Как избавиться от квадратной фигуры

Тренировки для типа фигуры «прямоугольник»

Сегодня продолжаем разговор про разные типы фигуры. В прошлый раз мы рассказали принципы тренировки людей с фигурой «груша» и «яблоко», сегодня поговорим о «прямоугольнике». Фигура таких девушек выглядит именно так, как эта геометрическая фигура: узкие и равные по ширине плечи, и бедра, маленькая грудь, широкая талия. Описание, как Вы уже догадались, напоминает эктоморфа.

У представительниц этого типа фигуры узкие кости и низкий процент жира. При этом основное место его расположения – живот. Часто такие фигуры смотрятся угловатыми, мужеподобными. «Прямоугольники» мечтают заполучить плавные изгибы, которые так привлекают мужчин. Девушки-прямоугольники выносливы, поэтому им без труда дается кардио нагрузка. Но основной упор стоит делать не на нее, а на силовую.

Конечно, если у Вас есть лишний вес, то для начала неплохо было бы «просушиться». Часто среди девушек-прямоугольников встречается особый вид фигур «skinny fat», что означает «тощий толстяк». Действительно, при худосочной фигуре у них неравномерно распределены жировые отложения. Например, на худых ногах виднеются жировые «ушки» или просто непропорционально широкие бедра. Такому типу девушек крайне трудно избавиться от излишка жировой ткани, чем, например, равномерно полным девушкам.

Для того, чтобы появились «песочные часы» на талии, необходимо расширить зону плеч и бедер. Им стоит уделить особое внимание. Пресс также нуждается в работе, но не переусердствуйте с проработкой косых мышц живота, так как чрезмерно развитые косые мышцы визуально расширяют талию.

Для того, чтобы сохранить талию узкой налегайте на прямые скручивания и обруч. Обруч необходимо крутить не менее 20 минут в день. Для того, чтобы максимально задействовать ноги на беговой дорожке, ставьте ее под уклоном. Также в качестве кардио нагрузки подойдут степ тренировки или другие с элементом зашагивания.

Упражнения на пресс:

1. Ножницы.

Лежа на полу, положите руки вдоль тела и поднимите две вытянутые ноги параллельно полу. По- очереди заносите одну ногу над другой, скрещивая их. Выполните 20-25 движений за подход.

1. Подъем ног. Конечно нет понятия «нижний пресс», но именно для проработки низа живота подойдет это упражнение.

Лежа на полу, выпрямите конечности. За счет работы мышц пресса поднимите чуть согнутые в коленях ноги вверх. Медленно опустите вниз. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

1. Также можно прокачать низ живота, выполнив попеременно пружинистые и размеренные подъемы ног кверху из положения лежа. Для этого, лягте на пол и поднимите прямые ноги вверх. Мышцами пресса и таза вытолкните ноги как можно выше, не отрывая сильно поясницу от пола. Сначала выполните это движение размеренно 16 раз, затем 16 раз быстро, в ритме пружины.

1. Для так называемого «верхнего» пресса подойдут прямые скручивания. Их можно выполнять с разной амплитудой. Классические подъемы можно сделать, заложив руки за голову. Не старайтесь поднять корпус руками или прижать подбородок к груди, устремите взгляд вверх и стремитесь макушкой в потолок. После того, как Вы выполните 15-20 подъемов, в верхней точке можно задержаться и начать пружинить мышцами пресса. Повторите 2-3 таких круга и Ваш пресс будет гореть.

При широкой амплитуде, подъем корпуса можно выполнять до положения сидя.

В качестве усложненного варианта выполняйте подъёмы корпуса, удерживая в руках мяч. В наивысшей точке мяч необходимо поднять на вытянутых руках в верх.

1. Чтобы равномерно нагрузить всю продольную мышцу живота выполните упражнение на складывание «книжка» или «велосипед».

Лежа на полу, старайтесь соединить выпрямленные руки и ноги вверху, сложив тело пополам. Кончики пальцев должны коснуться носков Ваших ног.

Упражнения на руки:

1. Жим гантелей. Жим гантелей лучше делать на наклонной скамье. Вес снаряда подбирается, исходя из уровня Вашей физической подготовки. Расположите гантели на уровне Ваших плеч и на выдохе выталкивайте их над головой. Повторите 12 раз. В 2-3 подхода.

1. Жим штанги. Лежа на спортивной скамье выполните 12 подъемов штанги над грудью. Так как упражнение травмоопасное, попросите кого-нибудь Вас подстраховать. Всего сделайте 3-4 подхода.

1. Если есть возможность посещать тренажерный зал, воспользуйтесь тренажером, чтобы выполнить тягу верхнего блока. 12 повторений за 3-4 подхода.

1. Классические отжимания. Если Вам трудно выполнять их от пола, можете либо встать на колени, либо выполнять отжимания от скамьи.

