Как избавиться от лишних волнений

Как справиться с тревогой. Советы психолога

Осень раскрасила яркими красками серые каменные джунгли города, а заодно принесла с собой похолодание и резкий ветер, заставила горожан укутаться в теплые пальто и шарфы. И если раньше основными спутниками такой погоды были простуда и грипп, то с недавнего времени к ним присоединился и коронавирус, который буквально заставил весь мир надеть защитные маски и перчатки.

Масса информации о Сovid-19, предложенные ограничения, привели к изменению порядка жизни и ее формата, столкнули нас с неопределенностью и необходимостью кардинального пересмотра привычных установок. А любая неопределенность – это потенциальный источник острого или хронического стресса.

Можно наблюдать усиление напряжения, на которое кто-то реагирует отрицанием или небрежностью, конфликтом и агрессивными действиями, а кто-то уходом от контактов,»замиранием» или телесными симптомами. По сути, неконтролируемый стресс и тревога, способны довести нашу жизнь до полного абсурда или сделать ее просто невыносимой.

Итак, как правило, за напряжением стоит тревога. В ходе эволюции она помогала нам быть бдительными, осторожными, просчитывать последствия действий, ведь всего лишь одна ошибка могла стоить жизни. В современном мире, за «работу», которая выполняет тревога, мы платим слишком дорого: бесконечные размышления об опасностях (реальных и надуманных), нарушение сна и аппетита, перерасход ресурсов организма, эмоциональная нестабильность. Что же делать? Как научиться справляться с тревогой?

Шаг 1. Учимся узнавать тревогу в лицо. Люди переживают её по-разному, но некоторые проявления бывают похожи. А как выглядит ваша тревога? Просмотрите, есть ли её проявления в списке:

• Становится трудно усидеть на месте, хочется что-то делать, но не очень понятно, что именно;
• Сердце начинает биться сильнее;
• Дыхание становится более поверхностным, как бы перемещается «вверх»;
• Потеют ладони, подмышки, ноги;
• Сложно сосредоточиться;
• Начинаете перебирать пальцы или ковырять заусенцы, закручивать волосы на пальцы,
• Перебираете одежду;
• Речь становится быстрой, сложнее формулировать мысли;
• Мысли концентрируются вокруг одной темы, сложно себя переключить;
• «Крутит» живот или хочется в туалет, тошнит;
• Легко нарастает раздражение, чувствуете себя «как на иголках»;
• Краснеете;
• Снятся кошмары, меньше спите, сложно уснуть;
• Начинает болеть голова.

Шаг 2. Теперь оцените уровень своей тревоги.

В этом может помочь техника шкалирования. Представьте себе шкалу, где 0 – спокойное состояние, а 10 – самое тревожное из возможных. Как бы вы оценили уровень своей тревоги на данный момент? Другой вопрос, который с этим связан – насколько ваше напряжение соответствует реальной опасности в конкретной ситуации?

Шаг 3. Попробуйте отследить, что тревога вам пытается «сказать». Идей может быть много, но постарайтесь выделить основные, может быть это тревога за здоровье близких, страх потери работы и т.д.

Шаг 4. Определите, к какой группе относится тема вашей тревоги: «что я могу решить» или «на что я не могу повлиять». Если тема относится к первой группе, накидайте себе план действий. Если это второй, то лучший способ себе помочь в случае сильной тревоги – поработать с эмоциональным состоянием, а в случае терпимой – переключиться на другие дела.

Шаг 5. Профилактика высокого напряжения. У нас есть некоторый набор привычек, занятий, которые позволяют нам как-то «прийти в себя». Выделите время для того, чтобы написать для себя список не менее чем из 20 позиций того, что приносит вам удовлетворение. Сейчас то самое время, чтобы уделить своим «хотелкам» больше внимания и понемногу внедрять некоторые пункты (хотя бы один) в повседневную жизнь.

