Как избавиться от лишнего веса при менопаузе

Как не набрать лишний вес женщинам 50+

Источник: Managing the menopausal midsection: is it even possible? by Lyle McDonald (Alan Aragon Research Review, September 2017)

Считается, что даже стройные в молодости женщины во время менопаузы «обречены» набирать лишний вес, особенно в области талии. Это неизбежный эффект гормональной перестройки или дело в том, что с возрастом люди становятся менее активными? Что можно сделать с этим?

Менопауза — прекращение репродуктивной функции женщины. В организме заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы и называется пери-менопаузой), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.

При снижении эстрогена происходит несколько важных вещей. Первая — увеличение массы тела. Вторая — перераспределение жировых отложений. В «нормальной» ситуации бОльшая часть жировых отложений у женщины не находится в области живота и особенно вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным).

Последнее чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Хотя и у женщин с некоторыми типами синдрома поликистозных яичников (что часто сопровождается повышенным уровнем андрогенов), ожирение развивается тоже по этому типу.

Избыток висцерального жира вреден для здоровья и повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Так что до менопаузы, когда уровень эстрогена высок, женщины имеют намного меньше рисков.

Наконец, во время менопаузы хуже происходит липолиз — мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления. Но это легко компенсировать кофеином, принятым до кардио-тренировки.

Вообще же, эстроген обычно обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей. Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.

Что касается перераспределения жира, есть теория, которая объясняет это. Жировые клетки — основное место, где тестостерон превращается в эстроген с помощью ароматазы. Считается, что увеличение висцерального жира у женщин в менопаузе — попытка организмом поддерживать, по крайней мере, некоторые эстрогеновые сигнальные пути.

Гормональная заместительная терапия, когда эстроген и прогестерон заменяюся на синтетические аналоги, отменяет перечисленные выше проблемы. Лишний вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит. Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых — на 14 калорий в год. Кстати, это показывает, что возрастное снижение обмена веществ переоценено: за 10 лет после менопаузы это всего минус 140 калорий. Большая часть снижения метаболизма с возрастом — в том, что женщина начинает меньше двигаться, становится менее активной. Потеря мышечной массы, вероятно, является частью этого.

О заместительной терапии во время менопаузы много спорят. Когда-то было проведено исследование Woman‘s Health Initiative (WHI), которое досрочно остановили из-за повышенного риска рака груди на фоне приема эстрогена. Но более свежие исследования показали, что многое зависит от возраста и начала приема гормонов. Если это происходит вскоре после наступления менопаузы и длится только в течение нескольких лет, то считается безопасным. Прием эстрогена в течение длительного времени или у пожилых женщин — действительно, небезопасен. В исследовании WHI были объединены все женщины, что скрыло эту разницу.

Является ли набор веса неизбежным?

Учитывая все сказанное выше, является ли набор веса неизбежным, особенно, если женщина не на заместительной терапии? Конечно, нет. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, а это следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовые тренировки критически важны для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным. Условие — силовые тренировки, прием кальция и витамина D.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом, с интенсивностью на 70-80% от максимума, не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок.

Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Что еще

Во-первых, женщинам, которые не планируют заместительную терапию (могут быть веские причины вроде рака молочной железы в семье), могут быть полезны соевый белок или изолированные фитоэстрогены. Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска (перед приемом фитоэстрогенов проконсультируйтесь с врачом).

Есть идеи и о замещении тестостерона у женщин в постменопаузе. Напомним, он превращается в эстроген в жировых клетках с помощью ароматазы. Но жировые клетки молочной железы не содержат ароматазы. Поэтому предполагается, что тестостерон может обеспечить сигнальные пути эстрогена без повышения рисков развития рака груди.

Во-вторых, с приходом менопаузы у женщин развивается некоторая степень резистентности к инсулину (эстроген улучшает чувствительность, снижение эстрогена приводит к ее ухудшению). Хотя тренировки улучшают чувствительность к инсулину, более высокий белок в еде (не менее 1,5 г/кг в день), умеренные углеводы (

35-40% от общего количества калорий) и более высокие жиры (30-35% с включением омега-3-жирных кислот) будет отличным решением. Большинство женщин переедают углеводов, поэтому увеличение белка вместе с силовыми тренировками является решением почти всех проблем.

В-третьих, что касается добавок, можно рассматривать соевый протеин (25-30 г/день) или изолированные фитоэстрогены 50-100 мг суммарно для генистеина и дайдзеина (обсудите подробнее дозировки фитоэстрогенов с вашим врачом, поскольку есть индивидуальные противопоказания).