6. Для более сложного варианта можно попробовать разноуровневые отжимания, поставив одну руку на возвышенность, а другую оставив на полу. Выполните 12 повторов за 1 подход. Всего необходимо сделать 2-3 подхода.

Для бедер и ног:

1. Выпады. Для новичков – с весом Вашего тела, для продвинутых – с гантелями. По 10-12 выпадов на каждую ногу.

1. «Походка фермера» – так называется ходьба с выпадами вперед. При этом в руках нужно удерживать гантели.

1. Присед.

Кому-то будет достаточно классических приседов, а кому-то более сложный вариант – со штангой или в тренажере Смитта.

1. Наклоны с гантелями на одной ноге.

Встаньте ровно, удерживая гантели в руках. Выполните наклон вперед, стоя на одной ноге. Другая нога поднимается кверху. Со стороны это выглядит как «пистолетик». Сделайте по 10 наклонов на каждой ноге.

1. В тренажерном зале хорошо можно прокачать ноги при помощи жима ногами платформы или тяги нижнего блока.

Силовые упражнения должны быть многоповторные и многосуставные. Главное регулярно выполнять силовые тренировки. Минимум 3 раза в неделю, давая сутки себе на восстановление. Мышцы растут как раз во время регенерации травмированных мышечных волокон.

Но для роста мышц также важно питание. В вашем рационе должен преобладать белок. Свою потребность нужно рассчитывать индивидуально, из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм Вашего веса.

Совсем урезать углеводы не стоит. Просто замените простые на сложные. Сложные углеводы — это овсянка, гречка, сечка, перловка, бурый рис, лен или гейнер со сложными углеводами после тренировки.

В каждом приеме пищи должны присутствовать овощи, то есть клетчатка. Единственное каких овощей стоит опасаться – крахмалистых типа картофеля.

Питание должно быть дробным 5-6 раз в день. Из них три приема пищи – основные, а 1-2 перекусы.

Примерное меню на день:

Завтрак: 100 грамм обезжиренного творога с 8 орехами миндаля, 3 цельнозерновых тоста и пол стакана низкожирного молока.

Первый перекус: 3 овсяных печенья и гейнер.

Обед: 100 грамм варенной курицы,2 кусочка черного хлеба, лист салата или другая зелень, 1 стакан зеленого чая.

Второй перекус: стакан кефира.

Ужин: 100 грамм бурого риса, 80 грамм стейка из говядины, 100 грамм брокколи.

Если Вам хочется наесться на ночь, переместите второй перекус на прием пищи перед сном.

Если потрудиться над своим телом и поставить перед собой четкую цель, то из фигуры «прямоугольник» можно вылепить «песочные часы».

Источник

Фигура прямоугольник: что есть и как тренироваться

FitUnion.pro продолжает цикл статей об особенностях разных типов фигур. Сегодня мы расскажем о «прямоугольниках», подскажем, какую систему тренировок выбрать, что есть и от каких продуктов отказаться, чтобы сделать талию, если у Вас фигура прямоугольник.

Фигура прямоугольник: особенности

«Прямоугольником», «кирпичом», «стручком», «бананом» и таинственной буквой «Н» называют женскую фигуру, когда грудь, талия и бедра приблизительно одинаковы в объемах. Кроме того, представительницы этого типа имеют:

• сильный торс;
• плоские ягодицы;
• бедра без изгибов;
• стройные, иногда очень худые ноги;
• низкий процент подкожного жира.

Достоинства и недостатки Н-фигуры

Фигура прямоугольник — почти как модели. Они могут похвастаться пропорциональностью верхней и нижней частью тела, стройностью бедер и ног, тонкостью рук, аккуратностью ягодиц.

Твигги, Лайза Минелли, Кира Найтли, Тина Тернер, Жизель Бундхен, Николь Риччи, Кейт Мидлтон — типичные «прямоугольники».

Из недостатков: «прямоугольники» запасливые. Они накапливают лишние килограммы в районе талии и живота — те самые ненавистные «бока» или «спасательный круг». При худощавом телосложении девушки с таким типом фигуры жалуются на неженственный, иногда даже мальчишеский вид, а при плотном — на грузность и неповоротливость.

