять­ся от пере­еда­ния людям с серьёз­ной сте­пе­нью ожи­ре­ния. Попробуйте!

По мате­ри­а­лам из откры­тых источников

Источник