100-200 мг кофеина до кардио улучшит мобилизацию жиров.

Есть много исследований о том, что мелатонин уменьшает некоторые негативные последствия менопаузы (обсудите с врачом возможность его приема, дозировку и продолжительность).

Наконец, ДГЭА (соединение андрогена, которое в организме вырабатывается в надпочечниках), по некоторым исследованиям, помогает поддерживать мышцы и костную массу. Но это гормональный андроген и может вызвать легкую маскулинизацию (рост волос на теле, угри, жирную кожу) у некоторых женщин.

Перед приемом любых препаратов нужно проконсультироваться с врачом.

Подведение итогов

Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных упражнений со свободными весами. Жим ногами или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Кардио: 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира.

Лекарства: Рассмотрите вместе с врачом возможность приема фитоэстрогенов вместе с мелатонином перед сном и, возможно, ДГЭА.

Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать режим, но регулярные тренировки и внимание к диете компенсирует большую часть возрастных и гормональных проблем.

Источник

Как похудеть при климаксе: причины набора веса в период менопаузы

1. Кратко о климаксе, стадиях и признаках.

Гормоны отвечают не только за здоровье, но и внешний вид, красоту. Это особенно сильно ощущают женщины во время климакса, когда резко растет вес, а количество жира в организме увеличивается. Можно ли как-то наладить метаболизм и вернуть былую стройность? Да, если понимать механизмы климакса.

Менопауза (климакс) — естественный процесс в эндокринной системе, связанный с угасанием репродуктивной функции. Постепенно синтез женского полового гормона эстрогена снижается. Процесс сопровождается изменениями метаболизма, которые отражаются на внешнем виде, здоровье и настроении.

Климакс — не мгновенный процесс. Он занимает годы и длится в среднем до 5 лет. Менопауза состоит из стадий:

• предменопауза. Постепенное снижение синтеза яичниками эстрогена начинается в 28-40 лет. Период сопровождается не постоянным циклом, менструациями разной продолжительности;
• менопауза. В среднем наступает в 50-53 года. Яичники выключаются, перестают вырабатывать эстрогены. Менструации прекращаются. На такое колебание гормонального фона организм реагирует особенно ярко. Страдают сердечно-сосудистая, опорно-двигательная и нервная системы;
• постменопауза. Завершающая стадия, которая длится до конца жизни. Здесь уже нет резких перепадов настроения, приливов, нарушений сна.

2. Причины, которые влияют на набор веса при менопаузе.

Во время климакса процент жира в теле увеличивается за счет ряда факторов:

• Нарушение обмена веществ (метаболизма). Половые гормоны влияют не только на либидо, но и скорость переваривания углеводов. Снижение эстрогена существенно тормозит процесс. Если раньше женщина потребляла 1500 калорий и была стройной, то во время климакса с той же физической активностью начнет откладываться лишний вес;
• Нарушение гормонального баланса. Снижение эстрогена существенно замедляет метаболизм. Организм дольше переваривает жиры и углеводы;
• Низкая активность. Часто менопауза сопровождается выходом на пенсию, уходом в декретный отпуск по уходу за внуками. Женщина начинает жить в более медленном темпе. Снижение активности моментально сказывается на фигуре: меньше двигаетесь, меньше сжигаете калорий, больше жира откладывается;
• Психосоматика. Психологи объясняют появление лишнего веса затаенной обидой на человека. Женщины после 50 лет часто таят много невысказанных претензий к родным, взрослым детям, коллегам и окружению. Это может стать причиной резкого набора веса.

3. Что нельзя делать, чтобы похудеть при климаксе.

Гинекологи, кардиологи и диетологи категорически запрещают женщинам во время климакса переходить на монодиеты, голодовку или интервальное питание. Во время гормональной перестройки сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы крайне остро реагируют на дефицит минеральных веществ, витаминов. Поэтому запрещены жесткие диеты и голодовки. Чтобы сбросить вес и привести тело в тонус, лучше перейти на правильное дробное питание.

4. Что делать, чтобы похудеть в период климакса.

1. Вести подсчет калорий. Способ очень простой: из интернета или специальных приложений на мобильном телефоне выбираете продукты, суммируете их калорийность и составляете меню. В идеале оно должно не превышать 1200 калорий.
2. Поддерживать гормональный баланс. Облегчить состояние во время менопаузы могут препараты с фитоэстрогенами: «Климадинон», «Иноклим», «Ременс», «Феминал».
3. Соблюдать питьевой режим. Для борьбы с чувством голода выпивайте в день не менее 1,5-2 л воды.
4. Отказаться от вредных привычек. Бросьте курить, и внешний вид улучшится. Никотин негативно влияет на сосуды, сгущает кровь и повышает риск инфарктов.
5. Витамины. Удержать вес под контролем помогают витамины А, Е, группы В, микроэлементы: цинк, калий, магний, селен.
6. Консультация с врачом. Обследование и консультации с гастроэнтерологом, диетологом помогут откорректировать питание так, чтобы не страдал ЖКТ, но и не набрался лишний вес. Также доктор подбирает персональную калорийность рациона, исходя из ваших параметров и активности.

5. Перечень продуктов, которые необходимо исключить из рациона в период менопаузы.

Сбалансированное питание в климактерический период исключает:

• алкоголь. Этиловый спирт сам по себе калорийный продукт. Плюс алкоголь разжигает аппетит, поэтому легко переесть во время застолья;
• соль. При менопаузе опасно увлекаться снэками и маринадами. Соль провоцирует застой жидкости в организме, появление отеков;
• сахар. Гормональные изменения повышают содержание глюкозы в крови и в разы увеличивают риск развития сахарного диабета. Поэтому из диет исключают сахар и кондитерские изделия, заменяя их сухофруктами и медом;
• хлебобулочные изделия. Из-за снижения скорости метаболизма даже ломтик хлеба может отложиться на талии в виде непривлекательной складочки;
• насыщенные жиры. Это те вещества, который засоряют сосуды, откладываются в виде жира на талии и не приносят пользы организму. По возможности из рациона в период менопаузы с целью похудения исключают сливочное масло, мороженое, сливки, цельное молоко.

6. Как правильно питаться, чтобы похудеть при климаксе.

Одна из самых обсуждаемых тем на женских форумах: “Как похудеть при климаксе?”. Диетологи отвечают, что это реально, если взять себя в руки и придерживаться простых рекомендаций:

• дробно питаться. Для стабилизации или сброса веса принимают еду 4-5 раз в день небольшими порциями. Ориентир — объем вашей ладони;
• половина рациона — овощи. Но не картошка. Делайте упор на свеклу, морковь, различные виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи), тыкву, морковь, горошек. В сезон огурцов, кабачков и баклажанов вводите в рацион эти овощи. Они богаты клетчаткой, минеральными веществами (калий, магний), отлично утоляют голод;
• «нет!» жареному. Если хотите тонкую талию и помещаться в любимое платье, то забудьте о жареной картошке и пирожках с фритюра. Только запеченные, потушенные, отварные или приготовленные на пару;
• делайте упор на ненасыщенные жирные кислоты. Их много в семенах льна, тыквы, океанической рыбе, оливковом масле. Ежедневно выпивать 1 столовую ложку льняного масла натощак могут позволить даже женщины со скромным достатком;
• замените мясо, бекон молокопродуктами (творог, сыр, йогурты), отварными яйцами, птицей.

7. Двигательная активность.

Чтобы оставаться стройной и подтянутой в климактерический период достаточно следовать рекомендациям тренеров:

• максимально откажитесь от общественного транспорта. На рынок за продуктами прогуляйтесь пешком, на маникюр также пройдитесь, а после посиделок с подругами предложите намотать пару кругов по парку. Вроде ничего сложно, а при такой физической активности можно не набирать вес, привести организм в тонус;
• поднимайтесь на этаж пешком. Если живете выше 6 этажа, то делайте паузы по 5 минут;
• заведите собаку. Утренние и вечерние часовые прогулки в любую погоду заметно подтянут фигуру и застрахуют от переедания перед телевизором во время вечернего просмотра сериалов или новостей;
• в любом возрасте и независимо от состояния здоровья не набирать вес помогают кардиотренировки. Бег, прогулка на велосипеде, плавание отлично тренируют опорно-двигательную, сердечно-сосудистую систему. Многие женщины удивятся, но самой многочисленной возрастной категорией на различных марафонах и полумарафонах являются участники возрастом 45-60;
• пойдите на йогу или пилатес. Щадящие физические упражнения возвращают гибкость телу, подвижность суставам, успокаивают расшатавшиеся нервы и подтягивают фигуру.

При менопаузе женщина может быть красивой, стройной, довольной жизнью и собой. Для этого достаточно следить за питанием, заниматься спортом и любить себя в любом возрасте.

Источник