Как тренироваться девушкам с типом фигуры «прямоугольник»

Поскольку главная проблема «прямоугольников» — «бока» и отсутствие талии, то многие девушки с таким типом фигуры упорно качают пресс или делают наклоны в стороны с гантелями. Остановитесь, талию вы не сделаете никогда! Построить красивую фигуру помогут некоторые хитрости:

1. Прокачивайте прямые и косые линии живота очень аккуратно, если переусердствовать, то можно сделать талию шире. Нагружайте верхние и нижние мышцы спины со средней или высокой интенсивностью.
2. Крутите обруч. Но чтобы увидеть эффект, этому упражнению нужно уделять не менее часа в каждую тренировку.
3. Старое доброе кардио — ваше все. При кардионагрузках важно включать в работу среднюю часть тела, выбирайте для этого беговую дорожку с уклоном или степпер.
4. Становая тяга, скручивания и приседания с отягощением — под запретом.
5. Ноги — ваш главный козырь. Тренируйте нижние конечности как минимум два раза в неделю: выполняйте приседания и жимы в начале тренинга, а выпады, разгибания и отведения — в конце.
6. На фоне развитых плеч и бедер талия будет казаться более узкой, поэтому уделяйте им особое внимание.

Диета для людей с прямоугольной фигурой

Как было уже сказано, проблемная зона «прямоугольников» — живот. Одними упражнениями от него не избавиться, но его можно просушить. На помощь придет сбалансированное питание.

Что можно есть:

• Мясо, много мяса. Отлично подойдет птица без кожи, индейка, кролик, постная говядина, а лучше телятина, тунец.
• Бобы и цельнозерновой хлеб.
• Сложные углеводы: каши, фрукты, овощи (некрахмалистые).
• Омега-3 кислоты. Их источник: лосось, сардины, палтус, льняное и оливковое масло.
• Для готовки используйте кокосовое масло.

Что нельзя есть:

• Крахмалистые продукты, например белый рис и картофель.
• Сладости и выпечку.
• Чистый сахар.
• Сладкие напитки, газировку.

Тренируйтесь в удовольствие, питайтесь разнообразно и главное — не зацикливайтесь на отсутствии талии или наличии «спасательного круга» на животе. Помните, если у Вас фигура прямоугольник, то создать идеальное тело несложно, ведь природа дала отличные исходные данные. Немного усилий — и все получится.

Источник

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник

Приветствую, дамы! Как Вы, наверное, уже догадались, сегодня нас ждет женская фитнес-заметка,и посвящена она будет вопросу «Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник». По прочтении каждая барышня узнает, как необходимо тренировать свой прямоугольничек, дабы улучшить фигуристость и получить более форменное и изящное тело. Помимо комплекса телодвижений, мы разберем питательные вопросы и диету, которой стоит придерживаться.

Итак, цели поставлены, давайте займемся их реализацией.

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: какая она?

Я не планировал писать столь скоро вторую и последующие части этих заметок, так сказать, думал погодить, однако моим планам не суждено было сбыться. А все потому, что тема пришлась по душе читательницам проекта, и они (Вы, мои уважаемые) настоятельно просили в темпе выложить оставшиеся части для разных типов фигур. Напомню, что мы уже рассматривали грушек и их программу тренировок/диету, поэтому, если Вы имеете этот тип фигуры, то заметка ждет Вас по адресу [Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу телосложения]. Сегодня мы уделим самое пристальное внимание прямоугольникам, мы не будем лить воду относительно того, как определить “who is who”, а сразу же приступим к конкретике. Собственно, начнем сутевую часть.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Особенности фигуры женщин-прямоугольников

Представительницы данного типа фигуры не отличаются наличием пышных форм, а также плавных изгибов тела. Обычно мужчин не цепляют подобные барышни ввиду того, как они говорят “подержаться не за что”. С визуальной точки зрения фигура женщин-прямоугольников, как ни странно, напоминает эту геометрическую фигуру. В наглядном виде имеет место быть такой профиль.

В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называется ruler или rectangle. Что касается заокеанский прямоугольных звезд, то к ним относятся:

• Кира Найтли;
• Камерон Диаз;
• Гвинет Пелтроу;
• Николь Кидман;
• Перис Хилтон.

Что касается мирских девушек-прямоугольников, то вот типичные их представительницы (к слову сказать, одна из них — наша читательница и героиня рубрики “Глас Народа”) .

Этот тип телосложения также называется тонкокостный, а его представительницы — эктоморфы.

• линейную форму тела;
• узкую талию, бедра и плечи (ширина бедер = ширине плеч) ;
• маленькую акурратную грудь ;
• мелкие кости и суставы;
• длинные конечности;
• низкий слой подкожно-жировой клетчатки;
• слабо выраженную мышечную массу;
• высокий уровень обмена веществ, поэтому могут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя;
• высокую выносливость и хорошо переносят кардио;
• пониженные способности к набору веса и мышечной массы.