Источник

6 эффективных способов справиться с волнением

Волнение — это естественная реакция психики на разные внезапности и неожиданности, которая, увы, мешает нам действовать эффективно, когда это действительно необходимо.

Например, студент, даже хорошо все выучивший перед экзаменом, от волнения рискует забыть самые элементарные вещи. А сотрудник вряд ли сможет отстоять свою позицию перед начальством на работе, если волна паники сковала его страхом и оцепенением…

К счастью, есть действенные методы, которые позволяют быстро справиться с сильным волнением и взять ситуацию под свой полный контроль. Берите их на вооружение!

1. Ушат воды

Этот способ хорошо подойдет тем, кто в волнении буквально утрачивает контроль над собственным телом. Страх вызывает у них физические проявления — тремор рук, дрожь в коленках, затрудненное дыхание, потерю концентрации.

Помочь себе в такой ситуации можно единственным способом — сместить фокус внимания с физических проявлений на более сильные ощущения. Эта техника называется «Ушат ледяной воды». Нет, ведро не понадобится — достаточно просто отойти в туалет и умыться холодной водой, ополоснув ей и предплечья до локтей. Организм перестроится, взбодрится и вернется в «здесь и сейчас».

2. Остановить внутренний диалог

Нередко волнение перед собеседованием или выступлением перед публикой приводит человека в панику лишь потому, что он накручивает себя. Это происходит от постоянных повторений в уме того, что беспокоит, и придумывания плачевных сценариев развития событий. Бедняга утрачивает способность трезво мыслить, оценивать ситуацию, отделять реальность от вымысла.

В этом случае важно собрать волю в кулак и заглушить это внутреннее радио. Возьмите лист бумаги и выразите причину своих волнений лишь тремя словами. Посмотрите на них и спросите себя: действительно ли все это стоит таких сильных переживаний? После этого упражнения вы наверняка обнаружите, что ситуация уж точно не патовая, и очень многое «надумало» ваше воображение.

3. Отвлечься

Может показаться, что если закрыть глаза и «уйти в себя», то короткое неприятное событие перенести будет легче. На самом деле все с точностью до наоборот!

Нужно сфокусировать внимание на каком-нибудь предмете окружающей обстановки и максимально долго его там удерживать. Рассмотрите вещь во всех нюансах, посчитайте количество деталей или элементов узора, подумайте о том, как предмет устроен изнутри. То есть выделывайте в уме любые отвлекающие маневры — пусть даже бессмысленные.

4. Не откладывать на потом

Человек склонен откладывать «на завтра» ситуацию, которая его страшит — например, разговор с начальником или поход к стоматологу. Казалось бы, такая тактика сберегает нервные клетки. Но, оказывается, у нее есть и оборотная и очень неприятная сторона.

Чем дольше мы оттягиваем час Х, тем дольше находимся под гнетом фактора, травмирующего нашу психику. И тем сильнее нарастает волнение. А когда неизбежное событие все же происходит, мы находимся на пике дискомфортных переживаний.

Получается, гораздо продуктивнее поскорее разрешить ситуацию, пока страх не разросся до катастрофических масштабов.

5. Плакать — можно!

К паническим атакам склонны люди, которые долго-долго подавляют в себе чувства и старательно камуфлируют психологическое напряжение. Так что просто необходимо время от времени давать себе возможность разгрузиться эмоционально! Слезы — это не проявление слабости, а способ избавиться от негативного прессинга и дать вздохнуть нервной системе.

6. Устроить детоксикацию мозга

Именно так называется курс Викиум, после 10 уроков которого люди меняются до неузнаваемости: перестают беспокоиться и начинают жить! Система занятий, основанная на научной базе, учит управлять эмоциями (на экзамене, собеседовании, выступлении и в бытовых ситуациях), снизить уровень волнения, повысить стрессоустойчивость, улучшить сон и усилить концентрацию на важном.

Источник

10 способов справиться с волнением

Дрожат коленки, карандаш выскакивает из рук, горят щеки и уши, перехватывает дыхание — неприятно, когда волна паники накрывает как раз в тот момент, когда необходимо показать ледяное спокойствие. Психотерапевты делятся приемами, которые помогут справиться с волнением.

Среди этих способов есть те, которые помогут вам справиться с волнением в тот момент, когда кажется, что нервы на пределе. Выберите тот, который подходит именно вам.

1. Умойтесь холодной водой

Работа психотерапевта подошла бы далеко не каждому. Иногда за день специалисты выслушивают не одну тягостную историю.

Кроме того, у них намного больше шансов встретиться с неуравновешенными и взрывоопасными людьми. Шери Хелтер, психотерапевт из Нью-Йорка, рекомендует пациентам сделать то же, что делает сама, — вымыть руки холодной водой и умыться.

При приступе сильного волнения и паники возникает диссоциация — человек как бы «отделяется» от чувств, теряет над ними контроль. Пульс учащается, дышать становится труднее. Это только подстегивает страх.

Сильные ощущения от ледяной воды буквально возвращают человека в свое тело, отвлекают от переживаний, и он понимает, что снова может контролировать себя.

2. Сожмите кулаки

Самым лучшим способом справиться с приступом сильного волнения или паники была бы простая двигательная активность. Не зря в разгар ссоры советуют выйти из комнаты, сменить обстановку или даже пробежать несколько кругов вокруг дома.

Но не всегда есть возможность сделать это.

Если, скажем, в метро или любом закрытом помещении волнение вот-вот грозит перерасти в панику, вспомните физическое упражнение от терапевта Николь Оприс из Ричмонда.

Положите руки на колени, если вы сидите, или заведите их за спину, если стоите. Изо всех сил сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох. Завершая выдох, чуть ослабьте кулаки. Сделайте еще один вдох и в конце выдоха еще немного разожмите пальцы.

Продолжайте вдыхать и понемногу ослаблять хватку. Когда кулаки будут уже практически разжаты, с усилием выпрямите пальцы и напрягите их настолько сильно, как сможете. И только после этого расслабьте руки. К этому времени вы почувствуете, что напряжение спало.

3. Повторяйте мантру «Спокойно, Ипполит, спокойно»

При волнении, вызванном предстоящим важным событием, Кэрол Хоув, психотерапевт из Орландо, советует пациентам вдохнуть глубоко через нос и выдохнуть через рот хотя бы три раза. Затем медленно произнести про себя: «Я в безопасности, и я любим». Для кого-то больше подойдет простая фраза: «Все будет хорошо».

Было бы наивно рекомендовать человеку, испытывающему сильное волнение, повторять про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен».

Но если представить, что эти слова говорит любимый персонаж из детских мультфильмов?

Произнесите про себя голосом Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!». Или скажите, поглаживая себя по груди: «Спокойно, Ипполит, спокойно».

4. Позвольте себе паниковать

Да, вы не ошиблись. Иногда чем больше мы сопротивляемся панике, тем больше она сопротивляется нам. Вместо этого признайтесь, что вы сильно волнуетесь, и позвольте себе волноваться. Психотерапевт Кэрол Хоув говорит:

«Я знаю, что паника и впрямь буквально встает на якорь в том месте, где с ней пытаются справиться. Но она снимается с якоря и проплывает мимо, едва мы решаемся признать ее существование».

5. Чаще плачьте

Еще один совет, который кажется простым лишь на первый взгляд. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций.

Если возникла нервозность, напряжение, — это верный признак, что у нас что-то накопилось внутри. Напряжение нервной системы будет только расти. И чтобы не случилось взрыва, нужно давать волю слезам, плакать, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов, и не сдерживать себя.

6. Закройте все соцсети

Не будем говорить об очевидных вещах, например, о том, что постоянное сравнение себя с другими вызывает негативные чувства и недовольство собой. Но в те дни, когда вы особенно загружены на работе или просто устали и чувствуете, что можете не выдержать, лучше не отвлекаться на постоянные раздражители в мобильном телефоне.

Побалуйте свои органы чувств, дайте отдых и глазам, и нервной системе. Суть в том, чтобы не доводить организм до истощения.

7. Задайте себе важный вопрос

Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем.

Прекратить этот внутренний диалог поможет метод, который предлагает психолог Карен Вайтхед. На небольшом листе напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Можно даже оформить их в виде списка с точками или обвести кругами. Посмотрите на них и задайте себе вопрос:

«Это факт? Это правда или я так думаю?»

Очень часто оказывается, что мы на 100% уверены в том, что даже не потрудились проверить.

8. Считайте

Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедуру и вы чувствуете, что частота пульса и вдохов зашкаливает.

Джулия Коланелло предлагает такой прием: не зажмуриваться (так вы погружаетесь в ощущения еще больше), а буквально вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и держаться за него.

Или дать себе задание сосчитать то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне. Или задать себе вопрос: на кого похож доктор, кого напоминает его голос?

9. Решайте проблемы по мере возникновения

Это одна из самых эффективных стратегий, хотя и наиболее шоковая. Автор книги «Помощь самому себе в стиле хардкор» Роберт Дафф уверен: «Наше постоянное беспокойство и тревога питаются нашей же привычкой избегать неприятных вещей.

Если уже сама мысль о том, что нужно что-то сделать (пойти к врачу или поговорить с начальником), заставляет волноваться, естественно, вы будете откладывать эти события до последнего, чтобы не волноваться еще больше.

Хотя вполне возможно, что и поход к врачу, и разговор с начальником имеют все шансы закончиться хорошо. Но вы-то этого не знаете! Затягивая с решением, вы с каждым днем усиливаете волнение, и, следовательно, все сложнее становится его преодолеть. Поэтому, когда вы все-таки оказываетесь в кабинете врача или начальника, в этот момент ваше волнение превышает все мыслимые пределы».

Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения.

Идти навстречу страху, пока он не стал размером со слона. Даже если это касается более серьезных страхов — высоты или темноты. У каждого из нас есть все шансы договориться с самим собой:

«Я могу выдержать все, что угодно, в течение 5 минут».

10. Обратитесь к врачу

И десятый способ — врачи как никто другой знают, когда можно справиться самому, а когда лучше поддержать организм с помощью действенной терапии. Если вернуть контроль над волнением самостоятельно не получается, обязательно обратитесь за помощью к специалисту.

Источник

Пять эффективных способов побороть волнение

Можно ли прожить жизнь без волнений? Вряд ли! Да и зачем? Волнение — это ведь не только ощущение беспокойства или тревоги, но и душевное возбуждение. Приятное волнение мы испытываем в ожидании радостных событий или долгожданных встреч, при воспоминании о счастливых моментах и любимых людях, а также строя планы и мечтая. От такого волнения нам точно не хочется отказываться.

Но жизнь, как известно, полосатая, в ней множество причин для беспокойства и переживаний. Порой человек волнуется так часто, что полностью выходит из зоны комфорта и начинает постепенно двигаться к неврозу.

Конечно, степень волнения и формы его проявления зависят от темперамента, предыдущего жизненного опыта и ситуации, но можно выделить схожие типы реагирования.

Физиологический: головокружение, головная боль, дрожь в теле, испарина, учащённое сердцебиение, тошнота или диарея. Сильное волнение может даже привести к обмороку.

Поведенческий: хождение по комнате, постоянная смена положения тела, раскачивание на стуле, суетливая смена занятий или невозможность что-то делать.

Одни, волнуясь, говорят без остановки и нуждаются в присутствии близких, другие замолкают и уединяются. Тем не менее, смысл волнения, как бы оно ни проявлялось, состоит в том, чтобы подготовиться к сложной ситуации и адекватно на неё прореагировать. Только вот, если причин для волнения много, человек начинает волноваться постоянно, независимо от сложности или важности причин, и даже при их отсутствии. Это мешает нормальному существованию и общению.

Что же делать?

Существует немало способов, чтобы справиться с волнением. Выберем из них самые действенные.

• Создание позитивных установок. В моменты волнения логика обычно отказывает, «тонет» в море эмоций. Чтобы её «вернуть на место», нужно задать себе чёткие и понятные вопросы: «Что происходит? Что я вижу и слышу? Что я чувствую? Чего я сейчас хочу? Чего боюсь?». Конечно, волнение может помешать нам правильно ответить на эти вопросы. Тогда мы сами формулируем позитивные (в настоящий момент) ответы: «Ничего страшного не произошло. Я готов к неожиданностям. Я справлюсь. Я спокоен. Всё будет хорошо. И это пройдёт!». Многословие тут не нужно. Можно выбрать для себя несколько эффективных фраз и написать их на листочке. Или подобрать соответствующие афоризмы и держать их при себе, чтобы в минуты волнения прочесть. Бывает, что волнующиеся перед аудиторией ораторы пишут на ладони обращение к себе: «Мария, ты справишься!» или «Никита, ты молодец!», чтобы успокоится, посмотрев на надпись.
• Регулировка дыхания. Волнуясь, мы начинаем часто и поверхностно дышать, что нарушает нормальное снабжение кислородом мозга. Следовательно, чтобы исправить ситуацию, нужно несколько раз (лучше 5-10) глубоко вдохнуть, чтобы лёгкие полностью наполнились кислородом, а живот «раздулся», а потом выдохнуть, «выталкивая» брюшными мышцами воздух. Выдох должен быть длительнее вдоха. Кислород, поступая в мозг, даёт возможность ему эффективно работать, а значит, вы будете адекватнее воспринимать ситуацию и логически мыслить.

• Упражнение «Восстановление». Волнение заставляет мышцы напрягаться, что может выражаться в дрожи, тике или мышечных зажимах. Но «захотеть расслабиться» невозможно. Чтобы расслабиться, нужно сначала напрячься. Сожмите руки в кулак и держите зажим, сколько сможете. Можно напрячь всё тело. В определённый момент сил держать это напряжение не останется, и организм сам начнёт расслабляться.
• «Упражнение Смена картинки». Волнение заставляет нас «уходить в себя», в мир собственных чувств и мыслей, частично теряя связь с реальностью. При волнении этот мир имеет скорее негативную окраску. Так что нам стоит заменить «картинку»? В минуты волнения представьте себе место, в котором спокойно, тихо, уютно и безопасно. Это может быть берег моря или уголок сада, комната в башне замка или бабушкин дом. Главное, чтобы там вы чувствовали себя комфортно. Визуализация — прекрасный способ расслабления. Если вы не очень хорошо умеете это делать, найдите картинку или фотографию такого тихого места. Эффект увеличивается, если при этом мы начинаем описывать словами свои ощущения, создавая позитивный настрой: «мне хорошо, я спокоен, здесь тихо и уютно, я расслаблен и безмятежен» и т. д. Немного попрактиковавшись, вы научитесь вызывать это состояние одним воспоминанием о приятном месте.
• Упражнение «Смена фокуса». Волнение заставляет нас концентрировать внимание на его причине (или возможных причинах). Всего остального мы как бы не замечаем. Значит, нужно найти способ переключить внимание на что-то другое. Лучше, если это будет какое-то простое действие: разглядывание людей или машин, деталей интерьера или картинки в журнале. Желательно при этом проговаривать то, что видишь. Это несложное действие позволяет «вытащить себя» из моря волнения и снизить накал эмоций.

Индийская мудрость гласит: «Беспокойство не решает завтрашних проблем, но отнимает сегодняшний покой». Ищите способы сохранять душевное спокойствие, чтобы иметь силы для адекватного реагирования на ситуацию.

Источник