Как избавиться от лишней энергии

«Вторая лыжа»: что делать с опасным избытком энергии

Как выбраться из ловушки сверхэффективности, в которую мы любим себя загонять

Считается, что избыток энергии лучше, чем недостаток. Многим кажется, что минусов вообще нет. Профессор НИУ ВШЭ, коуч Леонид Кроль считает, что на самом деле высокоэнергичным людям приходится непросто: они либо живут без пауз, либо застревают в них. В книге «Энергия — новая валюта» он рассказывает о том, как искать промежуточные варианты между остановкой и жизнью на полной скорости.

Вечного двигателя не бывает. Чем же люди платят за избыток энергии, в какие ловушки попадают, какой бывает оборотная сторона повышенной бодрости и активности?

Циклические падения уровня энергии

Это самое очевидное. Обычно мы не знаем человека всю его жизнь, а видим его в определенные годы или даже месяцы. Часто именно у очень энергичных людей бывают периоды сильных откатов. Встречаются и случаи сверхдлинных циклов, когда, например, человек энергичен в молодости, а потом активность резко и сравнительно рано падает.

Импульсивность и слишком оптимистичное прогнозирование

В некоторых случаях избыток энергии заставляет человека действовать слишком быстро. Импульсивные решения, непредусмотрительность, плохой учет рисков, переоценка себя и обстоятельств — частые причины, по которым люди расходуют высокую энергию попусту. Иногда импульсивность проявляется в том, что энергичный человек слишком многое начинает и бросает, не доводя до конца.

В некоторых случаях нет намерения бросать дело, но в силу оптимистичного прогнозирования начатый проект принимается за почти сделанный и поспешно делегируется с глаз долой.

Выгорание — свое и людей вокруг

«Если энергии много, то отпуск мне не нужен» — частое суждение, особенно если речь идет о помогающих профессиях или о собственном деле. Энергичные не умеют и не любят отдыхать, потому что в момент отдыха, отпуска появляется неопределенность, нет вектора, некуда стремиться на большой скорости. Пауза кажется провалом — ведь неизвестно, когда она кончится (может даже казаться, что не кончится вообще).

Это приводит к утомляющей неугомонности энергичного начальника, который может поражать подчиненных нечеловеческой работоспособностью и требовать того же от них. (К этому иногда прибавляется перфекционизм и вечное «вы можете больше».) Возникает текучка, выгорание тех, кто работает вместе с начальником, а в конечном итоге он выгорает и сам. Расходовать абсолютно всю энергию прямо сейчас только потому, что она пока не иссякла,— столь же рискованная стратегия, как и тратить все деньги со счета только потому, что сейчас доходы высоки.

Иллюзия рациональности

Человек с высокой энергией может быть не только импульсивным, но и, напротив, сверхрациональным. Высокоэнергетичный человек со склонностью к планированию может плотно набивать свое время делами и выполнять их на 150%. Высокая энергия и взятые темпы ориентируют на получение результатов, отклонения от курса не принимаются. Кажется, что любая задача имеет правильный ответ. Когда столь активный человек сталкивается с чем-то, перед чем его рациональность бессильна (неудачей, которая зависит не от него, болезнью, непредвиденными обстоятельствами, форс-мажорами, непонятным ему поведением других), ему трудно это принять.

Другая сложность, связанная с рационализацией,— опора на внешние критерии и оценки, а не на чувства. Чтобы получить обратную связь от самого себя, часто нужно бывает подумать, вернуться к вопросу не один раз. Энергичный рациональный человек спешит поскорее решить задачу и мчаться дальше. У него нет времени отложить, выждать, прислушаться к внутренним критериям. Таким образом, важнейший инструмент взаимодействия с жизнью и собой оказывается недоступен.

Чувство вины

С желанием все контролировать связано и потенциальное чувство вины у высокоэнергичных людей. Личная ответственность за все, что происходит в поле зрения, приводит к тому, что, если что-то идет не так, человек считает, что это его просчет. Даже если на самом деле он не мог ничего сделать. Многие немолодые энергичные люди постоянно чувствуют себя виноватыми за свои болезни, потому что, по их ощущениям, они «подводят семью» и «становятся обузой». Энергичный человек чувствует себя обязанным быть энергичным всегда, потому что он взял на себя ответственность, от которой не может отказаться (даже если на самом деле может).

Остановки по расписанию

Итак, высокая энергия — это прежде всего повод не останавливаться, нес бивать дыхание и темп. Часто мои клиенты хорошо это осознают. Банальные советы «научиться отдыхать» не работают именно потому, что так устроен их энергетический обмен.

Бороться с этим напрямую невозможно. Значит, надо искать обходные пути.

Бежать с разной скоростью

Когда я еду в скоростном поезде, то люблю наблюдать за тем, как поезд то разгоняется до предела, то чуть замедляет ход (все равно сохраняя приличную скорость). Вычеркнуть из расписания два-три дела из десяти, махнуть в другой город дней на пять, что-то отменить, где-то ослабить контроль,— такие вещи стоит практиковать. Управляем своей скоростью, проверяем, как работает тормоз и тяга, варьируем состояния и отмечаем их.

Вводить «вторую лыжу»

Люблю эту простую метафору. Хорошо ехать на двух коньках или на двух лыжах. Пока одна берет разбег, вторая отдыхает. Лучший отдых — перемена деятельности. У многих высокоэнергичных людей есть развитое хобби, которому они отдаются с большой страстью, как Ричард Брэнсон — экстремальным видам спорта. Важно, чтобы хобби было совсем другим, очень далеким от работы: задействовало бы тело и его возможности; было творческим, разгружало рациональную часть мозга (если у вас нетворческая работа); давало яркие эмоции.

Определить меру многозадачности в течение дня

На коротких промежутках времени ни один человек, будь он даже Юлий Цезарь, не способен решать несколько задач одновременно: он может только очень быстро переключаться между ними. Понаблюдав за собой, можно понять, насколько эти переключения помогают работать, а насколько мешают. Ощущаются ли они как ритмичные естественные переходы от одного к другому или как бестолковая суета? Если скорее как суета — стоит сократить их число и повысить ритмичность работы.

Осознать свою тревогу

Для многих высокоэнергетичных людей тревога является важным топливом, но она же и снижает эффективность. За счет чего? Тревога заставляет усиливать контроль над собой и другими людьми, рождает излишнее напряжение, в том числе в теле. Энергии много, ее хватает и на это напряжение, но снижается гибкость, управляемость, возможность быстро реагировать. Совсем «снять тревогу» — цель утопическая, да и не нужно пытаться это сделать. Но осознать и отрегулировать ее уровень бывает полезно.

Продумать будущее

Опасения высокоэнергетичных людей, которые заставляют их бежать без остановки, имеют причины в прошлом и подразумеваемом будущем. Что, если (не раз и не два) устроить себе «стратегическую сессию» с продумыванием самых разных вариантов будущего, с разными желаемыми вешками и точками? Что внутренне манит, что кажется желанным? Что внушает опасения?

Кем и как закручена моя пружина?

Как правило, мы можем сделать некоторые предположения о том, какие события детства и юности запустили и усилили наши энергетические механизмы. Иногда не обойтись без психотерапевта, но многие вещи лежат близко к поверхности. Например, роль родителей может быть очень разной. Одним мама говорила, что сидеть на месте стыдно и надо всегда стремиться к большему, а у других обстановка в семье была настолько упадническая, что вызвала желание из нее вырваться. Одного в школе дразнили, считали никчемным, и он доказал себе и другим, что может многое, а другой с детства всеми считался и сам себя считал прирожденным лидером.

Часто советуют «разобраться в своих желаниях» — понять, стал ли ты таким в угоду мамочке или по своей воле, из желания компенсации или по душевной склонности.

Тщательно и конкретно планировать паузы

Высокоэнергетичные люди бывают очень разными. Многие из них любят планировать, некоторым больше по душе спонтанность, большинство сочетают первое и второе. Каким бы ни было ваше планирование, я часто рекомендую энергичным более тщательно обдумывать паузы, отпуска и выходные.

Пассивное времяпрепровождение — ваше слабое место. Если вопреки своему энергообмену энергичный человек решает «просто отдохнуть», он устает от отдыха еще сильнее. Но это не значит, что отдых ему не нужен! Просто на отдыхе обязательно должны быть точки активности (своего рода паузы между паузами). Вам важнее, чем другим, организовать ритм отдыха. Планируйте прогулки, необычные действия, планируйте воскресную уборку и шопинг, а если вас ждет «день сурка» с маленьким ребенком — придумайте, кто придет вас развлечь и куда вы сами могли бы выбираться даже в условиях жесткого недосыпа. В музыке паузы имеют четкую длительность, и в них может быть не меньше энергии, чем в звуках.

Читайте подробнее о книге «Энергия — новая валюта» в базе «Идеономики».

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

Здоровое питание

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Источник

Без сил: как мы тратим энергию на стресс и что с этим делать

Нам всем нужна энергия. Она помогает вставать по утрам, добиваться целей и просто приятно проводить время. В узком смысле мы получаем энергию из еды и тратим на движение — работу мозга, мышц, внутренних органов и вообще всех клеточек организма. Но в более широком смысле энергия — это наши жизненные силы. Мы черпаем их не только из питательных веществ, поступающих с пищей, но еще из работы, общения, созидания и созерцания чего-то прекрасного. И тратим мы энергию тоже по-разному — иногда эффективно, а временами не очень.

Как стресс забирает энергию

Продолжительный стресс — главный пожиратель наших жизненных сил. Он делает это незаметно, но довольно болезненно. Стресс — это реакция организма на раздражители. На льва, который несется на вас, чтобы съесть. На бурную реку, в которой можно утонуть, так и не добравшись до дома. Или на соперника, который грозится отбить у вас лучшую партнершу для создания потомства. Но сегодня львов заменили дедлайны, толпы в метро, конфликты на работе и дома. А реакция на них осталась прежней — мозг активирует режим «бей и беги»: направляет кровь в мышцы и напрягает их, чтобы придать телу ускорения и силы, сжимает легкие, отключает пищеварение, снижает когнитивную функцию (думать будем, когда разберемся с угрозой для жизни).

Поскольку дедлайны, в отличие от диких хищников, никуда не деваются, мы застываем в этом боевом состоянии на дни, а то и недели. Энергия, которую мы могли бы использовать на общение с близкими, решение интересных задач и другие приятные вещи, расходуется нам во вред. Постоянное мышечное напряжение провоцирует спазмы и боли, психологическое напряжение ведет к хронической усталости, проблемы с пищеварением могут вылиться в заболевания. К счастью, выход из хронического стресса есть — и даже не один.

Как восстановить силы

Практикуйте осознанность. Делать это можно с помощью конкретных упражнений, которые имеют доказанную эффективность, выводят организм из состояния боевой готовности и тренируют его быстро переключаться между двумя состояниями — стрессовым и спокойным. К этим практикам относятся в первую очередь дыхательные упражнения, медитация и йога. Но на самом деле восстанавливать баланс можно с помощью любых занятий, которые проходят в спокойной обстановке, предполагают ритмичное дыхание и сконцентрированное внимание. Например, прогулок или пения.

Двигайтесь. Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают психологическое состояние. Необязательно каждый день убиваться в спортзале, просто старайтесь побольше двигаться в течение дня и уделяйте хотя бы 10–30 минут спорту. Делайте легкую утреннюю зарядку или расслабленную йогу по вечерам, после обеда гуляйте еще 20 минут вокруг офиса или часть пути на работу проходите пешком. Пользуйтесь лестницами, танцуйте и выполняйте простые упражнения прямо в кровати после пробуждения. Бонусом к ментальному спокойствию получите улучшение работы мозга и особенно памяти.

Качественно питайтесь. В состоянии стресса очень легко начать заедать переживания чипсами и пирожными, запивать проблемы алкоголем. К сожалению, такая индульгенция — худшее, что вы можете сделать для своего организма. Фастфуд из-за большого содержания сахара вызывает скачки энергии, а алкоголь нарушает сон и вызывает проблемы с памятью. Постарайтесь найти вредной еде вкусную и питательную замену. Съешьте миску ягод вместо пирожного, чипсы замените овощными палочками с хумусом. А вместо бокала вина используйте другие, более здоровые способы расслабиться: зажгите ароматические свечи, примите горячую ванну, почитайте книгу.

Отдыхайте. Делать это тоже нужно с умом. Проводите по два часа в день в серых пробках? Добавьте в жизнь красок: отправляйтесь на выставку в музей, сходите в кино, проведите день на природе. Целыми днями общаетесь с клиентами и отдаете им всю энергию? Проведите выходные наедине с книжкой или поужинайте с человеком, который всегда заряжает вас энергией, внимательно слушает или вовремя высказывает слова поддержки. И главное — старайтесь высыпаться. Сон — самый эффективный, естественный и абсолютно бесплатный способ восстановить силы.

Почаще делайте то, что нравится. Мы принимаем «боевую стойку» не только перед лицом опасностей, но и когда чувствуем внутреннее сопротивление. Если вам приходится часто заниматься тем, чем очень не хочется, проводить дни на нелюбимой работе, конфликтовать с близкими, заставлять себя придерживаться какой-то диеты и другими способами тестировать себя на прочность, внутренние силы постепенно иссякают и организм быстрее изнашивается. Прислушивайтесь к себе и старайтесь как можно чаще радоваться. Даже самые незначительные приятные вещи могут стать мощной защитой от стресса. Короткий телефонный разговор с близким человеком, чашка ароматного чая, одна серия любимого телешоу, вкусный пончик (один!), свободный вечер посреди сложной недели — все эти будничные мелочи заряжают нас энергией, дарят радость и делают нашу жизнь прекрасной даже в самые напряженные моменты.

Источник