Возможные комбинации прямоугольника с грушей (верх эктоморфа, низ – эндоморфа/мезоморфа) и яблоком (эндоморф/мезоморф вверху, эктоморф – внизу) . Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, — когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные (местечковые) жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: как правильно тренироваться

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

• большая часть упражнений должна быть силовыми и многосуставными (жим гантелей лежа, жим на плечи, приседания, выпады, отжимания и т.п.) ;
• для убирания плоскости старайтесь избегать горизонтальных скамеек и прибегать к помощи угловых;
• оптимальным вариантом стратегии тренировки является проработка мышечных групп всего тела за 1 визит в зал;
• количество силовых тренировок в неделю должно составлять 3-4;
• избегайте упражнений, которые могут вызвать дискомфорт в нижней части спины – становая тяга, гиперэкстензии с весом;
• для увеличения мышечной массы и развития силы тренировки должны быть интенсивными с количеством сетов 3-4 и повторений 10-15;
• вес отягощений должен быть от умеренно-среднего до большого;
• для создания талии необходимо прибегать к помощи обруча;
• не делайте слишком много кардио, 2-3 сессий в неделю будет вполне достаточно;
• идеальным видом аэробной активности является бег под уклоном, кручение педалей в течение 30 минут;
• используйте до тренировки и между подходами растяжку на целевые мышечные группы;
• упражнения на пресс можно вынести вначало тренировки.

Теперь давайте переходить к конкретике и рассмотрим…

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №1

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы угольниками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

• 3 раза в неделю – понедельник/среда/пятница;
• количество подходов каждого упражнения – 3;
• отдых м/у сетами 45-60 секунд;
• вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [Как подобрать вес гантелей?];
• “чистое” время тренировки, 40-45 минут;
• до тренировки кручение обруча начиная с 20 минут;
• аэробная активность после тренировки – бег на дорожке с уклоном (начиная с 20 минут) .

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

тяга гантелей с подъем их над головой;

приседания с гантелями и жимом вверх.

ходьба выпадами;

выпады на месте с разгибанием трицепса с гантелью за головой;

подъем гантелей хватом молот перед собой;

планка с отжиманиями.

Еще одним, более продвинутым, вариантом ПТ для прямоугольников может быть такая.

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №2

• 2-3 раза а неделю;
• до тренировки разминка (общесуставная) 10 минут;
• выполнение упражнений с тяжелыми весами в отказном диапазоне повторений;
• отдых м/у сетами 60 секунд;
• “чистое” время тренировки, 60 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

• подтягивания в тренажере гравитрон;
• тяга нижнего блока к поясу;
• жим гантелей лежа на скамье по углом вверх;
• пуловер с гантелью поперек скамьи;
• жим гантелей вверх сидя на скамье;
• разгибание рук с гантелью сидя за головой;
• глубокие приседания у стены;
• ягодичные подъемы с фитбола;
• твист-планка.

Оптимальным тренировочным планом, направленным на создание обтекаемых кривых, является сочетание 3-х силовых тренировок в неделю (45-60 минут) и 2-х кардиосессий, длительностью по 30 минут.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью создание чувственных женских изгибов тела и изменение топорного прямоугольника.

Наша заметка была бы неполной, если бы мы не рассмотрели вопросы питания прямоугольного типа телосложения, поэтому давайте заморим червячка :).

Диета для девушки с типом телосложения прямоугольник

Основной целью диеты должна быть наращивание “постного мяса” и приобретение некоего процента жировых отложений. Только в таком случае барышня вправе рассчитывать на преобразование из R 2 в R 3 , в математике это означает переход из плоскости в пространство.

В связи с этим диета должна включать достаточное (минимум 2 гр на 1 кг веса тела) количество постного белка из таких продуктов:

• белки яиц;
• говядина бефстроганов/стейк (жирность до 8%) ;
• филе индейки/курицы;
• филе тилапии;
• филе минтая;
• стейк кеты;
• обезжиренный творог.

Углеводы также должны присутствовать, и они должны быть “долгоиграющие”, как то:

• овсянка;
• пшенка;
• гречка/сечка;
• перловка;
• бурый/черный рис;
• лен;
• гейнер на сложных углеводах (в т.ч. после тренировки) .

Каждый прием пищи (за исключением первого) должен быть упакован овощами:

• брокколи;
• спаржа;
• стручковая фасоль;
• брюссельская капуста.

В целом девушки-прямоугольники должны увеличить калорийность текущего рациона на 350-500 ккал и придерживаться следующих процентных соотношений Б:Ж:У=35%:15%:50%

Для лучшего понимания приведу однодневный план питания.

Ну вот, собственно, и все, так выглядит ПТ и диета 1 дня для прямоугольных дам, следуйте им, и Ваш прямоугольник превратится в квадрат сами увидите во что!

Послесловие

Сегодня мы разбирали, что представляет собой программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник. Теперь у Вас в руках есть конкретные инструменты по изменению себя любимой, осталось дело за малым – применить их на практике. Ну а с этим, я уверен, Вы прекрасно справитесь без меня. Удачи, мои красавицы, и пусть мужик ложится штабелями)!

PS. а какой тип фигуры у Вас? Ответы пишите в комментариях.

PPS. Внимание! 29.03 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник